Поза треугольника: описание, как правильно выполнять

Поза треугольника: описание, как правильно выполнять Позы

Триконасана техника выполнения для начинающих

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Направьте левую ногу так, чтобы она была перпендикулярна правой ноге. Вытяните руки на уровне плеч. Вдохните, вытяните руку вверх. Теперь, выдохнув, осторожно сдвиньте влево верхнюю часть тела, затем осторожно наклонитесь. Когда левая рука спускается при наклоне тела, вы можете держать ее на лодыжке, на голени, на колене. Помните, что вам нужно задействовать все мышцы и убедиться, что все суставы находятся в одной линии.

Описание позы треугольника в йоге

Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.

Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).

  1. Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
  2. При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.

Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.

Положение лежащего треугольника (Supta trikonasana)

Вторую ногу можно полностью выпрямить или согнуть в колене.

Это достаточно легкая асана, которую можно сделать в любом месте, чтобы быстро расслабиться. Как говорится, «здоровый ум живет в здоровом теле», а йога помогает достичь не только здорового тела, но и здорового ума.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы.

Выход из позы треугольника

Вход в асану важен, он не менее важен и выход из нее. Делать это нужно, не торопясь, плавно и без рывковых движений. Пребывать в асане нужно столько, сколько позволяет физическая подготовка и цель выполнения упражнения.

Для начинающих йогов рекомендуют фиксировать тело в течение трех — пяти дыхательных актов.

Увеличить время пребывания в асане нужно постепенно, тело будет привыкать к нагрузкам. Об этом говорит Ахимса – одно из утверждений йоги, которое заключается в ненасилии в отношении всего живого.

Внимание!Результат, несомненно, важен. Но важнее всего – собственное здоровье и благополучие. Если причинить вред своему телу, то можно получить проблемы на всю оставшуюся жизнь.

Вход в асану Уттхиты Триконасаны производится не из одной Тадасаны.

Это осуществляется из позы благого воина в трех варинтах, позы полумесяца, позы короля танцев. Выбрать можно любой вариант, выбор осуществляется, исходя из подготовленности человека в плане теории и физического состояния.

У данной асаны существуют противопоказания. К ним относятся болезни, связанные с позвоночным столбом, особенно шейного отдела. При артериальном давлении ниже нормального и проблемами со сном лучше воздержаться от выполнения позы перевернутого треугольника.

Про йогу:  Йога: растяжка для ног для начинающих, асаны

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

  • короткая и массивная первая плюсневая косточка;
  • внутренняя часть пятки;
  • бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
  • наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Отстройка позы

  • Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
  • Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
  • Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
  • Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
  • Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
  • Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Польза позы треугольника в йоге

Фото 3На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

  • облегчение болей в шее и спине;
  • ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
  • облегчение боли во время менструации;
  • профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Польза триконасаны

Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Про йогу:  Новости: «Богу нравится, когда человек шутит. Он сам – шутник великий». Святослав Ещенко о религии, Задорнове и секрете ведущего корпоративов

https://www.youtube.com/watch?v=oGh-_N39rAg

Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.

Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.

Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.

Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении. Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Противопоказания:

  • Травмы коленного сустава.
  • Травмы тазобедренного сустава.

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

  • Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

  • Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

  • Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

  • Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

  • корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
  • бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
  • колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
  • не отрывайте ступни от пола;
  • шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Про йогу:  мужские шорты йоги мужские купить по низкой цене на Aliexpress

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция – Тадасана.
  2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
  3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
  4. Макушка тянется к потолку.
  5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
  6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
  7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
  8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
  9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
  10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
  11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
  12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
  13. Разворачивайте корпус влево.
  14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
  15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
  16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
  17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
  18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
  19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
  20. Повторите на другую сторону.

Триконасана противопоказания

Эта асана не должна выполняться теми, кто страдает от сильных болей в спине. Также не стоит её выполнять тем, кто страдает от диареи, травм шеи и спины, головокружения, потому что очень легко потерять равновесие во время выполнения этой позы.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Усложненный вариант триконасаны

Такие варианты для новичков не имеют смысла, так как техника еще не отработана, можно нанести себе вред. А вот более профессиональным йогам знания такие будут полезны:

  1. Ладонь руки можно положить на медиальный край стопы, если позволяет гибкость позвоночного отдела. Тем самым увеличится разворот туловища.
  2. Опора переносится на другую верхнюю конечность, получается дополнительная возможность для разворота туловища.
  3. Перенести руку-опору на талию, не двигая туловища и нижние конечности. При этом верхняя конечность, смотрящая в потолок, опускается до уровня, параллельного поверхности пола. Лицо смотрит наверх, конечность не ограничивает видимость. В этой вариации асаны возникает дополнительная работа боковых мышц туловища.
  4. Смена Уттхиты Триконасаны на Паривриту Триконасану. Для этого необходимо повернуть туловище к бедренной части передней ноги. При этом нужно перенести вес на другую верхнюю конечность. Рука, противоположная передней нижней конечности, опускается до уровня, определяемого гибкостью позвоночного столба. Это поверхность пола у медального края стопы, подъем, голень.

Другую верхнюю конечность нужно вытянуть к потолку, натянуть конечность, чтобы от плеча прослеживалась линия без изгибов. Таз разворачивается в сторону передней ноги.

Брюшной пресс не напряжен, расслаблен, а грудная клетка полностью раскрывается. В дальнейшем техника выполнения Паривриты Триконасаны не отличается от Уттхиты Триконасаны. Зафиксировать тело в позе перевернутого треугольника нужно постараться в течение нескольких дыхательных актов.

Эффект

Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий