Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л. Позы

Кундалини йога: что это такое?

Направлений в йоге существует множество, от варианта йоги-гимнастики в фитнес-центре, который позволяет быстро привести тело в форму, до практики кундалини-йоги – пробуждающей внутреннюю энергию человека. Начинающим практику следует подробно изучить особенности выбранного вида йоги, чтобы не навредить себе.

Йога кундалини – это одно из направлений йоги со специальными дыхательными техниками, практиками медитации, асанами и мантрами. Главная цель в кундалини-йоге – с помощью указанных техник добиться равномерного течения энергии Кундалини от основания позвоночника – точки ее концентрации, до макушки через все основные чакры.

Кундалини называют энергию, согласно индийской философии, являющуюся основой рождения и духовного развития человека. Древние трактаты сравнивают Кундалини со змеей, которая дремлет в каждом человеке с момента рождения в области муладхара-чакры, находящейся у основания позвоночника.

С помощью особых практик эту энергию можно пробудить, заставить двигаться вверх по энергетическому каналу через все чакры к верхней сахасрара-чакре – макушке. Это способствует духовному развитию личности, творческой реализации, избавлению от болезней, причина которых заключается как раз в нарушении циркуляции энергии по каналам и чакрам.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
Кундалини-йогу еще называют йогой энергетических каналов.

Индийская духовная практика кундалини-йога способствует достижению разных целей. Данное направление йоги также называют йогой осознания. Ее основной смысл кроется в следующем:

  • сосредоточенном самопознании;
  • возвышении духа;
  • раскрытии высшего смысла;
  • ощущении внутреннего спокойствия;
  • полному пробуждению сознания, его очищению и расширению.


Улучшается и физическая составляющая человека – нормализуется метаболизм организма, укрепляется иммунитет, тело обретает стройность, силу и гибкость.

Вместе с пробуждением Кундалини у человека растет уверенность в своих силах, уходит беспокойство и страх. Во время медитаций при правильном подходе достигается психотерапевтический эффект, появляется способность отпустить мысли и полностью расслабить тело. Женщинам бывает гораздо проще освоить суть данных практик.

Кундалини-йога может быть достаточно опасной духовной практикой. При пробуждении мощной энергии и организм, и энергетическая сущность человека претерпевают значительные изменения. Меняется и физика тела, и качество восприятия, сознания, приоритетов.

Однако энергия Кундалини является слишком мощной для неподготовленных людей. Грамотная практика помогает направить ее в нужное русло. Рекомендуется не заниматься этой гимнастикой самостоятельно, а обратиться к учителю-йоги.

Противопоказаниями к практике являются тяжелые физические состояния и любые нарушения нервной системы и психики. Не рекомендуется заниматься кундалини-йогой с заболеваниями сердца. Категорически запрещается практика после приема алкоголя, курения, употребления кофе, наркотических или психотропных веществ.

В основе практики кундалини лежат крии – короткий комплекс занятий из статичных и динамичных асан, в сочетании с дыхательной гимнастикой (пранаям), техникой мантр, внутренних замков (бандх) и медитацией. Выполнение данных техник направлено на очищение чакр и открытие энергетических каналов организма. Это позволяет избавиться от застоявшейся энергии и восстановить спокойное гармоничное состояние души и тела.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
Мудры имеют важное значение для практики кундалини-йоги. Недопустимо пренебрегать ими или выполнять с неправильной техникой.

Разработано сотни модификаций крий, предназначенных для решения различных задач:

  • устранения тревожности и беспокойства;
  • избавления от навязчивых мыслей;
  • развития гибкости позвоночника;
  • устранения энергетических блоков на уровнях различных чакр (вишутхи, манипуры, анахаты);
  • появления тонких ощущений и так далее.

Все крии четко продуманы, структурированы, и при правильной регулярной практике способны оздоровить организм и духовно исцелить человека.

Для начала занятий необходимо иметь при себе специальный коврик и легкую свободную одежду из натуральных тканей светлых оттенков. Упражнения, или асаны, кундалини-йоги являются энергетическим контуром для достижения определенного духовного состояния. Упражнения важно выполнять правильно, в нужном порядке для требуемой цели.


На протяжении всей практики не допускайте дискомфортных ощущений в области поясницы да и всего позвоночника, суставов, стоп.

Выполнять асаны нужно плавно и медленно, прислушиваясь к своему телу. Обязательно слушайте мантры, это особое сочетание звуков помогает очистить подсознание, открыть его тайные ресурсы. Во время занятий в вашем мозгу, как и всегда, будут появляться мысли. Не пытайтесь отгонять их, это только усилит их навязчивость и отвлечет от йоги. Старайтесь концентрировать внимание на асанах, правильном сложении из пальцев мудр или дыхании.

Постепенно раз от разу начинающим нужно увеличивать время практики кундалини-йогой.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
Перед каждым новым упражнением не забывайте про отдых – лежа на коврике либо сидя с прямой спиной.

Общепринятая система занятий в данном направлении йоги состоит из асан, особых способов дыхания (пранаямы), звуковых сочетаний (мантры), мышечных замков (бандхи), жестов (мудры), нескольких видов медитации.

Практика начинается с общего настроя с помощью особого пения мантр. Затем проводят разминку, чтобы подготовить не только тело, но и сознание к основной тренировке – в этом заключается важность крий. Эта техника направлена на определенное воздействие на сознание с телом.

Затем практикующие пребывают в релаксации в течение 10 минут, после чего наступает черед медитации, нацеленной на определенную проблему. По завершении медитирования группа для достижения результата поет специальные мантры.

Муладхара-чакра – это чакра корня, находящаяся в начале позвоночного столба. Данная асана является достаточно сильным действенным вариантом – с помощью работы с этой чакрой можно вывести энергетические «шлаки» из организма.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
Асана чакры корня выполняется с соблюдением строгой последовательности.

Сядьте в медитативную позу и скрестите ноги. Левую пятку уприте в промежность, а правую положите перед левой. Спина выпрямлена, шея и позвоночник образуют прямую линию.

Соедините большой и указательный пальцы. Ладони внешним ребром положите на колени. Закройте глаза, а внутренний взор поместите в точку между бровями.

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании. Во время практики мысленно произносите мантру из одного слова «лам».

По прошествии 15 минут поднесите руки к груди и дайте им спокойно скользнуть по телу вниз. Последуйте за руками, ложитесь на коврик на спину.

Чакра Свадхистана относится к энергетическим центрам, она отвечает за получение наслаждения от жизни. правильная Работа в асане направлена на развитие сексуальной энергии, раскрытие тазобедренных суставов. Физически чакра расположена в районе копчика, лобка.

Начинается асана с положения сидя. Перенесите правую ступню к паху. Левую ногу, как и спину, держите прямо. С выдохом наклонитесь вперед и коснитесь руками левой ступни.

Удерживайте данную 11 вдохов полным животом и выдохов через ноздри.

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | Медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора Курганова М.Л.
По завершении асаны сядьте в позу для медитации, мысленно исполняя мантру «вам».

Асана Манипура

Чакра Манипура находится в районе пупка. При правильном выполнении данная асана способствует правильному функционированию мышц, благотворно влияет на пищеварительный тракт.

Встаньте прямо и широко отшагните назад правой ногой. Обе ступни должны смотреть прямо, как и корпус. Левая ступня опирается полностью, правая же по-возможности, если стопы не развернуты, то опора только на носке.

Согните левую ногу в прямой угол, правая – остается прямой. Руки сложите ладошками друг к другу. На выдохе коснитесь правым локтем с внешней стороны левого бедра. Задержитесь в данном положении на 8 дыхательных циклов (полный вдох и выдох). По завершении выполните медитацию с мантрой «вам».

Учимся дышать правильно: пранаяма для начинающих | медицинский научно-практический центр вертебрологии и нейроортопедии профессора курганова м.л.

ydjaii3

Пранаяму – управление жизненной энергией, или праной, – сравнивают с укрощением дикого животного. Осваивать сложные дыхательные техники следует только с опытным учителем. Но первые шаги можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашим детальным руководством.

Вся наша жизнь – бесконечная череда вдохов и выдохов, но чаще всего мы дышим автоматически. Этот процесс обычно не требует от нас ни внимания, ни каких-то особых усилий. Но, начиная осваивать дыхательные упражнения, мы работаем уже не только с телом, но и с сознанием.
Начиная заниматься йогой в одном из университетов Индии, я не подозревал о том, что красивые позы – далеко не все, чему можно научиться. Спустя год практика асан пробудила во мне интерес к собственному уму, сердцу и… дыханию. Первое же занятие изменило не только дыхание, но и всю мою жизнь. Наблюдая, как вдохи и выдохи сменяют друг друга, я почувствовал, словно у меня внутри есть оазис, где всегда тихо и светит солнце. Дверь в него все время была открыта, но я обнаружил ее только сейчас. После урока меня еще долго не покидало ощущение невесомости и чистоты, и я с нетерпением ждал следующего занятия.

В йоге существует огромное количество дыхательных упражнений, или техник пранаямы. Тысячелетиями они создавались и совершенствовались теми, кто стремился усмирить беспокойный ум и пополнить запасы жизненной энергии. Согласно философии йоги, жизненная энергия – прана – присутствует в каждой частице вселенной. Мастера йоги говорят, что, сознательно контролируя процесс дыхания, мы учимся усиливать поток праны, задерживать его и направлять по внутренним каналам.

В отличие от медитации, во время которой мы просто наблюдаем за дыханием, пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Одни техники предполагают длительную задержку дыхания, другие – сто вдохов и выдохов в минуту. Для выполнения некоторых сложных пранаям необходимо уметь выполнять энергетические замки – бандхи – и совершать особые движения животом и грудной клеткой. Эти техники осваиваются в течение длительного времени под руководством опытного учителя. К счастью, наиболее эффективные пранаямы одновременно и самые простые. Они могут кардинально изменить наше дыхание, повысить чувствительность и повлиять на то, как мы воспринимаем окружающий мир. Делая дыхание своим союзником, мы совершаем первый шаг на пути к собственному преображению.

Практиковать пранаяму следует в чистом, тихом помещении. На этапе освоения достаточно заниматься 15 минут в день. Помните, что пранаяма требует гораздо большей концентрации внимания и мастерства, чем самая сложная асана. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым. Процесс дыхания тесно связан с нервной и сердечно-сосудистой системой, и излишние усилия могут нанести вред здоровью.

Посоветуйтесь с учителем, прежде чем приступать к практике пранаямы: лучший способ научиться работать с дыханием – заниматься под руководством опытного инструктора. Если же вы занимаетесь самостоятельно, пользуйтесь базовыми дыхательными техниками, которые описаны в этой статье. Прежде чем перейти к следующему типу пранаямы, вы должны освоить все нюансы предыдущего.

При глаукоме, проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, эмоциональных расстройствах, например депрессии или тревожности, а также в случае беременности, прежде чем приступать к освоению пранаямы, проконсультируйтесь с врачом или опытным учителем йоги. И еще одно предостережение: если та или иная техника вызывает напряжение или чувство дискомфорта, осваивать ее, скорее всего, еще рано. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают ощущение спокойствия и ровности, а не заставляют вас хрипеть и перенапрягаться. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать или сдерживать процесс дыхания.

Первый месяц. Наблюдение за дыханием

Прежде чем приступать к управлению дыханием, нужно научиться чувствовать его. Лучший способ сделать это – спокойное наблюдение. Ложитесь на спину, в Шавасану. Полностью расслабившись, начните наблюдать за дыханием. Определите, откуда начинается вдох, какие части тела участвуют в этом процессе? Где вдох ощущается более полно – в области грудной клетки или живота? Он поднимается по передней поверхности тела или по задней? С левой стороны или с правой? Затем обратите внимание, быстро или медленно вы делаете вдохи и выдохи. Дышите глубоко или поверхностно? Что короче – вдох или выдох? Есть ли паузы между ними и одинаковы ли они по длине? И наконец, понаблюдайте за тем, как вы чувствуете дыхание: мягкое оно или грубое? Теплое или холодное? Влажное или сухое? Возникают ли в воображении какой-то определенный цвет, образ или эмоция, по мере того как вы дышите?

Про йогу:  Поза мудреца Маричи (Маричиасана IV) :: Позы сидя :: Скручивания :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Исследовав дыхание, отдохните, не меняя положения тела. Попытайтесь понять, как повлияла на вас практика. Вы чувствуете умиротворение или, наоборот, не удовлетворены и злитесь? Ощущения могут быть самыми разными – от бурного восторга до полного замешательства.

Второй месяц. Легкое дыхание

Чтобы овладеть сложными техниками пранаямы, нужно уметь выравнивать дыхание. Поэтому, прежде чем двинуться дальше, следует освоить те виды пранаямы, которые помогают успокоить дыхание, сделать его гладким и ровным.

Главный “двигатель” в процессе дыхания – это диафрагма. Она должна работать таким образом, чтобы живот во время вдоха мягко надувался, а на выдохе, сдуваясь, направлялся к позвоночнику. Важно, чтобы он всегда был мягким и расслабленным.

Учиться дышать медленно и ровно удобнее всего в Макрасане (позе Крокодила). Расслабившись в асане, обратите внимание на область поясницы: поднимается ли она к потолку во время вдоха и опускается ли вниз на выдохе. Не форсируйте движение – просто наблюдайте. Если вам сложно почувствовать это движение, поместите на поясницу небольшой мешочек с песком или попросите кого-нибудь положить вам на спину ладонь. Теперь обратите внимание на боковые части корпуса в области талии. Понаблюдайте, как с каждым вдохом они расходятся друг от друга, а на выдохе направляются друг к другу. Затем почувствуйте, как живот со вдохом прижимается к полу, а на выдохе, расслабляясь, направляется к позвоночнику. И наконец, осознайте спину, живот и бока одновременно. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были легкими и не нарушали спокойствия ума. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут. Перед тем как выйти из позы, прислушайтесь к своим ощущениям: повлияли ли на вас эти несколько минут расслабленного дыхания?

Третий месяц. Равномерное дыхание

Самавритти-пранаяму (в переводе с санскрита – “то же действие”, “то же вращение”) мы будем осваивать в Шавасане на опоре. Сложите из одеяла подставку длиной примерно 90 см, шириной 25 см и высотой около 10 см. Ложитесь так, чтобы таз и бедра были на полу, а спина и голова – на опоре. Положите под голову и шею подушку или сложенное одеяло: подбородок должен быть чуть ниже уровня лба. Закройте глаза и позвольте взгляду под закрытыми веками опуститься к животу. Несколько минут просто расслабляйтесь. Затем сосредоточьтесь на дыхании. Сравните вдох и выдох: одинаковы ли они по длине? Возможно, вдох более гладкий и ровный, чем выдох, или наоборот? Затем понаблюдайте за циклами дыхания (вдох-выдох). Отличаются ли они по ритму и форме? Позвольте вдохам и выдохам стать более мягкими и ровными. Пусть они равномерно заполняют весь объем грудной клетки, не встречая препятствий на своем пути. Постепенно начните выравнивать по длине вдохи и выдохи. Помните, что ровное дыхание успокаивает ум.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Понаблюдайте, повлиял ли процесс управления дыханием на состояние тела и ума.

Четвертый месяц. Удлинение дыхания

Научившись выравнивать вдохи и выдохи, не испытывая напряжения, можете переходить к их удлинению. Здесь мы рассмотрим только удлинение выдоха – упражнение, которое йоги столетиями использовали в качестве средства для успокоения ума. Ложитесь в Макрасану и полностью расслабьтесь. Когда дыхание станет медленным и стабильным, сделайте очередной нормальный выдох и в следующее мгновение посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного воздуха, тем самым удлинив выдох буквально на секунду. Затем сделайте нормальный вдох, некоторое время дышите как обычно и повторите упражнение. Не выталкивайте воздух и не напрягайтесь – просто позвольте выдоху быть длинным и свободным. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Со временем вы перестанете нуждаться в серии нормальных циклов дыхания после каждого удлиненного выдоха.

Пятый месяц. Пауза

Согласно классическим текстам, задача пранаямы – научить человека надолго останавливать дыхание, для того чтобы прекратить колебания ума.

Войдите в Макрасану и полностью расслабьтесь. Понаблюдайте за выдохами: обратите внимание на небольшую естественную задержку в конце каждого из них. Попытайтесь почувствовать ее, какой бы короткой она ни была, а затем удлинить ее буквально на полсекунды. Не старайтесь сдерживать дыхание – просто погрузитесь на несколько мгновений в абсолютную тишину. Увеличивая паузу в конце выдоха, не напрягайте горло и глаза. Если ощутите напряжение или беспокойство, прекратите выполнять упражнение.

Выполнив задержку (или кумбхаку), сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Затем возобновите наблюдение за паузой после выдоха. Попробуйте с каждым разом делать ее чуть длиннее. Почувствуйте покой и умиротворение, которые приносит кумбхака. Выполнив несколько циклов, расслабьтесь.

Шестой месяц. Переменное дыхание ноздрями

Теперь мы готовы к пранаяме Нади Шодхана, или поочередному дыханию ноздрями. Выполняя эту пранаяму, мы должны сложить пальцы так, чтобы они полностью закрывали одну ноздрю и частично открывали другую. Йоги считают, что каждая ноздря связана с определенным видом энергии. Дыхание через левую дарит ощущение спокойствия и повышает чувствительность. Дыхание через правую бодрит и придает сил. Поочередное дыхание ноздрями способствует слиянию этих двух видов энергии.

Сядьте в Сиддхасану, вытяните позвоночник. Со вдохом поднимите грудную клетку, на выдохе опустите подбородок к грудине. Согните указательный и средний пальцы правой руки, направив их кончики к основанию большого пальца. Затем мягко расположите большой палец с внешней стороны правой ноздри, а мизинец и безымянный – с внешней стороны левой.

Вначале мы будем ограничивать поток воздуха только на выдохе. Сделайте обычный вдох обеими ноздрями, затем полностью закройте левую и выдохните через правую. Теперь сделайте обычный вдох, мягко закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Повторите 10–20 раз. Привыкнув к этой пранаяме – через несколько дней или недель – начните работать со вдохом. Сделав обычный выдох через обе ноздри, закройте левую и вдохните через правую. Сделайте обычный нормальный выдох через обе ноздри, затем вдох через левую. Спустя несколько недель вы сможете перейти к выполнению полного цикла пранаямы Нади Шодхана. Закрыв левую ноздрю, сделайте выдох и вдох через правую. Затем, закрыв правую ноздрю, выдыхайте и вдыхайте левой. Это полный цикл Нади Шодхана. Если вы не чувствуете напряжения, выполните 10 полных циклов, или 20 дыханий. Последний цикл, как и первый, должен начинаться с выдоха через правую ноздрю. Закончив, посмотрите, как подействовала на вас эта пранаяма. Чувствуете ли вы себя более собранным, уравновешенным и спокойным? Нади Шодхана дарит ощущение целостности и благополучия, которыми, я надеюсь, вы сможете насладиться в полной мере.

§

ydjaii3

Пранаяму – управление жизненной энергией, или праной, – сравнивают с укрощением дикого животного. Осваивать сложные дыхательные техники следует только с опытным учителем. Но первые шаги можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашим детальным руководством.

Вся наша жизнь – бесконечная череда вдохов и выдохов, но чаще всего мы дышим автоматически. Этот процесс обычно не требует от нас ни внимания, ни каких-то особых усилий. Но, начиная осваивать дыхательные упражнения, мы работаем уже не только с телом, но и с сознанием.
Начиная заниматься йогой в одном из университетов Индии, я не подозревал о том, что красивые позы – далеко не все, чему можно научиться. Спустя год практика асан пробудила во мне интерес к собственному уму, сердцу и… дыханию. Первое же занятие изменило не только дыхание, но и всю мою жизнь. Наблюдая, как вдохи и выдохи сменяют друг друга, я почувствовал, словно у меня внутри есть оазис, где всегда тихо и светит солнце. Дверь в него все время была открыта, но я обнаружил ее только сейчас. После урока меня еще долго не покидало ощущение невесомости и чистоты, и я с нетерпением ждал следующего занятия.

В йоге существует огромное количество дыхательных упражнений, или техник пранаямы. Тысячелетиями они создавались и совершенствовались теми, кто стремился усмирить беспокойный ум и пополнить запасы жизненной энергии. Согласно философии йоги, жизненная энергия – прана – присутствует в каждой частице вселенной. Мастера йоги говорят, что, сознательно контролируя процесс дыхания, мы учимся усиливать поток праны, задерживать его и направлять по внутренним каналам.

В отличие от медитации, во время которой мы просто наблюдаем за дыханием, пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Одни техники предполагают длительную задержку дыхания, другие – сто вдохов и выдохов в минуту. Для выполнения некоторых сложных пранаям необходимо уметь выполнять энергетические замки – бандхи – и совершать особые движения животом и грудной клеткой. Эти техники осваиваются в течение длительного времени под руководством опытного учителя. К счастью, наиболее эффективные пранаямы одновременно и самые простые. Они могут кардинально изменить наше дыхание, повысить чувствительность и повлиять на то, как мы воспринимаем окружающий мир. Делая дыхание своим союзником, мы совершаем первый шаг на пути к собственному преображению.

Практиковать пранаяму следует в чистом, тихом помещении. На этапе освоения достаточно заниматься 15 минут в день. Помните, что пранаяма требует гораздо большей концентрации внимания и мастерства, чем самая сложная асана. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым. Процесс дыхания тесно связан с нервной и сердечно-сосудистой системой, и излишние усилия могут нанести вред здоровью.

Посоветуйтесь с учителем, прежде чем приступать к практике пранаямы: лучший способ научиться работать с дыханием – заниматься под руководством опытного инструктора. Если же вы занимаетесь самостоятельно, пользуйтесь базовыми дыхательными техниками, которые описаны в этой статье. Прежде чем перейти к следующему типу пранаямы, вы должны освоить все нюансы предыдущего.

При глаукоме, проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, эмоциональных расстройствах, например депрессии или тревожности, а также в случае беременности, прежде чем приступать к освоению пранаямы, проконсультируйтесь с врачом или опытным учителем йоги. И еще одно предостережение: если та или иная техника вызывает напряжение или чувство дискомфорта, осваивать ее, скорее всего, еще рано. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают ощущение спокойствия и ровности, а не заставляют вас хрипеть и перенапрягаться. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать или сдерживать процесс дыхания.

Первый месяц. Наблюдение за дыханием

Прежде чем приступать к управлению дыханием, нужно научиться чувствовать его. Лучший способ сделать это – спокойное наблюдение. Ложитесь на спину, в Шавасану. Полностью расслабившись, начните наблюдать за дыханием. Определите, откуда начинается вдох, какие части тела участвуют в этом процессе? Где вдох ощущается более полно – в области грудной клетки или живота? Он поднимается по передней поверхности тела или по задней? С левой стороны или с правой? Затем обратите внимание, быстро или медленно вы делаете вдохи и выдохи. Дышите глубоко или поверхностно? Что короче – вдох или выдох? Есть ли паузы между ними и одинаковы ли они по длине? И наконец, понаблюдайте за тем, как вы чувствуете дыхание: мягкое оно или грубое? Теплое или холодное? Влажное или сухое? Возникают ли в воображении какой-то определенный цвет, образ или эмоция, по мере того как вы дышите?

Про йогу:  Что есть до и после занятия йогой

Исследовав дыхание, отдохните, не меняя положения тела. Попытайтесь понять, как повлияла на вас практика. Вы чувствуете умиротворение или, наоборот, не удовлетворены и злитесь? Ощущения могут быть самыми разными – от бурного восторга до полного замешательства.

Второй месяц. Легкое дыхание

Чтобы овладеть сложными техниками пранаямы, нужно уметь выравнивать дыхание. Поэтому, прежде чем двинуться дальше, следует освоить те виды пранаямы, которые помогают успокоить дыхание, сделать его гладким и ровным.

Главный “двигатель” в процессе дыхания – это диафрагма. Она должна работать таким образом, чтобы живот во время вдоха мягко надувался, а на выдохе, сдуваясь, направлялся к позвоночнику. Важно, чтобы он всегда был мягким и расслабленным.

Учиться дышать медленно и ровно удобнее всего в Макрасане (позе Крокодила). Расслабившись в асане, обратите внимание на область поясницы: поднимается ли она к потолку во время вдоха и опускается ли вниз на выдохе. Не форсируйте движение – просто наблюдайте. Если вам сложно почувствовать это движение, поместите на поясницу небольшой мешочек с песком или попросите кого-нибудь положить вам на спину ладонь. Теперь обратите внимание на боковые части корпуса в области талии. Понаблюдайте, как с каждым вдохом они расходятся друг от друга, а на выдохе направляются друг к другу. Затем почувствуйте, как живот со вдохом прижимается к полу, а на выдохе, расслабляясь, направляется к позвоночнику. И наконец, осознайте спину, живот и бока одновременно. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были легкими и не нарушали спокойствия ума. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут. Перед тем как выйти из позы, прислушайтесь к своим ощущениям: повлияли ли на вас эти несколько минут расслабленного дыхания?

Третий месяц. Равномерное дыхание

Самавритти-пранаяму (в переводе с санскрита – “то же действие”, “то же вращение”) мы будем осваивать в Шавасане на опоре. Сложите из одеяла подставку длиной примерно 90 см, шириной 25 см и высотой около 10 см. Ложитесь так, чтобы таз и бедра были на полу, а спина и голова – на опоре. Положите под голову и шею подушку или сложенное одеяло: подбородок должен быть чуть ниже уровня лба. Закройте глаза и позвольте взгляду под закрытыми веками опуститься к животу. Несколько минут просто расслабляйтесь. Затем сосредоточьтесь на дыхании. Сравните вдох и выдох: одинаковы ли они по длине? Возможно, вдох более гладкий и ровный, чем выдох, или наоборот? Затем понаблюдайте за циклами дыхания (вдох-выдох). Отличаются ли они по ритму и форме? Позвольте вдохам и выдохам стать более мягкими и ровными. Пусть они равномерно заполняют весь объем грудной клетки, не встречая препятствий на своем пути. Постепенно начните выравнивать по длине вдохи и выдохи. Помните, что ровное дыхание успокаивает ум.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Понаблюдайте, повлиял ли процесс управления дыханием на состояние тела и ума.

Четвертый месяц. Удлинение дыхания

Научившись выравнивать вдохи и выдохи, не испытывая напряжения, можете переходить к их удлинению. Здесь мы рассмотрим только удлинение выдоха – упражнение, которое йоги столетиями использовали в качестве средства для успокоения ума. Ложитесь в Макрасану и полностью расслабьтесь. Когда дыхание станет медленным и стабильным, сделайте очередной нормальный выдох и в следующее мгновение посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного воздуха, тем самым удлинив выдох буквально на секунду. Затем сделайте нормальный вдох, некоторое время дышите как обычно и повторите упражнение. Не выталкивайте воздух и не напрягайтесь – просто позвольте выдоху быть длинным и свободным. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Со временем вы перестанете нуждаться в серии нормальных циклов дыхания после каждого удлиненного выдоха.

Пятый месяц. Пауза

Согласно классическим текстам, задача пранаямы – научить человека надолго останавливать дыхание, для того чтобы прекратить колебания ума.

Войдите в Макрасану и полностью расслабьтесь. Понаблюдайте за выдохами: обратите внимание на небольшую естественную задержку в конце каждого из них. Попытайтесь почувствовать ее, какой бы короткой она ни была, а затем удлинить ее буквально на полсекунды. Не старайтесь сдерживать дыхание – просто погрузитесь на несколько мгновений в абсолютную тишину. Увеличивая паузу в конце выдоха, не напрягайте горло и глаза. Если ощутите напряжение или беспокойство, прекратите выполнять упражнение.

Выполнив задержку (или кумбхаку), сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Затем возобновите наблюдение за паузой после выдоха. Попробуйте с каждым разом делать ее чуть длиннее. Почувствуйте покой и умиротворение, которые приносит кумбхака. Выполнив несколько циклов, расслабьтесь.

Шестой месяц. Переменное дыхание ноздрями

Теперь мы готовы к пранаяме Нади Шодхана, или поочередному дыханию ноздрями. Выполняя эту пранаяму, мы должны сложить пальцы так, чтобы они полностью закрывали одну ноздрю и частично открывали другую. Йоги считают, что каждая ноздря связана с определенным видом энергии. Дыхание через левую дарит ощущение спокойствия и повышает чувствительность. Дыхание через правую бодрит и придает сил. Поочередное дыхание ноздрями способствует слиянию этих двух видов энергии.

Сядьте в Сиддхасану, вытяните позвоночник. Со вдохом поднимите грудную клетку, на выдохе опустите подбородок к грудине. Согните указательный и средний пальцы правой руки, направив их кончики к основанию большого пальца. Затем мягко расположите большой палец с внешней стороны правой ноздри, а мизинец и безымянный – с внешней стороны левой.

Вначале мы будем ограничивать поток воздуха только на выдохе. Сделайте обычный вдох обеими ноздрями, затем полностью закройте левую и выдохните через правую. Теперь сделайте обычный вдох, мягко закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Повторите 10–20 раз. Привыкнув к этой пранаяме – через несколько дней или недель – начните работать со вдохом. Сделав обычный выдох через обе ноздри, закройте левую и вдохните через правую. Сделайте обычный нормальный выдох через обе ноздри, затем вдох через левую. Спустя несколько недель вы сможете перейти к выполнению полного цикла пранаямы Нади Шодхана. Закрыв левую ноздрю, сделайте выдох и вдох через правую. Затем, закрыв правую ноздрю, выдыхайте и вдыхайте левой. Это полный цикл Нади Шодхана. Если вы не чувствуете напряжения, выполните 10 полных циклов, или 20 дыханий. Последний цикл, как и первый, должен начинаться с выдоха через правую ноздрю. Закончив, посмотрите, как подействовала на вас эта пранаяма. Чувствуете ли вы себя более собранным, уравновешенным и спокойным? Нади Шодхана дарит ощущение целостности и благополучия, которыми, я надеюсь, вы сможете насладиться в полной мере.

0-2. крия йога.

Санскритское слово “Крия” буквально означает — действие или движение. Традиционно под Крия-йогой понимают осознанные и контролируемые практические действия, приемы и техники для продвижения по пути к цели.

Крия — это Спонтанная Йога, которая вызывается пробужденной Кундалини. Спонтанная йога или Крия убирает блоки на пути подъема Кундалини по центральному энергетическому канала позвоночника, по Сушумне. Другими словами можно сказать, что во время Спонтанной йоги имеет место Крия или расчистка, снятие блоков на пути движения энергии Кундалини.

Иногда под Крия-йогой понимают предварительную практику, подготовку к основным или более глубоким техникам. В Бихарской школе Йоги, под Крия-йогой понимают практику, которая ведет человека через концентрацию и медитацию к союзу противоположностей, к Йоге, к преодолению дуальности.

Термин “Крия” можно трактовать как очищение в самом широком смысле слова. Это может быть духовное очищение и преображение человека через катарсис. А может быть, это очистка кишечника с помощью обыкновенного промывания водой с ромашкой. Очищение кишечника йоги проводят систематически, а обычные люди только тогда, когда ситуация заставит.

Любое очищение ведет вверх к Богу. Любое загрязнение ведет вниз, в противоположную строну от Бога. В повседневной жизни, в борьбе за выживание или место под Солнцем, мы забываем о своей внутренней божественной сущности. Различные техники Крии помогают вернуться к истине, исходной первородной чистоте.

В Крия-йоге, которую принес на Запад Йогананда нет никаких техник или методик, направленных на очистку тела. Его Крия имеет дело с сознанием, с подготовкой сознания для восприятия того, что обычно лежит за его пределами. В качестве секретной и сильнодействующей Крии, Йогананда давал технику медитации в основе которой лежит идея или положение древней Тантры:

“Я совершенное существо, я есть он, Ханг-са!”.

Эта медитация приводит к изменению стереотипов мышления, помогает человеку осознать свою божественную сущность. В нашей школе, при комбинации медитации ХОНГ – СА с ритуалом Шактипат или передачи Силы, у инициируемых студентов часто просыпается Кундалини.

Итак, под термином “Крия” можно понимать техники или совокупность техник и приемов, которые позволяют продвигаться к тому, что лежит за пределами.

Важность Крии такова, что в некоторых школах Кундалини-йоги и Тантры техникам Крии отводится первостепенное значение. Часто техники Тантры маскировались под Крия-йогу, точно также как когда-то мы маскировали Йогу под статические упражнения, а медитацию под эмоциональный настрой или аутогенную тренировку. Получается так, что Парамаханса Йогананда тоже прятал учение Тантры Бабаджи под Крия-йогу.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.

  • В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и просторные штаны из хлопковой ткани, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно последовать этой традиции, но не обязательно – вполне подойдут и более универсальные вещи. Опытные инструкторы хатха-йоги рекомендуют при покупке одежды для занятий ориентироваться на несколько основных критериев.
  • Первое – качественные трикотажные ткани. Подойдут эластичные топ, майка или футболка, леггинсы или шорты из хлопка либо специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы материя позволяла телу дышать и не натирала кожу.
  • Второе – фасон. Лучше выбирать облегающие или полуоблегающие модели без рукавов или с короткими рукавчиками. Так одежда не будет мешать движениям и позволит хорошо видеть расположение рук, ног, напряжение мышц. Слишком широкие майки и штаны могут путаться, сползать, тем самым мешая заниматься и отвлекая. Если вы намерены заниматься в помещении, можно надеть легкую одежду, а вот для тренировок на улице в прохладную погоду необходимы более теплые вещи – например, толстовка.
  • Третье – покрой. Стоит предусмотреть, чтобы во время выполнения асан и пранаям штаны или шорты всегда закрывали поясницу: так вы сможете не беспокоиться о том, что будет видно нижнее белье. Соответственно, больше внимания сможете уделить практике.
  • Четвертое – оттенок. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют надевать форму неярких, некричащих тонов. белый и все пастельные оттенки – вполне подходящее решение. Черный тоже хорош.
  • Важная составляющая экипировки для занятий хатха-йогой – специальный коврик. Он должен быть сделан из упругого эластичного материала и не скользить. Так будет проще удерживать положение в статичных позах, например, собаке мордой вниз или воина.
Про йогу:  Юлия Чай: Как выбрать практику Кундалини-йоги?

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

  • Асаны – определенные позы, статические или динамические. В числе наиболее известных – чатуранга дандасана, напоминающее классическое отжимание; позы стула, воина, лодки, собака головой вниз или вверх и другие. Все их можно разделить на упражнения в положении лежа, сидя и стоя; наклоны и прогибы, скручивания, перевернутые и на баланс. Одни нацелены на то, чтобы повысить выносливость тела и увеличить силу мускулов, другие – на растяжку мышц.
  • Пранаямы – дыхательные упражнения, во время которых требуется делать вдохи, выдохи, выполнять задержки дыхания. При этом важно сохранять максимальную концентрацию на процессе. Пранаямы позволяют научиться держать энергию в теле под контролем и направлять ее в определенное русло.
  • Медитации могут выполняться в течение занятия, после упражнений, а в конце тренировки проводится шавасана. Практикующие занимают позу трупа: ложатся на пол, закрыв глаза, свободно расположив руки и ноги, отведя их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сначала сильно потянуться ступнями и макушкой в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, можно сосредоточить внимание на кончике носа или на дыхании, на звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную в процессе практики.
  • Мудры – специальные позы пальцев рук. Они выполняются как отдельно, так в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.

Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.

  • Вытяжение стоя. Исходное положение – стоя, ступни ног стоят максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Сделать вдох, подняв обе руки вверх и сложив ладони вместе. Потянуться как можно сильнее, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох – сложенные ладонями руки опустить вниз, чтобы ладони оказались перед грудью (как при молитве). Повторить упражнение, следя за дыханием.
  • Наклоны вперед. Из положения стоя вытянуть руки вверх, а затем держа их прямыми, наклониться вперед, пока ладони не коснутся пола. При этом важно стремиться держать спину прямой и тянуться тазовыми косточками вверх. Вдох выполняется, когда руки подняты, выдох – когда руки и голова внизу.
  • Поза воина. Ноги расставляют как можно шире, чтобы они образовали треугольник. Правую стопу разворачивают параллельно телу, повернув корпус в эту же сторону. Левую располагают под углом в 45 градусов. Руки вытягивают по сторонам вдоль пола. Замирают в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, растягивая ладони в стороны. Повторяют, развернув корпус в другую сторону.
  • Собака мордой вниз. Встав прямо, стопы вместе, поднимают руки над головой, затем наклоняются вниз, чтобы ладони коснулись стоп. Уперевшись руками в пол, делают шаг или прыжок обеими ногами на метр-полтора. Тело образует треугольник: стопы стремятся полностью коснуться поверхности пола, ладони прочно упираются в него (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки расправлены, ягодицы тянутся вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение с позвоночника и шеи.
  • Собака мордой вверх. Выполняется из собаки мордой вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руках и ногах так, чтобы руки заняли положение под углом девяносто градусов относительно пола. Голова при этом тянется вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в области поясницы изогнут.

А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны.

Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

  • Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
  • Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
  • Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
  • Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
  • Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
  • Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
  • Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
  • Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
  • Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
  • Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.

Хатха-йога – не фитнес

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

  • Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
  • Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
  • Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
  • Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
  • Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
  • Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
  • Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Чем полезна йога?

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

  1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
  2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
  3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
  4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
  5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
  6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.

Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие.

Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий