«Собака мордой вниз»: как правильно делать, польза и противопоказания. Поза «Собака мордой вниз»

«Собака мордой вниз»: как правильно делать, польза и противопоказания. Поза «Собака мордой вниз» Позы

«собака мордой вниз» с руками на блоках

Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.

Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.

Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.

Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.

«собака мордой вниз»: как правильно делать, польза и противопоказания. поза «собака мордой вниз»

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.
Про йогу:  Лечение лордоза в домашних условиях: упражнения, гимнастика | Компетентно о здоровье на iLive

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Как подготовиться к выполнению позы?

Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.

В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».

Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.

Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.

Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.

Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.

Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.

Про йогу:  Сансара: что это такое

Как усложнить позу «собака мордой вниз»?

Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.

На одной ноге

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.

На одной ноге со скручиванием

Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.

На одной руке

Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.

На одной руке со скручиванием корпуса

Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.

Осознанное дыхание

Поза собаки мордой вниз позволяет сконцентрироваться на своем дыхании, что очень важно как в йоге, так и в целом для хорошего самочувствия. Осознанное дыхание оздоровляет дух и тело и спобоствует хорошему самочувствию.

Подтяжка и укрепление ног

Наши ягодичные мышцы, бедра и икра зачастую бывают ослаблены сидячим образом жизни и одновременно напряжены и зажаты. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Подтяжка рук и стоп

Поза собаки мордой вниз включает в себя и весовую нагрузку, в результате чего укрепляются руки и стопы. Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Поза «собака мордой вниз»

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана (санскр. अधोमुखश्वानासन: adhas — ‘внизу’, mukha — ‘лицо’, śvan — ‘собака’) — одна из самых известных асан в йоге, относится к инверсиям или наклонам. Своё название эта поза получила в связи с тем, что положение тела напоминает собаку, которая тянется.

Адхо Мукха Шванасану рекомендуется выполнять в начале практики в качестве разогревающей и подготавливающей тело к практике позы. Она является одной из асан в комплексе «Приветствия Солнца» (Сурья Намаскар), состоящего из 12 положений тела, среди которых Собака мордой вниз встречается дважды.

В Бихарской школе йоге в последовательности Сурья Намаскар эта поза имеет название Парватасана, или Поза горы, исходным положением для неё является Ашва Санчаланасана (Поза всадника), а после неё следует Аштанга Намаскарасана (Поза поклона на восьми точках опоры).

Также Собака мордой вниз считается позой отдыха, которую можно делать между асанами, поскольку она снимает напряжение и избавляет от усталости. Она является частью многих виньяс в йоге. «Собака мордой вниз» является компенсирующей для прогиба «Собаки мордой вверх» (Урдхва Мукха Шванасана).

Поскольку виньясы построены по принципу компенсации, то эти асаны, как правило, следуют друг за другом. Адхо Мукха Шванасану можно выполнять в таких последовательностях виньяс, как например: 1) Урдхва Чатуранга Дандасана – Адхо Мукха Шванасана – Урдхва Мукха Шванасана – Баласана; 2)

Положительные эффекты при регулярной практике

  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.
Про йогу:  Как ухаживать за собой после кесарева сечения

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Практикуйте регулярно.

(938)

Прямой угол с опорой на стену

Эта поза научит правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.

Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.

Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.

Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.

Проведите в этом положении 30–60 секунд.

Укрепление всех мышц верхней части тела

Собака мордой вниз помогает растянуть мышцы груди и верхней части спины, снимая с них напряжение. При этом вы не только стабилизируете верхнюю часть тела, но и задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Укрепление костей и суставов

Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы.

Укрепление мышц кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки, которая в йоге является одной из самых лучших для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Кроме того, при выполнении Адхо Мукха Шванасана задействуются мышцы живота и подтягивается ближе к позвоночнику пупок. Благодаря этому происходит стимуляция органов пищеварительного тракта и улучшается пищеварение.

Улучшение циркуляции крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Снятие стресса

Благодаря растяжке шейного отдела позвоночника и шеи, собака мордой вниз способствует ослаблению напряжения позвоночника, что, в свою очередь, помогает избавиться от стресса. Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять усталость и распрощаться с головными болями, бессонницей, усталостью и депрессией.

Уттанасана с согнутыми коленями

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.

Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.

https://www.youtube.com/watch?v=VAnDfCXZNvc

Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий