Спите на ходу? Простые способы взбодриться

Спите на ходу? Простые способы взбодриться Позы
Содержание

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:

  • Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
  • Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
  • Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
  • Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
  • Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Что такое йога-нидра

«Nidra» в переводе с санскрита означает, буквально – сон. Yoga-nidrā – «йога сна». Пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое имеет более широкое название – «психический сон». Исследованием этого феномена занимались американские ученые в 70-е годы.

Основателем практики является Свами Сатьянанда Сарасвати, йогин, мастер тантры, автор одноименной книги «Йога-Нидра». Именно он популяризировал практики, совместив их с аутотренингом и уроками, стал основателем научно-исследовательского института йоги.

Йога-нидра является методом расслабления, глубокой релаксации, посредством ухода в себя, в собственное подсознание. Практики доказывают, что один час йоги-нидры способен заменить четыре часа полноценного крепкого сна.

Расслабление происходит на физическом уровне. Отключаются все органы восприятия, сознание полностью отключается от материальных объектов. Мышцы и кровоток замедляют свою работу, высвобожденная энергия направляется на «починку» слабых мест организма, запускается процесс самоисцеления.

Йога для начинающих: состояние полусна

На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики упражнений йоги. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики – подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.

В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от структуры психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент – НЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное – даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно, йога для начинающих.

Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело упражнения йоги (асаны).

Запись Йога-Нидры, можно послушать или скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется – это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!

Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.

Большинство людей входит в первую категорию. Для них упражнения йоги нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также, таким индивидам, желательно каждый день слушать Йога-Нидру.

Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых упражнений йоги. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Во время медитации, важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в любые процессы, возникающие в теле и на мысленном экране.  Если вдруг вы почувствовали себя плохо после медитации, то, нужно пару недель делать упражнения йоги только в легкой концентрации, без состояния полусна. А если состояние тяжелое, то, нужно заниматься через день, также делая упор на силовые и стоячие асаны.

Вообще, первые месяцы практики, могут возникать неприятные состояния и плохое самочувствие, что свидетельствует об интенсивном очищении психики. После практики человек может почувствовать сонливость, слабость, гнев, депрессию, обиду и т.п. В этой ситуации нужно поступать также, как описано выше, для второй категории людей. Главное стараться не реагировать на происходящее, понимая, что все пройдет – таков процесс очищения и исцеления психики и здоровья. Если у вас наблюдаются подобные состояния после занятий или в течение дня, то, обязательно сообщите об этом учителю!

Подробнее об очищении психики, и ощущениях после практики в статье:
“Нежелание Заниматься Йогой. Сопротивление нашего Эго”

Стоит заметить, что для начинающих йогу, данная методика занятий очень проста в освоении . Вам не нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых упражнений йоги, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальная тишина.

После практики асан, занятия йогой на этом не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги – это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше.

Недосып

Постоянную сонливость могут вызывать разные заболевания, однако, по данным американских исследователей, самая частая ее причина — обычный недосып [2].

Здоровым людям нужно спать 7–9 часов каждую ночь, иначе им будет очень сложно оставаться бодрыми и энергичными весь день. Часто недосыпание и дневная сонливость возникают, когда человек не может выделить достаточно времени для сна — ложится слишком поздно или встает слишком рано.

Если такое происходит постоянно, у человека может развиться синдром недостаточного сна — тяжелое расстройство, которое приводит к нарушению мышления и внимательности, ухудшает работу мозга, иммунной и репродуктивной систем, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

«Недостаток сна является наиболее частой и легко игнорируемой причиной чрезмерной дневной сонливости», — рассказывает Ольга Бейо. По ее словам, к группам повышенного риска относятся:

  • сменные рабочие, у которых со временем постепенно накапливается дефицит сна;
  • лица с недостаточностью сна из-за работы в нескольких местах, плохой гигиены сна и семейных обязательств, таких как уход за детьми и старшими членами семьи;
  • пациенты с хроническим болевым синдромом;
  • госпитализированные пациенты (плохой сон в стационаре).

Помимо продолжительности сна, важно его качество. Нередко от недосыпа страдают люди, которые спят достаточное количество времени, однако хорошо выспаться им мешает шум, свет, неподходящая температура или неудобная кровать.

«Цикл сна поддерживает гормон мелатонин, — рассказывает Александр Лаврищев. — Он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно, чтобы вы спали в как можно более затемненном помещении. Поэтому сон в спальне с плохими шторами или включенным телевизором не может быть нормальным».

. Двигательные неврологические расстройства, связанные со сном

Некоторые неврологические заболевания заставляют людей постоянно двигаться. Они проявляются и во сне, ухудшают качество сна и приводят к дневной сонливости.

При синдроме беспокойных ног (СБН) человек чувствует неприятные ощущения в ногах — покалывание, зуд, чувство растяжения, жжение. Если он пошевелит ногами, эти чувства тут же улетучиваются.

У многих пациентов ощущения усиливаются вечером и ночью. Синдром беспокойных ног может быть первичным, то есть самостоятельным заболеванием, и вторичным, то есть быть симптомом другой болезни, например диабета или повреждений спинного мозга. Часто расстройство происходит у людей с дефицитом железа.

Про йогу:  5 Reasons to NOT Offer Yoga Adjustments | YogiApproved

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК) — расстройство, которое очень похоже на СБН и в 80% случаев сопутствует ему. При СПДК человек совершает движения руками и ногами каждые 20-40 секунд, но это происходит только во сне.

Лечат оба расстройства добавками железа (если болезнь вызвана его нехваткой), гигиеной сна, а также лекарствами от болезни Паркинсона.

. Сонное апноэ

Апноэ — это приостановка дыхания, которая происходит из-за сужения дыхательных путей. Она приводит к снижению насыщения крови кислородом — гипоксемии, а та в свою очередь приводит к дневной сонливости и когнитивным нарушениям.

Во время приступа апноэ спящий на несколько секунд перестает вдыхать и выдыхать воздух, потом резко громко храпит или фыркает, начинает ворочаться. 

«У этого состояния много причин, но чаще всего оно встречается у людей с большой массой тела (чем выше масса, тем больше риск), — рассказывает терапевт Александр Лаврищев. — Жир, откладывающийся в тканях языка, приводит к тому, что во сне ткани языка и глотки сдавливают дыхательные пути, перекрывая ток воздуха, и человек задыхается».

Недостаточное дыхание во сне заставляет человека чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. При этом сам человек не сможет понять, что с ним происходит, так как приступы происходят во сне.

. Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы сахарного диабета. В 2021 ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов [13].

У людей с сахарным диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови к клеткам. Если инсулина вырабатывается мало, то клетки организма получают глюкозу в недостаточном количестве, и из-за этого голодают.

Человек ощущает это как упадок сил и постоянную сонливость. Если пациент на инсулинотерапии принимает слишком много инсулина, то уровень глюкозы в его крови становится слишком низким, из-за чего клетки со временем вновь начинают голодать, и он снова испытывает упадок сил.

Диабет может приводить ко множеству осложнений, начиная с поражений почек и болезней сердечно-сосудистой системы и заканчивая депрессией, которые могут усиливать постоянную усталость и сонливость.

Кроме того, один из симптомов диабета и повышенного сахара в крови — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание. Оно может само по себе ухудшать качество сна.

Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы.

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество сна и таким образом приводят к дневной сонливости. По словам невролога Екатерины Туровской, к ним относятся:

  • алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и являются одной из частых причин расстройств сна;
  • много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате этого сначала возникают затруднения с засыпанием, а вскоре развивается и дневная сонливость;
  • специи, острые продукты. Их употребление стоит ограничить в вечерний прием пищи, так как они тоже могут перевозбудить нервную систему.
  • тяжелая пища на ужин. Она может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта. В ночное время желудок переваривает продукты очень медленно. Для осуществления качественного процесса работы ЖКТ, организму приходится прилагать много усилий.
  • жирные продукты, тяжелые сорта мяса, к ним относятся баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты находятся в ЖКТ от 3 до 4 часов. В течение всего этого времени основной приток крови приходится на органы пищеварения. Сконцентрироваться на выполнении важных задач в этот период практически невозможно».

«Влияние приема пищи на организм происходит на тонком уровне, — заключает Туровская. — Необязательно вникать и понимать эти процессы досконально. Главное — запомнить, что питание должно быть сбалансированным по составу, качеству и калорийности.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет [8].

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом [9]. Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ [10]. Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости.

Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Еще одной причиной хронической сонливости могут быть неврологические расстройства.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов сильной сонливости среди дня. Многие не могут их контролировать, и засыпают прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Они спят от нескольких минут до получаса и просыпаются отдохнувшими, но через некоторое время приступ сонливости снова повторяется.

Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству [11]. Известно, что у пациентов с этой болезнью низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Способа полностью вылечить нарколепсию сегодня не существует. Ее проявления лечат контролем за поведением, гигиеной сна, психотерапией, а также стимулирующими средствами, которые помогают не заснуть в течение дня.

Еще одно похожее заболевание — идиопатическая гиперсомния. При нем человек постоянно чувствует себя невыспавшимся, независимо от того, сколько времени спал. Больные не могут быстро заснуть, если проснутся посреди ночи, а с утра долго и тяжело отходят от сна.

Баласана

Эта асана называется ещё «поза ребёнка». Она способствует расслаблению организма после нагрузок или просто в конце дня. Также она вытягивает спину и мышцы. Выполняется она несложно, но нужно следить, чтобы всё было сделано правильно.

При выполнении асан следует обязательно внимательно прислушиваться к телу и его реакциям на то или иное положение.

Техника выполнения:

  • стать на колени;
  • опустить таз к пяткам и плотно прижать к ним ягодицы;
  • соединить большие пальцы ног;
  • сделать глубокий вдох;
  • на выдохе сделать наклон вперёд, сохраняя положение головы на одной линии со спиной;
  • в идеале лоб должен касаться пола перед коленями, если сразу не получается, ни в коем случае не наклонять специально голову — сохранять единую линию со спиной;
  • руки вытянуты назад вдоль туловища и голеней;
  • дышать ровно и спокойно.

Баласану не стоит делать при беременности и проблемах с пищеварением.

Таз не должен отрываться от пяток. Чтобы этого избежать, можно расставить колени пошире (но большие пальцы должны быть соединены).

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

  1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
  2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
  3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
  4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
  5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
  6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Делаем упражнения и убираем причину!

Идём дальше?! Вы с нами?!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь.


Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Про йогу:  Эффективность галотерапии в кoмплексе реабилитации при атопическом дерматите у детей - Статьи - Центр Здоровья «Крикор», Соляная команата Луганск, Соляная пещера Луганск, Галотерапия Луганск, Гидромассаж Луганск,Массаж Луганск

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Йога-нидра без санкальпы

Практиковать нидру можно и без внедрения намерений в подсознание. Это нормально. Очень многие люди вполне счастливы, благополучны, не имеют необходимости что-либо менять в себе. В этом случае, сама йога нидра для сна и есть цель – релакс, хорошее самочувствие, избавление от бессонницы, психическое равновесие.

Для новичков, которые еще не могут осознать свои реальные желания, так же можно начинать практики, без санкальпы. Выделить в йога-нидре главное сложно, начинать допустимо с любой ступени познания истины. Например, с освоения шавасаны. Поза трупа не так проста, как кажется, на первый взгляд.

Преимущества и польза практики нидра

Полноценно отдыхать, не засыпая – это и есть основное преимущество практики, без углубления в процесс самопознания. Овладение навыком перемещения «скольжения» сознания, без концентрации на происходящем с позиции свидетеля, помогает быстро погрузить тело в глубокий, здоровый, крепкий сон. Польза йоги для организма доказана научно:

  1. Освобождение от стресса, хронической усталости.
  2. Лечение бессонницы.
  3. Реабилитация и исцеление при травмах и болезнях.
  4. Повышение обучаемости и работоспособности.
  5. Ускорение кровотока мозга, высвобождение нейронных связей.
  6. Избавление от вредных привычек и фобий.
  7. Многократное улучшение памяти.
  8. Высвобождение внутреннего потенциала.
  9. Омоложение и оздоровление организма.

Практиковать йога-нидра можно каждый день, утром, в обеденный перерыв, вечером. В зависимости от времени суток достигается либо активизация организма, перезагрузка, либо его погружение в состояние отдыха и последующего сна.

Йога-нидра с регрессией

Задача практик нидра – поиск ключей от закрытых частей сознания и подсознания. Благодаря глубокому гипнойогическому сну человек становится способен на регрессию – возврату в свое прошлое, забытое детство, внутриутробный период и прошлые прожитые жизни. Зачем?

Регрессивная терапия – это вполне научно обоснованный, запатентованный во всем мире психотерапевтический метод лечения различных психических и психологических проблем. Путем погружения в гипнотический сон пациента врач может «вытащить» из подсознания вытесненные ситуации.

Например, из детства, которые человек забыл, но они отразились на его текущей жизни в виде фобий, страхов, хронических неврозов. Находясь в гипнотическом сне, пациенты нередко «проскакивали» дальше внутриутробного периода, вспоминая свои прошлые воплощения. Именно тогда гипнологи всерьез заговорили о реинкарнации.

Йога-нидра, с регрессией в прошлое, требует определенной подготовки.

Как бороться с чувством сонливости?

  1. Регулярно проветривайте помещение и приобретите увлажнитель воздуха. Приток свежего воздуха прибавит сил и активизирует деятельность головного мозга. Сухой воздух препятствует нормальному дыханию, снижает уровень кислорода в окружающей среде, поэтому его необходимо увлажнить.
  2. Умойтесь холодной водой, по возможности, примите прохладный душ: он обладает бодрящим эффектом.
  3. Сделайте легкую зарядку, периодически вставайте с рабочего места, чтобы размяться.
  4. Растирайте мочки ушей и ладони, там находится множество биологически активных точек.
  5. Сделайте массаж головы, расчешите волосы – это улучшит кровообращение.
  6. Выпейте чашку кофе – кофеин стимулирует нервную систему. Подобным эффектом славится и горький шоколад.

Этими способами можно воспользоваться как на работе, так и дома, но держать организм в постоянном стрессе не стоит, иногда нет ничего лучше, чем просто отдохнуть.

Как выбрать асаны для вечерней йоги

Хатха-йога помогает стабилизировать и восстанавливать правильное функционирование органов и систем человеческого организма. Если подразумевается, что занятия должны помочь в борьбе с бессонницей, комплекс нужно выполнять в вечернее время, но не менее чем за два часа до сна.

Также нужно подобрать асаны, которые будут именно расслаблять, а не наоборот стимулировать и возбуждать, иначе можно добиться обратного эффекта. То есть не спокойно заснуть, а получить прилив бодрости и энергии.

При занятиях йогой следует помнить, что без подготовки не следует выполнять сложные асаны.

Согласно опросу, проведенному в Австралии, около пятой части занимающихся йогой получали травмы разной тяжести.

Йога не подразумевает соперничества и насилия над собой. Она предназначена на достижение гармонии. А значит, выполняя упражнения:

  • необходимо прислушиваться к своему организму;
  • начинать с самых простых асан;
  • сначала время нахождение в асане должно занимать несколько секунд;
  • прибавлять время можно только в случае, когда нахождение в определённой позе не доставляет неприятных ощущений;
  • время увеличивается также постепенно;
  • если полностью не удаётся выполнить какую-то асану (например, согнуться), тоже не стоит форсировать, с каждым разом будет получаться лучше.

Непосредственно перед укладыванием в постель хорошо сделать три упражнения на дыхание:

  1. Полное дыхание (пять — восемь циклов). Делается медленный вдох. При этом сначала заполняется нижняя часть лёгких, затем средняя и верхняя. Выдох осуществляется в обратном порядке — сверху вниз. При этом выдох должен быть длиннее, чем вдох, в идеале — в два раза.
  2. Диафрагмальное дыхание (пять — восемь циклов). Вдох и выдох тоже медленные, только грудная клетка остаётся неподвижной, расширяется живот.
  3. Дыхание с задержкой (пять — восемь циклов). После медленного вдоха, как в полном дыхании, необходимо задержать дыхание на три-четыре секунды, затем следует медленный выдох. Больше четырёх секунд дыхание задерживать не нужно, так как в этом случае достигается прямо противоположный эффект — тонизирующий.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость – принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

  1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
  2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
  3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
  4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Как подготовиться к йога-нидре

Одно из условий подготовки – пустой желудок. После плотного ужина можно просто уснуть. Выполнять упражнения, эффективнее всего, часа через три, после приема пищи. Допускается выпить чашку крепкого чая или кофе, легкий перекус фруктом, так как острое чувство голода так же помешает расслабиться и отключить мысли.

Обстановка должна быть спокойной и комфортной. Заниматься нужно в закрытой комнате, без посторонних шумов и отвлекающих факторов, мобильный телефон выключить.

Во время практики, даже в теплом помещении, можно замерзнуть, так как все физиологические процессы, кровообращение замедляется. Лучше укрыться пледом или включить дополнительный обогрев.

Первым этапом подготовки к началу практик нидры является физическая нагрузка. Уставшее тело само ищет покоя и расслабления.

Внимание должно быть направлено на голос ведущего, без заострения на командах и смысле их выполнения. Глаза закрыты, ничего не должно отвлекать.

Следующий шаг – дыхательные упражнения диафрагмой в равномерном ритме: вдох равен выдоху. Постепенно нужно сосредотачиваться на пальцах, мышцах, суставах. Сознание как бы «перемещается» в ту часть тела, которая беспокоит. Таким путем: «вдох-выдох», достигается ее расслабление.

Как составить эффективные санкальпы

Мысль формирует твердое намерение, которое побуждает к действию. Чем оно проще и короче, тем легче начать его выполнять, на регулярной основе. Это и есть санкальпа – внедрение решений и решимостей в подсознание, для побуждения самого себя к действиям. Эффективнее всего, внедрение санкальпы происходит как раз, во время нидры.

Есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:

  1. Запрещено использовать отрицание «не» или «нет». Санкальпа призвана побуждать, а не тормозить. Вместо текста: «я не буду курить», сказать «я хочу избавиться от курения».
  2. Санкальпа должна быть максимально краткой. Чем короче фраза, тем быстрее наше подсознание ее поглотит и превратит в установку.
  3. Установка не может быть негативной. Все наши усилия направлены на избавление от неприятностей и проблем.
  4. Санкальпа произносится только от первого лица.
  5. Одна санкальпа подразумевает одно стремление, намерение.
  6. Санкальпа должна формулировать реальное ваше желание, а не навязанное посторонним влиянием.
  7. Санкальпу нельзя менять до ее полного достижения.
Про йогу:  Ответы на вопросы - центр доктора Бубновского

Комплексный подход

Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть.

Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!

Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены.

  • Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
  • Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
  • При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
  • Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Медитации при бессоннице

Хорошим средством от бессонницы являются различныек техники медитации. Следует выбрать какой-то один, позволяющий быстро достигнуть желаемого результата — засыпания.

Виды медитации, подходящие для достижения состояния засыпания:

  • Наблюдение за дыханием. При этом способе нужно полностью сосредоточится на процессе дыхания — следить за каждым вдохом и выходом, как расправляется грудная клетка, лёгкие наполняются воздухом, как он проникает в каждый их уголок, представить как при этом кислород насыщает кровь, и она отправляется в путь по организму и т. д.
  • Переключение внимания на определённые звуки. Например, практика нидра-йоги (см. выше).
  • Сознательное расслабление тела и наблюдение за этим процессом. Необходимо представлять, как каждая часть тела тяжелеет и наполнятся теплом.
  • Образная визуализация. При этом надо представлять себя в месте, с которым были связаны самые приятные воспоминания, где наиболее ощущались моменты счастья.

Вечерние занятия йогой помогут справиться с бессонницей, при условии правильного подобранного комплекса асан и своевременного его выполнения. Непосредственно перед сном можно использовать разных видов медитации. Также засыпания помогает достичь практика нидра-йоги.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

  1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
  2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
  3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
  4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
  5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
  6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Причины сонливости

  1. Обычная усталость. В конце напряженного дня чувство сонливости является естественным. Оптимальное решение проблемы – здоровый сон. Утром вы вновь будете полны энергии. Для восстановления сил требуется в среднем 7-8 часов сна.
  2. Проблемы со здоровьем также являются причиной повышенной усталости и сонливости. Чаще всего это случается при воспалительных заболеваниях, низком гемоглобине и перепадах давления. При наличии других патологических симптомов (снижение веса, лихорадка, боли и т.д.) нужно обязательно обратиться к врачу.
  3. Стресс. Сон является в данном случае защитной реакцией организма – нервной системе нужно время на восстановление. Нужно учиться бороться со стрессом, а при наличии серьезных проблем прибегнуть к помощи лекарственной терапии.
  4. Душное помещение и неподвижная поза также вызывают сонливость. Если чувствуете, что засыпаете, встаньте и разомнитесь.
  5. Нехватка витаминов и микроэлементов. Витамины оказывают существенное влияние на метаболизм и выработку энергии в организме. Поэтому при их дефиците человек часто ощущает разбитость и упадок сил.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

  1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
  2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
  3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
  4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
  5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
  6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
  7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
  8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Сукхасана

Это поза для медитаций, поэтому она комфортная и устойчивая. Если при нахождении в сукхасане ощущается дискомфорт, значит, делается что-то не так.

Кстати! Асану сукхасана знают даже те, кто никогда не занимался йогой. По-простому это называется «сидеть по-турецки».

Техника выполнения:

  • сидеть нужно на твёрдой и ровной поверхности (полу), допустимо подложить под ягодицы подушку или свёрнутое в несколько раз одеяло, но высота этой подставки не должна быть больше 10–15 см;
  • ноги согнуть в коленях и разместить следующим образом — правая ступня под левой ногой, левая — под правой;
  • рёбра стоп лежат на полу, но опираться на них не нужно;
  • должны быть перекрещены голени — посередине, а колени находиться на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник прямой и перпендикулярен к полу, нельзя заваливаться на копчик и наклоняться вперёд;
  • лопатки сдвинуты, а грудная клетка соответственно раскрыта;
  • ладони спокойно лежат на коленях или бедрах (без надавливания), можно при этом выполнять мудры;
  • мышцы должны быть расслаблены.

После одной-двух минут, ноги можно перекрестить в другом порядке. Применять с осторожностью:

  • при варикозном расширении вен;
  • растяжении сухожилий;
  • проблемами с позвоночником;
  • малоподвижными суставами;
  • при артрите;
  • при слабых мышцах спины.

Шавасана – поза для йога-нидры

На языке йогов savasana – это поза трупа (мертвеца). Полное расслабление всего тела, вхождение в состояние оцепенения. Ее принято называть «королевой» всех асан. Если в основных практиках йоги шавасана – заключительный элемент, то для нидры – основной. Суть savasana – спокойное тело и сознание без тревог, при высочайшей концентрации внутри себя.

Шавасана, как поза, достигается лежа на спине, на твердой поверхности. При этом стопы разведены, руки отведены от тела и развернуты ладонями вверх. Тело должно находиться в максимально удобном и расслабленном состоянии.

Шавасана, как техника – достижение состояния полной пассивности, посредством постепенного расслабления всех частей тела.

Йога-нидра совмещает состояние расслабления тела и расслабление сознания. Именно поэтому нидра обеспечивает более глубокое погружение в транс, чем одна лишь шавасана. Практики выполняются под диктовку: ведущий или учитель руководит процессом передвижения внимания по телу. Просто шавасана может делаться самостоятельно, в тишине или под музыку, этим она и отличается от йога-нидры.

Отзывы наших довольных клиентов

Восхитительный комплекс упражнений, после которого чувствуешь себя очень легкой, гармоничной и воздушной! Особенно удивляет легкость в ногах, которая сохраняется надолго. Походка становится летящей! Хочется выполнять его каждый вечер, так как наутро просыпаешься с ощущением легкости во всем теле и чувствуешь себя богиней весь день!

Спасибо йоге за то, что она существует.

…Хочу отметить значительное улучшение своего здоровья и энергетического потенциала. Исчезла вялость, сонливость. Раньше я могла все выходные провести дома, силы хватало только на уборку квартиры, да какие-то мелкие хозяйственные дела. Сейчас могу встать с утра в субботу, убраться, сходить на йогу, приготовить обед, поехать по магазинам, заехать к друзьям, родителям, да ещё и вечером прийти белье перегладить.

Я стала лучше засыпать, меньше тревожиться, снизился уровень гнева, злости, агрессии. Нравится находиться в состоянии гармонии с самим собой и окружающим миром, обострилась интуиция. Йога научила меня быть более терпимой к себе и к людям, ценить и благодарить высшие силы за то, что имеешь: своих близких, любимых, родных, работу, коллег, себя, материальные блага. Анастасия, Омск.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий