Асаны, развивающие равновесие
Асаны, развивающие равновесие — равновесие тела, равновесие ума, устойчивость в жизненных обстоятельствах. Внутренне равновесие и спокойствие в любых ситуациях. Это собирательное название категории, в которую включены асаны на баланс, равновесие. Каждая из представленых ниже асан обладает большим и многогранным воздействием как на физическое тело практикующего, так и на его психо-эмоциональное состояние, энергетику и сознание. Практика асан с балансированием помогает улучшить координацию движений. Большинство людей тратит много энергии на беспорядочные и бессознательные телодвижения. Асаны с балансированием стимулируют мозжечок – мозговой центр, управляющий движениями тела. Движения практикующего становятся более грациозными, он совершает меньше лишних движений.
Для успешного выполнения асан с балансированием (т. е. для достижения равновесия) совершенно необходима сосредоточенность, поэтому практика этих асан развивает у практикующего способность к сосредоточению, причем не только на поддержании равновесия тела, но и на других видах деятельности.
Практика асан с балансированием уравновешивает нервную систему, снимает стрессы, беспокойства и страхи. Если вы чувствуете внутреннее напряжение или обеспокоенность, выполните одну или несколько асан этой группы; старайтесь удерживать конечное положение как можно дольше.
Многие начинающие находят асаны с балансированием достаточно трудными вследствие слабо развитого чувства равновесия, так как большинству людей в их повседневной жизни хорошо развитое чувство равновесия просто не нужно. Тем не менее человеческое тело очень хорошо приспосабливается к изменению условий существования, и практикующий уже через несколько недель обнаружит, что его чувство равновесия заметно улучшилось.
Очень важной особенностью практики асан с балансированием является то, что разум систематически концентрируется на одной точке. Фиксация взгляда на черном пятне на стене во время практики этих асан позволит вам находиться в трудных для вас позах в течение продолжительного периода времени.
Асаны, развивающие равновесие:
Биомеханика балансов в йоге
Детальный разбор работы тела в асанах йоги, представляющих собой балансы, выполняемые стоя на одной или двух ногах или с опорой только на руки
ВВЕДЕНИЕ
Целью данной работы является детальный разбор работы тела в асанах йоги, представляющих собой балансы, выполняемые стоя на одной или двух ногах или с опорой только на руки. Помня, что асаной является лишь удобная и неподвижная поза, мы начинаем осознавать, насколько трудно довести до состояния асаны любое балансовое положение. В Йога-Сутрах Патанджали (II, 47 шлока) сказано: «Асана становится завершенной, когда усилие, направленное на ее исполнение, утрачивает природу усилия, и внутри наступает состояние бескрайнего бытия» (Б.К.С. Айенгар). Достигнув равновесия в подобной позе, что еще возможно даже для начинающих практиков, гораздо труднее добиться упомянутого «утрачивания природы усилия», то есть расслабления в этом положении. Тем не менее существуют закономерности, соблюдая которые, мы можем сознательно входить в любые балансовые положения, удерживаться в них и даже расслабляться. Подробному разбору этих закономерностей будет посвящена первая глава.
1.Теория балансов: биомеханические законы удержания равновесия
1.1.Развитие биомеханики как науки
Биомеханика — это наука о формировании движений в человеческом теле. Предмет изучения биомеханики — оптимальные движения с точки зрения физиологии и анатомии человека. Надо отметить, что задолго до того, как основные положения биомеханики были сформулированы и она оформилась как наука (а произошло это лишь в XIX в.), представители основных традиционных культур стремились разработать характерные максимально эффективные движения с минимальным количеством затрачиваемых усилий. Делалось это с учетом местных климатических условий и системы ценностей, принятой в данном регионе. Таким образом были сформированы определенные двигательные стереотипы, характерные, к примеру, для северных народов, для славян, для индусов. Поэтому традиционные оздоровительные системы славянских народов включают в себя не статику, а волнообразные и пульсовые динамические движения, а истинная индийская йога начинается с удобных и неподвижных асан.
Однако в науке формирования движений существуют и общие законы, изучением которых в России XIX в. занимался великий антрополог, биолог, анатом, врач и педагог Петр Францевич Лесгафт. Лесгафт разработал учение о единстве физического и духовного развития личности, одним из положений которого было развитие осознанного выполнения физических упражнений. Показ, т. е. демонстрацию какого-либо положения или движения, он допускал только после того, как движение было осознано и выполнено после четких и кратких словесных объяснений. Целью таких направленных упражнений П.Ф.Лесгафт видел развитие органов человеческого тела и всего организма, ибо «Всё, что упражняется, развивается и совершенствуется, что не упражняется — распадается».
Продолжателем дела Лесгафта стали его многочисленные ученики, со временем термин «биомеханика» основательно прижился в педагогических и спортивных кругах, и даже в театральных (с 1918 г. на курсах сценического мастерства В.Э. Мейерхольдом вводится курс биомеханики как гимнастики для актеров, биомеханику движений будущие актеры изучают по сей день). Однако второе свое рождение биомеханика как наука переживает в послевоенные годы, когда Николай Александрович Бернштейн пишет свои знаменитые труды «Биомеханика и физиология движений», «О построении движений» и «О ловкости и ее развитии», а также создает курс лекций для будущих инструкторов, где простыми и доступными терминами объясняет основные положения биомеханики. Обратимся к ним и мы.
1.2. Локальные центры тяжести и общий центр тяжести тела. Площадь опоры.
Ключевыми понятиями биомеханики являются понятия звеньев человеческого тела, центров тяжести каждого звена (локальных центров тяжести) и понятие общего центра тяжести (ОЦТ), являющегося их совокупностью. Для краткости приведу наглядное изображение из лекций Н.А.Бернштейна:
Каждое из звеньев имеет свой центр тяжести, лежащий на линии, проведенной от центров пограничных (проксимального и дистального) сочленений. Центры тяжести расположены ближе к проксимальному концу звена (ближе к туловищу) в соотношении примерно 4:5.
Сложнее определить общий центр тяжести тела, т. к. в движении тело постоянно меняет свою форму. В неподвижном состоянии ОЦТ находится на 4-5 св выше линии, соединяющей оба тазобедренных сустава, у мужчин чуть ближе к поверхности живота, у женщин чуть глубже, ближе к позвоночнику.
Определившись с нахождением ОЦТ, можно плотную подойти к условию устойчивости положения тела в пространстве. Положение является устойчивым, т. е. Равновесие достигается, когда проекция ОЦТ находится внутри площади опоры тела. Добавим, что площадь опоры может быть активная (площадь соприкасающихся с полом частей тела) и пассивная (включающая активную плюс расстояние между крайними точками активной площадь опоры). На рисунке из лекций Бернштейна можно увидеть и активную, и пассивную площади опоры:
Черным выделена активная площадь опоры (прикосновение босых стоп), пассивная площадь опоры заштрихована, кружком обозначена проекция ОЦТ на площадь опоры. Показано положение стоя с выпрямленными коленями. Данная поза является довольно устойчивой, но мы видим, что центр тяжести находится не в центре площади опоры, а смещен дорсально (к спине). Очевидно, что есть способы сделать эту стойку более устойчивой:
1)слегка согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах — проекция ОЦТ сместится к центру площади опоры;
2)поставить ноги пошире — увеличится пассивная площадь опоры;
3)завернуть носки стоп внутрь — площадь опоры приобретет очертания прямоугольника.
Сочетание этих трех действий обеспечит нам действительно устойчивое положение — именно так мы стоим, например, в движущемся вагоне метро или другом общественном транспорте.
Теперь попробуем вывести из равновесия человека, стоящего в указанной на рисунке позе. Сделать это довольно легко. Достаточно отклониться на 15-20 градусов назад от вертикальной оси, сохраняя прямое положение тела. Проекция ОЦТ выйдет из пределов площади опоры, и человек упадет назад.
Для примера приведу изображение проекции ОЦТ в перевернутой позе — Ардха Ширшасана с опорой на предплечья (иногда переводится как Поза Дельфина). Судя по положению проекции ОЦТ на площади опоры, данная поза является устойчивой.
2.Балансовые позы стоя.
В этой части работы я хотела бы рассмотреть некоторые асаны йоги, являющиеся балансами на одной или на двух ногах (положение на двух ногах тоже может иметь совсем небольшую площадь опоры и быть очень неустойчивым).
2.1. Вариация Рудрасаны в динамике
Данное положение является хорошей тренировкой для определения ОЦТ и осознанного перемещения его проекции вдоль площади опоры.
Исходное положение: ноги на ширине 120-140 см (зависит от роста), пальцы стоп развернуты на 45 гр. наружу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стоим на пальцах ног и подушечках под ними. Таз чуть подвернут внутрь, но практикующие с плоской поясницей этого движения не делают. Руки вытянуты в стороны.
Действие: медленно перемещаем вес тела с правой ноги на левую, задерживаемся в крайней точке, медленно переносим вес к левой ноге. Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Усложняем: вытягиваем руки вверх. Делаем еще 10 движений в каждую сторону.
2.2. Вариация Врикшасаны в динамике
Врикшасана — несмотря на очень малую площадь опоры (только активная), довольно равновесная поза, считается самым простым балансом стоя. Предлагаемый ниже динамический вариант подходит для тренировки осознанного движения проекции ОЦТ по площади опоры. В этом варианте можно также отстраивать перенос веса тела в разные части стопы, поддерживая равновесие.
Исходное положение: позиция Врикшасаны с левой стопой, прижатой к проксимальной части правого бедра. Руки сложены в намасте у груди.
Действие: добавляем круговые движения в правом тазобедренном суставе. Одновременно перемещаем вес в опорной стопе по кругу с подушечки под большим пальцем к подушечке под мизинцем и внешнему краю, далее к пятке и снова к большому пальцу, не прижимая внутреннюю арку стопы к полу. Меняем опорную ногу. Усложняем: вытягиваем руки вверх.
2.3. Ардха Чандрасана
Довольно сложная поза, сочетающая в себе силовую нагрузку, баланс и вытяжение. Площадь опоры складывается из небольшой активной (стопа и кончики пальцев руки) и довольно вытянутой пассивной. Сложность позы обуславливается формой пассивной площади опоры (очень узкая), проекция ОЦТ колеблется в ее пределах, что создает угрозу падения вперед или назад во фронтальной плоскости. Выполним ее в классическом варианте с целью удержания равновесия.
2.4.Вирабхадрасана III
Данный баланс сложен тем, что активная площадь опоры очень мала (одна стопа), а пассивная вообще отсутствует, таким образом необходимо расположить ОЦТ прямо над этой небольшой площадью опоры. Однако поза хорошо уравновешивается вытянутыми вперед руками и вытянутой назад ногой.
2.5.Паривритта Хаста Падангуштхасана
Аналогично предыдущей асане, баланс уравновешивается вытянутыми в разные стороны рукой и ногой, но немного усложняется добавленным скручиванием позвоночника. Положение более равновесное, чем предыдущая асана, т. к. проекция ОЦТ в процессе скручивания не выходит за пределы площади опоры.
2.6. Ардха Падма Падангуштхасана
Сложность этого баланса — в минимальной активной площади опоры (при отсутствии пассивной). При согнутом бедре и колене ОЦТ в этой позе начинает «гулять», и сложно выровнять его над площадью опоры. Упрощенный вариант позы допускает опору на кончики пальцев рук, что значительно увеличивает площадь опоры за счет добавления пассивной.
3. Балансовые позы с опорой на руки.
При выполнении балансов с опорой на руки мы придерживаемся тех же принципов: стараемся удержать ОЦТ над площадью опоры. Вариантов увеличения площади опоры здесь немного. Прежде всего, необходимо плотно прижимать ладони к полу и широко разводить пальцы. Возможен вариант более широкой постановки рук. Площадь опоры во всех балансах на руках складывается из активной и пассивной, то есть она довольно большая. С биомеханической точки зрения удерживать балансы на руках несложно, трудности вызывает удержание веса почти всего тела на вытянутых или присогнутых руках, т. е. недостаточно развитая сила мышц.
3.1. Бхуджапидасана
Это довольно простой, очень компактный баланс, который хорошо использовать для тренировки ощущения ОЦТ и управления им. Для этого можно совершать покачивающие движения, не выходя за пределы площади опоры, которая здесь довольно длинная, но узкая, и велика вероятность завалиться назад.
3.2. Аштавакрасана
Вытянутая пассивная площадь опоры оставляет место для маневров с перемещением ОЦТ вдоль нее, но при недостаточном вытяжении вперед ОЦТ смещается кзади и мы падаем.
3.3. Майюрасана
Варианты исполнения этой асаны позволяют ставить руки для опоры или вплотную, или на небольшом расстоянии, заворачивая при обоих вариантах локти внутрь, к срединной линии тела. Во втором варианте (облегченном) мы получаем увеличенную площадь опоры (с добавлением пассивной) и более щадящее воздействие на внутренние органы брюшной полости. Асана уравновешивается вытяжением корпуса вперед и ног назад, т. е. при недостаточном вытяжении вперед баланс достигнут не будет.
3.4. Толасана
Простой баланс с большой, но узкой пассивной площадью опоры. Необходим наклон вперед для удержания ОЦТ в пределах площади опоры.
3.5. Эка Пада Галавасана
Интересный баланс, где сложенная в Ардха Падмасану нога помогает перенести ОЦТ к площади опоры. Получается даже при недостаточном вытяжении корпуса вперед, необходимом для уравновешивания вытянутой назад ноги.
Заключение
В данной работе рассматривался ключевой биомеханический фактор выстраивания и удержания балансовых асан йоги. Понимание закономерностей работы человеческого тела и формирования его движений я считаю не менее важным, чем обычно упоминаемые удержание внимания внутри, собирание ума в одной точке и концентрацию на определенных зонах (дришти), ибо на одной концентрации баланс не выстроить. Однако при овладении техникой балансов вышеупомянутые рекомендации, разумеется, необходимы, чтобы сделать из положения тела асану и ощутить это «состояние бескрайнего бытия», о котором говорится в Йога-Сутрах.
Работа студентки Московского Университета Йоги Гуковской Марины
Углубить свои знания о йоге вы можете на курсах подготовки профессиональных преподавателей йоги
Внутреннее равновесие: йога самостоятельно. советы гуру
Йога придаст сил и поможет обрести внутреннее равновесие. Даже если у тебя нет возможности записаться в студию, ты сама можешь освоить дома несколько асан.
«Самое сложное в практике йоги — расстелить коврик», — это фраза одного из величайших современных учителей йоги Б. К. С. Айенгара, которая отображает всю суть йога-практики. Если ты давно задумывалась о самостоятельных занятиях, и вот уже расстелила коврик и готова погрузиться в практику, то нелишним будет учитывать некоторые моменты.
Техника безопасности
Йога весьма травмопасное занятие, и, прежде чем приступить к домашней практике, было бы идеально взять несколько уроков с учителем или сходить на групповое занятие в йога-студию. После того как ты освоила основные асаны и запомнила правильное положение рук и ног, можешь переходить к самостоятельным домашним практикам.
Разминка
Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться, и чем холоднее на улице, тем активнее должен быть разминочный комплекс. Выполнять асаны на «холодное» тело нельзя: легко получить растяжение или другую травму. В комплекс для разминки обязательно включи упражнения на проработку всех частей тела, разогрей шейный отдел, проработай суставы, разогрей позвоночник, колени и ступни.
Помни о противопоказаниях
Практиковать асаны лучше всего с утра и на голодный желудок. Или подожди минимум два часа после приема пищи. Не стоит заниматься йогой при серьезных расстройствах нервной системы, определенных хронических заболеваниях, болезнях в период обострения. Существует ряд поз, которые нельзя выполнять в критические дни: это все перевернутые асаны и манипуляции с брюшной полостью.
Регулярность
Постарайся выработать график занятий, не позволяй себе заниматься от случая к случаю, лучше заниматься по 30 минут, но четко через день, чем по три часа один раз в неделю.
Умеренность
Соблюдай во всем баланс. Основное правило практики — от простого к сложному.
Не старайся с первого же занятия освоить сложные асаны: шпагат, стойку на руках или голове. Лучше потрать время на подготовку к ним, и они начнут получаться сами, естественно и безопасно, когда твое тело и разум будут готовы.
Комплекс Сурья Намаскар — древнейшая последовательность асан, в которой одно движение перетекает в другое, соединяясь с дыханием. Дословно переводится как «Приветствие солнцу» и традиционно выполняется рано утром. В повседневных занятиях комплекс используют для разминки или как самостоятельную практику.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Урдхва Хастасана — со вдохом подними руки через стороны вверх, раскрой грудную клетку, мягко прогнись под лопатками. Если нет проблем с шеей — переведи взгляд на ладони.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает рястяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом, руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Чатуранга Дандасана — с выдохом поставь руки в пол, отшагни ногами назад, согни локти, направляя их как можно ближе к туловищу. Держи тело параллельно полу, направляй копчик к пяткам, а пятки в пол.
Урдхва Мукха Шванасана — со вдохом оттолкнись от пола, выпрями руки в локтях, раскрой грудную клетку в потолок, лопатки соедини, но не зажимай. Потянись макушкой вверх. Адхо Мукха Шванасана — с выдохом оттолкнись от пола, потянись седалищными костями вверх, отталкивайся ладонями от пола, вытягивая весь позвоночник, колени держи втянутыми, пятки направляй в пол.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом,
руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает растяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз,
лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Это один цикл Сурья Намаскар. Выполняй сначала медленно от 3 до 5 циклов, постепенно увеличивая темп и количество раз. Не стремись сделать сразу 108 кругов, двигайся по пути йоги медленно и осознанно. Ведь всегда интереснее сам путь, чем конечная точка назначения.
Выравнивание
Во многом удерживание равновесия на одной ноге похоже на балансирование на качелях-доске: и там и там действуют одни и те же законы физики. Если вы расположите центр тяжести над базой поддержки — сохраните баланс, если нет — одна из сторон обязательно перевесит.
Однако с удержанием равновесия не всё так просто. Когда вы стоите в позе горы, готовясь перейти из неё в позу дерева, ваши ноги образуют эту самую базу поддержки. Центр тяжести (точка, которую вы должны расположить прямо над базой) для каждого свой, так как все люди разные.
Если вы встанете перед зеркалом и представите себе вертикальную линию, которая идёт от пола до потолка и проходит прямо через эту точку, вы должны увидеть, что она заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей базы поддержки.
Ваш вес равномерно распределятся по обе стороны линии. Держать баланс в таком положении очень легко.
Но в тот момент, когда вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для перехода в позу дерева, меняется всё! Ваша база поддержки сужается — теперь это только ваша левая нога. Вес вашей правой ноги, которая отводится вправо, перемещает центр тяжести, и он уже не находится на условной линии, проходящей через центр вашего тела.
Вы снова должны распределить вес тела равномерно по обе стороны горизонтальной линии. Чтобы понять, как это работает, представьте себе двух людей разной весовой категории, которые стараются удержать в равновесии качели-балансир. Баланс может быть достигнут, если более лёгкий человек сядет на самый край своей стороны качели, а его более тяжёлый напарник подвинется ближе к центру.
В йоге применяется та же практика: более лёгкая часть тела отдаляется от центра, а более тяжёлая — приближается. В позе дерева ваша слегка согнутая нога уходит вправо довольно далеко от центра базы поддержки. Достичь равновесия можно, сместив более тяжёлые части тела — бёдра и корпус — немного влево.
Используя свои руки для балансировки, разводя их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно принимаете тот факт, что, как только вес далеко отходит от вашего центра тяжести, это сразу же отражается на вашем равновесии. Если у вас есть трудности с балансом в позе дерева и подобных, постарайтесь для начала уравновешивать себя с помощью рук.
Перемещение центра тяжести вверх-вниз влияет на удержание баланса так же сильно, как и горизонтальное перемещение. Проверьте сами: в позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Ещё сложнее будет устоять, если вы поднимете руки в этом же жесте над головой.
Интенсивность практики йоги
Режимы интенсивности практики Йоги «Слабый зверь, попав в сети, запутывается и гибнет, а сильный — разрывает сети и освобождается». Это ключевой девиз Хатха-йоги. Силы иллюзии, действующие в проявленном мире, огромны. Если практикующий не сумеет развить в себе внутреннюю стойкость и силу противостоять этим сансарным влияниям, то он не сможет преодолеть обусловленности и омрачений.
Поэтому, в зависимости от личной кармы, особенностей тела и жизненных обстоятельств, практик должен подобрать наиболее подходящий режим тренировок, соответствующий поставленным целям. Более того, необходимо учитывать ритмы движения энергий тела, доминирующее влияние элементов пранического тела (пяти таттв), и в связи с этим строить свою личную практику по степени интенсивности.
Жёсткий режим тренировки, на основе искусственно созданного распорядка, может иногда вступать в противоречие с естественным течением энергии тела, об этом необходимо постоянно помнить. Иначе ум будет «заставлять» прану действовать «против самой себя», это приведёт лишь к перенапряжению и ослаблению чакр.
Режим интенсивности определяется степенью сложности выполняемых практик и количеством времени, отведённому вашей садхане, он подбирается строго индивидуально. Для коллективных занятий также существуют определённые критерии нагрузочного режима.
Интенсивный режим практики подходит для тех, кто обладает мощными йогическими самскарами (качествами) и стремится активно изучать и практиковать йогу, или же для практикующих на период личного ритрита. В любом случае, необходимо быть очень внимательным к своему состоянию, чтобы вовремя избежать перегрузки. Интенсивный режим тренировок очень часто приводит к разного рода травмам от «избытка энтузиазма».
Средний режим практики подходит для большинства практикующих. Он даёт наиболее стабильные результаты, позволяя сохранять прогрессивный режим тренировки длительное время, без опасности перенапряжения. Мягкий режим практики подходит в случаях, когда практик имеет некоторые нарушения здоровья или различные кармические проблемы.
По мере очищения кармы и укрепления жизненной силы следует постепенно перейти к среднему режиму интенсивности тренировок и сделать его преобладающим.
Продолжение
Искры огня
Этот аркан особенно действует на пищеварительную и иммунную системы. Он помогает снять проблемы в спине, затылочной части головы и гармонизировать психическое состояние.
- Займите основную позицию.
- Поднимите руки на уровень плеч. Медленно поворачивая голову направо, посмотрите на кисть правой руки.
- Верхняя часть корпуса поворачивается влево. Рука следует повороту, всегда оставаясь в горизонтальной плоскости на уровне плеча. Взгляд остается на правой кисти.
- Когда ваша правая рука вытянута вперед, вы начинаете постепенно ее сгибать, в то же время слегка сгибая колени.
- Движение корпуса увлекает за собой бедра, которые слегка поворачиваются влево, до тех пор, пока кисть правой руки не ляжет на левое плечо, а кисть левой – на спину, двигаясь по окружности, на правую лопатку.
- Постепенно выпрямляйте правую руку вперед и левую руку назад в одной плоскости, (руки слов- но лежат на коромысле), голова остается смотреть назад, взгляд – на левую кисть. Выпрямитесь.
- Начинайте поворачивать верхнюю часть тела в другую сторону, не отрывая взгляд от левой кисти.
- Продолжайте поворот, снова проходя через горизонтальную позицию.
- Продолжаете поворот, взгляд остается на левой кисти.
- Вы снова приходите в положение «одна рука вперед, другая противоположно назад, руки выпрямлены».
- Движение продолжается, руки сгибаются, левая рука ложится на правое плечо, правая – на левую лопатку, двигаясь по окружности.
- Постепенно выпрямите левую руку вперед перед собой, правую отведите назад, голова и корпус выпрямлены. Взгляд перемещается на кисть правой руки.
- Тело совершает поворот в другую сторону. Вы снова проходите через горизонтальную позицию. Повторите полный цикл пять роз.
- Когда вы последний раз возвращаетесь в горизонтальную позицию, поверните голову и посмотрите прямо перед собой, затем опустите руки вниз вдоль тела. Движение плавное и непрерывное. Руки описывают окружность в пространстве.
По книге Идриса Лаора, Эннеа Тесс Гриффит, Эммы Тилох «Секрет вечной молодости. Йога дервишей»
Поделитесь с материалом с друзьями с помощью кнопок социальных сетей!
https://www.youtube.com/watch?v=mVADsXLDh_s
Присоединяйтесь и меняйтесь вместе с нами:
Йога для гормонального равновесия: упражнения
Ниже представлены описания упражнений йоги для гормонального равновесия:
- Для начала необходимо успокоиться, расслабиться. Примите позу портного, положите руки на колени ладонями вверх, соедините подушечки указательного и большого пальцев. На вдохе поднимите правую руку, пропойте «зо», опустите ее на выдохе. С левой рукой необходимо проделать то же самое, но только пропеть «ам».
- Расслабление и снятие напряжения. Для расслабления нужно лечь, согнув ноги в коленях, колени соедините вместе. Представьте, как в левую руку заходит воздух, проходит через шею и выходит через правую руку. Повторить упражнение 5 раз. Для снятия напряжения встаньте, скрестите ноги, руки поднимите вверх, сцепите пальцы рук и отверните пальцы от себя. Делайте медленный наклон вперед, на 1 минуту останьтесь в такой позе, потрясите руками и выпрямитесь, упражнение повторить 5 раз.
- Для улучшения цвета лица. Лежа на полу, кисти рук подложите под поясницу, ладони смотрят вниз. Ноги поднять и по очереди их резко опускать, ударяя пятками по ягодицам. Опускаете правую ногу на вдохе, а левую – на выдохе. Для укрепления кожи ноги сгибать в коленях, периодически подтягивая к груди. Вдохи и выдохи делать аналогично, в ускоренном темпе. Повторить 5 раз.
- Укрепление контура тела. Лежа на полу, колени подтянуть к груди, руки соединить под коленями. Вдох – втягиваем живот, выдох – выталкиваем. Повторить 5 раз.
Йогой для нормализации гормонального фона рекомендуют заниматься многие врачи женщинам в период климакса и менопаузы. Также этим направлением полезно заниматься будущим мамам, предварительно посоветовавшись с врачом.
Для нормализации гормонального фона у женщин, йогой рекомендуется заниматься после 30 лет, но даже и у пожилых женщин йога дает видимые и положительные результаты.
Этот специально разработанный комплекс упражнений позволяет победить морщины, нездоровый сон, стрессы, плохое самочувствие, усталость и психические расстройства. Также учеными доказано, что у женщин, занимающихся гормональной йогой, климакс наступает намного позже.
И в заключение приведем советы женщинам от Гиты Айенгар.
Гита Айенгар – одна из нескольких продолжателей традиций настоящей ортодоксальной йоги. Она смогла модифицировать индийские каноны йоги под жизнь современных женщин всего мира.
Она считает, что йога просто необходима для нормализации гормонального фона современной женщины, которая не может выпасть из жизни и заставить весь мир ждать, пока у нее закончится менструация и связанные с ней перепады настроения.
Йога, по мнению Г. Айенгар, помогает женскому организму наиболее благоприятно пережить этот сложный период. Она советует прежде всего правильно организовать свои занятия:
- сначала выполнять асаны;
- затем пранаяму – специальное йоговское дыхание;
- потом техники уджайя и шадхана (разновидности пранаямы);
- завершать занятие следует йогой нидра (осознанный глубокий йогический сон).
Умеренность
Соблюдай во всем баланс. Основное правило практики — от простого к сложному.
Не старайся с первого же занятия освоить сложные асаны: шпагат, стойку на руках или голове. Лучше потрать время на подготовку к ним, и они начнут получаться сами, естественно и безопасно, когда твое тело и разум будут готовы.
Комплекс Сурья Намаскар — древнейшая последовательность асан, в которой одно движение перетекает в другое, соединяясь с дыханием. Дословно переводится как «Приветствие солнцу» и традиционно выполняется рано утром. В повседневных занятиях комплекс используют для разминки или как самостоятельную практику.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз, лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Урдхва Хастасана — со вдохом подними руки через стороны вверх, раскрой грудную клетку, мягко прогнись под лопатками. Если нет проблем с шеей — переведи взгляд на ладони.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает рястяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом, руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Чатуранга Дандасана — с выдохом поставь руки в пол, отшагни ногами назад, согни локти, направляя их как можно ближе к туловищу. Держи тело параллельно полу, направляй копчик к пяткам, а пятки в пол.
Урдхва Мукха Шванасана — со вдохом оттолкнись от пола, выпрями руки в локтях, раскрой грудную клетку в потолок, лопатки соедини, но не зажимай. Потянись макушкой вверх. Адхо Мукха Шванасана — с выдохом оттолкнись от пола, потянись седалищными костями вверх, отталкивайся ладонями от пола, вытягивая весь позвоночник, колени держи втянутыми, пятки направляй в пол.
Ардха Уттанасана — на вдохе разогнись вверх, до параллели с полом,
руками оттолкнись от бедер, вытолкни седалищные кости вверх, раскрывая грудную клетку.
Уттанасана — с выдохом согнись в тазобедренных суставах, уйди в глубокий наклон, приближая живот к бедрам. Если тяжело сохранять спину прямой или не хватает растяжки по задней поверхности ног — подсогни колени.
Тадасана — встань на край коврика, большие пальцы ног вместе, остальные раскрыты веером, колени втянуты, живот втянут, грудная клетка раскрыта, плечи опущены вниз,
лопатки направляются друг к другу, руки прямые, пальцами рук тянись к полу. Оттолкнись ногами от коврика, потянись макушкой вверх. Все тело натянуто как струна. Сделай вдох.
Это один цикл Сурья Намаскар. Выполняй сначала медленно от 3 до 5 циклов, постепенно увеличивая темп и количество раз. Не стремись сделать сразу 108 кругов, двигайся по пути йоги медленно и осознанно. Ведь всегда интереснее сам путь, чем конечная точка назначения.
Хатха-йога, теория, интенсивность практики. равновесие праны. часть 1
Система Хатха-йоги это физический, энергетический и духовный фундамент Классической йоги. Механизмы энергетического баланса каналов и чакр присутствуют во всех духовных системах, даже когда явно не применяются техники Хатха-йоги, такие как асаны и пранаямы.
Но если адепт осознанно работает с энергетикой тела и физической оболочкой, то его продвижение неуклонно и застраховано от негативных состояний, которые часто проявляются у неподготовленных искателей при попытках войти в подсознание.
Игнорировать методы укрепляющие жизненную силу, стабилизирующие человеческую личность, и при этом надеяться на серьёзный успех в духовном развитии — очень самонадеянно. Известно, что многие великие мудрецы практиковали Хатха-йогу до самой реализации.
Практика Хатха-йоги в Лесной Школе Йоги является базовой системой развития занимающегося, особенно на начальной стадии практики. Хатха-йога прекрасно подходит для укрепления физического и психического здоровья, и создаёт надёжную основу для достижения трансцендентальных состояний Раджа-йоги в дальнейшем, на это указывают авторитетные мастера.
Обычно начинающие адепты имеют множество проблем с физическим телом, энергетическими каналами и центрами, поэтому применение сложных психотехник для большинства невозможно без предварительной подготовки.
Попытки заниматься медитацией при зашлакованном организме и хаотичной пране приводят только к новым проблемам, потере веры в свои возможности, ослаблению желания практиковать методы духовной трансформации.
Стили хатха-йоги
Стили Хатха йоги Хатха-йога в существующих школах йоги может быть выражена в различных стилях практики. При этом система может включат статические асаны, с длительным пребыванием в каждой отдельной позиции, динамические связки — с использованием плавных пеходов из асаны в асану, а также смешанный стиль выполнения асан.
Особенности стиля практики может определять направление философской доктрины данной школы или традиции, представлено оно как аскетическое или же тантрическое, например.
Возможно применение того или другого стиля в зависимости от поставленных тактических задач практики и определённых стратегических целей всей школы.
На выбор стиля практики может оказать влияние место, время, индивидуальные особенности самого практикующего.
Ни один из стилей практики не может быть приоритетным или наилучшим, всё определяется совокупностью различных условий, которые могут повлиять на результаты процесса йоги.
В истинном смысле, ни одна школа йоги не может утверждать превосходство своей системы практики над другими школами, так как сама практика Хатха йоги относится к методам относительного уровня и поэтому не может дать окончательного постижения Истины.
Уровень развития пластичности, силы или выносливости тела, а также различных сиддх не является определяющим, это лишь промежуточный этап совершенствования, который, однако, ещё не гарантирует достижение состояния Освобождения.
Подобрать необходимый стиль практики начинающему йогину поможет более опытный практик или наставник (гуру). Наиболее прогрессивным стилем практики будет тот, который содержит в себе весь набор необходимых техник для развития физического, энергетического и ментального тел.
Так как Хатха-йога является переходным этапом к методам Раджа-йоги (йоги сознания), то техники Раджа-йоги должны культивироваться практикующим с самого начала практики, в упрощённой форме, с последующим развитием сложности, по мере достижения мастерства.
Таким образом, йогину удастся осуществить плавный переход к высшему созерцанию через обретение баланса праны и равновесия ума, после очищения и стабилизации физического уровня.
Интенсивность практики йоги
Режимы интенсивности практики Йоги «Слабый зверь, попав в сети, запутывается и гибнет, а сильный — разрывает сети и освобождается». Это ключевой девиз Хатха-йоги. Силы иллюзии, действующие в проявленном мире, огромны. Если практикующий не сумеет развить в себе внутреннюю стойкость и силу противостоять этим сансарным влияниям, то он не сможет преодолеть обусловленности и омрачений.
Поэтому, в зависимости от личной кармы, особенностей тела и жизненных обстоятельств, практик должен подобрать наиболее подходящий режим тренировок, соответствующий поставленным целям. Более того, необходимо учитывать ритмы движения энергий тела, доминирующее влияние элементов пранического тела (пяти таттв), и в связи с этим строить свою личную практику по степени интенсивности.
Жёсткий режим тренировки, на основе искусственно созданного распорядка, может иногда вступать в противоречие с естественным течением энергии тела, об этом необходимо постоянно помнить. Иначе ум будет «заставлять» прану действовать «против самой себя», это приведёт лишь к перенапряжению и ослаблению чакр.
Режим интенсивности определяется степенью сложности выполняемых практик и количеством времени, отведённому вашей садхане, он подбирается строго индивидуально. Для коллективных занятий также существуют определённые критерии нагрузочного режима.
Интенсивный режим практики подходит для тех, кто обладает мощными йогическими самскарами (качествами) и стремится активно изучать и практиковать йогу, или же для практикующих на период личного ритрита. В любом случае, необходимо быть очень внимательным к своему состоянию, чтобы вовремя избежать перегрузки. Интенсивный режим тренировок очень часто приводит к разного рода травмам от «избытка энтузиазма».
Средний режим практики подходит для большинства практикующих. Он даёт наиболее стабильные результаты, позволяя сохранять прогрессивный режим тренировки длительное время, без опасности перенапряжения. Мягкий режим практики подходит в случаях, когда практик имеет некоторые нарушения здоровья или различные кармические проблемы.
По мере очищения кармы и укрепления жизненной силы следует постепенно перейти к среднему режиму интенсивности тренировок и сделать его преобладающим.
Продолжение
