Прогибы назад для начинающих – РамаЙога

Прогибы назад для начинающих - РамаЙога Позы

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Как облегчить выполнение прогибов назад

Оборудование для занятий йогой создано для облегчения освоения и выполнения различных асан. Это могут быть кирпичи, болстеры, ремни и верёвки для йоги, и т. д.

Для того чтобы снять напряжение в пояснице при выполнении вытяжения назад, то есть прогибов, а также для более мягкого вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки, Б.К.С. Айенгаром был создан пропс лавка Випарита Дандасана. С её помощью можно выполнять прогибы без страха и травм, она позволить практиковать их даже людям с проблемами спины. Этот пропс вы можете приобрести в нашем магазине и использовать его дома для своих занятий.

Как подготовиться к сложным прогибам

Для начала следует освоить выполнение основных асан стоя, наклонов вперёд и скручиваний, – они подготавливают тело к балансам, перевёрнутым асанам и прогибам. К тому же не следует забывать и о простых прогибах. Освоению основных прогибов предшествует полгода – год регулярной практики.

Комплекс йоги на прогибы . прогибы в йоге – yogavita

К прогибам назад относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина.

Комплекс на прогибы

Прогибы бывают из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе.

Если корректно выполнять прогибы назад, то они:

✔ помогают исправить осанку;

✔раскрывают плечи и возвращают гибкость позвоночнику;

✔увеличивают объём лёгких;

✔поднимают настроение и избавляют от усталости за счёт активизации симпатической нервной системы.

Однако некорректное выполнения прогибов назад может затмить весь положительный эффект озвученный выше.

Для того, чтобы прогибы стали безопасными, следует придерживаться несколько основных правил:

  1. Не выполняйте прогибы на неподготовленное тело. Перед началом глубокой практики необходимо выполнить качественную разминку.
  2. Начинайте освоение прогибов с более простых положений.
  3. Перед выполнением любого прогиба необходимо вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад). В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допускайте в ней залома.
  4. Выполняя прогиб назад, старайтесь удерживать мула-бандху. Это будет способствовать более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
  5. Докручивайте копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
  6. Во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы.
  7. Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.
  8. Тщательно изучайте технику выполнения каждой асаны. Если необходимо, используйте йогический инвентарь (ремни, кирпичи, стены, стулья).
  9. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны. 

Ниже представлен комплекс йоги, который включает в себя несколько вариантов наклонов назад, которые улучшают кровообращение во всем теле, раскрывают грудную клетку, в результате чего дыхание становится более свободным, помогают активизировать функции позвоночника, дать телу и уму ощущение легкости и зарядить его энергией. Этот комплекс даст вам энергию на весь день и поможет подготовиться к активным действиям.

Комплекс на прогибы

Противопоказанием к выполнению данного комплекса является:

❌ головная боль или мигрень;

❌ высокое или низкое артериальном давление;

❌ бессонница;

❌ обострение заболеваний внутренних органов;

❌ менструация и беременность;

❌ гиперфункция щитовидной железы;

❌ с осторожностью при грыжах и протрузиях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

 1. Тадасана (поза горы)

Начальная точка всех стоячих асан. В этой позе вы учитесь стоять так же твердо как гора. Она помогает уменьшить стресс и повысить уверенность в себе, в то время как идеальный баланс конечной позы увеличивает вашу внимательность.

        Комплекс на прогибы 

  • Встаньте на центр ковра. 
  • Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
  • Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу. 
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу. Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2. Урдхва Баддхангулиасана в Тадасане 

        Комплекс на прогибы 

  • Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу. 
  • Крепко переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного. Поверните ладони изнутри наружу. Вдохните и поднимите руки над головой.
  • Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в ладонях. 
  • Держите позу несколько циклов дыхания, затем опустите руки до уровня плеч, поменяйте переплет пальцев рук (левый указательный оказался поверх правого указательного) и повторите вытяжение. Далее вернитесь в Тадасану.

3. Тадасана Гомукхасана (поза горы с руками, скрещенными позади в форме морды коровы)

      Комплекс на прогибы 

  • С Тадасаны заведите левую руку за спину и положите ладонь тыльной стороной на середину спины, пальцы рук обращены к потолку. Поднимите правую руку, согните ее в локте и переместите вниз, ладонь обращена к телу. 
  • Дотянитесь пальцами правой руки до пальцев левой, сцепите пальцы рук за спиной (если это окажется сложным, то воспользуйтесь ремнем).
  • Тяните правый локоть к потолку и назад, а левый – к полу. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Повторите позу, с другой стороны. 

4. Тадасана Пашчима Намаскарасана (поза горы с ладонями, сложенными за спиной)

        Комплекс на прогибы 

Асана заключается в выполнении Намасте мудры за спиной. Она полезна для кистей и запястий, благотворно влияет на плечевой пояс. Выравнивает осанку, раскрывает грудную клетку.

  • С Тадасаны заведите руки за спину и соедините кончики пальцев.
  • Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку.
  • Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев. 
  • Толкайте локти вниз и назад, чтобы вытянуть верхнюю часть рук и грудь. 
  • Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно.

Если этот вариант выполнения асаны не возможен, то выполните Пашчима Баддха Хастасану. Пашчима Баддха Хастасана помогает подготовиться к Пасчима Намаскарасане, которая требует большей гибкости и растяжения спины и рук. 

        Комплекс на прогибы

  • С положения Тадасаны заведите правую руку за спину и схватите левую руку чуть выше локтя.
  • Согните левую руку и заведите ее за спину. 
  • Держите предплечья прижатыми к спине, хватка должна быть твердой, но не крепкой. 
  • Поверните руки немного внутрь, а локти толкайте назад. 
  • Держите позу 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно.
Про йогу:  Чеченско-русский словарь малоупотребительных слов — — Чечня, чеченцы, обычаи, традиции, история и многое другое

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

      Комплекс на прогибы 

В этой асане ваше тело принимает форму вытянутого треугольника, придавая интенсивное напряжение туловищу и ногам. Ее регулярная практика дает энергию, хранящуюся в копчике, что является важным источником жизненной силы и энергии.

  • Встаньте на центр ковра в Тадасану.
  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. 
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед. 
  • С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. 
  • Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол.
  • Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке. 
  • На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. 
  • Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.  Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

        Комплекс на прогибы 

Это поза развивает внутреннюю силу и выносливость, кроме этого укрепляет и растягивает мышцы ног, раскрывает бедра. 

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо.
  • Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

        Комплекс на прогибы 

В этой асане обе стороны тела интенсивно растянуты, от пальцев ног до кончиков пальцев руки.

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. 
  • Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
  • Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку. 
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

 8. Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)

        Комплекс на прогибы 

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Разверните весь корпус вправо.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
  • Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

9. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

        Комплекс на прогибы 

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь.
  • Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой.
  • Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра.
  • Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

        Комплекс на прогибы 

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • Далее согните ноги в коленях и примите позу Адхо Мукха Вирасаны.

11. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса)

        Комплекс на прогибы 

  • Лягте на живот. 
  • Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения.
  • Стопы держите вместе, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые.
  • Удлините верх ягодиц назад к пяткам.
  • Расположите локти под плечами, а предплечья — на полу.
  • Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
  • Прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх.
  • Макушкой тянитесь вверх, плечи отведите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок. 
Про йогу:  Йога, Пилатес, Аэробика - Медицинский Оздоровительный Центр Кентавр г. Калининград

12. Шалабхасана (поза Саранчи)

        Комплекс на прогибы 

Идеальный способ раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

  • Лягте на живот. При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
  • Выпрямите ноги и вытяните руки вдоль корпуса назад ладонями вверх, лоб опирается на пол.
  • Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Удлините верх ягодиц назад.
  • Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
  • На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола.
  • Отводите плечи к тазу, вытягивая руки назад. Держите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам.
  • Удлиняйте поясницу, подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
  • Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
  • На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.
  • Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

13. Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

      Комплекс на прогибы 

  • Лягте на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы обращены вперед. 
  • Разведите стопы на ширину таза, носки смотрят назад, колени выпрямлены. 
  • Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. 
  • На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите корпус вверх. Выровняйте руки так, чтобы вес равномерно распределился между ладонями и запястьями. Направляя грудную клетку вперед, расширяйте и поднимайте ее вверх.
  • Направьте область ключиц вверх так, как если бы вы хотели поднять их выше уровня плеч. Опустите лопатки вниз вдоль спины. Направьте нижние части лопаток друг к другу и втяните их внутрь. Опускайте плечи вниз и отводите их назад: эти движения помогут поднять грудную клетку выше. 
  • Выровняйте положение головы – она должна располагаться строго над плечами – и посмотрите прямо перед собой. Сохраняйте естественный изгиб шеи. 
  • Оставайтесь в позе в течение 3 – 6 циклов дыхания. Затем мягко опуститесь на пол и расслабьтесь в Баласане (поза 14).

        Комплекс на прогибы 

15. Маричиасана III (поза мудреца Маричи)

       Комплекс на прогибы 

Регулярная практика этой асаны растягивает все тело и омолаживает его. Маричиасана увеличивает уровень энергии.

  • Сядьте на сложенное одеяло в Дандасану.
  • Согните правую ногу в колене, держите пальцы ног направленными вперед и прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
  • На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок, поверните корпус вправо и сгибая руку в локте, заведите ее за правое бедро.
  • Правую руку поставьте сзади на уровне копчика.
  • Вдохните, вытяните весь корпус вверх, стягивая внешние части таза.
  • На выдохе — скрутитесь вправо.
  • На каждом вдохе вытягивайте корпус вверх, на выдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
  • Следите за тем, чтобы правая стопа не отрывалась от пола, а левая нога была вытянута, не наклонялась влево и плотно прижималась к полу.
  • Оставайтесь в асане 3 – 5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и рукой.

16. Пашчимоттанасана (поза вытяжения спины)

       Комплекс на прогибы 

Это асана растягивает позвоночник, позволяя жизненной силе течь в каждую часть тела.

  • Сядьте в Дандасану (поза посоха). Держите ноги вместе. Растягивайте пятки, убедившись, что они обе одинаково прижаты. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вытяните руки над голой с ладонями, обращенными друг к другу. Вытяните спину вверх. 
  • Выдохните и  захватите руками внешние края стоп. Прижмите бедра к полу, давление на бедра должно быть больше, чем на икры. 
  • Вдохните и выпрямите спину. Втяните лопатки, вытяните весь корпус вверх.
  • С выдохом — сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
  • Вытянитесь вперёд с обеих сторон талии. Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам. Разведите и поднимите локти. Не позволяйте им опираться на пол. Убедитесь, что колени и бедра не поднимаются с пола, верхние части бедер сжаты и находятся параллельно друг другу. Держите позу в течение 1 минуты.
  • Затем вдохните, поднимите голову и туловище, посмотрите вперёд. Опустите руки и сядьте в Дандасану.

Если вы заваливаетесь назад в Дандасане, то сядьте тазом на одеяло (полотенце) сложенное 2 — 4 раза. Это даст ровное положение туловищу и облегчит наклон вперёд. 

Если у вас скованность ногах и вы не можете достать руками до стоп, то воспользуйтесь ремнем. Накиньте ремень на стопы, затем натягивая ремешок на себя, втягивайте спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

17. Пурвоттанасана (интенсивное вытяжение передней части тела)

      Комплекс на прогибы  

Прекрасная компенсация после Пашчимоттанасаны. Это две асаны — сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющая и компенсирующие одна другую.

  • Сядьте в Дандасану, расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  • Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
  • Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти.
  • В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза – параллелен ему.
  • Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад. Если есть проблемы в шейном отделе, то смотрите вперед.
  • Убедитесь, что стопы плотно прижимаются в пол, а ноги вытянуты.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дыхание ровное. Лицо расслабьте. С выдохом опустите таз на пол, расслабьтесь.

18. Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста) и 19. Випарита Карани (поза свечи)

      Комплекс на прогибы

Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых полезных асан в йоге. Поза Моста хорошо укрепляет тыльную часть шеи, поддерживает здоровье спины и подготавливает к безопасной стойке на плечах.

Випарита Карани — это восстанавливающая и расслабляющая асана. Она снимает нервное истощение, повышает уверенность и уменьшает депрессию.

  • Лягте на коврик, расположите кирпич с правой стороны рядом с собой.
  • Согните ноги в коленях и перенесите пятки ближе к седалищным костям.
  • Перенесите вес на стопы и поднимите таз вверх, поставьте деревянный блок вертикально под крестец недалеко от копчика.
  • Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку и сплетите пальцы в замок под тазом.
  • Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди.
  • Задержитесь в этом положении пару циклов дыхания, затем по очереди выпрямите одну, вторую ноги и поставьте стопы на коврик. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт в пояснице, то поставьте стопы на опору. Тогда таз, бедра и голени будут параллельны коврику.
  • Задержитесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы грудная клетка раскрывалась, плечи не отрывались от пола и лопатки были сведены вместе. Затем согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и выпрямите ноги в коленях. Примите позу Випарита Карани. 
  • Подтягивайте колени и бедра в таз. Активизируйте стопы. Внешние и внутренние стопы параллельно друг другу. Задержитесь в этом положении на 3 — 5 циклов дыхания, затем опустите ноги, выньте блок и опуститесь на пол (поза 20).

21. Шавасана

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

О пользе прогибов в практике йоги

  • Гибкость и здоровье позвоночника

В мире йоги часто можно услышать фразу “Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник”. И правда: во время работы мышц, окружающих позвоночник, в них улучшается кровоснабжение и приток питательных веществ. Все это дает питание межпозвоночным дискам, восстанавливая их структуру. Регулярная работа мышц ведет к их росту, и потому процесс активного кровоснабжения будет продолжаться, принося пользу и после нагрузки. Движения в межпозвоночных суставах необходимо для профилактики остеохондроза и улучшают состояние позвоночника в целом.

  • Стимуляция работы эндокринной системы
Про йогу:  Упражнения для разминки и разогрева мышц перед йогой: правильная практика и подборка видео-комплексов

При прогибах назад мы активно воздействуем на некоторые железы внутренней секреции. Например, щитовидная железа активизируется при вытяжении грудной клетки и запрокидывании головы назад. Но здесь будьте внимательны: если гормоны щитовидки повышены, не следует запрокидывать голову. Было также проведено исследование, касающееся влиянию прогибов на уровень стресса. Исследование показало, что уровень кортизола (гормона стресса) снижается при выполнении бхуджангасаны. Потому вместо шоколадки после нервного дня, попробуйте сначала сходить на йогу.

  • Активизация симпатической нервной системы

Сделайте пару несложных прогибов и вы почувствуете, что взбодрились и настроение улучшилось. Все дело в активизации симпатики, части нервной системы, которая отвечает за наше “активное” состояние. Будьте внимательны – возможно, по этой причине не стоит делать прогибы перед сном.

  • Укрепление мышц спины и улучшение осанки

Многие прогибы выполняются активно, за счет напряжения мышц спины, например шалабхасана и дханурасана. Они оказывают весьма эффективное укрепляющее действие и улучшают осанку, что полезно на протяжении всей жизни. Неглубокие прогибы, выполняемые без помощи рук, полезны при межпозвоночных грыжах, например шалабхасана (но помните, что при грыжах глубокие прогибы с использованием рук противопоказаны!).

  • Польза для дыхания и пищеварения

Массаж внутренних органов (особенно в прогибах на животе) может помочь при функциональных расстройствах органов пищеварения. Что касается дыхательной системы, для полноценного дыхания необходима ровная осанка (смотрите выше), так как при сутулости положение легких, способность их к расширению и положение диафрагмы меняются в худшую сторону. Прогибы назад раскрывают грудную клетку и растягивают область живота, снимая напряжение, что улучшает дыхательный паттерн. Также прогибы активно используются в йогатерапии бронхиальной астмы и дают положительные результаты.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Польза

Прогибы способствуют растягиванию мышц брюшного и поясничного отделов, устраняя в них зажимы.

Укрепляют мышцы спины, делают позвоночник более подвижным. В первую очередь, это относится к поясничному отделу, т. к. грудной не обладает особой подвижностью, а шею нужно контролировать от излишних перегибов для избежания травм.

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

С помощью силовых асан (Шалабхасаны) можно проработать глубокие мышцы задней поверхности туловища, устранить боли во всех позвоночных отделах и исправить сутулость.

Умеренные прогибания тела назад с вытягиванием позвоночника способствуют улучшению и уменьшению в размерах межпозвоночных грыж.

Также с помощью комплекса упражнений со спинными прогибами можно раскрыть грудную клетку, повысить мышечный тонус, сделать дыхание глубоким, тем самым, наладив работу легких.

Польза от прогибов назад

Корректный йоговский прогиб не только не наносит травм пояснице, но и наоборот – способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудной клетки, улучшает подвижность тазовых и плечевых суставов, снимает напряжение спины, стимулирует пищеварение и эндокринную систему. Такие позы отлично тонизируют и заряжают энергией.


На тонком энергетическом уровне регулярное выполнение прогибов способствуют спокойному и позитивному восприятию, убирает страх выражения собственных эмоций.

Прогибы назад: противопоказания

Конечно, существуют и противопоказания к выполнению прогибов. Если у вас есть межпозвоночная грыжа, протрузии в поясничном отделе, вам категорически нельзя выполнять прогибы назад. Также прогибы не практикуют во период менструаций или во время беременности.

С чего начать практику прогибов

Начать лучше с простого: введите в свой комплекс йоги прогибы из положения лёжа, при выполнении которых тело человека лежит на полу и имеет большую площадь для опоры. Это могут быть Поза Саранчи, Поза Кобры и Поза Лука.

Далее изучаются Поза Собаки Мордой Вниз и Поза Верблюда, в которых небольшая амплитуда прогиба и есть опора на стопы и руки.


Только после того, как вы освоите эти асаны, стоит переходить к таким позам, как Дви Пада Випарита Дандасана – Поза перевёрнутого Посоха, Поза Лягушки, Урдхва Дханурасана, и другим, которые являются более сложными.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий