Растяжка и йога – энциклопедия йоги и аюрведы

Растяжка и йога - энциклопедия йоги и аюрведы Позы

Так что же лучше выбрать?

При всех сходствах и различиях йоги и фитнеса выбирать то или иное направление рекомендуется с учетом степени занятости, физической подготовки, особенностей характера. Посетите занятие и после этого вы поймете, что вам легче поддается и ближе по духу.

Параметры Йога Фитнес
Продолжительность и периодичность тренировок от 30 до 60 минут, минимум 3 раза за 7 дней не менее часа, от трех раз в неделю
Травматичность Средний риск Высокий риск
Тяжесть нагрузки Средняя Высокая
Результат Гибкость, кардио-респираторная выносливость, улучшение координации, снижение нервного напряжения, расслабление, активизация кровообращения Укрепление мышечного аппарата, сосудистой и сердечной мышцы, снижение массы тела, стимуляция нервной активности
Особенности Психологическая направленность Физическая направленность
Весовая категория Не рекомендуется при избыточном весе Допускается при чрезмерной массе
Когда можно начинать В раннем возрасте, после 45 необходимо соблюдать предельную осторожность С любого возраста
Нужен ли тренер Обязателен на первых занятиях Требуется постоянное внимание спортивного инструктора
Обязательно Пратикование пранаямы, крии, медитации Соблюдение определенной диеты
В какое время тренироваться Лучше утром В любое время, не менее чем за 2 часа до сна

И, конечно, никто не запрещает комбинировать обе техники, периодически чередовать активные фитнес тренировки с неспешными занятиями философской йогой. И тогда тело будет крепким, выносливым, а настроение в любое время года отличным.

Не забывайте о настрое – чем позитивнее, тем легче вы справитесь с нагрузкой.

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Ежедневные занятия по растяжке расслабляют тело, избавляя от ощущения скованности в мышцах и суставах. При этом в организме происходит улучшение циркуляции крови.

Для получения максимальной пользы от тренировок следует учитывать определенные правила.

Разминка перед растяжкой

До начала тренировки обязательно нужно выполнить легкую разминку. Ее задача – подготовить тело к последующим нагрузкам. Для разминки требуется предварительная подготовка.

  1. Одежду необходимо подобрать такую, чтобы не сковывала движения.
  2. В помещении должно быть свободно и проветрено.
  3. От обуви лучше отказаться совсем или выбрать ту, которая не будет доставлять дискомфорта.
  4. Ваше состояние здоровья позволяет заниматься динамическими и статическими упражнениями.
  5. Допускается включать во время занятия легкую, ритмичную или расслабляющую музыку.

Важно! Не нужно пренебрегать разминкой, даже если на растяжку запланировано совсем мало времени. В этом случае пяти минут для разминки будет вполне достаточно. Строгих критериев по выполнению нет. Главное, чтобы были задействованы все мышцы и суставы.

Как вариант, можно следовать такой инструкции:

  • начать с бега на одном месте в течение 5 минут;
  • сделать 20 приседаний без использования утяжелителей;
  • развести ноги в стороны из положения сидя;
  • скрутить корпус по направлению к ногам сидя на коврике;
  • сделать полувыпад с опорой на левую и правую ногу попеременно, задерживаясь в этом положении на полминуты;
  • выполнить «бабочку» сидя на коврике;
  • приступить к махам ногами в разные стороны по 10 подходов на каждое направление;

Завершить разминку глубоким вдохом и выдохом (не менее трех раз).

Эффективные упражнения для гибкости всего тела:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия дома:

Основные отличия йоги и фитнеса

Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.

Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему.

Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.

Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.

Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.

Групповое занятие фитнесом

Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:

  • Аэробика – комплекс для развития мышечного аппарата, гибкости, правильного дыхания. Классифицируется на классическую, танцевальную, степ-, слайд-, трекинг-, кик-, памп- и велоаэробику. Отлично укрепляет мышцы, дыхание, стимулирует соревновательный дух.
  • Аквааэробика. Проводится в воде под музыкальное сопровождение с использованием надувного пояса. Практически атравматична, показана даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами. Хорошо прорабатывает все мышцы тела, способствует снижению веса, служит для профилактики и борьбы с целлюлитом, варикозом. Умение плавать не требуется.
  • Пилатес. Развивает гибкость, выносливость, отдельные группы мышц. Используется в качестве терапии при посттравматическом восстановлении. Подходит беременным и людям с нездоровым позвоночником.
  • Стретчинг. Для растяжки связок и отдельных групп мышц, снятия напряжения и сжигания подкожного жира.
  • Калланетика. Основана на дыхательных упражнениях из йоги и чередовании статистических нагрузок с растяжкой.
  • Скандинавская (нордическая) ходьба. Выполняется с помощью специальных палок, тренирует сердце, сосуды, помогает восстановиться после травм.
  • Кроссфит. Чередует интенсивные легко- и тяжелоатлетические тренировки, гимнастику, пауэрлифтинг.
  • Фитбокс. Сочетание тайского бокса и аэробики для сжигания жира, подтяжки фигуры, усиления выносливости и скорости реакции.
  • Фитбол. Это растяжка и укрепление мышц с применением большого гимнастического мяча.
  • Бодифлекс. Комплекс физических упражнений с особой дыхательной гимнастикой. Используется для похудения, усиления метаболизма, эластичности мышц. Единственное направление фитнеса, которое помогает омолаживать лицо и зону декольте.

В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.

Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.

Фитнес с гантелями на мяче

Примите свой тип телосложения.

Есть много разных типов телосложения. Согласно WebMd (

Американская корпорация, известная, как онлайн-издатель новостей и информации, касающейся здоровья человека и благосостояния – примечание автора

) тела можно разделить на три различных типа (соматотипы):

  • Эктоморф – этот тип имеет более узкое тело, более тонкие кости и меньшие суставы,
  • Эндоморф – у этого типа больше жира и мышц, а также более крупная структура костей,
  • Мезоморф – этот тип имеет атлетическое и крепкое телосложение и низкий уровень жира.
  • Все мы являемся какой-то формой этих трех типов тел. И ни одно из них не является «телом йоги». Мы все приходим в йогу с разными возможностями, с которыми родились, и участвуем в процессе йоги, чтобы примириться с этим.


    С момента моего первого занятия йогой прошло 10 лет. За это время йога стала настоящим источником моей силы. Я регулярно практикую йогу и приобщаю свою четырехлетнюю дочку к асанам. Нам всегда весело, когда мы делаем их вместе.


    Теперь я знаю точно, что только практика, терпение и хороший учитель помогут вам в начале вашего пути в йоге. Гибкость и сила придут со временем. Так что примите то, что ваше тело может делать естественным образом, и проявите терпение, и со временем оно сможет сделать гораздо больше.

    Заключительная поза: поза трупа

    Шавасана

    Эту позу часто выполняют после завершения комплекса асан. В этой позе йог должен добиться полного расслабления и покоя. После выполнения шавасаны мы возвращаемся к жизни с мощным зарядом энергии и новым уровнем осознанности.

    Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает сложно. Очень трудно не реагировать на раздражители, особенно в позе, которую так легко удерживать. Многие кладут на глаза полотенце или надевают маску для сна, чтобы ничто не мешало им держать глаза закрытыми во время выполнения шавасаны.

    Продолжительность выполнения позы трупа может быть от нескольких минут до получаса, а то и больше. Создай вокруг себя приятную спокойную атмосферу — и можно начинать.

    1. Для начала подготовься. Если на тебе шорты и майка, лучше переодеться: надень длинные штаны и кофту с рукавами. Сними очки, резинку для волос — любые предметы, которые могут отвлечь тебя или помешать.
    2. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
    3. Ноги разведи примерно на ширину коврика. Стопы разверни в разные стороны, как бы раскрывая их.
    4. Отодвинь руки примерно на 10 см от тела, поверни их ладонями вверх и чуть согни пальцы.
    5. Покачай головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем потяни плечи к поясу, будто бы удлиняя шею.
    6. Закрой глаза.
    7. Расслабь мышцы всего тела. Обрати внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
    8. Постарайся освободить свой ум от каких-либо мыслей. Если не можешь не думать совсем ни о чём, сосредоточься на какой-то одной приятной мысли: представь себе, например, зажжённую свечу. Старайся не отвлекаться ни на какие другие мысли — о школе, друзьях…
    Про йогу:  Для чего нужен блок для йоги?

    Зачем нужна растяжка

    Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

    • стимулируют кровообращение;
    • укрепляют мышцы;
    • человек становится более грациозным;
    • улучшается координация движений;
    • выпрямляется осанка;
    • расправляются плечи.

    Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

    Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

    • повышает эффективность тренировки;
    • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
    • снимает мышечное напряжение;
    • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

    Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

    Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

    1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
    2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
    3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
    4. Вам не подходит этот вид растяжки.

    Как это предотвратить

    Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

    • втяните живот и поднимайте копчик вверх;
    • подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
    • для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
    • напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
    • в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
    • расслабьтесь;
    • концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
    • держите спину ровно, втягивайте живот.

    При растяжке ног:

    • не забывайте о проработке таза;
    • проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
    • концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

    Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

    Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

    На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

    Как найти своего преподавателя

    Как отличить хорошего преподавателя?

    Проблема в том, что люди часто выбирают преподавателя йоги по харизме. 

    Он может попасть в ваши запросы и ожидания, подойти по темпераменту, чувству юмора, тембру голоса. И всё — он лучший преподаватель на свете. Но это может быть никак не связано с его уровнем профессионализма.

    Вам может попасться полный мудак, который вас убивает. Вы будете ходить по ортопедам и продолжать его любить. 

    Поэтому лучший критерий — ваше состояние. Посмотрите, оно улучшилось? Нормализовалось давление, уменьшился пульс, исчезли болячки? Повысилась ваша сила, выносливость? Именно эти показатели, а не гибкость, по данным науки, напрямую связаны с продолжительностью жизни.

    Ещё один хороший признак — сколько времени занятия преподаватель проводит на своём коврике. 20–30% это максимум. Хороший — не занимается сам: показал упражнение и пошёл по залу. 

    Может давать разным людям разные вариации упражнения в зависимости от их ограничений. Смотрит в глаза ученикам, конкретно обращается к ним, называет по имени. «Вася, не убивай колено, подай его вперёд». «Маша, выпрями шею, носочки на себя».

    Как понять, что инструктор по йоге непрофессионал?

    Если вы пришли в первый раз на занятие, а вас не спросили про ваши ограничения и вы не подписали лист допуска к физической активности. Бегите, эти люди не знают, что делают.

    А вдруг у вас бронхиальная астма, и вы на кортикостероидах? Вам нельзя делать брюшные манипуляции. Гипертония — нельзя перевёрнутые асаны. Сколиоз 2–3 степени, грыжа диска в пояснице — нельзя глубокие скрутки с усилением рычагами рук. Свои ограничения будут при сахарном диабете, болезнях сердца, артритах и артрозах, онкологии и так далее.

    В конце концов, вы можете быть беременны на первом триместре. Плод еще не закрепился, а вам говорят — погнали делатьаштанга-виньясу (интенсивный комплекс йогических упражнений — прим. ред.). 

    Ещё один серьезный звоночек — если вас настойчиво или грубо правят, хотят растянуть во что бы то ни стало. 

    Вообще, хороший преподаватель, если даёт растяжку, должен понимать, зачем он это делает. Он должен знать золотые стандарты растяжки. Какие бывают методы: активная и пассивная, баллистическая, статическая, динамическая. Какие не нужны, какие нужны, в какой момент занятия их давать и сколько по времени.

    Йога для беременных это, вообще, норм?

    Да-да. И это всегда очень мягкая практика. Мы берём только со второго триместра и только с разрешения гинеколога.

    Там много эффективных дыхательных техник, которые помогают управлять мускулатурой разных частей тела, что важно для женщин. Есть работа с раскрытием таза. Сложная штука, которая мне в целом не нравится, увеличивает подвижность тазовых костей. Но в данном случае это во благо.

    Сразу стал хорошим преподавателем? Колени скольких учеников ты убил?

    Изначально я был херовый преподаватель. Давал йогу, которая как раз «погнали аштангу», не спрашивал противопоказания, ничего. 

    Сколько-то здоровья я точно отнял у людей, но, к счастью, не много. Уже через несколько месяцев стал активно ездить по семинарам. Невозможно прокачаться, не узнав обо всём этом на хорошем тичерском курсе.

    И даже на идеальном занятии по йоге вы можете травмироваться. Это физическая нагрузка, а любое эффективное орудие обоюдоостро.

    Как стать преподавателем йоги

    Сколько надо времени, чтобы стать йога-тичером?

    Сколько надо времени, чтобы посмотреть один вебинар на Ютубе? Шучу. 3–3,5 дня длится очень популярный начальный курс для преподавателей. Там ты изучаешь 12 асан, историю и философию йоги, показания и противопоказания. Это минимум. Ну а максимум… Я бы сказал, я с 1998 года занимаюсь йогой и только в начале пути.

    Ты учился в Индии?

    Да, конечно, но скорее для веселья и антропологического опыта, всё-таки это предмет моего исследования. Худший вариант, где можно научиться — это в Индии. Потратишь сравнительно большие деньги, а практических знаний получишь очень мало. 

    Там преподаватели в основном не заморачиваются анатомией, биомеханикой. Они дают позы, но в большей степени как духовную практику, не оздоровительную. 

    Тогда как изучить йогу по-настоящему?

    Только на хороших преподавательских курсах, где методика опирается на научные источники, причем лучше англоязычные. 

    Публика пошла более искушенная, в Индии это тоже понимают, пытаются всё изучать. Но где это делать? На Западе! Там в изучение человека вкладывается несопоставимо больше денег. Там есть масса отличных исследований и метаанализов на многотысячных выборках: по биомеханике, спортивной медицине, восстановительной медицине, двигательной реабилитации и так далее.

    Научно обоснованная йога хорошо помогает улучшить физические показатели, такие как сила и выносливость, и психическое аспекты, например, контроль эмоций, память, внимание. 

    И всё это без какой-либо магии, которую люди ищут порой в различных восточных практиках. Есть учителя, кто хорошо разбирается в йоге как физкультуре. Есть компетентные в развитии когнитивных навыков, знакомые с нейронауками и так далее. Есть уникумы, и их можно найти, которые знают про всё это сразу.

    Конечно, йога как чисто оздоровительная система, в отличие от мистической индийской йоги, не даёт ожидания чуда — что ваши чакры откроются, а энергия кундалини поднимется. И когда мы открыто говорим: «Деда Мороза нет», поток звонков на наш телефон уменьшается.

    Комплексы упражнений йоги для эффективной растяжки разных зон тела

    Физическая нагрузка для плечевого пояса

    Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.

    Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.

    Про йогу:  Йога студия Вишну – Центр Йоги в Тольятти

    Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.

    Польза

    Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

    • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

    • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

    • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

    • улучшается координация тела;

    • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

    • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

    • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

    • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

    Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

    Противопоказания

    Тренировки подходят для людей разного возраста, пола, уровня физической подготовки, но существуют и противопоказания.

    Йога не рекомендуется при:

    • психических расстройствах и эпилепсии;
    • заболеваниях сердца, кроветворения;
    • наличии опухолей;
    • глаукоме;
    • травмах позвоночника, черепно-мозговых проблемах;
    • инфекционных заболеваниях;
    • проблемах с опорн-двигательным аппаратом.

    Временно нельзя принимать асаны при обострении хронических заболеваний, серьезных переутомлениях, при повышении температуры выше 37 °С, нестабильности внутричерепного давления. Также воздержаться стоит сразу же после проведенных операций, тяжелоатлетических тренировок, посещения сауны, во время менструации.

    Йога для беременных в общем не противопоказана, однако заниматься нужно по специально разработанным облегченным программам.

    Если вы страдаете вегето-сосудистой дистонией, то ограничивайтесь вертикальными асанами, при неврозах рекомендуются позы для расслабления, а при сбоях пищеварения – скручивания.

    Фитнес не рекомендован при онкологии, хронических и острых инфекциях, психических расстройствах. Кроме того, им не следует заниматься при:

    • аритмиях, стенокардиях;
    • искривлении позвоночника;
    • проблемах с суставами ног.

    Аквааэробикой нельзя заниматься с дерматитами, женщинам во время менструации, при хронических гинекологических проблемах.

    Список ограничений варьируется в каждом отдельном случае, потому что существуют стандартные и облегченные программы. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом и тренером перед тем, как приступить.

    Не «гонитесь» за другими посетителями фитнес-зала. Их спортивные достижения – повод для собственного развития, но не резких скачков в попытке «догнать и перегнать». Лучше увеличивайте нагрузку и усложняйте курс постепенно, чем потом усиленно лечить заклинившую шею, травмированный коленный сустав или сорванную спину.

    Девушки стоят в планке

    Растяжка и йога – энциклопедия йоги и аюрведы

    Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

    Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

    Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались. В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

    В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

    Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: “достигнуть поставленной цели несмотря ни на что”? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

    Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

    Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

    Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

    Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

    1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

    Конечно, сесть в ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

    2.Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

    3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

    4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

    Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

    5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

    Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

    Рекомендации к упражнениям

    После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

    1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
    2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
    3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
    4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
    5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
    6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
    7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

    Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

    Тема денег

    Сколько может зарабатывать йога-тичер за пределами МКАДа?

    От нуля и до… Давай представим себе, персональное занятие может стоить тысячу–полторы рублей. У тебя, пускай, по 3 ученика в день — это 3–5 тысяч, умножить на 20 рабочих дней. 

    60–100 тысяч в месяц йога-тичер может зарабатывать.

    Про йогу:  Уттхита Триконасана (поза треугольника): техника выполнения асаны с видео и фото

    А на групповых занятиях в фитнес-клубе или студии вроде твоей?

    Зависит от того, сколько у тебя занятий и сколько людей на них ходит. Пускай у тебя прайм-тайм, и ведёшь ты не много, пускай, 2–3 занятия в день, 5 дней в неделю. Тысяч 30–40 точно можешь. Но это любимая работа, и 2–3 занятия это не очень много.

    По Москве, Питеру разнится?

    Конечно. В РФ средний преподаватель зарабатывает 20–40 тысяч рублей. В Москве от 35–40 до 60–70. Это средний.

    Сколько ты зарабатываешь на своей школе йоги?

    За вычетом зарплат, аренды залов — а это сотни тысяч — затрат на рекламу, остаётся столько прибыли, сколько зарабатывает один среднестатистический преподаватель. Это при том что я ещё и сам веду занятия. Основной мой заработок — с внешкольных проектов, таких как тичерские курсы.

    Школа для меня — это больше способ дать хорошим людям, я имею в виду преподавателей, возможность зарабатывать не очень сложные деньги и развиваться в том, что им точно нравится. 

    Много проводите йога-туров? Сколько зарабатываете на них?

    Около двух в год, один в России, один за рубежом. Участие в интенсиве, без путёвки, 10 тысяч рублей с человека, это по 500 рублей за занятие, как в городе.

    Для меня это скорее интерес, хобби, миссия. Хочу, чтобы другие люди были не только более здоровы, но и более осознанны, что ли. А йога-туры — это возможность обсудить вопросы, которые невозможно обсудить за полтора часа занятия.

    Можно обогатиться на йоге? Как? Штамповать йога-туры?

    Если у тебя есть имя, и живешь ближе к Москве, Питеру, это просто. Например, зарабатывать на преподавательских курсах. Создаешь курс в коллаборации с московскими, питерскими тичерами и продаешь его по городам и весям. 

    Курс стоит от 20 до 50 тысяч, приходит туда 50 человек. Это сразу 2-3 миллиона, делишь их между 2-3 людьми, что-то вроде этого. 

    Можно продавать йога-туры, если есть связи с большим количеством публики. Например, с массовыми околойогическими полусектами, тем же «Искусством жизни». Или с большими сетевыми школами. Или с телеканалом «Умри», это я так телеканал «Живи» называю.

    Если люди делают 3-4 йога-тура подряд, каждый месяц кого-то куда-то возят — это чистая коммерция. Как записать альбом и выступать повсюду с одним концертом. Я бы так не смог.

    Растяжка и йога - энциклопедия йоги и аюрведы

    Понравилось интервью? Читайте другие: вот алфавитный указатель — выбирайте на свой вкус. И подпишитесь на Рабдно в телеграме, инстаграме и ВКонтакте.
    Вы не пропустите новые интервью, а нам будет приятно.

    Упражнения для растяжки

    Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

    Мандукасана

    Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

    Супта Баддха Конасана

    Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

    Упавишта Конасана

    Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

    Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

    Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

    Марджариасана

    Присядьте на носочки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазовой областью. Колени должны быть согнуты под углом 90° и расставлены на ширине таза. При вдохе прогибайтесь в спине, слегка запрокидывая голову и смотря наверх.

    При выдохе округлите спину, отталкиваясь от поверхности руками. При этом смотрите на живот. Не прогибайтесь в позвоночнике, одинаково распределяйте вес тела по всей пояснице.

    Анджанейасана

    Стоя прямо, выставите правую ногу перед собой так, чтобы она расположилась между рук. Левая коленка опущена вниз, правая расположена под углом 90°. Выпрямите поясницу и протяните руки вверх.

    Разверните грудную клетку, а тазобедренные суставы направьте слегка вперед. Стойте в таком положении в течение 1 минуты. После этого вернитесь в исходную стойку.

    Гоасана

    Встаньте прямо и не слишком широко расставьте ноги. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Встаньте на колени, протяните руки перед собой и нагнитесь.

    Расположите локти на полу, одновременно опустив голову. Спина должна быть прямой, а живот подобранный, при этом надо напрягать мышцы.

    Маричиасана

    Сидя на коврике, согните правую ногу так, чтобы колено было направлено кверху. Закиньте стопу за левую ляжку, а левую ногу вытяните перед собой. Закиньте правую руку за себя и упритесь ею в коврик.

    Скручивания надо делать в сторону согнутой конечности, при этом используя левую руку. Главная цель – тянуть голову вверх. Задержитесь в позе на 30-40 с, затем повторите в обратную сторону. Опытные йоги рекомендуют начинать скручивания справа.

    Кандхарасана

    Положение лежа на спине, ноги лежат вместе, руки находятся вдоль тела. Согнитесь в коленном суставе и притяните пятки к ягодицам под бедрами. Руки положите на пол внутренней стороной вниз на ширине плеч. Приподнимите корпус, прогнувшись в поясничном отделе, и упритесь макушкой в коврик.

    Задержитесь в асане и полностью расправьте все конечности. Находитесь в Кандхарасане до тех пор, пока не проявится усталость. После медленно выдохните и лягте, постепенно расслабляясь.

    Паривритта

    Положение стоя, стопы прижаты к полу, ноги прямые. Раскройте руки так, чтобы ладони были направлены к поверхности. Расставьте стопы в одном направлении.

    При выдохе развернитесь всем телом в правую сторону и уприте левую руку в пол, а правую вытяните вверх. Смотрите в потолок. Во время удержания стойки напрягайте мышцы пресса. Сделайте все еще раз, но уже с другой ногой.

    Поза лука

    Дханурасана является позой в йоге, которая предназначена для растяжки. Лягте на живот, схватитесь за лодыжки с внешней стороны. На выдохе прогнитесь и оторвите от пола грудную клетку, таз и бедра.

    Не разводите ноги в разные стороны, а постарайтесь сомкнуть коленки на расстоянии ширины тазовой кости. Опустите плечи, они не должны быть подняты.

    Поза лягушки

    С помощью Мандукасаны можно растянуться на шпагат. Спуститесь на четвереньки, начните неторопливо разводить коленки по сторонам. В области внутренней части бедер должно появляться напряжение, но нельзя допускать дискомфорта. Если возникли болевые ощущения, занятие прекращают.

    При нормальном исходе стопы кладут на пол так, чтобы пятки смотрели по сторонам. Предплечья ставят на пол параллельно друг к другу. Позвоночник должен быть прямым, а мышцы напряжены. Ягодицами тянитесь к стопам.

    Уттхита триконасана

    Широко расставьте ноги, левую поверните налево под углом 90°, а правую заверните немного внутрь. После этого согните левую ногу и упритесь той же рукой в лодыжку, начните медленно выпрямлять нижнюю конечность. Правую руку направьте вверх. Задержитесь в асане на протяжении нескольких секунд.

    Упражнение на растяжку шеи

    Сидя на полу, скрестите ноги, опущенные плечи отведите назад. Наклонитесь вправо, пытаясь достать плечо, которое должно находиться в изначальном положении. Пытайтесь вытянуть мышцы шейного отдела. Для увеличения натяжения тяните голову, помогая рукой.

    Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

    Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

    Чем полезна йога и фитнес

    В процессе занятия йогой активно прорабатываются все группы мышц, тело становится более расслабленным и податливым. Человек обретает позитивный настрой, заряжается новыми силами.

    • уменьшаются болевые ощущения в спине и шейном отделе;
    • стабилизируется вес;
    • активизируются обменные процессы;
    • нормализуется психологическое состояние;
    • укрепляется иммунитет;
    • значительно улучшается сон;
    • повышается концентрация внимания и производительность;
    • снимается тревожность и депрессивные состояния;
    • повышается выносливость и стрессоустойчивость.

    При выборе коврика для йоги ориентируйтесь на рост – к данному показателю прибавляйте около 20-25 см, чтобы ноги или голова не оказывались на жестком полу без страховки.

    Йога на берегу моря

    Фитнес оздоравливает организм, заряжает бодростью, нормализует обмен веществ, активизирует пищеварение, а также:

    • укрепляет как все мышцы, так и отдельные их группы;
    • развивает координацию движений;
    • формирует правильную осанку;
    • повышает гибкость тела;
    • поддерживает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
    • снижает стрессовое воздействие и нервное напряжение;
    • помогает в профилактике тромбоза и остеопороза;

    Всего семь минут активного фитнеса, и уровень сахара в крови приходит в норму.

    Занятия фитнесом в зале

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий