С легкой руки

С легкой руки Позы

Пинча маюрасана. описания, упрощения, вариации.

Движения костей и суставов

Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного. Нейтральное положение тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; разведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости.

Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Название асаны (позы)

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера.

Препятствующие факторы и примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
  • подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
  • передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
  • пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
  • межпоперечные мышцы;
  • межостистые мышцы;
  • мышцы-вращатели;
  • многораздельные мышцы;
  • остистая мышца;
  • полуостистая мышца;
  • длиннейшая мышца;
  • подвздошно реберная мышца.

Эксцентрически действуют малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы передней части шеи;
  • широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

С легкой руки

Пинча Маюрасана (Стойка на предплечьях) — поза-психотерапевт. Практикуя ее, вы повышаете уве­ренность в себе и избавляетесь от негативных эмоций.

MC_213_5-225.jpgДалеко не каждый йог чувствует себя легким как перышко в Пинча Маюрасане (Балансе на предплечьях, известном также как поза Павлина). Многие ученики боятся этого баланса как чумы, что в целом вполне понятно: когда мир переворачивается с ног на голову, чувствуешь себя, мягко говоря, не в своей тарелке. Однако если со своим страхом в позе работать, его в конце концов можно трансформировать.

Про йогу:  Как организовать жизнь после рака | Информация о раке от медицинского центра Anadolu

Делай иначе
Предлагаемые асаны укрепляют мышцы рук и центральной части туловища, улучшают гибкость верхней части спины и, что самое главное, соединяют все части тела воедино. Для того чтобы сохранять равновесие в Пинча Маюрасане, руки должны быть сильными и устойчивыми, область сердца — раскрытой, поясница — вытянутой, а живот —подтянутым. К тому же необходимо избавиться от жесткости в плечах и верхней части спины. Выполняя последовательность, хорошо прижимайте предплечья к полу и направляйте энергию от пальцев к остальным частям рук. Втягивайте нижние края лопаток внутрь. Постарайтесь обрести связь с точкой, известной в Анусара-йоге как центр таза. Стягивайте голени к средней линии тела и по спирали заворачивайте внутрь верхний участок внутренней поверхности бедер (в Анусара-йоге такое движение называется внутренняя спираль.) Направляйте копчик к пяткам. Как только почувствуете, что нижняя часть живота втянулась, а тазовое дно слегка приподнялось, — вы достигли цели.

Благодаря такой практике вы по­степенно обретете уверенность в себе и ощущение физической силы.

Теперь обратим внимание на психологический аспект позы. Во время выполнения Пинча Маюрасаны наблюдайте за своими эмоциями. Как только почувствуете страх, вспомните стих II:33 из «Йога-сутр» Патанджали: «Витарка бадхане пратипакша бхаванам» — «Культивируйте противоположное».

Погорячей!
Чтобы разогреться, выполните вариацию Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу) с высокими и низкими выпадами. Включите в практику асаны стоя и позы на раскрытие плечевого пояса. Сделайте абдоминальные позы: Парипурна Навасану (полную позу Лодки), Урдхва Празарита Падасану (Подъем ног из положения лежа) и Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах). Чтобы укрепить верхнюю часть тела, выполните несколько отжиманий так, чтобы не нарушалось правильное биомеханическое выравнивание. Следите за тем, чтобы область таза была сбалансирована. Затем перейдите к Хануманасане (позе Царя обезьян) — эта поза улучшает гибкость задней поверхности бедер, благодаря чему вам будет легче оттолкнуться от пола при входе в Пинча Маюрасану.

Макарасана (поза Крокодила)
Лягте на живот и прижмите перед­нюю поверхность стоп к полу. Не отрывая стоп от пола, оторвите правую часть таза от коврика и заверните правую ногу внутрь. Выполните то же самое левой ногой. Расслабьте стопы и сделайте вдох. На выдохе отпустите все тело.

Попробуйте две вариации позы.

1. Вытяните руки вдоль корпуса, развернув ладони друг к другу. Удлините бока и поднимите головки плечевых костей к потолку. Тянитесь всеми пальцами рук назад в течение трех длинных циклов дыхания. Эта асана раскрывает грудную клетку, одновременно укрепляя спину. Выполните вариацию несколько раз.

2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку. Толкайте затылок в ладони, делая равномерные вдохи и выдохи. Одновременно сопротивляйтесь этому движению, прижимая руки к голове. Это упражнение прекрасно укрепляет шею и спину. Оставайтесь в позе в течение трех-пяти циклов дыхания. Используйте вдохи, чтобы привести мышечную энергию к центру таза. С каждым выдохом направляйте энергию вниз через копчик, ноги, стопы и пальцы, а затем вверх через макушку. Толкните нижние края лопаток внутрь, раскрывая область сердца, и одновременно направьте копчик вниз. Запомните эту работу — вам придется воспроизвести ее в Пинча Маюрасане.

Раскрытие плечевых суставов
Встаньте на четвереньки. Расставьте руки на ширине плеч. Уведите пальцы рук друг от друга и выровняйте сгибы запястий так, чтобы они были параллельны переднему краю коврика. На вдохе продвиньте плечевые кости вперед. Сделайте вдох и распространите внутренний свет по всему телу. Сделайте выдох и смягчите верхнюю часть спины, соединяя ее с задней поверхностью области сердца. Одновременно удлините по­звоночник по всей длине к копчику так, чтобы копчик втянулся и поднял абдоминальные мышцы к позвоночнику. Подверните пальцы ног и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Продолжайте отталкиваться от пола ладонями. Стягивайте трицепсы к костям рук. Смягчите область сердца и удлините позвоночник, уводя седалищные кости назад и в стороны друг от друга. Втяните копчик. Останьтесь так в течение трех медленных циклов дыхания. На вдохе поднимите правую согнутую в колене ногу и потянитесь ею вверх, уводя влево до тех пор, пока она не опустится на пол (при этом левая стопа встанет на ребро, а вся нога останется прямой). Опустите на пол подушечки под пальцами правой стопы. Сделайте вдох и направьте мышечную энергию из рук, стоп и ног в центр таза. Втяните копчик и поднимите таз к потолку. Сохраняя связь с центральной линией тела, вернитесь в позу Собаки мордой вниз, а затем выполните упражнение в другую сторону.

Про йогу:  Оксана Ананьева - АЙЕНГАР ЙОГА & ЯМУНА ТЕХНИКИ

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
Встаньте на четвереньки. Растяните пальцы рук и опустите ладони на пол на расстоянии 20 см от плинтуса. Прижмите ладони к полу. Стяните мышцы рук к костям и направьте их к срединной части тела. Не сгибайте руки в локтях, сместите большую часть веса на внутреннюю сторону ладоней. Встаньте в позу Собаки мордой вниз. На вдохе расширьте корпус и как следует удлините бока. На выдохе смягчите область сердца, позволяя верхней части позвоночника слегка «расплавиться» между лопатками. На вдохе поднимите таз и шагните немного ближе к стене. На выдохе втяните копчик, активизируя абдоминальные мышцы. На вдохе оттолкнитесь одной ногой от пола, затем взмахните второй, поднимая пятки и таз на стену. Если мышцы жесткие, прижать к стене заднюю поверхность бедер будет затруднительно. Не доводите дело до травмы, пытаясь затолк­нуть себя в окончательный вариант. На вдохе поднимите голову и посмотрите на руки. На выдохе направьте верхнюю часть позвоночника и нижние края лопаток внутрь. Раскройте область сердца и побудьте еще немного в позе. Если у вас гиперподвижные плечевые суставы, не толкайте вперед подмышки. Вместо этого направляйте плечевые кости к стене, вытягивая копчик. Выйдите из позы. Сделайте еще два захода, задерживаясь в позе каждый раз на 10 циклов ды­хания.

26749180.jpgПодготовка к Пинча Маюрасане (Балансу на предплечьях)
Встаньте на колени и опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. На вдохе позвольте голове свеситься вниз и удлините боковые стороны тела. Усиленно отталкиваясь кистями от пола, на вдохе втяните головки плечевых костей в суставы. На выдохе направьте лопатки внутрь. Подверните пальцы ног, раскройте пахи, одновременно поднимая таз к потолку. Оттолкнитесь от пола правой ногой, вытяните к потолку левую. При этом втяните копчик, вовлекая в работу абдоминальные мышцы. Опустите левую ногу и выполните позу правой ногой.

Пинча Маюрасана (Баланс на предплечьях)
Вы должны уметь подходить стопами к рукам и располагать таз прямо под раскрытой областью сердца. Иначе вам не удастся почувствовать стабильность в окончательном варианте позы, и в результате пострадает поясница. Выполняя вариацию у стены, расположите пальцы у плинтуса. Если хотите попробовать балансировать в центре, отодвиньте ладони на 15–30 см от стены. Затем встаньте на колени, опустите предплечья на пол на ширине плеч. На вдохе прижмите ладони к полу. На следующем вдохе удлините боковые стороны талии. На выдохе втяните лопатки, раскройте грудную клетку. Направьте голову к стене, углубляя связь с областью сердца. Подверните пальцы ног и поднимите таз. Сделайте несколько шагов вперед. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прочную связь между пальцами рук и пальцами ног. На вдохе вытяните поднятую ногу, втяните копчик так, чтобы активизировались мышцы живота. Сделайте вдох и мягко оттолкнитесь нижней ногой. Постепенно вы научитесь понимать, сколько силы нужно, чтобы поймать равновесие во время маха. Если вы не удержались и таз упал на стену, просто согните одну ногу в колене и опустите стопу на стену, выравниваясь. Как только окажетесь в позе, полностью вытянитесь от самого центра до пяток. Чем активнее вытяжение в позе, тем легче и прочнее баланс. На выдохе приподнимите область сердца нижними краями лопаток и потянитесь еще больше вверх. Сделайте несколько дыханий, затем опуститесь вниз. Немного от­дохните, затем выполните позу еще несколько раз, но не переусердствуйте.

Про йогу:  Большое разочарование - хорошие перспективы

Низкий поклон
Чтобы остудить йогический пыл, завершите практику серией наклонов вперед. Выполните Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и Джану Ширшасану (Наклон головы к колену). Затем сделайте освежающее скручивание в Ардха Матсиендрасане (половинной позе Царя рыб).

Праздничное настроение
Практикуя Пинча Маюрасану, вы не только обретаете физическую силу и гибкость, но и становитесь более уверенными в себе, повышая уровень осознанности. Убедившись в эффективности сложных балансов, вы сможете вызволить свой ум из пучины негативных эмоций и довольно быстро освободиться от страхов. Включите балансы в ежедневную практику — и вы увидите, как невыносимая тяжесть бытия обернется легкостью восприятия. Цель, достойная того, чтобы ради нее усердно поработать!

1. Макарасана (поза Крокодила)

Выполняя позу, оставляйте ноги и таз стабильными. Для этого направляйте копчик к пяткам и стягивайте внутреннюю поверх­ность бедер к средней линии тела. Направляя энергию от копчика вниз к ногам, раскрывайте область сердца и поднимайте грудную клетку вверх.

MC_213_1.jpg

2. Раскрытие плечевых суставов

Поднимите правую согнутую в колене ногу, уведите влево и опустите на пол. Опустите на пол подушечки под пальцами правой стопы. Сделайте вдох и направьте мышечную энергию из рук, стоп и ног в центр таза. Втяните копчик и поднимите таз к потолку. Сохраняя связь с центральной линией тела, вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

MC_213_2.jpg

3. Адхо Мукха Врикшасана (вариация Стойки на руках)

Чтобы максимально раскрыть грудную клетку в этой позе, потянитесь пятками к потолку и опустите таз к области сердца. Чтобы стабилизировать основание позы (ладони, предплечья и плечи), направьте кости рук к стене, стягивая мышцы к костям. Когда мышцы рук будут сильными, вы почувствуете большую устойчивость в позе.

MC_213_3.jpg

4. Подготовка к Пинча Маюрасане

Опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. Стяните мышцы рук к костям. Втяните копчик, активизируя центр таза. Раскройте область сердца и поднимите одну ногу вверх. Пусть связь рук с полом будет сильной. Тянитесь как можно выше вверх — так вы ощутите целостность в непривычном для себя положении.

MC_213_4.jpg

5. Пинча Маюрасана (Баланс на предплечьях)

Опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. Отодвиньтесь на 15–30 см от стены. Шагайте стопами вперед. Втяните мышцы рук и грудной отдел позвоночника и, сгруппировавшись, войдите в позу.

MC_213_225.jpg

Техника выполнения пинча маюрасана:

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плечи и упритесь предплечьями и ладонями в коврик.

Шаг 2

Выпрямите ноги и максимально подтяните стопы к локтям.

Шаг 3

Поднимите доминирующую ногу вверх, следите, чтобы плечи находились на одной вертикали с локтями.

Шаг 4

Согните вторую ногу в колене и поднимите ее. Теперь обе ноги направлены вверх.

Шаг 5

Взгляд направлен в пол. Не зажимайте мышцы шеи. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 6

Выполняйте асану 30-60 секунд (или комфортное для вас время), после чего опустите сначала одну ногу, затем вторую. Отдохните в позе ребенка или шавасане.

Подготовительные позы:

  • Ардха Ширшасана (поза дельфина)
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
  • Супта Вирасана (поза спящего воина)

Последующие позы Пинча Маюрасана:

  • Вришчикасана (поза скорпиона)
  • Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
  • Баласана (поза ребенка)
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий