Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях

Простые асаны йоги для начинающих: базовые упражнения в домашних условиях Позы

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Фотосъёмка ауры и энергетических центров (чакр)

Анализ свечения ауры поможет разобраться в причинах многих проблем,
связанных со здоровьем, эмоциональным состоянием, общением
с другими людьми, пониманием себя и своего внутреннего мира

Что нужно для выполнения упражнений для начинающих йогов

Для самостоятельного выполнения асан вам потребуется совсем небольшой набор принадлежностей. В первую очередь приобретите мат из вспененного полиуретана, важно, чтобы он был достаточно мягким, но при этом упругим, не скользил по полу. От качества этого аксессуара зависит удобство ваших занятий.

Также вам понадобится свободная, легкая одежда – вы можете отдать предпочтение натуральным материалам либо купить специальную спортивную одежду из современных высокотехнологичных тканей – они не позволят телу перегреться, поскольку испаряют всю лишнюю влагу, а при стирке не теряют свои свойства и внешний вид.

Прежде чем приступить к асанам, подберите подходящий комплекс упражнений йоги для начинающих. Не пытайтесь с первого же дня освоить самые сложные позы, ведь ваша задача постепенно совершенствовать свои тело и дух. На начальных этапах займитесь простейшими упражнениями, большую часть времени уделите правильному дыханию, медитации, что необходимо для достижения расслабленного состояния.

Немаловажным преимуществом йоги дома является тот факт, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время. При этом регулярная практика довольно скоро принесет свои плоды.

Для выполнения упражнений для похудения и любой йоги для начинающих необходимо подготовить помещение: прибрать, проветрить, причем желательно, чтобы температура была для вас комфортной. Хорошим вариантом станет тенистая тихая комната, ведь резкие звуки, яркий свет мешают погружению в себя и правильному выполнению упражнений.

В качестве фона подойдет расслабляющая негромкая музыка либо записи природных звуков, таких как шум прибоя, леса, пение. Но этот вариант подойдет только для тех, кто уже знает все асаны из урока. Если же вы остановили свой выбор на упражнениях для начинающих йогов, записанных на дисках или выложенных в Сети, то они обычно уже сопровождаются музыкой.

Для занятий йогой в домашних условиях вам потребуется уединение, поэтому закройте двери и попросите близких вас не беспокоить либо старайтесь заниматься, пока вы одни.

Перечислим еще ряд правил, о которых нужно знать перед началом занятий:

  • Йога представляет собой набор асан в определенной последовательности. Любой комплекс упражнений для начинающих йогов завершается позой покоя – шавасана. Во время этого занятия тело остается неподвижным на продолжении 10–15 минут. За это время организм максимально расслабляется и отдыхает, а головной мозг – перезагружается.

  • Вы не должны чувствовать боль, выполняя простые упражнения йоги для начинающих. Речь идет не о спорте, поэтому ни к чему специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, терпеть неприятные ощущения. Если вы новичок, помните, что вы только начинаете заниматься своим телом, а ему нужно время.

Не торопитесь и вскоре вы почувствуете, что стали более гибкими. Как только возникают любые неприятные ощущения, уменьшите усилие или даже аккуратно выйдите из асаны.

  • Прежде чем приступать непосредственно к йоге, рекомендуем сделать небольшую разминку – она позволит разогреть мышцы.

  • Контролируйте дыхание во время упражнений для начинающих йогов, пусть оно будет ровным. Избегайте задержек, вдохи и выходы должны быть максимально глубокими, медленными.

Чтобы вам как новичку было проще выполнять асаны, запомните:

  1. Йогой можно заниматься лишь на голодный желудок. Лучше всего утром, как только вы проснулись и приняли душ. Либо подождите пока после завтрака или обеда пройдет 3-4 часа.

  2. Повторим, что практиковать упражнения для начинающих йогов лучше всего именно утром, причем идеальное время для йоги – в 5 или в 6 утра. Это связано с особенностями нашего организма: он получает дополнительную, в том числе целительную, энергию, когда просыпается вместе с природой.

Вскоре вы заметите, что день после йоги складывается совсем по-другому. У вас появляются силы и желание успевать все, а задачи начнут легко решаться. Согласитесь, ни к чему заряжаться энергией перед сном, когда можно пользоваться ею весь день.

  1. Подготовьте комнату к упражнениям для начинающих йогов: проветрите ее, можно ненадолго зажечь аромапалочку или развести в воде немного эфирного масла для того, чтобы освежить воздуха, вымойте пол.

  2. Наденьте удобную, лучше хлопковую белую одежду. Также нужны носки для релаксации. На время упражнений для начинающих йогов откажитесь от цепочек, часов, украшений с выпуклыми камнями, поскольку они могут мешать и даже поранить. Соберите в пучок или в шапочку для йоги длинные волосы.

Шапочку некоторые считают сектантским аксессуаром, однако это не так. В первую очередь она держит волосы, помогая не отвлекаться во время практики. Просто попробуйте ее надеть, и вы сами ощутите разницу.

  1. На время месячных женщинам лучше отказаться от перевернутых поз, таких как стойка на плечах, поза плуга. В течение первых трех дней избегайте упражнений для начинающих йогов на пресс и активного дыхания животом (дыхание огня), поскольку они усиливают кровотечение. Если же такой побочный эффект вас не смущает, можете оставить эти асаны, но делайте их более медленно и не так долго, как обычно.

  2. Для беременных существует специальная йога – именно ею стоит заменить привычные занятия.

Какое направление йоги выбрать начинающему

Не так давно в широком понимании за фразой «заниматься йогой» скрывались сложные позы и особая техника дыхания, которые помогают развить гибкость, научиться концентрации и улучшить здоровье. В последнее время йога разделилась на множество направлений: от традиционных практик до новых экзотических стилей, таких как тайская, египетская, смешанная (совмещенная с пилатесом либо фитнесом), а также узконаправленная йога (парная, аква-йога, йога для беременных, которую мы уже упоминали).

Многие новички отправляются в фитнес-центры, где они могут попробовать разные стили в более легкой форме, другие – в специализированные клубы, так как хотят заниматься практикой на физическом, духовном уровнях. Определитесь со своими целями, и вам легче будет выбрать стиль упражнений для начинающих йогов, который подойдет именно вам.

В этом случае к вашим задачам относятся: выведение токсинов, развитие гибкости, повышение эластичности и тонуса мышц.

Методы: плавно переходящие друг в друга асаны, синхронизированные с дыханием. Упражнения для начинающих йогов выполняются в ритме биения сердца, за счет чего повышается выносливость, а с увеличением температуры тела из организма выводятся вредные вещества. Также происходит параллельное освоение медитации.

Вам подойдет традиционная практика, то есть классическая хатха-йога, поскольку она удовлетворяет практически любым требованиям. Этот вид занятий имеет немало разновидностей – от «йоги 23», благодаря которой вы быстро добьетесь максимального физического эффекта, до распространенной в нашей стране йоги Айенгара.

Также вы можете выбрать аштанга-виньяса йогу. В этом случае обучение практике завершится после трех первых уровней. Отметим, что переход на новый уровень невозможен без полного освоения предыдущего. Этот стиль требует исключительно последовательного выполнения асан, ведь любая поза – это подготовка к последующей. Только таким образом удастся развить силу, баланс для дальнейшего продвижения.

После обучения трем уровням можно двигаться дальше. Однако помните, что для практики аштанга-виньясы нужна хорошая физическая подготовка. Еще один подходящий для оздоровления вариант – силовая йога. В нее входят упражнения, развивающие гибкость, силу. Интересно, что асаны то чередуются в ритме танца, то требуют задержаться в определенной позе.

И последний, спорный вариант, бикрам-йога, которая названа в честь своего автора Бикрама Чоудхури. Ею занимаются при температуре 40 °C. Считается, что таким образом можно быстрее разогреть мышцы для подготовки к выполнению упражнений для начинающих йогов, кроме того, примерно в таких условиях жили все индийские мудрецы.

С помощью упражнений для начинающих йогов вы можете справляться со стрессом, научиться концентрации внимания.

Основной метод – релаксация. Вам подойдут асаны, которые требуют довольно длительного нахождения в одном положении. Задача состоит в том, чтобы выровнять дыхание, не допустить рассеивания мыслей, прислушаться к себе.

В этом случае используется, например, практика умиротворения, вишранта-йога, дающая возможность выработать успокаивающие дыхательные рефлексы. В ней сочетаются медитация, продолжительная релаксация, позы, позволяющие расслабиться мышцам тела и нервной системе.

Про йогу:  Вечерняя практика йоги перед сном для начинающих: комплексы, упражнения

Еще один возможный подход – даосская практика, инь-йога. В нее входит 20 асан, каждая из которых длится 3–5 минут. Во время таких упражнений для начинающих йоги занимают положение сидя или лежа и прорабатывают соединительные ткани, одновременно расслабляя мышцы.

  • Цель – избавление от боли.

Если говорить простым языком, то в этом случае вам требуются упражнения для спины. Йога для начинающих должна помочь выстроить осанку, избавить от боли в спине, способствовать пищеварению, понизить давление.

Методы: разнообразные виды йога-терапии. «Данная практика базируется на превосходном знании анатомии, физиологии и хорошо изучена медиками. Поэтому именно врачи могут дать конкретные советы по выполнению и выбору асан», – объясняет Евгений Тверитинов.

Хорошим выбором станет статическая практика, йога Айенгара, созданная Беллуром Айенгаром. Ее основой является постепенное оттачивание поз, переход от простого к сложному осуществляется при помощи вспомогательных предметов (пропсов), например, деревянных брусков, ремней, одеял.

Подобные упражнения для начинающих йогов помогают достичь физической, энергетической, психоэмоциональной гармонии, ведь во время их выполнения развиваются сила, выносливость, человек знакомится с возможностями своего тела. «Эта практика относится к самым простым, несмотря на то, что требует использования большого количества пропсов, – отмечает Алена Ударцева. – Она схожа с йога-терапией, поэтому ею могут заниматься даже люди в возрасте, имеющие различные заболевания».

Самое время отдельно сказать о йога-терапии. Этот вид занятий требует обязательной консультации с терапевтом, который подберет индивидуальную программу упражнений, релаксации, скорректирует образ жизни пациента, чтобы справиться с его недугами. Иными словами, целью такой практики является облегчение состояния больного или его реабилитация после болезни. Поэтому подобные упражнения для начинающих йогов выполняются на регулярной основе 20 минут в день в группе либо дома.

Допустим, у вас совершенно иная цель, вы хотите развить в себе доброжелательность, улучшить отношения с окружающими людьми, понять самого себя. Тогда вам требуются иные упражнения для начинающих йогов – практика медитации, философские размышления, чтение мантр.

Одним из возможных подходов является холистическая практика, кундалини-йога. Она позволяет высвободить творческую составляющую, скрытую внутреннюю энергию. Подобные упражнения для начинающих йогов совмещают в себе статичную и динамичную работу, особые техники дыхания, релаксацию, медитацию, чтение мантр.

Либо вам подойдет модная сегодня практика дживамукти-йога (переводится с санскрита как «душа, освобожденная при жизни»). Это направление зародилось в Нью-Йорке и приобрело широкую популярность у западных звезд. Одним из ключевых аспектов здесь являются вопросы повседневной жизни, такие как «Мое отношение к насилию», «Как научиться не лгать», пр.

Обрести внутреннюю гармонию удается при помощи пения мантр, медитативных практик. Методика основана на аштанга-йоге, поэтому выполнение асан остается также значимым элементом. Существует и другой вариант – анусара-йога (с санскрита – «движение в потоке божественной благодати»).

Это направление утверждает божественную природу всего, что совершается с хорошим настроением. У всех занятий есть заданная тематика, их обязательной составляющей являются философские беседы, пение. За счет таких упражнений для начинающих йогов удается повысить самооценку, воспитать в себе уважение к окружающим.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Перейти к позе Воина (Вирабхадрасане I).

  1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
  2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
  3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
  4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
  5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
  6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

  • начать снова с Тадасаны;
  • левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
  • копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
  • вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
  • плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
  • правое бедро не выворачивать вбок;
  • повторить позу с другой ногой.

Продолжить комплекс упражнений позой Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаной).

  1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
  2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
  3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
  4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
  5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
  6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

Далее следует поза Кошки (Марджариасана):

  • встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
  • ладони расположить на коврике прямо под плечами;
  • на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
  • на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Перейти к позе Кобры (Бхуджангасана).

Легендарный курс по медитации без оплатыРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
  2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
  3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
  4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
  5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
  6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

Приступить к позе Ребенка (Баласане):

  • встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
  • коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
  • потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
  • сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

  1. Сесть на коврике.
  2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
  3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
  4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
  5. Слегка напрячь мышцы живота.
  6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
  7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
  8. Потянуться макушкой головы вверх.
  9. Лицо расслабить.
  10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

Далее – Ардха Матсиендрасана:

  • из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
  • затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
  • левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
  • обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
  • левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
  • правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
  • туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
  • лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
  • позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
  • дыхание ровное, спокойное;
  • не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

  1. Сидя на полу, согнуть колени.
  2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
  3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
  4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
  5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

Завершается комплекс Шавасаной:

  • лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
  • руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
  • глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
  • выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
  • почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
  • мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
  • если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
  • лежать в позе не менее 10 мин.;
  • затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
  • проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
  • спокойно встать.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

  1. Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
  2. Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
  3. На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
  4. Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
  5. С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.
Про йогу:  Лечебная постельная гимнастика - Комплекс утренней гимнастики по универсальной древнетибетской системе выполняется утром, когда только проснешься, не открывая глаз и не вставая с постели, воздействует не только на центральную нервную систему, но и на работу желез внутренней секреции. Занимает 10-20 минут. - Статьи о здоровье - Пациентам - ГАУЗ СО «Режевская ЦРБ»

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

  1. Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
  2. Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
  3. Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
  4. Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
  5. Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
  6. После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
  7. После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

  • Растягивает позвоночник.
  • Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
  • Убирает лишний вес в зоне талии.
  • Является профилактикой остеохондроза.
  • Улучшает гибкость таза.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
  2. На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
  3. На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
  4. Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
  5. Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
  6. Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
  7. Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
  8. Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
  9. Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
  10. В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

  • Улучшению гибкости позвоночника.
  • Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
  • Снятию раздражительности.
  • Борьбе с бессонницей.
  • Понижению давления.
  • Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
  • Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение Дандасана.
  2. Ноги вытягиваются вперед пятками.
  3. Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
  4. Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
  5. Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
  6. Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
  7. Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
  8. С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
  9. Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Польза йоги для человека

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

  • Мышцы тела становятся эластичными.
  • Уходит избыточный вес.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
  • Понижается ломкость костей.
  • Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
  • Стабилизируются показатели давления.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
  • В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

  • Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
  • Повышается уверенность и самооценку.
  • Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
  • Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
  • Повышает контактность и делает людей более открытыми.
  • Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаЙогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Предварительные упражнения

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины?  Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» (с) «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Диафрагмальное дыхание
Подготовительные упражнения очищают лёгкие от отработанного воздуха и подготавливают к пранаямам.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйть его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Простая поза сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаСукхасана выполняют так:

  • Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
  • Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
  • Спину держат прямо.
  • Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
  • Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
  • В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периодаДопускаетсяЗапрещается
БеременностьМягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

МенструацияЗаниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталостиРелаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистонияВыполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно.Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение венВыполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТМожно заниматься облегченной йогой.Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Про йогу:  Йога-индивидуальные занятия Москва / Красота, здоровье / Услуги Москва - объявления о услугах - - Услуджио, Услугио

Разминка, подготовка к практике и дыхание во время занятий

С чего начать занятие йогой в домашних условиях? Начинайте с разминки. Легкая подготовка к асанам включает гимнастику для суставов и разогрева мышц. Начальные упражнения йоги для начинающих включают:

  • вращение головой вправо-влево, наклоны вперед-назад;
  • круговые движения руками, согнутыми в локтевом суставе;
  • вращение таза, наклоны всем корпусом вперед-назад;
  • прогиб спины (в рамках физических возможностей);
  • круговые движения коленями.

После общей разминки можно приступать к проработке конкретных групп мышц. Специальные упражнения включают:

  • размахивание ногами;
  • отжимание в положении «мостик»;
  • развороты позвоночника в положении «стоя»;
  • перекаты на пятках;
  • подъем на носках;
  • приседания и др.

Основы йоги для начинающих базированы на дыхательных упражнениях. Практики обучаются как принимать позы в йоге, так и выходить из них. Дыхание играет большую роль при входе и выходе из асаны. Контроль дыхания основан на следующих принципах:

  • прогибы назад выполняются на вдохе, чтобы раскрыть грудную клетку. Исходное положение принимается на выдохе.
  • Скручивающие асаны начинаются на вдохе, во время которого позвоночник вытягивается вверх. Сама скрутка выполняется на выдохе. Выход из скручивающей асаны выполняется на вдохе.
  • при растяжении на вдохе определенного участка тела, концентрация внимания идет на область пупка, на выдохе — на участок растяжения.

Справка

Опытные практики способны задерживать дыхание при выполнении упражнений. Но начинающим это делать не рекомендуется. Без подготовки задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок артериального давления и потерю сознания.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

  • Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
  • Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
  • Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
  • Улучшает осанку.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
  2. Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
  3. Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
  4. Руки расположить на полу, не касаясь тела.
  5. Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
  6. Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
  2. Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
  3. Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
  4. Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
  5. На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.
  6. Вернуться в исходное положение, медленно опуская корпус тела вперед. Когда все конечности будут прижаты к полу, стоит дать время организму прийти в нормальное состояние и встать.

Для начинающих достаточно 1 выполнения Сарвангасаны.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана. Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
  2. Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
  3. Корпус тела тянется вверх.
  4. Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
  5. Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
  6. На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
  7. Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
  8. Корпус туловища медленно разворачивают влево.
  9. Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
  10. Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
  11. Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
  12. Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
  13. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
  14. Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Уттхита парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм действий:

  1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
  2. Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
  3. Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
  4. Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
  5. Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Шавасана (мертвая поза)

Для выполнения этой асаны вам потребуется несколько минут, чтобы добиться полного расслабления. В идеале любой комплекс упражнений для начинающих йогов и уже профессионалов завершается именно шавасаной, длящейся примерно 4-5 минут. Это особенно важно для новичков, поскольку им нужно научиться расслабляться уже на начальном этапе занятий йогой.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза. На несколько секунд максимально напрягите все мышцы тела, после чего полностью расслабьтесь, мысленно пройдитесь по всему телу от головы до пальцев ног, полностью сосредоточьтесь на своем дыхании.

После завершения упражнений вы и ваш организм готовы к активному и интересному дню! Добавьте в свою жизнь красок, укрепите свое здоровье благодаря древнейшей системе самосовершенствования. Упражнения для начинающих йогов станут для вас прекрасным подспорьем, если вы решили изменить себя.

С их помощью вы проработаете все тело, акцентируя основное внимание на позвоночнике. Вы и не вспомните, что у вас болела спина, уже спустя несколько месяцев занятий пройдет чувство усталости в течение дня, а изменения в фигуре порадуют вас и окружающих.

Учение о чакрах, медитация, фен шуй, Книга Перемен — каких только чудес и драгоценных знаний не подарил нам Восток! Если вы тоже, как и мы в «Ведьмином Счастье», очарованы восточными традициями, загляните к нам в каталог.

Мы собрали для вас оригинальные восточные благовония, книги о прорицании и духовных учениях Востока, инструменты для медитации, восточные символы, приносящие удачу. Словом, в «Ведьмином Счастье» есть всё, что может понадобиться упорному искателю, планирующему погружение в тайны восточной мистики и духовности.

Не нашли, что искали? Пишите на info@yogoz.ru или звоните по тел. 8-800-333-04-69. А еще мы всегда на связи в Facebook, Telegram, VK и WhatsApp.

«Ведьмино Счастье» — магия начинается здесь.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя

Эка пада раджкапотасана воздействует на мышцы спины, благодаря чему улучшается осанка и тонус тела. Отмечается положительный эффект на органы пищеварения и таза. Существует 2 версии этой асаны. Для начинающих рекомендуют использовать Эка пада раджкапотасана или поза голубя I.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночникаАлгоритм ее выполнения:

  1. Исходная поза – Дандасана.
  2. В колене сгибают левую ногу. Ее пятка должна сместиться к паху.
  3. Правую ногу, вытянув от себя носок, отводят от себя.
  4. Делая упор на руки, макушку поднимают вверх.
  5. Делают легкий прогиб на вдохе.
  6. Правую ногу сгибают и подтягивают к голове так, чтобы пальчики стопы упирались в ее макушку.
  7. Зафиксировать положение правой стопы руками. Для этого ее обхватывают ладошками за пальцы, поднимая локти максимально вверх.
  8. Делают 2-3 дыхательных периода и возвращаются в исходное положение на выдохе.

Повторяют асану 2-3 раза.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий