Сукхасана — самая простая и полезная поза

Сукхасана — самая простая и полезная поза Позы

На счастье

Сидя на краю одеяла, снова выровняйте положение и убедитесь, что вес тела приходится на седалищные кости. Закройте глаза и в течение нескольких циклов дыхания сосредоточьтесь на связи бедер и ног с землей. Наблюдайте за тем, как ваша поза становится более удобной и устойчивой.

Затем сконцентрируйтесь на ощущении свободы в верхней части тела. Если вы недостаточно хорошо «укоренились», возможно, у вас возникнет чувство, будто за спиной выросли крылья и вы стремитесь вверх вопреки силе тяжести. Пусть очертания вашего тела станут мягче, а энергия сердца устремится наружу.

Теперь осознайте свое дыхание. С каждым вдохом направляйте поток энергии вниз по позвоночнику, к бедрам, и, возможно, даже дальше, в землю. А на выдохе посылайте энергию вдоль позвоночника вверх, к небу. Наслаждайтесь удобным положением, успокойте ум, принимая любые ощущения, возникающие в процессе практики, и наблюдая за тем, как они то появляются, то исчезают.

А теперь позвольте счастью заполнить вас. Пусть внутренняя улыбка распространится от центра по всему телу и дальше, наружу, через кожу. Почувствуйте, как по­степенно расширяется простран­ство внутри, будьте открыты происходящему. Наблюдайте за тем, как осознанная связь между телом и дыханием наполняет вас небывалой легкостью.

Награда от такой практики возрастет в геометрической прогрессии, если в жизни вы научитесь испытывать те же чувства, которые испытали во время практики. Подобно тому, как лучи солнца согревают своим теплом все вокруг, счастье, которое вы почувствовали, может стать бальзамом и благодатью не только для вас, но и для каждого, кто окажется рядом.

Простая поза (сукхасана)

Существуют три варианта сукхасаны (простой позы, удобной позы), которые обычно используются при выполнении упражнений и медитаций Кундалини Йоги.

Вариант 1 — сядьте на пол, вытянув и расставив прямые ноги. Согните левую ногу и при помощи рук подтяните левую ступню к промежности. Затем согните правую ногу и положите прямую стопу на лодыжку левой ноги, так чтобы она оказалась у бедра левой ноги. Выпрямите позвоночник. Ноги можно поменять местами.

Вариант 2 — отличается от первого тем, что пятка верхней ноги подтягивается ближе к промежности. Пятка должна быть расположена на расстоянии 5-7 см. от тела, а ее носок — на расстоянии 5 см. от лодыжки нижней ноги. Находясь в этой позе, нужно немного подать вперед поясницу; она будет стремиться уйти назад.

Вариант 3— используется, если первые два варианта слишком сложны. Сядьте, выпрямив обе ноги; положите одну стопу под колено другой ноги, а затем подтяните стопу другой ноги, положив ее на другое колено. Выпрямите позвоночник и слегка подайте вперед поясницу. Все эти позы требуют меньшей гибкости суставов и легче для коленных сустав, чем поза лотоса. Их общий недостаток заключается в том, что вы должны уделять больше внимания выдвижению поясницы вперед, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Источники описания: «Кундалини-Йога/Садхана. Руководство по упражнениям и медитации», Институт исследований Кундалини фонда “ЗНО”, Калифорния, 1978, Москва 1995

Тадасана и сукхасана: как правильно стоять и сидеть

Лучше долго отстраивать простую асану, чем быстро приступить к сложной.

Эти 2 асаны — основа основ. Более базовых упражнений в йоге не найдёшь. Однако не следует недооценивать их значения. Правильная остройка этих асан — фундамент для глубокой медитации и умения сохранять энергию, как на коврике, так и в жизни.

Про йогу:  Как выбрать практику Кундалини-йоги?

  • Свастикасана. (Сукхасана) Свастикасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, формирует правильную осанку и улучшает кровоток в органах брюшной полости. Она направляет внешнее течение энергии внутрь, принося облегчение при переутомлении.Противопоказания: Пояснично-крестцовый радикулит, травмы крестца и области поясницы. Травмы голеностопных суставов и коленей. Выполнение:
    1. Не напрягайте живот.
    2. Не поднимайте колени выше таза.
    3. Удерживайте голову, спину и шею на одной линии.
    4. Сохраняйте спину ровной.
    5. Не прогибайте поясницу.
    6. Прижимайте седалищные кости к опоре
  • Сукхасана.jpg

  • Тадасана. Тадасана, или, как ее по-другому называют, Самастхити, очень полезна для улучшения осанки. Выполнение позы способствует укреплению бедер, коленей и лодыжек. Асана тонизирует мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оказывает терапевтическое воздействие при ишиасе и плоскостопии. Противопоказания: Головная боль, бессонница, нервное перевозбуждение (при гипотонии не стойте в позе долго, чтобы не спровоцировать головокружение). Выполнение:
    1. Сфокусируйте взгляд на определенной точке впереди себя.
    2. Толкайте лопатки внутрь, втягивайте локти.
    3. Втягивайте коленные чашечки.
    4. Растягивайте пальцы ног в стороны друг от друга.
    5. Заворачивайте бёдра изнутри наружу.
    6. Копчик тяните вниз.
    7. Не выпячивайте бёдра.
    8. Тяните макушку к потолку, стопы прижимайте к полу.

Тадасана.jpg

Фото: josefinesyoga/instagram.com

 

	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/1d1/107_COVER.webp
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [SAFE_SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/cee/107_list.webp
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => BitrixMainTypeDateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/resize_cache/webp/upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.webp
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Техника выполнения

  1. Итак, сядьте на подставку, чем больше срок, тем выше подставка, и вытяните ноги перед собой в Дандасану.
  2. Уберите плоть ягодиц назад, так, чтобы ощутить на подставке седалищные кости.
  3. Согните ноги в коленях и поместите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым.
  4. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились под голенями противоположной ноги. Сохраняйте пространство между стопами и тазом.
  5. Проверьте положение промежности, которая ориентирована вертикально так, чтобы лобковая кость и копчик находились на равном расстоянии от пола. Если нужно сядьте на подставку выше.
  6. Вытяните руки в стороны и сведите лопатки, сохраняя поясницу ровной, а таз вертикальным.
  7. Подавайте вперед и вверх грудину, втягивая лопатки внутрь. Не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы запястья давили на область солнечного сплетения, задавая плавающим ребрам направление внутрь, а большие пальцы смотрели вверх.
  8. Потягивайте низ живота, чтобы стабилизировалось положение таза, уводите плавающие ребра внутрь, грудину вперед и вверх, раскрывайте и увеличивайте пространство между ключицами, уводите лопатки внутрь, уводите плечи от ушей, макушкой тянитесь вверх, ощущайте линию от копчика до макушки, держите эту основу.
  9. Делая таз компактным, подтягивая низ живота (мула-бандха), стягивая головки бедренных костей к центру, чувствуйте, как удлиняется позвоночник. Пусть лицо, горло, шея остаются расслабленными.
  10. Вытягивая макушку головы вперед и вверх, не теряя положения таза, поясницы, ребер, грудины, лопаток, плеч и ключиц, мягко опустите подбородок на грудь.
  11. Далее расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз и поднимите голову.
Про йогу:  Растяжка и йога - энциклопедия йоги и аюрведы

Такое нейтральное положение верхней части тела мы стараемся сохранить во всех асанах: в асанах стоя, в асанах лежа, в асанах сидя, а также переносим его в повседневную жизнь: используем его, когда стоим в очереди, сидим за рулем или на стуле, играем с детьми и так далее.

На следующем уроке мы будем работать с осанкой, руками в асанах стоя и сидя, раскрывать, вытягивать и укреплять мышцы плеч, шеи, спины и рук.

Правильная осанка, работа со спиной и руками

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий