Растяжка в домашних условиях для начинающих мужская

В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки. В этой статье расскажем о растяжке для мужчин.

Многие наивно полагают, что растягивание мышц – это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

• Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
• Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
• Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
• Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
• Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
• Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

• Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
• Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
• Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
• Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

• Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
• Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
• Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

• попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
• примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
• сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

• Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
• Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Упражнения на растяжку, или стретчинг, в обществе привыкли считать чисто женскими, но при этом они точно так же полезны и для мужского пола. Их в обязательном порядке рекомендуется выполнять после силовой нагрузки, а также в качестве самостоятельной тренировки для укрепления мышц тела и улучшения общего здоровья.

Важность растяжки для мужчин

Пользу растяжки для организма любого человека сложно переоценить. Вне зависимости от пола, возраста, телосложения и физических возможностей стретчингом важно и нужно заниматься всем без исключения. В частности, для мужчин такой вид нагрузки несет следующие положительные перемены:

• укрепление мышц, связок и суставов всего тела;
• формирование красивой рельефной мускулатуры;
• развитие выносливости и эластичности мышц;
• улучшение кровообращения и подвижности суставов;
• снижение риска возникновения травм в повседневной жизни и при силовых нагрузках;
• уменьшение болевых ощущений в мышцах и суставах;
• снижение уровня стресса;
• общее оздоровление и омоложение организма;
• укрепление мужского здоровья.

Заниматься стретчингом желательно минимум трижды в неделю по часу, однако даже небольшая 10-минутная растяжка после силовой нагрузки может стать отличным стартом для общего оздоровления.

Рекомендации по выполнению упражнений

Растяжку принято делить на два основных вида: динамическую и статическую. При выполнении упражнений в динамике нужно делать поступательные движения, с каждым разом увеличивая их амплитуду. Это более эффективный метод повышения гибкости тела, но также и более травмоопасный. Статическая растяжка предполагает неподвижное положение тела, при котором происходит натяжение мышц.

Занимаясь стретчингом, как и любым другим видом спорта, нужно учитывать все нюансы таких тренировок и следовать определенным правилам. Важные рекомендации по выполнению упражнений на растяжку:

Если вы выполняете элементы стретчинга непосредственно после силовой нагрузки, то разминка как таковая не требуется. Решив же выделить для таких упражнений полчаса своего времени, обязательно разогрейте мышцы с помощью самых простых движений и небольшого кардио.

В данной ситуации особенное значение имеет медленный темп тренировок, поэтому не следует сразу же ожидать больших результатов и слишком настойчиво растягивать мышцы, иначе есть риск получить травму. При выполнении комплекса упражнений вы не должны чувствовать боль, а лишь легкое натяжение, в противном случае следует ослабить нагрузку на целевую мышцу.

Все упражнения в ходе стретчинга следует выполнять мягко и без рывков. Если вы решили тренироваться в динамике, то внимательно следите за тем, чтобы движения не были резкими, а их амплитуда была не слишком большой.

Только начиная тренироваться, не следует делать занятия слишком продолжительными, получаса для этого будет вполне достаточно. Выполняя упражнения в статике, задерживайте одну позу не более чем на полминуты, с каждым разом увеличивая это время еще на 5 секунд.

Некоторые начинающие спортсмены при внимательном выполнении растяжки задерживают дыхание, сами того не замечая. Для увеличения эффекта от занятий и поддержания хорошего самочувствия во время тренировки следует дышать размеренно, глубоко и медленно.

Для получения хорошего эффекта следует выполнять комплекс упражнений стретчинга минимум трижды в неделю по полчаса. В таком режиме тренировок первые результаты вы заметите только через месяц, а более ощутимые — уже спустя 3 месяца регулярных занятий. Также при оценке эффективности упражнений следует учитывать индивидуальные особенности каждого человека, ведь одни имеют хорошую растяжку с самого рождения, а другим она дается с большим трудом.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Следующий комплекс упражнений прекрасно подходит для выполнения начинающими спортсменами без особенной подготовки и в удобных домашних условиях:

• Первое упражнение требует довольно хорошего равновесия, удерживать которое будет проще, если вы полностью уберете все отвлекающие факторы и сконцентрируетесь только на ваших движениях. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и медленно поднимите вверх. С помощью рук прижмите ее к груди и удерживайте так в течение 30 секунд. Затем ту же ногу согните в обратную сторону и при помощи одной руки подтяните пятку к ягодице. Продержитесь в такой позе полминуты и повторите упражнение для другой ноги.
• Сядьте на пол, держа спину ровно. Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к бедрам, сильнее согнув ноги в коленях. В таком положении пробуйте опускать колени все ниже и ниже к полу, при этом можно помогать себе руками. Выполнять это упражнение можно в динамике, или статично, удерживая положение по полминуты.
• Лягте на спину, согните ноги и соедините стопы, придвинув их как можно ближе к промежности. Делайте такие же движения, как и в предыдущем упражнении, но в данном случае это будет несколько сложнее.
• Сядьте на пол, держа спину ровно. Разведите ноги как можно шире, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Вытяните обе руки вперед и, не округляя спину, наклонитесь вниз, стараясь коснуться руками пола и продвинуть их как можно дальше, грудь же при этом должна стремиться вниз и вперед.
• Сядьте на пол, приняв позу лотоса. Для этого нужно согнуть ноги, правую стопу положить под левую ягодицу и точно так же поступить с другой ногой. С помощью рук выполняйте надавливания на колени, опуская их как можно ниже к полу. Задерживайтесь в крайней точке минимум на полминуты.
• Держа спину ровно, примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Натягивая мышцы левой ноги, постарайтесь положить ее на пол. Возьмитесь правой рукой за стопу и потяните ее к ягодице. Затем поверните корпус вправо и, удержав такую позу полминуты, повторите то же самое для другой ноги.

Это лишь малая доля тех упражнений на растяжку, которые можно с легкостью и минимальными затратами времени выполнять дома, получая при этом огромную пользу для здоровья и фигуры.

Бытует стереотип, что растяжка — это женский вид фитнеса. На самом деле, мужчинам заниматься растяжкой не менее полезно, чем женщинам. Возможно, они даже больше нуждаются в выполнении специальных растягивающих упражнений, ведь по сравнению с представительницами прекрасного пола у них от природы менее гибкое тело. Рассмотрим подробнее, как правильно заниматься растяжкой мужчинам, и какие упражнения лучше использовать.

Основные виды растяжки и особенности их применения

Растяжкой можно заниматься дома и в тренажерном зале. Для выполнения растягивающих упражнений почти не требуется спортивное оборудование. Для домашней растяжки достаточно приобрести мягкий коврик для фитнеса, чтобы было удобнее выполнять упражнения сидя и лежа. В тренировках на растяжку могут использоваться эспандеры, фитболы и другие вспомогательные приспособления. Но можно обойтись и без них, особенно в первое время.

В тренажерном зале упражнения на растяжку служат дополнением к основному тренингу. Они открывают силовую тренировку и завершают ее. Для разминки обычно используется динамическая растяжка. Она сочетает в себе активные движения с растяжением мышц, которые совершаются плавно, с нарастающей амплитудой. В крайней точке заданная поза ненадолго фиксируется. При помощи динамической растяжки подготавливают мышцы, суставы и сухожилия к тренировке. Она повышает эффективность силовых упражнений и снижает риск получения травмы.

Статическую растяжку используют для расслабления мышц. Она выполняется следующим образом: тренирующийся принимает растянутую позу и удерживает ее неподвижно некоторое время, как правило, 30 секунд. Такую растяжку делают в конце силовой тренировки, чтобы проработать сокращенные мышцы и снять с них накопившееся напряжение. Выполняя растягивающие упражнения после тренировки, можно уменьшить боль в мышцах и ускорить восстановление организма после тяжелых нагрузок.

Упражнения на растяжку обеспечивают качественное расслабление мышц после напряженных силовых нагрузок. Хотя бы по этой причине они должны стать обязательной частью мужских тренировок. Но лучше не рассматривать стретчинг только как дополнение к другим видам упражнений, а выделить для него отдельные тренировки. Регулярная домашняя растяжка делает тело гибким, избавляет от мышечных зажимов, оздоравливает суставы и расширяет диапазон движений.

Рекомендации мужчинам

Если статические упражнения на растяжку выполняются не после силовой тренировки, а в качестве отдельного комплекса упражнений, нужно обязательно начинать с разминки. Она займет 10-15 минут. Разминка может быть стандартной:

• кардио (бег, велотренажер, прыжки);
• суставная гимнастика;
• небольшой комплекс общеукрепляющих упражнений (приседания, наклоны, повороты корпуса и т. п.).

Растянутые позы рекомендуется удерживать не менее 30 секунд. Считается, что именно такая продолжительность стретчинг-упражнений делает их в достаточной мере эффективными. Но новички могут начать с 10-15 секунд и с каждой тренировкой увеличивать продолжительность растяжки на несколько секунд.

Упражнения не должны быть болезненными. В процессе тренировки будет ощущаться напряжение мышц, но выраженной боли быть не должно. На первых занятиях не нужно растягиваться максимально сильно. Амплитуду нужно наращивать постепенно, иначе можно травмировать мышцы, связки или сухожилия. Движения во время выполнения растяжки должны быть плавными и неторопливыми, без рывков. Если выполняются упражнения динамической растяжки, нужно совершать мягкие, пружинящие движения и внимательно контролировать их амплитуду.

Желательно заниматься стретчингом постоянно, чтобы все время сохранять хорошую гибкость тела. Для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно растягиваться 1-2 раза в неделю. Для существенного улучшения гибкости комплекс упражнений на растяжку нужно выполнять 3-4 раза в неделю, отводя на каждую тренировку по 20 минут. Первые ощутимые результаты должны появиться примерно через месяц регулярных тренингов.

Комплекс упражнений для ног

Рассмотрим несколько растягивающих упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Примите положение стоя. Приподнимите одну ногу, обхватите ее руками. Подтяните колено максимально близко к груди. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд, потом отпустите ногу и загните ее назад. Взявшись рукой за стопу, подтяните пятку близко к ягодице. Снова замрите на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
• Сидя на коврике, согните колени и соедините стопы. Пятки придвиньте к тазу. Старайтесь опустить колени максимально низко к полу. Можно помогать себе, надавливая на ноги локтями. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.
• Сидя на полу, разведите выпрямленные ноги в стороны до упора. Наклонитесь и тянитесь руками вперед, стараясь опустить корпус как можно ниже к полу.
• Выставьте вперед правую ногу и согните ее в колене. Другую ногу опустите на пол, затем поднимите голень вверх и возьмитесь за стопу правой рукой. Корпус поверните в правую сторону. Отсчитайте положенные 30 секунд.
• Снова сделайте выпад правой ногой, а левое колено опустите на пол. Затем поставьте на пол руки, наклонившись вперед. Выпрямите правую ногу, натяните стопу на себя. Наклонитесь как можно ниже к ноге.

Это комплекс упражнений для ног. С его помощью можно увеличить диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах, улучшить эластичность мышц бедер и голеней, растянуть подколенные сухожилия. Но внимание нужно уделять и остальным частям тела. Домашняя растяжка должна обеспечивать комплексную проработку всех групп мышц.

Для растяжки шеи можно выполнять наклоны в стороны. Для этого руку нужно положить на противоположную боковую часть головы и осторожно наклонить ее к плечу. Чтобы растянуть мышцы плечевого пояса, нужно одну руку завести за голову, а другую за спину, и попытаться соединить их в замок. Для растяжки косых мышц живота выполняются наклоны в стороны, для проработки спины — разнообразные прогибы.

Советы по растяжке для мужчин

• До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
• Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
• Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
• Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
• В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

• Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
• Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Польза растяжки

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

• Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
• Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
• Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
• Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
• Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
• Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
• Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

Комплекс растяжки в домашних условиях видео

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

• форма вертлужной впадины;
• особенности шейки бедра;
• размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:

• избавиться от целлюлита;
• проработать все мышцы тела;
• сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы;
• повысить гибкость;
• улучшить обмен веществ и кровоснабжение.

Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.

Студия стретчинга La Salute

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы – то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

• Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
• Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
• Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
• Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

• Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
• Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
• Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
• Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

• Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
• Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
• Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
• Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
• Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
• Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

• В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
• Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
• Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

• Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
• Работай по нарастающей с укреплением результата.
• Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
• Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Как возраст влияет на растяжку

С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.

Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

• горизонтальный;
• вертикальный.

По развороту ног различают:

• поперечный;
• продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

• отрицательный провис (минусовой) шпагат;
• в стойке на руках;
• воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Советы для новичков

Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:

• разогрейте тело перед растяжкой с помощью простых упражнений;
• уделяйте внимание дыханию – оно должно быть спокойным и равномерным;
• не растягивайте травмированные мышцы – дождитесь полного восстановления;
• не пытайтесь сразу задержать тело в статической стойке на минуту – сначала достаточно 5–10 секунд;
• начинайте с простейших упражнений, постепенно усложняя элементы и увеличивая время;
• расслабьтесь при растяжении и не тянитесь до болезненности;
• соблюдайте регулярность и систему в занятиях;
• увеличьте нагрузки, если после них вы перестали чувствовать напряжение;
• не отвлекайтесь на бытовые дела при выполнении комплекса;
• заканчивайте занятия упражнениями на расслабление.

Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:

• ускорению обмена веществ;
• равномерной нагрузке на мышцы и их рельефности;
• усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Занятия во время беременности

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

• способствуют нормализации менструального цикла девушек;
• облегчают естественные роды;
• укрепляют связки;
• снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
• уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
• способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

• при артритах, артрозах, варикозах;
• после переломов, растяжений связок, ушибов;
• при остеохондрозах;
• после наступления глубокой менопаузы;
• после любых хирургических вмешательств;
• при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

• повышаются потенция и либидо;
• увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
• прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
• устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
• улучшается мышечный тонус.

Долгожданный эффект

Растяжка для мужчин требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

Отзывы

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Заключение

Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.