Скрутки для позвоночника: ЛФК при протрузии и грыже | SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Скрутки для позвоночника: ЛФК при протрузии и грыже | SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве Позы

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

ПОДРОБНЕЕ: Сытин позвоночник здоровый для женщинШейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

Про йогу:  Книга "Хатха-йога Прадипика" - Сарасвати Свами Сатьянанда, Муктибодхананда Свами Сарасвати скачать бесплатно

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

https://www.youtube.com/watch?v=0m2WVKXAgws

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Особенности физкультуры для спины

ЛФК для спины необходимо подбирать, учитывая несколько факторов. Во-первых, следует обратить внимание на физическую подготовку пациента. Есть люди, которые относятся к активной группе. Также есть пациенты, которые привыкли делать зарядку по утрам. И существует третья группа людей, которые ведут сидячий образ жизни и не занимаются спортом.

Для каждой отдельной группы разрабатываются свои комплексы при различных заболеваниях. Во-вторых, необходимо обращать внимание на состояние позвоночника после травмы или болезни. Особенно нужно уделить внимание тем случаям, когда у пациента начинается обострение после заболевания или после операции.

Врачи условно делят все несколько этапов. Первый этап — это обострение, которое занимает 3-4 дня. Потом наступает реабилитационный период, который длится до 1 месяца. После этого наступает оздоровительный и профилактический период. Он может длиться несколько месяцев, но врачи рекомендуют делать комплекс каждый день на протяжении всей жизни.

Комплексы для позвоночника помогают решить несколько задач. Во-первых, они устраняют боли в спине. Во-вторых, они уменьшают давление на межпозвоночные диски. Кстати, во многом из-за этого и исчезают болевые ощущения и дискомфорт. В-третьих, задания помогают сделать мышцы спины более крепкими, так что они смогут поддерживать позвоночник.

Помимо этого, благодаря ежедневным упражнениям ускорится рост клеток, так что костная и хрящевая ткань будут восстанавливаться быстрее. Кроме того, кровообращение ускоряется. В клетки поступает кислород. Также это приводит к очищению организма от токсичных и вредных веществ.

Лучше всего выполнять зарядку не 1, а несколько раз в сутки. Особенно это касается людей, у которых сидячая работа. Торопиться во время зарядки не стоит. Нужно исключить все рывки и резкие удары. Запрещается делать задание быстро. Движения должны быть плавными. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Сначала увеличивается амплитуда. Потом можно делать больше подходов. Это зависит от самочувствия человека. Когда пациент делает упражнение, необходимо стараться прочувствовать каждый сантиметр мышцы. Главное во время выполнения комплекса — улучшить кровоток в зону спины.

Причины пониженного
давления у женщин

Причины пониженного давления у женщин могут быть весьма разнообразными,
понимание их обычно находится на стыке эндокринологии, кардиологии и  неврологии. Вот несколько возможных причин пониженного
давления у женщин (у мужчин есть своя специфика):

  • низкий тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы;
  • недостаток мышечной массы;
  • снижение объема циркулирующей крови;
  • гормональный дисбаланс.

Еще ученые очень часто считают, что к симптомам гипотензии
приводит хронический стресс.  Но до сих
пор непонятно, почему у одних людей сосуды на стресс сокращаются и давление
растёт, а у других сосуды расширяются и давление падает. Врачи объясняют это
тем, что мы делимся на симпатотоников и ваготоников.

Междисциплинарность проблемы часто приводит к тому, что
истинной причины у симптомов гипотензии врачи так и не находят.  Доктор просто разводит руками и говорит: «Да
вы просто ваготоник! Ничего нельзя сделать».

Зато у нас в йогатерапии наработан большой опыт в работе с ваготониками.
Помощь при низком давлении методами йоги возможна, причем как оперативная, так
и системная.   Говорю вам со знанием дела, потому что я  и сама закоренелый парасимпатик, всю жизнь
противостою этой напасти.

К счастью, благодаря регулярным занятиям йогой на
протяжении многих лет, я искусственно поддерживаю себя в состоянии нормотонии. Это
значит, что симпатический и парасимпатический отделы нервной системы работают у
меня в тесном и гармоничном взаимодействии.

С точки зрения йоги и йогатерапии самая надёжная помощь при низком давлении, причем немедикаментозная – это правильно подобранные пранаямы (дыхательные техники), упражнения и режим их выполнения. Очень хорошо сказываются на самочувствии парасимпатиков  Капалабхати и Бхастрика.

Системно нормализует вегетатику унилатеральное дыхание правой ноздрёй. Очень показана нам с вами, дорогие коллеги по несчастью, динамическая практика йоги. Сурья Намаскар для нас должна измерятся не кругами, а десятками минут! Силовые асаны йоги тоже отлично работают.

Что касается перевёрнутых асан, то 30% людей реагируют на
них снижением частоты сердечных сокращений и давления, а у 70% эти показатели
растут. Это зависит от техники исполнения, в которой нужно разбираться в каждом
отдельном случае.

Скручивание позвоночника

Полное упражнение очень трудное, поэтому здесь описывается его облегченный вариант, который также достаточно труден для начинающих.

1. Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.

Про йогу:  Словарь йога-терминов - YogaNotes

2. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.

3. Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.

4. Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.

5. Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку).

При этом правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше поверни (медленно) плечи вправо, скручивая позвоночник.

6. Правую руку согни в локте и заведи за спину на уровне талии как можно дальше открытой ладонью наружу.

7. Без излишнего напряжения вытяни прямой позвоночник вертикально вверх, расправь грудную клетку, поверни голову влево (вариант – до предела вправо). Взгляд направь на область между бровями.

8. Втяни середину ануса вверх и ощути это движение по позвоночнику. Внимание зафиксируй на позвоночнике. Задержись в этом положении на некоторое время, пока не почувствуешь, что достаточно. Не смотря на то, что легкие сжаты, дыши по возможности свободно, ритмично, глубоко, но без напряжения. Затем медленно (на вдохе) вернись в исходное положение, расслабься, сделай несколько свободных выдохов-вдохов.

9. Проделай то же самое в другую сторону.

10. Выполни упражнение 2…3 раза.

11. В заключение – ляг на пол и расслабься.

Одно из главных условий правильного выполнения упражнения – таз, при скручивании позвоночника, должен располагаться вертикально, для чего его положение необходимо откорректировать еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы недопустимы.

Стремись практиковать это очень полезное упражнение ежедневно (по крайней мере, один раз в день). Рекомендуется выполнять его один раз в день в теплое время года, и два раза – в холодное.

В начале практики длительность фиксации конечной позы не должна превышать 5…15 с (по самочувствию). Когда мышцы станут достаточно эластичными, старайся в конечной позе находиться в течение хотя бы одной минуты (при выполнении в каждую сторону). Длительность фазы фиксации необходимо увеличивать постепенно (по самочувствию), чрезмерное усердие не допустимо, т.к. может привести к плачевным результатам. Соблюдайте осторожность, не превышайте своих возможностей.

Стремись избегать болей. Выполняй упражнение медленно, плавно, без резких движений. Следи за тем, чтобы дыхание не сдерживалось.

Эффект

Чтобы позвоночник был здоров, его необходимо упражнять в каждом из возможных направлений. Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде, оно укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево, поэтому его ничем нельзя заменить.

При выполнении этого упражнения снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, оно оказывает возрождающее воздействие на весь организм. Прекрасно тренируются грудь, живот, внутренние органы и щитовидная железа. Это одно из лучших упражнений.

Скручивание незаменимо для увеличения гибкости позвоночника и тренировки его нервов, для улучшения кровообращения в этой области тела, а также для укрепления мышц спины, рук и ног. Она устраняет искривления позвоночника, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку, способствует расслаблению мышц позвоночника; стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища; придает телу гибкость и способствует замедлению процессов старения; очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков; излечивает ишиас; устраняет люмбаго, а также ревматические боли в спине и суставах конечностей.

Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, это упражнение тонизирует и оздоравливает не только нервы спины, но и нервную систему в целом. Она снимает головные боли вследствие выравнивания потоков крови и тонизации канала мочевого пузыря, управляющего головным мозгом.

Воздействуя вначале на правую сторону желудка (поэтому необходимо начинать выполнение именно со скручивания позвоночника вправо, как указано выше), улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Она массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; разжигает желудочный огонь, улучшает аппетит и пищеварение; устраняет несварение и склонность к метеоризму; положительно действует на кишечник; излечивает гельминтозы, болезни печени и селезенки.

Активизирует деятельность поджелудочной железы, излечивает диабет.

Благоприятно воздействует на почки и надпочечники (одно из лучших упражнений), регулирует выделение адреналина надпочечниками.

Оказывает профилактическое и лечебное воздействие при заболеваниях предстательной железы (простатите, аденоме). В этом случае рекомендуется также принимать цветочную пыльцу.

Помогает избавиться от астмы.

Способствует профилактике и лечению ожирения.

Практика приводит к возрастанию уверенности в своих силах, повышению решимости и настойчивости, исчезновению лени и апатии.

Поза весьма полезна после тяжелой работы, особенно сидячей.

Для излечения перечисленных выше недугов очень важна регулярность выполнения асаны.

Техника выполнения

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам.

Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте.

Про йогу:  9 распространенных мифов о СПКЯ и факты, которые должна знать каждая женщина | Университетская клиника

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

ПОДРОБНЕЕ: Мышцы позвоночника — Ортопед.info

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол. Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается.

Закройте глаза, успокойте ум и тело, направьте свое внимание к дыханию. Позвольте дыханию течь без усилий, плавно и равномерно. Затем последовательно расслабьте все тело. Используйте схему аутогенной тренировки или медитативные приемы. Пусть релаксация будет непрерывной и длительной, уделите ей не менее 10-15 минут.

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная.

В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько. Попробуйте эти и другие, чтобы выбрать не самый простой. но и не самый тяжелый, чтобы вы смогли задержаться в этой позе, иметь время и возможность для растяжки подвздошно-поясничной мышцы.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий