Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими.
Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))
Тогда вот Вам маленькая история)).
Ягодицы – это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.
На определенные вещи мы не имеем влияния – например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами – тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.
Каждая попка – и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.
Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.
При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.
Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.
Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.
Самые простые упражнения для плоской попы – это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.
Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.
С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.
Чтобы укрепляющий тренинг был эффективным и подходил для каждого типа фигуры, он должен охватывать каждую группу мышц ягодиц. Кроме того, комплекс упражнений для красивых ягодиц должен выполняться ежедневно или хотя бы регулярно несколько раз в неделю.
Для сохранения интереса к упражнениям не только в пляжный сезон поможет йога. Некоторые основные асаны работают с теми группами мышц, которые отвечают за упругость и форму ягодиц. Выполняя их как отдельный комплекс, вы за короткое время добьетесь ошеломительных результатов. Включив все или несколько асан в свою ежедневную практику йоги, вы сохраните ваши ягодицы в тонусе на всю жизнь.
Наши ягодицы создают три главные мышцы:
- Большая ягодичная мышца занимает практически все пространство ягодиц от тазобедренной крестцовой кости до верхней части бедренной кости. Именно она отвечает за форму попы, а также позволяет нам стоять на двух конечностях и сгибать и разгибать бедро.
- Средняя ягодичная мышца расположена под большой и окружает тазобедренный сустав со всех сторон. Она работает, когда мы хотим отвести бедро в сторону.
- Малая ягодичная мышца ягодицы находится еще глубже. Она выполняет вспомогательную функцию для большой и средней ягодичных мышц.
На внешний вид ягодиц имеют влияние мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца состоит из двух мышечных групп. Одна «бежит» от нижней стороны таза, а другая – от задней поверхности бедренной кости. Обе прикрепляются к стрелочной кости под коленом. Двуглавая мышца выпрямляет бедро и сгибает колено.
Чтобы ваши ягодицы приобрели желанную форму, необходимо выполнять упражнения и асаны именно на эти группы мышц.
Что влияет на форму и объем ягодиц
Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Форма ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.
Также объем ягодиц может быть связан с особенностями осанки. «Так, например, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше, но при этом человек будет страдать от сильных болевых ощущений в пояснице, — добавляет Лючия Фортини. — А у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут казаться более плоскими. Но при этом него будут укороченные связки и мышцы задней поверхности ног, что приводит к болевым ощущениям. Работа с ягодичными мышцами напрямую связана с формированием правильной осанки».
Что важно
Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри — вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).
И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:
- помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем — одних из главных “организаторов” нашей стройности)),
- а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.
И самое главное — что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).
Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате — сильное и стройное тело!
Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!
Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!
Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу — присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).
Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!
Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))
Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).
Ведь не зря же удивилась моя одноклассница — йога еще не то может!))
Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.
- вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
- или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.
И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа — то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз — я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))
Итак, вот они — 8 главных поз для упругих ягодиц.
Поза дерева (Врикшасана)
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
- На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
- На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
- Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
- Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
- На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
- Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
- Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.
Для начинающих:Асану можно выполнять стоя у стены.
Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
Поза стула (Уткатасана)
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
- На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
- Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
- Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
- Спина прямая, поясница не прогибается.
- Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
- Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
- Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.
Для начинающих:Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула — чем выше, тем легче.
Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.
Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
- Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
- Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
- На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
- Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
- Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
- Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.
Для начинающих:Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.
Поза лунного серпа (Анджанейасана)
- Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
- Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
- Прижмите подъем левой стопы к полу.
- На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
- Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
- Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
- Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
- На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.
Для начинающих:Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.
Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.
Поза богини (Утката Конасана)
- Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
- На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
- Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
- Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
- Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх — как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
- Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
- Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
- Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.
Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.
Поза верблюда (Уштрасана)
- Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
- На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
- На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
- Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
- Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
- Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
- Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать — читайте здесь).
Для начинающих:Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.
Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.
Перевернутая планка (Пурвоттанасана)
- Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
- Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
- На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
- Голову мягко запрокиньте назад.
- Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
- Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.
- Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
- На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
- Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.
Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.
Поза лука (Дханурасана)
- Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
- Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно — смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант — с внешней стороны, сложнее — с внутренней.
- Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
- Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву — так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
- Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
- Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.
Для начинающих:Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.
Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Ну вот они — восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).
Поэтому напоминаю, что Вы можете:
- вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
- или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.
Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!
А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Да ну нет! Ну как так-то???
Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).
К слову сказать, выглядела она просто потрясающе — ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления — потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??
Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).
Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.
И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет — то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).
И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой. Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).
Комплекс асан для упругих ягодиц
Уткатасана (поза стула)
Поза стула – очень мощная и сложная асана, несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Часто занимаясь йогой, мы составляем комплекс из растягивающих асан, забывая про укрепляющие. Для придания ягодицам красивой формы важен баланс с упором на рост мышц при плоской попе и развитие гибкости при широких бедрах.
Уткатасана называется позой стула потому, что со стороны создается впечатление, будто мы сидим на несуществующем стуле. Обычно когда мы сидим на стуле, наше тело расслаблено. В уткатасане работает все тело и особенно бедра, ноги и спина.
- Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
- Медленно приседайте, не отрывая стопы от пола. Спина должна оставаться прямой.
- Старайтесь присесть так низко, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
- Если вам трудно сохранить равновесие, расставьте стопы на ширину плеч.
- Вытягивайте позвоночник вверх, а плечи опускайте вниз.
- Находитесь в асане столько, сколько сможете, но не меньше 2-х минут.
Вирабхадрасана (поза воина)
Название этой асаны происходит от имени воина Видрабхадры, которого создал бог Шива. Существует три варианта выполнения асаны, и каждый последующий сложнее и эффективнее предыдущего. В комплекс йоги для красивых ягодиц включены первые две, потому что они быстро убирают лишний жир с бедер.
Вирабхадрасана I (поза воина)
Поза воина требует усилий и внимательности. Очевидным эффектом этой асаны является укрепление мышц ног и спины. Крепкие ноги дают нам ощущение надежной опоры в жизни. Асана также растягивает мышцы бедер.
- Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
- Сделав вдох, прыжком расставьте ноги на расстояние около 120 см.
- На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу слегка разверните вправо для устойчивости.
- Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовывали прямой угол.
- Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните асану в другую сторону.
Вирабхадрасана II (поза воина)
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Сделав вдох, прыжком расставьте ноги на расстояние около 120 см.
- На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу слегка разверните вправо для устойчивости.
- Сильно вытяните левую ногу и прижмите стопу к полу. Почувствуйте напряжение в левой ягодице.
- Поднимите руки в стороны под прямым углом к полу.
- Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните асану в другую сторону.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Все асаны триконасана требуют сохранения равновесия в очень сложных позах. Выполняя их, мы тренирует мышцы ног, бедер и ягодиц, стараясь оставаться устойчивыми во что бы то ни стало. При правильном выполнении триконасаны дают ощущение стабильности и силы.
Чтобы зафиксировать такую позицию и не упасть, нужно иметь очень крепкие и одновременно гибкие мышцы бедер и ягодиц.
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
- Расставьте ноги на расстояние около 1,2 метра
- Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 45 градусов вправо.
- Выпрямляйте ноги в коленях, напрягая мышцы бедер.
- Поднимите руки в стороны под прямым углом к полу.
- На выдохе наклонитесь вправо настолько, насколько вы можете выполнить наклон, сохраняя ровный позвоночник.
- Левая рука смотрит вертикально вверх, правая лежит на бедре, колене, голени или стопе.
- Смотрите на левую руку. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Дышите ровно.
- Вернитесь в исходную позицию и выполните асану в другую сторону.
Шалабхасана (поза саранчи)
Поза саранчи – это наиболее эффективная асана для укрепления мышц ягодиц во всех школах йоги. Весь остальной комплекс служит своеобразной разминкой, которая подготовит вас к правильному выполнению именно этого упражнения.
Поза саранчи безопасна, эффективна для всех типов фигуры и при ежедневном выполнении приносит незамедлительные результаты. Шалабхасана работает с мышцами живота и ягодиц, уменьшает жировые отложения на бедрах.
Вы можете выполнять шалабхасану как самостоятельную асану отдельно от целого комплекса, однако помните, что любые мышцы надо сначала разогреть.
- Лягте на пол на живот. Вытяните руки над головой.
- Оторвите от пола одновременно голову, руки, грудную клетку и ноги.
- Напрягите мышцы ягодиц. Обязательно держите прямые ноги вместе.
- Задержитесь в этой позе как можно дольше. Дышите спокойно и ровно.
- Повторите упражнение дважды.
Уход и диета для красивых ягодиц
Гладкая кожа сделает красивой любую попу. Ягодицы являются одним из самых частых мест возникновения целлюлита. Массируйте ягодицы, втирайте укрепляющие бальзамы и кремы. Не сутультесь – неправильная осанка сделает любую попу плоской и некрасивой.
Стоит также соблюдать диету, которая поможет сохранить упругость и гладкость попы:
- Пейте много воды (она вымывает лишние токсины из организма и делает кожу эластичной).
- Не ешьте жирную пищу и фаст-фуд.
- Ограничьте потребление кофе и соли.
Когда ягодицы станут упругими и гладкими, их вид и размер уже не будет иметь значения.
Упражнения йоги для ягодиц
Практика йоги уделяет достаточно много внимания проработке ягодиц. Почему? «Сильные ягодичные мышцы влияют на формирование осанки. Поэтому существует много асан направленных на укрепление этой зоны», — добавляет Лючия Фортини.
Для тонуса и формирования красивого силуэта ягодиц требуется микс нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна содержать и статические, и динамические асаны. «Необходимо комбинировать статику с динамикой, потому что статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит мышцы в тонус, повышает эластичность кожи», — говорит Лючия Фортини.
Комплекс упражнений йоги для ягодиц
Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс упражнений йоги для ягодиц. Он состоит из 9 упражнений, выполнять которые нужно в медленном темпе. «Это позволит лучше прочувствовать работу целевых мышц», — комментирует Лючия Фортини.
Как построить занятие
- Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
- Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
- Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Отведение ноги назад
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сложите в намасте перед грудью. Не сутультесь.
- Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и уведите назад и вправо. Корпус слегка наклоните вперед. Отводите ногу как можно дальше назад.
- Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону, перенося вес тела на левую стопу.
- Двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте асану в течение 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.
Поза воина III (вариация)
- Встаньте прямо, сложите руки в намасте перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, перенесите вес тела на левую стопу. Оба колена слегка согните.
- Правую ногу поднимите над полом, уведите назад и согните колено, направляя стопу в потолок.
- В этом положении, слегка сгибая и разгибая колено, выдвигайте стопу и голень чуть выше и ниже.
- Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, не напрягайте поясницу.
- Двигайтесь в течение 10 циклов дыхания, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Поза стола с вращением бедра
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Опираясь на ладони и правое колено, левую ногу вытяните назад (мысок направляйте на себя). Ощутите работу мышц бедра и ягодиц.
- Вращайте левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Двигайтесь в своем темпе в течение 10 дыхательных циклов.
- Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону в течение 10 дыханий. Это составит один подход, выполните 5 таких.
Поза тигра (вариация)
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Левую ногу поднимите над полом и, не разгибая колена, направьте пятку в потолок. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
- Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь в среднем темпе в течение 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Сгибание бедра в позе стола
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
- Поднимите правое бедро, отводя пятку назад и вверх, затем отведите его вправо до параллели с полом, затем снова отведите назад.
- Работайте мышцами бедер, ягодиц и живота. Выполните максимум движений в спокойном темпе за 10 дыхательных циклов. Повторите все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.
Ягодичный мост
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, приподнимая таз над полом. Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя).
- Отталкиваясь от пола ладонями и левой стопой, поднимайте и опускайте таз над полом. Работайте мышцами ягодиц, ног и бедер.
- Двигайтесь в среднем темпе, выполнив максимум повторов за 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног, выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один подход, выполните 5 таких.
Ягодичный мост с подъемом согнутой ноги
- Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, поставив стопы на пол. Левое бедро согните сильнее и подтяните его к животу, обхватив ладонями.
- Опираясь на лопатки и правую стопу, работая мышцами бедер и ягодиц, поднимите таз над полом. Затем опуститесь в исходное положение (таз не касается пола).
- Смените положение ног, согните левое колено и подтяните его к животу. Поднимите таз вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов.
Махи ногами в положении ягодичный мост
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз над полом, работая мышцами бедер, ног и ягодиц.
- Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя). Плавно поднимите ее верх, затем опустите вниз. Зафиксируйте положение таза.
- Вернитесь в исходное положение (нога не касается пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов, затем смените положение ног.
Подъем ног в положении лежа
- Лягте на живот, согните локти и положите лоб на ладони. Вытяните ноги.
- Мысок правой стопы направьте к себе. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса плавно поднимите правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте максимум таких движений за 10 дыхательных циклов. Смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы ягодиц.
