Медитация обычно используется для обозначения различных форм упражнений “ума” с техниками концентрации или созерцания. Это состояние между вниманием к объекту и погружением в него. Медитация — это техника, в которой человек практикует деятельность для достижения умственно ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния. Это делается либо осознанностью, либо сосредоточением внимания на объекте или мыслях. В медитации Випассана медитирующий наблюдает за своими мыслями и ощущениями в неподвижном сидячем положении и медитирует часами. Медитация рассматривается как подход к саморегуляции для снижения стресса и управления эмоциями. Медитация играет важную роль при хронических заболеваниях, таких как гипертония, бессонница и хроническая боль. Однако в нескольких отчетах говорится, что медитация может быть опасна. Согласно обзору West et al., медитация может вызывать серьезные психичепские побочные эффекты, включая деперсонализацию, дереализацию и психотические симптомы, такие как галлюцинации, а также нарушения настроения. Имеются также данные о том, что медитация может даже привести к психозу или усугубить его в некоторых случаях.
В 1915 году Морита был первым, кто описал психотические симптомы, связанные с медитацией, у суеверных людей с низким уровнем образования и рассматривал этот феномен как культурно-специфическое расстройство. Он также был описан как синдром, связанный с культурой. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что медитация сама по себе не является единственным причинным фактором психоза, но другие факторы, такие как сон, сенсорная депривация и голодание во время медитации, могут спровоцировать психотические эпизоды. Как подчеркивается в обзоре о психических расстройствах, вызванных цигун, ухудшение психотического состояния является результатом медитации, которая действует как стрессор на уязвимых людей. Среди предполагаемых нейробиологических факторов, стоящих за этой связью, — повышенный уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и ацетилхолин. Имеются также данные об увеличении мозгового кровотока в определенных областях мозга, таких как лобная доля, префронтальная кора (PFC), таламус, гиппокамп, гипоталамус и поясная извилина во время медитации.
Категория сообщения в блог:
Действительно умеющих медитировать людей не так уж и много. Это можно понять, постояв в длинной очереди или пробке, где количество злобы и раздражительности просто зашкаливает. Почему так трудно обучиться искусству медитации? Потому что легким это кажется только в теории. Все, кто пробовал, сталкиваются с типичными проблемами.
Первые хорошие результаты появляются далеко не сразу. Может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, а для этого необходимо огромное терпение. Которое в наше время встречается очень редко.
Во время медитации в голове проносятся десятки мыслей. Мы выбрали пять наиболее распространенных. Именно они и мешают научиться медитировать правильно. Если вам удастся их избежать, процесс обучения может ускориться в десятки раз и уже спустя несколько дней вы поймете, зачем все это нужно.
Я легко отвлекаюсь
Один из самых популярных типов медитации — слежение за своим дыханием, где главной целью будет наблюдение за своим телом и ощущениями.
Проблема возникает, когда мы понимаем, что вот уже несколько секунд думаем о планах на завтра. Пытаемся вернуть мысль обратно, это получается, но через мгновение снова сбиваемся. Так может пройти 10-15 минут. Эта борьба многим кажется невыносимой, а главное — бессмысленной. Легко сдаться, если не видишь прогресса.
Следует понимать, что основная цель первых медитаций в том, чтобы заметить, насколько все-таки часто мы отвлекаемся на что-то другое. От вас никто не требует сосредоточиться на дыхании на полчаса, впасть в транс и познать тайны бытия. Просто наблюдайте за тем, как мысль способна обманывать. Она настолько коварна, что может дурачить вас от нескольких секунд до нескольких минут. Считаете, что наблюдаете за своим дыханием? Нет, на самом деле вы вспоминаете что-то.
Поэтому то, что вы часто отвлекаетесь — это нормально. Примите этот факт и наберитесь терпения.
С практикой вы все меньше и меньше будете отвлекаться. Идеального результата (концентрироваться на чем-то одном на протяжении часа) будет добиться невероятно трудно, но даже если вам удастся непрерывно медитировать на протяжении нескольких минут — это будет прекрасный результат, который улучшит психологический климат вашего организма.
Я устаю и начинаю хотеть спать
Одна из самых распространенных проблем. Действительно, когда вы перестаете о чем-то думать, то можете заснуть. Именно поэтому, стараясь уснуть, нужно прекратить думать о прошлом и будущем.
Вот несколько советов, которые могут помочь:
- Медитируйте утром после пробуждения. Для этого хорошо выспитесь.
- Медитируйте в более стимулирующем окружении — в парке, на пляже, на природе.
- Медитируйте с открытыми глазами. Фокусироваться на своем дыхании можно и в таком состоянии.
- Используйте свою сонливость и усталость как объект для медитации, фокусируйтесь на этом.
- Научитесь медитировать во время ходьбы и прочей физической активности.
Я уже медитирую?
Самый частый вопрос для новичка. Да, вы уже медитируете, как только решили сделать это. Даже если получается плохо, это в любом случае медитация.
Если вы даже на несколько секунд фокусируетесь на своем дыхании, ощущениях, мыслях и самочувствии, значит медитируете.
Каждая медитация будет отличаться от предыдущей, ведь умение концентрироваться будет зависеть не только от состояния вашего организма, но и от того, усвоили ли вы уроки предыдущей.
Мне скучно
Просидеть 20 минут и ничего не делать может показаться чудовищно глупой затеей. Но так ли это? Что стало причиной побуждения к медитации? Навязчивые мысли, негативные эмоции, переутомление и психологическое выгорание, нервозность? Зрите в корень и отдавайте себе отчет в том, какую задачу решаете.
Безусловно, это может быть скучно. А, точнее, точно будет скучно. Смиритесь с этим. Сядьте и медитируйте вместе со своей скукой. Со временем она уйдет. Как только вы до конца осознаете зачем вам это.
Меня это раздражает
Раздражать может все что угодно:
- Вот-вот что-то должно произойти и ничего не происходит
- Боли в теле
- Ощущение бессмысленного времяпровождения
Обратите внимание на эти мысли и ощущения: их можно использовать для медитации. Медитация — это как костер, в который можно бросать все, что угодно. Например, вы часто раздражаетесь. Вот и обратите сознательное внимание на свою раздражительность. Насколько она интенсивна? Как вы себя чувствуете, когда раздражены? Какие физические симптомы проявляются?
Желаем вам удачи!
Некоторое время назад решила я как-то попробовать майндфулнес. Сейчас все про это говорят, пишут, считается, что очень полезно. Институт Бека рекомендует включить майндфулнес упражнения во все программы лечения тревожных расстройств. Я и сама тоже клиентам теперь рекомендую. Но это уже сейчас — а где-то полгода назад я решила попробовать на себе.
И вот тут меня ждал неприятный сюрприз. Предполагается, что майндфулнес и дыхательные упражнения в итоге снижают эмоциональные переживания, ты успокаиваешься и спокойнее относишься к тому, что вокруг тебя происходит. Это не цель, конечно, а приятный побочный эффект.
Однако, в моём случае всё произошло ровно наоборот! Вместо комфорта и спокойствия, я получила необъяснимый всплеск тревоги, бешеный пульс, неприятное ёкающее ощущение в животе и вообще желание срочно подскочить и куда-то побежать, что-то срочно предпринимать. Фу.
Вообще, я никогда не занималась никакой медитацией, дыхательными практиками и ничем подобным на регулярной основе. И тут такое. Что же случилось? Неужели оно не работает?!
Что произошло
То, что со мной случилось — скорее всего, была тревога, вызванная медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или дыхательными упражнениями (relaxation-induced anxiety).
Это редкий, но меткий феномен: примерно 30% всех, кто попробует расслабиться с помощью подобных техник, ощутят усиление тревоги, беспокойство, суетливость, нервное возбуждение вместо ожидаемого расслабления1, 2. Более того, некоторым даже необязательно применять какие-то специальные расслабляющие техники: достаточно будет поехать в отпуск или просто включить спокойную музыку, эффект будет тот же. Вместо ожидаемого отдыха получается ровно наоборот.
Отчего возникает тревога, вызванная релаксацией
Однозначных причин пока не обнаружено, возможны разные варианты или их комбинация. Есть мнение, что этот феномен случается чаще у тех, у кого была (или есть) астма или генерализованное тревожное расстройство1. В принципе, причины можно поделить на 3 группы: физические, мыслительные и социальные.
Вот некоторые из них:
- Гипербдительность в отношении телесных симптомов и боязнь определенных симптомов, обычно провоцируемых релаксацией (ощущение тяжести, невесомости, тепла, покалывания, головокружения, сокращения мышц)
- Страх непроизвольной потери контроля, необычная концентрация внимания на себе
- Страх произвольно убрать контроль и напряжение мышц (ведь кругом так много угроз и саблезубых тигров, нужно всё время быть начеку)
- Усиление негативных мыслей, не связанных с релаксацией. Появление ранее подавляемых эмоций или воспоминаний.
- Изменение волновой активности мозга — попросту говоря, релаксация-то работает нормально, но вот мозг неожиданно обнаруживает, что происходит что-то необычное, ненормальное — следовательно, опасно! паника! тревога!
- Слишком быстрый переход от чрезмерной стимуляции к чрезмерной релаксации — процесс должен быть постепенным, особенно для тех, кто привык носиться по жизни, как белка в колесе
- Социальные опасения: будешь выглядеть ленивым или внешне непривлекательным при релаксации
Какие последствия от тревоги, вызванной релаксацией
Похоже, никаких. Одно время считалось, что подверженность такой тревоге не позволит клиенту в полной мере ощутить эффект от психотерапии, которая использует методы релаксации. Но потом выяснилось, что нет, не факт3. Всё равно психотерапия помогает, как надо.
С точки зрения воздействия на организм, это не опасное состояние, потому что иной раз мы очень сильно нервничаем просто от жизненных событий. Если это происходит время от времени, а не постоянно, то вред вряд ли будет, потому что наш организм настроен на такие колебания и всплески.
Как избавиться от такой тревоги
Никак не нужно избавляться, она сама пройдет через несколько минут. В тревоге, вызванной релаксацией, нет ничего плохого, и никаких срочных исправлений в ваше состояние не требуется. Попытки сопротивляться эмоциям, бороться с ними, подавлять и игнорировать ведут к ухудшению самочувствия, а не к улучшению.
Что же касается упражнений, релаксации, майндфулнес и медитации, если вы хотите продолжать (а вообще-то это и правда полезно), то попробуйте:
- слегка модифицировать упражнение, например, вместо 20 минут делать его для начала только 5 минут, постепенно увеличивая время;
- использовать другое упражнение вместо вызвавшего тревогу;
- поговорить про ваши переживания с кем-нибудь, кто понимает, о чем речь и поддерживает вас;
- отнестись к этому феномену как к временным трудностям с адаптацией, ведь в долгосрочной перспективе все эти упражнения способны помочь вам улучшить жизнь.
1 Luberto, C., Cotton, S., & McLeish, A. (2012). OA14.01. Relaxation-induced anxiety: predictors and subjective explanations among young adults. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(Suppl 1), O53. http://doi.org/10.1186/1472-6882-12-S1-O53
2 Heide, F.J., & Borkovec, T.D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51, 171-182. DOI: 10.1037/0022-006X.51.2.171
3 Michelle G. Newman, Lucas S. Lafreniere & Nicholas C. Jacobson (2016) Relaxation-induced anxiety: Effects of peak and trajectories of change on treatment outcome for generalized anxiety disorder, Psychotherapy Research, DOI: 10.1080/10503307.2016.1253891