Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам Позы
Содержание

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико.

На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок.

После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить.

Вумбилдинг — что это?

Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.

Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.

Игла покачивания

В чем польза?

— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.

Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.

Как делать?

— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.

Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!

Скручивание позвоночника

В чем польза?

— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.

Как делать?

1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.

2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.

3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).

4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.

Прогиб

В чем польза?

— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.

Как делать?

1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).

2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.

3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!

Повтор:  3 вдоха, 3 выдоха.

Полумост

В чем польза?

— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.

Как делать?

1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».

2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.

3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.

4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.

5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.

6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!

Поза угла из положения сидя

В чем польза?

Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.  

Как делать?

1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.

2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).

3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.

4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.

5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.

Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.

Бабочка

В чем польза?

— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.

Как делать?

1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.

2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.

3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.

Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.

Наклон головы к колену

В чем польза?

— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Как делать?

1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.

2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.

3. Тянитесь всей грудной клеткой.

4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.

5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.

6. Сделайте то же самое на другую сторону.

Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.  

Поза плуга (Халасана)

В чем польза?

— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.

Про йогу:  Купить Футболки для йоги в интернет магазине Sportle

Важно осваивать Халасану постепенно!Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!

Как делать?

1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве  опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.

2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.

3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.

Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).

4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.

Ограничения и противопоказания:Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при  высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами,  выраженном атеросклерозе  сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.

Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода  и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.

Поза ребенка

В чем польза?

— Поза ребенка — идеальная поза для отдыха. Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек, снимается нагрузка с плечевого пояса. Уменьшаются жировые отложения на животе. Асана прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность. Несмотря на то, что голова находится низко, позу легко выдерживают люди, склонные к высокому давлению, имеющие сосудистые поражения мозга. В таком положении кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.

Как делать?

1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх. 

2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.

Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.

Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.

А если вумбилдинг не подходит?

Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?

К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.

В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.

Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.

Врач акушер–гинеколог высшей категории.
Кандидат медицинских наук, главный врач.Шишокина Ирина Михайловна

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным.

Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут.

Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку.

С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания.

Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

  • медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

  • синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);
  • признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);
  • опущение матки (по согласованию с врачом);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;
  • нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);
  • ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.
  • Лечебная постельная гимнастика – комплекс утренней гимнастики по универсальной древнетибетской системе выполняется утром, когда только проснешься, не открывая глаз и не вставая с постели, воздействует не только на центральную нервную систему, но и на работу желез внутренней секреции. занимает 10-20 минут. – статьи о здоровье – пациентам – гауз со «режевская црб»

    1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

    Про йогу:  Какая Польза Для Здоровья От Занятий Йогой По Утрам?

    Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.

    2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
    ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.

    3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

    ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

    4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

    ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.

    5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

    ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.

    6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

    ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.

    7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

    ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.

    8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку  другой ноги – 20 раз.

    ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.

    9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз  по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

    ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.

    10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

    ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

    После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

    О противопоказаниях


    Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

  • любые гинекологические новообразования;
  • заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • беременность;
  • некоторые сосудистые патологии.
  • Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

    Подготовка к занятиям

    Советы:

    1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
    2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
    3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

    Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

    Противопоказания для занятий

    Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

    • диагностированы психические патологии;
    • выявлена онкология;
    • повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
    • имеются заболевания крови;
    • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
    • обнаружена грыжа;
    • повышено давление;
    • есть патологии сердца.

    От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

    • менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
    • не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
    • есть беременность – 3 месяца и больше;
    • не прошло 90 дней с момента родов;
    • понижена или повышена температура тела;
    • переутомлен организм;
    • присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
    • имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

    При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

    Если вы решили заниматься, то лучше:

    1. Обследоваться.
    2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
    3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

    Разминка

    Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

    Что подойдет для разминки:

    • Ходьба по комнате или на месте;
    • Аккуратные повороты головы;
    • Вращательные движения плечами;
    • Наклоны корпуса вперед и в сторону.

    После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

    Статья № 19: польза ежедневной зарядки по утрам

    15.05.2021

    В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

    Польза ежедневной зарядки

    Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

    Зачем нужна утренняя зарядка?

    Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

    Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

    Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений?

    1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
    2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
    3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
    4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
    5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
    6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
    7. Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
    8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
    9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
    10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

    Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.

    Утренняя зарядка для всей семьи

    Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

    Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

    Комплекс для женщин.

    Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

    1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
    2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
    3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
    4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
    5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
    6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
    7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.
    Про йогу:  Йога для похудения ног и ягодиц, бедер: лучшие асаны для подтяжки и укрепления попы в домашних условиях

    Комплекс для мужчин.

    Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

    1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
    2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
    3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
    4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
    5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
    6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
    7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.

    Комплекс для детей.

    Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.

    1. Ходьба на месте.
    2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
    3. Рывки руками.
    4. Махи ногами.
    5. Приседания.
    6. Поднятие корпуса в положении сидя.
    7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
    8. Прыжки на левой и правой ногах.
    9. Спокойная ходьба на месте.

    Польза ежедневной зарядки

    О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.

    В чем польза утренней гимнастики?

    • укрепление иммунитета;
    • закаливание организма с самого раннего возраста;
    • хорошее самочувствие на весь день;
    • регулирование аппетита;
    • дисциплинирование организма и просто отличный старт каждого дня.

    Тренируем мышцы ног

    Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

    Приседания – самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер.

    Укрепляем шею, руки и плечи

    Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к “пожиманию” плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

    Упражнения

    Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

    1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
    2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
    3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
    4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
    5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
    6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

    С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

    Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

    Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот.

    Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

    Упражнения для интимных мышц

    Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

  • 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

  • 2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

  • 3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

  • 4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

  • Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

    Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

    Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

    Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

    Заключение

    Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий