Позы для растяжки: 14 асан с техникой и фото для начинающих

Позы для растяжки: 14 асан с техникой и фото для начинающих Позы
Содержание
  1. Рекомендации для начинающих
  2. 20 основных асан для начинающих
  3. Легкий комплекс для начинающих
  4. Правила занятий йогой для начинающих
  5. Поза воина
  6. . Поза верблюда
  7. . Перевернутый лук или мост
  8. . Собака мордой вниз
  9. . Усложнение «собаки мордой вниз»
  10. Поза воина: вариант второй
  11. Поза вытянутого угла
  12. Асана полумесяца
  13. Вариация «мельницы»
  14. Поза сумоиста
  15. Поза для осиной талии
  16. Поза ящерицы
  17. Поза плуга
  18. Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»)
  19. Виды и направления йоги
  20. Главные критерии растяжки в йоге
  21. Как подготовиться и где заниматься новичку
  22. Правила занятий йогой для начинающих
  23. Как связаны йога и растяжка?
  24. Краткий йога-курс для растяжки
  25. Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
  26. Плюсы асан для растяжки всего тела
  27. Поза «собака мордой вниз»
  28. Поза бабочки
  29. Поза горы
  30. Поза дерева
  31. Поза долголетия (пашчимоттанасана)
  32. Поза кобры
  33. Поза кошки
  34. Поза лотоса
  35. Поза мертвеца (шавасана)
  36. Поза моста
  37. Поза плуга
  38. Поза посоха
  39. Поза ребенка
  40. Поза свечи
  41. Поза скрутки лежа (суптаматсиендрасана)
  42. Поза стула
  43. Поза треугольника
  44. Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
  45. Противопоказания для занятий йогой
  46. Рекомендации
  47. С чего начать заниматься йогой
  48. Сколько стоят занятия
  49. Скручивание
  50. Заключение

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

  1. Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
  2. Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
  3. Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

20 основных асан для начинающих

Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности.

Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах.

Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п

Название асаны

Описание

1.

Поза молящегося

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

2.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

3.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

4.

Поза всадника

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

5.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

6.

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

7.

Поза кобры

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

8.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.
Про йогу:  Уттанасана: техника выполнения для расслабления, польза, противопоказания

. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

. Усложнение «собаки мордой вниз»

  1. Примите положение асаны.
  2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
  3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
  4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

Адхо мукха шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

  1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
  2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
  5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
  6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
  8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Главные критерии растяжки в йоге

Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.

Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.

Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

  1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
  2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
  3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
  4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
  5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.
Про йогу:  Шивананда йога: что это и на каких основных принципах основывается

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

  1. Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
  2. Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
  3. Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
  4. Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
  5. Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
  6. К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
  7. Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
  8. Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

Как связаны йога и растяжка?

Ограничение двигательной активности оборачивается деградацией костно-мышечной системы организма. Ткани утрачивают способность вырабатывать коллаген, что приводит к дряблости мышц, окружающих суставы. Снижение их тонуса негативно сказывается на питании, в конечном итоге из-за недостатка отдельных компонентов связки, суставы начинают разрушаться. Подъем тяжести, избыточная масса тела только ускоряют этот процесс.

Упражнения на растяжку способны переломить эту ситуацию и обернуть разрушение суставных тканей вспять, либо затормозить. Чтобы это удалось, первым делом рекомендуем записаться на ознакомительное занятие в нашей Школе, где вы сможете индивидуально обсудить с преподавателем свою ситуацию.

Когда вы четко установите цель занятий, вам будет проще понять, какая йога лучше для растяжки. Вместе с совершенствованием физическим йога способствует стабилизации эмоционального состояния, что в целом позитивно отражается на жизни человека. Это тоже немаловажно.

Краткий йога-курс для растяжки

Если спортзал не для тебя, вооружись кратким курсом йоги и наблюдай за приятными трансформациями своего тела.

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила
Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс
Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий
Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе внашей Академии

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

Поза «собака мордой вниз»

Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.

Поза бабочки

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину.

Про йогу:  Принудительная перезагрузка LENOVO Yoga 10, Показать больше - HardReset.info

Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Поза дерева

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра.

Поза долголетия (пашчимоттанасана)

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

Поза кобры

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

Поза кошки

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад.

Поза лотоса

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро.

Поза мертвеца (шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Поза моста

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

Поза плуга

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол.

Поза посоха

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности.

Поза ребенка

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки.

Поза свечи

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо.

Поза скрутки лежа (суптаматсиендрасана)

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.

Поза стула

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

Поза треугольника

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Рекомендации

  • Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
  • Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
  • Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Скручивание

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий