Практика. Суставная гимнастика йоги. Йога для позвоночника и суставов

Практика. Суставная гимнастика йоги. Йога для позвоночника и суставов Позы

Методическая разработка цикла занятий физической культурой с использованием элементов йоги

Методическая разработка цикла занятий физической культурой с использованием элементов йоги

Пояснительная записка

Данная разработка предназначена для девушек 10–11-х классов. Она включает цикл занятий физической культурой с использованием элементов хатха-йоги.

Комплексы упражнений, интересные формы занятий, формирует потребности совершенствовать культуру движений, телосложение, заботиться о своем физическом развитии, напоминает девушкам о том, что будущая мать должна иметь крепкое здоровье.
Учебный материал подобран с учетом возрастных особенностей школьниц и основан на общих задачах физического воспитания учащихся средней (полной) общеобразовательной школы.

Целью занятий является совершенствование физического развития девушек 10–11-х классов, повышение их функциональных возможностей нетрадиционными для школьной практики средствами современных оздоровительно-корригирующих систем, способствующих укреплению здоровья, ведению здорового образа жизни.

Задачи:

1) привлечение к систематическим занятиям физическими упражнениями;
2) укрепление здоровья;
3) формирование правильной осанки;
4) совершенствование двигательных функций и повышение общей работоспособности;
5) развитие основных физических качеств;
6) воспитание культуры движений.

Методическая разработка включает систему теоретических и практических занятий.

Особенности:

В данной разработке содержание учебного материала подобрано с учетом пола и возраста учащихся. Занятия проводятся в вариативной части основной программы или во внеурочное время в виде факультатива.

Комплексы упражнений хорошо подходят и девушкам, отнесенным по состоянию здоровья к подготовительной группе, так как имеет оздоровительную направленность и включает элементы гимнастики для женщин.

Занятия в основном проводятся под музыку, которая создает особый эмоциональный фон, положительно влияющий на психологическое состояние девушек.

Используемая литература:

  1. В.Б. Игнатьев. Т.С. Лисицкая. Использование элементов йоги в работе учителя физической культуры. М.: «Первое сентября» – 2021( Лекции1-4. Лекции5-8).

  2. М. Шифферс. Простая йога для женщин. М.: Вадим Левин – 2007.

  3. М.Палатник. Простая йога для детей. М.: Вадим Левин – 2006.

  4. Л.В. Муратова. Суставная гимнастика. Спорт в школе. Библиотечка «Первого сентября» Выпуск № 6 2006.

  5. А.Н. Зубков, А.П. Очаповский. Хатха-йога для начинающих. М.: «Медицина» – 1991.

Тематическое планирование:

урока

Краткое содержание урока: задачи, средства, ОМУ

1.

Вводный урок. Знакомство с историей возниконовения йоги и системой хатха-йоги. Знакомство с правилами безопасности при выполнении асан. Разминка.

Обучение элементам «школы»: Поза горы,дерева, ребенка, кобры, саранчи.посоха, стула, кошки. Комплекс упражнений йоги № 1.

2.

Разминка. Знакомство с дыханием йогов. Обучение базовым элементам йоги: поза треугольника, воина, лука, лодки.березки. Комплекс упражнений йоги № 1.

3.

Разминка. Знакомство с приемами медитации. Комплекс упражнений №2.

4.

Обучение «Сурья намаскара». Разминка с использованием подготовительного комплекса йоги «Приветствие солнцу». Комплекс упражнений йоги № 2.

5.

Знакомство с основными направления йоги. Разминка «Сурья намаскара». Комплекс упражнений йоги № 3.

6.

Знакомство с разновидностью фит-йоги – йогабит. Разминка. Комплекс упражнений йоги в парах.

7.

Обучение комплексу гимнастики для глаз. Разминка с элементами суставной гимнастики. Комплекс упражнений йоги № 3.

8.

Разминка «Сурья намаскара». Комплекс упражнений йоги № 4.

9.

Разминка «Сурья намаскара». Комплекс упражнений йоги № 4.

10.

Знакомство с динамической йогой. Разминка с элементами суставной гимнастики. Комплекс с использованием динамичной йоги.

Занятие № 1

Цель: формировать мотивацию к занятиям с целью укрепления здоровья.

Задачи:

1. Ознакомить учащихся с историей возникновения йоги и системой хатха-йоги;
2. формировать навыки правильной осанки;

3. развивать силовые качества, гибкость;

4. Воспитывать чувство красоты движений.

Подготовительная часть (10 мин.)

Знакомство с историей возникновения йоги и системой хатха-йоги.

Знакомство с правилами безопасности при выполнении асан.

  • При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.

  • Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.

  • Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.

Разминка. ОРУ на месте.

Основная часть (25 мин.)

Обучение элементам «школы»:

1. Поза горы. Позиция выполняется, соединив стопы вместе (если колени жесткие, слегка развести стопы). Вес тела равномерно распределен по стопам. Бедра напряже­ны, живот втянут. Плечи расслаблены и опущены. Позу держать 8–10 сек.

2. Поза дерева. Встать в позу горы, поднять руки вверх. Согнуть левую ногу и прижать подошву стопы к бедру правой ноги. Выполняя позу, необходимо вы­тягиваться вверх. Все упражнения на вытягивание и растягивание способствуют росту детей. Выполнить эту позу в другую сторону. Позу держать 8–10 сек.

3.Позиция «Вытяжение в позе ребенка». Поза выполняется на коленях, соединив большие пальцы ног. Опуститься ягодица­ми на пятки. Вытягивая руки вперед, не отрывать ягодицы от пяток. Позу держать 8–10 сек. 4. Поза кобры: лежа на животе с опорой на руки, прогнуться. Позу держать 8–10 сек. Если позицию выполнить сложно, согнуть руки в локтевых суставах и выполнить позицию «Сфинкс».

5. Поза саранчи: лежа на животе, руки вдоль туловища, про­гнуться. Позу держать 8–10 сек. Если трудно выпол­нить эту позицию, поднять сначала плечи или стопы.

6. Поза посоха. Сидя прямо, выпрямить ноги, соединив боль­шие пальцы. Ладони направлены вперед. Позу держать 8–10 сек.

7. Поза стула. Из положения «Гора» согнуть ноги, выполнив полуприсед. Руки вверху. Позу держать 8–10 сек. Если позу выполнить сложно, вывести руки вперед

8. Поза кошки с прямой, прогнутой и круглой спи­ной.

Комплекс упражнений йоги № 1.

Поза горы – поза благодарности (намасте) – поза дерева – поза горы – поза треугольника – поза воина 1 – поза горы – поза бокового угла – поза воина 2 – вытяжение в сторону – вытяжение в поворотом – поза горы – поза посоха – поза березки – поза плуга – поза саранчи – поза кобры – поза лука – поза верблюда – поза лука, направленного вверх

Заключительная часть (5 мин.)

Упражнения на расслабление: Поза идеального отдыха (шавасана).

Занятие № 2

Цель: Приобщениек здоровому образу жизни.

Задачи:

1. Ознакомить учащихся с дыханием в йоге;
2. формировать навыки правильной осанки;

3. развивать силовые качества, гибкость;

4. Воспитывать чувство красоты движений.

Подготовительная часть

Знакомство с различными видами дыхания в йоге.

Разминка. ОРУ в движении.

Основная часть

Обучение базовым элементам йоги:

  1. Поза треугольника. Из положения ноги врозь, руки в стороны повернуть носок правой ноги вперед. Наклониться к правой ноге до касания ладонью голени. Позу держать 8–10 сек.

  2. Поза воина 2. Из позы горы выполнить выпад правой ногой. Носок правой ноги смотрит вперед, руки в стороны. Позу держать 8–10 сек.

  3. Поза воина 1. Из позы горы выполнить выпад правой ногой. Носок правой ноги смотрит вперед, руки вверх. Взгляд вверх. Позу держать 8–10 сек.

  4. Вытяжение в сторону из положения стоя. Из положения «Гора» выполните выпад правой ногой. Носок правой ноги смо­трит вперед. Поставить ладонь правой руки у стопы правой ноги. Взгляд вверх. Позу держать 8–10 сек.

  5. Поза лука. Лежа на животе, ноги согнуты, руками захватить голень, прогнуться, бёдра лежат на полу. Позу держать 8–10 сек.

  6. Поза лодки. Сидя с согнутыми ногами, поднять руки вперед и выпрямить ноги. Позу держать 8–10 сек.

  7. Поза березки. Лежа на спине, поднять ноги вверх. При идеальном выполнении ноги и туловище должны быть на одной линии. Позу держать 8–10 сек.

Про йогу:  PSYLIB® – Б. Л. Смирнов. САНКХЬЯ И ЙОГА

Комплекс упражнений йоги № 1.

Поза горы – поза благодарности (намасте) – поза дерева – поза горы – поза треугольника – поза воина 1 – поза горы – поза бокового угла – поза воина 2 – вытяжение в сторону – вытяжение в поворотом – поза горы – поза посоха – поза березки – поза плуга – поза саранчи – поза кобры – поза лука – поза верблюда – поза лука, направленного вверх

Заключительная часть (5 мин.)

Упражнения на расслабление: Шавасана.

Занятие № 3

Цель: формирование мотивации к самостоятельным занятиям йогой с целью укрепления здоровья.

Задачи:

1. Познакомить с приёмами медитации, освоить новые асаны хатха-йоги.

2.  Развивать гибкость, подвижность суставов;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать чувство ответственности за свое здоровье

Подготовительная часть

Знакомство с приёмами медитации.

Разминка. ОРУ на месте.

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 2.

Поза горы – поза благодарности (намасте) – поза с поднятыми вверх руками – поза треугольника – поза бокового угла – поза воина 1 – поза воина 2 – поза вытяжение вниз – поза собаки мордой вниз – поза собаки мордой вверх – поза посоха с четырьмя опорами – поза вытяжения вбок – поза дерева – поза лодки –поза посоха – поза посоха с вытяжением рук вверх – поза лежа с замком на коленях – поза коровы – поза героя – поха героя лежа на спине – поза сидя с захватом ног под углом – поза ребенка

Заключительная часть (5 мин.)

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 4

Цель: формирование мотивации к самостоятельным занятиям йогой с целью укрепления здоровья.

Задачи:

1. Познакомить с приёмами медитации, освоить комплекс «Приветствие солнцу».

2. Развивать гибкость, координацию, силовые качества;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Обучение подготовительногму компексу йоги «Приветствие солнцу»(сурья намаскара)

1. «Молитвенная поза»

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело.

2. «Солнечная поза», с поднятыми руками

Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

3. «Наклон вперед»

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам.

4. «Поза наездника»

На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз.

5. «Поза посоха»

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги.

6. «Поклонение с восемью точками»

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. «Поза кобры»

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад.

8. «Поза собаки головой вниз»

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. «Поза наездника» На выдохе выпад делается на правую ногу, левая – делает шаг назад.

10. «Наклон вперед»

Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. «Солнечная поза», с поднятыми руками Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

12. «Молитвенная поза»

Разминка с использованием «Сурья намаскара»

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 2.

Поза горы – поза благодарности (намасте) – поза с поднятыми вверх руками – поза треугольника – поза бокового угла – поза воина 1 – поза воина 2 – поза вытяжение вниз – поза собаки мордой вниз – поза собаки мордой вверх – поза посоха с четырьмя опорами – поза вытяжения вбок – поза дерева

поза лодки –поза посоха – поза посоха с вытяжением рук вверх – поза лежа с замком на коленях – поза коровы – поза героя – поха героя лежа на спине – поза сидя с захватом ног под углом – поза ребенка

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 5

Цель: укрепление здоровья и формирование навыков правильной осанки

Задачи:

1.  Познакомить с основными направлениями йоги, освоить новые асаны хатха-йоги.

2.  Развивать гибкость, координацию, силовые качества;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Знакомство с основными направлениями йоги.

Подготовительный комплекс «Сурья намаскара»

Молитвенная поза – солнечная поза – поза наклон вперед – поза наездника – поза посоха – поза поклонение с восемью точками – поза кобры – поза собаки мордой вниз – поза наездника – поза наклон вперед – – солнечная поза – молитвенная поза

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 3.

Поза посоха – наклон к ногам сидя – поза дерева – поза интенсивного вытяжения – поза треугольника – поза растянутой стопы – поза перевёрнутого треугольника – поза героя – сильный наклон вперёд – поза бокового угла – поза развёрнутого бокового угла – поза лодки – поза перекладины – поза полумесяца – поза пирамиды – поза спящего героя – поза берёзки – поза плуга

Про йогу:  10 простых упражнений после долгой работы сидя - БУ "Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины"

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 6

Цель: привлечение к здоровому образу жизни средствами йоги

Задачи:

1. Познакомить с разновидностью фит-йоги – йогабит.
2. Развивать гибкость, координацию, силовые качества;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Знакомство с разновидностью фит-йоги – йогабит.

Подготовительный комплекс «Сурья намаскара»

Молитвенная поза – солнечная поза – поза наклон вперед – поза наездника – поза посоха – поза поклонение с восемью точками – поза кобры – поза собаки мордой вниз – поза наездника – поза наклон вперед – – солнечная поза – молитвенная поза

Основная часть

Комплекс упражнений йоги в парах.

Упражнение 1. И.п. — лицом друг к другу. Соединить ладони выше уровня плеч, поднять руки вверх. Наклон вперед парал­лельно полу

Упражнение 2. И.п. — поза горы, лицом друг к другу. Положить ладони на плечи, выполнить наклон вперед параллельно полу

Упражнение 3. И.п. — спиной друг к другу. На вдохе взяться за руки. На выдохе, прогибаясь, удерживать друг друга

Упражнение 4. И.п. — боком друг к другу. На вдохе взяться за руки. На выдохе медленно отклоняться в разные стороны

Упражнение 5. И.п. — спиной друг к другу, ноги шире плеч. Выполнить позу треугольника в разные стороны

Упражнение 6. И.п. – поза горы. Выполнить шаг правой ногой, зафиксировать позу треугольника в одномнаправлении, затем вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – сед согнув ноги. Сесть лицом друг к дугу, взяться за руки. Выпрямить одновременно левую ногу, затем правую

Упражнение 8. И. п. – сед на пятках. Сесть спиной друг к другу, выполнить позу верблюда

Упражнение 9. И.п. – поза горы. Взяться за руки, одновре­менно выполнить позу стула

Упражнение 10. И.п. – вытяжение в позе ребенка. На вдохе перекатиться на живот. На выдохе поза саранчи

Упражнение 11. И.п. – сед на пятках, спиной друг к другу. На вдохе одновременновыпрямить правую ногу. На выдохе накло­ниться к прямой ноге. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 12. И.п. – сидя, спиной друг к другу. На вдохе руки вверх, стопы на себя. На выдохе опустить и перекрестить руки. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 13. И.п. – поза горы. На вдохе – приветствие. На выдохе попеременно наклониться вперед. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 14. И.п. – сед, лицом друг к другу. На вдохе со­гнуть ногу в коленном суставе. На выдохе отвести ногу назад. На вдохе – и.п.

Упражнение 15. И п. – сед спиной друг к другу. На вдохе сед ноги врозь. На выдохе вернуться в и.п.

Упражнение 16. И.п. – поза горы, лицом друг к другу. На вдо­хе взяться за руки и согнуть левую ногу. На выдохе отклониться в разные стороны. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 17. И.п. – сед спиной друг к другу. На вдохе под­нять левую ногу, напрягая носок на себя. На выдохе вернуться в и.п

Упражнение18. И.п. – поза горы. На вдохе шаг левой ногой. На выдохе позиция воина 1. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 19. И.п. – поза горы. На вдохе шаг левой ногой. На выдохе позиция вытяжения в сторону. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 20. И.п. – сидя. На вдохе лечь на спину. На выдо­хе прогнуться, поза моста. На вдохе вернуться в и.п.

Упражнение 21. И.п. – поза горы. На вдохе шаг левой ногой. На выдохенаклониться параллельно полу. На вдохе вернуться в и.п.

(каждое упражнение повторить 4 раза)

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 7

Цель: привлечение к здоровому образу жизни средствами йоги

Задачи:

1. Освоить комплекс гимнастики для глаз.

2. Развивать гибкость, координацию, силовые качества;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Обучение комлексу гимнастики для глаз.

1. Указательным пальцем левой руки дотронуться до кончика носа так, чтобы палец находился параллельно полу. Сфокусировать взгляд на кончике пальца, смотреть не моргая, до усталости, до слез, фиксировать взгляд на кончике пальца в течение полного дыхания (сделайте полный вдох, затем полный выдох). Расслабить глаза. Повторить упражнение, приставив палец к межбровью. 1-3 раза
2.Указательным пальцем правой руки дотронуться до кончика носа, сфокусировать взгляд на кончике пальца. Со вдохом удалять палец от носа как можно дальше в пределах расстояния вытянутой руки, продолжая смотреть на кончик пальца. С выдохом вернуть палец обратно к носу. Те, кто плохо видит, должны отводить палец настолько, чтобы его можно было отчетливо видеть. Повторить упражнение, приставив палец к межбровью. 1-3 раза
3.Запрокинуть голову назад до упора. Сфокусировать взгляд на кончике носа. Сделать полный вдох, затем полный выдох. 1-3 раза
4. Запрокинуть голову назад до упора. Сфокусировать взгляд на области межбровья. Сделать полный вдох, затем полный выдох. 1-3 раза
5. Резко перемещать взгляд поочередно в противоположные углы поля зрения: в левый верхний угол — в правый нижний угол, вверх — вниз, вправо — влево (фиксируя точки концов буквы Х или Ж). В каждом положении задерживать взгляд, не мигая. Можно произвольно изменять последовательность фиксаций взгляда. 1-3 раза
6. Поднятые кисти согнутых рук установить перед глазами на расстоянии 10-12 см от лица. Указательные и средние пальцы зажать большими. Пальцами левой и правой руки поочередно описывать в лицевой плоскости круги влево и вправо, фокусируя взгляд на пальцах движущейся руки (круг срезан сверху так, чтобы все время были видны пальцы). Описывая в воздухе левый круг, сделать вдох, правый — выдох. Выполнять упражнение в медленном темпе. 1-3 раза

7. Выполнять круговые вращения глазами сначала по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Делать то же самое, закрыв глаза. Темп вращения переменный, от медленного до максимально быстрого. Повторить 10-20 раз.

8. Глазами описать в лицевой плоскости 4 восьмерки: слева направо, сверху вниз и 2 по диагоналям. Начиная выписывать восьмерку, следует совершать круговое вращение глазами по часовой стрелке. Повторить упражнение, начиная выписывать каждую восьмерку против часовой стрелки. Выполнять упражнение 1-2 раза.
9. Посмотреть вверх вниз, затем влево вправо. Дважды перевести взгляд сверху вниз, затем дважды — слева направо («двойной крест»). Трижды посмотреть вверх вниз, затем трижды — слева направо («тройной крест»). Крест разделяет лицевую плоскость на 4 четверти. Выполнить круговые вращения глазами поочередно в каждой четверти.
10. Мысленно разделить лицевую плоскость перед собой по диагоналям на 4 сектора. Совершить круговые вращения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки поочередно в каждом из четырех секторов: верхнем, нижнем, правом и левом. Выполнять упражнение 1-5 раз.
Разминка с элементами суставной гимнастики.

Про йогу:  Йога в Сургуте — рейтинг, адреса на карте, список

Сгибание пальцев ног – сгибание ног в голеностопных суставах – вращение ступней в голеностопных суставах – принудительное вращение ступней – сгибание и разгибание ног в коленях – вращение ног – динамические повороты спины – полубабочка – вращение колена – полная бабочка – походка вороны – сжимание рук – сгибание рук в запястьях – вращение рук в суставах запястий – сгибание рук в локтях – вращение рук в плечевых суставах – наклоны головы и шеи.

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 3.

Поза посоха – наклон к ногам сидя – поза дерева – поза интенсивного вытяжения – поза треугольника – поза растянутой стопы – поза перевёрнутого треугольника – поза героя – сильный наклон вперёд – поза бокового угла – поза развёрнутого бокового угла – поза лодки – поза перекладины – поза полумесяца – поза пирамиды – поза спящего героя – поза берёзки – поза плуга

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 8

Цель: привлечение к здоровому образу жизни средствами йоги

Задачи:

1. Освоить новые асаны хатха-йоги. 

2. Развивать гибкость, координацию, силовые качества;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Подготовительный комплекс «Сурья намаскара»

Молитвенная поза – солнечная поза – поза наклон вперед – поза наездника – поза посоха – поза поклонение с восемью точками – поза кобры – поза собаки мордой вниз – поза наездника – поза наклон вперед – – солнечная поза – молитвенная поза

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 4.

Поза посоха – поза головы к колену – поза наклона головы к одной ноге – поза «руки за спиной» – поза спящего героя – наклон к ногам сидя – поза с поворотом позвоночника сидя – поза полуразворота позвоночника – поза половины лодки – упрощённая поза кобры – поза кобры – поза саранчи – поза лука – поза планки – поза собаки мордой вниз – сильный наклон вперёд – поза верблюда – поза поворота живота – стойка на голове

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 9

Цель: привлечение к здоровому образу жизни средствами йоги

Задачи:

1. Освоить новые асаны хатха-йоги.

2. Развивать гибкость,силовые качества, умение владеть своим телом;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Подготовительный комплекс «Сурья намаскара»

Молитвенная поза – солнечная поза – поза наклон вперед – поза наездника – поза посоха – поза поклонение с восемью точками – поза кобры – поза собаки мордой вниз – поза наездника – поза наклон вперед – – солнечная поза – молитвенная поза

Основная часть

Комплекс упражнений йоги № 4.

Поза посоха – поза головы к колену – поза наклона головы к одной ноге – поза «руки за спиной» – поза спящего героя – наклон к ногам сидя – поза с поворотом позвоночника сидя – поза полуразворота позвоночника – поза половины лодки – упрощённая поза кобры – поза кобры – поза саранчи – поза лука – поза планки – поза собаки мордой вниз – сильный наклон вперёд – поза верблюда – поза поворота живота – стойка на голове

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Задание № 10

Цель: формирование мотивации к самостоятельным занятиям йогой с целью укрепления здоровья.

Задачи:

1. Освоить комплекс упражнений динамичной йоги.

2. Развивать гибкость, координацию, концентрацию;

3. Формировать правильную осанку;

4. Воспитывать самостоятельность, активность.

Подготовительная часть

Знакомство с динамической йогой.

Разминка с использованием суставной гимнастики.

Сгибание пальцев ног – сгибание ног в голеностопных суставах – вращение ступней в голеностопных суставах – принудительное вращение ступней – сгибание и разгибание ног в коленях – вращение ног – динамические повороты спины – полубабочка – вращение колена – полная бабочка – походка вороны – сжимание рук – сгибание рук в запястьях – вращение рук в суставах запястий – сгибание рук в локтях – вращение рук в плечевых суставах – наклоны головы и шеи.

Основная часть

Комплекс с использованием динамичной йоги.

1. Перекаты на спине в плотной группировке. Голова не каса­ется пола.

2. Перекаты из положения сидя с согнутыми ногами, голени параллельно полу.

3. Кувырок вперед через плечо. Этот вариант минимально травматичен, так как исключает жесткий приход на шейные от­делы позвоночника, на голову при неправильной технике испол­нения. Разучивать кувырки следует на более мягкой опоре, чем позы, например, постелив несколько ковриков один на другой.

4. Кувырок из упора присев в очень медленном темпе, за­трачивая от 10 до 30 секунд на выполнение одного кувырка.

5. Кувырки назад через голову и через плечо.

6. Выполнение кувырка назад в очень медленном темпе.

7. Лежа на спине, руки вверх, перекаты в сторону на живот и вернуться в и.п.

8. То же, что в упр. 7, но с поворотом на 360o.

9. Кувырки в парах в медленном темпе.

Заключительная часть

Упражнение на расслабление: шавасана.

Подведение итогов курса.

Анализ результатов проведенного цикла занятий

У учащихся отмечается улучшение показателей физической подготовленности: силы координации, гибкости, концентрации внимания. Наблюдается интерес к самостоятельным занятиям йогой. Наибольший интерес наблюдался к занятиям: «контактная йога», «динамичная йога». У многих появился интерес к дальнейшему изучению основ йоги. Отмечается желание посещать дополнительные кружки и секции. Так же мною было отмечено положительное влияние использования медитативных техник в конце занятия. Учащиеся стали более спокойны, уравновешены, повысился эмоциональный настрой.

Старшекласницы испытывали затруднения при выполнении дыхательных практик.

Подводя итог, можно утверждать, что методическая разработка занятий по йоги, может эфффективно использоваться в школе, как средство повышения общей физической подготовленности и работоспособности.

Упражнения йоги могут использоваться как целое занятие, так и в качестве разминки на занятиях по спортивным играм, гимнастики, что позволяет подготовить мышечно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам, а так же повышает интерес старшекласниц к занятиям физической культурой.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий