Титтибхасана | Wolf Workout

Титтибхасана | Wolf Workout Позы
Содержание
  1. «йога и воркаут: идеальное тело» с олей маркес
  2. 3 шага к незабываемому сексу
  3. 4 действия, которые блокируют вашу энергию
  4. 5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает
  5. Адхо мукха врикшасана.
  6. Важные нюансы
  7. Вариации
  8. Выход из позы
  9. Кому полезно, а кому – не очень
  10. Научись позе светлячка (титтибхасана) | мастер класс | последовательности йоги 2021
  11. Обрати внимание
  12. Отстройка асаны / контрольные точки
  13. Паривритта ардха чандрасана. поза полумесяца. ардха чандрасана (ardha chandrasana)
  14. Подробнее об асане
  15. Поза светлячка в йоге или титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых
  16. Польза
  17. Противопоказания
  18. Секреты выполнения шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны
  19. Сильное тело и ясный ум
  20. Техника выполнения
  21. Титтибхасана (поза светлячка).
  22. Титтибхасана польза. эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – васиштханаса
  23. Титтибхасана техника выполнения. титтибхасана
  24. Титтибхасана: фото, техника выполнения
  25. Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения
  26. Цикл эка пада ширшасаны
  27. Шаг 1:
  28. Шаг 2:
  29. Шаг 3:
  30. Шаг 4:
  31. Шаг 5:
  32. Эка пада ширшасана i
  33. Эффект асан цикла эка пада ширшасаны

«йога и воркаут: идеальное тело» с олей маркес

Совместный курс Yoga Journal и #Sekta. Утренняя практика и 4 функциональные тренировки с элементами йоги.

3 шага к незабываемому сексу

Несколько элементарных приёмов, которые обогатят вашу сексуальную жизнь.

4 действия, которые блокируют вашу энергию

«Блокируют энергию» — это значит, что у вас с каждым днем все меньше сил, денег и поводов…

5 вещей, которых нет у женщины, если она себя уважает

Позвольте себе быть собой и у вас всё получится.

Адхо мукха врикшасана.

Адхо мукха врикшасана (описание)

«Адхо мукха» переводится с санскрита, как «вниз лицом», «врикша» – это дерево, а «асана» – телесная позиция. Проще говоря – это обычная стойка на руках. Данная поза является комплексным упражнением, воздействующим на все тело йога.

Совершая описываемую позу, наше тело оказывается в «противоположном» восприятия, что положительно воздействует на человеческий организм.

Техника выполнения Адхо мукха врикшасаны

1. Примите Тадасану .

2. Нагнитесь и положите на пол Ваши ладони, разместив их на 30-сантиметровом расстоянии от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки – вытянуты вперед.

3. Отводя ноги назад, согните их в коленях. Выдохнув – совершите поднятие ног к стене. Задержитесь на минуту.

4. Следите за прямыми и вытянутыми ногами и, тянущимися вверх, пальцами. Головой, займите максимально высокую точку.

Вспомогательные асаны: Бакасана, Поза планки, Уттанасана, Адхо мукха Шванасана, Тадасана, Вирасана.

Запрет и ошибки в Адхо мукха врикшасане

Не следует выполнять данную асану при: заболевании сердца, мигрени, менструации, гипертонии, травмах шеи (спины/позвоночника), беременности на значительном сроке.

Адхо мукха врикшасана и ее эффекты:

Данная йогическая поза способствует: укреплению мышц рук/спины/живота, улучшению моторики и балансировки тела, улучшению процесса микро-циркуляции, укреплению плеч и запястий рук. Также, перевернутые позы, к которым относится Адхо мукха врикшасана , замедляют старение. Следовательно – аккумулируют энергию и способствуют телесному омоложению.

Важные нюансы

  1. В обязательном порядке перед выполнением асаны мышцы и связки хорошо разогреваются, разминаются и растягиваются – получить травму (растяжение или даже разрыв связки) можно очень легко.
  2. Очень важно выбрать правильное положение ладоней. Обычно они располагаются пальцами вперед, однако для некоторых такой вариант может оказаться неудобным – в этом случае следует самостоятельно определиться, как именно ставить ладони.
  3. Для освоения асаны уделяйте внимание растяжке – занимайтесь регулярно, чтобы улучшить эластичность мышц.

Вариации

    Облегченный вариант

    Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

    А . для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

    Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

    Б . для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

    Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

    Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

    Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

    На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Кому полезно, а кому – не очень

Выполнение асаны задействует практически все мышцы человеческого тела. Больше всего трудиться приходиться плечам и спине, существенно нагружаются трицепсы, брюшной пресс и квадрицепсы. Колоссальную нагрузку получают и стабилизаторы корпуса.

Как упоминалось выше, Титтибхасана в первую очередь развивает чувство баланса. Причем балансировать приходиться не только благодаря силе рук – не менее важной частью является работа пресса: с его помощью удерживать правильное положение можно гораздо проще и эффективнее.

Польза от выполнения данной позиции – следующая:

  • развитие гибкости запястных, коленных и тазобедренных суставов;
  • стимуляция работы органов брюшной полости;
  • развитие эластичности мышц ног;
  • укрепление стабилизаторов корпуса;
  • улучшение чувства равновесия и баланса.

Выше также упоминалось, что асана эта не относится к легким. Для ее выполнения нужна не столько физическая сила, сколько гибкость и растяжка. Причем некоторые спортсмены попросту имеют такое строение мышц, которое не позволит им правильно освоить Титтибхасану – в случае, если их связки недостаточно эластичные. Если для вас проблема хотя бы просто наклониться вперед и коснуться лбом коленей – выполнять эту асану еще рано.

Ограничения и противопоказания – те же, что и для большинства других балансировочных асан:

  • проблемы с запястными, локтевыми, коленными, плечевыми, тазобедренными суставами или позвоночным столбом;
  • беременность на любых сроках;
  • заболевания органов брюшной полости.

Научись позе светлячка (титтибхасана) | мастер класс | последовательности йоги 2021

Баланс рук Титтибхасана предоставляет забавную возможность исследовать как физическую, так и умственную интеграцию. Эта асана, также называемая позой светлячка, требует от вас уравновешивания оппозиционных сил: она предлагает вам поддерживать себя на руках, когда вы поднимаете ноги, как крылья, и смягчаться в тишине прямого изгиба, паря над землей и крепко держась за землю.,

Но вы не одиноки, если слово «веселье» не приходит в голову, когда вы видите эту позу. Может быть, вы думаете: «Это безумие!» или «Как я мог это сделать?» Эти две мысли на самом деле являются идеальной отправной точкой для движения к Титтибхасане. Первый ответ сигнализирует о вашей осторожности, а второй подталкивает вас к изучению. Когда вы объединяете их, вы получаете сбалансированное мышление, которое объединяет старые идеи с новыми возможностями. Вы можете подумать, что вам нужно быть полностью открытым сердцем, чтобы попробовать что-то новое, или абсолютно смелое, или суперсильное и эластичное. Но вы можете прийти таким, какой вы есть, принести то самое тело, которое у вас есть сегодня, с равными дозами скептицизма и рвения, прямо на коврик вместе с вами.

Когда вы начинаете исследовать Титтибхасану, может показаться, что секрет в этом заключается в его основной силе. Когда вы снова смотрите, может показаться, что это все о длинных подколенных сухожилиях; возможно, вам нужны крепкие руки или просто чувство приключения. Конечно, поза требует от вас интегрировать все вышеперечисленное. Сочетая передний изгиб, баланс рук и позу для раскрытия бедер, Титтибхасана — высокий приказ. Но когда вы его получите, у вас будет опыт полета и посадки.

Подготовительные позы в следующей последовательности помогут вам понять, как концептуально, так и физически, как работает Титтибхасана. По мере построения последовательности вы берете то, что вы узнали из одной позы, в другую, пока в конечном итоге не объедините спокойствие детской позы с победоносными сильными руками и ногами Васиштхасаны, широким крестцом Гомухасаны, гибкими запястьями Гарудасаны и открытые бедра прасарита падоттанасана.

Наконец, мерцающий светлячок является напоминанием о том, что свет и тьма, активность и восприимчивость необходимы для того, чтобы найти работоспособный баланс в любой конкретной ситуации. Реальная интеграция происходит, когда две или более энергии становятся взаимозависимыми, каждая из которых поддерживает и взаимодействует с другой, что приводит к новому и живому опыту. Интеграция означает никогда не отвергать что-либо и вместо этого рассматривать все свои чувства, эмоциональные и физические, как священные компоненты для богатой и позитивной жизни. Жизнь, которая летит, мерцает, приземляется и приходит свежей в каждый момент.

Баласана (поза ребенка)

Начните эту последовательность со спокойной позы, чтобы создать спокойную почву для просторного осознания. Изгибы вперед приглашают вас упасть в свои кости, отпустить и отдохнуть в знак благодарности за поддержку Матери-Земли. Когда вы можете расслабиться в прямых изгибах, мозг и органы чувств отдыхают. Брюшному прессу делают массаж, бедра и плечи раскручивают, и сильные, часто чрезмерно задействованные мышцы спины начинают мягко распространяться и расслабляться.

Сверните полотенце или тонкое одеяло и положите его на пол рядом с вами. Сядьте на колени вместе, поставив колени в Ваджрасане (поза молнии). Прижмите пятки рук к самой верхней части четырехглавой мышцы, высоко вверх по ноге, где нога и бедро образуют складку. Теперь сделайте действие, подобное тому, что делают кошки, когда они «замешивают тесто». Это прижимающее движение смягчит ваши четырехглавые мышцы, высвободив эти большие, трудолюбивые мышцы на бедра или бедра. Сделайте это разминание несколько раз, двигаясь от верхней части бедер до колен и обратно. Это простое упражнение также высвобождает апану, нисходящую энергию тела, которая имеет земной, заземляющий эффект. Обратите внимание, если вы испытываете какое-то чувство отпуска, чувство аааа.

Про йогу:  Контакты - Самарский центр йоги Айенгара

Теперь положите свернутое одеяло на самый верх бедер. Раздвинь колени на расстоянии друг от друга. Одной рукой поднимите мышцы живота и плоть вверх, освободив место для пододеяльника прямо в верхнюю часть бедер. Затем держитесь за края одеяла, вытягивая их назад, когда вы выдыхаете, и складываетесь в позу ребенка. Если ваша голова не соприкасается с землей, поместите подушку или блок под лоб. Пусть ваши плечи упадут вперед, так что ваша грудь впадина, а спина округлая. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, позволяя себе успокоиться. Наблюдайте за своим дыханием. Наблюдайте за своим умом. Пусть ваши мысли приходят и уходят, как облака, проходящие через большое голубое небо.

Когда вы почувствуете, что энергии вашего тела, дыхания и ума собрались вместе, перенесите свое внимание на спину. Разумом поместите сотню воображаемых ноздрей по всей спине, от самого низа крестца до шеи, до основания черепа. Дышите дыханием, начинайте углублять свое дыхание, представляя, что вы вдыхаете и выдыхаете эти воображаемые ноздри. Начните с нижней части спины, в конце концов дышите до самого верха и даже вдыхайте в кожу головы. Не торопитесь. Старайтесь чувствовать каждую часть спины, когда вы делаете это. Если вы заметили, что ваш разум заблудился, это не проблема. Просто перемотайте туда, где вы отстали, и начните все сначала. Обратите внимание, какие области вашей спины чувствуют себя живыми, а какие — закрытыми.

Васиштхасана (поза боковой планки)

Васиштхасана — отличная поза для ощущения того, как руки и ноги (известные в йоге как органы действия) поддерживают позвоночник. От позы ребенка, медленно сверните в сидячее положение, чувствуя каждый позвонок на своем пути, как будто ваш разум шел по ступенькам вашего позвоночника. Сохраняйте расслабляющий эффект позы вашего ребенка, чтобы ваша голова была последней. Снимите одеяло и переложите руки на колени.

В положении на столе коснитесь внутреннего левого запястья указательным пальцем правой руки. Нажмите на запястье вниз. Оттуда, используйте свой палец, чтобы проследить линию энергии вверх по внутренней руке, затем заправьте кончик этой линии в переднюю часть подмышечной впадины, создавая ощущение, что грудная клетка открыта. Сделайте то же самое с другой рукой, исследуя взаимосвязь движущихся вниз внутренних запястий и движущейся вверх подтяжки в передней части подмышек, как будто ваши внутренние руки только что стали длиннее. Это пригодится, когда вы начнете стоять на руках.

Вытяните ноги и зайдите в позу доски. Сведите все ноги вместе и крепко сожмите ноги, как будто вы их застегивали. Посмотрите, сможете ли вы почувствовать, как эта сильная деятельность поддерживает ваш позвоночник. Когда вы остаетесь в позе на вдох или два, не поддавайтесь импульсу, чтобы ваша спина или передняя часть были боссом этой позы. Переместите четырехугольники и подколенные сухожилия друг к другу и проделайте то же самое с брюшной стенкой и лопатками, чтобы живот двигался вверх к потолку, а лопатки — вниз по спине и в тело.

Перенесите вес на правую руку и наружную часть правой ноги. Будьте смелее и ставьте левую ногу прямо на верхнюю часть правой ноги, как если бы вы стояли в Тадасане. Сожмите ваши внутренние ноги вместе, как вы это делали в Планке. Поднимите правое внутреннее бедро вверх, вверх, вверх и обратите внимание, как это поднимает таз. Вы можете даже начать чувствовать легкость.
Пусть нажатие правой руки на землю создаст верхнюю руку. Посмотрите на свои левые пальцы и посмотрите, что они делают. Если ваши пальцы широко растопырены или закалены, как отбивная для каратэ, вы будете противодействовать всей работе, которую вы проделали в «Позе ребенка». Если вы сосредоточите столько усилий на конечностях, вы потеряете связь с вашим центром. Подумайте о том, чтобы простираться сквозь крошечные промежутки между каждым пальцем, и почувствуйте, как верхняя часть движется вверх по левой лопатке. Теперь вы организовали отношения между вашими запястьями и подмышками, внутренней частью бедер и позвоночником, передней и задней частью тела, с большой точностью и осторожностью. Посмотрите, сможете ли вы расслабить свой ум здесь еще на несколько вдохов, позволяя вашему вниманию распространяться по всему телу, как чайный пакетик, наполняющий чашку горячей водой. Когда ваш разум сбивается, возвращайтесь к ощущениям руки на полу, активных ног, полного дыхания. Вот как вы можете развить ясность и чувствительность в очень спортивном стремлении.

Когда вы вернетесь обратно в позу «Планка», постарайтесь быть интегрированными со всей работой, которую вы только что выполнили, чтобы вы могли аккуратно положить левую руку на пол, не шлепнувшись. Если вы хотите испытать себя, положите левую руку на талию, пока вы все еще находитесь в Васиштхасане, и держите ее там, пока вы подходите к однорукой позе. Затем медленно, мягко положите руку на пол. Вернись на руки и колени.

Гомухасана (поза коровы), вариация

Сдвиньте правую ногу вперед и наденьте правое колено на левое, полностью пересекая бедра сверху. Откиньтесь на спинку кресла, и если ваши сидячие кости не легко касаются пола, тогда сядьте на одеяло или блок для йоги. Если ваши ноги просто не пересекаются в этом положении, то вы можете выпрямить нижнюю ногу или попробовать позу, лежащую на спине.

Держа ноги в Гомухасане, положите большие пальцы на внешние складки бедер и потяните их назад и вниз. Вы помните, как выполняли это действие с одеялом в «Детской позе»? Это действие заземляет ваши бедра и углубляет ваше дыхание, создавая психическое и физическое пространство.

Согните ноги так сильно, как будто вы все еще находитесь в Васиштхасане, позволяя вашим ступням быть широкими и яркими. Прижмите руки к ступням, когда вы вдавливаете ноги в руки. Эти противоположные энергии помогут вам активировать ваши ноги. Даже когда вы сидите, ваши руки и ноги остаются рабочими лошадками тела, активно помогая вашему позвоночнику подняться из таза.

Вытяните руки перед собой. Тщательно протяни пальцами, как в Васиштхасане, чувствуя, как кости предплечья двигаются назад к лопаткам. Скрестите правую руку под левой рукой и продолжите это спиральное действие, обернув предплечья вокруг друг друга и сжав руки в Гарудасане (поза орла). Если ваши руки, запястья или пальцы искривлены в этом положении, разверните запястья и поместите тыльные стороны рук друг против друга, чтобы энергия двигалась от локтей через пальцы.

Помните все эти воображаемые ноздри на спине? Они все еще там! Положение ваших рук и ног создало широту в спине. Отправь свое дыхание в эту широту. Сидеть спокойно. Обратите внимание, возможно ли, чтобы вы чувствовали себя мягкими спереди — живот, грудь, горло, лицо и глаза. Исследуйте, каково это быть мягким, не чувствуя себя приниженным.

В йоге мы часто говорим о том, как открытие грудной клетки также открывает сердце, но в этой позиции качество открытия сердца происходит от простора верхней части спины и нежности спереди. Иногда открытие означает делать меньше и развивать восприимчивость. Эта поза, которая активна в руках и ногах, но восприимчива в передней и задней частях туловища, создает условия для того, чтобы вы могли исследовать чувство раскрытия и покоя в «незнании» посредством наблюдения, терпения и соответствующего количества. напряжения.

Прасарита Падоттанасана (передний изгиб с широкими ногами)

Теперь самое интересное начинается! Разверни руки. Слегка наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой, перенеся вес на ноги. Начните ходить руками влево, поднимайте бедра с пола и поворачивайтесь на ногах. Продолжайте идти, пока не размотаете ноги и — да-да! — вы стоите на двух ногах в широком наклоне вперед.

Предыдущая поза расширила спину и объединила качество отпущения детской позы с активной работой рук и ног Васиштхасаны. Старайтесь поддерживать все эти элементы в живых, когда вы начнете организовывать Прасарита Падоттанасана.

Посмотрите на свои ноги, лодыжки и ступни. Коснитесь каждого внутреннего каблука и подтолкните его вниз. Затем проведите линию по внутренним ногам до паха, так же, как вы делали это с помощью внутренних запястий и подмышек. Снова заправьте большие пальцы в наружные складки бедер, освободив место в передней части бедер. Теперь разверните свой позвоночник как одолжение для вечеринки, поставив его параллельно полу. Положите кончики пальцев на пол или на блоки для йоги.

Вдохните и слегка согните ноги в коленях, достигнув лобковой кости между бедер. Это создаст ощущение мини-изгиба. Когда вы выдыхаете, выпрямите ноги, чтобы копчик упал к лобковой кости. Повторите это несколько раз. Когда вы вдыхаете, поднимите лобковую кость вверх по направлению к копчику и, выдохнув, немного сгребите копчик по направлению к лобковой кости. Этот разговор между хвостом и лобком создает силу и осознание в области таза.

При следующем выдохе полностью сложите ноги вперед. Ваши предплечья и плечи будут находиться под углом 90 градусов — очень похоже на руку Чатуранга Дандасана. Пусть ваша голова болтается, и если она не касается земли, поместите блок йоги под ней. Здесь ваш позвоночник слегка округлится, но поднимите лопатки от пола, чтобы ваша шея была мягкой и длинной. Даже при том, что ваши ноги широко расставлены, активируйте чувство молнии во внутренних ногах и обратите внимание, как это может позволить вашему наклону вперед углубиться.

Оставайтесь в наклоне вперед на несколько вдохов. Поместите воображаемые ноздри туда, где вы чувствуете потребность в большей энергии или меньшем напряжении. Prasarita Padottanasana — очень активная поза стоя и в то же время главный выпуск. В некоторых культурах этот низкий поклон указывает на огромное уважение, полное освобождение от эго. Можете ли вы найти способ отпустить то, что вам не нужно, без разрушения? Можете ли вы открыть то, что вам нужно, не понимая?

Про йогу:  Сумка для коврика для йоги своими руками: необходимые инструменты и материалы, мастер-класс - Ателье Корона

Теперь повторите всю последовательность, убедившись, что вы переключаетесь на другую сторону для Васиштхасаны и варианта Гомухасаны. Соберите ноги и спускайтесь на пол для позы ребенка. Обратите внимание с интересом, как последовательность чувствует себя иначе во второй раз.

Титтибхасана (Поза Светлячка)

После того, как вы сделали Прасариту во второй раз, слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги на пятки ближе друг к другу. Когда ваши ноги на ширине плеч, согните колени больше. Опустите правое плечо под правое колено и сделайте пару вдохов здесь. Расстегнись, возвращаясь к своему изогнутому колену вперед. Опустите левое плечо под левое колено и сделайте несколько вдохов. Undip. Сядьте на корточки на мгновение и отдохните. Если погружение в плечи вызывает стресс, тогда поместите два блока йоги прямо за ногами.

Вернитесь к согнутому колену переднему изгибу. Убедитесь, что ваши ноги не шире, чем на расстоянии друг от друга. Опустите правое плечо за правое колено и положите правую руку на пол ниже правого плеча. Сделайте то же самое на другой стороне. Если вы не можете положить ладони на пол, положите их на блоки.

Ваши руки будут согнуты в этом положении, подобно тому, как они были в Прасарита Падоттанасана. Прижмите их к бедрам так далеко, как только можете, поднимая руки вверх к плечам. Во время этого процесса ваша спина, естественно, начнет округляться так же, как в «Детской позе».

Теперь вы готовы прибавить в весе на руках. Помните работу внутренних рук: потяните вниз внутренними запястьями и поднимитесь во внутренних подмышках. Несмотря на то, что ваша спина изогнута, ваши ключи все еще широкие, а голова поднята. Смотри перед собой. Окунись в мир и дыши.

Начните смещать бедра назад в пространстве, чтобы вы начали сидеть на плечах. В этот момент ваш таз может казаться очень тяжелым, и вы можете подумать, что определенно нет способа поднять ноги с пола или удержать равновесие на руках. Отпусти эту мысль; вернитесь к своему непосредственному опыту. Ощущение тяжести в этом положении частично связано с подворачиванием копчика. Чтобы достичь отрыва, вам необходимо восстановить баланс таза, отстрелив лобковую кость между бедер. Даже не пытайтесь поднять ноги. Просто повторите действие по наклону и подтяжке таза, разговор между лобковой костью и копчиком, который вы запечатлили в Prasarita Padottanasana.

В определенный момент — может быть, сегодня, может быть, в следующем году — вы обнаружите, что лобовая кость отодвигается назад в этом мини-изгибающем действии, и ваши сидячие кости будут наклоняться в небо. Это естественным образом облегчит нагрузку, и ваш таз начнет подниматься. Чтобы держать это, используйте свои ноги. Отработайте противоположные взаимоотношения внутренних лодыжек, протягивающихся в стороны, и пахов, растягивающихся в теле. Подними голову. Посмотрите, что происходит перед вами — как удивительно, что вы делаете это! И даже если вы еще этого не делаете, просто удивительно, что вы даже подумаете об этом, правда!

Завершение вашей практики

Лягте на спину с вытянутыми руками и подтяните колени к груди. Опустите колени влево, переходя в лежачий поворот. Оставайся на пять вдохов, затем сделай другую сторону. Оттуда положите ноги на пол, каблуки совпадают с сидячими костями. Держа руки рядом с телом, поднимитесь в легкую Сету Бандха Сарвангасану («Позу моста»). После пяти вдохов скатитесь вниз. Вернись в Бридж, но на этот раз поставь блок под своим крестцом. Втяните колени в грудь, по одному, затем вытяните обе ноги прямо к потолку для расслабляющей вариации Sa-lam-ba Sarvangasana (стойка на плечах). Оставайтесь здесь на одну минуту, затем поставьте колени на грудь, а ноги на пол, поднимите бедра, снимите блок и отдохните в савасане (поза трупа). После Савасаны посидите тихо несколько минут и понаблюдайте за результатами своей практики.

Вы практиковали все, что вам нужно для выполнения Титтибхасаны. Вы включили круглую спину Баласаны, ноги на молнии и внутренние руки Васиштхасаны, гибкие запястья Гарудасаны, широкий крестец Гомухасаны, открытость внутренних ног и бедер Прасариты Падоттанасаны. И все же, вы не можете сразу же встать в Титтибхасану.

Ученики нередко все настраивают, а затем ворчат, хрюкают, хрюкают — ничего не происходит. И что? Постарайтесь отпустить любую повестку дня, то, как, по вашему мнению, все должно быть, или как бы вы хотели, чтобы вы могли делать то или это. Это будет только на вашем пути. Осознайте свой процесс, чтобы вы могли понять, каковы ваши препятствия и как их преобразовать. Вот как ваша Титтибхасана будет расти и летать. Вот как будет развиваться ваша практика и как вы будете развиваться. Может быть, это даже будет весело.


Прежде чем вы начнете:

Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Вдохните на шесть счетов и на шесть счетов. Повторите это 10 раз.
Сделайте три средних приветствия Солнцу. Сделайте еще два Приветствия Солнцу, которые включают Virabhadrasana I и II (Воин Поза I и II).

Синди Ли, давняя практикующая хатха-йогу и тибетский буддизм, в 1998 году создала OM Yoga. Она написала несколько книг.

и учит по всему миру. Для получения дополнительной информации посетите omyoga.com.

Обрати внимание

Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Сколько нужно пить воды спортсмену

Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта — упражнение в бодибилдинге, для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Подъем на носки

Подъем на носки — базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.

Что дает тренировка с малым весом

Давайте разберемся, что дает тренировка с малым весом и выясним, можно ли накачать мышцы используя исключительно легкие гантели или штангу.

Мостик на плечах

Мостик на плечах (Shoulder Bridge) — упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.

Взятие штанги на грудь в полный сед

Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) — одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.

Перекаты на спине

Перекаты на спине (Rolling Back) — упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.

Отстройка асаны / контрольные точки

    не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !

    Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

    раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

    почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

    включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Паривритта ардха чандрасана. поза полумесяца. ардха чандрасана (ardha chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
  • Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
  • Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
  • Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
  • Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
  • Хорошо заверните внутрь левое бедро.
  • Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
  • Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
  • Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
  • Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
  • Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
  • Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
  • Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
  • Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
  • «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
  • Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
  • Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
  • Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
  • С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
  • Со вдохом поднимитесь.
  • Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.

  • Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
  • Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
  • Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
  • Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
  • Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
  • Втяните внутрь копчик.
  • Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
  • Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
  • Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
  • Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
  • Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.
Про йогу:  Книга "Умри, Йог, умри." - Раджниш (Ошо) Бхагаван - Читать онлайн - Скачать fb2, txt - Купить, Отзывы - ЛитМир

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Подробнее об асане

Как уже упоминалось выше – название этой асаны переводится, как «поза светлячка». Она относится к упражнениям, в которых основная роль отводится балансу. Среди поз этой категории Титтибхасана не является самой сложной – существуют и более сложные асаны. Однако ее освоение смело можно назвать показателем достаточно существенного опыта и отличной физической формы.

Поза светлячка в йоге или титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным.

Польза

Усложненный вариант с поднятой ногой

Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:

Справка! Начинать выполнение упражнения лучше у стены, это поможет сохранить баланс на первых тренировках. Приступать к асане можно только после тщательной разминки запястий, чтобы избежать их травмирования.

Противопоказания

Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.

Секреты выполнения шалабхасаны, техника позы саранчи в йоге, польза асаны

Шалабхасана – одна из простых, практикуемых при подготовке к более сложным прогибам (, Урдхва Мукха Шванасана,) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.

Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например,).

Сильное тело и ясный ум

Бесплатный

Техника выполнения

  1. Выполните позу горы или Тадасану . Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
  2. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
  3. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
  4. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
  5. Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
  6. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам. С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
  7. С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
  8. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе. Разведите ноги.
  9. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
  10. Выпрямите руки.
  11. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
  12. Вогните внутрь грудную клетку.
  13. Округлите плечи, разведите лопатки.
  14. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

Титтибхасана (поза светлячка).

Эффект:Укрепляет запястья и рукиудлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпусаспособствует развитию чувства равновесиястимулирует работу органов брюшной полостиповышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.

«Титтибха» — это насекомое, разновидность светлячка, отсюда и название.

1. встаньте в тадасану (позу горы), разведя стопы на расстояние чуть меньше ширины плеч

Титтибхасана (поза светлячка).

Титтибхасана польза. эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха , его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Титтибхасана техника выполнения. титтибхасана

Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.

Поза светлячка (Титтибхасана) — асана йоги, которая укрепляет запястья и руки, удлиняет внутренние пахи и заднюю часть корпуса, способствует развитию чувства равновесия, стимулирует работу органов брюшной полости, повышает степень умственной концентрации и развивает уверенность в себе.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Присядьте. Опустите руки на пол позади пяток. Пальцы направлены вперед. Обопритесь ногами на руки ближе к плечам. Локти слегка согните. Поместите бедра на плечи. Медленно пытайтесь выпрямить ноги, насколько возможно, перенося вес тела со стоп на руки.

Титтибхасана: фото, техника выполнения

Принцип выполнения обоих вариантов тот же: активно обжимая бедрами плечи, выпрямляем ноги в коленях. Но в первом варианте таз не опускается вниз, а во втором — опускается.

1. Первый вариант. В положении бхуджапидасаны выпрямите ноги в коленях так, чтобы не потерять сцепление бедер с плечами. Ноги при этом параллельны полу, носки оттянуты.

2. Второй вариант. Опустите таз вниз, не теряя сцепление бедер с плечами. В конечном положении носки смотрят в потолок, а корпус и руки — между бедрами.

В обоих вариантах принципиально важно активно работать бедрами и прижимать ноги к плечам. С этой целью активизируйте приводящие мышцы и вращайте бедра внутрь. Коленные чашечки в этой асане должны смотреть вверх, а пятки — вниз, т.е. не в стороны. 

Выпрямить руки и ноги в этом положении удастся не сразу. Но в балансе можно работать и в том варианте, когда руки еще не до коцна выпрямлены, а ноги согнуты в коленях. Установка на выпрямление ног и рук позволяет активировать нужные мышцы и придать балансу устойчивость. Не забывайте о необходимости удерживать мулабандху и уддияна бандху.

Упражнение, которое усиливает сексуальные ощущения

Эта крийя повышает либидо, развивает чувственность и способствует творческим прорывам.

Цикл эка пада ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности.
Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Эка пада ширшасана i

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

  1. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
  2. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
  3. Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
  4. Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
  5. Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
  6. Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эффект асан цикла эка пада ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни.

https://www.youtube.com/watch?v=ygM0Wlm-0ME

Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий