Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Содержание

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

  1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
  2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
  3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
  4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
  5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
  6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
  7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

  1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
  2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
  3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

  • травмы: переломы, вывихи и растяжения;
  • позвоночные и брюшные грыжи;
  • обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
  • гипертония, гипотония и сердечные патологии;
  • беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

  • Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
  • Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Про йогу:  Центр Йоги и Пилатеса на Каланчёвской улице - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

ТОП-10 лучших асан для плоского живота

Главное отличие йоги — это статическая нагрузка, которая помогает сжигать сотни лишних калорий, избавляться от жира, дает серьезную нагрузку на мускулатуру. Она же помогает сделать тело гибким, улучшить координацию движений, приобрести хорошую растяжку. Если говорить об эффективности укрепления брюшных мышц, асаны лучше работают, чем активные упражнения на скручивания, считающиеся одними из самых результативных. Последующий комплекс поможет получить красивый пресс, подтянуть кожу, сделать живот плоским, а также приобрести хобби, способствующее душевному спокойствию.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Вирабхадрасана

Известна, как поза воина. Главная особенность упражнения — удержание баланса на одной ноге. Пресс на протяжении всего выполнения будет находиться под статической нагрузкой, если нет — удерживать позицию не получится.

Этапы:

  • займите вертикальное положение, прямые ноги сведены вместе, руки вдоль туловища;

  • сделайте наклон вперед, дотянитесь пальцами рук до пола;

  • не спеша поднимите правую ногу, чтобы она была параллельна полу, стопа — под прямым углом;

  • сделайте выдох, также медленно поднимите руки параллельно земле.

Тело будет напоминать букву «Т». Главное, при занятии данной позиции — напрягать пресс. Тогда получится ее удерживать не раскачиваясь, без риска упасть, потеряв равновесие. Следите за тем, чтобы спина была прямая без сильного прогиба в поясничной области. Удерживать нужно на протяжении 5 циклов дыхания, затем повторить асану на другую ногу.

Важно! Цикл дыхания состоит из: пурака ( очень глубокий вдох), кумбхака (задерживается дыхание на 2-4 секунды), речака (сильный, но медленный выдох), шуньяка (задерживается дыхание на 2-4 секунды после выдоха).

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Врикшасана

Эта поза тоже основывается на участии брюшной мускулатуры для удержания равновесия. На протяжении выполнения пресс будет находиться в напряжении, что очень эффективно помогает приводить мышцы в тонус. Кроме этого асана является одной из самых энергетически сильных. Человек в ней символизирует древо, восходящее кроной к солнцу и уходящего корнями в землю. Считается, что она дарит мудрость, долголетие и покой.

Выполнение:

  • встаньте в Тадасану;

  • стопу правой ноги нужно положить на внутреннюю поверхность левого бедра так, чтобы пальцы смотрели в пол;

  • колено правой ноги отводится в сторону;

  • руки располагаются перед грудью в намасте или поднимаются над головой со сведенными вместе ладонями;

  • позвоночник тянется вверх.

Чтобы удерживать положение нужно постоянно контролировать пресс. Мышцы должны быть напряжены. Удерживать асану нужно 5-10 циклов дыхания в зависимости от подготовки.

Важно! Тадасана (поза горы) выполняется так: встаньте прямо, стопы сведены вместе, колени и пресс напряжены, позвоночник тянется вверх, спина прямая, руки вдоль тела.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Анджанейасана

Вместе с мускулатурой пресса в этом упражнении йоги для живота очень хорошо прорабатывается поверхность бедер и ягодиц. Асана помогает развивать координацию, удерживать баланс.

Техника:

  • исходное положение Тадасана;

  • левая нога отводится назад, чтобы стопа оказалась на носке;

  • правая нога согнута в колене, упор полностью на всю стопу;

  • вес тела должен быть распределен посередине, чтобы удерживать правильный баланс;

  • мышцы пресса должна быть напряжены, нижняя часть спины выпрямляется;

  • руки поднимаются над головой, на ширине плеч, можно соединить ладони;

  • максимально прогнуться назад.

Дыхание при этом ровное и свободное, удерживать позу лучше в течение 4-5 периодов дыхания.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Чатуранга Дандасана

Или больше известная среди спортсменов как планка. Это упражнение йоги для живота прекрасно прорабатывает пресс, повышает выносливость и увеличивает силу. Одно из самых эффективных статических упражнений, которое включено во многие спортивные комплексы и тренировки спортсменов.

Техника:

  • исходное положение — упор лежа;

  • важно проследить, чтобы ладони находились точно под плечами;

  • спина прямая, поясница не провисает, нужно постоянно держать в напряжении мышцы пресса и спины;

  • для начинающих доступен вариант выполнения планки на локтях или коленях, чтобы научиться правильно держать баланс и поддерживать правильное положение тела.

Удерживать туловище лучше как можно большее количество циклов дыхания. Стоит начинать с малого, главное не количество времени, а правильность выполнения.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Парипурна навасана

Больше известна, как поза лодки. Она оказывает сильное воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме живота она отлично прорабатывает спину, ноги, улучшает кровообращение и работу внутренних органов. Сделать ее новичкам может быть непросто, поэтому для начала стоит освоить предыдущие асаны для пресса.

Как выполнять:

  • в исходном положении нужно сесть на пол, подтянуть ноги к груди, основной вес тела должен находиться на седалищных буграх, руки расположены позади туловища на ширине плеч;

  • ноги нужно оторвать от земли, руки вытянуть вперед параллельно полу;

  • для удержания равновесия допустимо немного разводить руки в стороны, в продвинутом варианте они должны быть приближены к туловищу;

  • далее нужно выровнять ноги в коленях, постараться, чтобы они они находились на максимально прямой линии;

  • шея и спина прямые, грудная клетка раскрыта;

  • носки ступней можно расположить как на себя, так и от себя.

Держать позу новичкам необходимо 1-3 ритма дыхания, постепенно увеличивая продолжительность.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Уштрасана

Благодаря глубокому прогибу, в этом упражнении прекрасно раскрываются плечи, работают мышцы пресса и прорабатывается спина. Преимущество асаны в том, что она доступна для выполнения даже тем, кто только начинает постигать азы восточных упражнений.

Техника:

  • встаньте на колени так, чтобы ноги были расположены на ширине таза;

  • прогнитесь назад, чтобы ладонями достать до стоп;

  • мягко округлите спину, представьте, что хотите образовать идеальный овал;

  • голова запрокинута назад.

После того, как поза занята, тело не раскачивается — начните максимально толкать бедра вперед. Как будто хотите овал превратить в круг. В случае, если с упором на стопы не получается удерживать равновесие — упритесь руками в пол.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Васиштхасана

Одно из лучших упражнений на проработку пресса и мышц кора. Его эффективность основывается на том, что когда нога находится вертикально — брюшная мускулатура сильно напрягается.

Занять такую асану не сложно, могут попробовать включить ее в комплекс даже новички:

  • займите позу планки, ноги сведите вместе;

  • начинайте отрывать одну руку, разворачивая корпус, одновременно опорную ногу поставьте так, чтобы внешняя сторона стопы была перпендикулярна положению тела и направлена в сторону ладони;

  • свободные от опоры руку и ногу нужно расположить так, чтобы они находились на одной прямой линии с опорными конечностями.

Если рука, которая удерживает тело начинает дрожать или изначально тяжело выполнять упражнение, допустимо встать на локоть и опустить ногу так, чтобы упор был на обе ноги, а затем постепенно усложнять упражнение.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Пурвоттанасана

Перевернутая планка не меньше обычной помогает развивать брюшную мускулатуру. Как и вся йога, упражнение для пресса обладает сильной энергетикой. Оно наполняет тело зарядом энергии, позитивом, избавляет от хандры и депрессии. Регулярное выполнение поможет улучшить состояние нервной системы.

Техника выполнения:

  • исходное положение — сидя на полу;

  • руки располагаются на ширине плеч позади корпуса, с опорой на пол ладонями вперед;

  • на выдохе нужно поднять таз вверх, медленно вытягиваясь, пока все тело не выровняется полностью;

  • бедра нужно стараться оттолкнуть от пола на максимальную высоту, но не выгибаясь в пояснице.

Позу новичкам следует удерживать 3-4 цикла дыхания, бывалым йогам это время можно увеличивать до максимально комфортного.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Уттхита Триконасана

Вытянутый треугольник очень хорошо прорабатывает мышцы кора. Выполнять эту асану йоги для живота и талии приятно даже новичкам. Она не требует особой подготовки, но прекрасно растягивает и приводит в тонус мускулатуру тела. На вид поза кажется простой, но для удержания равновесия нужно правильно распределять нагрузку. Неправильно расслаблять мышцы в этом упражнении, на протяжении всего выполнения они должны быть напряжены.

Техника:

  • исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч;

  • раскройте грудную клетку, наклоните корпус к одной из ног;

  • прямой рукой коснитесь пола, вторую — поднимите максимально вверх, разворачивая грудную клетку.

Новичкам можно касаться пола не всей ладонью полностью, а только кончиками пальцев. Постепенно, когда мышцы бедер и талии будут растягиваться, коснуться ладонью горизонтальной поверхности под ногами уже не будет так сложно. Если кончиками пальцев все равно тяжело дотянуться, можно еще больше упростить асану, если поставить руку на голень, стопу.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Эка Пада Раджакапотасана стоя

Это сложное упражнение, поэтому приступать к нему нужно после того, как предварительные тренировки помогли привести в тонус мышцы тела. Поза прекрасно прорабатывает проблемные участки тела, а также помогает наладить метаболизм и пищеварение.

Техника:

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;

  • стопу одной ноги нужно положить чуть выше колена второй;

  • затем постепенно присаживаться на опорную ногу, стараясь удержать равновесие;

  • напрягите живот, поднимите руки над головой, начинайте опускать корпус, угол наклона примерно 45 градусов;

  • спина на протяжении выполнения всего упражнения должна оставаться прямой.

Новичкам или тем, кто впервые пробует асану, стоит делать упражнение, присаживаясь не слишком глубоко, стараясь как можно дольше сохранять равновесие. Также можно положить руки на пояс, чтобы было проще удерживать вес тела и баланс.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Видео лучших асан для плоского живота

Описание поз поможет сделать выбор в пользу самых эффективных упражнений, понять, как правильно их выполнять. Для разнообразия тренировок предлагаем несколько видео, которые помогут сделать талию и пресс красивыми, а также проработать другие мышцы тела:

В роликах некоторые асаны могут повторяться, но если ежедневно чередовать представленные комплексы, то уже через несколько недель можно будет заметить, как уходят лишние килограммы, а живот становится плоским.

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Йога для похудения живота — это эффективный комплекс упражнений, которые дают статическую нагрузку, позволяют улучшить растяжку, кровообращение, зарядить энергией и позитивом. При выполнении асан спортсмен расслабляется, а не напрягается, что помогает снять как физическую, так и эмоциональную усталость. Нормализуется работа нервной системы. В совокупности физические упражнения и спокойствие (уменьшение выработки кортизола) помогают очень быстро сформировать привлекательный силуэт тела, сделать пресс красивым и плоским (устранить «кортизоловый живот»).

Читайте также

10 эффективных асан йоги для уменьшения живота, боков и бедер

В отличие от статических упражнений на пресс в фитнесе, по многочисленным отзывам женщин индийские практики, являются даже результативнее. Поэтому я подобрала один из лучших комплексов для решения вашей проблемы.

  1. Тадасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  2. Это идеальная асана для разминки. Она улучшает кровообращение и активизирует мышцы кора, гарантируя, что ваше тело готово к другим упражнениям. Она также формирует осанку, укрепляет пресс и ноги, облегчает ишиас.

    • Встаем полностью на стопы, пятки слегка раздвинуты, а большие пальцы соприкасаются друг с другом. Держим позвоночник в вертикальном положении. Руки вниз, ладони к телу.
    • Подтягиваем мышцы ягодиц, бедер и живота.
    • Вытягиваем руки вперед и приближаем ладони друг к другу.
    • На глубоком выдохе поднимаем сложенные ладони над головой, вытягиваясь как можно выше.
    • Пробуем встать на цыпочки, если это не получается можно стоять на всей стопе.
    • Дышим спокойно, держим позу 20-30 секунд.
    • Глубоко вдыхаем и на выдохе медленно расслабляемся и опускаемся на ступни.
    • Повторяем асану 10 раз. Между повторами расслабляемся на 10 секунд.

    Для начинающих это упражнение можно выполнять с опущенными вдоль туловища руками, а также тем, кто имеет низкое давление, мучается бессонницей и головной болью.

  3. Сурья Намаскар.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  4. Приветствие солнцу — это слияние 12 поз йоги, каждая из которых оказывает серьезное влияние на организм. Прямые и обратные прогибы позволяют хорошо растянуться, а глубокое дыхание выводит токсины. Практиковать эти асаны лучше всего утром перед восходом солнца. В этом случае они принесут максимальную пользу.

    • Встаем, ноги вместе, расправляем грудную клетку и расслабляем плечи.
    • При вдохе поднимаем обе руки вверх. На выдохе, подносим их груди и держим в молитвенном жесте.
    • Делаем вдох, поднимаем руки и слегка потягиваемся назад.
    • Выдыхаем и наклоняемся вперед, стараясь притянуть лоб к коленям.
    • Согнув левое колено, вытягиваем правую ногу назад, при этом разместив ладони на полу.
    • Из этого положения делаем позу «Собака мордой вниз».
    • Из этой асаны переходим в позу Аштанга Намаскар, в которой бедра слегка приподняты вверх, а туловище располагается в одной плоскости параллельно полу.
    • Делаем вдох, прижимаем таз к полу и вытягиваемся вперед и наверх (поза Собаки мордой вверх).
    • Держа ладони на полу, перемещаем туловище обратно в «собаку мордой вниз».
    • Вдыхая, вытягиваем правую ногу вперед между руками, и вытягиваемся наверх.
    • Приставляем к ней левую ногу и делаем глубокий вдох.
    • Выпрямляемся наверх, поднимаем руки и снова прогибаемся чуть назад.
    • Возвращаемся в исходное положение.

    Сурья намаскар нельзя выполнять во время менструации, а беременные женщины обязаны проконсультироваться с врачом. Также люди с проблемами в позвоночнике, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями должны отказаться от этого упражнения.

  5. Пашчимоттанасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  6. Это одна из основных поз йоги. Она стимулирует центр солнечного сплетения и тонизирует брюшной пресс, что способствует похудению. Наклон вперед позволяет растянуть подколенные сухожилия и бедра. Это асана также идеально подходит тем, кто склонен к расстройствам пищеварения.

    • Садимся на пол. Держим спину в вертикальном положении и вытягиваем ноги вперед. Ступни должны быть перпендикулярны полу.
    • Делаем глубокий вдох, вытягиваем руки над головой, не сгибая локти. Взгляд — вверх. Вытягиваем спину в струнку.
    • Выдыхаем и наклоняемся вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Если это не получается, то для начала можно дотянуться до голеней или лодыжек.
    • Как только получилось дотронуться до пальцев ног, удерживаем руки и пытаемся потянуть ступни на себя, чтобы еще больше усилить натяжение под коленями.
    • Удерживаем это положение на протяжение 60-90 секунд. Постепенно увеличиваем время до 5 минут.
    • Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

    Людям, страдающим от болей в позвоночнике или недавно перенесшим операцию на брюшной полости, стоит воздержаться от этой асаны. А также тем, кто болен астмой и мучается от диареи.

  7. Паванамуктасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  8. Поза «Освобождение ветра» помогает облегчить боли в желудке, а также устраняет запоры. Поскольку колени оказывают давление на живот, удержание их в таком положении более минуты вызывает сжигание жира в этой области. Также асана укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует мышцы верхних и нижних конечностей.

    • Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги вместе.
    • Сгибаем колени, делаем глубокий вдох и на выдохе, постепенно приближаем согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на пресс. При этом руки обнимают колени.
    • Делаем вдох, на выдохе поднимаем голову и стремимся подбородком к коленям.
    • Задерживаемся в этой асане на 60-90 секунд, дышим глубоко.
    • Медленно выдыхаем и укладываемся в исходное положение. Отдыхаем.
    • Повторяем это упражнение от 7 до 10 раз с интервалом на отдых — 15 секунд.

    Беременным женщинам, людям страдающим от болей в спине, высоким давлением и проблемами с сердцем, лучше отказаться от этой асаны.

  9. Наукасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  10. Это одна из самых популярных поз йоги, которая гарантирует вам плоский живот, но лишь при регулярной практике. Удержание этой асаны более минуты помогает сокращать мышцы брюшного пресса и тонизировать эту область. Она также улучшает здоровье органов пищеварения, укрепляет руки, бедра и плечи.

    • Ложимся на спину, вытягиваем ноги, пальцы обращены к потолку, руки размещены вдоль корпуса ладонями к полу.
    • Делаем глубокий вдох, на выдохе поднимаем голову, грудь и ноги от пола.
    • Вытягиваем руки так, чтобы они образовывали параллельную линию с полом. Между верхней и нижней частью тела должен быть образован прямой угол.
    • Во время удержания положения должно чувствоваться сокращение мышц пресса.
    • Дышим спокойно, для начала стоит продержаться от 30 до 60 секунд.
    • Вдыхаем, а затем глубоко выдыхаем, медленно расслабляемся и ложимся на спину.
    • Повторяем эту асану 5 раз, постепенно наращивая до 30. Отдых между повторениями — 15 секунд.

    Люди страдающие проблемами артериального давления, сердцем, диареей, головной болью, бессонницей должны воздержаться от этого упражнения. Также не должны выполнять его беременные и женщины в период менструации.

  11. Устрасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  12. Растяжение назад, которое вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает привести мышцы живота в тонус. Эта асана хорошо компенсирует предыдущую. Упражнение также отлично укрепляет спинные мышцы, улучшает осанку, избавляет от усталости.

    • Садимся на колени и пятки.
    • Медленно поднимаем таз наверх, чтобы остаться на коленях.
    • Пятки должны составлять перпендикулярную линию с полом.
    • Глубоко вдыхаем и изгибаем спину назад.
    • Руками стараемся закрепиться в области лодыжек.
    • Наклоняем голову назад и хорошо прогибаемся вверх, пока не почувствуем натяжение в области живота.
    • Задерживаемся на 20-30 секунд.
    • Выдыхаем и медленно выходим из асаны.
    • Садимся в исходное положение и расслабляемся.
    • Делаем это упражнение 5 раз, в идеале увеличить число повторений до 30.
    • Между повторами следует время 15-секундного отдыха.

    Люди, которые страдают от сердечных заболеваний, травм нижней части спины или шеи, высокого давления, мигрени и бессонницы, не должны выполнять эту позу.

  13. Уттанпадасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  14. Эта асана является одной из наиболее эффективных и действенных способов устранения жира, который накапливается вокруг вашей талии и бедер во время беременности. Она также лечит желудочные заболевания, боли в спине, улучшает функционирование репродуктивных органов и кровообращение.

    • Ложимся на пол, вытянув ноги, пятки касаются друг друга. Держим руки по обе стороны от тела, ладонями вниз.
    • Прижимаем поясницу к полу. На вдохе поднимаем нижние конечности от пола под углом 45 градусов.
    • Задерживаемся в этой асане на 15-30 секунд. Дышим спокойно.
    • Глубокий вдох и выпрямляем ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов. Задерживаемся на 30 секунд.
    • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
    • Повторяем эту позу 10 раз, в идеале необходимо дойти до 30.
    • Между повторами расслабляемся на 15 секунд.

    Лицам, столкнувшимся с растяжением мышц, кто восстанавливается после травм позвоночника, а также беременным стоит избегать этого упражнения.

  15. Бхуджангасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  16. Поза кобры позволяет очень хорошо растянуть брюшную область. Ее регулярная практика поможет укрепить мышцы вдоль позвоночника. Является одной из наиболее рекомендуемых асан для облегчения послеродовых болей в спине. Также она тонизирует среднюю и верхнюю часть корпуса, уменьшает стресс и усталость.

    • Ложимся на живот, ноги слегка в стороны. Обе руки вдоль туловища ладонями к полу.
    • Подкладываем ладони под плечи. На вдохе медленно поднимаем грудь и голову от поверхности, при этом сжимая ягодичные мышцы.
    • Задерживаемся в этом положении на 15-30 секунд, дышим спокойно.
    • Делаем глубокий вдох и пытаемся поднять тело от талии вверх, максимально прогибаясь назад. Но будьте осторожны, дискомфорта в пояснице быть не должно.
    • Ждем 30-60 секунд, дыхание свободное.
    • Делаем выдох и медленно опускаем туловище к полу — грудь, шею и лоб. Аккуратно вытягиваем руки вперед.
    • Повторяем это упражнение 10 раз, со временем можно увеличить до 30.
    • Между повторами следует 15-секундный отдых.

    Беременные женщины и лица, страдающие от травм спины и синдрома запястного канала, не должны выполнять это упражнение.

  17. Дханурасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  18. Поза лука прекрасно тонизирует ваши мышцы. Наряду с хорошей растяжкой пресса, спины, бедер и груди, асана также формирует красивую осанку.

    • Располагаемся на животе, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от туловища, ладони к полу.
    • На глубоком выдохе сгибаем колоени.
    • Поднимаем голову и отклоняемся назад.
    • Отводим руки и пробуем захватить ими лодыжки.
    • Поддерживаем вес тела с помощью пресса.
    • На вдохе пытаемся поднять колени еще выше.
    • Задерживаемся в позе от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая время до 60-90.
    • При выполнении упражнения дышим спокойно.
    • Делаем выдох и медленно расслабляемся, вытягиваясь на полу.
    • Повторяем эту асану 10 раз, в идеале — 30.
    • После каждого повторения расслабляемся на 15 секунд.

    Людям, страдающим от высокого давления, грыжи и травм нижней части спины, шеи, лучше воздержаться от этой позы. Также это упражнение не должны выполнять женщины, ожидающие ребенка и во время критических дней.

  19. Шавасана.Йога для похудения живота - 10 лучших асан, которые можно выполнять в домашних условиях
  20. Вы обязательно должны дать своему телу отдохнуть после такой серьезной тренировки, и поза трупа подходит для этого идеально. Она поможет достичь глубокого медитативного состояния, которое позволит снизить кровяное давление, убрать бессонницу и беспокойство.

    • Укладываемся на спину.
    • Ноги вытянуты и раскинуты в разные стороны.
    • Руки находятся по обеим сторонам от тела ладонями вверх.
    • Глаза закрыты.
    • Делаем глубокие вдохи и выдохи, позволяя своему телу полностью расслабиться.
    • Лежать в таком положении можно от 5 до 30 минут.

    Читайте также: Йогические комплексы для оздоровления позвоночника.

    Видео упражнения Уддияна Бандха для плоского живота

    На просторах u-tube я нашла один полезный ролик, в котором демонстрировалось выполнение одного упражнения из йоги, позволяющего похудеть в области талии. Посмотрите его внимательно. Возможно оно приблизит вас к быстрым результатам.

    В заключение хочется сказать, что никогда не следует заниматься через боль, форсировать задержку дыхания или искусственно увеличивать амплитуду движения. Все должно быть в разумных пределах, а результат должен продвигаться по мере достигнутого прогресса.

    Наряду с этими позами йоги вы также должны практиковать правильное питание. Кроме того, убедитесь, что ваше тело получает достаточный уровень сна, так как научные исследования доказали, что бессонница негативно влияет на здоровье брюшной полости.

    Всем удачи! До встречи!

На чтение 7 мин Просмотров 3.2к. Опубликовано 05.01.2022

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора – это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

ягодичный мостик

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
  • Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

твисты из положения лежа

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

  • Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
  • На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза “Лодка” | 10 вдохов/выдохов

поза лодки для подтянутого живота

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза “Кошка-корова” | 10 вдохов/выдохов

поза корова-кошка для плоского живота

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.

  • Встаньте в позу “стола”, то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
  • На вдохе примите позу “коровы”, опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
  • На выдохе примите позу “кота”, округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
  • Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.

  • Начните упражнение с позы “стол” на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
  • Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза “Стул” | 8 вдохов/выдохов

асана "Стул" для красивого живота

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
  • Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.

Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

7. Поза “Лодка” с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

асана "лодка" с поворотами туловища

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
  • На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза “Сломанный мост” | 10 вдохов/выдохов

поза "сломанный мост"

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

асаны йоги для плоского живота

Бесплатная онлайн-встреча «Путь к плоскому животу»

Как подтянуть живот с помощью физических упражнений в домашних условиях

Эту встречу проводит врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист в области восстановления здоровья позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Вот что Александра разберет на встрече:

✔ Как избавиться от привычки втягивать, «поджимать» живот весь день, и при этом прийти к более плоскому животу?

✔ Как подтянуть живот, если он все время торчит?

✔ Почему живот все равно выпячивается, хоть я регулярно качаю пресс?

✔ Как укреплять живот, если в положении лежа в упражнениях на пресс часто кружится голова?

✔ Как сэкономить время на упражнениях, при этом проработать весь живот и корпус, а не только пресс?

✔ Какими упражнениями лучше укреплять мышцы живота?

put-k-ploskomu-zivotu

Стать участником онлайн-встречи. Жми

Источник:

  • https://blog.paleohacks.com/yoga-for-abs/#.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

  • эпилепсия;
  • психические расстройства;
  • патологии крови;
  • злокачественные новообразования;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
  • проблемы с сердцем, в частности, органические;
  • инфекционные поражения суставов.

К временным относятся:

  • переохлаждение или перегрев организма;
  • состояние после операционных вмешательств;
  • период лечения/обострения хронических процессов;
  • переутомление;
  • прием лекарственных препаратов в большом объеме;
  • повышенное давление;
  • нейроинфекции.

Также не стоит посещать тренировку, если:

  • не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
  • не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
  • чувствуется недомогание непонятной этиологии.

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

  1. Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
  2. Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
  3. Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
  4. Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
  5. Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
  6. Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
  7. Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.


Фото Баддха Конасана – поза бабочки

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>


Фото Маюрасана – поза павлина

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Маюрасана – поза павлина

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека


Фото Пашчимоттанасана

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана – наклон
корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и
позой для осиной талии.


Фото Тадасана – поза горы

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Тадасана – поза горы

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.


Фото Мандукасана – поза лягушки

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>


Фото Капотасана – поза голубя

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Капотасана – поза голубя

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.


Фото Ардха Падмасана – поза полулотоса

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>


Фото Вришчикасана – поза скорпиона

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Вришчикасана – поза скорпиона

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.


Фото Куккутасана – поза петуха

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>


Фото Бхуджапидасана – поза паука

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Бхуджапидасана – поза паука

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.


Фото Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>


Фото Баласана — поза ребенка

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Баласана — поза ребенка

Поза ребёнка – одна из самых чудодейственных асан,
которая способна в течение совершенно небольшого времени справиться с самым
сильным напряжением, расслабить ум и тело, особенно поясницу, вернуть душевный покой.


Фото Уштрасана – поза верблюда

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Уштрасана – поза верблюда

Классическая асана, которая так же включена во
множество йога комплексов на растяжку и проработку грудного отдела, включая
сердечную чакру.


Фото Гарудасана – поза орла

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Гарудасана – поза орла

Чтобы улучшить чувство равновесия, укрепить мышцы тела, и, в особенности, ног, проработать крупные суставы и, главное, улучшить самочувствие, поможет эффективное упражнение – поза орла.


Фото Дандасана – поза посоха

<!–

–>
<!–

–>
<!–

–>

Тонкая талия создаёт впечатление хрупкости и женственности и вызывает желание у мужчины защищать и опекать её обладательницу. Но не все даже очень стройные девушки могут похвастаться изяществом линий. Мы предлагаем 13 асан, которые помогут одновременно убрать лишние сантиметры с живота и сделать силуэт точёным и хрупким. Эти упражнения особенно эффективны при правильном выполнении, поэтому не торопитесь: лучше как следует сделать 5-6 асан, чем наспех выполнить весь комплекс.

  1. Уттанасана. Постелите коврик у стены, поставьте ноги на ширине бёдер, стопы палаллельно друг другу. Выпрямите ноги максимально. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе опускайте руки и корпус параллельно полу. Упритесь ладонями в стену. Важно: ноги должны быть перепендикулярны полу. Расслабьте живот, дышите глубоко. Оставайтесь в позе 20-30 секунд.
  2. IMG_2401.jpg

  3. Урдва Празарита Падасана 90-60-30. Лягте на спину, соедините стопы вместе и вытяните ноги. Носки тяните на себя. Прямые руки расположите над головой, с силой надавливая тыльной стороной ладоней в пол. Со вдохом поднимите ноги до угла 90 градусов. Держите ноги 30 секунд. Затем, с выдохом, опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 60 градусов к полу. Выдержите еще 20 секунд. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. На выдохе снова опустите ноги ещё на 30 градусов. Выдежите еще 20 секунд. С выдохом опустите стопы вниз. Повторите 2 раза. Внимание! Это упражнение (как и все упражнения на пупочный центр) нельзя делать во время менструации.
  4. Урдхва Празарита Падасана.jpg

  5. Апанасана. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, приблизьте колени к груди, обхватите руками. Расслабьте спину, лицо и горло. Оставайтесь так 30 секунд.
  6. Апанасана.jpg

  7. Джатара Паривартанасана. Теперь руки вытяните ладонями вниз. На выдохе опустите ноги с согнутыми коленями в правую сторону. В этот момент голову поверните налево, посмотрите на левую ладонь. Задержитесь в этой позе 20 секунд, а затем сделайте то же самое в противоположную сторону. Повторите ещё по одному разу.
  8. Джатхара Паривартанасана.jpg

  9. Ардха Навасана. Лёжа на полу, сделайте вдох и с выдохом поднимите голову и плечи от пола. Со следующим выдохом выпрямите ноги и вытяните их вперёд. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. Дыхание произвольное. Выдохните, расслабьтесь.
  10. Ардха Навасана.jpg

  11. Парипурна Навасана. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Теперь согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов к полу и вытяните вперёд руки. Удерживайте позу 30 секунд. Расслабьтесь.
  12. 3г.jpg

Делайте эти 3 упражнения по минуте ежедневно — и через месяц ваш силуэт станет тоньше и сексуальнее. Но не слишком-то жалейте себя: для очевидного результата стоит изменить свой образ жизни. Хотя бы вот так: 12 шагов, чтобы похудеть к новому году.

  1. Ардха Матсиендрасана. Эта асана поможет поддерживать хорошее состояние печени и кишечнка, вашему организму станет проще справляться с поступающей пищей.

    Выполнение: сядьте на коврик, согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень. Постепенно, с выдохом, поворачивайте корпус вправо, до предельного комфортного положения. При этом старайтесь взгляд направлять еще дальше за спину. Через минуту поменяйте ноги.

  2. Ардха Матсиендрасана.jpg

  3. Дханурасана. Эта асана делает красивыми линии груди, убирает жир с талии и бедер и постепенно делает ягодицы более скульптурными. Эта асана очень хорошо влияет на тех, кто страдает т своего негативного ума, и собирает прану в пупочном центре, делая человека более собранным.

    Выполнение: лягте на живот, согните ноги в коленях, и, аккуратно приподняв корпус, захватите руками лодыжки. Следите за тем, чтобы стопы были параллельно полу. Постарайтесь вытягивать ноги как можно выше. Дышите глубоко, голову слегка наклоните вперед.

  4. Дханурасана.jpg

  5. Пашчимоттанасана. Это упражнение — одно из основных в практике йоги. Оно вытягивает заднюю поверхность бедер и спины, очень хорошо расслабляет и тонизирует пищеварение, сжигает жир на талии и бедрах и способствует растяжению жизненного нерва.

    Выполнение: сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Руками отодвиньте ягодицы так, чтобы сидеть на седалищных костях. С медленным выдохом наклоняйтесь вперед, максимально сохраняя спину прямой.

  6. Пашчимоттанасана.jpg

Помните, что йога лучше всего работает, когда у вас есть достаточно сильное намерение. Сделайте для себя еще что-то хорошее: например, пейте больше чистой воды или добавьте прогулок. Будьте настойчивы и терпеливы, и тогда не только ваша внешность, но и внутреннее состояние станет более гармоничным.

Стройная подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Однако для ее достижения нужно постоянно работать над собой. Необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, следить за своим рационом и, конечно, не забывать про позитивный настрой.

Йога для плоского живота и тонкой талии: 5 минут в день для красоты и здоровья

Похудеть и сформировать красивую фигуру вам помогут разные виды физической активности. Иногда нелегко определиться, какие тренировки подойдут именно вам. Сегодня мы предлагаем попробовать йогу для достижения плоского живота и тонкой талии. Представляем онлайн видео, содержащее замечательную тренировку по йоге. С его помощью вы сможете заниматься в любое удобное время прямо у себя дома. Единственное, стоит помнить про ряд противопоказаний. Не рекомендуется тренироваться в период менструации, беременности, при болезнях внутренних органов.

Тренировку проводит опытный инструктор по йоге Анастасия Соколова. Она просто и доступно покажет выполнение упражнения вакуум (уддияна бандха). По сути это вакуумное втягивание живота. Во время тренировки главное помнить про правильное дыхание и расслабленный живот.

Уделите 5 минут в день на занятия йогой и результат не заставит себя долго ждать. Ваш живот будет плоским, а талия – тонкой! Кроме того, вы укрепите здоровье организма и почувствуете гармонию души и тела. Успешных тренировок!

ВИДЕО: Йога для похудения живота. Йога для плоского живота. Упражнение вакуум — уддияна бандха [Yogalife]

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий