Сильные месячные, обильные месячные – как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни Позы

Фазы женского цикла

Женский цикл разделён на 4 фазы:

  • Фолликулярная фаза – в среднем две недели после начала цикла (месячных).
  • Овуляция – наступает после фолликулярной фазы, продолжительность около трёх дней.
  • Лютеиновая фаза – время между овуляцией и началом цикла, в среднем продолжительностью около двух недель.
  • Очистительные дни – месячные. В эту фазу также включают 2-3 дня до начала очистительного процесса.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

В конце лютеиновой фазы, если не случилось оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, вызывая отёчность и отмирание эндометрий. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина, мышечная сила, скорость реакции, выносливость, улучшается гибкость.

Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно увеличивается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов.

Тело начинает готовиться к новому циклу, чтобы реализовать функцию оплодотворения яйцеклетки.

В этот период женщина испытывает стресс, что сказывается на её эмоциональном состоянии и может вызывать неконтролируемый аппетит, тошноту, повышенную утомляемость, агрессию, слёзы. С точки зрения физиологии женщина может испытывать боли разной степени тяжести внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли.

В этот период женщина особенно нуждается в заботе. Не стоит переохлаждаться или слишком перегреваться, переутомляться или выполнять тяжёлую физическую работу. Неспроста раньше в период очистительного процесса женщину освобождали от дел, давая ей возможность восстановить силы.

В этой фазе женского цикла легче всего навредить своему телу, особенно в области малого таза.

Отмените все активные физические нагрузки, интенсивные занятия, поездки. В это время необходимо побыть наедине с собой в спокойном и комфортном месте или в женском кругу.

В этот период цикла благоприятнее всего будет выполнять медитативные техники пранаям.

Какие пранаямы можно делать во время месячных?

Выполняйте пранаямы, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы. Такие пранаямы будут способствовать расслаблению тела и успокоению эмоций.

Например, Нади Шодхана пранаяма

Уджайи

Апанасати хинаяна:

Шавасана (обязательно накрыть ноги)

Йога Нидра

ВАЖНО! Если вы выполняете пранаяму из положения сидя, то ваш таз должен быть выше, чем ноги. Подложите под него подушку, плед или кирпич. При этом ноги не должны быть скрещены или соединены вместе.

Самым физиологичным положением для практики пранаямы из положения сидя в первые дни цикла будет Баддха Конасана (поза бабочки).

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни подвиньте к ягодицам и соедините вместе их внешние края, раскрывая ступни словно книгу и расположив пятки возле промежности.
  • Раскрывайте бёдра и опускайте колени к полу.
  • Для максимального удобства используйте подушки и одеяла, подложив их под поясницу, голову, колени.
  • Закройте глаза и дышите, используя выбранную вами дыхательную технику.
  • Останьтесь в этом положении так долго, как только сможете.
  • Старайтесь удерживать внимание на дыхании, не вовлекаясь в мыслительный процесс.
  • Затем вытянете ноги и 5 минут проведите в Шавасане.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Практика Баддха Конасаны облегчает менструальные боли, снимает усталость ног после нагрузки, увеличивает гибкость мышц паха и внутренних мышц бедра и является эффективной профилактикой и лечением заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказание к выполнению этой асаны только одно – травма колена.

Ни в коем случае не выполняйте крии, бандхи и задержки дыхания, которые включают в себя любые манипуляции с органами малого таза.

Чего нельзя делать во время месячных?

  1. Скрещивать и соединять ноги.
  2. Сдавливать область живота
  3. Выполнять скрутки
  4. Выполнять глубокие прогибы
  5. Напрягать прямые мышцы живота
  6. Упираться в живот руками или ногами
  7. Выполнять перевёрнутые асаны, в которых таз поднимается выше головы (включая Собаку мордой вниз)
  8. Выполнять виньясы со сменой положения головы вверх-вниз (например, Сурья Намаскар)
  9. Интенсивно растягивать (исключите Самоконасану, Хануманасану и подобные асаны)

Несоблюдение этих правил может привести к заболеваниям репродуктивной системы и психологическим кризисам в более зрелом возрасте.

Научитесь заранее планировать интенсивность вашей жизни в период очистительного цикла. Учитесь слышать своё тело и принимать себя в любой период цикла. Это умение поможет вам настроить свою личную практику оптимальным для вас образом и пережить сложный эмоциональный период максимально экологичным образом.

Помните, что жизнь в теле женщины, отличается от жизни в теле мужчины, как минимум по своим физиологическим принципам. Будьте осознанны и живите в согласии со своей природой.

Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Ольга Ясюкевич
врач акушер-гинеколог первой категории медицинского центра «Шайнэст-Медикал»


— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.

Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.


Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом


— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.

Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.

Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.


Миф № 2. Нельзя принимать ванну


— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.

Перегревание органов малого таза может способствовать чрезмерному расширению сосудов полости матки и спровоцировать кровотечение.

Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.


Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну


— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.

В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.

Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.

Очень многие женщины для облегчения боли используют грелку. Однако эффект «теплой анестезии» лишь кажущийся. Организм начинает сильнее обращать ваше внимание на тепло, а не на боль, и создается впечатление, будто бы неприятные ощущения затихают. Во-первых, эффект временный, а во-вторых, как я уже говорила, перегревание может спровоцировать кровотечение. Лучше выпить обезболивающее.


Миф № 4. Нельзя плавать


— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.

Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?

Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.


Миф № 5. Нельзя заниматься сексом


— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.

В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.


Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться


— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.

Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.


Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету


— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.

Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!

Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.


Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки


— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.

Про йогу:  Расписание групповых программ в фитнес-центре в бассейнах «Атлантика»

Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.


Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы


— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.

Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.


Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами


— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.

Когда можно есть вкусности без вреда для фигуры, можно ли ходить в тренажерный зал в «эти дни» и почему менструация — это табу для половой жизни, — об этом в интервью с врачом-гинекологом Дианой Мардас.


Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Диана Мардас
врач акушер-гинеколог УЗ «5 городская клиническая больница»
руководитель Семейной Академии Здоровья


— Изменения в весе, питании, настроении, половой жизни, физических нагрузках напрямую зависят от гормонов в вашем организме. А их количество на протяжении всего цикла постоянно меняется. Чтобы четче понимать сигналы вашего организма, нужно контролировать свой менструальный цикл. Лучше всего завести бумажный календарь или скачать мобильное приложение на телефон — это облегчит и вашу жизнь, и работу врачей.


Эстроген и прогестерон

— В принципе, для того, чтобы разбираться в менструальном цикле, женщине достаточно понять работу двух гормонов: эстрогена и прогестерона. В первые дни менструального цикла (первый день цикла — это первый день менструации) оба гормона находятся практически на своем минимуме. Прогестерон уже упал, эстроген еще не успел подрасти. Затем эстроген начинает резко расти и достигает своего пика в день овуляции, за счет чего в это время женщина цветет и пахнет, настроение у нее прекрасное, она полна сил.

Природой так задумано для того, чтобы в этот период, когда зачатие наиболее вероятно, женщина нашла себе партнера, произошел незащищенный половой акт и случилась беременность. Вот как интересно получается: многое в организме женщины работает на беременность.

После овуляции и до конца менструального цикла, когда зачать ребенка шансов практически нет, уровень эстрогена снижается, на смену ему приходит гормон прогестерон. У женщины в эту фазу появляются лень и аппетит. Это происходит потому, что организм еще не знает, случилась беременность или нет, но надеется, что все-таки случилась. На всякий случай тело подготавливает условия для будущего малыша: накапливает питательные вещества, удерживает воду, для надежности старается оставить будущую маму дома. Именно поэтому перед менструацией женщины набирают 100-1000 г. Лень и испорченное настроение — это тоже дело рук гормонов.

Если у женщины лишний вес, угревая сыпь, жирные волосы и агрессивное настроение — возможно, виною проблемы с гормонами.

— Первое, что указывает на непорядок с гормонами, — это избыточный вес. Дальше по списку проблемы с кожей, особенно угревые высыпания после окончания переходного возраста. Затем жирность волос и их активный рост на теле.

Сбои в менструальном цикле или отсутствие менструации — верные признаки неполадок в организме. При возникновении этих симптомов нужно обращаться к врачу обязательно.


4 фазы менструального цикла

Менструальный цикл мы разделим на 4 фазы: менструация, предовуляция, овуляция, постовуляция. Сразу уточним, что в учебниках таких фаз не существует, мы выделили их специально для лучшего понимания всех нюансов. Рассмотрим все фазы и разберем, как во время них себя вести.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Фаза №1 — менструация

Половая жизнь. Менструация – это табу для половой жизни

— Менструальные выделения состоят из эндометрия, который в виде ковра выстилает матку изнутри. На протяжении всего цикла ворсинки этого ковра растут, становятся более пышными, мягкими, чтобы яйцеклетке, соединившейся со сперматозоидом, было удобно на нем разместиться. Если беременность не наступает, этот тяжелый ковер покидает полость матки. И называется этот процесс менструация.

Выделения во время менструации имеют кровянистый характер и двигаться они должны только в одном направлении: из матки наружу. Движение их в обратном направлении очень опасны, так как в маточных углах располагаются отверстия маточных труб, попав в которые менструальные выделения беспрепятственно могут проникнуть в брюшную полость и полость таза. Если эндометрий, который находится в полости матки, попадает на другие органы (например, на яичники или в брюшную полость), развивается такое заболевание, как эндометриоз. Т.е эндометрий находит себе дополнительный «домик», приживается там и менструирует каждый месяц. Эндометрий забрасывается на соседние органы при таких действиях, которые заставляют ток крови двигаться в обратном направлении: секс, физические упражнения, при которых нижняя половина туловища располагается гораздо выше верхней.

Кроме развития эндометриоза, исключить сексуальные контакты нужно из-за риска инфекций. В эту фазу, чтобы менструальная кровь вышла наружу, приоткрывается шейка матки. То есть всевозможные источники инфекций имеют открытый путь к внутренней стенке матки, появляется риск воспаления. У женщин, в организме которых происходят регулярные воспалительные процессы, возникают проблемы с зачатием и вынашиванием плода.


Бани и сауны не рекомендуются

— Во время менструации в матке дополнительно оголяются сосуды. А сосуды, как известно, при температуре расширяются. Расслабленные сосуды могут вызвать серьезнейшее кровотечение.

Прикладывать к низу живота во время менструации теплую бутылку – очень плохая идея. От этой процедуры шейка матки приоткрывается еще больше. А хорошо раскрытая шейка матки — это просторные входные ворота для инфекций.


Бассейн. Даже с тампоном, даже на пару минут — все равно не рекомендуется

Через 15 секунд после погружения в воду тампон станет влажным и впитает в себя воду из бассейна. И все, что было в этой воде, направится в открытую шейку матки.


Тренажерный зал. Можно, если осторожно

Во время менструации жизнь не останавливается. Если вы чувствуете себя хорошо, в зал идти можно. Но обязательное условие — избегать чрезмерных нагрузок и упражнений, в которых нижняя половина туловища выше верхней.


Особое питание. Железо+белок+кислая среда

В фазу менструации теряется много крови, соответственно, уровень гемоглобина падает. Поэтому в этот период в рацион должны входить продукты, которые уровень гемоглобина повышают. Но тут важно понимать, что гемоглобин — это железо-белковая связь, построение которой может случиться только в кислой среде. То есть в первую очередь вы должны налегать на продукты, содержащие железо, затем получить белок из мяса, молочных или растительных продуктов, а потом создать кислую среду с помощью того же гранатового сока или цитрусовых.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Фаза №2 – от последнего дня менструации до овуляции

Половая жизнь. Можно и нужно

Если беременность не входит в ваши планы, вы должны знать, что, предохраняясь в этот период таким ненадежным методом, как прерванный половой акт, сперматозоиды, которые выделяются еще и до эякуляции, могут попасть в маточную полость и задержаться там до овуляции. Если это случится, сперматозоид оплодотворит яйцеклетку и произойдет зачатие.


Тренажерному залу «Да»!

В эту фазу можно практически все. Что касается тренажерного зала, то смело можно увеличивать нагрузку и пробовать что-то новое. В этот период стройнеть намного проще, так как при растущем эстрогене задача организма не наесться, а стать привлекательнее.


Особое питание. Можно побаловать себя

Баловать себя вкусностями и вредностями лучше всего именно в эту фазу – запасаться организм не настроен. В умеренном количестве, разумеется. А вот тортик, который вы скушаете накануне менструации, с большой вероятностью останется на боках.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Фаза №3 — овуляция

— Овуляция — это день, когда из яичника выходит яйцеклетка, чтобы встретиться со сперматозоидом. И сразу уточню, что высчитывать день овуляции от начала менструации не совсем правильно. Овуляция наступает за 14 дней до конца менструального цикла, а не через 14 дней после начала. При менструальном цикле в 28 дней это и будет примерно14-й день. А при менструальном цикле в 33 дня овуляция произойдет на 19 день. Но это все очень примерно, сегодня существуют более точные методики вычисления овуляции.


Половая жизнь. Можно, особенно, если вы настроены на зачатие

Кстати, существует способ, который пользуется популярностью среди пар, пытающихся заранее спланировать пол ребенка. Сперматозоиды, несущие мужское начало (ХY), имеют большую скорость, чем более толстые и медлительные сперматозоиды с женским началом (ХХ). Вот она наша женская доля, даже сперматозоид, который несет Х-хромосому выглядит толще.

Согласно этому, если жить половой жизнью в день овуляции, то с большей вероятностью будет мальчик, так как сперматозоид-ХY обгонит сперматозоид-ХХ. А если половой акт случится накануне, за три дня до овуляции, сперматозоид-ХY (продолжительность жизни которого примерно 24 часа) не доживет, и ХХ (продолжительность жизни до 2-5 дней) оплодотворит яйцеклетку.

Этот способ подводил не раз, но и срабатывал неоднократно. Но он единственный, которому есть хоть какое-то логическое обоснование. Но в делах планирования пола будущего ребенка вероятность ошибки 50 на 50: будет либо мальчик, либо девочка. Либо, если очень повезет, двойня.


Тренажерный зал. Можно при отсутствии воспалительных процессов

В организме женщины во время овуляции повышается температура. Избыточная физическая нагрузка и сауна могут повысить ее еще больше, тем самым разбудив спящие воспалительные процессы.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Фаза №4 — после овуляции и до начала следующего менструального цикла

Половая жизнь. Можно

— Многие женщины признаются, что накануне менструации ведут себя раскрепощенно, потому что знают, что вероятность беременности минимальная. А есть и те, у которых появляется сильное сексуальное желание перед или во время менструации.

У организма есть одна особенность: перед менструацией появляется склонность к отекам. Отечные ткани раздражают пресловутую точку G, и у женщины наступает легкое возбуждение. Из побочных эффектов прогестероновой фазы это, пожалуй, очень положительный.


Тренажерный зал. Можно, если сможете себя заставить в него прийти

Чаще себе напоминайте, что лень — это гормоны. Организм просто боится, что вы пойдете заниматься спортом и возможная беременность во время тренировки нарушится.

Если вы увидите на весах прибавление в 400-500 грамм, а иногда даже в килограмм, не казните себя, что пропустили тренировку или где-то переели. Организм в норме к менструации набирает несколько грамм — это жидкость, которая после менструации уйдет.


Бани, сауны допустимы

Бани и сауны запускают обменные процессы в организме. А так как организм в постовуляцию отекает, сосуды сдавливаются, обменные процессы затормаживаются, баня может помочь лишней жидкости выйти из организма.


Питание лучше держать под контролем

Организм в постовуляторный период сам по себе задерживает жидкость, поэтому продукты, которые дополнительно задерживают жидкость, нужно исключить. В первую очередь, это соленое и копченое. Из фруктов не рекомендуется часто кушать виноград, сладкие сорта груш и бананы. Все, что вы съедите лишнее в эту фазу, может остаться с вами надолго — организм делает запас.

Поэтому старайтесь себя контролировать. А для этого нельзя допускать самого ужасного сочетания — голода и прогестероновой фазы. В эту фазу чаще всего происходят ночные ревизии холодильника, так что избегайте длительных перерывов между приемами пищи, старайтесь питаться дробно и чаще перекусывать. Если вам чего-то очень сильно захочется, не терпите до критической точки, чтобы сорваться и начать есть бесконтрольно. Лучше сразу разрешить себе съесть немножко и продолжать жить дальше, довольной и здоровой.

Текст: Ксения Рыбка

Про йогу:  Пилатес - ЦАО - Москва -

Почему при болях в животе могут помочь прогулка по солнечному парку и пирожное? Зачем пить кофе перед экзаменом? И как удовлетворение в сексуальной сфере жизни может способствовать карьерному росту (и наоборот)? Ответы на эти вопросы кроются в специфическом действии гормонов, которые обуславливают наши действия в тех или иных жизненных ситуациях.

Как, зная о принципах выработки и действия ряда гормонов, обернуть все в свою пользу, поговорили с врачом-эндокринологом Татьяной Савич.


Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Татьяна Савич,
врач-эндокринолог УЗ 3-я центральная районная клиническая поликлиника Октябрьского района г. Минска, блогер

Мелатонин

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и позволяет нам не путать день с ночью. Кроме этого, он:

  • замедляет процессы старения;
  • регулирует температуру тела;
  • может уменьшать чувство боли;
  • обладает сильным антиоксидантным эффектом (намного более выраженным, чем витамин Е), чем обеспечивает профилактику онкообразований.

Для выработки мелатонина нужны определенные условия.

  1. Должна быть полная темнота: спать нужно с выключенным светом, плотно зашторенными окнами.
  2. Перед сном не стоит сидеть в гаджетах: синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина.
  3. Ложиться спать желательно до 22 часов.
  4. Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов.

Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно строго соблюдать режим дня. При этом способ выспаться в выходные сразу на неделю вперед и «накопить» мелатонина, к сожалению, не работает. Поэтому и в будни, и в выходные нужно стараться ложиться в одно и то же время.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Серотонин

Этот гормон — субстрат для выработки мелатонина. Одновременно он является и нейромедиатором. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение; не зря его еще называют гормоном счастья.

Серотонин:

  • оказывает влияние на свертываемость крови;
  • регулирует воспалительные и аллергические реакции;
  • стимулирует моторику кишечника и отвечает за рост микрофлоры.

Поэтому, если есть такие проблемы, как частые кровотечения, аллергические или воспалительные реакции, проблемы с пищеварением, стоит попробовать повысить уровень серотонина.

Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно:

  1. гулять на свежем воздухе (не менее 1 часа в солнечную погоду, не менее 5 часов — в пасмурную);
  2. делать то, что вызывает у вас положительные эмоции, смех;
  3. заниматься спортом;
  4. загорать;
  5. есть сладкое.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии.

Чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, мало лишь соблюдать определенные условия. Нужно, чтобы в организме присутствовал субстрат, из которого синтезируется серотонин, — незаменимая аминокислота триптофан.

Триптофан содержится в орехах, бобовых, рисе, овсе, ячмене, в вишне, бананах.
А чай, кофе и алкоголь вызывают разрушение триптофана в организме и ухудшение его всасывания.

Тироксин

Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:

  • отвечает за правильный обмен веществ;
  • повышает температуру тела;
  • помогает правильному формированию интеллекта у детей.

Избыточный вес, нарушения восприятия информации и ухудшение реакций на окружающий мир, заторможенность — все это может быть признаками недостатка тироксина. Также могут появляться отеки и слабость, плохо переносятся низкие температуры (холодная погода).

И cамое опасное — при нехватке тироксина развиваются депрессии со склонностью к психозам.

Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:

  1. избегать курения (как активного, так и пассивного);
  2. стараться избегать частых ОРВИ;
  3. лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
  4. беречь себя от стрессов;
  5. восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен.

Большое количество йода в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах.
Там же содержится и селен.
Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Адреналин

Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги».

  • Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нам нужно в этот момент хорошо соображать и иметь физическую возможность выполнить спасительное действие.
  • Адреналин вызывает повышение артериального давления и путем стимулирования гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой системы активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу.
  • На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снимаются воспалительные реакции.
  • Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией.

Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина.

Тирозин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.

Прием добавок тирозина малоэффективен, так как он хорошо синтезируется сам — если, конечно, речь не идет о болезни фенилкетонурии и если он в достаточном количестве поступает из еды.

Концентрация адреналина резко повышается:

  1. в стрессовых ситуациях;
  2. при ожогах и травмах;
  3. при усиленных мышечных нагрузках и экстремальных видах спорта;
  4. после просмотра фильмов ужасов;
  5. после активных видеоигр или выступлений на сцене.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Также частые короткие вдохи могут повысить уровень адреналина. Однако стоить быть осторожным: при таком дыхании может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания).

Прием кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.

Кортизол

Схожим с адреналином эффектом обладает кортизол. Неудивительно, что эти гормоны вырабатываются одновременно на фоне стресса и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и отрицательно сказаться на здоровье.

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»

Если мы находимся в стрессе, то к вечеру кортизол может не снизиться, что в свою очередь вызывает нарушения сна. Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревогу.

Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями, как и в случае с адреналином. Но так как мы часто сдерживаемся в социальной среде, не можем закатить скандал или ударить обидчика, мало двигаемся, то кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело.

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

  • физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
  • любыми монотонные занятиями;
  • йогой, медитациями, дыхательными методиками;
  • общением с близкими, смехом;
  • объятиями с любимым человеком;
  • прослушиванием приятной музыки.

Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Безусловно, в современном мире мы чаще сталкиваемся с избытком кортизола. Вероятный дефицит кортизола (при выраженной слабости, сонливости, потере веса) требует консультации врача и лечения определенными препаратами. Более безопасными способами повысить уровень кортизола будут:

  1. выполнение физических упражнений;
  2. налаживание режима сна;
  3. употребление лакрицы (солодки), продуктов, содержащих железо, а также цитрусовых (особенно грейпфрута).

Окситоцин и дофамин

Окситоцин — гормон, который вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение. Он повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает чувство спокойствия рядом с партнером, тормозит выработку кортизола.

Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:

  • сходить на уходовые процедуры для тела;
  • посетить массаж;
  • прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.

Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный нейромедиатор и гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам двигаться вперед и не отступать от задуманного.

Кстати, с возрастом снижается уровень рецепторов к дофамину. У людей пожилого возраста нарушается мимика, появляется заторможенность действий и мыслей. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза.

При нехватке дофамина не происходит обучение на собственных ошибках. Поэтому, когда мы виним себя за оплошность или ругаем ребенка, мы тем самым снижаем уровень дофамина и вызываем игнорирование данного происшествия. Чтобы мотивировать ребенка к учебе или помощи по дому, нужно чаще хвалить его даже за мелочи, реже ругать за плохие оценки или разбросанные вещи. Гораздо эффективнее спокойно попросить убрать и после похвалить.

Дофамин также повышается при страхе, стрессе, боли и позволяет нам справляться с ними.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:

  • постоянно изучать что-то новое и удивительное;
  • доводить дела до конца и получать похвалу за достижение целей (даже очень маленьких);
  • слушать приятную музыку;
  • употреблять продукты, содержащие тирозин;
  • есть любимую еду;
  • высыпаться;
  • дарить и получать подарки;
  • практиковать медитации и дыхательную гимнастику;
  • больше двигаться;
  • заниматься любимым хобби.

Лептин

Гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла, и при выраженном его снижении прекращаются овуляция и менструации.

При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он в свою очередь снижает уровень инсулина, и это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа.

Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и постоянно придерживаться рационального питания.

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Чтобы поднять низкий уровень лептина до нормы, выйти из группы риска повышения веса и не страдать от постоянного голода, нужно:

  • отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;
  • исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;
  • не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;
  • при отказе от вредной еды разрешить себе «читмилы»: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы. Это позволяет справиться с ограничениями;
  • не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться;
  • употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;
  • отказаться от очень частых перекусов, перекусывать орехами или фруктами.

Тестостерон

Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, ведь тестостерон:

  • влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы,
  • снижает утомляемость;
  • повышает мотивацию к действию и конкуренции.

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают половое влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка.

Чтобы не страдать от недостатка тестостерона, нужно постоянно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (морепродукты, листовые овощи, бобовые, различные семена), и продукты с содержанием цинка и магния (либо стоит принимать добавки с этими микроэлементами).

Сильные месячные, обильные месячные - как с этим бороться и как отличить норму от болезни

Уровень тестостерона повышается:

  • от объятий;
  • при физической нагрузке;
  • при просмотре откровенных фильмов;
  • от сексуальных мыслей.

А вот к снижению уровня тестостерона приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.

Йога во время менструации

Период критических дней у женщин не всегда протекает легко, поэтому лучшее решение – исключить на это время интенсивные тренировки. Однако эту форму активности можно заменить менее энергозатратным стилем, например, йогой из расслабляющих и безопасных для здоровья асан.

Полезные свойства йоги: за счет улучшения кровотока происходит снятие спазмов и обезболивание, повышение общего уровня работоспособности, активизация обмена веществ. Правильно выбранная программа упражнений во время менструации не даст ухудшения состояния, а наоборот облегчит болевой синдром.

Можно ли заниматься йогой во время менструации?

Практиковать йогу можно и даже нужно. Если силовые тренировки с большими весами во время менструации могут вызвать усиленную кровопотерю, изнеможение или перемены для гормонального уровня, то умеренные и расслабляющие занятия только улучшат протекание месячных. Разберем, как это происходит и в чем польза йоги.

Благоприятные эффекты от йоги во время месячных:

  • нормализация кровообращения по тканям малого таза;
  • облегчение менструальных спазмов и обезболивание;
  • снятие общего напряжения и усталости, расслабление;
  • ускорение замедлившихся метаболических процессов;
  • смягчение эмоциональных перепадов, прилив энергии;
  • улучшение работы половых органов при дисфункциях.

Плюсов от йоги в критические дни много, главное подобрать комплекс из правильных асан. Выполнять нужно позы, которые не будут вызывать ухудшение самочувствия или дискомфорт. Основу этой группы составляют базовые положения, которые получится сделать даже новичку.

Какие асаны противопоказаны?

Позы при тренировках в критические дни должны быть безопасными для малой полости таза и ее органов, а также сдержанными. Поэтому под запрет попадают асаны с подъемом ног вверх, резкими наклонами и перекрутами корпуса. Такие упражнения во время менструации могут повысить давление на зону живота.

Про йогу:  тренировки yoga комплект на АлиЭкспресс — купить онлайн по выгодной цене

Примеры запрещенных позиций из йоги:

  • половинная поза повелителя рыб;
  • поза давления на уши;
  • поза скорпиона;
  • поза лягушки на животе;
  • поза мудреца Маричи II и III;
  • поза согнутой свечи;
  • поза половинной лодки;
  • поза кобры;
  • поза перо павлина.

Если от этих небезопасных асан не отказаться, то интенсивная йога во время менструации может принести достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Вредность заключается в усилении обратного тока крови и нарушении физиологического процесса. Возможны осложнения на половые органы: кисты, эндометриоз, воспалительные процессы.

Асаны во время месячных

Какие асаны рекомендованы?

Рекомендуем наполнять занятия по йоге во время менструации асанами из лежачих положений на спине или животе, а также несложных сидячих и стоячих положений без скруток. Все они будут из числа самой простой базовой группы. В каждом комплексе обязательны позы на растяжение мышц, расслабление всего тела. Главное условие – максимальный комфорт.

Примеры рекомендованных асан:

  • поза лотоса;
  • поза крокодила;
  • поза ребенка;
  • поза щенка;
  • поза кошки;
  • поза дерева;
  • поза воина;
  • поза гирлянды;
  • поза коровьей головы.

Разрешенных позиций из йоги намного больше. Поэтому можете их менять, для каждой тренировки выбирать новый комплекс. Или же придумать один вариант программы из полюбившихся, максимально комфортных асан. Если сделать все правильно, то удастся нормализовать самочувствие и поднять настроение.

Могут ли асаны облегчить боль во время менструации?

Практика занятий по йоге в месячные действительно помогает снизить болевые ощущения, это достигается улучшением кровообращения в тканях малого таза. За счет правильных асан мышцы насыщаются кислородом, поэтому смягчаются спазмы.

Другая польза занятий: уменьшение отечности, выброс эндорфинов, снижение объемов выделяемой крови, укрепление тазового дна. Начинать практиковать йогу желательно за несколько дней до предполагаемой менструации, болезненность постепенно снизится.

Как заниматься йогой во время менструации?

Важно правильно выполнять асаны во время месячных для нужного эффекта, то есть соблюдать технику. Рекомендуется глубоко вдыхать, на выдохе расслаблять мышцы лица, шеи и живота. Дыхательные движения должны быть спокойными, из позы в позу переходить требуется медленно, чтобы не завышать нагрузку.

Если усиливается кровотечение, появляется боль или дискомфорт, то закончите удержание асаны или полностью прекратите тренировку. Возможно, выполнять безопасно упражнение не получается из-за неправильной техники, но могут быть также смежные гинекологические проблемы.

Йога во время менструации

Расслабляющие асаны во время менструации

Обычно представляют группу разрешенных асан во время менструации упражнения на вытяжение или укрепление мышц, а также общее расслабление. Выполняется йога лежа или сидя из простых положений, чтобы не ухудшить самочувствие. Некоторые позы выполняются при этом с небольшими наклонами корпуса, поэтому можно взять подушки или стул для облегчения положений. Комплекс полезен снятием в малой полости таза спазмов, облегчением боли при месячных и успокоением.

Задержитесь в каждой асане от 30 до 60 секунд, можете повторить асаны в два подхода по желанию.

Смотрите также:

1. Поза лотоса

Как выполнять: Примите сидячее положение, держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Согните в коленных суставах ноги, а голени скрестите между собой, уложив под них стопы на пол. Кисти разместите ладонями вниз на обеих коленях. Расслабьте мышцы всего тела, не сутультесь, не склоняйте голову.

В чем польза: Питание тканей органов малого таза и брюшной полости, снятие болей в поясничной области. Растягиваются аккуратно мышцы бедер, а суставы ног становятся мобильнее. Поза помогает повысить тонус, устранить стресс.

Поза лотоса

2. Поза лотоса с руками в замке

Как выполнять: Сядьте ровно, выпрямите спину. Уложите ноги на пол, а затем согните правую в колене, разместите внешней частью стопы на левом бедре. По тому же пути закиньте вторую ногу, скрестив голени. Уберите за спину обе руки через верх и низ, сцепите в замок кисти на уровне лопаток. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны и рук, и ног.

В чем польза: Нормализация кровообращения в тканях малого таза и брюшной полости, снятие напряжения или дискомфорта в пояснице. Дополнительно асана развивает гибкость рук, плечевого пояса, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум.

Поза лотоса с руками в замке

3. Поза бабочки

Как выполнять: Останьтесь в положении сидя, распрямитесь в спине. Согните сначала правую ногу вовнутрь, затем левую, сомкнув подошвы стоп. Теперь дополните позу тем, что придвиньте максимально близко к тазу пятки. Обхватите по внешним сторонам стопы руками, уложите бедра на пол, колени в стороны.

В чем польза: Налаживание менструального цикла и функций яичников. Асану рекомендуют для облегчения болей, растягивания приводящих мышц, усиления гибкости. Одно из лучших упражнений во время менструации для женщин.

Поза бабочки

4. Поза алмаза

Как выполнять: Встаньте на колени, сомкните голени, вытяните стопы. Потом опустите ягодицы на пятки, бедра держите вместе. Спину выпрямите, кисти положите на бедра или сложите возле груди, плечи расправьте. Расслабьте тело.

В чем польза: Улучшение кровотока в нижней части спины, поддержка работы внутренних органов малого таза. Восстанавливается подвижность суставов. Это упражнение часто входит в йогу во время менструации из-за способности нести спокойствие, а также устранять усталость, заряжать новыми силами на день.

Поза алмаза

5. Поза кошки

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. Смотрите вниз и немного перед собой. Вдохните, прогнитесь как можно глубже вниз, подбородок вверх. Спокойно подышите. Выдохните, а спину округлите, опустив голову. Делайте в умеренном темпе, без резкости.

В чем польза: Поддержка функционирования органов живота и малого таза. Из упражнения выходит отличный способ налаживания менструального цикла. Будет асана крайне полезной и для беременных или недавно родивших женщин.

Кошка

6. Поза наклона головы к колену

Как выполнять: Присядьте и распрямитесь в спине. Протяните вперед правую ногу, а левую согните в колене, положите бедром в сторону, пятку разместите около таза. Наклонитесь, опустите корпус на ногу. Возьмитесь руками за стопу. Поменяйте стороны.

В чем польза:
Растяжение мышц спины, позвоночника, паха и плечевого пояса при наклоне, устранение стресса и усталости. Эта асана в критические дни обеспечивает уменьшение неприятных ощущений или мигреней, нормализацию сна.

Поза наклона головы к колену

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутую ногу:

Поза наклона головы к колену

7. Поза наклона сидя к ногам

Как выполнять: Из сидячего положения выпрямите ноги вперед, сомкните. На бедра опустите живот, а на голени голову, выполнив наклон. Теперь руками обхватите обе стопы. Если не хватает гибкости, то опирайтесь на стул.

В чем польза: Воздействие на кровообращение и мягкое давление на матку. По данным свойствам можно сказать, что эта асана во время менструации помогает без вреда для здоровья поддержать выведение кровяных сгустков. Дополнительные эффекты: расслабление мозга, успокоение ЦНС, улучшение сна, настроения.

Поза наклона сидя к ногам

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутые ноги:

Поза наклона сидя к ногам

8. Трехчастная поза с наклоном вперед

Как выполнять: Останьтесь в сидячем положении, выпрямитесь. Теперь левой ногой сделайте следующее: согните в колене к себе, бедро оставьте в параллели правой ноги, а голень уложите под него сбоку. Опустите корпус в наклон.

В чем польза: Прилив крови к органам брюшной полости, развитие показателя эластичности для мышц ног и укрепление спины, особенно нижней части. Позы наклона хорошо снимают отечность, избавляют от усталости и бессонницы.

Трехчастная поза с наклоном вперед

Для комфорта можно опираться на возвышенность, а не на вытянутую ногу:

Трехчастная поза с наклоном вперед

9. Поза перевернутого наклона к колену

Как выполнять: Разведите ноги максимально широко по сторонам сидя, спину выпрямите. Потом в колене согните правую ногу, голень к бедру. Пятка должна быть около паховой области. Наклонитесь четко влево, рука идет к стопе. Поменяйте ноги, повторите теперь в правую сторону.

В чем польза: Стимуляция кровотока к нижнему отделу спины, устранение для этой области болевых ощущений, питание тканей тазового пространства. Такие позы из йоги в критические дни помогут придать сил и энергии, улучшить сон. Это полезно также в смягчении эмоциональных перепадов в непростой период.

Поза перевернутого наклона к колену

Выполняйте наклон сначала в сторону, затем вперед к полу насколько позволяет растяжка (можно на подушки или блоки):

Поза перевернутого наклона к колену

10. Поза наклона с разведенными ногами

Как выполнять: Сохраните положение сидя, расправьте широко ноги. Прямые колени, ровная спина, взгляд вперед. Немного наклоните корпус, схватитесь за большие пальцы руками, локти не сгибайте.

В чем польза: Нормализация циркуляции крови в тканях тазовой области. Этот момент помогает регулировать менструальный цикл, снимать спазмы, устраняя болевые ощущения, а также улучшать деятельность яичников. Полезна асана не только для половых органов, но и для спины, мышц ног, нервной системы.

Поза наклона с разведенными ногами

Лучше не опускать корпус полностью на пол, можете взять подушки или валик и положить на него голову с руками:

Поза наклона с разведенными ногами

11. Поза связанного угла

Как выполнять: Прилягте на спину, плотно прижмитесь, вытянитесь. Из этого положения сделайте бабочку: согните постепенно колени, а стопы притяните друг к другу подошвами, сомкните их, пятки разместите ближе к тазу. Обе руки лежат на полу над головой.

В чем польза: Облегчение болей в животе, уменьшение спазмов, устранение на пояснице дискомфортных тянущих ощущений. Поза растягивает мышцы ног, за счет бабочки раскрепощает тазобедренные суставы, укрепляет стенки матки.

Поза бабочки лежа

Можете под спину положить подушки или одеяло:

Поза связанного угла

12. Поза героя лежа

Как выполнять: Встаньте на колени, держитесь прямо. Позади себя разложите невысокие подушки или блоки, чтобы разместиться на них. Теперь разведите из такого положения голени и стопы, оставив колени прижатыми. Опустите между ними вниз таз, спину уложите на опору. Полностью на пол класть корпус не рекомендуется.

В чем польза: Мягкое растяжение мышц таза и брюшного пространства. Выполнение такой асаны во время месячных поможет снизить боль в пояснице, в нижней половине тела нормализовать кровоток, избавить от вялости или мигрени.

Поза героя лежа

Можно лечь на подушки:

Поза героя лежа

13. Поза щенка

Как выполнять: Переместитесь снова на колени, ровно встаньте. Голени будет лучше расставить на ширину плеч. Поставьте руки на пол перед собой, шагните ими вперед на удобное расстояние, локти прямые. Наклоните верх корпуса вниз при прогибе спины, бедра стоят вертикально.

В чем польза: Тонизирование тела, налаживание общего кровообращения. Дополнительно поза помогает растянуть мышцы вдоль позвоночника, раскрыть плечи. Снимает стресс с тревожностью, устраняет бессонницу, стабилизирует настроение.

Поза щенка

Можно уложить под грудь подушку:

Поза щенка

14. Поза ребенка

Как выполнять: Сохраните положение на коленях, сомкните голени. Опустите ягодицы на пятки, выпрямите спину. Живот положите на бедра, а голову на пол лбом. Руки вытяните вперед.

В чем польза: Проведение легкого массажа внутренних органов, нормализация кровообращение в тазовых тканях, помощь при болезнях половой системы. Под полезными свойствами асаны также выделяют успокоение, снятие стрессов или усталости, расслабление мышц вдоль позвоночника и в нижней части тела.

Поза ребенка

Можете разместиться на подушках и пошире развести ноги:

Поза ребенка

15. Поза расслабления с поворотом ног

Как выполнять: Перелягте на спину, прижмитесь плотно к поверхности, затем вытяните руки четко по сторонам. Ноги согните в коленях, подтяните к себе. На ширину плеч поставьте стопы. Теперь наклоните бедра вправо и доведите их до пола, зафиксируйте положение. Как пройдет время, переведите ноги влево.

В чем польза: Выполнение легкого скручивания в животе, поддержка функций внутренних органов, стимуляция кровообращения в тканях малого таза. Делают позу из йоги для расслабления и облегчения боли при месячных в пояснице.

Поза на спине с поворотом ног

16. Поза трупа

Как выполнять: Положение лежа на спине сохраните, вытяните ноги, должно быть между ними небольшое расстояние, колени прямые. Носки разверните для завершения позиции вправо-влево. Руки положите в стороны или вдоль тела, на небольшом удалении. Расслабьтесь. Возьмите подушки под колени и голову.

В чем польза: Полная релаксация, достижение внутренней гармонии и баланса между психическим и физическим состоянием организма. Избавляет такая поза от бессонницы, перепадов настроения и стресса, уменьшает боли в спине.

Поза трупа

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий