Упражнение «Ножницы»

Упражнение "Ножницы" Позы
Содержание
  1. С чего начинать тренировку?
  2. Почему йога?
  3. 2 вида ножниц ногами
  4. Баласана (поза ребенка)
  5. Бег или ходьба
  6. Боковая
  7. Вирабхадрасана (поза воина)
  8. Врикшасана (поза дерева)
  9. Гимнастический обруч
  10. Дыхательная гимнастика
  11. Какие мышцы работают
  12. Классическая
  13. Комплекс упражнений для сжигания жира
  14. Мнение специалиста
  15. Наклоны
  16. Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
  17. Нюансы фитнес-тренировок, включающих «ножницы»
  18. Ошибки в занятиях фитнесом с использованием упражнения «ножницы»
  19. Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
  20. Подъём корпуса лёжа на спине
  21. Подъём ног лёжа
  22. Польза упражнения
  23. Польза упражнения ножницы для женщин
  24. Польза упражнения ножницы для мужчин
  25. Польза физической нагрузки при выполнении «ножниц»
  26. Причины появления лишнего жира
  27. Рекомендации
  28. Скакалка
  29. Скручивания
  30. Тадасана (поза горы)
  31. Техника выполнения лежа на спине
  32. Техника выполнения упражнения «ножницы»
  33. Упражнение «велосипед»
  34. Упражнение «ножницы»
  35. Упражнение на пресс «локоть-колено»
  36. Упражнение планка
  37. Упражнения лежа на полу
  38. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
  39. Уттанасана (поза полного вытяжения)
  40. Шавасана (поза мертвеца)
  41. Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  42. Заключение

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Почему йога?

При остеохондрозе, как и при других заболеваниях позвоночного столба, категорически запрещается заниматься экстремальными видами спорта, поднимать тяжести, выполнять силовые упражнения.

Не рекомендуется производить большое количество прыжковых и акробатических элементов, выполнять быстрые и резкие движения головой, всем телом, наклоны и скручивания. Это может спровоцировать в ослабленных местах обострение заболевания или образование протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, компрессионных переломов тел позвонков, защемление нервных корешков или кровеносных сосудов. Поэтому плавание и йога считаются самыми идеальными занятиями для восстановления хрящевых тканей.

Выполнение типичных упражнений или асан (поз) йоги совершается плавно и достаточно медленно, прорабатываются наружные и глубокие слои мышц, разрабатывается подвижность суставов.

Более опытные ученики подключают в комплекс упражнений дыхательную гимнастику, что оказывает еще больший оздоровительный эффект, помогает восстановить эмоциональное равновесие и очищает энергетические каналы. Новичкам желательно разрабатывать комплекс упражнений исходя из особенностей организма и заболевания, а также проводить первые тренировки под контролем опытного специалиста.

Влияние йоги на позвоночный столб:

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Баласана (поза ребенка)


Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это?

  1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
  3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

  • занять положение как для классической планки;
  • развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
  • вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
  • зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Про йогу:  Инструкторы йоги дистанционно через Skype или Zoom в Москве и других регионах — 793 дистанционного тренера. Спасибо что занимаетесь дома! Отзывы, рейтинг и цены на Профи

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

  1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
  2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты.

Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.


Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

  1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
  2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
  3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией.

Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)


Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Нюансы фитнес-тренировок, включающих «ножницы»

Чтобы обеспечить фитнес-тренировкам, в программу которых входит тренировочное движение «Ножницы», максимальную эффективность, необходимо знать и учитывать ряд важных нюансов:

  • в то время как нижняя часть тела интенсивно работает, верхняя должна оставаться статичной;
  • максимально поднимать нижние конечности (перпендикулярно полу) нужно только в начальном положении усложненного варианта «Ножниц». В классическом упражнении во время перекрестных движений нижние конечности должны находиться на средней высоте;
  • работать нужно прямыми ногами, максимально натягивая носки стоп от себя;
  • для усиления физической нагрузки на щиколотки можно надеть специальные спортивные манжеты-утяжелители;
  • все движения следует совершать плавно и осознанно, ощущая работу и напряжение мышц и строго соблюдая все технические правила;
  • положительного результата можно ожидать, только если выполнять упражнение минимум по 60 секунд в каждом из 3-4 подходов.

Ошибки в занятиях фитнесом с использованием упражнения «ножницы»

Несмотря на кажущуюся простоту техники «Ножниц», многие люди в занятиях фитнесом допускают типичные ошибки, которые неизбежно сказываются на эффективности самого тренировочного движения и итоговой результативности тренировок. К таким ошибкам относятся:

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

  • 30 прыжков со скакалкой;
  • 10 подъемов корпуса лежа на спине;
  • 10 прыжков на месте;
  • 20 секунд в планке;
  • 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
  • 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа


Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
  • на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
  • на вдохе опустить ноги.
Про йогу:  Канал телеграм @yogaom - YOGA "OM" - Красота/Здоровье/Спорт

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Польза физической нагрузки при выполнении «ножниц»

Основная польза данного тренировочного движения заключается в оказании качественной физической нагрузки на такие группы мышц:

  • мускулатуру спины;
  • мышцы брюшного пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • мускулы, благодаря которым нижние конечности сгибаются и разгибаются в области таза;
  • четырехглавые мышцы бедер — квадрицепсы;
  • икроножные мускулы;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • портняжный мускул.

Регулярная физическая нагрузка, оказываемая на эти мышечные группы, очень быстро приводит к таким положительным изменениям в теле:

  • мускулатура брюшного пресса укрепляется и развивается;
  • пресс приобретает рельефность;
  • расщепляются жировые отложения в области живота и талии, что очень полезно, если фитнес-тренировки, включающие данное тренировочное движение, проводятся с целью «сушки»;
  • уменьшается объем талии и исчезают «валики» на боках;
  • бедра и нижние конечности становятся стройнее.

К дополнительным преимуществам подобной физической нагрузки можно отнести такие ее положительные особенности:

  • данное тренировочное движение отличается минимальным уровнем травматизма;
  • упражнение подходит для проработки пресса даже в том случае, если перенесенные травмы не позволяют использовать с этой целью другие элементы.

Причины появления лишнего жира


Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

  • улучшают координацию ;
  • способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют легкие и дыхательные пути;
  • корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

  1. Классические.
  2. Обратные (или подъемы ног).
  3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Техника выполнения упражнения «ножницы»

Это упражнение всем знакомо с детства, но многие люди часто выполняют его неправильно, поэтому польза от него оказывается минимальной. Но если уделить пристальное внимание правильной технике и тренироваться с учетом всех нюансов, то только с помощью одного этого тренировочного движения можно добиться плоского живота и подтянутых ягодиц.

Для корректного выполнения «Ножниц» во время фитнес-тренировок необходимо осуществлять следующую последовательность действий:

  1. Лечь спиной на пол и свести вместе прямые нижние конечности.
  2. Верхние конечности вытянуть вдоль тела, при этом тыльная сторона ладоней должна быть направлена вверх. Или можно ладони подложить под ягодицы, чтобы обеспечить спине более устойчивую опору, поскольку во время выполнения этого эффективного элемента занятия фитнесом спина должна быть максимально прижата к поверхности пола.
  3. Затем следует вдохнуть, втянуть живот, напрячь мускулатуру пресса и поднять одновременно обе ноги на высоту 7-10 см от пола. Чтобы физическая нагрузка распределялась правильно и равномерно, нижние конечности должны быть прямыми, а носки стоп максимально натянуты.
  4. Скрещивая нижние конечности, нужно выполнять попеременные широкие махи из стороны в сторону, располагая одну ногу над другой.

Существует и усложненный вариант данного упражнения, рассчитанный на более высокий уровень физической подготовки тренирующегося. Усложненные «Ножницы» способны оказать максимальный эффект укрепления мускулатуры пресса и нижних конечностей и в короткие сроки сделать живот плоским, а бедра и талию — стройными. Для его выполнения во время занятий фитнесом необходимо:

  1. Принять горизонтальное положение, лежа спиной на полу.
  2. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Прямые нижние конечности поднять под углом примерно 60 градусов или, по возможности, выше.
  4. Затем следует оторвать таз от пола и поднять ноги вертикально вверх таким образом, чтобы ступни оказались над головой. Руками нужно зафиксировать данное положение тела в упражнении, положив их на нижнюю часть таза.
  5. Сделав вдох, нужно одну ногу оставить в неподвижном вертикальном положении, а другую опустить вниз примерно на 45 градусов.
  6. Сделав выдох, нижние конечности необходимо поменять, подняв «нижнюю» ногу вверх и опустив «верхнюю» вниз.
  7. Повторить подобное перекрестное движение ногами следует по 10 раз на каждую нижнюю конечность, а затем нужно вверху свести ноги вместе и аккуратно положить их на пол.
Про йогу:  Купить в один клик товары для йоги в интернет магазине Йогамарт |

При выполнении более сложного варианта во время занятия фитнесом следует принять во внимание следующие рекомендации опытных любителей фитнеса:

  • в начальном положении надо поднимать таз и обе ноги одновременно. Делать это необходимо за счет мускулатуры спины и живота;
  • удерживать таз на весу нужно в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Чтобы облегчить задачу, можно поддерживать таз руками в районе поясницы;
  • во время перекрестных движений нижними конечностями тело должно оставаться неподвижным;
  • в этом упражнении, лежа на полу, нужно следить, чтобы плечи были расправлены, а лопатки сведены.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
  • руки скрещены за головой;
  • на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
  • ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Упражнение «ножницы»


Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

  • исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
  • на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

  • занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
  • руки за головой, локти разведены в сторону;
  • на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
  • сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение планка


Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

  • пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
  • спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
  • большие грудные, дельтовидные;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • икроножные;
  • бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Выполнение

:Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях.

Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову.

Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Выполнение

:Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными.

Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать.

Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое.

В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий