Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы Позы

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Дополнительно

Поза рыбы в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, вытягивает, омолаживает
и тонизирует позвоночник; расширяет грудную клетку; удлиняет шею; наполняет
энергией, бодрит, улучшает настроение и здоровье мужчин и женщин.

От других
прогибов она отличается положением ног в Падмасане, что дает расширение крестца
и очень хорошее вытяжение позвоночника от основания. Поза помогает при
радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Понятно,
что Матсиасана разучивается только после освоения Падмасаны.

Поза
сложная, чтобы не нанести вред здоровью, тело должно быть подготовлено
регулярной практикой поз стоя, простых прогибов назад, перевернутыми позами.
Противопоказаниями для выполнения Матсиасаны являются проблемы с коленями. Для
достижения эффекта и безопасного выполнения ее разучивают под руководством сертифицированного
и квалифицированного преподавателя.

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога – 5 асан для ежедневных практик

Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки. 

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды
Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

  1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
  3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

  1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла. 

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

  1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
  3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

  1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
  2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
  3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи
Поза рыбы, поза рыбы в йоге: польза. Матсиасана — поза рыбы

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

  1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
  2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.
Про йогу:  Пранаяма пробуждающая Кундалини: как происходит подъём Кундалини, неосознанный подъём Кундалини, пранаяма для быстрого подъёма Кундалини.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.

Йога тула – гимнастика “сарва – дэва намаскар” (утреннее приветствие солнцу) или новый “сурья – намаскар” на 48 созвездий.

Гимнастика “Сарва – Дэва Намаскар” (утреннее приветствие Солнцу) или новый “Сурья – Намас- кар” на 48 Созвездий даёт возможность выстроить великолепное психофизическое и эмоциональ- ное состояние человека и микроклимат вокруг него, обрести доверие, симпатию, внутренний комфорт, стабильность, общительность и привлекательность, благополучие и деловой успех. Возможный эффект от гимнастики, при выполнении всех рекомендаций, почти не снижается и для людей с низким уровнем гибкости, здоровья и малой практики в йоге.

    Новая гимнастика “Сарва – Дэва Намаскар” насчитывает 48 упражнений. Переход к новой гимнастике связан с изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков, что является характерным для наступающей эпохи Водолея.

    Гимнастика “Сарва – Дэва Намаскар” представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами. Её рекомендуется выполнять встречая восход Солнца. “Сурья Намаскар” можно выполнять и в светлое время суток до самого захода Солнца, можно начать выполнение гимнастики и за 2 часа до восхода Солнца. “Сарва – Дэва Намаскар” выполняется лицом к Солнцу, если же Солнце ещё не взошло – то в сторону ожидаемого восхода. Допускается также ориентация при выполнении гимнастики на 18 градусов на северо-восток.

   Гимнастика “Сурья – Намаскар” выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Ритм дыхания рекомендуется следующий. Вход в каждое упражнение выполняется попеременно: в одно – на вдохе, в другое (следующее) – на выдохе и т.д. Само упражнение делается статично на задержке дыхания при сочетании растяжения тела и возможно более полного расслабления. Все упражнения в гимнастике выполняются на полном дыхании йогов. Обучение полному дыханию йогов проводится в группах на практических занятиях.

    Переходы из одного упражнения в другое равны между собой. Задержки дыхания во всех упражнениях также равны, их рекомендуется делать максимальными. Все упражнения “Сарва – Дэва Намаскар” выполняются без сбоев дыхания (в противном случае можно ускорить темп выполнения упражнений), плавно, без рывков, на равномерной скорости, как бы выполняя одно упражнение из 48-ми частей. Рекомендуется выучить последовательность и точные позы всех упражнений, чтобы не приходилось задумываться и вспоминать их. Желательно довести физическое выполнение до автоматизма тела (тело само знает, что делать, мы лишь прислушиваемся к нему, усиливая и раскрывая свои состояния).

      Вход в каждое упражнение выполняется с концентрацией сознания на соответствующем центре, статическая его часть – с энергетической работой. Вдохи, выдохи и задержки выполняются с произнесением соответствующих каждому упражнению мантр. Обучение работе с энергиями и с мантрами проводится в группах на практических занятиях. При выполнении “Сарва – Дэва Намаскар” сознание также направлено на Солнце. Важно научиться купаться в солнечной энергии.

    Рекомендуется выполнять гимнастику “Сарва – Дэва Намаскар” утром, до приёма пищи или через 2 часа после приёма пищи.

  “Сарва – Дэва Намаскар” на 48 Созвездий.

Описание упражнений.

1. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ СТОЯ

Стоя, стопы и пальцы ног плотно соединены без напряжения, руки в намастэ, голова слегка наклонена вперед, тело подтянуто вверх и полностью расслаблено, таз слегка подан нижней частью вперед. Сделать вдох и сразу же- выдох.

 С – ОС .

Созвездие:ВОДОЛЕЙ. 

2. ПОЗА КУСТАРНИК

С вдохом отставить ногу максимально в сторону (мужчины – правую, женщины – левую), стопы параллельны, колени выпрямлены. Одновременно руки выпрямить и поднять через стороны на уровень плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх). Таз удерживается в том же положении. Сделать задержку дыхания на вдохе и полностью расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие:ДЕЛЬФИН.

 

3. ПОЗА ВСАДНИК

С выдохом согнуть ноги в коленях и перейти в “Позу всадника” с широким расположением ног и низким приседом. Колени максимально развести в стороны. Спину держать вертикально,. при этом таз не отводить назад. Руки опустить, ладони положить по бокам на бедра (чуть ниже пояса), все пальцы соединены и направлены вперед. Задержка дыхания на выдохе.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие:АМАЗОНКА.

 

4. ПОЗА УВЕРЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

С вдохом перевести прямые вытянутые руки через стороны вверх, ладони соединить. Остаться в низком приседе, положение ног не менять, таз подан вперед. Задержка дыхания на вдохе. Вытянуть руки вверх и расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие:ПЕГАС.

 

5. РАЗВОРОТ В СТОРОНУ 

С выдохом развернуться на пятке левой ноги и повернуть корпус влево (женщины поворачиваются на пятке правой ноги вправо). Левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз (у женщин – правая рука поднимается вверх, левая – вниз). Руки как бы обхватывают большой шар, ладони обращены друг на друга.

С – ОС.

 Созвездие: КОРЕНЬ.

 

6. ПОЗА ЧАША

С вдохом развернуть левую стопу параллельно правой (женщины – правую параллельно левой), присесть и поднять согнутые в локтях руки вверх (ладонями вверх – женщины). С выдохом, не меняя позы, развернуть ладони вверх (женщины – вниз).

С – ОПчСС (М),  ОС (Ж).

 Созвездие: ПРОСТАТА.

 

7. РАЗВОРОТ В СТОРОНУ

С вдохом выполнить упражнение №5 в другую сторону (мужчины – вправо, женщины – влево).

С – ОС

 Созвездие: ФАЛЛОС. 


8. ПОЗА РЫБАКА, ТЯНУЩЕГО УДОЧКУ

С выдохом прямые руки поднять вверх, соединить ладонями и наклонить прямые спину и руки параллельно полу (спина и руки располагаются по одной прямой), одновременно выпрямив ноги. Задержка дыхания на выдохе. Руки вытянуть вперед и расслабиться.

С – ОПчСС.

Созвездие:РЫБЫ. 

 

9. СТОЙКА НА НОСКАХ

С вдохом корпус с руками выпрямить, приставить отставленную в сторону ногу и подняться на носки. Ладони развернуть вперёд, голову держать прямо, глаза закатить вверх. На задержке дыхания после вдоха удерживаем состояние вытягивания, совмещая его с расслаблением всего тела.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: КИТ.


10. ПАДАХАСТАСАНА

Из и.п. “Стойка на носках” с выдохом опуститься на пятки и медленно наклониться вперед с прямой от таза спиной и растянутыми руками, сохраняя взаимное положение корпуса и рук. Таз желательно назад при наклоне не сдвигать. Ладони расположить с внешней стороны стоп пальцами вперёд. Положение поддерживается мышцами пресса. Мышцы спины и ног натянуты и расслаблены. Стоять на задержке дыхания после выдоха.

С – ОПчСС.

Созвездие:ЛАБИРИНТ.

 

11. УПОР ПРИСЕВ НА ОДНОЙ НОГЕ

С вдохом отставить мужчинам – правую, женщинам – левую ногу назад на носок и сделать низкий упор-присев мужчинам – на левой, женщинам – на правой ноге. Стопы расположить на одной прямой, колено согнутой ноги завести за локоть наружу, ладони поставить в проекции плечей на пол так, чтобы пальцы рук и ноги находились на одной прямой (пальцы соединены и направлены вперед). Спину максимально прогнуть, голову завести вверх-назад, таз опустить как можно ниже к полу. Колено ноги, расположенной сзади, не касается пола и может быть слегка согнуто. На задержке дыхания на вдохе “вывеситься” на руках, расслабить все тело и не допускать “заваливания” в сторону согнутой ноги.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие:АНДРОМЕДА.

 

12. ПОЗА ЛАСТОЧКА

С выдохом оттолкнуться сзади расположенной ногой, выпрямить опорную ногу и перейти на ней в положение “Ласточка”, другую ногу расположить параллельно полу (носок этой ноги слегка натянуть таким образом, чтобы не вызывать в ней напряжения). Руки выпрямить, соединить ладони и расположить их вместе с корпусом и поднятой ногой на одной прямой (вид сбоку) в плоскости, параллельной полу. При этом таз развернуть и опустить вниз со стороны поднятой ноги таким образом, чтобы ягодицы находились на одной высоте. Голова при этом находится между руками (плечи рук касаются ушей). На задержке дыхания на выдохе слегка вытянуть руки и поднятую ногу и расслабить все тело.

С – ОПчСС.

Созвездие:ОВЕН.

 

13. ПОЗА ГЕРОЙ

С вдохом, сгибая опорную ногу в колене, опустить поднятую ногу на пол сзади на носок  (стопы расположить на одной прямой). Корпус вывести вертикально. Соединенные в ладонях и выпрямленные руки поднять и вытянуть вверх, голову свободно запрокинуть назад. Колено сзади стоящей ноги может быть слегка согнуто, но не касается пола. В позе стоять на задержке дыхания после вдоха прогнувшись в спине.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие:ПЧЕЛА.

 

14. НАКЛОН ВПЕРЕД

С выдохом опустить руки, подтянуть расположенную сзади ногу и переместить её максимально в сторону (мужчины – вправо, женщины – влево). Затем  наклониться вперёд, опуская голову вниз, и взяться ладонями за лодыжки. Ноги расставлены намного шире плеч. Колени выпрямлены. Стопы параллельны. Голова свисает. На задержке дыхания после выдоха расслабиться, особенно проследить за расслаблением ног и спины.

С – ОПчСС.

Созвездие:: ЭРИДАН.

 

15. ПРОГИБ В НАКЛОНЕ ВПЕРЕД (УПОР НА РУКАХ)

С вдохом ладони прямых рук поставить на пол на ширине плеч (пальцами вперед) как можно ближе к прямой расположения пальцев ног. Прогнуть спину дугой вниз, голову поднять максимально вверх. Центр тяжести распределить равномерно между стопами и ладонями. Произвести задержку дыхания на вдохе с расслаблением всего тела.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие:ПЕРСЕЙ.


16. НАКЛОН ВПЕРЕД С УПОРОМ НА ГОЛОВУ И РУКИ

С выдохом выпрямить голову, корпус и поставить голову между ладонями теменем на пол. Центр тяжести постараться распределить равномерно между головой и стопами (чтобы давление от веса тела на эти части было одинаковым). Сделать задержку дыхания на выдохе и расслабиться. Следить за тем, чтобы колени не сгибались.

С – ОПчСС.

Созвездие: ТЕЛЕЦ.

17. УПОР НА КОЛЕНО С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

С вдохом согнуть мужчинам – правое, женщинам – левое колено и поставить его на пол. Другую ногу оставить прямой. Мужчинам – правой, женшинам – левой рукой (пальцами вперед) опереться о пол рядом и снаружи колена согнутой ноги и перпендикулярно полу. Другую выпрямленную руку поднять вверх, ладонью вперёд, и вытянуть её. Таз вывести вперед, приподнять и расположить тело так, чтобы голова, корпус, таз, руки, бедро согнутой ноги и отставленная в сторону нога расположились в одной плоскости. Голова максимально повернута к Солнцу и вверх – к поднятой руке, являясь как бы продолжением вытянутого позвоночного столба. Задержать дыхание на вдохе и расслабиться, оставляя растянутыми руки, корпус, ноги.

 С – ОС.

Созвездие:  НЕКТАР.

18. ПАШИМОТТАНАСАНА К ОДНОЙ НОГЕ

С выдохом сесть на пол. У мужчин левая нога вытянута вперёд, у женщин – правая, другая нога согнута в колене, пятка уходит в пах (промежность). Наклониться грудью к вытянутой ноге. Средним пальцем мужчины – левой, женщины – правой руки взяться за большой палец ноги. Большой и указательный пальцы этой руки соединить подушечками. Другой рукой обхватить стопу согнутой ладонью с внутренней стороны. Подтянуться руками к ноге. На задержке дыхания расслабить ноги и грудь, максимально выпрямить ногу. В руках может остаться натяжение и напряжение.

С – ОПчСС.

Созвездие:ОРИОН.

 

19. НАМАСТЭ НА КОЛЕНЯХ

С вдохом согнуть и приставить выпрямленную ногу. Сесть на пятки. Колени, по возможности, держать вместе. Руки – в намастэ, голова запрокинута назад. На задержке дыхания на вдохе вытянуть вверх спину, расслабиться.

С – ОС.

Созвездие:ВОЗНИЧИЙ.

 

20. ПОЗА КРОЛИК

С выдохом наклониться вперёд и поставить голову теменем на пол как можно ближе к коленям. Таз приподнять как можно выше вверх, желательно так, чтобы бедра оказались перпендикулярными к полу. Ладонями обхватить пятки (или лодыжки). Сделать задержку дыхания на выдохе, расслабиться и как бы продолжать статически выполнять (без качаний и подтягиванием рывками) приподнимание таза вверх, т.е. без видимых перемещений таза оставить устремленность к приподниманию его вперед-вверх.

С – ОПчСС

Созвездие:БЛИЗНЕЦЫ.

 

21. ПОЗА РЫБЫ (МАТСИАСАНА)

С вдохом опустить таз, сесть на пятки и, прогнувшись в спине грудью вверх, отклонить корпус назад и поставить голову теменем (если позволяет гибкость, то лбом) на пол. Колени стараться держать вместе. Ладони положить на бедра. На задержке дыхания на вдохе проверить расслабленность ног (особенно бедер), груди и плеч. Грудь продолжать статически приподнимать вверх, как бы пытаясь выйти из этой асаны через грудь, подобно выходу из мостика, вставая на ноги.

С – ОЩЖ.

Созвездие:АНТИОПА.

 

22. НАМАСТЭ НА КОЛЕНЯХ

С выдохом сесть на пятки, корпус выпрямить, голову слегка наклонить вперед к яремной ямке, руки – в намастэ. На задержке дыхания на выдохе вытянуть позвоночник вверх, как бы “вырастая”, и зафиксировать это состояние. При этом сохранить расслабление.

С – ОС.

Созвездие:БОЛЬШОЙ ПЕС.

 

23. УПОР НА КОЛЕНО С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ

Выполняется аналогично упражнению №17, только в другую сторону (со сменой рук и ног).

С – ОС.

Созвездие:НИОБЕЯ.

 

24. ПАШИМОТТАНАСАНА К ОДНОЙ НОГЕ

Выполняется аналогично упражнению №18, только с наклоном к другой ноге.

С – ОПчСС.

Созвездие: МАЛЫЙ ПЕС.

 

25. МАХА-МУДРА К ДВУМ НОГАМ

С вдохом выпрямиться, выпрямить согнутую ногу, прогнуться в спине и взяться руками за стопы сверху. Стопы – вместе. Колени выпрямлены. Сделать три бандхи. На задержке дыхания на вдохе ноги и спину расслабить. В руках может остаться напряжение, растягивающее спину и ноги.

С –  ОПчСС.

Созвездие:РАК.

26. ПАШИМОТТАНАСАНА 

С выдохом снять напряжение, взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, большие и указательные пальцы рук соединить кольцом, безымянный палец и мизинец выпрямлены. Наклониться грудью как можно ниже к ногам, наклон начинать от таза, спина прямая, макушкой тянуться за колени. Руки согнуты в локтях, локти тянутся к полу. Колени желательно выпрямить. На задержке дыхания на выдохе хорошо расслабить растянутые ноги и спину.

С – ОПчСС.

Созвездие:ГИДРА.

 

27. БАБОЧКА С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ 

С вдохом, не отпуская пальцев ног, свести стопы вместе и вывеситься на ягодицах.

С – ОПчСС.

Созвездие: ЦИРЦОН.


28. ПОЗА РАДОСТИ СИДЯ

С выдохом, не отпуская пальцев ног, развести ноги вверх и в стороны как можно шире.

С – ОПчСС.

Созвездие: СОМАТ.


29. УГОЛОК

С вдохом развернутся на 180 градусов, с выдохом вывеситься на ягодицах, зафиксировать прямые ноги так, чтобы получился угол 45 градусов (или возможный угол), спина и голова на одной прямой, руки параллельны полу. Мужчины поднимают руки ладонями вверх, женщины ладонями вниз. В позе находиться на задержке дыхания на выдохе.

С – ОПчСС.

Созвездие: ТЗОРА.

30. ПУРФОТТАНАСАНА (ПОЗА СКАМЕЙКА)

С вдохом положить ноги на пол и сесть прямо. Руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами назад, плечи до локтя касаются туловища. В этом положении, приподнять таз вверх так, чтобы всё тело (корпус, ноги и голова) без перегибов расположилось в одной плоскости под наклоном (с опорой на ладони и пятки). На задержке дыхания на вдохе постараться расслабиться.

С – ОС.

Созвездие:ЛЕВ.

 

31. ГРУППИРОВКА (ПОЗА ЭМБРИОН)

С выдохом сесть, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди, обхватить голени руками (мужчины правой рукой берут левое запястье, женщины наоборот). Голову прижать к коленям (щеки касаются коленей). Задержка дыхания на выдохе и расслабление.

С – ОПчСС.

Созвездие:МЕЧ.


32. ПОЗА ПЛУГ

С вдохом выпрямиться, лечь на спину, руки вдоль туловища. С выдохом прямые ноги завести за голову и положить голени на пол, колени к ушам, руки на полу за спиной. В позе находиться на задержке дыхания на выдохе.

С – ОЩЖ.

Созвездие:МАЛЫЙ ЛЕВ.

 

33. ПРАНАЯМА №4 (УПОР НА РУКАХ)

С вдохом ноги выпрямить и перевести к рукам. Прямую левую руку перевести за голову (женщины переводят правую руку), перекатиться на живот. Поставить ладони на пол под плечевые суставы, ноги поставить на носки, отжаться от пола. Корпус и ноги расположены на одной прямой. На задержке дыхания на вдохе постоять в “Упоре на руках”. Стараться не держать излишнее напряжение в теле.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: СЕКСТАНТ.

 

34. ЗИГЗАГ

Из положения “Упор на руках” с выдохом перейти в положение “Зигзаг”: согнуть ноги в коленях, прогнуться в спине, приподнять таз вверх и опуститься в таком положении на пол, одновременно касаясь его грудью, коленями и подбородком (в идеале – лбом). На задержке дыхания на выдохе расслабить всё тело (особенно ноги, поясницу и плечи), распределив центр тяжести равномерно на три точки опоры: колени, грудь, подбородок.

С – ОПчСС.

Созвездие: ДЕВА.

35. ПОЗА СОБАКА

С вдохом отжаться на руках и вывести корпус через голову (как ведущую) по дуге вверх. Максимально прогнуть спину. Подбородок натянуть вверх. Грудь вывести вперед за плечи. На задержке дыхания на вдохе “провеситься” на руках, расслабляя все тело. На руки идет основная опора.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие:СЕВЕРНАЯ КОРОНА.

 

36. ПОЗА КОШКА

С выдохом, не смещая ладони и стопы, поднять таз вверх – назад и сложиться “карточным домиком”, т.е. расположить корпус и руки по одной прямой, ноги – по другой. При этом хорошо прогнуться в плечах и лопатках, колени – выпрямлены. Пятки поставить на пол или предельно подтянуть к полу. Подбородком упереться в грудину. Живот втянуть в себя. На задержке дыхания на выдохе снять напряжение с ног и спины.

С – ОПчСС.

Созвездие:ЧАША.

37. УПОР ПРИСЕВ НА ДРУГОЙ НОГЕ

Выполняется аналогично упражнению №11, но на другой ноге.

С – скользит от ОШЖ до ОПП.

Созвездие:ВОРОН.

 

38. ЛАСТОЧКА 

Выполняется аналогично упражнению №12. но на другой ноге.

С – ОПчСС.

Созвездие:ВОЛОПАС.

 

39. ПОЗА ГЕРОЙ

Выполняется аналогично упражнению №13, но на другой ноге.

С – скользит от ОЩЖ ло ОПП.

Созвездие: ЦЕНТАВР.


40. ПАДАХАСТАСАНА

Выполняется аналогично упражнению №10 во второй разновидности (ладони располагаются с внешней стороны стоп пальцами назад, или, при хорошей гибкости, –  за стопами).

С – ОПчСС.

Созвездие: ВЕСЫ.

 

41. НАКЛОН НАЗАД

С вдохом выпрямить туловище, поднимая руки через положение намастэ по дуге вверх ладонями вперёд. Вытянуть руки, шею и позвоночник и прогнуться назад, последовательно, по позвонкам – от шеи до середины груди. Таз находится почти на месте, не подается вперед при прогибе назад. Голова наклоняется, но не запрокидывается назад. На задержке дыхания на вдохе продолжаем растяжение всего тела и как бы “обвисаем” на растянутом скелете с полным расслаблением.

С – скользит от ОЩЖ до ОПП.

Созвездие: ЗМЕЯ.

 

42. ПОЗА СТРАУС

С выдохом наклониться вперёд, спина прямая. Руки перевести за спину, пальцы переплести. Мужчины разворачивают ладони вверх, женщины – вниз.

С – ОПчСС.

Созвездие: СКОРПИОН.

 

43. МОЩНАЯ ПОЗА

С вдохом поднять соединённые ладонями руки вверх над головой и выпрямить. Одновременно присесть, как на стул, по возможности, не отрывая пяток от пола, колени вместе. Спину рекомендуется держать прямой, ближе к вертикальному положению. На задержке дыхания на вдохе расслабить все тело, оставляя устремленность вверх.

С – ОПчСС.

Созвездие: ЗМЕЕНОСЕЦ.

 

44. ПОЗА РЫБАКА, ТЯНУЩЕГО УДОЧКУ

С выдохом выпрямить ноги, отставить прямую ногу (мужчины – правую, женщины – левую) как можно дальше в сторону (стопы параллельны). Наклонить спину и руки, соединённые в ладонях, параллельно полу. Задержка дыхания на выдохе. Руками тянуться вперед, расслабиться.

С – ОПчСС.

Созвездие: СТРЕЛЕЦ.


45. ПОЗА УВЕРЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

С вдохом, не меняя взаимного расположения корпуса и рук, перевести их в вертикальное положение. Перейти в низкий присед. Таз подать вперед. Задержка дыхания на вдохе. Руки вытянуть вверх, расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ЩИТ.

 

46. ПОЗА ВСАДНИКА

С выдохом опустить прямые руки через стороны и положить ладони на бёдра (все пальцы соединены и направлены вперёд). При этом сохранить положение низкого приседа с широким расположением полусогнутых ног, вертикальность спины и положение таза. Задержка дыхания на выдохе. Расслабиться и обозначить устремление встать.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ОРЕЛ.

 

47. ПОЗА КУСТАРНИКА

С вдохом руки через стороны поднять и выпрямить на уровне плеч (мужчины – ладонями вниз, женщины – вверх), выпрямить ноги. Сделать задержку дыхания на вдохе. Вытянуть руки и расслабиться.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: КОЗЕРОГ.


48. ПОЛНЫЙ ЙОГОВСКИЙ ВЫДОХ

С выдохом приставить отставленную ногу (мужчины приставляют правую ногу, женщины – левую), стопы и большие пальцы ног плотно соединить, руки перевести в намастэ. Сделать три бандхи. Стоять в позе на задержке дыхания на выдохе. Позвоночник при этом вытянут вверх (состояние роста), таз подан вперед.

С – ОПчСС (М), ОС (Ж).

Созвездие: ЮЖНАЯ РЫБА.

 

Про йогу:  Опасные позы в йоге: асаны, которые могут привести к травмам –

                                                                                                                                   Эр Лишар, Эри Изъгаёс.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Про йогу:  I-Yoga, центр йоги, Трудовые резервы, 28а, сайт, телефон, адрес, отзывы

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Техника

  1. Сесть в Падмасану (Фото 104).
  2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.
  3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины (Фото 112).
  4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положить предплечья на пол за голову (Фото 113).
  5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.
  6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и расслабиться.
  7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.
  8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото 114).

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Эффект

В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий