Расслабление за 15 минут — Йога для начинающих. – Унагранде Йога

Расслабление за 15 минут — Йога для начинающих. – Унагранде Йога Позы
Содержание

Для начинающих

Начальный комплекс рекомендуется тем, кто только начинает осваивать йогу. Упражнения позволят сделать тело более гибким, улучшить эластичность связок и подвижность суставов.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги соединены.
  2. Сгибаем колени (будто пытаемся сесть на стул), поднимаем руки через стороны, прижимаем стопы плотно к коврику и вытягиваем спину.
  3. Опускаем корпус вниз и размещаем руки на полу, установив ноги по ширине бёдер.
  4. Поднимаем весь корпус так, чтобы зафиксировать тело на четырёх опорных точках в позе планки. Удерживаем положение, расположив запястья под плечами.
  5. Ставим ноги параллельно друг другу как можно шире, разворачиваем носки наружу и медленно приседаем, опускаясь как можно глубже. Соединяем ладони, удерживая локти и запястья на одном уровне.
  6. Разворачиваем корпус налево и размещаем руки с соединёнными ладонями над головой. Сгибаем колено левой ноги на 90 градусов и вытягиваемся вверх. После фиксации выполняем ту же позу в противоположную сторону.
  7. Размещаем ладони на коврике, встаём на четвереньки. Вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу. Выполняем аналогичное упражнение с левой ногой и правой рукой.
  8. Фиксируем ладони на коврике, выпрямляем ноги и тянемся копчиком вверх.
  9. Садимся на пятке, выпрямляем спину и отдыхаем.
  10. Опускаем копчик на коврик и садимся так, чтобы колени были раздвинуты, а стопы соединены. Обхватываем ступни ладонями и вытягиваем спину.
  11. Располагаем полусогнутые ноги на линии груди, вытягиваем руки к ногам и отклоняемся корпусом назад.
  12. Расправляем ноги вертикально вверх и, слегка приподнимая руки и голову, тянемся вперёд.
  13. Опускаем тело на пол, расслабляемся.

Облегчение головной боли за 15 минут – йога для начинающих. – унагранде йога

Скачивайте мобильное приложение:

Android:

play.google.com/store/apps/det…

iOS:

apps.apple.com/ru/app/joga-klu…

Серия уроков «Облегчение головной боли» направляет внимание на верхнюю часть тела – грудную клетку, руки, шейный отдел. Остальные позы призваны напрягать, расслаблять, являться контрпозами к тем асанам, которые непосредственно задействуют вышеуказанные зоны. Этиология головных болей очень широка – их более двухсот видов; причин ее множество, но мы возьмем те случаи, где можем повлиять: вызванные недостатком двигательной активности, вследствие чего кровообращение становится медленным и слабым, а также – случаи чрезмерного напряжения мышц шеи и верхней части туловища, которые зажимают кровеносные сосуды и препятствуют оттоку крови от мозга, соответственно, эти мышцы следует расслаблять. Комплексы необходимо делать регулярно.

Подписывайтесь на нас:
Instagram UYC: yogoz.ru/unagrande_yogacl…
Facebook UYC: yogoz.ru/Unagrande-YogaClu…
Vkontakte UYC:
yogoz.ru/unagrandeyogaclub
Йога-рецепты UYC: yogoz.ru/playlist?list=PL7b…

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Описание программы йогамикс от екатерины буйда

Катерина Буйда предлагает вашему вниманию эффективную программу Йогамикс. С помощью этого комплекса вы приведете мышцы в тонус, сформируете красивый рельеф, улучшите растяжку, избавитесь от боли в спине и лишнего веса. Тренер обещает, что благодаря этой программе йога для вас станет простой и понятной

. Вы будете заниматься с оптимизмом, позитивом и большим желанием. Но это совершенно не означает, что тренировки будут легкими: Катерина заставит вас трудиться до седьмого пота.

Обратить внимание на Катерину Буйда и этот комплекс порекомендовали наши подписчики

, за что им отдельная благодарность и признательность! Мы рады, что наши читатели делятся своим опытом, тем самым расширяя друг для друга выбор домашних программ.

В программе Йогамикс присутствуют несколько совершенно разных по стилю тренировок

, которые включают в себя:

  • классические асаны;
  • силовую нагрузку;
  • динамическую йогу;
  • упражнения для пресса;
  • глубокую растяжку;
  • дыхательные упражнения.

Катерина Буйда обещает проработать ваше тело комплексно и всесторонне. Йогамикс включает 7 тематических тренировок, которые равномерно распределены в течение недели. Программа абсолютно сбалансирована за счет чередование стилей и интенсивности нагрузок

. Если сегодня напряженная тренировка, то значит на следующий день нагрузка будет полегче. Это позволит совершенствовать тело без перенапряжения и вреда для организма.

Восстановление энергии за 15 минут — йога для начинающих. – унагранде йога

Скачивайте мобильное приложение:

Android:

play.google.com/store/apps/det…

iOS:

apps.apple.com/ru/app/joga-klu…

Серия уроков «Восстановление энергии» по большей части строится на основе динамических элементов, вроде «движения колеса», а также ряде статических позиций, выполняемых в изометрическом режиме. Наполненность комплексов подобными элементами приводит к тому, что человек получает мощный заряд энергии, ощущает прилив сил, ощущает хорошую тонизацию всего организма.

Делайте комплекс, когда ощущаете усталость!

Подписывайтесь на нас:
Instagram UYC: yogoz.ru/unagrande_yogacl…
Facebook UYC: yogoz.ru/Unagrande-YogaClu…
Vkontakte UYC:
yogoz.ru/unagrandeyogaclub
Йога-рецепты UYC: yogoz.ru/playlist?list=PL7b…

Упражнения для шеи

Наклоны головы

  • На выдохе опускаем подбородок к груди, стараемся хорошенько прижать.
  • На вдохе голову запрокидываем назад.
  • Повторяем вперёд назад, соединяя движения с дыханием 5 циклов

Поставим голову ровно. Свободный глубокий вдох. Продолжаем удерживать внимание на шее. Свободный выдох.

Далее — боковые наклоны головой

  • Делаем вдох.
  • На выдохе наклоняем голову вправо.
  • Вдох — поднимаем.
  • На выдохе — влево.
  • Повторяем 5 циклов.
  • Свободный глубокий вдох.
  • На выдохе расслабляем боковые поверхности шеи.

Делаем круговые вращения головой.

  • На выдохе опускаем подбородок к груди.
  • Ведём голову влево, назад, вправо-вперёд.
  • Продолжаем, хорошенько проминая шею со всех сторон.
  • Лицо держим расслабленным. Не поднимаем плечи вверх.
  • Делаем 4-5 оборотов. Останавливаемся ненадолго. Делаем в другую сторону 4-5 оборотов.

Хорошенько проминая шею со всех сторон, мы снимаем мышечное напряжение с шеи. Постепенно завершаем. Ставим голову ровно. Глубоко вдыхаем и свободно выдыхаем.

Перед сном всегда хорошо поработать с шеей, потому что напряжение в шее может снижать снабжение головного мозга кровью.

Пранаяма «Лыжник»

В чем польза?

— Улучшение деятельности сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и гормональной систем. Усиливается обмен веществ. Способствует очищению организма от токсинов. Снятие хронического стресса, избавление от головных болей, нормализация кровообращения, восстановление душевного равновесия.

Как делать?

1. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри).

2. На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Вдох-выдох — опускаем руки в исходное положение.

5. Очистительное дыхание: полный вдох, затем порционный выдох, выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.

Выполняем: 3 раза.

Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

  • лягте на спину
  • расположите руки ладонями вверх вдоль тела
  • согните ноги в коленях и соедините стопы
  • придвиньте стопы как можно ближе к тазу
  • закройте глаза
  • дышите ровно и спокойно
  • удерживайте позу комфортное время
  • выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций.

А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Про йогу:  Реактивный пистолет - GYROJET | Пикабу

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.


По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться.

Дыхание капалабхати

Калабхати переводится как “Сияние черепа”

  • Сядьте в удобную позу: со скрещенными ногами, в падмасану (позу лотоса) или ардха падмасану.
  • Расправьте позвоночник.
  • Ладони положите на колени.

Техника капалабхати

  • Резко втягиваем живот, поднимая диафрагму. При этом происходит резкий выдох рывком.
  • Вдох мы специально не делаем. Он происходит сам, автоматически, пассивно.
  • Ритмически повторяем это.
  • При выдохе старайтесь, чтобы акцент выдоха приходил в горло, а не в нос.
  • Прикроем глаза, сосредоточимся.
  • Полностью выдохнем, чуть-чуть наполним живот, чтобы было чем выдыхать в первый раз.
  • Делаем около 40 вдохов и выдохов.
  • Потом один глубокий вдох и выдох.
  • Глаза остаются закрытыми.
  • Если дыхание капалабхати вам даётся легко, вы можете делать больше дыхательных движений, например 100.
  • Желательно сделать 3 цикла капалабхати.

Капалабхати хорошо наполняет ткани кислородом и праной. Вы можете обнаружить такую вещь: вы подышали, а затем дыхание как будто пропало. Как будто нет необходимости вдыхать или выдыхать. Это происходит потому, что в процессе тело так набирает кислород, что потом не требуется дышать какое-то время. После дыхания выпрямляем ноги и ложимся на спину через сторону.

В видео-урок собраны последовательности асан хатха-йоги разного уровня сложности для регулярной йога-практики.

Условно выделим два подхода в практике асан:

  • Практика асан с акцентом на проработку физического тела

Этот подход актуален, прежде всего, для тех, кто недавно практикует асаны.

Если вы недавно начали заниматься асанами, то для вас важно делать акцент на отстройке физического тела и выверенности векторов напряжения, расслабления или вытяжения мышц и сухожилий тела в асанах. Для того, чтобы правильно распределять нагрузку на физическое тело и безопасно (без травм) выполнять асану нужно корректно отстраивать положение тела с учётом вашего уровня подготовки.

Важным базовым принципом при выполнении внешней формы (асаны) является симметричность. Выполнение асимметричных асан на левую и правую сторону позволяет провести профилактику или минимизировать общую асимметричность тела, вызванную мышечной гипотонией (снижение тонуса в мышцах) или мышечной гипертонией (чрезмерное повышение мышечного тонуса).

Кроме оздоровления позвоночника и всего тела данный принцип способствует снятию спазмов и зажатостей, что подготавливает физическое тело к дальнейшей энергетической работе с левой и правой частью тела.

Говорить об
осознанной работе с акцентом на
энергетических аспектах в практике асан с первых дней занятий  — не уместно, так как тело должно адаптироваться к
физической нагрузке. Но, даже несмотря на то, что начинающий, как правило,
может не осознавать проявления тонких внутренних процессов во время занятия,
эти процессы все равно включаются, но менее глубоко и эффективно.

На первом
этапе с целью более эффективной проработки физического тела, укрепления
дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечно-сухожильной систем выполняется
комплекс базовых динамических и статических последовательностей асан и
дыхательных техник, и со временем подключается работа с осознанием тонких
внутренних аспектов хатха-йоги.

Энергетические техники, в которых физическое тело (кости, мышцы, сухожилия) участвует как инструмент по управлению энергией (праной) в практике йоги, невозможно полноценно выполнять, не проработав физическое тело в асанах.  

  • Практика асан с акцентом на внутреннюю работу. Энергетические техники

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий
использует своё физическое тело как
инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна
последовательность выполнения асан.

В этом
видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом базовых принципов построения
последовательности асан с точки зрения энергетических аспектов.

Базовый принцип — это активизация нижней части энергетического (тонкого)
тела Муладхара чакры (энергетический
центр) и перераспределение улучшение циркуляции праны (энергии)
в левой (ида нади) и правой (пингала нади) части тела, и в завершении
выполняется перевёрнутая асана, которая усиливает эффект преобразования и
активизации верхних энергетических центров, которые отвечают за более тонкие и
глубокие состояния нашего сознания.

Во время выполнения различных йогических практик
(асана, пранаяма, медитация), практикующий воздействует на энергетические
составляющие тонкого тела: каналы тонкого тела (нади), энергетические центры
(чакры), праны. Очищая каналы тонкого тела с помощью пранаям, наполняя их
праной, останавливая или приводя в движение внутреннюю энергию в зависимости от
выполняемой техники, практикующий через тонкое тело воздействует на ум и
сознание, осознанно переходя и углубляя познание себя и своей внутренней
природы в медитации.

Мы вкратце рассмотрели ключевые
моменты, но самое ценное, что вы можете получить, — это ваш личный реальный опыт от
выполнения данной последовательности. В последующих постах мы больше
остановимся на теории.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Для бодрого утра

Комплекс помогает мягко пробудить тело после сна и зарядиться энергией. При выполнении упражнений сначала в одну, потом в другую сторону, следует сделать по 5–7 повторений в каждом направлении.

  1. Встаём на носочки и располагаем руки над головой. С выдохом опускаем руки и становимся на пятки.
  2. Сгибаем колени, кладём на них ладони и выполняем круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, далее в противоположном направлении.
  3. Размещаем ноги шире, а руки устанавливаем на бёдра. Носочки обращаем в стороны и поочерёдно сгибаем колени, выполняя перекаты.
  4. Располагаем ноги так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, ставим ступни параллельно и выполняем вращения бёдрами сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
  5. Опускаем руки и соединяем стопы. Отводим поднятую правую руку в позицию вверх и назад, далее выполняем круговые движения плечом. Повторяем то же с другой рукой.
  6. Встаём прямо с опущенными руками и совершаем вращения головой: сперва по часовой, далее против часовой стрелки.
  7. В позе стоя располагаем руки над головой и затем аккуратно наклоняемся головой к прямым или немного согнутым ногам. Задерживаемся на 5 секунд, приподнимаем спину и подбородок, смотрим вперёд. Далее приседаем, устанавливаем ладони на коврике, уводим ноги назад и занимаем позу планки. Сгибая локти, опускаем корпус вниз, затем расправляем локти и плавно прогибаемся назад. Ведём таз вверх, плотно фиксируя ладони на коврике. Делаем шаг к рукам и переходим в наклон к ногам, затем медленно поднимаемся.
  8. Ставим ноги широко, сгибаем левое колено и разворачиваем левую ступню влево на 90 градусов. Устанавливаем левую ладонь близко к левой ступне, а правую поднимаем. Фиксируем взгляд на большом пальце правой руки. Повторяем в другую сторону.
  9. В положении стоя сгибаем колени будто садимся на стул и поднимаем руки так, чтоб они образовали прямую линию со спиной.
  10. Размещаем ноги примерно на ширине бёдер и переходим в наклон вниз головой, упираясь ладонями в пол.
  11. Усаживаемся на копчик, скрестив ноги. Правую ладонь размещаем справа от тела, а левую поднимаем и наклоняемся вправо. Повторяем то же для другой руки.
  12. Садимся на пятки и поворачиваемся вправо, упираясь правой ладонью в пол, а левой отталкиваясь от правого колена. Затем выполняем аналогичное скручивание в другую сторону.
  13. Садимся прямо, укладываем запястья на колени и отдыхаем.
Про йогу:  Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть - Тион

Для женской силы

Небольшой комплекс включает упражнения, улучшающие функционирование органов малого таза, а также асаны, придающие стройность ногам.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
  2. Расставляем ноги шире, сгибаем правое колено, разворачиваем правую ступню под углом 90 градусов вправо. Размещаем правую ладонь близко к правой ступне и расправляем левую руку вверх, фиксируя взгляд на большом пальце левой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  3. Не выходя из предыдущей позы, упираемся левой рукой в голень и аккуратно разгибаем левую ногу. Взгляд удерживаем на большом пальце правой руки. Повторяем в противоположную сторону.
  4. Из предыдущего положения размещаем на правой лодыжке левую руку, а правую расправляем вверх, обращая взгляд на большой палец правой руки. Аналогичное упражнение делаем для другой стороны.
  5. В положении стоя сгибаем колени, наклоняемся и размещаем ладони на коврике. Поднимаем левую ногу, а головой и корпусом тянемся к правой ноге. Повторяем то же для другой ноги.
  6. Поставив пятки на коврик, стараемся опуститься корпусом к ногам.
  7. Встаём на колени и плавно размещаем копчик на пятках, отдыхаем.
  8. Снова встаём на колени, устанавливаем ладони на коврике и поочерёдно прогибаем и выгибаем спину (всего 5–6 подходов).
  9. Садимся на пятки, опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки и кладём голову на коврик, расслабляемся.

Для похудения

Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц и способствует похудению. При регулярном выполнении первые результаты можно ощутить через 2–3 месяца.

  1. Встаём прямо, расправляем плечи, ноги вместе.
  2. Размещаем ноги широко, разворачиваем правую ступню на 90 градусов, а левую заворачиваем немного внутрь. Сгибаем правую ногу до 90 градусов, устанавливаем руки на линии плеч и разворачиваем голову вправо. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
  3. Располагаем левую ладонь вблизи левой ступни и вытягиваемся в одну линию, фиксируя взгляд на большом пальце правой руки. Выполняем то же самое в противоположную сторону.
  4. Устанавливаем правую руку на правой лодыжке и аккуратно разгибаем правую ногу, обращая взгляд на большой палец левой руки. Аналогичное движение делаем для другой ноги.
  5. Сгибаем левое колено до 90 градусов, размещаем руки над головой, вытягиваемся вверх. После фиксации повторяем в противоположную сторону.
  6. Соединяем ноги, немного сгибаем колени и совершаем наклон вперёд. Размещаем ладони на коврике и поднимаем левую ногу, отводя её назад. Далее вытягиваем руки параллельно коврику и расправляем правое колено. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  7. Размещаем левую руку на коврике, правую поднимаем вверх. Стараемся удерживать поднятую и отведённую назад правую ногу, пытаясь максимально выпрямить левую ногу. Повторяем в противоположную сторону.
  8. Располагаем обе руки и ноги на коврике, сгибаем колени и аккуратно наклоняемся туловищем к ногам.
  9. Фикисируем тело в позе планки (на четырёх опорных точках) и вытягиваемся с ровной спиной.
  10. Опускаем живот на бёдра, вытягиваем руки вперёд и кладём голову на пол, расслабляемся.

Для тонкой талии

С помощью 15-минутного комплекса можно избавиться от нескольких сантиметров на талии: в нём сочетаются позы для усиления мышц пресса и боковые скручивания.

  1. Садимся на пяточки с прямой спиной, размещаем ладони на коленях.
  2. Встаём на колени, фиксируем правую руку на коврике и ставим правую ступню ближе к внешнему краю коврика, далее прижимаем к ней левую ступню. Левая рука поднимается вверх, фиксируем положение. Повторяем для другой стороны.
  3. Из предыдущей позы встаём на левое колено и выпрямляем отведённую вправо правую ногу. Разворачиваем корпус направо и аккуратно тянемся руками к правой ступне. Повторяем для другой стороны.
  4. Ложимся на живот, размещаем ладони вблизи грудной клетки и поднимаем корпус вверх.
  5. В предыдущей позе сгибаем колени и обхватываем лодыжки ладонями: стараемся одновременно приподнять бёдра и верх туловища.
  6. Садимся на пятки, а затем вытягиваем ноги. Одновременно приподнимаем полусогнутые ноги и отклоняем туловище назад, тянемся к ногам.
  7. Ложимся на спину и расправляем колени, поднимая ноги перпендикулярно коврику. Тянемся вперёд, отрывая руки и голову от пола.
  8. Помогая себе руками, располагаем ноги и туловище вертикально вверх. Фиксируем поясницу согнутыми руками.
  9. Уводим стопы за голову и упираемся пальцами ног в коврик, стараясь распрямить колени. В том же положении передвигаем ноги максимально вправо, далее влево.
  10. Поддерживая таз руками, аккуратно опускаемся на коврик, расслабляемся.

Йога за 15 минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Кому подходят 15-минутные комплексы:

  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку.

По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте.

В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию.

Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

Про йогу:  5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте. Несколько слов о йоге (Свами Брахмачари, 2010)

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы».

Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление. Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно.

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры
Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

Поза бабочки (баддхаконасана)

vechernyaya-praktika-asan-baddha-konasany
baddha-konasany

Техника выполнения:

  1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
  3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
  4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
  5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
  5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
  6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

  • всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
  • тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
  • людям, проводящим целый день на ногах;
  • пожилым;
  • приверженцам спортивного образа жизни;
  • молодым мамам в декретном отпуске;
  • тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Расслабление за 15 минут — Йога для начинающих. – Унагранде Йога

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

  • серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
  • травмы различного характера;
  • межпозвоночная грыжа;
  • варикозное расширение вен или тромбоз;
  • мигрень;
  • злокачественные новообразования;
  • патологии внутренних органов;
  • смещение позвонков;
  • аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Польза занятий йогой для позвоночника

Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.

Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.

Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения.

Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте — следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие.

Расслабление за 15 минут — Йога для начинающих. – Унагранде Йога

Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:

  • выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;
  • возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
  • профилактике суставных патологий;
  • способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
  • благоприятном воздействии на осанку;
  • улучшении физической выносливости;
  • нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
  • восстановлении обменных процессов в организме.

Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.

Расслабление за 15 минут — Йога для начинающих. – Унагранде Йога

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий