Сокровища «Йога-малы»

Сокровища "Йога-малы" Позы

Вред и противопоказания

Занятия йогой оказывают значительное воздействие на организм человека. К сожалению, не всегда положительное при имеющихся заболеваниях или перенесённых травмах. Выполнение некоторых асан может усугубить течение болезни и нанести вред.

Каждый, кто решил практиковать, должен учитывать свой возраст, состояние здоровья, особенности строения тела. Возможно, имеются ограничения или противопоказания для выполнения некоторых асан.

Йога противопоказана при следующих диагнозах:

  • гипертоническая болезнь 2 стадии и выше;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • инфекции головного или спинного мозга;
  • онкологические заболевания;
  • тяжёлые поражения сердца и сосудов;
  • заболевания крови;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • обострение хронических заболеваний пищеварительной системы (холецистита, панкреатита и т.д);
  • тяжёлые черепно-мозговые травмы;
  • обострения межпозвонковых грыж;
  • шизофрения.

Нельзя практиковать ранее, чем через полгода после хирургического вмешательства, переломов костей, инсульта, инфаркта миокарда.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и инструктором йоги. Многие заболевания и состояния здоровья требуют лишь исключения тех или иных асан из ежедневной практики, не являясь абсолютными противопоказаниями.

Йога и здоровье — здоровьеинфо

Сокровища "Йога-малы"
Йога известна уже больше 5000 лет, но она и сегодня привлекает миллионы людей во всем мире. Вряд ли увлечение йогой можно назвать преходящей модой.

На западе акцент в занятиях йогой делается на изучение определенных поз, или асан. Изучаются также дыхательные техники, а иногда и техники медитации. Цель некоторых занятий состоит исключительно в достижении релаксации. Другие направлены на развитие физических способностей: йога учит по-новому двигаться и значительно улучшает гибкость, силу и чувство равновесия.

Гибкость

Некоторые считают, что для выполнения асан нужна гибкостью гимнаста, а они слишком «окостенели», стары или неподготовлены. На самом деле улучшить гибкость можно в любом возрасте.

Асаны бережно растягивают мышцы. В результате мышцы освобождаются от молочной кислоты, которая накапливается в процессе работы и вызывает чувство напряжения, усталость и судороги. Занятия йогой также увеличивают подвижность суставов и стимулируют выработку суставной жидкости. Поэтому после них во всем теле появляются легкость и чувство свободы.

Йога растягивает не только мышцы, но и связки, сухожилия, фасции (оболочки мышц). Положительный результат можно почувствовать очень быстро. В одном из исследований, 35% участников отметили увеличение гибкости уже после 2-х месяцев занятий йогой. Особенно улучшились подвижность плечевых суставов и гибкость туловища.

Сила

Некоторые стили йоги, например аштанга и силовая йога, связаны с большими физическими нагрузками. Выбрав их, вы значительно укрепите свою мускулатуру. Менее интенсивные стили йоги, например айенгара, ориентированы на правильное и точное выполнением поз, но и они заметно разовьют вашу силу и выносливость.

Многие позы, например «собака лицом вниз», «собака лицом вверх» и «планка», укрепляют мышцы верхней половины тела, которые, как правило, слабеют с возрастом. Позы на одной ноге, особенно если сопровождать их медленным и правильным дыханием, укрепляют мышцы бедер и брюшного пресса. Нижнюю часть спины укрепляют позы «собака лицом вверх» и «стул». Почти все асаны при правильном выполнении укрепляют глубокие мышцы брюшного пресса.

Осанка

С развитием гибкости и силы мышц улучшается осанка. Поскольку большинство поз стоя и сидя укрепляют мышцы живота, в том числе глубокие, становится легче «держать спину». Кроме того, занимаясь йогой, вы начинаете лучше осознавать собственное тело. Это помогает быстрее уловить, когда тело начинает сутулиться или кривиться, и исправлять положение.

Правильное дыхание

Благодаря глубокому и осознанному дыханию при выполнении асан часто увеличивается объем легких. Это улучшает спортивные достижения и повышает выносливость организма. Но йога не относится к аэробным упражнениям наподобие бега или езды на велосипеде. Ближе всего к аэробным нагрузкам интенсивные занятия силовой йогой, требующие значительных усилий и напряжения.

Большинство стилей йоги направлены на отработку глубокого и замедленного дыхания. Такое дыхание снимает стресс и способствует релаксации.

Меньше стресса, больше спокойствия

Даже новички после первого занятия йогой чувствуют, что стали спокойнее и расслабились. Иногда для устранения «беспокойства ума», связанного со стрессом, используют медитацию. В других стилях йоги успокоение достигается за счет концентрации на глубоком дыхании. Когда это происходит, ум успокаивается.

Способность йоги снимать стресс подтверждена биохимическими анализами. Доказано, что в результате занятий снижается уровень катехоламинов – гормонов, которые эндокринные железы вырабатывают в ответ на стресс. Снижается также выработка нейротрансмиттеров (допамина, норадреналина и эфедрина), что также создает ощущение спокойствия. Есть данные об усилении выработки окситоцина – гормона, предположительно ответственного за чувство связи с другими людьми.

Концентрация и хорошее настроение

Труднее поддается исследованию состояние сосредоточенности ума, о котором часто говорят адепты йоги. Почти все отмечают подъем настроения и позитивный настрой после занятий. Йога помогает бороться с депрессией – возможно благодаря тому, что усиливает поступление кислорода в мозг. Ее можно использовать для лечения навязчивых и компульсивных состояний.

Польза для сердца

Вероятно самый изученный из положительных эффектов йоги – ее влияние на сердечно-сосудистую систему. Давно известно, что при выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. На биохимическом уровне, как показали ученые, йога действует как антиоксидант: она снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и укрепляет иммунную систему.

Влияние йоги на другие заболевания

Поскольку на западе йога становится все более популярной, ее начали использовать как дополнительную терапию при различных заболеваниях. Новое направление получило название интегративной йогатерапии и применяется при лечении болезней от клинической депрессии до ишемической болезни сердца. Йога облегчает симптомы астмы, артрита и боли в спине. Широко признан положительный эффект от занятий йогой при бессоннице и рассеянном склерозе.

Другие достоинства йоги

Исследования показали, что йога положительно воздействует на память и способность к обучению, замедляет старение и повышает энергетику.

Некоторые положительные результаты занятий йогой с трудом поддаются научному объяснению. Говорят, что она развивает сверхъестественные способности, помогает в семейной жизни и в работе.

Единственный способ проверить эти утверждения – начать заниматься йогой самому.

Как правильно заниматься?

Человек создан таким образом, что ему необходима гармония с внешним миром, соответствие ему. Если этого нет, наступает душевный дискомфорт, начинаются недомогания, развивается депрессия. Асаны способствуют восстановлению соответствия, поэтому большое значение имеет то, как они выполняются.

Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным.

К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей.

  1. Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными. Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием.
  2. Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы.
  3. Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии.
  4. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут.
  5. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать.
  6. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание.
  7. Лучшее время для занятий – утро.

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове). Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Йога – это не соревнования – здесь нужно двигаться своим темпом. Стремление произвести впечатление на окружающих, прогнувшись лучше соседа, непременно собьёт с нужных мыслей, нарушит дыхание. Необходимо помнить, что практика нужна, прежде всего, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древняя индийская система нужно выбрать то, что окажется по силам и больше всего по душе. Не следует стремиться к достижению немыслимых результатов. Практика йоги предусматривает поглощение процессом выполнения упражнений, растворения в них.

-мала. шри к. паттабхи джойс йога читать, -мала. шри к. паттабхи джойс йога читать бесплатно, -мала. шри к. паттабхи джойс йога читать онлайн

Йога-мала. Шри К. Паттабхи Джойс

Йога-мала. Шри К. Паттабхи Джойс.

Перевод Н.Терский Редакция А.Дихтярь Обложка А.Дихтярь Оригинал-макет Т. Снейкфул.

Наиболее распространенными и доминирующими в современном мире являются школы Йоги, продолжающие наследие Кришнамачарьи. Его учениками были такие всемирно известные и авторитетные учителя, как Шри К. Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар, Индра Деви и Т.К.В. Десикачар.

Все они достигли высот индивидуального мастерства через постижение теоретических основ и упорные практические занятия. Многие из них впоследствии преобразовали и модернизировали отдельные аспекты этого учения. Но среди них были и такие, кто с благодарностью сохранил и пронес через многие годы методическую основу этого учения в виде базовых тренировочных комплексов, разделенных на уровни различной сложности. Один из них — Шри К. Паттабхи Джойс, который в своей книге «Йога-Мала» определяет концепцию Йоги как таковой и рассматривает ее ключевые теоретические аспекты. В ней также приведено подробное описание техники исполнения двух видов комплекса Сурья Намаскара и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности аштанга-виньяса-йоги.

Детально описывая техники выполнения Асан и Виньяс, Паттабхи Джойс постоянно акцентирует внимание на их эффективном воздействии на организм и психоэнергетическую структуру практикующего.

Опираясь на древние тексты Традиции Йоги и сохраняя ее Дух, Паттабхи Джойс излагает основные принципы практики Пранаямы, личной дисциплины и правильного поведения в жизни, ведущих к прогрессу и эволюции сознания. Ни в одной из до сих пор изданных книг вы не найдете этой ценной практической информации, опирающейся на личный опыт одного из наиболее умудренных из живущих в наши дни Хранителей Традиции Йоги.

ОТ ИЗДАТЕЛЯ

Вот уже несколько десятилетий, как Йога стала интернациональной. При этом наиболее распространенными и доминирующими во всем мире являются школы Йога, продолжающие наследие Кришнамачарьи. Вряд ли в наши дни существует хоть один из учителей Йоги, который в период начального вхождения в эту Традицию не соприкоснулся в той или иной мере с учением Кришнамачарьи. И, таким образом, вряд ли существует хоть один из практикующих Йогу, кто хотя бы опосредованно не был инициирован этим учением.

Про йогу:  Имплантация зубов - что нельзя делать после операции

Кришнамачарья имел многих именитых и авторитетных учителей, но только одного из них он признавал своим Гуру. Это был Шри Мохана Брахмачари, под руководством которого Кришнамачарья около семи лет постигал Традицию Йоги, обучаясь у своего Гуру на берегу озера Маносаровар, возле священной горы Кайлас, на территории современного Тибета. Летом 1999 года мне посчастливилось побывать там и «проникнуться духом» этих священных мест.

Многие из учеников Кришнамачарьи впоследствии преобразовали и модернизировали отдельные аспекты этого учения. Но среди них были и такие, кто с благодарностью сохранили и пронесли через многие годы методическую основу этого учения в виде базовых тренировочных комплексов, разделенных на уровни различной сложности. Одним из наиболее известных его учеников является Щри К. Паттабхи Джойс, который сам стал всемирно известным Гуру. В его книге определяется концепция Йоги как таковой и содержатся ее ключевые теоретические аспекты. В ней вы найдете подробное описание техники исполнения двух видов комплексов.

Сурья Намаскара и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности аштанга-виньяса-йоги, выполненные лично Паттабхи Джойсом еще в пятидесятых годах. Ключевые положения — Асаны этих последовательностей проиллюстрированы архивными фотографиями самого Паттабхи Джойса и дополнены фотографиями его внука — молодого Мастера — Шарада. Кроме техники правильного исполнения Асан и Виньяс, в ней также рассматривается эффект их влияния на организм и психоэнергетическую структуру практикующего. Опираясь на древние тексты Традиции Йоги и сохраняя ее Дух, Паттабхи Джойс излагает основные принципы практики Пранаямы, личной дисциплины и правильного поведения в жизни, ведущих к прогрессу и эволюции сознания. Ни в одной из до сих пор изданных книг вы не найдете этой ценной практической информации, опирающейся на личный опыт одного из наиболее мудрых из живущих в наши дни Хранителей Традиции Йоги.

А. Лапа

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ4

ОТ ИЗДАТЕЛЯ4

ЯМА6

НИЯМА9

ПРАНАЯМА11

СУРЬЯ НАМАСКАРА И ЙОГИЧЕСКИЕ АСАНЫ16

Сурья Намаскара16

Йогические Асаны20

1. ПАДАНГУШТАСАНА20

2. ПАДАХАСТАСАНА20

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА21

4. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА21

5. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А)22

6. ПАРШВОТТАНАСАНА23

7. УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА24

8. АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА24

9. УТКАТАСАНА25

10. ВИРАБХАДРАСАНА25

11. ПАСЧИМОТТАНАСАНА26

12. ПУРВОТТАНАСАНА27

13. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАСЧИМОТТАНАСАНА28

14. ТРИАНГМУКХАЙКАПАДА ПАСЧИМОТТАНАСАНА28

15. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (А)29

16. МАРИЧЬЯСАНА (А)30

17. МАРИЧЬЯСАНА (Б)30

18. МАРИЧЬЯСАНА (В)31

19. МАРИЧЬЯСАНА (Г)31

20. НАВАСАНА31

21. БХУДЖАПИДАСАНА32

22. КУРМАСАНА32

23. ГАРБХА ПИНДАСАНА32

24. КУККУТАСАНА33

25. БАДДХА КОНАСАНА33

26. УПАВИШТА КОНАСАНА34

27. СУПТА КОНАСАНА35

28. СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА35

29. УБХАЙЯ ПАДАНГУШТАСАНА36

30. УРДХВА МУКХА ПАСЧИМОТТАНАСАНА36

31.СЕТУ БАНДХАСАНА36

32. САРВАНГАСАНА38

33. ХАЛАСАНА38

34. КАРНАПИДАСАНА38

35. УРДХВА ПАДМАСАНА39

36. ПИНДАСАНА39

37. МАТСЬЯСАНА41

38. УТТАНАПАДАСАНА41

39. ШИРШАСАНА42

40. БАДДХА ПАДМАСАНА44

41. ПАДМАСАНА44

42. УТХ ПЛУТХИ45

Шри Шрингери Джьягадгугру Махасамстханам,

Шарада Питхам

с благословения Его Святейшества

Шри Шрингери Мутт

К. Паттабхи Джойс глубоко изучил философию и практику йоги и сумел в полной мере насладиться плодами своего труда. В своей книге «Йога-Мала» он пытается поделиться знаниями и дарами, которые получил сам.

Большинство людей считает, что йога доступна лишь тем, кто свободен от страстей и привязанностей. С одной стороны, это правда — некоторые аспекты йоги связаны с аскетизмом и одиночеством. Но, с другой стороны, значительная часть йогических практик может быть с легкостью привнесена в повседневную жизнь. Различные позы, дыхательные упражнения, основы техники самоограничения и самоконтроля подарят здоровье не только телу, но и уму.

Я рекомендую эту небольшую книгу как введение в йогу. Видван Паттабхи Джойс простым языком изложил философию и практику аштанга-йоги, которая берет начало в древних санскритских текстах. Йога — величайший вклад Индии в сокровищницу человечества. Йога — это этика, практика и духовный путь. Цель йоги — очищение ума и тела.

В наши дни созрела необходимость изложить мудрость, содержащуюся в санскритских текстах, на языках других народов, ибо санскрит сейчас не так популярен, как когда-то. Мы не можем позволить себе потерять сокровища нашей культуры. Все, кто имеет доступ к древним первоисточникам, должны объединиться, чтобы подарить их мудрость другим людям. Я приветствую эту книгу — верный шаг в правильном направлении. Надеюсь, что Видван Паттабхи Джойс продолжит свою работу и напишет еще много книг о разных аспектах нашей культуры и философии.

Профессор Н. А. Никам, магистр

вице-президент Майсорского университета

9 февраля 1962 года

Этот текст — о науке йоги, и его появление весьма своевременно. Благодаря таким книгам Индия и другие страны переживают сейчас новый всплеск интереса к йоге.

В наши дни знания об этой философии можно почерпнуть в санскритских текстах и нескольких переводах на английский. Однако переводы текстов с языка каннада — большая редкость. Автор книги «Йога-Мала» замечательно восполнил этот пробел. К. Паттабхи Джойс глубоко вник в суть учения и имеет богатый практический опыт йоги, что делает его книгу особенно ценной. Я признателен автору за его труд.

Надеюсь, что все читатели сумеют оценить эту книгу и извлечь из нее пользу. А люди, изучающие Аюрведу, просто обязаны ее прочитать. Несомненно также, что она окажется полезной современным врачам, которые специализируются на лечении психических заболеваний.

М. Ямуначарья, магистр

основатель философского факультета

Майсорского университета

ПРЕДИСЛОВИЕ

Как замечательно, что йогические практики — неотъемлемая часть индийской культуры — снискали признание и уважение не только у себя на родине, но и в странах Запада. Из различных писаний, пуран, Вед и легенд мы знаем, что йога в Индии существует с незапамятных времен. Общеизвестно также, что с течением времени йога постепенно стала предаваться забвению. Но, несмотря ни на что, йога была и остается очень важной и полезной для всех людей.

В наши дни существует несколько различных точек зрения на учение йоги. До определенной степени такую ситуацию можно даже назвать тревожной. Например, некоторые считают йогу лишь комплексом физических упражнений, который имеет очень узкое применение. Другие утверждают, что йога может быть полезна только саньясинам или людям, давшим обет безбрачия, так что семейный человек должен отказаться либо от семьи, либо от идеи изучать йогу. Есть люди, которые даже боятся заниматься йогой в группе. Все они напоминают человека, который принял решение полностью отказаться от употребления омаров, даже не зная, какие они на вкус. Так и йога: чтобы постичь ее ананду (блаженство), нужно начать ее практиковать.

И пока мы бездумно тратим свою энергию на сомнения, стоит или не стоит практиковать йогу, мы погружаемся в бесконечный круговорот рождений и смертей, испытываем множество страданий и упускаем редкий шанс духовного самосовершенствования.

Прислушаемся к древним текстам. В Бхагавад-Гите Господь сказал:

Тасмат шастрам праманам те карья акарья вьявастхиту.

Так, священное учение (шастра) и будет мерилом того, что ты должен делать и чего не должен делать.

Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, то обретем физическое, ментальное и духовное счастье, и наш ум расширится до пределов Божественной Сущности. Именно этой цели я и посвятил свою книгу.

С признательностью,

К. Паттабхи Джойс

Майсор, сентябрь 1997

ОТ ИЗДАТЕЛЯ

Шри К. Паттабхи Джойс написал книгу «Йога-Мала» в 1958 году. Это первый перевод с языка каннада на английский. Переводчики и издатель старались сохранить текст насколько возможно близким к оригиналу — как по стилю, так и по содержанию. Однако некоторые необходимые изменения все же были внесены. Паттабхи Джойс переписал и дополнил некоторые разделы, исправил ошибки. Например, в это издание вошли описания поз Прасарита Падоттанасана и Джану Ширшасана, которых нет в оригинале. Некоторые места книги были переписаны, чтобы внести ясность. Для облегчения понимания текст снабжен сносками. К. Паттабхи Джойс ознакомился со всеми изменениями, некоторые исправил, а некоторые переписал заново.

Мала в переводе с санскрита означает «гирлянда, венок». В Индии существует много разновидностей мал. Есть джапа-малы, которые сделаны из священных бусин, нанизанных на нить. Джапамалу используют во время молитвы: перебирая и считая бусины, сохраняют концентрацию внимания на повторении мантры. Есть пушпамалы — гирлянды живых цветов, благоухающие жасмином. Эти гирлянды используют как подношения божествам в домах и храмах. Паттабхи Джойс предлагает еще одну разновидность малы — древнюю и священную, как молитва, и прекрасную, как цветы. Его мала — это Венок Йоги, в котором каждая виньяса подобна священной бусине, а каждая асана напоминает благоухающий цветок, нанизанный на нить дыхания. Как джапамала украшает шею, как пушпамала украшает божество, так и Йога-Мала: изучение и практика йоги наполнит все наше существование миром, здоровьем и светом и приведет, в конечном итоге, к Самопознанию.

В работе над переводом принимали участие многие люди и организации, без помощи которых эта книга могла не состояться. Это Шри Вишванатх Кадан и доктор X. Л. Чандрашекар (переводчики), Дейдре Саммербэлл (редактор), Свами Нитьястхананда (консультант редактора), доктор Анил Кумар (консультант по Аюрведе), Джон Хертциг (производство), Кэти Рота-Тебб (дизайнер), Холтон Ровер (фотографии на обложке), Стефан Краснянски (фотографии асан в исполнении Шаратха, старшего сына К. Паттабхи Джойса), Вийяс Хьюстон и Американский Институт Санскрита (переводы с санскрита), Кристиан Ведермейер (санскритские транслитерации), Свами Прагнатананда и Манджу Джойс (полезные советы), Кортни Хэйн, Кара Стерн и Джордж Манор (корректоры).

Хочу высказать особую признательность Шри К. Паттабхи Джойсу

§

Йога-мала. Шри К. Паттабхи Джойс

занимаетесь йогой, то можете достичь совершенства. Совершенство недоступно только одной категории людей — лентяям.

И наконец, некоторые книги утверждают, что Ширшасана — первая асана, которую должны выполнять ученики, и остальные асаны следует делать после нее. Такая точка зрения противоречит древним текстам и не подтверждается опытом. Более того, на подобные заявления способны лишь люди, которые не знают сущности тела. Ширшасана поселяет в мыслях мир и снимает усталость с тела. Посвященные в Аюрведа шастру говорят, что если человек поутру (до пяти утра) после утренних процедур первым делом выполнит Ширшасану, то столкнется со всеми мыслимыми и немыслимыми проблемами. Связано это вот с чем. Пища, которую мы съели накануне вечером и которая питает тело, превращается в семь дхату. С пищей, которую мы съели в течение дня, такого не происходит. Чтобы хорошо перевариться и соединиться с кровью, пище необходимо смешаться с желчью — продуктом работы печени. Только с помощью желчи пища может перевариться и превратиться в семь дхату. Побочные продукты этого превращения удаляются из тела с калом, мочой, потом и слизью. Чтобы смешаться с пищей, желчь должна покинуть печень. Во время того, как желчь перемешивается с пищей и переваривает ее, а затем возвращается к своему источнику — печени, — нельзя производить воздействия, которые раздражают печень и порождают излишний жар (питта викара). Это непреложное правило. И именно это правило нарушается, если человек, встав поутру и не проделав Сурья Намаскару и другие асаны, тотчас же выполняет Ширшасану. Желчь в это время находится на периферии тела, и Ширшасана не позволяет ей вернуться в печень. Желчь начинает двигаться в разные стороны и отрицательно воздействует на мозг. А если человек сначала выполняет Сурья Намаскару и последующие асаны, то кровь его становится чистой и горячей и устремляется во все уголки тела, успокаивая желчь. Если перед выполнением Ширшасаны человек проделает Сарвангасану и связанные с нею асаны, то сердце, мысли и дух человека разовьются и защитят мозг от какого бы то ни было вреда, а жизнь станет длиннее. Следовательно, ученики никогда не должны выполнять Ширшасану в первую очередь. Кроме того, после Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой. Никаких других асан выполнять нельзя, иначе будет беда.

Про йогу:  Беби йога: фитнес для младенцев на Womanincity

40. БАДДХА ПАДМАСАНА

Баддха Падмасану следует выполнять после Ширшасаны. Есть два вида этой асаны: Баддха Падмасана и Кевала (Простая) Падмасана. В Баддха Падмасане есть Йога Мудра, исцеляющая от болезней. Падмасана очень полезна при занятиях дхьяной (медитацией) и пранаямой, а также при выполнении бандх и мудр. В Баддха Падмасане шестнадцать виньяс, восьмая является формой асаны, а девятая представляет собой Йога Мудру. Йога Мудра очень важна, ученикам следует помнить об этом.

Методика выполнения: (Фото 62, 63)

Выполните первые шесть виньяс первой Сурья Намаскары. Затем сядьте с прямыми ногами, как в Пасчимоттанасане, полностью выпрямите спину и выполните речаку и пураку. Это седьмая виньяса. Затем положите правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро, обеими пятками нажмите на низ живота. Обе руки заведите за спину и возьмитесь левой рукой за большой палец левой ноги, а правой рукой — за большой палец правой ноги. Подайте грудь вперед, выпрямите позвоночник и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок надавил на грудь. В таком положении выполняйте глубокие речаки и пураки; это восьмая виньяса (фото 62). Теперь с медленной речакой поставьте подбородок на пол, полностью втяните живот, напрягите и подайте вперед тело. Выполните пураку и речаку; это девятая виньяса, известная как Йога Мудра (фото 63). Далее с пуракой поднимите голову и сядьте прямо, грудь подайте вперед и вверх. Не отпускайте пальцы ног. Это десятая виньяса. Остальные виньясы выполняются так, как описано в предыдущих асанах.

41. ПАДМАСАНА

Кевала, или Простая, Падмасана, как ее называют, тоже полезна для занятий пранаямой, дхьяной, а также для проведения сандхья ванданы (браминского ритуала, исполняемого на восходе и закате Солнца) и пуджи (поклонения). Полагается выполнить Баддха Падмасану, затем сесть в Кевала Падмасану и приступать к приведенным выше действиям.

Методика выполнения: (Фото 64)

Выполните первые семь виньяс, описанных в Баддха Падмасане. Затем положите правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро, обеими пятками нажмите на низ живота. Колени прижаты к полу, ладони находятся на коленях. Полностью выпрямите грудной и поясничный отделы позвоночника; это и есть Падмасана. В таком положении следует выполнить как можно больше глубоких речак и пурак. Последующие виньясы выполняются аналогично описанным выше.

Полезное воздействие Баддха Падмасаны и Падмасаны: Находясь в девятой виньясе Баддха Падмасаны, или Йога Мудре, ученик должен медитировать на избранное им божество (ишта девата), а внимание направлять на точку между бровей; следует также выполнить как можно больше речак и пурак. Это очень важно. Баддха Падмасана очищает печень и селезенку, укрепляет позвоночник и излечивает от заболеваний прямой кишки. Эта асана проста для выполнения и полезна всем от мала до велика. Величие Баддха Падмасаны отмечено в Упанишадах.

Мудрецы и пророки, создавшие такие труды, как Йога-Ягнавалкья и Йога-Васиштха, говорили, что Падмасана не только исцеляет тело, но и исправляет последствия неправильных действий. Таким образом, Падмасана — наилучшая и величайшая асана, и любой человек легко может научиться выполнять ее.

42. УТХ ПЛУТХИ

По большому счету, Утх Плутхи сама по себе не является асаной, что ни в коей мере не умаляет ее достоинств.

Методика выполнения: (Фото 65)

Закончив выполнение Падмасаны, не распрямляйте ноги. Поместите ладони на пол по сторонам от бедер и с помощью силы рук поднимите тело над полом. В таком положении выполните как можно больше речак и пурак. Руки, спину и шею нужно держать прямо, подбородок чуть-чуть опущен книзу, взгляд направлен на кончик носа. Затем перейдите в четвертую виньясу первой Сурья Намаскары и проделайте виньясы, описанные в предыдущих асанах. В завершение «упадите» на руки, лягте и отдохните пять минут. На этом занятие закончено.

Полезное воздействие:

Утх Плутхи укрепляет поясницу, с ее помощью также совершенствуется контроль живота и ануса. Постепенно три грантхи, расположенные в крестцовой области, полностью раскроются.

Итак, я постарался насколько возможно полно описать лечебные асаны. Они, в основном, принадлежат к рога чикитсе (рога — болезнь) — разделу йоги, посвященному лечению. Во втором наборе асан, который не приводится в этой книге, некоторые асаны относятся крога чикитсе, а некоторые — к шодаке (очистительные асаны). Часть асан третьей серии, которые также не приведены в данной книге, являются очистительными, а остальные направлены либо на борьбу с тяжкими недугами, либо на укрепление тела. Такие асаны, как Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Урдхва Падмасана, Пиндасана, Матсьясана, Уттанападасана, Ширшасана и Падмасана, следует выполнять только после того, как проделаны предыдущие асаны. После этих девяти никаких других асан выполнять не нужно. (Тем, кто выполняет ограниченное число асан, следует обязательно включить девять вышеперечисленных асан в программу тренировки.) Ученики, которые прислушаются ко всем этим советам и будут практиковать предложенные асаны, обретут путь к материальному и духовному процветанию.

§

Йога-мала. Шри К. Паттабхи Джойс

занимаетесь йогой, то можете достичь совершенства. Совершенство недоступно только одной категории людей — лентяям.

И наконец, некоторые книги утверждают, что Ширшасана — первая асана, которую должны выполнять ученики, и остальные асаны следует делать после нее. Такая точка зрения противоречит древним текстам и не подтверждается опытом. Более того, на подобные заявления способны лишь люди, которые не знают сущности тела. Ширшасана поселяет в мыслях мир и снимает усталость с тела. Посвященные в Аюрведа шастру говорят, что если человек поутру (до пяти утра) после утренних процедур первым делом выполнит Ширшасану, то столкнется со всеми мыслимыми и немыслимыми проблемами. Связано это вот с чем. Пища, которую мы съели накануне вечером и которая питает тело, превращается в семь дхату. С пищей, которую мы съели в течение дня, такого не происходит. Чтобы хорошо перевариться и соединиться с кровью, пище необходимо смешаться с желчью — продуктом работы печени. Только с помощью желчи пища может перевариться и превратиться в семь дхату. Побочные продукты этого превращения удаляются из тела с калом, мочой, потом и слизью. Чтобы смешаться с пищей, желчь должна покинуть печень. Во время того, как желчь перемешивается с пищей и переваривает ее, а затем возвращается к своему источнику — печени, — нельзя производить воздействия, которые раздражают печень и порождают излишний жар (питта викара). Это непреложное правило. И именно это правило нарушается, если человек, встав поутру и не проделав Сурья Намаскару и другие асаны, тотчас же выполняет Ширшасану. Желчь в это время находится на периферии тела, и Ширшасана не позволяет ей вернуться в печень. Желчь начинает двигаться в разные стороны и отрицательно воздействует на мозг. А если человек сначала выполняет Сурья Намаскару и последующие асаны, то кровь его становится чистой и горячей и устремляется во все уголки тела, успокаивая желчь. Если перед выполнением Ширшасаны человек проделает Сарвангасану и связанные с нею асаны, то сердце, мысли и дух человека разовьются и защитят мозг от какого бы то ни было вреда, а жизнь станет длиннее. Следовательно, ученики никогда не должны выполнять Ширшасану в первую очередь. Кроме того, после Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой. Никаких других асан выполнять нельзя, иначе будет беда.

40. БАДДХА ПАДМАСАНА

Баддха Падмасану следует выполнять после Ширшасаны. Есть два вида этой асаны: Баддха Падмасана и Кевала (Простая) Падмасана. В Баддха Падмасане есть Йога Мудра, исцеляющая от болезней. Падмасана очень полезна при занятиях дхьяной (медитацией) и пранаямой, а также при выполнении бандх и мудр. В Баддха Падмасане шестнадцать виньяс, восьмая является формой асаны, а девятая представляет собой Йога Мудру. Йога Мудра очень важна, ученикам следует помнить об этом.

Методика выполнения: (Фото 62, 63)

Выполните первые шесть виньяс первой Сурья Намаскары. Затем сядьте с прямыми ногами, как в Пасчимоттанасане, полностью выпрямите спину и выполните речаку и пураку. Это седьмая виньяса. Затем положите правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро, обеими пятками нажмите на низ живота. Обе руки заведите за спину и возьмитесь левой рукой за большой палец левой ноги, а правой рукой — за большой палец правой ноги. Подайте грудь вперед, выпрямите позвоночник и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок надавил на грудь. В таком положении выполняйте глубокие речаки и пураки; это восьмая виньяса (фото 62). Теперь с медленной речакой поставьте подбородок на пол, полностью втяните живот, напрягите и подайте вперед тело. Выполните пураку и речаку; это девятая виньяса, известная как Йога Мудра (фото 63). Далее с пуракой поднимите голову и сядьте прямо, грудь подайте вперед и вверх. Не отпускайте пальцы ног. Это десятая виньяса. Остальные виньясы выполняются так, как описано в предыдущих асанах.

Про йогу:  Дополнительные классы занятия йогой: Йога-нидра - Портал YOGA.RU - все о йоге. Йога в Москве. Йога для начинающих. Центр йоги Айенгара.

41. ПАДМАСАНА

Кевала, или Простая, Падмасана, как ее называют, тоже полезна для занятий пранаямой, дхьяной, а также для проведения сандхья ванданы (браминского ритуала, исполняемого на восходе и закате Солнца) и пуджи (поклонения). Полагается выполнить Баддха Падмасану, затем сесть в Кевала Падмасану и приступать к приведенным выше действиям.

Методика выполнения: (Фото 64)

Выполните первые семь виньяс, описанных в Баддха Падмасане. Затем положите правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро, обеими пятками нажмите на низ живота. Колени прижаты к полу, ладони находятся на коленях. Полностью выпрямите грудной и поясничный отделы позвоночника; это и есть Падмасана. В таком положении следует выполнить как можно больше глубоких речак и пурак. Последующие виньясы выполняются аналогично описанным выше.

Полезное воздействие Баддха Падмасаны и Падмасаны: Находясь в девятой виньясе Баддха Падмасаны, или Йога Мудре, ученик должен медитировать на избранное им божество (ишта девата), а внимание направлять на точку между бровей; следует также выполнить как можно больше речак и пурак. Это очень важно. Баддха Падмасана очищает печень и селезенку, укрепляет позвоночник и излечивает от заболеваний прямой кишки. Эта асана проста для выполнения и полезна всем от мала до велика. Величие Баддха Падмасаны отмечено в Упанишадах.

Мудрецы и пророки, создавшие такие труды, как Йога-Ягнавалкья и Йога-Васиштха, говорили, что Падмасана не только исцеляет тело, но и исправляет последствия неправильных действий. Таким образом, Падмасана — наилучшая и величайшая асана, и любой человек легко может научиться выполнять ее.

42. УТХ ПЛУТХИ

По большому счету, Утх Плутхи сама по себе не является асаной, что ни в коей мере не умаляет ее достоинств.

Методика выполнения: (Фото 65)

Закончив выполнение Падмасаны, не распрямляйте ноги. Поместите ладони на пол по сторонам от бедер и с помощью силы рук поднимите тело над полом. В таком положении выполните как можно больше речак и пурак. Руки, спину и шею нужно держать прямо, подбородок чуть-чуть опущен книзу, взгляд направлен на кончик носа. Затем перейдите в четвертую виньясу первой Сурья Намаскары и проделайте виньясы, описанные в предыдущих асанах. В завершение «упадите» на руки, лягте и отдохните пять минут. На этом занятие закончено.

Полезное воздействие:

Утх Плутхи укрепляет поясницу, с ее помощью также совершенствуется контроль живота и ануса. Постепенно три грантхи, расположенные в крестцовой области, полностью раскроются.

Итак, я постарался насколько возможно полно описать лечебные асаны. Они, в основном, принадлежат к рога чикитсе (рога — болезнь) — разделу йоги, посвященному лечению. Во втором наборе асан, который не приводится в этой книге, некоторые асаны относятся крога чикитсе, а некоторые — к шодаке (очистительные асаны). Часть асан третьей серии, которые также не приведены в данной книге, являются очистительными, а остальные направлены либо на борьбу с тяжкими недугами, либо на укрепление тела. Такие асаны, как Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Урдхва Падмасана, Пиндасана, Матсьясана, Уттанападасана, Ширшасана и Падмасана, следует выполнять только после того, как проделаны предыдущие асаны. После этих девяти никаких других асан выполнять не нужно. (Тем, кто выполняет ограниченное число асан, следует обязательно включить девять вышеперечисленных асан в программу тренировки.) Ученики, которые прислушаются ко всем этим советам и будут практиковать предложенные асаны, обретут путь к материальному и духовному процветанию.

Польза для беременных

Женщины, практиковавшие до беременности, на ранних сроках могут продолжать выполнять привычный для себя комплекс асан. Необходимо только исключить позы, в которых резко меняется положение тела, существует риск упасть, происходит сжатие внутренних органов (некоторые скручивания, наклоны).

Со второго триместра нельзя выполнять упражнения, лёжа на животе. В третьем триместре рекомендуется отдавать предпочтение дыхательным практикам и асанам, которые выполняются стоя и лёжа на боку.

Не имеющим опыта в йоге женщинам следует посещать группы для беременных. Начинать практиковать можно с любого срока, но только после консультации с врачом и инструктором, который подберёт подходящую нагрузку в соответсвии с состоянием здоровья.

Польза занятия йогой при беременности:

  • уменьшаются проявления токсикоза;
  • пропадают боли в спине;
  • снижается риск образования растяжек;
  • укрепляются мышцы тазового дна и спины;
  • уменьшаются отёки, тяжесть в ногах;
  • появляется позитивный настрой.

Практика помогает подготовить организм будущей мамы к родам, снизить боли при схватках и облегчить послеродовой период. Некоторые асаны стимулируют лактацию.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

  • Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
  • Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
  • Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
  • Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
  • Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
  • Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
  • Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
  • Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
  • Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
  • Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.

Сокровища «йога-малы»

«Йога-мала» Шри. К. Паттабхи Джойса – удивительная книга. Сколько бы раз вы ее не читали, всегда найдете в ней что-то новое.

В свое время меня очень интересовал грудной отдел позвоночника – а именно, какие асаны лучше всего работают на его выпрямление. В «Йога-мале» Паттабхи Джойс описывает полезное воздействие каждой асаны. И если убирают лишний жир, укрепляют поясницу, шею и т.д. многие асаны, то про грудную клетку Паттабхи Джойс пишет лишь применительно к одной. Догадаетесь, какая? Курмасана.

«Грудной отдел позвоночника становится прямым, весь позвоночный столб становится крепче и исчезают боли в спине, вызванные переутомлением», — так в «Йога-мале» описывается эффект от выполнения Курмасаны.

Эти слова, по сути, ключ к ее выполнению. Можно долго не понимать, где в этой позе должна кипеть основная работа, то ли в бедрах, то ли в плечах, то ли в грудной клетке. Паттабхи Джойс дает четкую наводку: раскрывается грудная клетка, значит, пляшите от нее.

Еще один ключ касается выполнения Вирабхадрасаны.

О времени фиксации асан Паттабхи Джойс чаще всего пишет так: «Выполните как можно больше пурак и речак». То есть, как можно больше вдохов и выдохов. В Аштанга йоге большинство поз принято фиксировать на пять дыханий, но при желании пребывание в каждой позе можно увеличить. И это касается всех поз, кроме одной. Описывая методику выполнения Вирабхадрасаны, Паттабхи Джойс вдруг указывает конкретное число вдохов-выдохов: «Выполните пять речак и пурак». И затем отдельно оговаривает это еще раз: «Выполняя формы Вирабхадрасаныне нужно делать речаки и пураки более пяти раз».

Интересно, да? Что в этой позе такого, что 5 дыханий для нее – это предел? В общем, есть о чем подумать и к чему присмотреться. Тем более что геометрия Вирабхадрасаны гораздо сложнее, чем геометрия (страшно сказать) Капотасаны.

Такие ключики разбросаны по всей «Йога-мале». И читая книгу, а, затем, ее перечитывая, можно постепенно собирать эти ключики и открывать ими новые двери.

Автор: Александра Белуза


Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

  1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
  2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
  3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
  4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
  5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
  6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий