Оптимально выполнять Тратаку рано утром или поздно вечером. В первом случае практика прогонит остатки сонливости и призовет ум к собранности, во втором – снимет усталость, накопившуюся в течение дня, и подарит глазам заслуженный отдых. Прекрасно, если вы будете ежедневно находить хотя бы по 10-15 минут для этого незамысловатого упражнения. Долгих приготовлений техника не требует. Зато практически сразу дает ощутимый эффект.
Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня я бы хотел познакомить вас с уникальным упражнением йоги – Тратакой. Уникальным потому, что оно объединяет в себе пользу шаткармы (очистительной практики) и медитации. Привести неугомонный ум к сосредоточению – это, пожалуй, главная проблема для малоопытных практиков. Тратака на свечу в этом плане наиболее быстрый и результативный способ сконцентрироваться и создать у себя медитативный настрой.
«Тратака» в дословном переводе «проливание слёз» или «плач». Практика заключается в том, чтобы сохранять неподвижный взгляд, пристально смотреть, не моргая на точку или объект, который выбран для созерцания. Оптимальным объектом считается пламя свечи. Смотреть таким образом, нужно до тех пор, пока в глазах не появятся слёзы.
Метод сосредоточения ума в центре одной точки при исключении остального, что есть вокруг. Это прямая, без использования философии или религии, тантрическая техника йогов по накоплению духовной и психической энергии – тапас.
Для созерцания выбирается любой объект. Цель – тренировка глаз, приобретается умение на протяжении длительного времени фокусировать глаза в одной точке, не моргая для того, чтобы потом сформировать внутренний «после образ» данного объекта, который понадобится для практики внутренней тратаки.
Сначала взгляд фокусируется в течение некоторого времени на выбранный объект или точку, после чего глаза закрываются и наблюдается отпечаток после образа, который остаётся под закрытыми веками.
Лучше для таких целей подойдёт пламя свечи либо другой источник яркого света, ибо это формирует четкий отпечаток «картинки» на сетчатке глаза. В практике главная цель — это достижение умения создавать отчётливый внутренний рисунок. Такой после образ будет объектом для внимания и концентрации.
Нацелена на исследования ума, ибо в данной практике отсутствует контакт с внешним Миром. Объектом для наблюдения тут выбирается что-то из внутренних ощущений или ощущений своего тела. Лучше всего подходить к данному виду практики после того, как хорошо было развито внимание и концентрация в двух предыдущих. Внутренняя тратака практикуется, когда уже достигнута некоторая устойчивость ума.
Фото автора Cup of Couple: Pexels
«Тапас» — это энергия, которая используется для достижения поставленных перед собой целей. Практика пробуждает шишковидную железу, которая «спит» у людей старше пяти лет. На физиологическом уровне данная практика полезна как упражнения для профилактики болезней глаз и лечения уже имеющихся заболеваний.
Также укрепляет зрение и лечит катаракту. Считается, что данной практике очень важно заниматься с детьми в возрасте около пяти лет, чтобы продолжить работу их шишковидной железы. Но в основном, всё же, данная техника рассчитана на ежедневную практику взрослых и здоровых людей.
Тратака усиливает ментальный потенциал, силу воли, ясность ума, способность к концентрации, трезвый взгляд для восприятия действительности, а также «очищает» глаза, от увиденного за день.
В течение дня человек воспринимает извне тысячи рекламных объявлений и видит сотни других людей, и, конечно, не все наблюдения являются гармоничными и приятными. Научный факт, что в силу эволюционных и социальных механизмов, человек «считывает» мышечные шаблоны, эмоции и вербальное поведение других людей. Мы сопереживаем и копируем образы других. Практика «Тратака» это возможность «стереть» всю эту информацию из себя и энергетического поля, чтобы позволить себе оставаться самой собой.
Тратака – очистительная техника для глаз и медитация для начинающих.
Что такое Тратака?
Тратака – древнее индийское упражнение, смысл которого в предельной концентрации и однонаправленности ума. Название техники в переводе с санскрита означает «пристальное созерцание». Тратака бывает двух видов:
Во время практики мы фокусируем немигающий взгляд в одной точке, исключая остальной мир из поля зрения. Однако мы не просто наблюдаем объект медитации: необходимо всецело отдаваться созерцанию. При правильном выполнении и должном усердии в какой-то момент границы эго практикующего размываются. Сознание высвобождается из оков отождествлений и маркировок и выходит на чистое необусловленное восприятие. Субъект, объект и процесс наблюдения сливаются в едином потоке.
Это переживание вне времени и пространства описывается во многих религиозных традициях. В классической йоге Патанджали оно известно как «дхьяна». Дзен-буддисты называли его «сатори».
Широкое применение Тратака нашла в тантре, где длительное созерцание мандал и янтр является одним из способов расширения сознания. Индуисты также использовали эту практику, подолгу медитируя на изображения и статуи божеств. Схожие техники обнаруживает и западный религиозный мир, например, в сосредоточенном изучении икон у христиан можно усмотреть черты индийской Тратаки.
Тратака на свечу является одной из самых простых и универсальных техник. Тратака — пристальное рассматривание какого либо объекта неподвижным взглядом. А самый лучший объект для тратаки — это пламя свечи. Многие духовные учителя говорят, что в современную эпоху это одна из немногих медитативных техник, которая безопасно может практиковаться каждым и каждого может привести к очень быстрому успеху в духовном развитии.
Тратака связующее звено между Хатха йогой и Раджа-йогой
Хатха-йога — применяются техники, которые используют физическое тело, как инструмент для самопознания. Раджа-йога использует для этого разум. Тратака — это связующее звено. С одной стороны мы напягаем зрение для созерцания объекта, что это является методом Хатха-йоги. Но всё же процесс Тратаки успокаивает разум, при концентрации на пламени свечи — это уже Раджа-йога.
Именно эта простота сочетания физической деятельности с ментальной, делает Тратаку такой доступной техникой. Это и не чисто физическое упражнение и потому его эффект распространяется далеко за пределы физического тела. Но это и не сложная ментальная техника и потому может выполняться даже новичками в медитации.
Почему Тратака проста, но в то же самое время действенна?
Когда разум, занят мыслительной деятельностью, с бесконечным перескакиванием с одной мысли на другую, наши глазные яблоки тоже бесконтрольно вращаются в глазницах. Когда разум поглощён только одной мыслеформой, то и глаза успокаиваются и замирают в одном положении. Тратака использует именно этот принцип, глаза устремляются в одну точку и на некоторое время взгляд замирает. И это естественным образом успокаивает разум уменьшая процесс мыслительной деятельности. В этом секрет простоты и доступности Тратаки, как медитативной техники.
2.22 Эти шесть действий – дхаути, нети, басти, капалабхати, наули и тратака.
В перечне очистительных действий, перечисленных Свами Сватмарамой в «Хатха-Йога-Прадипике», одна из техник стоит особняком. Это тратака, или фиксация взора на неподвижном предмете.
После перечисления сугубо физиологических процедур (очистительное действие которых вполне очевидно) упомянута техника, по сути приближающаяся к практике дхараны (концентрации внимания). По каким же причинам тратака оказалась в списке шести действий, устраняющих дисбаланс дош и готовящих адепта к пранаяме?
Глазное яблоко имеет шарообразную форму и находится в глазной впадине. Его движения обеспечиваются глазодвигательными мышцами – каждая из них одним концом (сухожилием) сращивается с боковой поверхностью глазного яблока, другим – уходит вглубь и крепится внутри глазницы. Выделяют парные боковые мышцы (осуществляющие боковые движение глаза), верхние и нижние (движения вверх и вниз) и косые (диагональные повороты). Движения глаза в одной плоскости обеспечиваются парой мышц: так, например, поворот глазного яблока вправо происходит за счет сокращения правой боковой глазодвигательной мышцы; подъем глаза вверх – за счет сокращения верхней мышцы и т.д. При этом любое движение сопровождается не только сокращением рабочей мышцы, но и растяжением мышцы-антагониста (левая боковая растягивается при движении вправо, правая растягивается при движении влево).
По сути, глазодвигательные мышцы – такая же скелетная мускулатура, которая задействуется во время практики асан и с помощью которой мы двигаем своими конечностями и туловищем. Однако неподготовленному человеку, как правило, доступны лишь относительно простые движения глазами, подконтрольные волевому управлению; при регулярной же практике можно значительно развить способность контроля глазодвигательной мускулатуры, в том числе сложных координированных движений, а также возможности надолго фиксировать глазные яблоки в тех или иных положениях.
Состояние сознания и активность человеческого мозга в значительной степени связана с активностью глазодвигательных мышц. К примеру, общеизвестен факт, что в разные фазы сна наблюдается различная активность глазодвигательной мускулатуры (фазы быстрого и медленного движения глаз). При разглядывании предметов, при движении тела, при наблюдении за местностью из окна движущегося транспорта происходят точные и сложно координированные, но рефлекторные и чаще всего неосознаваемые движения глазных яблок. Работа мозга и уровень активности сознания всегда имеет некое отражение в активности движения глаз. И наоборот – сознательно меняя активность движения глазных яблок, расслабляя или фиксируя их неподвижно, мы можем целенаправленно менять активность мозга и сознания. Именно поэтому в йоге существует целый блок практик, направленных на повышение волевого навыка управления глазами, способности фиксировать и расслаблять их.
Работу с глазами в йоге можно разделить на несколько направлений. Первое – это гигиенические процедуры, улучшающие кровообращение и состояние самих глазных яблок и окружающих их тканей.
Второе – динамические практики, в основном задействующие глазодвигательные мышцы и орбитальные (круговые) мышцы глаз; эти упражнения тоже активируют кровообращение, обмен веществ; но что очень важно – они значительно повышают контроль и навык сознательного управления глазами. Это направление можно условно назвать въяямами для глаз.
Третье направление – статические фиксации глазных яблок, то есть собственно тратака. Под тратакой понимается более или менее длительная фиксация глазных яблок в том или ином положении; при этом в качестве внешнего объекта фиксации могут выступать различные объекты – кончик носа, межбровье, пламя свечи и так далее, в соответствии с этим будет меняться и положение глазных яблок, в котором они находятся. В каком-то смысле различные варианты тратаки – это асаны для глаз, то есть статические положения, в которых одни глазодвигательные мышцы подвергаются изометрическому сокращению, а другие – растягиваются. Но еще более важно, что при фиксации глаз происходит изменение тонуса нервной системы и активности мозга.
Тратака — практика сосредоточения ума, во время которой человек непрерывно смотрит на объект, находящийся прямо перед ним и затем, закрыв глаза, воспроизводит в уме образ этого объекта.
Выделяют две стадии:
Если у человека посредством концентрации на образ божества устанавливается связь во внутреннем мире с просветлённой энергией, проявленной в форме этого божества, это крайне благотворно, так как такая связь является большой поддержкой на пути. Концентрация на образ божества — древняя и очень эффективная практика трансформации состояния.
Когда речь идёт о созерцании солнца, имеется в виду сосредоточение не непосредственно на солнечном диске, но на его отражении в водной глади. Это практика менее известная на Западе, но распространённая в Индии.
Есть разные объекты концентрации, но для того чтобы развить устойчивое сосредоточение, важно выбрать один метод и практиковать именно его. Далее вы узнаете про традиционный вид – медитации на свечу.
Когда речь идёт о сосредоточении на огонь свечи, важно, чтобы пламя горело равномерно и не мерцало, поэтому нужно практиковать в помещении, где нет сквозняков.
Тратаку благотворно выполнять:
Прекрасное время для тратаки — раннее утро. Постарайтесь, пожалуйста, не перегревать тело перед этой практикой. Например, если вы выполняете динамичный комплекс хатха-йоги Приветствие солнцу, то тело может быть слишком разгорячённым. Концентрация на огонь увеличивает жар, благотворно выполнять её после омовения тела.
Свами Сатьянанда Сарасвати
Медитация на свечу благотворна на всех уровнях.
На уровне тела тратака помогает исцелить:
На уровне ума тратака помогает развить концентрацию и ясное видение. На уровне энергии это один из способов очищения, так как огонь — очищающая стихия, материальное воплощение идеи света.
Именно термином «ясный свет» в Учении Будды принято называть изначальную природу ума и мира.
Светоносный ум — это ум, свободный от неведения, ум, осознающий ясно.
Сосредоточенная мысль — огромная сила. Такая мысль обладает качеством обострённого восприятия, способностью видеть основополагающую истину наблюдаемых явлений.
Тратака или медитация на свечу — шаг к этому состоянию, концентрация, которая позволяет сделать внимание устойчивым и пробудить внутреннее видение.
Давид Фроули: «Концентрация на внешнем источнике света способствует пробуждению нашего внутреннего света».
Огонь — стихия, присутствие которой издревле считалось сакральным.
Огонь — традиционный элемент алтаря большинства религиозных направлений. Если допустить концепцию многослойности реальности, то алтарь — это место, где качества более высокого слоя проявляются в материальном. Огонь — посредник в этом процессе. Зажигая живой огонь с определённым настроем, человек «приглашает» в пространство божественную энергию.
Наиболее разумно и благотворно относиться к огню с определённым уважением как к живому началу, что во всех смыслах, буквальных и метафорических, освещает путь.
Светоносных вам практик!
Медитативные практики являются одним из мощнейших и важнейших путей духовного роста, познания себя и даже средством самоисцеления. Однако их выполнение вызывает огромные трудности у начинающих. Ведь самое главное в медитации — контроль ума, его успокоение. Только тогда медитация возможна. Беспокойный, вечно блуждающий ум не позволяет йогу выполнять данную практику. Это приводит к тому, что тысячи людей отказываются в итоге от данной практики, многое теряя при этом. Ведь любой другой путь развития личности неизменно в той или иной степени связан с медитацией и её плодами.
Благодаря медитации для начинающих, медитации тратака, этой практикой могут заниматься все желающие. Слово “тратака” в переводе с санскрита означает “устойчивый пристальный взгляд”. Речь идёт о концентрации внимания во время медитации на каком-либо объекте, что и легло в основу данной техники.
С точки зрения психологии, уму требуется объект, который является для него “пищей”. Когда над умом взят полный контроль, то объекты не требуются. Именно поэтому начинающим предлагается выбрать для себя объект концентрации. Это может быть: свеча, Луна, звёзды, Божество или другие религиозные символы, звук повторения мантры, мандала, кристалл, кончик носа, глаза, точка между бровями и многое другое.
При этом рекомендуется начинать с пламени свечи. В силу своей яркости она лучше всего приковывает к себе внимание человека, а потому степень концентрации выше.
Вообще, данную технику, как вы уже могли понять из объектов концентрации внимания, используют многие направления духовного развития. В Индии её используют во время повторения мантры “Аум” или концентрации на божествах Шивы, Кришны и других. Отчасти, это является методом поклонения, но в основе его лежит принцип тратаки. Более того, в Индии часто практики занимаются созданием внешних и внутренних образов с помощью максимальной концентрации.
В христианстве концентрация идёт на образ Иисуса, символического креста и пламени свечи.
Даже дзен-буддизм абстрактно обращается к тратаке, предлагая сконцентрировать свой взгляд на пустой стене.
Таким образом, этот метод является универсальным, не относящимся к какой-либо определённой религиозной традиции или направлению, а потому может использоваться всеми.
Теперь перейдём к видам тратаки и краткой технике её выполнения:
Практиковать тратаку можно в любой устойчивой позе, даже просто сидя на стуле, что также является преимуществом данного метода, поскольку многие медитативные практики требуют выполнения строго определённых асанах (позах).
Объект концентрации должен находиться примерно на уровне глаз, не слишком далеко и не слишком близко. Каждый может сам определить для себя необходимое расстояние.
Очень важно, чтобы объект имел чёткие очертания контура, поэтому людям с проблемным зрением следует отрегулировать положение объекта.
Продолжительность практики может начинаться с 2–3 минут, постепенно увеличивая это время.
Лучше всего заниматься тратакой в утренние или вечерние часы. Главное, чтобы ничто не отвлекало внимания во время практики.
Практика тратаки очень мощная. Поскольку, целью любой медитации является очищение ума, усиление осознанности, то при выполнении могут выйти на поверхность какие-то острые проблемы, накопившиеся за долгие годы. В этом случае следует обратиться к специалисту, чтобы он помог решить их.
Как уже и говорилось ранее, тратака — один из мощнейших инструментов на пути самоосознания, духовного развития, личностного роста. Также было упомянуто, что она помогает улучшить зрение, благодаря такой тренировке глаз. Однако это не все благотворные влияния данной техники. Поскольку тратака связана с тренировкой концентрации внимания, то это помогает и в обыденной жизни при выполнении человеком той или иной работы.
Спокойствие ума способствует улучшению памяти, обретению внутренней гармонии и равновесия, что избавляет человека от стрессов депрессий, бессонницы и т.д.
Также тратака позволяет развить парапсихические способности: телепатия, ясновидение и т.п.
Практически каждый человек в той или иной степени обращался к практике тратаки. Теперь же есть возможность выполнить её в полном объёме, получив максимальный эффект и максимальную пользу для себя.
Вне всяких сомнений, медитация тратака — один из лучших способов обретения гармонии, внутреннего покоя и удовлетворения, а также личностного и духовного роста для современного человека.
Тратака — устойчивый пристальный взгляд.
Тратаку называют ещё “медитация на свечу”, т. к. пламя свечи является наиболее распространённым объектом для формирования этого самого устойчивого пристального взгляда.
Как практиковать тратаку?
Смотреть, направляя все своё внимание на одну точку или один предмет в течение некоторого времени, причём это может быть, как внутренний, так и внешний объект.
Сосредоточить свой взгляд, всю силу своего ума на одной точке, исключив при этом все остальное. Не моргать, не мигать, не отводить взгляд. Это может быть достаточно сложно, особенно поначалу, но со временем желание моргнуть будет возникать все реже, все более пристальным и неподвижным будет взгляд.
Тратаку можно расценивать как отдельную медитацию, как прелюдию к мощной медитации или как средство для успокоения ума, развития концентрации внимания, остановки внутреннего диалога, развития парапсихических способностей. В любом случае результаты ощутимые.
Регулярно практикуя Тратаку можно:
Практика тратаки ведёт к более высокому осознанию, успокоению ума, расслаблению тела, великолепной концентрации внимания, за счёт которого улучшается память.
Причём не нужно практиковать тратаку долгое время или быть непревзойдённым гуру медитации, чтобы получать результаты. Первые результаты, например, успокоение ума или улучшение концентрации внимания, можно достаточно быстро получить и начинающему практику тратаки. Главное здесь: регулярность, желание, усилия.
3 вида практики тратаки:
Самой эффективной является внутренняя тратака. Но нельзя просто взять и начать её практиковать. Для этого нужно быть более-менее подготовленным: уметь самому создавать устойчивый мысленный образ, иметь спокойной ум, не отвлекать своё внимание от созерцания этого образа беспокойными хаотичными мыслями, уметь контролировать или вовсе их останавливать, направлять все внимание только на созерцание этого внутреннего образа.
Наименее эффективна внешняя тратака. Её практикуют люди, которые по каким-то причинам не могут пристально смотреть на послеобраз объекта после того, как закроют глаза.
Самой распространённой является сочетание внешней и внутренней тратаки. Это сочетание и именуется в большинстве случаев просто Тратакой.
В двух словах, как практиковать “смешанную” тратаку: пристально смотреть на внешний объект, а затем, закрыв глаза, также пристально смотреть на его послеобраз.
Тратака на свечу
Техника смешанной тратаки (внешняя + внутренняя).
Пристально, не моргая и не отводя взгляда, смотрите на пламя свечи в течение некоторого времени (от 2–3 минут до 5–10 минут за один раз). По времени смотреть ровно столько, сколько нужно для того, чтобы на сетчатке глаз надолго отпечатался яркий послеобраз объекта, а это порядка 2–3 минут.
По сути, мы вынуждены смотреть на яркий объект только потому, что сами не можем создать его в уме, а если можем — сразу практикуем внутреннюю тратаку. Если у вас получается долгое время удерживать внутренний образ, сокращайте время созерцания внешнего, и наоборот, если не получается долго удерживать внутренний, увеличивайте время созерцания внешнего.
Поначалу может не получаться смотреть на свечу не моргая, поэтому позволяйте себе моргать, главное постепенно увеличивать промежутки между каждым морганием, делая их все более продолжительными. Могут сильно слезиться глаза. Это происходит из-за чрезмерного напряжения глаз и чрезмерного контроля за тем, чтобы не моргнуть. Это нормально. Просто надо расслабиться, расслабить глаза и расслабить тело. Со временем и желание моргнуть пропадает само собой, и глаза перестают слезиться, практика становится комфортной.
Помню, поначалу, у меня не получалось долго и пристально смотреть на пламя свечи не моргая, да ещё и слезы текли постоянно, но потом я стала делать так: то фокусировала взгляд на одной точке, то расфокусировала его. То есть, сначала, как бы напрягала взгляд, наведя его на одну точку, а потом расслабляла его, также удерживая его на этой точке. После того, как я стала это проделывать, у меня сразу всё стало получаться.
Если во время тратаки мысли уносятся в неведомые дали — с ангельским терпением возвращайте их на место, направляя все своё внимание на пламя свечи. Таким образом, вы постепенно очистите своё сознание от ненужного мусора.
После того, как стадия внешней тратаки подошла к концу, переходите на стадию внутренней тратаки. Закройте глаза и концентрируйте все своё внимание и ум на послеобразе, который теперь должен ярко гореть перед вашим внутренним взором. Продолжайте сосредоточенно смотреть на мысленный послеобраз, оставшийся после пламени свечи до тех пор, пока совсем не перестанете его видеть. Затем откройте глаза.
Таким образом, можно чередовать внешнюю и внутреннюю тратаку столько раз, сколько хочется. По своему опыту скажу, что достаточно и одного-двух раз в день (15–30 минут), главное делать это регулярно.
Оптимальное время для практики: рано утром или поздно вечером.
Это была Тратака на свечу, можно выбрать любой объект.
На что смотреть?
На то, что больше нравится, здесь у каждого могут быть свои предпочтения. Однако следует учесть, что это должно быть что-то такое, что имеет для вас значение, что-то, что может подолгу удерживать на себе ваше внимание.
Как бы там ни было, самый популярный объект в мире — это пламя свечи (“”). Почему так. Во-первых, на огонь, как и на любую стихию, можно подолгу смотреть, параллельно подпитывать себя энергией пламени и сжигать любую негативную информацию в своём сознании. Во-вторых, послеобраз, возникающий после созерцания такого яркого пламени, надолго остаётся перед внутренним зрением, и, закрывая глаза, можно долгое время практиковать внутреннюю тратаку. В-третьих, пламя свечи гипнотизирует, удерживая на себе внимание и приковывая взгляд.
На что ещё можно смотреть, практикуя тратаку?
Выбрав объект, придерживайтесь его, потому что ум привыкает к одному объекту и со временем все легче становится удерживать на нем своё внимание. Он автоматически, как бы по привычке, начинает привлекать и удерживать внимание только на себе. Изменив объект, придётся все начинать сначала. Опять трудно будет направлять внимание только на него, останавливать внутренний диалог — мысли начнут прыгать и плясать в голове, а все усилия пройдут даром.
В каком положении практиковать тратаку?
Сидя, в любом удобном, но устойчивом положении с выпрямленной спиной. В позе лотоса, в позе по-турецки, на стуле, главное, чтобы было удобно и не отвлекало внимание тем, что где-то что-то ноет, ломит, давит, затекло и т.п. Приняв позу, нужно максимально возможно расслабиться. Лучше всего это сделать при помощи дыхания: глубокий вдох и медленный ещё более глубокий выдох, на каждом выдохе расслаблять все тело.
Где расположить объект?
Лучше всего в одной горизонтальной плоскости с глазами на расстоянии вытянутой руки. Хотя, каждому своё. Главное, чтобы было удобно удерживать на нем пристальный взгляд, и этому не мешало ни чрезмерно большое расстояние, ни чрезвычайно высокое/низкое положение. Расстояние должно быть таким, чтобы объект оставлял наиболее яркий послеобраз, но было комфортно на него смотреть. В случае со свечой это расстояние вытянутой руки и расположение на уровне глаз.
Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной.
Желаю жить осознанно каждую минуту жизни!
Состоит «Тратак» из четырех стадий.
Для начала принимается медитативное положение тела (сиддхасана; поза лотоса; по-турецки со скрещенными ногами; сидя ягодицами на пятках) с совершенно прямой спиной. Для начинающих возможно сидение с прямой спиной на стуле перед столом, куда и будет установлена свеча (или другой выбранный объект) для наблюдения.
Фото автора Savanna Goldring: Pexels
Затем выполняется определенная практика дыхания, пранаяма, «Нади Шодхана» для очищения тонких каналов. Выполнение: зажать правую ноздрю и сделать вдох через левую на протяжении двух секунд. Закрыть обе ноздри и задержка дыхания на восемь секунд. Выдох через правую ноздрю на протяжении четырёх секунд.
Здесь же вдох и снова нужно закрыть обе ноздри, задержка дыхания, выдох через левую. Вместе это будет составлять один цикл, повторить нужно таких циклов 10-15 раз. Время вдохов, задержек и выдохов тут выбирается самостоятельно, главное соблюдать пропорции 1:4:2. Например вдох 5 секунд, задержка 20 секунд, выдох 10 секунд. Само дыхание уже является методом для исцеления и путём к состоянию медитации.
Спустя пару минут практики пранаямы «Нади Шодхана», внимание переводится на концентрацию взгляда на выбранном объекте. Подойдёт пламя свечи. Расположите объект на расстоянии 20-40см на уровне глаз. После чего снова переход к дыханию. Совершается пять максимально глубоких вдохов и выдохов.
На пятом выдохе совершается задержка на уровне ноздрей, то есть грудь и живот тут не напрягаются. Во время этой задержки дыхания, нужно пристально разместить взгляд на свечи и сконцентрироваться, не моргая в яркой части пламени.
Фото автора Yan Krukov: Pexels
Выполнить пару подходов, пока на глазах не выступят слёзы. Рекомендуется для расслабления мышц горла и челюсти слегка улыбаться во время выполнения всей практики. Вообще всё время старайся отслеживать состояние мышц на лице, они должны быть расслаблены, а зубы не сжаты.
После того как из обеих глаз показались слёзы (с регулярной практикой это происходит спустя уже несколько секунд, начинающим, возможно, потребуется 5-10 минут), дальше закрывай и дыши спокойно, сведя глаза под закрытыми веками, в точке межбровья и удерживай там изображение оставшегося на сетчатке отпечатка свечи.
На этой картинке, на этом образе концентрируется всё внимание и взгляд. То есть как будто взгляд в лоб изнутри. Картинка меняется, принимает разные формы и причудливые цвета. Иногда ум подкидывает туда какие-то образы. Наблюдай их, но не привязывайся.
Когда отпечаток на сетчатке окончательно пропадёт, обычно это занимает около пяти минут, практикующий делает еще один глубокий вдох. Совершает задержку дыхания и мягко, легкими движениями кончиков пальцев массирует лоб и глаза от точки межбровья до висков и от основания носа до висков, проходя пальцами под глазами.
Фото автора Thirdman: Pexels
Это распределяет энергию. Если всё еще возможно продолжать задержку дыхания, клади голову в сложившийся замок из рук, закинув её назад, и «потяни» шею таким образом. После чего нужно положить руки на грудь на уровне сердца, левая поверх правой, и сделать медленный выдох.
Возвращение к обычному ритму дыхания, но с концентрацией внимания на сердечном центре. Центр любви к себе и Миру. Оставаться в этой концентрации на протяжении нескольких минут, после чего открыть глаза – и практика тратаки завершена. Совершается только один подход.
Нежелательно после практики напрягать глаза, то есть пользоваться телефоном, компьютером, читать. Лучше практиковать непосредственно перед сном.
Комплекс динамических въяям для глаз
В качестве динамических «въяям для глаз» может быть рекомендован следующий комплекс. Практика выполняется сидя, в любой из медитативных асан либо на стуле.
«Глазные» динамические практики, помимо общеукрепляющего и гигиенического действия, значительно повышают степень осознанного контроля над глазодвигательной мускулатурой. Это будет не лишним для выполнения «статических» практик, то есть собственно тратаки.
Показания и противопоказания к проведению тратаки
Противопоказаниями к практике тратаки является глаукома, острые воспалительные заболевания органа зрения, патология сетчатки.
Не исключено, что основе физиологических эффектов тратаки лежит так называемый эффект Ашнера: активация парасимпатического отдела нервной системы вследствие фиксации глазных яблок либо надавливания на них (напомним, что парасимпатическая нервная система ответственна за процессы релаксации и успокоения, преобладание процессов торможения в ЦНС, что в определенной степени способствует успокоению беспорядочной деятельности ума).
Данный рефлекс ранее применялся в клинической практике для купирования приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения) – при надавливании на глаза повышается тонус парасимпатической системы, что приводит к подавлению патологической сердечной активности и нормализации ритма сердца.
В йоге рефлекс Ашнера работает прежде всего в некоторых аналогичных практиках – при касании глаз подушечками пальцев в йони-мудре, либо при использовании подушечек для глаз в шавасане. Возможно, что рефлекс Ашнера активируется не только при механическом воздействии на глазные яблоки, но и при фиксации глазных яблок.
Шри Б.К.С. Айенгар
Фиксация глазных яблок в неподвижном положении оказывает определенное воздействие на активность и состояние мозга. Глаза бодрствующего человека совершают в течение секунды множество скачкообразных движений, так что после каждого скачка на сетчатке возникает соответствующее топографическое изображение (Д.Эберт). В экспериментах при проецировании одного изображения на одно и то же место сетчатки во всех участках мозга устанавливался доминирующий альфа-ритм (Lehmann и др., 1967). Феномен одновременного установления альфа-ритма был получен также на «цельном поле», то есть при фиксации взгляда на совершенно нерасчлененном поле одинаковой освещенности (Cohen, 1957). Напомним, что доминирование альфа-ритма характерно для медитативных состояний и глубокой релаксации с закрытыми глазами (Okuma и др., 1957, Kasamatsu и Hirai, 1966).
Таким образом, практика тратаки, а также подготавливающих к ней техник и процедур могут оказывать существенное влияние на состояние зрительного аппарата. Кроме того, навык осознанной релаксации, движения и фиксации глазных яблок – еще один ключ к управлению своим внутренним состоянием, активности своего мозга и сознания. Отработка этого направления поможет сделать более эффективными другие элементы йогической практики – асан, пранаямы и техник самьямы.
Техника выполнения концентрации на свечу
Как правило, практика включает в себя оба вида Тратаки: сначала медитирующий созерцает реальный образ (внешняя), а затем закрывает глаза и наблюдает его отпечаток на сетчатке глаза (внутренняя). Ниже я привел технику Тратаки на пламя свечи, подходящую для новичков:
Гигиенические процедуры для глаз
В качестве примера гигиенических процедур приведем следующий вариант.
Утром, после обычных гигиенических процедур, встаем перед раковиной и включаем максимально холодную воду. Набираем воду в рот; после чего, наклонившись надо раковиной, горстями бросаем ледяную воду в глаза, стараясь держать их широко открытыми. Продолжаем до тех пор, пока вода во рту не согреется. Выпускаем воду изо рта. Мягким махровым полотенцем осторожно растираем зону вокруг глаз, брови, межбровье, закрытые веки до ощущения тепла.
Процедура эффективно активирует кровообращение области глаз, самих глазных яблок, окружающей клетчатки, улучшает состояние кожи. Стимулирует нервные окончания, активирует обмен веществ. Полезна при хроническом перенапряжении органов зрения, с успехом применяется при тиках (подергивании мелких мышц вокруг глаз) функционального происхождения, связанных с переутомлением нервной системы и стрессом.
Медитация на свечу
Медитация на пламя свечи простая, но в то же время мощная практика. Эффект Тратаки во много раз окупает усилия, затраченные на ее выполнение. Практика рекомендуется для восстановления зрения, укрепления оптических нервов и профилактики заболеваний глаз. Особенно полезно смотреть на свечу людям со слабыми глазными мышцами. Техника хорошо прочищает слезные каналы, неспроста Гхеранда Самхита называет Тратаку одной из шести шаткарм. Уходит бессонница, нервное напряжение, головные боли и депрессии, стимулируется работа мозга.
Улучшается способность к сосредоточению благодаря тому, что во время практики наше внимание целиком приковано к объекту наблюдения. Человек закрывает врата чувств, его мир сужается до точки концентрации. Колебания ума постепенно стихают и начинают давать о себе знать те участки сознания, которые до этого заглушались бесконечным внутренним диалогом. Человек открывает в себе творческие способности, становится более умиротворенным, мыслит более четко и слаженно и использует свой ресурс с большей осмотрительностью. Улучшается память, обостряется интеллект.
С тонкоматериальной точки зрения Тратака активизирует Аджна-чакру, или третий глаз. Это энергетический центр в точке межбровья, отвечающий за высшую мудрость, самопознание, интуицию и паранормальные способности. Многие практикуют Тратаку с целью обрести сверхъестественный дар, но просветленные мастера всегда указывали на то, что это тупиковый путь, уводящий в сторону от истинной цели медитации.
Как подготовиться к практике?
Несколько важных пунктов, на которые следует обратить внимание перед занятием:
Техника выполнения тратаки
Для практики тратаки может быть избран любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы объект был контрастным – например, маленький черный кружок на белом фоне. Но наиболее распространенным объектом для тратаки является пламя свечи – оно контрастно, приятно для взора и при отсутствии сквозняков неподвижно.
Пламя следует расположить на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Сесть с прямой спиной на стул или в любую медитативную асану, в которой есть возможность относительно долго сидеть неподвижно.
Практику тратаки можно разделить на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.
Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Следует зафиксировать глазные яблоки неподвижно и сосредоточить взгляд на пламени. Веки открыть максимально широко и постараться не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания во время бахиранга-тратаки. Некоторые рекомендует избегать моргания до тех пор, пока из глаз обильно не потекут слезы. Данный вариант может рассматриваться как очистительная процедура, направленная на поддержание оптимального состояния носослезных каналов (которые соединяют полость конъюнктивы и полость носа; порой эти каналы засоряются, воспаляются и требуют довольно неприятных вмешательств, поэтому периодическое «промывание» каналов слезной жидкостью может быть полезным). Другие, более мягкие варианты выполнения допускают периодическое смаргивание во время выполнения внешней тратаки и предлагают держать глаза открытыми до появления ощущения лёгкого жжения в глазах.
Таким образом, внешняя тратака может быть выполнена а) до обильного слезотечения с исключением моргания; б) с периодическим редким смаргиванием, что позволяет значительно продлить время бахиранга-тратаки.
Наличие очков не препятствует практике. Если в очках практиковать комфортнее, то допустимо выполнять тратаку, не снимая их. Контактные линзы следует снимать.
На первых этапах практики пламя свечи может двоиться, стремиться к периферии поля зрения; эти явления связаны с низкой способностью контролировать тонус глазодвигательных мышц и устраняются регулярной практикой.
В процессе выполнения бахиранга-тратаки и фиксации глазных яблок следует максимально сосредоточить на объекте своё внимание. Если концентрация внимания неустойчива и ментальные процессы хаотичны, следует использовать технику экаграта вритти (вритти – колебания, экаграта – однонаправленный): то есть, не подавляя умственную деятельность, «направить» деятельность ума на объект – мысленно словесно описать форму пламени, его цвет и другие характеристики.
В силу инерционности нервной ткани в нейронах затылочных долей коры головного мозга (отвечающих за зрительное восприятие) и чувствительных рецепторах сетчатки глаза формируется остаточное возбуждение. Это остаточное возбуждение даёт эффект светлого пятна на зрительном поле при закрытых глазах. С этим явлением знаком каждый из нас: подобное пятно на сетчатке мы видим всякий раз, посмотрев несколько секунд на солнце и закрыв потом глаза.
В результате выполнения первого этапа (бахиранга-тратаки) и созерцания пламени неподвижным взором мы готовим себя к выполнению второго этапа. Закрыв глаза, следует найти на зрительном поле отпечаток пламени (как правило, это пятно повторяет форму и размер пламени), после чего расслабить и одновременно зафиксировать глазные яблоки так, чтобы пятно располагалось по центру и было неподвижно. На первых этапах освоения тратаки пятно обычно «пытается» блуждать, смещаясь в разные стороны. По мере освоения техники и повышения контроля над глазодвигательной мускулатурой объект концентрации (пятно на сетчатке) становится устойчиво неподвижным.
При фиксации глаз и созерцании объекта на втором этапе тратаки можно вновь применить технику экаграта вритти, то есть мысленно сформулировать характеристики объекта.
По мере выполнения второго этапа объект постепенно меняет цвет, тускнеет, уменьшается в размерах, нашей же основной задачей является сохранять максимальную неподвижность пятна на сетчатке и концентрацию на нем внимания. На финальной стадии второго этапа можно мягко положить на глазные яблоки ладони или подушечки пальцев – это позволяет усилить яркость объекта и продлить вторую фазу.
После исчезновения пятна на поле внутреннего зрения можно открыть глаза, зажечь свечу и повторить всю последовательность.