Реферат на тему Традиционнные и современные системы физических упражнений – скачать бесплатно. Размер файла

Понятие и значение йоги в жизни человека

Йога – один из шести даршан (основных направлений индийской философии). Остальные пять – это ньяя, вайшешика, санк-хья, мимамса и веданта. Слово даршана происходит от санскритского корня дриш (видеть). Таким образом, даршана – это видение, взгляд, точка зрения или даже особый способ видения. Но кроме этого есть еще одно значение. Чтобы понять это, представьте себе зеркало, с помощью которого вы можете смотреть в себя. Фактически, все великие Священные Писания знакомят нас с способами видения, которые позволяют нам лучше узнать себя. Следуя тому или иному учению, мы начинаем глубже заглядывать в себя. Йога, как один из шести даршан, уходит своими корнями в Веды, древнейшие тексты индийской культуры. Как отдельное направление оно было систематизировано великим индийским мистиком Патанджали в Йога-сутрах. Впоследствии было написано много других значительных текстов по йоге, но Йога-сутры Патанджали остаются наиболее ценной работой.

На протяжении веков возникло множество различных интерпретаций слова йога. Одно из толкований этого термина – союз, соединение. Другой – связывание нити ума. На первый взгляд может показаться, что это два совершенно разных определения, но на самом деле они говорят об одном и том же. Если объединение дает слову йога физическое толкование, то определение йоги как связывания нитей ума говорит о том, что наши мысли обращаются к йоге перед началом практики. Когда нити нашего разума связаны вместе, формируется намерение, и мы готовы к определенным физическим действиям.

Другое значение слова йога – достижение того, что ранее было недостижимо. Эта идея основана на том факте, что в настоящее время есть что-то, что выходит за рамки наших возможностей.

Когда мы предпринимаем действия, чтобы выйти за пределы этих ограничений, это и есть йога. На самом деле в йоге есть любые перемены. Если нам удается наклониться вперед и дотянуться до пальцев ног, или использовать текст, чтобы понять значение слова йога, или в ходе обсуждения, чтобы лучше понять себя или других, каждый раз, когда мы достигаем точки, которую никогда не понимали был раньше. Любое такое действие или изменение – это йога.

Другой аспект йоги связан с нашей деятельностью. Йога означает такой образ действий, при котором наше внимание полностью и полностью сосредоточено на том, что мы делаем в данный момент. Представьте, например, что вы что-то пишете, и в это время одна часть вашего разума размышляет над текстом, а другая думает о чем-то совершенно чужом. По мере того, как вы углубляетесь в свою работу, ваше внимание становится все более и более сосредоточенным на том, что вы пишете. Возможен и обратный процесс: вы начинаете работу в состоянии полной сосредоточенности, но через некоторое время ваше внимание начинает рассеиваться, появляются мысли о планах на завтра или о том, что готовится к обеду. В это время может показаться, что вы погружены в работу, но на самом деле вы уделяете ей очень мало внимания. Вы действуете, но не присутствуете в своем действии (помните, то же самое происходит при выполнении асан йоги). Йога стремится достичь такого состояния, когда вы присутствуете в каждом действии, в каждый момент, и вы действительно присутствуете. Концентрированное внимание позволяет нам выполнять любую работу лучше, чем раньше, и в то же время осознавать все, что мы делаем. Чем внимательнее мы становимся, тем меньше вероятность ошибок. Достигнув осознанности во всех наших действиях, мы перестаем быть рабами привычек, нам больше не нужно что-то делать сегодня только потому, что мы сделали это вчера. Напротив, у нас есть возможность взглянуть на свои действия свежим взглядом и избежать бессмысленных повторений.

Следующее классическое определение йоги – единение с божественным принципом. Неважно, как вы назовете этот божественный принцип: Бог, Аллах, Ишвара или что-то еще. Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования определенной силы, которая выше и мощнее нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, это тоже йога.

Таким образом, мы видим, что слово йога можно понимать совершенно по-разному. Это учение уходит корнями в философию Индии, но по своей сути оно универсально, потому что учит, как вносить желаемые изменения в свою жизнь. В настоящей практике йоги каждый идет своим путем. Чтобы двигаться по пути йоги, необязательно исповедовать определенные религиозные идеи. Единственное, что требует от нас йога, – это действовать и быть бдительными в своих действиях. Каждый из нас должен очень внимательно следить за направлением своего движения, чтобы знать, где находится цель и что нужно для ее достижения. Такое пристальное наблюдение позволит нам открыть для себя что-то новое. Приведет ли это открытие к лучшему пониманию Бога, большему чувству удовлетворенности или новой цели – вопрос очень личный. Когда мы переходим к обсуждению асан (физических упражнений йоги), мы должны понимать, как совместить эту нашу практику со всеми идеями, лежащими в основе слова йога.

Человек, практикующий йогу, должен в первую очередь осознавать, что это образ жизни, а не просто выполнение отдельных асан. Смысл йоги – понять свою душу. Но не ждите чуда сразу. Только длительная практика помогает человеку услышать внутреннюю тишину, научиться находить источники счастья в мелочах и никогда не сравнивать себя с другими.

Йога учит радоваться мелочам. Но это не значит, что человек должен стать аскетом, отказаться от всех благ цивилизации и развиваться только на духовном уровне. Нет, это не так. Йога вовсе не против прогресса. Это только помогает правильно расставить приоритеты в жизни. Человек, практикующий йогу, никогда не будет ставить материальные ценности во главу угла. Ведь сущность человека заключается в способности любить, служить другим живым существам и сопереживать им. Также как суть сахара в его сладости. Недаром занятия йогой невероятно популярны в спортивных клубах и салонах красоты.

Залог быстрого прогресса в йоге – именно искреннее проявление любви и симпатии к другим людям. Однако если человек начинает хвастаться некоторыми своими достижениями в йоге, это верный путь назад. В конце концов, йога учит относиться ко всем окружающим как к равным. Не забывайте, что положение абсолютно каждого человека может измениться в любой момент.

История развития йоги

Когда возникла йога, доподлинно неизвестно, предположительно каменный век можно считать временем ее зарождения. Археологи нашли различные статуэтки и печати с позами йоги в оставшихся городах цивилизации Инд Сарасвати. И можно с уверенностью сказать, что йоге не менее 6000 лет.

В целом историю развития йоги можно разделить на пять основных периодов: ведический период, доклассический период, классический период, постклассический период и период современной йоги.

Ведический период

Веды – это сборник древних гимнов, ритуалов и историй, рассказывающих о самых разнообразных событиях древнего мира. На санскрите слово Веда означает Знание. Веды содержат древнейшие учения йоги, которые считаются божественным откровением. Веды содержат так называемую ведическую йогу, цель которой – воссоединение материального мира и духовного мира, преодоление ограничений ума, жизнь в гармонии и понимание окружающего мира.

Впервые само слово йога встречается в Ригведе, древнеиндийском литературном памятнике. Точно неизвестно, когда была создана Ригведа, но уже в 1500 году до нашей эры она была известна населению Индии. В риг Веде это Веды гимнов. В нем описаны различные стихи, гимны и практики медитации.

Доклассический период

Этот период длился около 2000 лет. В это время были созданы Упанишады. Собственно, их создание положило начало доклассическому периоду. Упанишады описывают принципы кармы, круговорот рождений и смертей, моральные принципы и взаимосвязь прошлых действий с настоящим положением дел. Также в текстах Упанишад описываются Брахман, Атман и их взаимосвязь.

Бхагавад-гита была создана предположительно около 500 г. до н.э. Эти тексты описывают беседу между Кришной и принцем Арджуной. Бхагавад-гита сочетает в себе различные йогические традиции. В Бхагавад Гите обсуждаются различные аспекты йоги, а также преодоление эгоистичных желаний и самопознания человека. Со временем йога вошла в буддизм. Буддисты используют йогу для лечения самых разных недугов, как физических, так и духовных. Кроме того, в буддизме йога используется в различных духовных практиках.

Знаменитый мудрец и составитель некоторых текстов Вьяса разделил ведические гимны на 4 части: Ригведа (Веда гимнов), Яджурведа (Веда жертвоприношений или религиозных обрядов), Сама Веда (воспевание Вед) и Атхарва Веда. Стоит отметить, что Атхарваведа описывает жизнь обычных людей, их потребности и жизнь. Из Атхарваведы мы можем узнать много информации о жизни людей в допотопные времена.

Классический период

Этот период начался сразу после того, как Патанджали создал свои Йога-сутры. Фактически, Патанджали – основатель йоги, которую мы знаем сегодня. Патанджали считал, что каждый человек состоит из материи и духа и что цель йоги – освободить дух от оков материального мира. Здесь прослеживается большая разница между классическим и доклассическим периодами. Действительно, в доклассический период считалось, что необходимо объединить материальное и нематериальное.

Постклассический период

Йоги прошлого не всегда уделяли должное внимание своему телу, так как были полностью сосредоточены на медитации. Спустя несколько столетий после Патанджали новое поколение мастеров йоги начинает изучать способности тела. Различные физические и дыхательные упражнения называются хатха-йогой. Это направление йоги является лишь частью целого и хатха-йога также направлена ​​на улучшение физического состояния и достижение просветления.

В этот период появилось много литературы по йоге, появилось множество школ и учителей йоги по всей Индии и Китае. Этот период действительно можно считать временем расцвета той йоги, которая практикуется сегодня.

Современная йога

На востоке йога пришла в Америку в конце 19 века и произвела большое впечатление на людей, которые узнали о ней. Благодаря многим учителям, в том числе Далай-ламе, йога приобрела такую ​​популярность, и многие люди начали изучать это древнее искусство.

Большинство людей сегодня сосредотачиваются на пяти основных принципах:

  • Шавасана – правильное расслабление
  • Асаны – физическая активность
  • Пранаяма – дыхательные упражнения
  • Правильная диета
  • Позитивное мышление и медитация

Сегодня йога – самая распространенная духовная практика на планете, и благодаря этому многие люди находят свое место в жизни и продолжают идти своим путем.

Практические техники йоги

Йога – это очень разнообразная система упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией. В идеале занятие йогой должно выглядеть так: 30-40 минут. – выполнение асан; 10-20 минут – дыхательные техники; 10 минут. – медитация.

Асаны (позы) нужно выполнять с особой осторожностью. Практика асан удлиняет мышцы и связки, растягивает тело. В йоге все движения совершаются от центра в стороны и направлены на расширение тела и сознания. Асаны воздействуют на тело статической нагрузкой, формируя устойчивость, устойчивость и расслабляя тело изнутри.

Асаны также повышают защитные силы всего тела и тонизируют его. Асаны можно разделить на следующие виды: – позы стоя и равновесия; – позы сидя и восстановительные позы; – вытягивание вперед; – загибы назад; – скручивание; – позы лодочки; – перевернутые позы.

Удияна бандха (сокращение мышц живота). Точка фокусировки – солнечное сплетение. Встаньте прямо. Ноги слегка согнуты в коленях, поставлены чуть шире плеч. Положите ладони на верхнюю треть бедер большими пальцами внутрь. Перенося часть веса тела на руки, слегка наклонитесь вперед, чтобы мышцы живота расслабились.

Сначала вдохните воздух, затем полностью выдохните и задержите дыхание с громким свистящим звуком. Максимально втяните брюшную стенку внутрь, приподнимая ее вверх.

Затем, задерживая дыхание, расслабьте брюшную стенку и вытолкните ее вперед. Снова затяните. Повторите движение еще четыре раза. Встаньте прямо и вдохните воздух. Отдохнув, повторите полный цикл движений четыре раза. Добавляйте по одному циклу каждый день, пока не дойдете до десяти. Затем выполняйте десять кругов удияна бандхи каждый день (не более).

Точка концентрации – позвоночник. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела и поставьте ноги на ширине плеч. Сделав медленный вдох, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. На выдохе наклоните туловище вправо, пытаясь той же рукой коснуться ступни или схватиться за щиколотку правой ноги.

Одновременно поднимите левую руку вертикально вверх и поверните голову лицом к верху. Задержите дыхание и сохраняйте позу как можно дольше. На вдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в другом направлении.

Точка фокусировки – органы брюшной полости. Встаньте на колени, положив голени на пол. Убедитесь, что пятки разведены, а пальцы ног соединены. Держа позвоночник прямо, сядьте между пяток. Отведите обе руки назад, обхватив запястье правой руки левой рукой. На выдохе медленно наклонитесь вперед, намереваясь коснуться пола лбом. Ягодицы не нужно отрывать от пяток. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока можете задерживать дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-5 раз.

Про йогу:  Полное йоговское дыхание: техника выполнения, грудное дыхание, ключичное дыхание, брюшное дыхание, польза полного йоговского дыхания, рекомендации по выполнению, противопоказания

Точка концентрации – это мышцы, сокращающиеся вдоль позвоночника во время упражнения. Лягте на живот, положив голову на лоб. Сложите ноги вместе и натяните носки. Положите ладони на пол чуть перед головой, пальцы вперед, положите плечи на пол, а локти разведите в стороны. На вдохе медленно наклоняйтесь от головы к пояснице, стараясь не поднимать подбородок. Замрите в этом положении на 4-6 секунд и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, только от поясницы до самых шейных позвонков.

Пранаяма – это контроль дыхания, конечный результат которого – почти полное расслабление. В результате этих техник ваш пульс становится стабильным и регулярным, ваше тело становится гибким, а ваш ум становится яснее.

Полное дыхание йоги – это медленное глубокое дыхание, выполняемое в едином ритме и без излишнего перенапряжения. Вдох выполняется в таком порядке: сначала воздух втягивается в диафрагму, затем в грудную клетку, а затем в ключичную зону. Выдох осуществляется в такой же последовательности. Позвоночник должен оставаться неподвижным.

Капалабхати – ритмичное дыхание с частотой 90-120 вдохов в минуту. Выдох осуществляется за счет небольшого втягивания живота, а вдох – за счет расслабления. Кумбхака – задержка дыхания. Чтобы выполнить эту пранаяму, необходимо сделать несколько полных йоговских вдохов-выдохов.

На последнем вдохе задержите дыхание и сделайте легкое глотательное движение, перекрывая гортань, голова немного опущена. В таком положении необходимо стоять до тех пор, пока не возникнет сильное желание проглотить воздух. Верните голову в исходное положение и спокойно выдохните.

Изменяя характер и темп дыхания, вы легко снимаете мышечное и нервное напряжение. Также спокойное дыхание йоги – хороший помощник для достижения гибкости в асанах.

Существует множество техник медитации, и у каждой из них своя цель. Но все они направлены на оздоровление организма, снятие стресса, расслабление и, самое главное, на изменение сознания с целью самосовершенствования.

Преимущества для детей школьного возраста

Асаны – это позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детской йоги. Не все асаны легко выполнять, поэтому они помогают ребенку развить силу воли, чувствительность и много узнать о себе. Эти интересные упражнения йоги для детей укрепляют мышцы, делают их более эластичными, развивают суставы, делают движения ребенка красивыми и гибкими, а кроме того укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой больше похожи на игру и основаны на имитации, а асаны преподаются в легко доступной форме. Детям необязательно запоминать длинные и сложные названия асан, вместо них на уроке они используют название того животного или предмета, на который похожа поза: кузнечик, журавль, лук, кошка. Это развивает у ребенка память, наблюдательность и воображение.

Детская йога особенно полезна ученикам младших и средних школ, ведь именно в этом возрасте закладываются основы здоровья детей. Йога помогает детям развить гибкость, правильную осанку и координацию движений и впоследствии избежать такого распространенного заболевания позвоночника, как сколиоз.

Кроме того, йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм. Йога для детей также является прекрасным средством релаксации. Он дает выход естественной детской активности, поэтому особенно полезен неуравновешенным, нервным, неспособным к концентрации внимания, невнимательным детям. Доказано, что студенты, занимающиеся детской йогой, более дисциплинированы, лучше учатся и меньше устают.

Занятия йогой для детей – это увлекательный и познавательный мир практики йоги. Ребенок имеет возможность почувствовать свою разносторонность, естественность, пробуждает способность к обучению, полностью осознавая свои природные таланты. Йога помогает детям раскрыть творческие способности, развивает осознанность и внимательность за счет движения тела и звука, ролевые и психологические игры снимают стресс в общении со сверстниками, некоторые игры помогают преодолеть детский эгоизм и гиперактивность.

Урок начинается с настройки на практику и освобождения ребенка через игру, затем дети узнают, что такое йога, для чего она нужна? После разминки или совместной гимнастики дети играют в асаны (представьте, что такое асана, какое состояние они чувствуют, подумайте, что работает в теле, а что нужно расслабить, научитесь управлять своим телом, своим состоянием). Также в занятия входят динамические игры на скорость и ловкость, комплекс асан для равновесия, асаны для формирования мышц спины, осанки, мышц рук и ног. Даются асаны, развивающие гибкость, пранаямы со звуками, которые формируют устойчивую психику. А также множество творческих заданий, например, нарисовать то, что все видели в шавасане (расслабляющей позе) или придумать небольшую сказку и продемонстрировать это с помощью йоги.

Дети и Йога

Говорят, что все дети йоги от рождения. Ты знаешь почему? Они не сомневаются в своих действиях, как взрослые, ни о чем не жалеют и просто живут. Они живут, чтобы узнавать новое. Каждый день, каждый час жизни маленького человечка направлен на изучение окружающего мира. Упав, ребенок плачет всем телом, а не душой – болит, но эта боль сразу забывается, ведь впереди еще столько интересного! Именно взрослые постоянно во что-то верят, что-то просчитывают и, не получив заветного, расстраиваются и впадают в отчаяние. Ребенок сразу забудет о досадной неприятности и снова заберется на непокорное дерево. Получив очередную шишку, он немного поплакает, но не откажется от своей цели. Если, конечно, взрослые ему не мешают, ведь давно уже не секрет, что многие родители подавляют своих детей, не дают им возможности проявить себя и раскрыться.

Йога для детей не ограничивает малыша никакими условностями и традициями, она лишь помогает сделать правильный шаг к дальнейшему развитию личности. Независимо от того, сколько лет вашему ребенку, детская йога поможет ему расслабиться, развить осанку и сохранить здоровье.

Детская йога помогает очистить тело, а позитивные мысли еще больше укрепляются в сознании ребенка. Детская непосредственность и жизнерадостность навсегда останется с человеком, занимающимся йогой. Малыш сам поймет: нужны ли ему эти занятия, его не нужно уговаривать, принуждать или принуждать. Каждый человек имеет право выбирать свой путь, и если ребенок увидит в йоге то, что ему нужно, он будет с ней, что бы ни случилось.

В подростковом возрасте йога для детей поможет вам справиться с неуверенностью в себе и придаст вам сил. Несмотря на различия в характеристиках обучения йоге детей раннего возраста и подростков, так или иначе, все занятия отличаются разнообразием и динамизмом. Асаны всегда чередуются с играми, что еще больше укрепляет позвоночник и улучшает осанку. Опытный инструктор выслушает каждого ребенка, даст ему пищу для размышлений и направит его энергию на позитивное отношение к миру. Малыш научится контролировать свое тело, свои мысли и всю свою дальнейшую жизнь в целом. Йога для детей – это не навязывание ребенку каких-то взрослых ценностей; это свобода маленького человека управлять своим будущим.

Целью занятий йогой является улучшение физического и духовного самочувствия, а также достижение гармонии в вашем теле, уме и духе с помощью комбинации поз, медитации и жизненных упражнений.

Йога направлена ​​на улучшение физического, умственного и духовного состояния.

Хотя йога существует уже тысячи лет, она стала очень популярной только недавно. В настоящее время йогой занимаются миллионы людей во всем мире. Из-за сложности сегодняшней жизни и постоянной нехватки времени люди все больше понимают важность йоги как средства улучшения здоровья и полного расслабления.

Йога означает дисциплину ума и тела. Это не должно быть замкнутым кругом. Практика йоги не означает, что нужно стать отшельником и жить одному в горах. Это самый обычный человек, живущий нормальной жизнью. Для практики йоги не имеет значения ни профессия, ни класс, ни религия, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, это не религиозное верование или церемония. Его цель – последовательно развивать такие качества тела, которые позволяют понимать реальность и утверждать самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно с помощью различных этапов йоги, известных как Восьмеричный Путь.

Йога – это сложное и сложное искусство, которое включает в себя как физические упражнения, так и тесно переплетенные с ними духовные практики. Когда возникла йога, доподлинно неизвестно, предположительно каменный век можно считать временем ее зарождения. Археологи нашли различные статуэтки и печати с позами йоги в оставшихся городах цивилизации Инд-Сарасвати. И можно с уверенностью сказать, что йоге не менее 6000 лет.

Сегодня существует множество направлений йоги – хатха-йога, кундалини-йога, шакти-йога и т. д. Однако следует понимать, что на самом деле йога едина, как один Бог, разные только названия и вариации асан. Какой бы вид йоги вы ни практиковали, в любом случае вы можете быть на правильном пути, пути к самому себе.

Йога – это очень разнообразная система упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией.

Лечебное и оздоровительное значение йоги трудно переоценить. Йогой могут заниматься как здоровые, так и больные люди. Недаром по всему миру открываются специализированные школы йоги: для беременных, для младенцев, для инвалидов. Йога настолько разнообразна, что каждый может найти свое, необходимое направление. Вы можете развить физическую силу, избавиться от проблем с фигурой, вылечить и восстановить организм после болезни или травмы. Увеличьте гибкость. Выносите выносливость своего тела или занимайтесь укреплением своего духа и психического здоровья. Йога, как и многие другие области фитнеса, становится образом жизни. Неважно, какую цель вы ставите в начале занятий йогой, она сформирует и подтвердит вас в правильном выборе.

Йога для хорошего самочувствия в физическом воспитании

Позвоночник и нервная система

Считается, что человек здоров, если у него здоровый позвоночник. В йоге многие позы направлены на проработку позвоночника. Ведь внутри находится спинной мозг, который во многом отвечает за работу нервной системы. Принимая асаны йоги, вы прорабатываете мышцы, хрящи и кости спинного мозга. В результате он получает больше питательных веществ, нервы и корни оживают и становятся чувствительными, что приводит к улучшению работы всей нервной системы.

Система кровообращения.

Во время практики йоги тренируются основная и дополнительная системы кровоснабжения, а также сердце. В позах скручивания сужаем крупные кровеносные сосуды. Это заставляет организм включать запасную систему кровообращения, тем самым развивая и тренируя ее. Это безопасный и проверенный метод восстановления вспомогательной системы кровообращения, которая активируется в случае аварии с основной системой кровообращения.

Мышцы.

Из-за статической задержки, т. е. застывания тела в определенном положении, мышцы, которые участвуют в его поддержании, напряжены, а остальные мышцы расслабляются. В йоге существует огромное количество асан, что позволяет проработать практически все мышцы тела, даже самые глубокие. И помимо этого йога воздействует на мышцы таким образом, что не происходит роста мышечной массы с увеличением их выносливости и силы. Это позволяет телу выглядеть подтянутым и естественным без больших бицепсов.

Железы.

Железы внутренней секреции контролируют работу внутренних органов человеческого тела. Занимаясь йогой, вы массируете железы и тонизируете их, растягивая, сжимая и скручивая. В то же время некоторые железы активируются и выделяют необходимые нам вещества в организм. Таким образом, в результате практики йоги тело обретает пропорциональные размеры, изначально заложенную гармонию и функциональный баланс между органами, что приводит к идеальному здоровью и благополучию. Во время сеанса задействуются все части тела, но с минимальными усилиями. Нет утомляемости, перенапряжения, чрезмерного жара и потоотделения. В результате занятий йогой укрепляются слабые части тела. Урок не сопровождается учащенным дыханием и одышкой. Такие упражнения особенно эффективны для укрепления мышц живота. Восстановление упругости напряженных мышц. Даже в преклонном возрасте подвижность суставов увеличивается и восстанавливается.

Вторичный результат практики йоги – сознательный контроль над автономными функциями тела. Гармоничное развитие тела достигается за счет практики асан. Искривленная спина, слабые мышцы живота, впалая грудь и другие структурные и функциональные нарушения можно исправить. Все части тела находятся в симметричном положении, что приводит к улучшению осанки.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Средняя школа № 18»

ИТОГОВЫЙ ПРОЕКТ

на тему

«Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»

по дисциплине

«Физическая культура»

Обучающиеся: Зуева Алина, Козловская Александра

Класс 9 В

Руководитель проекта Сарочка Анжелика Станиславовна

Смоленск – 2019

Про йогу:  Можно ли заниматься йогой во время месячных?

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3

ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА» 5

1.1. ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

1.2. ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ

1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ

ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ 8

2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ

2.2. АСАНЫ

2.3. МЕДИТАЦИЯ

ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ 11

3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14

СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ 16

ПРИЛОЖЕНИЯ 17

ВВЕДЕНИЕ

21 июня Генеральная ассамблея ООН провозгласила Днём Йоги.

Всё больше людей во всём мире узнают о пользе и эффективности йоги, её многообразии и оздоровительных возможностях.

Почему же йога стала такой актуальной именно сейчас?

На Востоке йогу практикуют уже несколько тысяч лет, на Западе йога стала популярной не более столетия назад, в России популярность йоги исчисляется десятками лет. Несмотря на это, уже открыто много школ и направлений, и каждый может найти из множества разновидностей йоги свой стиль, который ему по душе.

Современные люди в крупных городах ведут, как правило, сидячий образ жизни. Уровень их двигательной активности снижается с каждым годом и как следствие повышается уровень развития болезней, связанных с гипокинезией. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё один бич современного общества – постоянный стресс и хроническая усталость. И как следствие проблемы со сном, аппетитом, нестабильным психоэмоциональным состоянием.

Конечно же, для каждого человека встаёт вопрос о сохранении своего здоровья, укреплении основных групп мышц, гармоничной и спокойной жизни.

Помочь в этом призваны физические упражнения. Заниматься спортом в современном мире стало не только полезно, но и модно.

Практически все физические упражнения приносят пользу и благотворно влияют на организм человека. Но йога помимо телесного, помогает достичь и духовного равновесия, как заявляют практики во всём мире. Сочетание приятного напряжения и глубокого расслабления придаёт большую значимость йоге и помогает набирать всё большую популярность. Преимущество восточных методик в том, что они соединяют в себе не только приемы тренировки и разминки тела, но и «работают» с энергетикой человека.

Исходя их этого, нам стало интересно, что же такое йога и действительно ли она может привести в гармоничное состояние и тело, и ум, и душу?

Тема проекта: « Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела»

Цель проекта: рассмотреть систему йоги как одну из древнейших систем оздоровления

Задачи проекта:

  • изучить понятие «йога» и историю её возникновения;
  • рассмотреть оздоровительную суть йоги;
  • освоить на практике основные упражнения йоги по ступеням;
  • выработать рекомендации по занятиям йогой;
  • разработать комплекс упражнений йогой в соответствии со ступенями;
  • определить на практике влияние упражнений йоги на организм и самочувствие.

Объект исследования – система оздоровления йога

Предмет исследования – физкультурно- оздоровительные технологии

Гипотеза: предполагаем, что использование занятий йогой благотворно отразится на физическом и душевном состоянии организма

При написании метапредметного проекта использовались следующие методы:

  • метод изучения и анализ информационных источников
  • практический метод
  • метод наблюдения и сравнения
  • метод изучения и обобщения

ГЛАВА I. ПОНЯТИЕ «ЙОГА»

  1. ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йо́га — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

Слово “йога” в переводе с санскрита буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики.

1.2. ИСТОРИЯ ВОЗИКНОВЕНИЯ

Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры, дошедшие до нас, а именно Веды — сборник самых древних писаний на санскрите. Веды состоят из четырех частей. Ряд ученых возводят происхождение йоги к III–II тысячелетиям до нашей эры, на основании того, что во время раскопок городов Мохенджо-Даро и Хараппы в долине реки Инд были найдены печати с изображением людей, которые находились в различных позах йоги. Первые письменные памятники — Веды — появились, как принято считать, после вторжения в Индостан арийских племён. Если коренная культура была уничтожена именно ими, то за десять веков, прошедших от этого события до возникновения Вед, йога, как её элемент, была ассимилирована завоевателями.

В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющий “восьмеричный путь” йоги:

1. Яма – межличностные взаимоотношения.

2. Нияма – внутриличностная самодисциплина.

3. Асана – позы.

4. Пранаяма – система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара – отход от чувственного восприятия.

6. Дхарана – концентрация мысли.

7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

1.3. ПОЛЬЗА ЙОГИ

Основную суть системы оздоровления организма с помощью йоги высказал один из основоположников данной практики. По словам Вивекананды: “Тело есть то, что сделала из него мысль”.

Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “отрицательных” токов, и когда они находятся в полном равновесии, то можно говорить об отличном здоровье (речь идет, видимо, о равновесии процессов ассимиляции и диссимиляции в обмене веществ). Как считает В. Евтимов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги добиваются возможности регулировать вегетативные функции. Каждое упражнение йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека. Достигаемые при этом высокая жизнеспособность и ловкость тела при регулярных занятиях по системе йогов может сохраняться до конца жизни.

Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биологических наук В. С. Фарфель констатирует: “… мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать, что асаны – статичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии”. В йоге, как и в любой системе физической культуры, подчеркивается, что с заботы о теле начинается развитие и совершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тренировке ума”).

В целом же в физиологическом аспекте занятия йогой дают следующие положительные результаты:

  • развивают мышцы и повышают подвижность;
  • массируют внутренние органы, что обеспечивает их хорошую работу;
  • устраняют физическое напряжение, что автоматически приводит к расслаблению мышц и снятию стрессов;
  • учат самодисциплине и положительному самовнушению;
  • позволяют отстраниться от существующих проблем и способствуют хорошему настроению и самочувствию.

ГЛАВА II. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СУТЬ ЙОГИ

2.1. РЕКОМЕНДАЦИИ ЗАНЯТИЙ

Человек, решивший заниматься йогой, должен понять, что нет необходимости в слепой вере. Убеждает только собственный опыт. Однако существуют рекомендации, которых необходимо придерживаться, постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”. Став на путь здоровья, мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье, должны овладеть хотя бы минимумом приемов, доступных всем и каждому.

Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.

Но необходимо помнить, при занятиях не должно ухудшать состояние здоровья; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений и проконсультироваться с врачом.
Заниматься необходимо на пустой желудок: за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды. Кроме того, между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления. Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней. Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком.

2.2. АСАНЫ

Асан великое множество, для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых, легких в исполнении асан. Различают следующие основные виды асан: Медитативные асаны – это позы, предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (например “поза лотоса”). Антиортостатические асаны благоприятно воздействуют на мозг, сердце, легкие и вены нижних конечностей. Их исполнение противопоказано при: повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца, например “стойка на голове”. Позы для позвоночного столба. Такие позы можно разделить на 4 группы: позы с наклоном вперед, позы с наклоном назад, позы с наклоном в стороны, и скрученные позы. Например, из асан с наклоном вперед характерной является “поза плуга”, назад – “поза саранчи”, с наклоном в стороны – “поза треугольника”. Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана”).

Дыхательные асаны. Йоги различают три вида дыхания: брюшное, реберное и ключичное. Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов.

Брюшное дыхание. Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. При этом основание легких (нижняя и средняя их часть) наполняется воздухом. Реберное дыхание. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких, это – так называемое “атлетическое дыхание”. Верхнее дыхание. Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Самый неполноценный вид дыхания – он требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу. Полное дыхание. Такое дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

2.3. МЕДИТАЦИЯ

Медитация – один из принципов йоги. Это практика, суть которой заключается в постоянной и систематической концентрации. Это означает, что вам необходимо сосредоточить ум в одной точке, сделать его спокойным и неподвижным. Благодаря практике медитации, достигается глубокое понимание себя, ясность ума, внутреннее спокойствие и уверенность.

Медитация – сильный личный и духовный опыт. Цель, которую преследует каждая медитативная техника – это направить наше сознание в более положительное русло, полностью преобразовывая состояние ума.

Медитировать означает направить своё сознание внутрь, чтобы сконцентрироваться на источнике всех мыслей и отождествлений.

Весь процесс медитации обычно проходит три стадии:

  • концентрация (дхарана)
  • поглощённость (дхьяна)
  • тотальное поглощение (самадхи)

Высшей степени медитации достигнуть очень сложно. Это может произойти только после последовательного прохождения всех ступеней йоги.

Но и отдельные медитативные практики несут в себе много положительного воздействия на организм человека. Они помогают расслабиться, успокоить нервную систему, благотворно влияют на общий психоэмоциональный фон.

«У медитации только одно предназначение – выйти за пределы ума и стать

свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни»

Бхагаван Раджниш

ГЛАВА III. ЙОГА В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ

3.1. ПРАКТИКА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Импорт йоги на Запад все еще продолжался до тех пор, пока Индра Деви не открыла свою студию йоги в Голливуде в 1947 году. С тех пор многие более западные и индийские учителя стали пионерами, популяризировав йогу и набрав миллионы последователей. Йога теперь имеет много разных школ или стилей, все они подчеркивают множество различных аспектов практики. В современном мире, когда растет заболеваемость, уменьшается продолжительность жизни населения, повышается негативный психоэмоциональный фон, люди живут в ритме большого города в постоянной суматохе и стрессе, для них имеют большое значение все мероприятия, ведущие к улучшению здоровья населения не только физического, но и здоровья духовного. В настоящее время физическая культура стала всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности сейчас становится фитнес. Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах. Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире.

3.2. РАЗНОВИДНОСТИ ЙОГИ

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.

Про йогу:  Коксартроз - Лечение в Москве ~【Клиника Традиция】

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др.

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.

6. Йога-терапияспециальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения.

7. Женская йога практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.

8. Антигравитационная йогановое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма.

9. Сукшма-вьяямапрактика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Изучив данную тему, хотим сделать следующие выводы:

1. В самом общем смысле Йога – это теория и методология управления психикой и психофизиологических состояний. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии и является важнейшим средством реализации этических и религиозных идеалов, высшее из которых – полное освобождение человека от пути материального существования.

2. В практическом смысле йога – это единение физического и духовного развития. Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Для освоения более сложных асан и пранаям, а также для углубленного изучения йоги требуется руководство опытного учителя – гуру.

3. Основу методики составляют три типа упражнений:

физические упражнения (асаны)

дыхательные упражнения (пранаямы)

медитация

4. Йога – это действительно система, которая имеет определённую структуру и последовательность выполнения упражнений. Если заниматься йогой разрозненно, то эффекта не будет.

5. Заниматься йогой может каждый человек, поскольку её содержание очень многообразно и разнонаправлено. Любой может выбрать определённое направление йоги в соответствии с нужными потребностями.

6. Освоив на практике отдельные упражнения йоги, мы отметили определённые положительные моменты:

  • повышается тонус мышц
  • повышается подвижность суставов и гибкость
  • развивается контроль над управлением телом
  • движения становятся более осознанными и уверенными
  • чувствуется бодрость и энергия
  • медитативные упражнения помогают отстраниться от проблем
  • дыхательные упражнения помогают расслабиться и успокоиться

На основании этого, можно сделать общий вывод, что занятия йогой благотворно влияют и на ум, и на тело, и на душу.

СПИСОК ИНФОРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ

  1. Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 2002.
  2. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. – Минск, 2002.
  3. Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. – М.: Знание, 2007.
  4. Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. – М.: Физкультура и спорт, 2007.
  1. https://yogavedi.ru
  1. https://studfiles.net/preview/2893854/
  1. .http://mirznanii.com/a/222779/yoga-kak-odna-iz-drevneyshikh-sistem-ozdorovleniya-dukha-i-tela
  1. http://www.medcoref.ru/mrefs-1084-1.html
  1. http://farmamir.ru/2015/10/joga-polza-dlya-zdorovya-vidy-kak-ona-rabotaet/

ПРИЛОЖЕНИЯ

Сидхасана. Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз. Исполнение: выполняется сидя по-турецки. Ноги скрещены. Правая ступня лежит на левом бедре (частично). Позвоночник выпрямлен. Руки, опущенные ладонями вниз, на коленях. Глаза закрыты. Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли, но не бороться с ними. Продолжительность позы 2-3 мин.

Йога-мудра. Исполнение: стать на колени и сесть на пятки, которые слегка разведены в стороны. Руки за спиной. Запястье правой руки сжать кистью левой. С выдохом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями. В этом положении остаться столько времени, насколько хватит воздуха. Затем медленно с вдохом выпрямиться. Концентрация внимания – между бровями или на солнечном сплетении. Упражнение повторять 5 раз.

Терапевтическое действие: происходить массаж органов брюшной полости и как следствие улучшение их работы, улучшается питание клеток головного мозга, нормализуется АД, происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени.

Випарата карани-мудра относится к группе омолаживающих, перевернутых поз, при которых голова расположена ниже туловища. Исполнение: лечь на спину. Медленно поднять выпрямленные ноги, завести их за голову. Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях) руки. Вдох носом, выдох ртом. В таком положении следует находиться вначале 15 с, затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин. Затем медленно опустить ноги. Концентрация внимания – прилив крови, энергии (праны) к щитовидной железе. Терапевтическое действие: усиливает функцию щитовидной железы и гипофиза. Способствует разглаживанию морщин на лице. Полезна при запорах, хроническом гастрите, заболеваниях печени и поджелудочной железы. Полезна при бессоннице, улучшает память.

Халасана также относится к серии перевернутых поз. Исполнение: начало выполнения такое же, как и Випарата карани, однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше, пока их пальцы не коснутся пола. Руки при этом вытянуты, ладони упираются в пол. Когда пальцы ног коснутся пола, руки можно завести за голову. Дыхание – вдох носом, выдох ртом. Концентрация внимания – на щитовидной железе и солнечном сплетении. Время выполнения 10 с. Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин.

Терапевтическое действие: благодаря растяжению задней части позвоночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение, что способствует ликвидации солевых отложений. Благотворно действует при диабете, уменьшает жировые отложения на животе. Помогает при головных болях, при нарушениях мозгового кровообращения.

Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита.

Супта-ваджрасана. Исполнение: стать на колени, при том они должны быть сомкнуты. Пятки разведены так, чтобы между стопами можно было сесть на пол. Затем медленно, помогая себе руками, откинуться назад, выгнуть дугой вперед грудь и макушкой головы коснуться пола. Локтями рук упереться в пол. Дыхание – полное глубокое ритмичное дыхание йогов. Концентрация внимания – в области шеи и поясницы. Время выполнения – то же, что и для Халасаны. Терапевтическое действие: поза полезна при шейном остеохондрозе, грудном радикулите и хроническом тонзиллите. Благодаря растяжению в коленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность.

Пашиматасана. Исполнение: сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Согнуться в тазобедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз, помогая себе руками, кисти которых обхватывают щиколотки. Спина прямая. Прижать лицо к коленям. Локти прижаты к полу по обеим сторонам голеней. Колени прямые, ноги в коленных суставах не сгибать. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на пояснице и почках. Терапевтическое действие: поза полезна при запорах, геморрое и особенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин, радикулитах пояснично-крестцовой области.

Вакрасана. Исполнение: сесть, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава. Правое плечо отвести как можно дальше назад. Кисть правой руки опирается о пол, левой обхватывают левый коленный сустав, а плечевая наружная часть руки упирается в правое бедро и отводит его влево. Голова повернута максимально влево. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 30 с. Затем положение рук, ног и головы меняется на противоположное. Упражнение повторить 2-3 раза. Терапевтическое действие: поза укрепляет позвоночник и придает гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. Является действенным средством при почечно-каменной болезни.

Бхуджангасана, поза “кобра”, при которой позвоночник растягивается в передних отделах и сжимается в задних. Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана.

Исполнение: лечь на живот. Ноги вытянуты, пальцы ног упираются в пол. Ладони рук – на полу на уровне плеч. Медленно вдыхая, поднимают голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка помогают поддерживать туловище). Пупок отрывать от пола не следует. В состоянии максимального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание. Затем, медленно выдыхая, следует возвратиться в исходное положение. Концентрация внимания – вначале на щитовидной железе, потом, по мере перенесения напряжения, на позвоночнике и почках. Упражнение повторить 3-5 раз. Терапевтическое действие: в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановительных процессов в них. Йоги утверждают, что в позе “кобра” происходит сжатие обеих почек, а после расслабления усиливается приток крови к ним. Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни.

Триконасана, поза “треугольник”. Исполнение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднять руки до уровня плеч, ладонями вперед, выдыхая, медленно наклониться в правую сторону. Правой рукой коснуться пальцев правой ноги. Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища. Голова повернута в сторону левой руки (вверх). В этом положении задержаться 5-10 с. Медленно, с вдохом, выпрямится и принять исходное положение. Выдыхая, наклониться влево. Наклоны повторить 3-5 раз в каждую сторону. Терапевтическое действие: укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, работу кишечника, печени и желчного пузыря.

Симхасана , “поза льва”. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Открыть рот. Кончик языка максимально отогнуть назад, прижимая к небу. Голову наклонить вперед, подбородок прижать к шее. Сильно напрячь мышцы шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи. В таком положении остаться на 30-40 с. Упражнение повторить 2-3 раза. Дыхание обычное. Концентрация внимания – на миндалинах. Терапевтическое действие: упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом.

Гомукхасана. Исполнение: стоя или в позе Сидхасана. Правую руку завести за спину снизу, левую сверху, за плечи. На спине сцепить руки в “замок”. Грудь развернута, плечи отведены назад. Дыхание свободное. Концентрация внимания – на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 1 мин., затем руки поменять местами. Движения выполняются 2-4 раза.

Терапевтическое действие: как и поза “кобра”, улучшает осанку, оказывает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радикулита, особенно полезна для ликвидации сутулости.

Сиршасана, стойка на голове. Исполнение: выполняется поэтапно. Первый этап: стать на колени и сесть на пятки, пальцы рук сплести в “замок”. Согнув поясницу, предплечья положить перед собой под углом 90 о друг к другу. Второй этап: опустить голову на пол теменем, затылок вплотную придвинуть к ладоням рук. Ноги выпрямить и поднять таз. Третий этап: переступая ногами, постепенно придать туловищу вертикальное положение. Четвертый этап: оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины), и медленно поднять их вверх. Пятый этап: ноги выпрямить вертикально. Шестой этап: после фиксации позы очень медленно опустить ноги. Вернуться в ИП. На пол перед собой положить одну руку, сжатую в кулак, а на нее – другую. Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом положении столько времени, сколько вы находились в вертикальном положении. Затем принять позу “Шавасана”. Концентрация внимания – на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с, в последующем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин.

Терапевтическое действие: улучшает все функции организма. Улучшается память, настроение, исчезает депрессия и неуверенность в себе, появляется чувство душевного комфорта.

Противопоказания: гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени, выраженный склероз сосудов мозга, отслоение сетчатки, гипертиреоз.

Шавасана, “поза трупа”. Этой позой рекомендуется заканчивать занятия любым комплексом асан.

Исполнение: лечь на спину, закрыть глаза, руки вдоль тела, дышать как обычно, через нос и по возможности спокойнее и медленнее. Постепенно расслабить все мышцы тела, начиная с мышц ног. Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц, которые в данный момент расслабляются. После полного расслабления внимание концентрировать на сердце. При этом следует отвлечься от посторонних мыслей. Время выполнения 1-5 мин

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий