Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество Позы

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения.

  • снимаются болевые ощущения;
  • увеличивается двигательный режим;
  • стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
  • укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
  • создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Из положения стоя и с использованием нестабильной платформы

13) Рудрасана с эластичной петлёй. Выдох — колени согнуты, выдох — разогнуты.

14) Шаги в сторону с эластичной петлёй. Колени постоянно слегка согнуты, «ходить» от одного края коврика до другого.

15) Тадасана. На этот пункт нужно обратить пристальное внимание. Отстройка Тадасаны имеет стратегическое значение при постуральных дисбалансах. Практика в ней может быть вариабельной и разнообразной, что широко применяется в русле школы Шри Б. К. С. Айенгара. Для примера приведена Тадасана с кирпичом между стопами и ремнём на голенях, бёдрах и подвздошных костях.

16) Детальная работа со стопами. Это пункт также имеет важное значение и тоже может быть существенно расширен. На примере: внутренние и внешние части пяток равномерно прижать к полу. Расширить плюсны. Приподнять пальцы ног от пола вверх, «округлить» арки стоп, поддерживать их в таком состоянии ремнём. Прижать большой палец ноги к полу, остальные пальцы, слегка разводя в стороны, вытянуть вперёд и опустить на пол.

17) Тадасана на нестабильной платформе. Режим условно статический.

18) Подъёмы на носки. Вдох — пятки подняты, выдох — опущены на пол.

19) Укатасана. Выдох — колени согнуты, вдох — слегка разогнуты. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

20) Уткатасана на нестабильной опоре. Режим условно статический.

22) Вирабхадрасана. Выдох — колено передней нога согнуто, вдох — слегка разогнуто. Амплитуда небольшая. В конце фиксация.

23) Ашвашанчаласана на нестабильной опоре. Режим статический.

Йогатерапия для коленей (yoga therapy for your knees) | кинезио (харьков)

Приступая к переводу этой статьи, мы надеялись ограничиться только переводом, без изменений и разъяснений сложных моментов. Однако, во время работы над статьей нам показалось, что некоторые моменты объяснены недостаточно и если на них остановиться подробнее, читателю любого уровня подготовки будет понятнее о чем собственно хотел сказать автор. Посему, данная статья является адаптированным, кое-где дополненным (особенно по части анатомии) и редактированным переводом очень хорошей и информативной статьи Doug Keller по йогатерапии проблем с коленными суставами.

С помощью знания анатомии, изометрических упражнений и внимания к выстраиванию асан стоя, вы можете избавиться от хронических болей в коленях.

Автор: Doug Keller

Перевод: Антон Белостоцкий

Редакция: Валентина Малиновская

Если вас беспокоят хронические боли в коленных суставах, если они «хрустят и щелкают» во время сгибания или разгибания, если ваши коленные суставы  переразогнуты (гиперэкстензия), причиной этому может быть нарушение правильной оси скольжения надколенника или нарушение его расположения в коленном суставе (дисплазия). Эти причины наиболее вероятно вызывают распространенный вид хронической боли колена и постепенно способствуют разрушению хряща.

Небольшой урок анатомии: коленная чашечка (анатомическое название: надколенник) устроена таким образом, чтобы наиболее оптимально скользить по межмыщелковой борозде бедренной кости (рис. 2), и если это скольжение сбалансировано и совершается плавно, то можно сказать, что работа надколенника совершается правильно. Если же надколенник «сойдет с рельс», хрящевые поверхности надколенника и мыщелка бедренной кости будут соударяться, начнется стирание хрящевых поверхностей, быстрый износ хрящей. Это является началом развития заболевания. Последствия  износа хрящевой поверхности являются одной из ключевых причин для операций на коленном суставе. Пациент считает, что операция неизбежна, так как хрящ уже стерся и восстановлению не подлежит. Но правда в том, что хрящ, хоть и медленно, может вырасти снова. (Официальная медицина считает, что полноценная регенерация хряща самостоятельно невозможна. Также при обширных повреждениях хрящевой ткани, сопровождающихся разрушением надхрящницы на большом протяжении, регенерацию хрящевой ткани опережает развитие грануляционной ткани на месте дефекта. С течением времени грануляционная ткань трансформируется в рубцовую соединительную ткань. Однако, это, разумеется, не значит что любое повреждение хряща следует оперировать. – прим. переводчика) Основная проблема в том, что если мы не исправим несбалансированное напряжение мышц, воздействующее на скольжение надколенника, мы будем продолжать стирать наши хрящи быстрее, чем организм сможет их восстановить.

Так по какой же причине надколенник «сходит с рельс»? Причина кроется в основном в четырехглавой мышце: группе из четырех мышц, объединяющихся чуть выше колена в общее сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику и, оплетая его, формирует собственную связку надколенника. Надколенник выполняет важную механическую функцию: сухожилие разгибателя голени (четырехглавая мышца) скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок (рис. 1). Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка  образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник (рис. 2). Таким образом, сила четырехглавой мышцы бедра, направленная косо кверху и слегка кнаружи, превращается в строго вертикальную силу*. Такая геометрия движения сухожилия четырехглавой мышцы увеличивает силу разгибания на 30 %.

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое обществоПротокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое обществоПротокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

             Рисунок 1.                                                Рисунок 2.

В норме надколенник движется только в вертикальной плоскости, а не в поперечной. Он надежно удерживается в борозде (рис. 3) четырехглавой мышцей и вспомогательными связками*. Однако, иногда при некоторых врожденных изменениях нижней конечности (дисплазия надколенника, плоскостопие и др.), после травм и операций в области коленного сустава, или при недостаточной тренированности мышц, надколенник будет перетягиваться на наружную (часто) или внутреннюю (редко) сторону. Такая ситуация называется гиперпрессией (повышенное нагружение) надколенника и ведет к преждевременному стиранию хряща и нестабильности надколенника (рис. 4).

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое обществоПротокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое обществоПротокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

                Рисунок 3.                                                Рисунок 4.

Асаны Хатха-йоги могут скорректировать эту ситуацию: особенно эффективны асаны стоя. Но будьте внимательны и осторожны: неправильное выполнение асан может усиливать дисбаланс, который приведет к еще большей травматизации хряща и может усугубить существующие проблемы. Но если вы знаете на что обращать внимание, достичь коррекции и улучшения ситуации будет нетрудно.

Почему мы склонны к травмам коленных суставов?

Наши тела предрасположены к травмам при разгибании коленей, поскольку тазобедренные суставы дальше отстоят друг от друга, чем голеностопные. Если смотреть на скелет спереди, то можно увидеть как бедро соединяется с голенью под углом, который называют углом квадрицепса или Q-углом (рис. 5). Размер угла Q определяется шириной таза. У женщин таз более широкий, чем у мужчин, поэтому у женщин и Q-угол больше, чем у мужчин. В норме угол Q не должен превышать 15° у мужчин и 20° у женщин. Также к увеличению Q-угла может приводить врожденная X-образная деформация голеней. Большой угол Q приводит к тому, что надколенник легче смещается наружу. Кроме того, при большом Q-угле легче рвется передняя крестообразная связка. Такая «Y-образная» форма наших ног ведет к неравномерному сокращению четырехглавой мышцы, а переразгибание колена еще больше усугубляет эту ситуацию. В результате, когда мы напрягаем четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить ногу, неравномерность напряжения четырехглавой мышцы (большая тяга наружной порции мышцы) смещает надколенник кнаружи.

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

                           Рисунок 5.

Внутренняя порция четырехглавой мышцы (лат. Musculus vastus medialis, медиальная головка квадрицепса) противодействует тяге наружной порции (лат. Musculus vastus lateralis). Как правило, у пациентов с болью в коленном суставе внутренняя часть квадрицепса ослаблена, в то время как внешняя головка становится сильнее от чрезмерного использования. Так что если вы хотите сохранить здоровое колено, вам нужно знать как укреплять vastus medialis. Физиотерапевты считают, что упражнения для укрепления этой ослабленной части четырехглавой мышцы – ключ в реабилитации колена после травм.

Трудности в работе с vastus medialis.

Студенты, обучающиеся йоге, часто говорят, что «поднятые» коленные чашечки (надколенники) и «включенные» квадрицепсы в асанах с выпрямленными ногами защищают колени от переразгибания (гиперэкстензии). Но правильное и сбалансированное «поднятие» коленных чашечек требует особого внимания, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями.

Это легко проверить. Сядьте или станьте прямо, ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу, затем напрягите ваши мышцы бедра так, чтобы ваши коленные чашечки «поднялись» вверх и «притянулись» к бедрам. Как двигаются ваши надколенники: вверх по прямой линии, или они двигаются под углом кнаружи? Если верно последнее, то вам необходимо укрепление  медиальной (внутренней) головки квадрицепса, а для этого нужно знать, как это делать правильно.

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

                                                  Рисунок 6.

Это может быть непросто. Во-первых, трудно найти и почувствовать эту мышцу. Работу медиальной головки четырехглавой мышцы (лат. Musculus vastus medialis) можно почувствовать в последние от 10 до 20 градусов разгибания в коленном суставе. Следовательно, работа с этой мышцей требует фокусирования внимания и понимания функции мышцы.

Про йогу:  Саймон-Борг Оливер (Австралия). Семинар “Yoga Synergy” и 40-часовой сертификационный курс по анатомии и физиологии йоги

Во-вторых, как уже писалось раннее, врожденные особенности, которые не могут быть изменены (как например, дисплазия надколенника или врожденное увеличение угла Q), приводят к ограничению функции медиальной головки четырехглавой мышцы и могут даже ослабить ее, что еще сильнее затрудняет работу.

Необходимо учитывать, что если колено уже переразогнуто в асане, то включение vastus medialis не предотвратит возможную травму. Следовательно, лучше сознательно избегать переразгибания в коленном суставе, а не полагаться только на укрепляющие упражнения. Это очень важно, потому что привычка гиперэкстензии, в противном случае, будет возвращать паттерн несбалансированного разгибания коленного сустава, несмотря на все укрепляющие упражнения. Вот то, что вы можете сделать, чтобы движение надколенника осуществлялось правильно:

1. Найти, почувствовать медиальную порцию четырехглавой мышцы;

2. Укрепить эту порцию четырехглавой мышцы упражнениями, в которых разгибание колена будет выполняться из положения незначительного сгибания (20 градусов) до полного разгибания в колене;

3. Продолжать укреплять медиальную порцию квадрицепса в асанах, в которых колено согнуто (различные вариации Вирабхадрасаны);

4. Включить в программу занятий асаны, в которых колено выпрямлено.

Укрепление vastus medialis.

Изометрические (изометрические упражнения – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела) разгибания (выпрямления) ноги помогут почувствовать внутреннюю порцию четырехглавой мышцы и ее работу во время занятий. Для этого, сядьте в Дандасану с выпрямленными ногами. При желании, спину можно опереть о стену. Сверните небольшое одеяло или коврик и положите его под колени, чтобы колени не переразгибались. Затем ротируйте ногу на 10 — 15 градусов наружу (супинация стоп) (если представить циферблат, а большой палец – стрелка часов, то он должен указывать на 1 час) (рис. 7). Для того, чтобы найти Musculus vastus medialis, положите ладонь над внутренним краем надколенника, выше его на 2-3 см, а затем проведите ладонью на 3-4 см ниже по внутренней поверхности бедра. Медленно разогните ногу, чтобы почувствовать напряжение четырехглавой мышцы. Вы почувствуете плотную мышцу каплевидной формы под вашей ладонью. Это – Musculus vastus medialis (внутренняя порция четырехглавой мышцы). Наибольшее напряжение в мышце можно почувствовать когда нога распрямляется полностью (до 0 градусов). Удерживайте это положение ноги от 8 до 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите это еще два раза, убедившись, что разгибание ноги не вызывает болевых ощущений в колене. Повторите это упражнение на другой ноге. (рекомендованное число повторений — 20-30 раз).

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

                Рисунок 7.

Держите ноги так ровно, чтобы плоскость надколенников была параллельна потолку. Полностью разогните ноги и сравните, так ли сильно напрягается внутренняя порция четырехглавой мышцы под вашими пальцами, как наружная порция? Обратите внимание, как центрировано двигаются надколенники, когда обе боковые порции квадрицепса уравновешены и латеральная порция не тянет надколенник наружу. Попробуйте на другой ноге. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день, только будьте осторожны, не утомите мышцы чрезмерным напряжением.

Поза воина

Среди традиционных асан в йоге, «поза воина» (Вирабхадрасана I и II), в которой передняя нога согнута, а задняя выпрямлена, чрезвычайно эффективна в укреплении  Musculus vastus medialis, при условии правильного выполнения этой асаны. И, несмотря на то, что проще всего проработать Musculus vastus medialis, когда нога полностью разогнута, эта мышца также хорошо укрепляется в Вирабхадрасане: колено согнуто под углом 90 градусов и располагается строго вертикально над пяткой, стопа, в свою очередь, полностью прижата к полу. Это описание хорошо простроенной «позы воина».

Чтобы правильно встать в эту асану, расставьте широко стопы, затем разведите руки в стороны. Стопы располагаются примерно под запястьями. Разверните «заднюю» ногу наружу примерно на 30 градусов, а «переднюю» ногу разверните на 90 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели туда же куда и пальцы рук. Удерживайте корпус вертикально, согните колено «передней» ноги. Убедитесь, что колено не выступает за пределы ваших лодыжек и пальцев ног. Удерживайте голень вертикально, стремясь чтобы бедро этой ноги было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом (в согнутой ноге должно быть 3 угла по 90 градусов: в голеностопном суставе, в коленном и угол между передней поверхностью бедра и талией). Если колено согнутой ноги выступает за пределы лодыжек и нагрузка переносится на пальцы, расставьте ноги шире. Поверните голову, чтобы взгляд был направлен туда же куда и пальцы «передней» руки.

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Рисунок 8. Поза воина (Вирабхадрасана II).  Пятка и носок согнутой ноги плотно прижаты к полу.

Даже если ваши стопы стоят на оптимальной ширине и колено согнуто под прямым углом, типичная и опасная ошибка – поворот бедра вовнутрь так, что центр коленного сустава оказывается над или даже за пределами большого пальца ноги (рис. 9-б). Такая ошибка очень часто совершается при нарушении арок стопы (напр.,плоскостопие), в этом случае вес тела переносится на внутренние отделы стоп, возникает перегрузка внутреннего отдела коленных суставов, что затрудняет сбалансированное укрепление четырехглавой мышцы. Менее распространенной ошибкой является смещение веса на наружный отдел стопы, тогда центр коленного сустава оказывается над мизинцем (рис. 9-в). В этом случае мышцы, расположенные на внешней стороне бедра перегружаются и укорачиваются. В этом случае  vastus medialis также не будет работать должным образом.

Правильное выстраивание асаны позволяет vastus medialis сокращаться сбалансировано с другими порциями квадрицепса, укрепляя разгибательный аппарат коленного сустава. С другой стороны, если асана выстроена неправильно, медиальная порция квадрицепса перестает работать должным образом, нарушается сбалансированная тяга мышц при разгибании, надколенник смещается наружу, что приводит к преждевременному износу хряща. Вы можете «защитить» свои колени и укрепить разгибательный аппарат следуя трем базовым правилам при выполнении Вирабхадрасаны.

Во-первых, убедитесь, что колено согнуто под прямым углом и его центр располагается строго вертикально над пяткой. Если вам хочется согнуть пальцы, это признак того, что вес сместился кпереди, к пальцам.

Во-вторых,  старайтесь сохранить внутреннюю арку стопы (или специально напрячь мышцы стопы, чтобы она появилась). Если вы ощущаете расстояние между полом и стопой под внутренним сводом стопы, значит, вы правильно простроили асану, если нет – ваше колено сместилось вовнутрь. Иногда, мы компенсируем отсутствие внутреннего свода стопы смещением веса на наружный отдел стопы, при этом внутренний край приподнимается над полом. Но это тоже неверно, так как перегружается наружный отдел бедра, связочный аппарат наружной стороны колена, что ведет к изменению правильной цепочки напряжения в асане. Ваша задача состоит в том, чтобы удерживая внутренний свод стопы, давить пяткой и большим пальцем в пол. Эти два действия – подъем внутреннего свода и в то же время давление пяткой и большим пальцем, будут центрировать колено правильно, предотвращая чрезмерное смещение его кнутри или кнаружи.  Также вы можете поднять пальцы, чтобы облегчить подъем внутреннего свода стопы.

В-третьих, убедитесь, что пятка, коленный сустав и тазобедренный сустав располагаются в одной плоскости, допуская небольшие повороты бедра. Если вы выполняете эту асану прислонясь к стене, то лодыжка, колено и наружная поверхность бедра должны касаться стены. Чтобы добиться этого,  вращайте внешнюю сторону бедра, поворачивая его к полу (как если бы в ваших задних карманах было что-то тяжелое) одновременно отталкиваясь большим пальцем от пола, направляя усилие вверх через внутренний свод стопы и внутреннюю поверхность колена. Это создаст спиральное усилие в ноге (направление наружу) во время сгибания в колене, пока пятка, надколенник и тазобедренный сустав не выстроятся правильно

Цель этих трех действий состоит в том, чтобы добиться гармоничной работы всех четырех головок квадрицепса для оптимальной стабилизации коленного сустава. В результате тренировок медиальная порция квадрицепса получает необходимую нагрузку, укрепляется и достигается баланс между внутренней и наружной порциями четырехглавой мышцы бедра. Можно легко проверить в каком состоянии находится vastus medialis: приложите пальцы к внутренней стороне бедра, над надколенником и сравните твердость медиальной порции квадрицепса с латеральной порцией на наружной стороне бедра.

Важно учитывать работу прямой ноги, на которую мы переносим половину веса тела. Нельзя допускать сгибания этой ноги, также нельзя поворачивать таз в сторону согнутой ноги. Необходимо прикладывать усилие на «раскрытие» таза и вращение прямой ноги наружу. Часто начинающие студенты (с ограниченным «раскрытием» тазобедренных суставов) допускают такую ошибку: при повороте таза к согнутой ноге, стопа прямой ноги наклоняется внутрь (или обратная ситуация, когда таз стремится развернуться к прямой ноге, стопа наклоняется наружу, а колено согнутой ноги – внутрь). Поэтому рекомендуем начинающим студентам выполнять Вирабхадрасану I, чтобы больше внимания уделять согнутой ноге, не травмируя выпрямленную ногу.

Триконасана

Правильное положение колена в «позе воина» автоматически укрепляет vastus medialis. Теперь можно пробовать укреплять мышцы в асанах с выпрямленными коленями, например в Триконасане. Правильная работа в этой асане немного сложнее.

Широко расставьте ноги, разверните стопу «задней» ноги под 45 градусов, а стопу «передней» под 90 градусов. Немного согните колено «передней» ноги и выровняйте пятку, колено и тазобедренный сустав в одну плоскость, так же как в «позе воина». Затем аккуратно выпрямите ногу, задействуя vastus medialis, особенно на последних 20 градусах разгибания. Если правильно напрячь эту мышцу, вы увидите, как ровно надколенник поднимется вверх. Но если vastus medialis расслабить, надколенник сместится и коленный сустав переразогнется (гиперэкстензия).

Про йогу:  Похудеть с помощью йоги? Да! Йога и фитнес в гамаках Аэро йога СПБ

Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Рисунок 10. Триконасана.

Согните корпус и перенесите нагрузку на бедро «передней» ноги. Если вы ощущаете давление в коленном суставе, вероятнее всего вы расслабили vastus medialis и переразогнули колено. Вернитесь в исходное положение и повторите простройку асаны снова. При правильно выстроенной асане вы почувствуете растяжение вдоль внутренней поверхности бедра – от надколенника до седалищной кости. Будьте осторожны, не перерастяните мышцы. При необходимости используйте подставку под руку, как показано на рисунке.

Хотим также обратить внимание на то, что работа в Триконасане ногами выполняется также как в Вирабхадрасане, отталкиваясь большим пальцем от пола, направляя усилие вверх по внутренней поверхности голени, вращая бедро назад. Таким образом, создается такое же спиралевидное усилие: вращаем тазобедренные суставы наружу, а  стопы вовнутрь.

Выводы

Асаны стоя в хатха-йоге помогают укрепить мышцы бедра и голени и стабилизировать коленные суставы, что в свою очередь устраняет дисбаланс, нарушающий нормальную работу коленей и ведущий к преждевременному износу хряща, болям в коленях. Осознанная работа ног в асанах стоя увеличивает их лечебный эффект.

Список вспомогательной литературы:

  1. Мазуров В.И. Болезни суставов / Изд-во: СпецЛит. – 2008. – 397 стр.
  2. Капанджи А.И. Нижняя конечность: Функциональная анатомия /пер. с фр. Г. Абелевой, Е.Кишиневского. – М.: Эксмо, 2021. – 352 с.: ил.

Комплексы для рук и ног

Чтобы снять нагрузку с поражённых коленных и локтевых суставов, облегчить болевые ощущения и запустить процессы регенерации в организме, выполняйте следующие асаны:

Поза восходящей луны

Упражнение эффективно при артрите плечевого и тазобедренного сустава. Сделайте упор на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, вторую ногу отведите назад. Медленно поднимайте руки вверх, не сгибая их, сложите ладони над головой. Одновременно опускайте отставленную назад ногу так, чтобы коснуться коленом пола.

У позы восходящей Луны есть несколько дополнительных вариантов выполнения:

  • опускайте отставленную назад ногу, согнув её в колене;
  • держите отставленную назад ногу ровно, когда коснетесь коленом пола и соедините ладони над головой, медленно прогибайтесь назад.

Поза героя

Асана подходит для пациентов, которые страдают воспалением коленного сустава и плечелопаточным периартритом. Станьте на колени, разведите ноги так и держите их так, чтобы пятки смотрели вверх. Опуститесь ягодицами на пол, сядьте между пяток. Все время держите руки на коленях ладонями вверх. Спину держите прямо, старайтесь отвести плечи назад и тянуться грудной клеткой вперед.

Если физическое состояние позволяет и тренер рекомендует, можно усложнить асану:

  • поднимите руки вверх, сведите ладони над головой, отклоняйтесь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола;
  • из классической асаны лягте на спину, коснитесь лопатками пола и выгните поясницу.

Поза посоха

Эффективная асана при ревматоидном артрите, помогает восстановить суставы после травм и воспалений. Сядьте ягодицами на пол, вытяните ноги перед собой. Согните колени вправо, скручивайтесь так, чтобы стопы прислонились к правому бедру. Корпус разверните влево, оставьте правую руку на левом бедре возле колена. Отведите левую руку за спину и возьмитесь за правую выше локтя. Разверните голову вправо и смотрите на правое плечо.

Поза лука

Полезная асана при воспалительном поражении плечевого, голеностопного, коленного суставов. Лягте на живот. Согните ноги так, чтобы ступни направлялись к ягодицам. Обхватите стопы руками, плавно тяните ноги на себя, одновременно изгибая весь корпус. Удерживайте позицию до 20 секунд, при этом старайтесь не задерживать дыхание.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции.

Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

  • До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
  • Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
  • Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
  • Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

Предисловие

Сразу хочется оговориться, что данная статья изначально не подразумевает теоретических выкладок. В первую очередь, мы адресуем её той аудитории, которая ознакомилась с материалами конференции «Практическая йогатерапия — 2021», где был представлен доклад «Опыт совмещения йогатерапии и аюрведических процедур при патологии коленных суставов».

Таким образом, представленный протокол является ответной реакцией автора на многочисленные просьбы подробнее остановиться непосредственно на физических упражнениях. Представленный набор не является избыточным и полным, что оставляет простор для собственных вариаций.

Хочется также обратить внимание на то, что этот комплекс носит общеукрепляющий характер. Следует понимать, что при патологии суставов нижних конечностей, ключевое значение имеет оценка биомеханики двигательных актов и статики в целом, а также дальнейшая работа по оптимизации этих паттернов, перераспределение и нормализация нейромышечного тонуса, восстановление миофасциальных цепей. Возможно применение этих же упражнений с расстановкой акцентов для каждого индивидуального случая.

При патологиях, связанных с уменьшением подвижности суставов, особенно актуально применение реабилитационных техник по фасилитированной мобилизации суставов. Предвкушая вопросы, отмечаем, что эти практики, при всей эффективности, требуют высокой профессиональной компетенции и хороших мануальных навыков, поэтому выходят за рамки формата данной статьи.

Также в статье сознательно упущены техники безопасности и отстройки асан как таковых, особенно с глубоким сгибанием коленей как в семействе Падмасаны, Вирасаны и пр., так как это тема для отдельного разговора.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения.

В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

  • Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
  • Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
  • Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
  • Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Про йогу:  Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии.

Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков.

Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиатов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет.

Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

  • Маятник. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад». Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.
  • Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.
  • «Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.
  • Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Примеры, правила занятий, подготовка

Чтобы йога при артрите приносила положительный эффект, важно соблюдать следующие правила:

  • Заниматься систематично. Результат приносят только регулярные занятия, желательно — не реже 4 раз в неделю. Важно заниматься под руководством специалиста, который подберет подходящие упражнения, и не бросать после возникновения незначительного дискомфорта. Усиление боли — нормальная первая реакция организма на непривычную физическую активность, в дальнейшем неприятные ощущения пройдут, и боль в суставах уменьшится.
  • Выбирать только простые асаны. При артрите разрешены только самые простые позы и упражнения. Не стоит выбирать сложные асаны и сильно растягивать мышцы — можно спровоцировать сильную боль и осложнения на суставы.
  • Правильно питаться. Для максимального эффекта следует сочетать регулярные занятия йогой с правильным питанием и в целом вести здоровый образ жизни.
  • К каждому занятию важно предварительно подготовиться. Желательно заниматься йогой утром, не есть полтора-два часа до начала занятия, приступать к упражнениям в хорошем настроении.

В ходе тренировки придерживайтесь следующих правил:

  • обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • постоянно следите за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным, не задерживайте дыхание;
  • не делайте резких вдохов и выдохов, если тренер не говорить делать именно так;
  • занимайтесь босиком, без обуви и носков, на специальном нескользящем коврике.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации.

Техники павла евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.
  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.
  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.
  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.Протокол йогатерапии коленного сустава при гонартрозе — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий