Видео урок 3 — Динамические пранаямы
7 Декабрь 2012
Напомню вам, что пранаяма – это наука о дыхании в хатха-йоге. А динамические пранаямы – это дыхательные упражнения, выполняющиеся вместе с определенными движениями тела.
Динамические пранаямы – это первая ступень освоения пранаям. Потому что прежде, чем начать освоение базовых пранаям йоги, нужно научиться хорошо чувствовать диафрагму и мышцы, участвующие в дыхании, сознательно управлять ими. А также приучить организм к длительным гипоксическим состояниям.
Включаем набор динамических пранаям в ежедневные занятия, но только после того как вы освоите первый видео урок (полное йоговское дыхание). Их нужно выполнять в начале занятий, как разминку или практиковать как самостоятельный комплекс упражнений.
Динамические пранаямы быстро и эффективно очищают организм от шлаков, поэтому их просто необходимо выполнять во время лечебного и профилактического голодания. Они также являются простым и эффективным средством лечения и профилактики многих заболеваний, особенно болезней органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нарушений обмена веществ.
Выполняйте пранаямы в хорошо проветренном помещении, стоя лицом на восток или север. Обязательно на голодный желудок (как и все практики йоги), то есть не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Очень полезно выполнять утром натощак.
Во время выполнения пранаям подключаем внутреннюю работу:
Представьте, что во время вдоха из бесконечного пространства вы вбираете поток жизненной силы, втекающий в область сердца и разливающийся по всему телу на задержке дыхания. На выдохе продолжайте распространение жизненной силы по телу и одновременно удаляйте негативные психические энергии, а также яды и шлаки в виде черного дыма.
После каждой пранаямы делаем . Это упражнение полезно делать во время эпидемий респираторных инфекций и гриппа, в период восстановления после перенесенных заболеваний, а также после контактов с инфекционными больными и нахождения в помещениях с неблагоприятной средой.
Терапевтический эффект динамических пранаям:
— укрепление иммунитета
— очищение организма
— развивают грудную клетку
— укрепление мышц рук и плечевого пояса
— улучшают работу легочной ткани
— увеличивают объем легких
— способствуют укреплению нервной системы
— тонизируют дыхательную мускулатуру.
Я буду записывать для вас по одному видео-уроку в неделю, и у вас будет достаточно времени для освоения каждого урока. Рекомендую заниматься ежедневно и отслеживать те благоприятные изменения, которые будут происходить в вашем организме. Переходите к следующему уроку только тогда, когда полностью освоите предыдущий! А в дальнейшем, когда укрепите ваш организм, сможете выбирать те уроки, которые наиболее вам подходят (нравятся).
Буду рада, если вы поделитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях, может они тоже хотят быть здоровы) Нажмите на соответствующие кнопки внизу!
https://youtube.com/watch?v=2oE5IDKoMLU%3Ffeature%3Doembed
Читайте на эту тему:
Видео-урок 1 – Дыхание
22 Ноябрь 2012
Встречайте первый видео-урок по йоге, в котором я расскажу вам о том, что такое правильное дыхание и какую огромную пользу оно приносит организму. А также в этом уроке мы с вами освоим полное йоговское дыхание.
Полное йоговское дыхание вы можете практиковать несколько раз в день, на голодный желудок. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа и при спокойной ходьбе, главное условие — это прямой позвоночник. Очень эффективно полное дыхание помогает успокоить нервную систему при стрессах.
Человек в своем естественном природном состоянии не нуждается в искусственных приемах дыхания. Подобно ребенку или животному, он дышит согласно требованию природы. Но жизнь в условиях развитой технической цивилизации искажает это. Человек приобретает неправильную манеру сидеть, ходить, теряет природную осанку, меняется форма его позвоночника, дряхлеют мышцы грудной клетки. Отсюда появляется деформация легочной ткани, часть легких вообще становится бездействующей. А это обкрадывает весь организм, лишает его кислорода и приводит к ряду серьезных заболеваний, а также к преждевременному старению.
Так как же следует дышать, чтобы быть здоровым в условиях современной жизни? Какими приемами и методами необходимо для этого владеть?
Ищите ответ в видео-уроке!
А в обычной жизни посмотрите как дышат маленькие дети. Все они дышат животиком (диафрагмальное дыхание). Вам нужно снова научиться дышать так же.
Терапевтический эффект полного дыхания йогов
Положительно действует на все органы и системы, особенно на психику, дает ощущение уверенности и спокойствия. Способствует очищению организма от шлаков. Повышает сопротивляемость к неблагоприятным условиям внешней среды, укрепляет иммунитет. Улучшает обмен веществ. Укрепляет сердце, регулирует его ритм, вентилирует полностью весь объем легких. Нормализует кровяное давление, улучшает пищеварение. Омолаживает весь организм.
https://youtube.com/watch?v=-ZuSUEHArQo%3Ffeature%3Doembed
Читайте на эту тему:
Почему дыхание так важно?
Дыхание по своей сути — это непроизвольный процесс, совершаемый благодаря инстинктам. Мы способны усилить приток кислорода в организм, увеличивая площадь поверхности легких при дыхании.
Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике его количество возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность.
Еще одна причина, по которой важно правильное дыхание — это возможность благодаря нему управлять праной.
Йоги давно заметили, что состоянии души человека взаимосвязано с особенностями его дыхания:
- когда вы возбуждены, дыхание неглубокое, быстрое, неровное;
- когда спокойны — глубокое, неспешное, равномерное.
Если мы будем целенаправленно работать с дыханием, то сможем его замедлить и сделать более глубоким и размеренным. Это приведет к успокоению психики и ума.
Немного о пранаяме
По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.
Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:
- через глаза;
- через нос;
- с пищей.
Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.
Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:
- снижение иммунитета;
- усталость и упадок сил;
- рассеянность;
- сонливость.
Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.
Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.
С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:
- в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
- в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
- происходит массаж внутренних органов;
- осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
- расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.
Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:
- вдох (пурака);
- задерживание воздуха после входа (кумбхака);
- выдох (речака);
- задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).
Продолжительность жизни
Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:
- Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
- Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
- Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.
Больше информации в таблице:
Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.
Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии.
Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.
Если вы научитесь дышать более эффективно, совершая меньше вдохов и выдохов в единицу времени, сможете увеличить продолжительность жизни. Именно этому учит пранаяма.
Что еще дают дыхательные упражнения?
- После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
- Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
- Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.
10 основных принципов для начинающих
- Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
- Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.
- Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
- Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму. После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.
- Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
- Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
- Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов. Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот. Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.
- Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия. Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
- В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое. Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.
- Наилучшее время для занятий: утро и вечер.
Правила безопасности для новичков
Для начинающих очень важна техника безопасности. Прежде всего вы должны понимать, что пранаяма — это не игры с дыханием.
Это серьезная практика, разработанная тысячи лет назад. Соответственно возможности пранаямы велики, как и риски при неправильном выполнении упражнений.
Вам следует прекратить занятие и лечь отдыхать, если:
- начался приступ тошноты;
- кашель;
- началось головокружение;
- возникли другие неприятные ощущения.
Не стремитесь к рекордам. Пранаяма — это не спорт, и девиз «быстрее, выше, сильнее» здесь не подходит. Начинайте занятия с самых простых упражнения, постепенно переходя к более трудным.
Невозможно овладеть пранаямой за 10 дней. Если вы попытаетесь это сделать, то причините себе больше вреда, нежели пользы.
И еще один важный момент. Если во время занятия вы чувствуете напряжение, прилагаете чрезмерные усилия, значит вы что-то делаете неправильно либо торопитесь с освоением практики.
Три типа дыхания в йоге
- Нижнее — этот способ именуют брюшным или диафрагмальным. Оно считается наиболее правильным и здоровым. При нижнем дыхании вы можете заметить, как движется живот.
- Среднее (межреберный способ), при котором дыхание сопровождается движениями грудной клетки. Живот не меняет положения. Такой способ характерен для ведущих сидячий образ жизни людей.
- Верхнее (ключичный способ), когда при дыхании вы не задействуете живот и грудную клетку. В этом процессе движутся ключицы.
Особняком стоит так называемое полное йоговское дыхание, которое считается самым гармоничным из всех.
Техника дыхания
Прежде всего отмечу, что серьезно практиковать пранаяму начинающим следует под руководством грамотного учителя, а не по рекомендациям из этой статьи. Но для общего ознакомления предлагаю описание двух самых простых дыхательных техник.
Cамый эффективный способ познакомиться с пранаямой — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам опытного наставника Игоря Будникова. Он учился йоге и пранаяме у известных отечественных и зарубежных мастеров. Игорь научит вас «продышкам», которые помогут обрести ясность сознания, прилив сил и энергии.
Я предлагаю вам пройти несколько бесплатных уроков, во время которых вы освоите простые дыхательные упражнения. Они повысят качество вашей жизни.
Сахита кумбхака
Данная техника дыхания считается одной из наиболее легких и подходит для начинающих изучать пранаяму. Выполняйте следующее упражнение:
- сделайте плавный вдох и задержите воздух — задерживайте его так долго, как сможете без неприятных ощущений;
- выдохните и снова задержите дыхание настолько, насколько сможете;
- повторите дыхательный цикл 5 раз.
Во время выполнения упражнения старайтесь испытать чувство легкости внутри и пустоты сознания.
Бхрамари
Название означает «дыхание жужжащей пчелы». Упражнение благотворно влияет на нервную систему.
- глубоко вдохните через нос;
- выдыхайте со звуком «бзззз»;
- повторяйте в течение 5 минут.
Предлагаю посмотреть видео о технике дыхания в пранаяме:
https://youtube.com/watch?v=ex1TZAduJOg%3Ffeature%3Doembed
Таким образом, пранаяма представляет собой техники дыхания, которыми люди пользуются уже тысячи лет и которые доказали свою эффективность. Упражнения помогают выработать иммунитет против стресса, увеличить продолжительность жизни и почувствовать собственные силы для реализации задуманного.
( 26 оценок, среднее 4.92 из 5 )
Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии
Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.
Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.
Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.
Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.
Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.
Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание
Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
Дыхательная гимнастика — исходное положение
Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.
Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!
Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.
Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.
Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.
Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:
Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.
Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.
Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.
А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.
Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.