Специальные классы занятия йогой: Мягкая практика — Портал YOGA.RU — все о йоге. Йога в Москве. Йога для начинающих. Центр йоги Айенгара.

Специальные классы занятия йогой: Мягкая практика - Портал YOGA.RU - все о йоге. Йога в Москве. Йога для начинающих. Центр йоги Айенгара. Позы

5 асан против боли в пояснице ч.1

«Человек молод, пока у него здоровый позвоночник», — говорили древние йоги, уделяя большое внимание силе и гибкости спины в своей практике.

Чаще всего проблемы в позвоночнике мы ощущаем в области поясницы, так как на поясничный отдел позвоночника приходится 80% движений, причем 20% на область между 4 и 5 поясничными позвонками и 60% на соединение 5-го позвонка и крестца.

Основной причиной нарушения правильной работы позвоночника является мышечный дисбаланс. Мышцы работают в парах, если одни мышцы напрягаются и сокращаются, то другие расслабляются. Если долго сохраняется неправильная осанка, одни мышцы становятся более сильными и жёсткими, другие слабыми, позвоночник перекашивается.

Самое незначительное повреждение суставов, мышц, связок и нервных тканей может вызвать острую боль, причиной которой могут быть острый спазм и воспаление мышц спины, остеохондроз, грыжа или протрузия межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва, повреждение суставных поверхностей позвонков и крестцово-подвздошных сочленений в результате остеоартрита и остеофитов, радикулит.

Практика йоги поможет сохранить здоровье в нижней части позвоночника.

Практика асан зависит от состояния низа спины. Если у вас острая боль, можно делать только расслабленные позы, лёжа на спине с согнутыми ногами, или пассивные вытяжения. К активным позам можно перейти только, если острая боль прошла. В асанах обращайте внимание на распределение веса, переносите вес на внешние части стоп, активно поднимайте своды стоп и все внутренние части ног, расширяйте задние части бёдер к внешним, чтобы создать пространство и лёгкость в позвоночнике. Учитесь поддерживать позвоночник, не сжимая мышцы ягодиц, а продвигая головки бедренных костей в суставы.

Чатурангасана на боксе

Эту позу называют «Скорой помощью» при острой боли. Ее можно выполнять в начале занятия для облегчения боли, а также для расслабления широких пластов внешних мышц вокруг позвоночника. Для выполнения позы вам понадобится стул. Лягте животом на сиденье стула, важно, чтобы колени не касались пола, а свисали вниз, при этом мышцы ягодиц будут двигаться вниз от поясницы, освобождая низ спины. Затем положите под колени опору, они стоял на ней, но продолжали опускаться вниз. На лодыжки положите ролы из одеяла. Руки опустите к полу с другой стороны сиденья, расслабьте голову, шею. Если, лежа на животе, вы чувствуете, что поясница прогибается, положите на живот сложенное одело, чтобы поясница вытягивалась и мышцы спины расправлялись в стороны. Находитесь в позе 3-5 минут, чтобы позвоночник смог расслабиться и погрузиться внутрь спины.

photo_2021-07-19_13-58-05.jpg

Экапада Чатурангасана

Часто эта вариация позы помогает справиться с болью еще эффективнее, чем предыдущая поза. Особенно она полезна при защемлении седалищного нерва. В домашних условиях для выполнения позы подойдет кровать, диван или кушетка.

Лягте на живот на край кушетки, все тело и одна нога находятся на сиденье, а другую ногу, согнув в колене, отпустите вниз. Также добейтесь того, чтобы она свободно свисала вниз, как в предыдущей позе и колено не касалось пола, чтобы мышцы в нижней части спины могли двигаться вниз и в сторону. Затем под голень и лодыжку положите опору для расслабления. Вытягивайте руку со стороны свисающей ноги, чтобы вытянуть бок. Поворачивайте слегка живот и грудную клетку от свисающей ноги в сторону вытянутой. Для усиления расслабления можно положить груз на ягодицу и бедро вытянутой ноги. Начинайте выполнение этой позы, сгибая первой ногу со стороны больной части спины. Находитесь в позе до 3-5 минут, затем выполните позу на другую сторону.

photo_2021-07-19_13-58-06.jpg

Павана Муктасана на лавке

Общий принцип при наклонах вперед — создать больше пространства и свободы в позвоночнике, в этом случае наклоны вперед очень полезны для спины, поскольку в них растягиваются мышцы всей задней поверхности тела. Для этого надо сесть выше, развести ноги пошире и создать опору под переднюю поверхность тела, передняя поверхность позвоночника будет подниматься, а задняя опускаться по мере расслабления мышц спины.

Мышцы поясницы нужно расширять в стороны и размягчать, положив ролл из одеяла или валик под нижнюю часть живота. Особенно полезно использовать одеяло при проблемах с межпозвоночными дисками, передняя поверхность тела огибает ролл, и мышцы передней поверхности позвоночника удлиняются, создавая пространство между позвонками.

В случае если позвоночник торчит из спины, следует поднять все тело выше и отдельно поднять боковые части талии на уровень с позвоночником, тогда возникнет канал для движения костей позвоночника внутрь и вытяжения. В этой позе можно находиться до 5 минут, затем перейти в следующую вариацию.

photo_2021-07-19_13-58-08.jpg

Паршва Павана Муктасана

Из предыдущей позы надо развернуться к опоре и, вытягивая переднюю поверхность тела, лечь на нее. Сначала надо разворачиваться не очень интенсивно, примерно на 45 градусов. Разверните живот рукой слева направо, опустите сильнее к полу головку левой бедренной кости. Вытягивайте левую руку и левый бок, а затем добавьте вытяжение правой руки и правого бока. Обе головки бедренных костей опускайте к полу и вытягивайте оба бока и обе стороны позвоночника равномерно. Если какая-то стороны позвоночника падает, приподнимите ее, уравнивая спину. В этой позе тело отдыхает, а позвоночник освобождается. Находитесь в позе примерно 3 минуты, затем сделайте на другую сторону.

photo_2021-07-19_13-58-10.jpg

Двипада Супта Павана Муктасана

Эту позу также можно выполнять для расслабления крупных мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях, подтяните животу. Если поясница не опускается на пол и не расслабляется, положите рол из одеяла в нижнюю часть живота, опуская живот и поясницу к полу. Захватите колени, подтягивайте колени к туловищу, не поднимая таз от пола. Расслабляйте стопы, углубляйте передние пахи. Не запрокидывайте голову, можно положить одеяло под затылок для расслабления шеи и лица. Расслабьте в этом положении 1-3 минуты.

photo_2021-07-19_13-58-11.jpg

Модель: Анна Самарова, преподаватель студии под руководством Ольги Ильинской, сертификат Джуниор 3, ведет классы всех уровней, ассистирует на терапевтических классах.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации


Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Выполнение

:Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку.

Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд.

Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Списки асан и пранаям — преподавателям йоги — ассоциация и некоммерческое партнерство “содействие развитию йоги айенгара”

Ниже пример последовательности, по которой можно готовиться к экзамену. Воспользуйтесь таймером. Мы рекомендуем делать эту последовательность как минимум 1 раз в неделю. Остальные самостоятельные занятия направить на работу с трудными для вас позами данного и предыдущих уровней.

Про йогу:  Йога во Владимире — рейтинг, адреса на карте, список

По необходимости между позами стоя можно вставлять Уттанасану с разведенными стопами для отдыха

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней итд). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.

Позы из списка Introductory 1 должны быть освоены.

Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.

На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (на этом уровне: Вирабхадрасана 3, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Чатуранга Дандасана, прогибы на животе, закрытые скручивания, абдоминальные и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки, затем  при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот.

Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена этого уровня не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Адхо Мукха Шванасана

Поза выполняется в центре зала, но при необходимости можно использовать ту опору, которая улучшает вашу асану (форму, уравнивание, вытяжение). Это может быть стена и/ или кирпичи для опоры рук или ног, также возможно использование опоры для головы.

Ардха Матсиендрасана 1 (с опорой, например, одеяло между пяткой и стопой, у стены)

В центре зала, одеяло между стопой и тазом, одна рука согнута в локте за коленом, другая рука на высоком кирпиче у крестца.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом оставаться в ровном положении.

Ардха Навасана

Взгляд и стопы на одной линии. Баланс на ягодицах.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Баддха Конасана (в положении сидя)

Используйте ту опору под таз, на которой пахи расслабляются и колени находятся не выше пахов.

Возможное положение рук:

1) Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

2) Захват лодыжек или стоп, но спина должна оставаться в вертикальном положении

Бхарадваджасана 1 (классическая поза)

Таз должен быть уравнен, а кости бедер параллельны друг другу

Бхарадваджасана 2

Опора может быть любой высоты, которая необходима для правильного положения таза и ноги Падмасаны. Колено не выше уровня таза.

Бхуджангасана 1

Подниматься насколько получается, так чтобы лобок оставался на полу. Руки могут быть согнуты

Вирабхадрасана 3

Руки должны быть параллельно полу и могут быть в положении Урдхва Хастасаны, взгляд может быть направлен в пол

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек,  затем опустить руки на кирпичи, демонстрируя работу и выравнивание подходящее и для Вирабхадрасаны 3.

Гарудасана

Ноги должны быть плотно переплетены, без просвета между бедрами, коленями и голенями. Первая опорная нога — левая.

Можно использовать стену как опору для переплетения ног, потом продемонстрировать баланс на одной ноге.

В случае невозможности переплетения ног, демонстрировать  стремление удерживать голени и лодыжки как можно ближе. Помогайте себе руками заворачивать передние бедра внутрь, и перекрещивайте ноги ближе к тазу — это поможет научиться оплетению ног

Джану Ширшасана

Прямой угол между бедрами, пятка у паха одноименной ноги, стопа расслаблена и развернута к потолку, таз и бока тела стремиться выравнивать.

Дви Пада Випарита Дандасана

На стуле, ноги параллельно полу, захватить руками задние ножки стула.

Край стула упирается в районе нижней части лопатки. Шея свободно вытягивается.

При наличии стульев предпочтителен вариант на 2х стульях, когда тело и стопы на опоре. Также возможен вариант с 1 стулом, а ноги упирать в стену на высоте таза или расположить на другой опоре.

Дханурасана

Колени на ширине таза, пальцы развернуты к потолку.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить бедра и колени на пол, демонстрировать работу рук.

Маласана

Пятки на полу, колени разведены, вытяжение вперед. Можно тянуться руками по полу или тянуть руки параллельно полу или держаться руками за крюки на стене или любую другую опору.

Вход может быть любым — из Дандасаны, Уттанасаны или Тадасаны. Выбирайте тот, где вам проще сохранять пятки прижатыми и развивать вытяжение вперед.

Макарасана

Локти сохраняют положение на линии с висками. Верх спины не должен быть сжат.

Маричиасана 1

Классическая поза — вытяжение  вперед с захватом рук

Маричиасана 3 (без захвата рук, локоть согнут)

Голень перпендикулярна полу, позвоночник вытягивается вверх.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Маричиасану 1, вариант разворота без захвата.

Паривритта Триконасана

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Паршваконасана

Пятка задней ноги может быть поднята, но нужно стремиться ее прижать

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем делать альтернативный вариант: рука перед стопой

Паривритта Ардха Чандрасана

Рука на линии большего пальца ноги. Асана должна быть выровнена в плоскости.

ПарипурнаНавасана

Вход возможен через согнутые ноги и руки на полу. Затем, сохраняя спину ровной, ноги нужно выпрямить, а руки вытянуть параллельно полу

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом делать Дандасану

Паршвоттанасана (классическая поза)

В случае жестких плеч и грудной клетки Пасчимонамаскарасану можно заменить захватом локтей или запястий, см Руководство для начинающих

Прасарита Падоттанасана (классическая поза)

Плечи должны быть параллельно друг другу, предплечья перпенликулярны полу. Если голова не опускается на пол, используйте опору. В случае высокой опоры под голову, добавьте кирпичи под ладони, чтобы сохранить уравнивание и работу рук

Пасчимоттанасана (Уграсана / Брахмачариасана)

Классическая поза

Паршва Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, насколько возможно отводить ногу в сторону. Жестким будет легче вначале опустить ногу до параллели с полом в бок примерно 45гр, а затем отвести дальше в сторону

Паршва Халасана

Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков. Допустимо держаться за коврик левой рукой при отведении ног вправо и наоборот.

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Маюрасана)

Из Сарвангасаны опустить стопы на стену, стул или пол. Вход возможен по одной или двумя ногами.

Ноги согнуты. Используйте тот вариант опоры, где вы лучше поднимаете грудную клетку и таз во время входа и пребывания в асане.

Саламба Ширшасана у стены.

У стены 2 мин, затем можно балансировать.

Если у вас есть проблемы шеи или глаз, то Ширшасана должна быть освоена для выполнения в течении 1 мин у стены. Затем делать модифицированный вариант: между стульев, на веревках, с кирпичами или палками и тд. Если у вас проблемы связанные с органами восприятия или мозга — обратитесь к своему преподавателю уровня Senior 1 и выше для подбора варианта Ширшасаны.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Адхо Мукха Шванасана 1 мин и Парватасану в Вирасане.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Ширшасану на веревках.

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, опора для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Демонстрируется вход и выход из Халасаны (стопы на полу)  двумя согнутыми ногами.

Все кандидаты, включая тех, у кого есть проблемы шеи и плеч, к этому уровню должны освоить баланс в Сарвангасане в течении 5 мин в центре  зала. Можно использовать разные варианты опоры под плечи, помогающие разгрузить шею, развернуть плечи и поднимать грудную клетку.

Женщины с менструацией показывают асану в течении 1 мин, потом делают Халасану и вариации Сарвангасаны и Халасаны из списка асан для Introductory II, по 10 сек в каждую сторону, затем выходят и делают Сетубандху Сарвангасану на болстерах.

Все кандидаты на этот уровень должны уметь выполнять Сарвангасану на стуле.

Супта Баддха Конасана

На полу, захватывать лодыжки руками

Супта Вирасана (с опорой и без опоры)

С опорой: используйте болстер (или несколько болстеров) для спины, одеяло под голову. После вытяжения рук за головой, захватите локти. Для раскрытия грудной клетки возможно использование дополнительной опоры, например планки или бандажа под грудным отделом.

Без опоры: грудная клетка должна быть раскрыта,  поэтому используйте при необходимости кирпичи или свернутое одеяло, чтобы приподнять грудную клетку и голову. Руки вытягиваются за головой, ладони развернуты к потолку.

Супта Падангуштхасана 1

Используется ремень, нога перпендикулярна полу.

Супта Падангуштхасана 2

Используется ремень, локоть на полу, руки и плечи выровнены в линию.

Таз должен быть выровнен, угол между отведенной ногой и туловищем меньше 90 градусов, стопа отведенной ноги параллельна полу. Поэтому не стремитесь опускать ногу низко, а стремитесь сохранить положение таза. Если это  невозможно, то для  выравнивания таза можно использовать опору под половину таза связанную с отведенной ногой.

Про йогу:  Тренер Пегасова Юлия Николаевна (йога, стретчинг, фитнес)

Урдхва Дханурасана 1 (со стула, стопы и ладони на полу или на кирпичах, ноги согнуты, подниматься в позу по возможности)

В течении нескольких минут 2-3 раза демонстрировать этапы:

1) ноги прямые, руки в положении Урдхва Хастаснаны

2) ноги согнуты, руки согнуты, ладони на полу или на опоре

3) по возможности подниматься в Урдхва Дханурасану, демонстрируя работу по улучшению позы.

Урдхва Мукха Шванасана

Плюсны на полу, взгляд вверх

В случае проблемной поясницы, жестких плеч и грудной клетки используйте кирпичи в качестве опоры для ладоней.

Уттанасана (классическая поза)

Стремитесь прижать пятки ладоней к полу или кирпичам за линией стоп.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 (с опорой и без опоры)

С опорой: Стопа на стене или другой опоре, руки держат ремень или веревки, пятка немного выше таза, таз и бока туловища выровнены

В центре: баланс должен быть освоен, если захват большого пальца не возможен, либо тело перекашивается — используйте ремень подходящей длины, чтобы нога была прямой и стопа оставалась немного выше таза.

Упавиштха Конасана (в положении сидя)

Руки по бокам от таза, кончики пальцев упираются в опору, пальцы развернуты вперед, а локти назад

Уштрасана

Колени на ширине таза, голова отведена назад

При необходимости используйте опору для рук.

Халасана (стопы на полу)

При необходимости может быть использована опора для стоп, например, кирпичи или Випарита Карани бокс.

Классический разворот кистей, то есть в конечном положении большие пальцы рук развернуты к полу

Чатуранга Дандасана

Должна быть освоена

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, потом опуститься на живот, но демонстрировать работу конечностей

Шалабхасана

Классическая поза — ладони развернуты к потолку, но при необходимости (жесткие плечи, проблемная шея) ладони могут быть развернуты к полу. Руки параллельны полу.

Женщины с гинекологическими проблемами и менструацией должны уметь показывать полную асану в течении 10 сек, затем опустить ноги, демонстрировать работу рук.

Эка Пада Сарвангасана

Нога параллельна полу, бока тела уравнены

Шавасана (с бинтом на глаза, естественный вдох, удлиненный выдох)

Пранаяма:

Удджайи (ступени 3 и 4), Вилома (ступень 3), Бхрамари (ступень 1а и 1б, 2а и 2б)

Позы начального уровня могут быть добавлены в демонстрацию практики на экзамене. Также эти позы надо уметь преподавать как «старые».

Ардха Чандрасана

Можно пользоваться кирпичом, если это обосновано.

Адхо Мукха Шванасана (с опорой)

Ладони развернуты наружу и упираются в стену. При необходимости можно использовать дополнительно кирпичи. Пятки могут быть приподняты.

Бхарадваджасана 1

Разворот, без захвата рук

Опора под таз для выравнивания, опора для руки за тазом, рука на бедре развернута ладонью вниз, оба локтя согнуты

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана 1

Пятка задней ноги на полу, руки Урдхва Хастасаны

Вирасана

Варианты расположения рук:

1) тыльная сторона ладоней на верхней части бедер локти назад

2) руки вытянуты, ладони на коленях (см. Руководство для начинающих)

Врикшасана,

Классическая поза, руки могут быть в положении Урдхва Хастасаны

Гомукхасана (работа рук) в Тадасане

Можно пользоваться ремнем

Дандасана

Ладонь в форме чаши (кончики пальцев упираются в опору, центр ладони поднят) на высоте и уровне таза,  локти  направлены назад

Карнапидасана

Стопы могут быть на полу или на стуле, но согнутые колени должны направляться к плечевым суставам. Позвоночник должен подниматься вверх. Возможен вариант с разведенными на ширину таза стопами, если это целесообразно.

Маричиасана 1 (только скручивание)

Разворот с захватом рук. Начинать с согнутой правой ноги, разворачиваясь влево. Стремиться к вертикальному вытяжению. Таз должен быть выровнен, используйте соответствующую опору. Голень согнутой ноги вертикальна, используйте опору для стопы, если необходимо.

Маласана, вытяжение вверх

а) низ крестца к стене, пятки на полу, стопы и колени вместе, руки параллельно полу, ладони развернуты к полу;

б) в пространстве, пятки могут быть на опоре, стопы и колени вместе, руки параллельно полу и ладони развернуты к полу

в обоих случаях, если необходимо можно развести ноги (и стопы, и колени), или воспользоваться подставкой под пятки.

Паршвоттанасана, (руки внизу)

1) прогиб

кончики пальцев под плечами.

2) наклон

необходимо продемонстрировать вытяжение вперед, поэтому при жесткости тела можно продвигать руки вместе с кирпичами вперед, выстраивая линию рук и боков туловища.

Прасарита Падоттанасана (с прогибом)

руки под плечами или на линии со стопами

Паригхасана

рука захватывает лодыжку, верхняя рука над головой, стопа вытянутой ноги на пятке, стопа и голень образуют прямой угол,  пальцы направлены вверх

Падангуштхасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

Падахастасана

Классическая поза, демонстрируются все этапы входа.

ПарватасанавСвастикасане

Сиддхасана, классическая асана

если классическая асана не освоена, то возможно использовать  опору под таз,  а также вариации разворота голеней и стоп, где колени могут быть на полу: 1) обе стопы на полу и развернуты к потолку или 2)  стопа нижней ноги на полу, а стопа верхней ноги между голенью и бедром второй ноги. Также вход из Упавиштхы Конасаны помогает в выполнении Сиддхасаны.

Возможные варианты положения рук:

1) руки вытянуты, ладони на коленях и развернуты к потолку, пальцы могут быть в Джняна Мудре

2) руки  по бокам от таза, локти согнуты и направлены назад

Свастикасана

Стопы под бедрами, активны и внешний край на полу. Тыльная сторона ладоней на верхней части бедер, локти направлены назад.

Саламба Сарвангасана 1

Обязательные материалы: нужная высота под плечи, дополнительное одеяло для затылка, болстер для таза для входа и выхода, ремень для локтей

Супта Конасана

Руки на спине, ремень на локтях, входить можно с согнутыми ногами, но в позе ноги должны быть прямыми и позвоночник подниматься вверх, поэтому если необходимо используйте подставки под стопы.

СетубандхаСарвангасана

Крестец на высоком кирпиче, ремень на верхней части бедер, стопы могут быть разведены на ширину таза, руки вытянуты к пяткам. Дополнительно можно использовать сложенное в 2 раза одеяло (или 2 одеяла) под плечи, ремень на запястья, пятки можно поднять на опору, брать дополнительный ремень на стопы. Высоким людям рекомендуется использовать 2 кирпича под крестец.

Женщины во время месячных должны вместо кирпича использовать более широкую опору (например, 2 болстера или Випарита Карани лавку) и также поднять стопы на высоту таза.

Тадасана

Стопы вместе, все части тела и их поверхности должны быть уравнены.

Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана

Опора может быть как под двумя, так и под одной ягодицей. Выбирайте ту опору, где вы устойчивы и можете выравнивать положение таза

Урдхва Прасарита Падасана 90

Крестец должен быть прижат (к полу или одеялу), ноги вытягиваются строго вверх.

Руки за головой, ладони развернуты к потолку, а тыльная сторона прижата к полу или другой опоре

В случае крайней необходимости, руки можно перенести к тазу и прижимать ладони к полу

В случае гинекологических заболеваний, женщина должна уметь демонстрировать асану короткое время, и только затем использовать ремень для опоры. 

Во время менструации после короткой демонстрации полного варианта, делать Дви Пада Паванамуктанасану.

Уттанасана (с прогибом)

Стопы вместе, ладони под плечами или у внешних пяток.

Уткатасана

Руки Урдхва Хастасана

Уттхита Триконасана

Рука на лодыжке

Уттхита Паршваконасана

Кончики пальцев на  полу (по необходимости на кирпиче) у внешнего края стопы

Халасана

Стопы на стуле. Пальцы переплетены и кисти развернуты тыльной поверхностью к полу, также возможен вариант с ремнем на кисти руки на ширине плеч, локти должны быть прижаты к опоре.

Чатушпадасана

Одело под плечи, сложенное так, чтобы плечи были на опоре.

Должен быть захват лодыжек, если он невозможен, то использовать 2 ремня —  по одному на каждую лодыжку

Шавасана

на опоре под спиной, с бинтом/ бандажом на глаза,

здесь надо продемонстрировать выровненное положение тела, подходящее для выполнения Пранаямы

Пранаяма: Удджайи (ступени 1 и 2), Вилома (ступени 1 и 2)

«Йога-сутры Патанджали. Прояснение»,  Б.К.С. Айенгар

Асаны из курса Introductory, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Junior Intermediate:

При необходимости все асаны могут быть модифицированы с использованием вспомогательных материалов (кирпичей, ремней). Необходимость применения материалов должна быть оправдана: невозможность без них сделать асану с правильным уравниванием и/ или с правильным действием.
Позы из списка Introductory 1 и 2 должны быть освоены. Обратитесь к руководству для соответствующих уровней.
Cоискатели, имеющие какие-либо соматические заболевания (в том числе и по гинекологии) должны находиться в состоянии стойкой ремиссии и взвешено принять решение о возможности участия в экзамене. Ваше состояние должно позволить показать полноценную практику асан без вреда здоровью.
На этом уровне женщины, у которых менструация, должны показать все позы, как описано ниже. Позы которые противопоказаны в эти дни (асаны стоя, где напрягается или сжимается живот; прогибы на животе; закрытые скручивания; абдоминальные позы; балансы на руках и перевернутые асаны) выполняются короткое время нужное для оценки (около 10 сек), затем при наличии времени они должны быть модифицированы или заменены. Например, Паривритта Триконасана делается с рукой у внешней голени около 10сек, оставшиеся 20сек рука переносится к внутреннему краю стопы, чтобы освободить живот, в Лоласану подниматься на 5 сек, потом выходить, а в Пинчу Майюрасану и Адхо Мукха Врикшасану подниматься на 10 сек и выходить и тд. Если вы забыли противопоказания — обратитесь к своему старшему преподавателю.
Сертификационный комитет рекомендует женщинам с гинекологическими заболеваниями сдавать экзамен в состоянии ремиссии, в первой половине цикла, а также воздержаться от сдачи экзамена во время менструации. В остальных случаях сделанная один раз программа экзамена не приносит вреда здоровью женщины, если она занимается регулярно и уделяет внимание особенностям женской практики.

Про йогу:  Спорт и риски: Как не навредить себе, занимаясь бегом, фитнесом или йогой — Wonderzine

Ардха Баддха Падма Пасчимоттанасана
Захватить стопу вытянутой ноги обеими руками, вытяжение вперед, см. Йога Дипика, фото 136 и 137.
Если колени не позволяют делать Падмасану, то продемонстрировать работу для развития Падмасаны, используя любые необходимые материалы.

Ардха Матсиендрасана 1
Рука вытянута, захватить стопу, вторая рука на спине — см. «Йога Дипика», фото 313-314.
Используйте одеяло между стопой и тазом для устойчивости, выравнивания и лучшего вытяжения позвоночника

Адхо Мукха Врикшасана
У стены, ладони развернуты наружу. Используйте ремень при перегибистых и слабых локтевых суставах.

Бхекасана
Пальцы ладони могут быть развернуты наружу при жесткости плеч.

Гомукхасана (классическая поза)
Лодыжки сближать, стопы смотрят назад. Одеяло между стопой и тазом при необходимости.

Джатхара Паривартанасана (ноги согнуты)
Острый угол между бедрами и животом. Бок, противоположный ногам, стремится оставить на полу.
Женщины с гинекологией и менструацией могут использовать опору под внешнее бедро, но демонстрировать работу и действие асаны.

Дви Пада Випарита Дандасана
Со стулом, голова на полу или на опоре, пальцы рук переплетены за головой (положение Ширшасана 1). Ноги согнуты, стопы на полу или опоре (болстер, кирпичи). Используйте дополнительные материалы, если необходимо, поднять таз выше.

Лоласана
Можно использовать кирпичи.
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Маха Мудра
См. Йога Дипику. Прямой угол между бедрами, продемонстрировать дыхание. Для вытяжения позвоночника используйте ремень.

Парианкасана
Предплечья за головой, прижаты к полу или опоре. В случае проблемной шеи продемонстрируйте классический вариант, потом поставьте руки как в Ширшасана 2.

Паршва Дханурасана
Вход из Дханурасаны, голову разворачивать, но не ронять на пол.

Паршва Халасана
Вход из Халасаны. Руки на спине, ноги как можно дальше в сторону, сохраняя ровность таза и боков.

Пинча Маюрасана (у стены)
Используйте кирпич и ремень.

Прасарита Падоттанасана 2
Голова на полу или опоре. В случае травм и жесткости плеч и запястий, Пасчимонамаскарасану можно заменить Баддха Мани Бандхой или Баддха Хастасаной (см. Йога в действии: начальный курс, Паршваттонасана)

Пурвоттанасана
Стопы вместе, прижимать их к полу, ноги выпрямлены, голова отведена назад. Входите из Дандасаны любым способом, позволяющим вам лучше поднимать грудную клетку и таз.

Саламба Сарвангасана 1
Поза должна быть освоена. При наличии проблем шеи, щитовидной железы, органов восприятия — с помощью преподавателя старшего уровня подберите подставку под плечи, позволяющую разгрузить проблемную область.

Саламба Сарвангасана 2
Поза должна быть освоена.

Свастикасана
См руководство для Introductory 2.

Супта Свастикасана
На полу. Перекрест голеней, стопы как можно ближе к тазу. Руки вытянуты за головой.

Сетубандха Сарвангасана
Вход из Сарвангасаны двумя ногами. В случае если это невозможно, то входите по одной ноге. Ноги согнуты, при необходимости стопы приподняты на невысокую опору, например, на Випарита Карани лавку. Так же, при необходимости, можно использовать стену для входа, и опустить по ней стопы на пол или невысокую опору.

Урдхва Прасарита Падасана, 30-60-90
Руки за головой.
В случае гинекологических заболеваний можно менять угол, сгибая ноги в коленях.

Урдхва Дханурасана
Со стулом, при необходимости, ладони и стопы на кирпичах. Подниматься в полную позу.
См. Руководство для Introductory 2

Уттхита Паршва Хаста Падангуштхасана (с опорой и без опоры)
Отводить ногу как можно дальше в сторону, сохраняя таз и корпус выровненными. Используйте ремень при необходимости .

Урдхва Прасарита Экападасана
Классическая поза, см. Йога Дипику.
Поднимайте ногу максимально вверх, демонстрируя работу по уравниванию таза.

Убхайя Падангуштхасана
Классическая поза, см. Йога Дипика, фото 167.

Халасана
Классическая поза, см. фото 244 в Йога Дипике

Ширшасана 1 (без опоры на стену)
Баланс в центре зала.
Соискатели с проблемной шеей и женщины с менструацией демонстрируют вход, пребывание в течении 1 минуты и выход. Потом делают подходящий вариант Ширшасаны (у стены с ремнями, палками, кирпичами, на веревке и тп) или, в случае менструации, альтернативную асану, например, Дви Пада Випарита Дандасану на лавке или 2х стульях.

Шавасана
На этом уровне ожидается зрелая практика Шавасаны. Все части тела должны быть выровнены и расслаблены. Для уравнивания тела при необходимости используйте дополнительные материалы: ремень, планки, кусочки одеял или ковриков и тд. Например, в случае перекоса таза, когда одна его часть ниже другой в Шавасане, его можно выровнять, подложив небольшой кусок коврика или одеяла под упавшую сторону.

Эка Пада Сарвангасана
Верхняя нога перпендикулярна полу, нижнюю прямую ногу опускать насколько возможно ниже; левая и правая стороны позвоночника параллельны

Эка Хаста Бхуджасана
Если вы выходите из позы раньше — повторяйте несколько раз.

Примечание: Лучше практиковать Бхастрику до всех других типов пранаямы, для всех уровней.

Примечание: Если Падмасану не удается освоить на уровне Int. Junior, необходимо показать на экзамене Senior Int. 2:

Асаны из курса Junior, практику которых важно проверить во время экзаменов на уровни Senior Intermediate:

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант


Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Центр йоги айенгара. углубленное изучение йоги. семинары и мастер-классы.

  Специальные классы занятия йогой: Мягкая практика - Портал YOGA.RU - все о йоге. Йога в Москве. Йога для начинающих. Центр йоги Айенгара.

 История Московского Центра йоги Айенгара начинается в далеком 1987 году. Именно тогда, по направлению Министерства Здравоохранения СССР кандидат психологических наук Елена Олеговна Федотова едет в командировку в Индию. Она изучает измененные состояния сознания и воздействие на сознание различных техник работы с телом. В течение четырех месяцев она путешествует по всей стране, посещает множество центров йоги и йога-терапии. Но самое сильное впечатление производит на нее Шри Б.К.С. Айенгар и его Институт йоги в Пуне на юге Индии. По возвращении из командировки, Елена Федотова начинает активно пропагандировать йогу Айенгара в СССР, как наиболее адекватный, действенный и подходящий для «западного» человека метод освоения этой древней традиции. Благодаря ей и группе единомышленников, куда входили Елена Ульмасбаева, Юрий Белоус, Борис Голембо, в 1989 году случилось знаковое для дальнейшего развития йоги Айенгара в России событие — в Москву на конференцию по йоге приехал сам Шри Б.К.С. Айенгар. Конференция проходила в здании Московского Государственного Университета и насчитывала около 1000 участников. 

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий