Шпагат в йоге

Шпагат в йоге Позы

Почему же все так стремятся сесть на шпагат?

Помимо повышения самооценки, умение садиться на шпагат благотворно влияет на организм. Улучшается кровообращение в органах малого таза, растягиваются все мышцы ног. Как и у других сложных асан, у шпагатов ярко выраженный психотерапевтический эффект, достижение сложной цели стимулирует силу воли и терпение.

Анджанеасана

Низкий выпад — отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы.

Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Ардха хануманасана (полушпагат)

Начните из Собаки Мордой Вниз. Сделайте шаг правой ногой, разместив стопу между вашими руками. Опустите заднее колено на пол. Выпрямите переднюю ногу. Уводите бедра назад до тех пор, пока угол между левым бедром и коленом не будет прямым. Согните правую стопу, чтобы включить в работу всю переднюю ногу.

Баддха конасана

Исходная поза:

располагаемся на полу, спину держим ровно, согнуть ноги в коленях, бедра и колени прижать к полу. Икры прижать к внутренней поверхности бедра, стопы соединить и прижать к паху. Можно слегка надавливать локтями на бедра, слегка наклоняясь вперед. В усложненном упражнении можно прижать живот к стопам.

Также рекомендуется обратить внимание на упражнение, помогающее добиться результата.

Исходная поза:

ложитесь на пол у стены, таз прижмите к стене, ноги поднимите вверх, опирая их на стену, и максимально разведите в стороны. Для получения более быстрого результата следует увеличивать время нахождения в данной позе от 2-3 минут до 30 минут.

Помимо тренировок обратите внимание на питание. Рекомендуется значительно ограничить потребление соли, что способствует подвижности суставов. Также старайтесь исключать из рациона излишний сахар, хорошо перейти на вегетарианскую диету. Постарайтесь включить в рацион продукты, богатые коллагеном, это благотворно скажется на мышцах.

Важным моментом в технике шпагата является правильное дыхание. Глубокий вдох сменяется глубоким выдохом через нос.

Каждый человек индивидуален. Люди, с врожденной гибкостью потратят меньше времени для того, чтобы сесть на шпагат, кому-то потребуются годы. Средний же показатель для большинства людей – полгода.

Видео

Эти видео помогут вам освоить асану:

https://www.youtube.com/watch?v=vrHAgOzkuRs

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Подготовка:

Шпагат для начинающих:

Восемь асан для подготовки к хануманасане

Хануманасана — это йогический шпагат, непростая поза, требующая гибкости, “асана мечты” для многих практикующих. Предлагаем вам комплекс асан, которые постепенно разовьют гибкость и приблизят вас к шпагату. Не забудьте перед выполнением размяться с помощью Сукшма Вьяям, выполнив несколько кругов Сурья Намаскар или любым привычным для вас способом.

Джану ширшасана (наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной — для вас это уже будет вытяжение.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Фото 4
Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Фото 5
Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

  • Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
  • Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
  • Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
  • Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
  • Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
  • Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
  • Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Пасчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя)

Читайте: Три способа улучшить Пасчимоттанасану

Интенсивное вытяжение задних поверхностей двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы.

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

Польза

Фото 6
Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Поперечный шпагат асана. поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана

Сегодня поговорим о поперечном шпагате. Психологический аспект, сопутствующий выполнению этой асаны, в современных реалиях во много крат превышает её лечебно-практические свойства. Шпагат (продольный и поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением . Особенно среди тех, кто в детстве ничем гимнастическим не занимался – «сесть на шпагат» это очень круто :). Ко мне иногда приходят люди, которых йога интересует в первую очередь как способ «развить гибкость» и «хороший способ быстро и без травм сесть на шпагат». И, в общем, тут нет ничего зазорного. Важно просто понимать, что развитая гибкость, мостики и шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и правильной практики, вот и всё. Кроме психологического удовлетворения, самаконасана хорошо влияет на нижние отделы позвоночника а также служит «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бёдер. На каждой своей тренировке я обязательно даю упражнения на растяжку в «широком угле». Что важно знать: В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются соответствующим образом – сесть на шпагат будет невозможно. Как же их раскрыть? Немало времени нужно уделить разогреву – к самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, Вирбхадрасаны и иже с ними :)

Про йогу:  Причины болей в нижнем отделе позвоночника при сидении. Клиника Бобыря

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами – подойдет любой качественный разогрев тела и ног. Самый главный секрет – дыхание. Я напишу о своём опыте, о том, что помогло лично мне и , надеюсь, поможет и вам. Делаем вдох – концентрированный хороший вдох, визуализируем как воздух наполняет тазобедренные суставы и бёдра, расправляет их изнутри, снимает все зажимы и напряжения. Делаем паузу.

Сохраняем концентрацию в тех областях, которые напрягаются. Выдох – через нос, с лёгким усилием, перекрываем голосовую щель – так что слышно сипение, в йогической терминологии это называется уджайи. Подтягиваем тазовое дно и низ живота – мы втягиваем живот под ребра в конце выдоха.

Вниманием как бы втягиваем напряжение из тазобедренных суставов в центр живота. Дыхание: на 4 счета – вдох, 2 счёта пауза и 4 счёта (или дольше) выдох. Широкий угол – новичкам Итак, есть «широкий угол» и есть поперечный шпагат. Это разные вещи. Садимся, максимально широко разведя ноги и плавно опуская грудь на пол. Главное условие – прямая спина.

Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Чтобы обеспечить ровность спины – руки держим сзади и подаёмся вперед, насколько получается. Если максимум, который получается с ровной спиной не вызывает оптимизма:Шпагат в йоге

То можно сесть на кубик, на сложенный в несколько слоёв плед или небольшую подушку:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Тазу будет легче провернуться вперёд (чтобы живот «посмотрел» на пол) и процесс пойдёт веселее:Шпагат в йоге

Если ничего такого рядом нет, не беда – можно подсогнуть колени.Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Чего делать однозначно не стоит: 1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Чего делать однозначно не стоит: 1. Тянуться вперёд со скруглённой спиной. Цель – не опустить локти на пол, а раскрыть бёдра.Шпагат в йоге

2. Тянуться макушкой вниз и горбиться. Носки должны быть натянуты на себя.Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Широкий угол – продвинутый уровень Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Широкий угол – продвинутый уровень Итак, если у вас со всем вышеперечисленным проблем не возникает, двигаемся дальше.Шпагат в йоге

Только когда корпус с ровной спиной наклонился достаточно низко, можно поставить локти перед собой:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Потом податься еще больше вперёд:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Потом податься еще больше вперёд:Шпагат в йоге

И, наконец, опустить живот на пол:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
Когда и в этой позе вам хорошо и комфортно, можно повытягиваться из таза, помогая себе руками. В этот момент очень хорошо чувствует себя поясница – мышцы расслабляются, снимается напряжение с нижнего отдела позвоночника.Шпагат в йоге

Поперечный шпагат Существует немало учебных пособий по освоению поперечного шпагата и все они приблизительно одинаковы и эффективны. От себя добавлю, что без освоения «широкого угла» мне не удавалось освоить поперечный шпагат. Для новичков потребуются кубики или стопки книжек, на которые можно опираться. Стоять в этой позе рекомендуется (если вам невтерпеж получить вожделенный «шпагат» ) хотя бы 3-4 минуты, то есть меньше подходов и больше времени фактической растяжки. Тело неподготовленного взрослого человека сопротивляется изо всех сил и как минимум несколько минут нужно, чтобы ноги, испытывающие стресс от неестественного положения, расслабились и вы просели чуть ниже:Поперечный шпагат асана. Поперечный шпагат, широкий угол, самаконасана
При регулярных тренировках мы постепенно опустимся всё ниже. Важно прислушиваться к ощущениям – это невероятно травмоопаснное упражнение, чреватое растяжением связок и проблемами с коленями. Лучше не просесть так низко, как вам кажется, что вы можете – а задержаться в терпимо-комфортном положении подольше.

Предварительный комплекс упражнений для выполнения поперечного шпагата.

Перед выполнением основного комплекса упражнений необходимо хорошенько разогреть мышцы тела. Неплохо провести аэробную кардиотренировку (потанцевать, побегать). Затем приступаем к основной тренировке:

Раскрываем карты

Большинство из нас, осваивая эту позу, сталкивалось с резким или даже болезненным ощущением вытяжения задней поверхности ноги, вытянутой вперед. Иногда эта боль становится причиной страха перед выполнением Хануманасаны, который блокирует тело и ум, не позволяя нам продвигаться дальше.

Кроме того, мы ошибочно полагаем, что максимальное раскрытие задней поверхности ноги, подобное раскрытию в наклонах вперед,– наша основная задача при выполнении позы. На самом деле это не так.Ключ к освоению «прыжка любви» (так часто называют позу, посвященную богу Хануману) – в вытяжении передней поверхности бедра той ноги, которую в позе мы вытягиваем назад.

Для того чтобы добиться должного эффекта, необходимо не только вытягивать ногу, но и заворачивать бедро внутрь. Эта задача становится особенно актуальной по мере того, как вы увеличиваете амплитуду движения в позе, то есть приближаете таз к полу. Вращение бедра внутрь позволит избежать перенапряжения связок задней поверхности бедра ноги, вытянутой вперед, а также поможет раскрыть переднюю поверхность таза и подготовиться таким образом к сложным прогибам.

  1. Вирабхадрасана I (Поза Воина I)
    . Постелите коврик торцом к стене. Расположите пятку правой ноги на стене, а левой шагните вперед, чтобы выполнить Вирабхадрасану I. Держите ладони на талии и, сгибая левую ногу, наблюдайте за работой правой: прижимайте пятку к стене, одновременно заворачивая бедро внутрь, поднимая его вверх от пола и удлиняя его внутреннюю поверхность. Уводите правую ягодицу от крестца, направляя ее вправо и вниз. Согнув правую ногу до прямого угла, вытяните руки вверх. Подобная работа правой ноги в позе Воина I помогает раскрыть переднюю поверхность таза и одновременно избежать компрессии в области поясницы и крестца. Со вдохом выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
  2. Шпагат в йоге

  3. Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Вытяжения Боков).
    Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Прижмите правую пятку к стене и шагните левой ногой вперед, чтобы выполнить Паршвоттанасану. Отведите верхние части рук и плечи назад и, поддерживая это движение, наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу. Направляйте грудину – а вслед за ней и всю грудную клетку – вперед. Во время выполнения позы очень важно контролировать положение рук: не позволяйте плечам и локтям «падать» вниз к полу. Как и в предыдущей асане, прижимайте пятку правой ноги к стене, заворачивайте бедро внутрь, одновременно направляя его назад к стене и удлиняя его внутреннюю поверхность. Чтобы выровнять положение таза, поднимайте внешнюю поверхность левого бедра к тазу, а внешнюю поверхность левой части таза втягивайте внутрь и направляйте назад к стене. Удаляйте грудную клетку от таза, удлиняя таким образом позвоночник. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону. Разогрев заднюю поверхность бедра в этой позе, вы подготовите себя к выполнению Хануманасаны и предотвратите перерастяжение подколенных связок – самой распространенной травмы в позе Ханумана. Кроме того, вы подготовите позвоночник к вытяжению вверх.
  4. Шпагат в йоге

  5. Урдхва Празарита Экападасана (Поза Ноги, Вытянутой Вверх)
    . Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не «провисал» к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние по­верх­но­сти плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.

    Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. С выдохом опустите правую ногу и поднимите левую. Теперь выполним более сложную вариацию этой асаны. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую –от стены. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.

  6. Шпагат в йоге

  7. Бхекасана (Поза Лягушки)
    . Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам. Pасположите правую ладонь на правой стопе, левую – на левой, так чтобы пальцы рук смотрели назад. С выдохом оторвите грудную клетку от пола и разверните ладони пальцами в сторону головы. Руками с силой направляйте стопы к полу и в то же время поднимайте грудную клетку выше. Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы не зажимать крестец и поясницу. Для этого не разводите колени слишком широко. Если у вас жесткие плечи и вы не можете развернуть ладони пальцами вперед, выполняйте подготовительный вариант: пусть пальцы рук смотрят назад, при этом все остальные инструкции для вас остаются в силе. Приближая пятки к полу, следите за тем, чтобы внутренние края стоп касались боковых сторон таза, не позволяйте стопам разъезжаться в стороны. С силой направляйте их к полу и одновременно используйте это движение рук, чтобы поднять грудную клетку еще выше.
  8. Шпагат в йоге

  9. Хануманасана (Вариация)
    . Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
  10. Шпагат в йоге

  11. Хануманасана
    . Наконец, если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю по­верх­ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.
  12. Шпагат в йоге

Про йогу:  Наули: упражнения и техника выполнения для начинающих

Скрученная обезьяна

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы.

Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону — это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени.
  2. Поставьте руки на коврик.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.
  4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
  5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
  6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
  7. Задней старайтесь упираться в пол.
  8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
  9. Посмотрите на кисти рук.
  10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  11. Выполните упражнение зеркально.

Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Уттанасана

Исходная поза:

стоя ровно, стопы свести вместе, ноги выпрямить. Подтянуть коленные чашечки вверх, шею расслабить. Голова свободно свисает вниз. Руками можно захватить ноги за голени или щиколотки, подтягивая голову к коленям.

Уттхита паршваконасана

Исходная поза:

стоя ровно, ноги широко расставлены, одна нога согнута в колене под углом 90 градусов. Колено располагаем ровно под пяткой, заднюю ногу прижимаем к полу, стопу разворачиваем под углом 45 градусов. Корпус наклоняем к согнутой ноге. Одна рука упирается в колено, вторую руку вытягиваем вверх, совмещаем плечи и таз в одной плоскости. Повторить на другую ногу.

Про йогу:  Врикшасана: поза дерева в йоге, а также Адкхо Мукхо Врикшасана и их техника выполнения с фото

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.

Также вы можете согнуть стопу задней ноги – это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Хануманасана вариация

Начните из предыдущей позы — полушпагата. Медленно выпрямляйте и вытягивайте назад заднюю ногу, отталкиваясь руками от пола. Шаг за шагом отодвигайте ногу на несколько сантиметров за раз. Под бедро передней ноги подложите опорный блок (или два) для поддержки.

Дополнительная высота, которую даст опорный блок, позволит вам ощутить полноценный эффект от позы на любом уровне гибкости. Корпус держите прямым, чтобы добиться максимально эффективного вытяжения сгибателей бедра. Тяните пальцы задней ноги на себя — это поможет сохранять бедра в одной плоскости перпендикулярной полу.

Хануманасана техника выполнения. хануманасана. одна поза, четыре способа выполнения:

Выберите тот вариант выполнения позы царя обезьян, который соответствует вашему уровню. Для многих йогов хануманасана — поза, которую они совершенствуют всю жизнь. Каждая из этих 4 вариаций позы по-своему ценна.1. выпад бегуна. Лишь в том случае, если у вас тугие подколенные сухожилия, этот вариант для вас. В нем тянется в — основном передняя нога (как раз под коленом), это отличная поза для начинающих.

Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:
Из собаки мордой вниз шагните правой стопой к большому пальцу правой ладони. Заднее колено поставьте на пол. Отведите таз назад, чтобы он был над левым коленом, слегка подвиньте вперед правую стопу, чтобы нога выпрямилась. Правую стопу тяните на себя. Руки можно поставить на кирпичи или, если можете, на пол. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. А затем или просто держите торс вертикально, или сгибайте локти и глубже входите в позу.Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:
Из собаки мордой вниз шагните правой стопой к большому пальцу правой ладони. Заднее колено поставьте на пол. Отведите таз назад, чтобы он был над левым коленом, слегка подвиньте вперед правую стопу, чтобы нога выпрямилась. Правую стопу тяните на себя. Руки можно поставить на кирпичи или, если можете, на пол. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. А затем или просто держите торс вертикально, или сгибайте локти и глубже входите в позу.Шпагат в йоге

2. хануманасана с 3 кирпичами. Вариант для тех, у кого жесткая подвздошно — поясничная мышца.Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:
Из собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед к большому пальцу правой ноги. Опустите заднее колено на коврик и войдите в Выпад бегуна. Приготовьте 3 блока, 2 из которых поместите под каждую кисть на нужной вам высоте. Давите на кирпичи, поставьте заднюю ногу на пальчики и слегка приподнимите колено. Слегка пройдите задней стопой назад, чтобы глубже войти в левую поясничную мышцу. Когда почувствуете, что дошли до своего предела, поставьте 3-й кирпич под заднюю поверхность правого бедра. Давите руками кирпичи, вытягивайте торс вверх и задействуйте нижнюю часть живота.Хануманасана техника выполнения. Хануманасана. Одна поза, четыре способа выполнения:
Из собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед к большому пальцу правой ноги. Опустите заднее колено на коврик и войдите в Выпад бегуна. Приготовьте 3 блока, 2 из которых поместите под каждую кисть на нужной вам высоте. Давите на кирпичи, поставьте заднюю ногу на пальчики и слегка приподнимите колено. Слегка пройдите задней стопой назад, чтобы глубже войти в левую поясничную мышцу. Когда почувствуете, что дошли до своего предела, поставьте 3-й кирпич под заднюю поверхность правого бедра. Давите руками кирпичи, вытягивайте торс вверх и задействуйте нижнюю часть живота.Шпагат в йоге

3. хануманасана с 1 кирпичом. Вариант для тех, кто готов совместить работу с подколенными сухожилиями и поясничной мышцей.

Начните в позе бегуна, подогните пальчики задней стопы и двигайте заднюю ногу немного назад, затем опустите колено. Теперь продвиньте вперед переднюю ногу и найдите свое идеальное положение. Поместите кирпич под заднюю поверхность правого бедра. В том случае, если чувствуете себя устойчиво, задействуйте низ живота и попробуйте вытянуть руки вверх. В том случае, если это слишком тяжело, держите руки на полу.

4. хануманасана, полный вариант. Помните, что полный вариант — это на 50% растяжение подколеннного сухожилия передней ноги и 50% раскрытие подвздошно — поясничной мышцы сзади. Начните в позе бегуна и двигайтесь вперед — назад, пока не найдете свое идеальное положение — сначала заднюю стопу, которая стоит на пальчиках (растягивается поясничная мышца), затем переднюю (тянется подколенное сухожилие. Нижняя часть живота активна, отталкивайтесь кончиками пальцев от пола, или вытягивайте руки наверх.

Эка пада раждакапотасана

Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад.

Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий