Сурья Намаскар – комплекс упражнений для выполнения в утренние часы. Это глубокий ритуал, заряжающий тело энергией и придающий ясность уму.
- Описание и польза комплекса упражнений
- Медицинские ограничения к выполнению комплекса
- Особенности выполнения комплекса
- Общие принципы проведения тренировок
- Последовательность и правила выполнения асан
- Несколько советов новичкам
Общие принципы проведения тренировок
На исполнение полного цикла требуется от 15 до 35 минут. Оборудование для занятий не понадобится. Каждое упражнение направлено на прорабатывание отдельной группы мышц. При этом отдельные части тела получают здоровье и силу.
Асаны не сложные и доступны практикам любого возраста и физического состояния. Чтобы не чувствовать усталость упражнения выполняют медленно. Первое не требует задержки дыхания, остальные асаны производят на выдохе. Комплекс состоит из 5 аспектов:
- 12 физических поз соответствуют количеству знаков Зодиака. Подобно тому, как солнце проходит небесный круг за 30 дней.
- Все упражнения синхронизированы с циклами дыхания.
- Мантры на каждой позиции вызывают прилив к телу энергии.
- Осознание – существенный элемент комплекса. Практик должен понимать цель каждой асаны.
- Расслабление – выполняется после каждого цикла асан.
Перед выполнением комплекса каждую асану нужно освоить по отдельности в сопровождении правильного дыхания. Во время совершения полного круга позы должны перетекать одна в другую, плавно и без существенных задержек.
Описание и польза комплекса упражнений
В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «поклонение Солнцу». Это комплекс тренировок, включающий набор асан, пранаяму и медитацию. Само название практики говорит о том, что предназначена она для выполнения в утренние часы.
Согласно учению йоги Солнце – это символ жизни, здоровья и обновления. С его восходом на Земле появляется тепло и свет, жизнь продолжается. Во все времена люди поклонялись божественной силе светила и черпали от него энергию.
Комплекс Сурья Намаскар включает 12 динамических асан, пробуждающих организм после сна и наполняющих его энергией. Упражнения разработаны таким образом, что дают сбалансированную нагрузку всем мышцам тела. В результате их выполнения:
- укрепляются мышцы живота и нормализуется работа ЖКТ;
- кровь насыщается кислородом;
- вентилируются легкие;
- суставы и позвоночник обретают гибкость;
- улучшается обмен веществ.
Вдумчивое исполнение каждой асаны дарит контроль над эмоциями, успокаивает, снимает ощущение тревоги. При регулярном выполнении Сурья Намаскар улучшается сон, исчезают любые проявления депрессии, наступает умиротворение.
Асаны выполняются вместе с пранаямой, которая помогает наладить правильное дыхание.
Сопровождение физических и дыхательных упражнений чтением мантр помогает обрести гармонию.
Упражнения можно использовать как самостоятельную технику, так и в качестве подготовки тела к сложным йогическим асанам.
Комплекс предназначен для выполнения на восходе солнца, чтобы получить энергию на весь день.
Желательно практиковать Сурья Намаскар на свежем воздухе: это позволяет почувствовать особый прилив энергии. Но делать упражнения днем или вечером в помещении, учитывая современный ритм жизни и климатические условия, практикам йоги не запрещено.
Sūrya-Namaskār(a), или Сурья-Намаскар – это ежедневный динамический комплекс упражнений, практикуемый в хатха-йоге преимущественно утром, а в идеале – на восходе солнца лицом на восток. «Sūrya» переводится с санскрита как Солнце или солнечная энергия, а «Namaskāra» – как приветствие или поклонение. Практика позволяет пропитать тело солнечной энергией и пробудить осознание. Этот утренний комплекс укрепляет иммунитет, помогает улучшить обращение крови и праны в теле и способствует активному образу жизни. Последовательность асан способствует растяжке тела и готовит его к другим упражнениям, поэтому выполняется как предваряющее дальнейшее занятие йогой упражнение, однако может использоваться и как самостоятельная утренняя практика.
Практика представляет собой набор статических асан, соединенных динамическими переходами, которые выполняются вместе с активным ритмическим дыханием – уджайи пранаямой, и каждое движение происходит на вдохе или выдохе. Обычно в комплекс входит 12 асан и выполняется по несколько раз (от 2-х до 108-ми) в зависимости от викрити занимающегося (конституции и состояния здоровья), его уровня и целей. С каждой асаной повторяется одна из 12-ти мантр, которые вместе называются мантрой Двенадцати Имен Солнца.
Разновидностей комплекса Sūrya Namaskār(a) множество, все они похожи, но все чем-то различаются. Ниже следует одна из них.
1.Praṇāmāsana – молитвенная поза
Встаем ровно, ступни вместе. Лицо направлено к Солнцу. Ладони одновременно со вдохом складываем у груди в молитвенном жесте – «namaskāra-mudra» или «namaste». Стараемся расслабиться всем существом. В некоторых источниках добавляются шейный и корневой замки.
Дыхание: мягкий вдох и выдох
Сознание: на анахате, внимание также сосредотачивается на молитвенном жесте
Мантра: ОМ МИТРАЙЯ НАМАХА! (Поклон источающему любовь)
2.Hasta Uttanāsana – поза растянутых вверх рук
Распрямляя и не сгибая руки, со вдохом поднимаем их ладонями к небу. В завершении выгибаемся назад верхней частью тела, отводя в том же направлении выпрямленные руки и голову.
Дыхание: вдох в движении, затем задержка
Сознание: на вишуддхе, осознается изгиб позвоночника
Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА! (Поклон источнику изменений)
3.Pādahastāsana – поза кистями к стопам
Словно кланяясь Светилу, плавно наклоняемся вниз и ставим ладони перед собой или по сторонам, постепенно выдыхая. Ноги прямые, и желательно приложить лоб или подбородок к коленям, однако никаких избыточных усилий не прилагаем.
Дыхание: глубокий выдох
Сознание: на свадхистане, акцентировано на работе брюшных мышц, особенно к концу позы
Мантра: ОМ СУРЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон приводящему в действие)
4.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника
Вдыхая и не изменяя положение ладоней, сгибаем левую ногу, вытягиваем правую назад на как можно большее расстояние и ставим ее пальцы на пол. Некоторые источники советуют при этом не касаться пола коленом, а некоторые – наоборот. Стопа левого колена не двигается. Таз перемещаем вперед, прогибаемся в спине назад и направляем взгяд вверх, концентрируясь на аджна-чакре. Некоторых источники советуют при этом упираться на пол кончиками пальцев рук, а некоторые – складывать руки над головой в жесте молитвы.
Дыхание: вдох в процессе вытягивания вверх
Сознание: на аджне, осознание растяжения туловища от бедра наверх
Мантра: ОМ БХАНАВЭ НАМАХА! (Поклон дающему Свет)
5.Parvatāsana – поза горы
Выдыхая, приставляем левую ногу к правой, вытягивая вверх ягодицы, а голову наклоняем между руками так, чтобы туловище и пол составили треугольник. Все части тела сгибаются, пятки и ладони прижаты к полу, а голова прогибается вперед так, чтобы взгляд устремился к коленям.
Дыхание: глубокий выдох
Сознание: на вишуддхе
Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА! (Поклон тому, вокруг которого вертятся небеса)
6.Aṣṭaṅga Namaskāra – поклонение восемью членами
Не дыша после выдоха, двигаемся торсом вперед и, словно отжимаясь и направляя колени к полу, зависаем над полом, стоя на пальцах ног и согнутых руках, поднимая при этом вверх ягодицы. Спина прогибается, а взгляд параллелен полу.
Дыхание: задержка дыхания. Это единственное место в комплексе, где очередность вдоха и выдоха меняется
Сознание: на манипуре, осознавая середину туловища и спинные мышцы
Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА! (Поклон питающему все вокруг)
7.Bhudjangāsana – поза змеи
На вдохе кладем таз на пол, выпрямляясь в локтях, отжимаясь и выталкивая торс вперед и вверх, выгибаясь в пояснице. Поворачиваемся лицом наверх, ноги и живот кладем на пол, не двигая при этом ладони и стопы. Прогибаемся в спине настолько, насколько можем это сделать, не напрягаясь, оставляя поясницу расслабленной.
Дыхание: глубокий вдох в течение всей асаны
Внимание: на свадхистане
Мантра: ОМ ХИРАНЬЯ ГАРБХАЙЯ НАМАХА! (Поклон содержащему в себе всю Вселенную)
8.Parvatāsana – поза горы
Выдыхая и оставляя руки и ноги прямыми, поднимаем таз вверх и переносим голову между руками, как в пятой асане. Пятками желательно стоять на полу.
Дыхание: вдох на входе в асану
Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА! (Поклон Излучающему)
9.Aśva Sanchalanāsana – поза наездника
Вдыхая, переносим левую ногу перед собой, и ставим стопу между ладонями, выталкивая таз вперед. Пальцы правой ноги (в некоторых вариантах – вся стопа) стоят на полу. При этом в некоторых вариантах советуют правое колено ставить на пол, а в некоторых – держать на весу. Прогибаем позвоночник и смотрим вверх, как в четвертой асане. В некоторых источниках советуется поднять руки в молитвенном жесте над головой.
Дыхание: вдох на входе в асану
Внимание: на аджне
Мантра: ОМ АДИТЬЯЙЯ НАМАХА! (Поклон Сыну Матери всех Богов)
10. Pādahastāsana – поза кистями к стопам
Переносим правую ногу к левой, и ставим ее параллельно. Выпрямляем ноги, наклоняясь вперед и поднимая ягодицы. Руки должны остаться на полу по бокам стоп или перед ними, а лбом желательно прикоснуться к коленям. Эта асана аналогична третьей.
Дыхание: выдох на входе в асану
Сознание: на свадхистане
Мантра: ОМ САВИТРЭ НАМАХА! (Поклон родителю Сущего)
11. Hasta Uttanāsana — поза растянутых вверх рук
Выпрямляем туловище и поднимаемся, вытягивая руки над головой вверх. Прогибаемся назад в пояснице, как во второй асане.
Дыхание: вдох на входе в асану
Сознание: на вишуддхе
Мантра: ОМ АРКАЙЯ НАМАХА! (Покон достойному преклонения)
12. Praṇāmāsana — молитвенная поза
Выдыхая, выпрямляемся и складываем руки перед собой в молитвенном жесте, как в первой асане.
Сознание: на анахате, ощущая любовь и благодарность
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙЯ НАМАХА! (Поклон излучающему Свет)
Чтобы завершить комплекс асан, необходимо выполнить его по два раза — для каждой ноги, хотя встречаются варианты, когда ноги меняются в процессе выполнения одного круга. Между циклами нужно вдохнуть, опустив руки по швам, и затем приступить к следующему циклу. В идеале циклы выполняются мягко и неторопливо, без перерывов, но главное здесь – слушать свое тело, и если ему дискомфортно в процессе выполнения какой-либо из асан, можно отдыхать после каждой или между циклами. Не стоит насиловать себя, если не получается вытянуться как надо – это постепенно придет само. Если не получается вытянуться полностью, не нужно этого делать. Можно использовать йога-блоки. Самое важное – не допустить никакого напряжения и быть максимально расслабленным, поскольку только так возможно максимально продуктивно растянуть тело, сохранить и накопить энергию. Практику стоит заканчивать шавасаной – позой трупа – то есть позой абсолютного расслабления, которая позволит вернуть телу состояние гармонии и успокоить нервные центры после напряжения. Для этого необходимо лечь на спину, расположив руки по бокам тела, и полностью расслабиться. В шавасане рекомендуется лежать такое же время, которое было проведено в практике.
При прогибах назад голова должна отводиться назад максимально, а при наклонах вперед тянуться макушкой, чтобы позвоночник как можно лучше вытягивался. При любых прогибах и наклонах растяжка должна длиться дольше, чем сгибание/разгибание. То есть для качественного изгиба назад сначала нужно как следует вытянуться вверх. Эти движения следует повторить несколько раз, чтобы позвоночник вытянулся.
Располагая руки по бокам стоп в Уттанасане, 3-й асане, не смещайте их с места до 10-й асаны. Точно также, располагая стопы вместе в Парватасане, 5-й асане, не перемещайте их до выхода из 8-й асаны. Вам не придется перемещать конечности, чтобы компенсировать неудобство в течение практики, если изначально вы правильно их расположили.
Количество циклов комплекса зависит от вашего желания и возможностей. В здоровом состоянии возможно разом выполнить двенадцать кругов, но начинать лучше с двух-трёх и добавлять по циклу каждые два дня, пока вы не найдете наиболее подходящее вам количество. Можно сочетать быстрое и медленное выполнение практики; стоит также ориентироваться на ваше викрити – текущее состояние по Аюрведе. Огненным Питта-дошам рекомендуется делать Сурью Намаскар не слишком быстро и не слишком большое количество раз, ветряным Вата-дошам – медленно и немного, а спокойным Капха-дошам комплекс следует выполнять в быстром темпе и не менее 12 раз.
Если вы подвержены гипертонии, ишемической болезни сердца, проблемам с артериальным давлением, заболеваниям позвоночника или легких, а также если вы беременны, проконсультируйтесь насчет данной практики с врачом.
Духовная сторона упражнения
Sūrya Namaskār(a) – это почитание Духовного Солнца с помощью асан и мантр его множественным аспектам, начиная с материального, являющегося отражением духовного, доступного пробудившимся. Духовное Солнце ведет нас по жизни, дает силы и взращивает внутренний свет, но так как материальное солнце видно всем, для почитания используется эта его форма.
Повторение комплекса каждый день помогает пробудить солнечную грань нашего существа и направить жизненную силу на развитие высшего сознания.
Выполняя Sūrya Namaskār(a) ежедневно, человек получает возможность выразить благодарность источнику жизни и наладить свою с ним связь.
Текст: Ольга Кустова
Цель йоги – это не нога за головой. А научиться чувствовать себя.
Анатолий Зенченко, основатель стиля Ишвара йога, поделился с TopYogis размышлениями об Ишвара йоге, стойках на голове, критериям прогресса в йоге и тем, для чего же мы ложим ногу за голову.
TopYogis: Анатолий, скажите, что для вас есть целью в йоге?
Анатолий Зенченко: Сложно сказать. Наверное, это помогает мне становиться целостнее и счастливее. Так что я жуткий эгоист, и занимаясь йогой, я иду к счастью.
TopYogis: И вы помогаете на занятиях своим ученикам тоже этого достичь?
Анатолий Зенченко: Да, я хочу, чтобы у них всё было, и им за это ничего не было. Чтобы у них всё получалось, при этом ничего нигде не болело.
TopYogis: Вы разработали свою систему, Ишвара йога. Какая у неё особенность, чем она отличается от обычной банальной хатха йоги?
Анатолий Зенченко: Давайте зайдём издалека. Сейчас принято называть хатха йогой те направления современной йоги, во главу угла которых положена работа с телом. А дальше, всё, что мы видим, это авторские методики – йога Айенгара, Аштанга виньяса йога, Бикрам йога – всё, что угодно. Всё это авторские методики. И вот Ишвара йога – это тоже авторская методика. То есть это одно из направлений хатха йоги.
Отличительных особенностей две. Первая – это внутренние принципы работы с телом. Они универсальны, их всего десять. Они дают ответ на вопрос “почему у вас не получается любая асана”, то есть где ошибка и как её исправить. Эти принципы дают понимание того, как правильно делается любая асана. Но! Смотрите, в современном мире йоге есть направления, которые уделяют внимание отстройке в асанах. Там подход какой? Если мы хотим отстроить Уттхита Триконасану, у нас 387 поправочек. Но если это Париврита Триконасана – то будет 485 поправочек, и совершенно других. А здесь – это десять принципов внутренней работы с телом, и они одинаково успешно применяются к любой асане. Я делаю наклон, и реализую эти 10 принципов. Я делаю прогиб – те же 10 принципов. Фактически это звучит парадоксально, но чтобы сделать наклон и сделать прогиб, я должен делать одно и то же самое. Объясню вкратце. Нам любую асану мешают сделать две вещи. Первая – это разделённость на кусочки. То есть человек воспринимает своё тело, как набор отдельно взятых частей.
TopYogis: Рука, нога..
Анатолий Зенченко: Да. И когда вы начинаете делать асану, ваше тело боится, что вы разломаетесь, что эти руки-ноги поотлетают в стороны. Оно боится, что вы его сломаете, и защищается от вас. Напряжением. А вы его за это растягиваете. И кто бы не победил, победителя тут не будет. Потому что все считают, что самое крутое – это победить себя, а я говорю что это идиотизм: воевать с собой это плохо. Ибо победив себя, кто же останется победителем?
Вторая причина, по которой не получаются все асаны – это отсутствие согласованной работы мышц. То есть, мышцы должны связываться в цепочки, и эти цепочки должны помогать друг другу. А очень часто мы сами себе создаём какие-то проблемы и сложности, поскольку мы не можем создать то, что я называю согласованную работу двигательной мускулатуры. И вот первые пять внутренних принципов объясняют, как убрать дискретность, как приобрести целостность, а вторые пять – как создать согласованную работу мышц.
Нам любую асану мешают сделать две вещи. Первая – это разделённость на кусочки. То есть человек воспринимает своё тело, как набор отдельно взятых частей.И когда вы начинаете делать асану, ваше тело боится, что вы разломаетесь, что эти руки-ноги поотлетают в стороны. Оно боится, что вы его сломаете, и защищается от вас. Напряжением. А вы его за это растягиваете. И кто бы не победил, победителя тут не будет. Вторая причина, по которой не получаются все асаны – это отсутствие согласованной работы мышц. То есть, мышцы должны связываться в цепочки, и эти цепочки должны помогать друг другу.
Это первая отличительная особенность Ишвара йоги. Их две. Вторая – это методология. Это как построить процесс обучения от простого к сложному, так, чтобы мы развивались гармонично, так, чтобы мы постепенно шли от простых элементов к сложным, так, чтобы мы учитывали особенности тех или иных людей, их травмы, их состояние позвоночника и всего остального. Основой методологии являются принципы построения тренировочных программ, принципы построения занятий. Эти принципы базируются на подробной классификации асан. То есть, я понимаю, как асаны взаимосочетаются, взаимодополняются, упрощаются, усложняются, с чем они работают, какая асана нужна здесь и какая асана нужна там. Как построить для конкретного человека копмлекс, чтобы он был целостным, гармонично воздействовал на опорно-двигательный аппарат, и в это же самое время решал его проблемы, а также соответствовал ему по уровню сложности. Вот, собственно говоря, две такие вещи.
TopYogis: Получается, что вы учите инструкторов не конкретным последовательностям, а принципам, которые они понимают, и основываются на них для разработки занятий?
Анатолий Зенченко: Да, они программисты, и понимая язык программирования, они делают то, что нужно делать в соотвествии с группой, поставленной задачей, особенностями, и всем остальным. То есть, я делаю из преподавателей программистов.
TopYogis: Мне понравилось в вашем расписании наличие чёткой структуры: нулевой уровень, первый, второй, третий. Мне кажется, что это очень логично и правильно с точки зрения травмобезопасности и работы с телом.
Анатолий Зенченко: Да. Мне очень больших трудов стоило это отстроить.
TopYogis: И вы работаете с каждым инструктором? То есть, здесь каждый инструктор преподает Ишвара йогу?
Анатолий Зенченко: Да, здесь каждый инструктор практически преподаёт Ишвару. Я хочу, чтобы люди, приходя и в понедельник, и в пятницу, и утром и вечером, получали целостный продукт, и чтобы не было так, что на одном занятии ему говорят одно, а на другом – другое. Поэтому, всё в одной струе, но если вы походите к разным преподавателям, вы будете удивлены, насколько каждый из них может остаться самобытным, уникальным, самостоятельным, и насколько они все разные. При этом, они все преподают Ишвара йогу. Поскольку здесь нет чётких каких-то последовательностей, здесь есть внутренние принципы работы с телом и понимание, как строится процесс обучения.
TopYogis: Очень интересно.
Скажите, если у человека есть 15 минут каждый день что-то практиковать, что самое важное вы бы посоветовали?
Анатолий Зенченко: Мы говорим о йоге?
TopYogis: Да
Анатолий Зенченко: Для каждого своё что-то. Мы не можем всех уровнять. Но, наверное, если прям 15 минут – работа животом. Это вакуумное втягивание, агни-сара дхаути, это наули. Если у человека всё так печально, что у него, бедняжки, есть только 15 минут, то наверное ему не надо даже делать работу животом, а надо понять, а какой фигнёй он занимается оставшиеся 23 часа 45 минут? И перестать ей заниматься.
TopYogis: Ну например, он может ходить к вам в понедельник и четверг, а в остальные дни хочет тоже сам практиковать.
Анатолий Зенченко: Да, но тогда давайте каждый день минимум час. Не пятнадцать минут, а минимум час. И вот тогда, помимо работы животом, он успеет сделать ещё что-нибудь. Конечно, я знаю, что самая популярная книга по йоге, бестселлер, называется, “5 минут йоги не вставая с постели”. И вот вы меня тоже туда тащите, да? Не хочу, так не бывает.
TopYogis: А что вы думаете о стойке на голове?
Анатолий Зенченко: Конкретизируйте вопрос. Я не думаю о ней, я её делаю.
TopYogis: Считаете ли вы, что некоторым людям её нежелательно делать, или нужна специальная подготовка, или оценка? Может, у кого какие-то травмы, слабость мускулатуры…
Анатолий Зенченко: Послушайте. Во-первых, то, как я стою на голове и как стоят мои ученики, отличается об общепринятого способа действия. То есть все стоят на лбу и прогибаются в пояснице, и делают то, что я называю “бананасана”, а я стою вот здесь (указывает на макушку), и у меня вертикальная линия, и почти нет веса на голове, весь вес вот тут (на предплечьях). То есть я стою по-другому.
TopYogis: То есть надо развивать руки.
Анатолий Зенченко: Это не то чтобы развивать руки. Надо уметь отстраивать прямую линию позвоночника – раз, и надо “пристегнуть”, соединить руку с грудной клеткой. В общем, я считаю, что стойка на голове – это очень хорошая асана, замечательная асана, просто в ней нужно стоять правильно. А чтобы в ней правильно стоять, нужно правильно готовиться. Вот сегодня на занятии вы к ней пытались готовиться. Возможно, как-то так не совсем удачно получалось, но вы пытались. Вот если бы поделать это регулярно, вы станете на голову правильно, у вас почти не будет веса в голове, и вы будете стоять замечательно. А в подтверждении того, что стойка на голове – замечательная асана, и если вы стоите правильно, то там всё хорошо… Вы были в Индии?
TopYogis: Да
Анатолий Зенченко: Вы видели, как женщины, хрупкие индийские женщины на голове носят тяжести вероятно превышающие массу их тела? Я видел, как хрупкая индийская женщина несла на голове – холодильник. С очень прямой спиной.
TopYogis: Но они это с детства делают. У них мускулатура шеи уже развита.
Анатолий Зенченко: Правильно. А вот эта мускулатура – это мускулатура вдоль позвоночника. И мы её тренируем знаете где? В низких и высоких упорах. Там же тоже прямая линия позвоночника. И на голове мы не стоим. Давайте научимся там правильно всё делать. И потом будем стоять на голове. То есть, если ко мне пришёл очень слабый, больной человек, я не буду загонять его в стойку на голове. Даже вы доблестно отжимались. Чтобы потом стоять на голове.
TopYogis: Нам понравилось, что вы не заставляли нас делать то, что нам не хотелось. Не все так делают.
Анатолий Зенченко: Все разные.
TopYogis: Скажите, а вы можете по внешнему виду своих студентов сказать, како
й у них прогресс в йоге?
Анатолий Зенченко: По внешнему виду? По цвету рубашки, или как?
TopYogis: Ну например по тому, как они выполняют асаны.
Анатолий Зенченко: Ну конечно, я вижу. У нас два критерия правильности: внутренний и внешний. Внутренний – он самый главный. То есть, вы делаете асану, и вам в ней хорошо. А по человеку видно, ему хорошо или плохо. Это видно: либо вам хорошо, либо вам плохо. И второй критерий – внешний. Либо вы делаете асану, либо не делаете. То есть, нога за голову либо закладывается, либо не закладывается. Но если она заложилась, вам там должно быть хорошо. И надо не вид делать, а чтобы было в самом деле хо-ро-шо. Вот два простых критерия.
У нас два критерия правильности выполнения асаны: внутренний и внешний. Внутренний – он самый главный. То есть, вы делаете асану, и вам в ней хорошо.
TopYogis: Да, имеет смысл. А что вы говорите студенту, который хочет очень быстро сделать сложную асану? Ему не хорошо, но он хочет, потому что все в группе красиво делают, а он нет?
Анатолий Зенченко: Я объясняю, что будет с его поясницей, и что будет с другими частями тела, если он будет сейчас делать то, к чему он не готов. А дальше я ему говорю: “Родной, смотри, ты сейчас делаешь – делаешь, тебе больно? – больно. Зачем? Давай лучше вот сделаем правильно, и тебе будет хорошо”. Я объясняю, что от того, что вы заложили ногу за голову, вам прибавку к зарплате не дадут, звезду героя Украины не присвоят, бесплатный проезд в метро тоже не дадут. Вам должно быть хо-ро-шо. Вы должны понять, что вам мешает заложить ногу за голову, найти это внутри себя, и отстроить целостность там, где её не было. И нога сама туда ляжет. То есть, проблема не в ноге. Проблема в том, что вы себя не чувствуете. И цель йоги – это не нога за головой. А научиться чувствовать себя. Понимать, где вам хорошо, а где вам плохо. Почему вам плохо и что вам нужно сделать, чтобы стало хорошо. Йога – это умение развернуться к себе лицом, и научиться чувствовать себя там, где вы себя не ощущаете. Научиться понимать себя там, где вы себя не понимаете. Науиться принимать себя там, где вы себя не принимаете. Научиться, не знаю, любить себя там, где вы себя не любите. А нога за головой – это внешний фактор. Вам должно быть хо-ро-шо. Без боли.
Я объясняю, что от того, что вы заложили ногу за голову, вам прибавку к зарплате не дадут, звезду героя Украины не присвоят, бесплатный проезд в метро тоже не дадут. Вам должно быть хо-ро-шо. Вы должны понять, что вам мешает заложить ногу за голову, найти это внутри себя, и отстроить целостность там, где её не было. И нога сама туда ляжет. То есть, проблема не в ноге. Проблема в том, что вы себя не чувствуете.
TopYogis: Мы заметили, что вы даёте вариации людям, если видно, что они не могут что-то сделать. Это свидетельствует о том, что нога за головой – это внешний фактор, и пока человек не готов, не следует туда бежать.
Анатолий Зенченко: Да, но походите на второй уровень сложности, и вы увидите, что Ишвара йога не сводится к таким простым вещам, какие мы делали здесь. Там люди закладывают ноги за голову. Улыбаясь при этом.
Цель йоги – это не нога за головой. А научиться чувствовать себя. Понимать, где вам хорошо, а где вам плохо. Почему вам плохо и что вам нужно сделать, чтобы стало хорошо. Йога – это умение развернуться к себе лицом, и научиться чувствовать себя там, где вы себя не ощущаете. Научиться понимать себя там, где вы себя не понимаете. Науиться принимать себя там, где вы себя не принимаете. А нога за головой – это внешний фактор. Вам должно быть хо-ро-шо. Без боли.
TopYogis: Спасибо большое.
Если вы занимались с Анатолием и хотите поделиться своими впечатлениями от его занятий, напишите отзыв на его личной странице или странице его школы.
Инструктора Ишвара Йоги по всему миру
Инструктора йоги в Киеве (все стили)
Студии и школы йоги Киева
Еcли вы инструктор йоги, вы можете бесплатно создать свою страницу на TopYogis. Вот что это вам даст.
Медицинские ограничения к выполнению комплекса
Сурья Нараяма считается простой практикой йоги. Но при некоторых проблемах в организме выполнять упражнения медики не рекомендуют. Относительными противопоказаниями к тренировке являются:
- высокое кровяное давление;
- перенесенные травмы суставов и паралич:
- пупочная грыжа;
- кишечный туберкулез;
- беременность со второго триместра и послеродовые(до 1,5 месяцев) состояния;
- тяжелые сердечные патологии;
- ишиас в стадии обострения;
- болезни позвоночника.
Данные заболевания служат запретом не для всех упражнений комплекса. Некоторые асаны выполнять можно, но только после консультации и под наблюдением опытного инструктора.
Последовательность и правила выполнения асан
Лучшая площадка для упражнений – место, откуда виден горизонт. От восходящего Солнца можно получить мощный поток энергии. При правильном настрое можно почувствовать его физически, и это даст чувство безграничной радости, практически восторга.
Перед выполнением асан примите положение стоя, слегка расставив ноги и опустив руки вдоль тела. Почувствуйте каждую часть своего туловища, начиная со стоп и до макушки головы. Представьте, что вы протягиваете по нему веревку и вытаскиваете ее из затылка. Затем сделайте глубокий вдох и приступайте к принятию поз.
- Пранамасана – поза молитвы. Тело строго вертикально, спина прямая, ноги вместе. Сложите ладони перед собой в молитвенное движение. Ладони расположите прямо перед грудью. Закройте глаза и расслабьтесь на 30 секунд.
- Хаста Утанасана. Сделайте вдох и поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой. Отклонитесь назад и максимально вытяните позвоночник.
- Падахастасана. Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Затем обхватите колени и прижмите к ним голову. В норме ноги должны остаться прямыми. Но если нагрузка для коленей велика, их можно слегка согнуть. Следите за ощущениями. Если движение доставляет боль или даже небольшой дискомфорт, выполнять его в полную силу не стоит. Новичкам Сурья Намаскар разрешает не прижимать голову к коленям, а только достать кончиками пальцев до пола.
- Ашва Санчаласана. Вытяните ногу назад, отставив максимально от туловища. Другую ногу согните в колене, одновременно сделав выпад. Руки поставьте впереди себя ладонями на пол. Прпи правильном выполнении вы должны почувствовать натяжение мышц от головы до бедер.
- Парватасана. Перенесите левую ногу назад и расположите рядом с правой. Приподнимите таз, упираясь руками в пол. Тело при этом образует треугольник.
- Аштанга Намаскара. Из предыдущего положения опустите грудь до пола и положите также на подбородок. Ладони уприте на поверхность в области груди. Таз остается приподнятым. Мысли сосредоточены нга мышцах спины и ощущениях в середине тела.
- Урдхва Мукха Шванасана. Вдохните и приподнимите грудь вверх, прогнув позвоночник. Ладони и ноги плотно прижаты к полу. Отведите плечи от головы, смотрите вперед.
- Адхо Мукха Шванасана. Войдите на вдохе в ледующую асану. Расширьте ладони и ноги. Оттолкнитесь от пола и уведите бедра вверх и немного назад. Держите позу 5 циклов дыхания.
- Ашва Санчаласана. Передвиньте левую ногу вперед и установите ее между ладонями, прижатыми к полу. Правое колено установите на пол. Прогните позвоночник, переведя при этом взгляд вверх.
- Падахатасана. Перенесете отставленную ногу ко второй и разогнитесь. Таз при этом поднимается вверх, а голова прислоняется к коленям. Руки оставьте в предыдущем положении.
- Хаста Уттасана. Грудь поднимите, руки выпрямите над собой. Запрокиньте голову назад и прогнитесь вслед за нею. Мысли сосредоточьте на состоянии позвоночника.
- Пранамасана. Вновь встаньте в первую позу молитвы. Сконцентрируйтесь на накоплении энергии в области груди.
После первого круга повторяйте все позы, только с заменой правой ноги на левую в четвертой и девятой асане.
Ашва Санчаланасана (позу наездника) женщины делают с левой ноги. Иначе нарушается поток энергий.
Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена
Разбираем два популярных варианта выполнения.
Что такое Сурья Намаскар
Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые повторяются в строгой последовательности и включают не только движение, но и контроль над дыханием.
Сурья Намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.
Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.
Зачем делать Сурья Намаскар
Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:
- Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов. По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.
- Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурьи Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном эксперименте регулярное выполнение «Приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.
- Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.
Кому не стоит делать Сурья Намаскар
Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.
Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.
Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар
В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.
Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
1. Прямая стойка (Самастхити)
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.
2. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)
Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.
Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.
После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.
3. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)
С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.
Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.
Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.
4. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)
Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.
Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.
5. Планка
Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.
6. Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)
С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.
Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.
В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.
7. Поза кобры (Бхуджангасана)
Со вдохом опустите таз и бёдра на пол. Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.
8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.
Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.
9. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)
Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.
10. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)
С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой. Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.
11. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)
Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.
12. Прямая стойка (Самастхити)
С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.
Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.
Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар
Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект. Возможно, он понравится вам больше.
1. Поза горы (Тадасана)
Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.
2. Поза горы с руками вверху
Со вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.
3. Наклон вперёд (Уттанасана)
С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.
4. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)
Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.
5. Планка
С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.
6. Поза посоха (Чатуранга дандасана)
На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.
7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.
Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.
8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги. Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.
9. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)
Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.
10. Наклон вперёд (Уттанасана)
С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.
11. Поза горы с руками вверху
Со вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.
12. Тадасана
С выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Как часто выполнять Сурья Намаскар
В индийском исследовании, посвящённом влиянию Сурьи Намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.
Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.
На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.
Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на Сурья Намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.
Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.
Читайте также 🧐
- Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть
- Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
- Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
- Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину
- Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины
Несколько советов новичкам
Чтобы достичь успеха при проведении занятия и получить пользу для организма, воспользуйтесь следующими рекомендациями специалистов:
- Синхронизируйте движения с дыханием. Оно должно быть ритмичным.
- При правильном выполнении основную нагрузку должны чувствовать пресс и спина, а не конечности .
- Не стремитесь полностью выпрямлять ноги в коленях. Гораздо важнее движение позвоночника от пупка, а не от головы.
- При коллективных занятиях не смотрите, как асаны выполняют другие. Вы должны сосредоточиться на собственных ощущениях, а не занимать мысли ненужной информацией.
- Делайте асаны плавно, без рывков. Тело должно постепенно перемещаться из одной позы в другую. Главная задача, принимать правильное положение. Ошибки постановки конечностей или резкие движения могут закончиться травмами.
- Новичкам часто не хватает гибкости для правильного выполнения асан. В этом случае помогут дополнительные тренировки на растяжку мышц вне практики йоги.
В завершении комплекса на 5 – 10 минут принимают асану Шавасана – Позу Мертвеца. Это поможет расслабиться, успокоить психику.
Выполняйте все асаны с положительным настроем, не делая усилий над собой. Йога проповедует ненасилие, в том числе над собственным телом. И этот принцип нужно соблюдать неукоснительно, иначе вместо положительного можно получить негативный результат. Любите себя и свое тело и наполняйте его каждое утро всесильной энергией солнца.
Особенности выполнения комплекса
В основе всех упражнений Сурья Намаскар лежат переменные изгибы позвоночника.
Новичку лучше сначала освоить каждую асану, а затем совершать выполнение круга. 12 асан составляют половину круга.
Цикл считается завершенным после выполнения полукруга в 2 стороны. То есть получается 24 асаны – полный круг.
Начинающим практикам рекомендуется делать за одну тренировку 3 круга, постепенно довести количество до 6-ти. Продвинутые практики выполняют 12 – 24 круга. Самые опытные йоги способны осилить Сурья Нараяма, состоящую из 108 кругов.
В стремлении выполнить «норму» не стоит переусердствовать. Если почувствовали недомогание, упражнения необходимо завершить.
Мантры Сурья Намаскар
Короткие молитвы, сопровождающие асаны, восхваляют восход Солнца.
Они представляют собой звуки с мощной энергетической вибрацией. Произносит их можно шепотом и даже про себя.
Они помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, не воспринимать отвлекающие посторонние моменты.
В комплексе используют небольшие по размеру биджа мантры и полные. Короткие за выполнение полного круга 4 раза.
Полную мантру произносят по одной на каждом отдельном движении. Внимание нужно удерживать на соответствующей чакре. К примеру, в первой позе – это чакра сердца.
Текст мантр на каждую асану Сурья Намаскар:
- Ом Храм Митрая Намаха.
- Ом Хрим Равайе Намаха.
- Ом Хрум Сурьяя Намаха.
- Ом Храим Бханаве Намаха.
- Ом Храум Кхагая Намаха.
- Ом Храха Пушне Намаха.
- Ом Храм Хираньягарбхая Намаха.
- Ом Хрим Маричайя Намаха.
- Ом Хрум Адитьяя Намаха.
- Ом Храим Савитри Намаха.
- Ом Храум Аркая Намаха.
- Ом Храха Бхаскарая Намаха.
