Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер

Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер Позы

Основные балетные позиции

Позиции в балете – это основа всех основ, без которых невозможно изучение каких-то сложных хореографических фигур. Поэтому начинать обучение балетному искусству в домашних условиях необходимо именно с них.

  1. Первая позиция – встаньте прямо, пятки сдвиньте вместе, а носки разверните в обратную друг от друга сторону, таким образом, на полу образуется прямая линия.
  2. Вторая позиция очень напоминает первую, но все же есть существенное различие – пятки вывернутых ног находятся примерно на расстоянии одной ступни.
  3. Третья позиция – пятка одной из ног стоит перед подъемом другой ступни и слегка с ней соприкасается.
  4. Четвертая позиция – поставьте выворотные ступни параллельно друг другу так, чтобы между ними можно было поставить еще одну ступню, при этом одну пятку следует поставить прямо перед носком второй пятки, таким образом, масса тела распределится равномерно.
  5. Пятая позиция во многом схожа с четвертой. Но есть и разница, которая заключается в том, что ступни обеих ног плотно соприкасаются друг с другом.
  6. Шестая позиция – ноги расположены не выворотным образом, а находятся в обычном положении.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

  1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
  2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
  3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
  4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
  5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
  6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
  7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
  8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
  9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
  10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Ballet yoga with nicky mcginty

Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер

Новая видео тренировка.

Комплекс состоит из 3 основных тренировок:
!. На проработку всего тела = 25 мин
( много элементов йоги, практически все упражнения на баланс, как такого балета мало, только некоторые части с руками, все упражнения выполнены стоя )

!! Упражнения выполнены на мате (отчасти силовые планки в стиле йоги) = 19 мин
Сначала классические позиции из йоги, выпады и “собака”… потом проработка бедер; что я поняла, что каждое упражнение делается в максимально медленном темпе. Что-то напомнило шейпинг банальный. Акцент на бедра(hips) на протяжение всей тренировки и с хорошей растяжкой в конце.

!!! много из йоги, много планок, много упражнений на дыхание, какие-то упражнения из пилатеса использованы, хореографии очень мало = 23 мин
( “силовой” комплекс – планки )

Бонус – упражнения со стулом, – базовые упражнения хореографии = 6 мин
Растяжка очень достойная на = 6 мин
Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедерУпражнения балерин для быстрого похудения ног и бедерУпражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер

§

Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер

Новая видео тренировка.

Комплекс состоит из 3 основных тренировок:
!. На проработку всего тела = 25 мин
( много элементов йоги, практически все упражнения на баланс, как такого балета мало, только некоторые части с руками, все упражнения выполнены стоя )

!! Упражнения выполнены на мате (отчасти силовые планки в стиле йоги) = 19 мин
Сначала классические позиции из йоги, выпады и “собака”… потом проработка бедер; что я поняла, что каждое упражнение делается в максимально медленном темпе. Что-то напомнило шейпинг банальный. Акцент на бедра(hips) на протяжение всей тренировки и с хорошей растяжкой в конце.

!!! много из йоги, много планок, много упражнений на дыхание, какие-то упражнения из пилатеса использованы, хореографии очень мало = 23 мин
( “силовой” комплекс – планки )

Бонус – упражнения со стулом, – базовые упражнения хореографии = 6 мин
Растяжка очень достойная на = 6 мин
Упражнения балерин для быстрого похудения ног и бедерУпражнения балерин для быстрого похудения ног и бедерУпражнения балерин для быстрого похудения ног и бедер

Домашняя работа

Да, очень здорово ходить в приятное место и заниматься с хорошим инструктором индивидуально. Но домашняя работа тоже важна – и, главное, очень полезна. Меня инструктор отпускает с обещанием, что я буду повторять упражнения каждое утро. Я, конечно, обещаю… но, признаюсь, выполнять обещание пока получается не всегда.

Про йогу:  MyYogaCentre – Yoga centre in Yerevan

Что можно делать?

Планка: классическая, из йоги. Локти под плечами, корпус составляет одну ровную линию, поясницу не прогибаем. Начинаем с 45 секунд в этой позе, ежедневно добавляем секунд по пять. Это упражнение прекрасно тем, что не требует предварительного разогрева – наоборот, оно само помогает разогреть мышцы. После позы планки переходим в позу ребенка и замираем в ней на 20-30 секунд.

Планка с подъемом ног. Стоя в планке, поднимаем одну ногу параллельно полу. Держим 15 секунд. Возвращаем на пол и поднимаем другую. Повторяем 5 раз. Это упражнение на пресс и заднюю поверхность бедра. Ну и плечи, конечно, тоже работают, поверьте! После этого – снова поза ребенка.

Планка с вытягиванием рук. Опускаемся на локти, руки в замок, опора на локти и пальцы ног, все тело составляет прямую линию. Теперь вытягиваем вперед одну руку по полу как можно дальше. Тянем ее в течение 20-30 секунд. Меняем руку. Повторяем 5-10 раз. Это упражнение отлично разрабатывает руки, плечи и спину. После этого хорошо бы тоже принять позу ребенка.

Подъем выворотных ног. Это упражнение – на пресс. Начинаем лежа на полу, ноги вытянуты, руки в стороны. Мы все умеем поднимать ноги под прямым углом, но здесь нас ждет усложнение: поднимать их нужно, держа стопы в первой балетной позиции. Делается это медленно, на четыре счета.

Потом, снова на четыре счета – вниз. Повторов потребуется 25-30. Это упражнение проработает не только пресс, но и внутреннюю поверхность бедер, которую особенно сложно прокачать. После упражнения можно покататься на спине вперед-назад, захватив колени руками. Это компенсирует нагрузку.

Подъем корпуса. Положите ноги как можно выше – к примеру, на стену. Стопы держите разведенными в первой балетной позиции. Поднимайте к ним корпус. Обязательно отрывайте от пола лопатки, а не только голову – иначе есть риск потянуть шею. Сделайте 25-30 повторов. Чтобы компенсировать нагрузку, снова покатайтесь на спине вперед-назад, как после предыдущего упражнения.

Гран-батманы лежа. Махи ногами в стороны, но необычные: ступни нужно держать выворотно, как в балете. Мне помогает такой визуальный образ: представляю, что у меня на пятке стоит чашечка с горячим кофе. Поднимать ногу нужно так, чтобы его не разлить. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Компенсация – поза ребенка. Либо можно снова покататься на спине.

Поза змеи. Из позы ребенка потянитесь корпусом вперед и поднимитесь, как кобра, вверх. Отличная растяжка для спины! Можно усложнить ее, оторвав руки от пола и разведя их в стороны. Побудьте в этой позе 20-30 секунд, потом поставьте руки на пол, примите позу змеи, а после снова вернитесь в позу ребенка. Достаточно 2-3 повторов.

Растяжка у стены. Это упражнение – подготовка к тому, чтобы быстро сесть на продольный шпагат. По фотографиям видно, как делать это упражнение правильно, а как – неправильно. Элеонора показывает верный вариант: ступня одной ноги прижата к стене, другая нога согнута и образует угол 90 градусов.

Прокруты рук с полотенцем. Сядьте на пятки, но ноги поставьте на носки. Выпрямите корпус. Обеими руками захватите полотенце или жгут так, чтобы он проходил у вас сзади по ягодицам. А теперь поднимите руки сзади, выворачивая их при этом вперед и не отпуская полотенца (жгута).

Тут в конце должен быть вывод, и я его сделаю – хотя, кажется, со мной и так уже все ясно. Пожалуй, это было самое приятное и эффективное занятие хореографией в моей жизни. И мышцы, несмотря на значительную двухчасовую нагрузку, не болят – ни сразу после, ни потом.

Немного ощущаются мышцы внутренней поверхности бедра – но именно ощущаются, а не болят. Что касается растяжки… Вот фото, а вот факт: это мое первое за два года занятие хореографией. Первое! После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

Так что на йога-балет я еще обязательно вернусь, главное – выбрать время. Может, благодаря ему и с йогой в итоге получится подружиться?

Занятия йога-балетом дома

Заниматься йога-балетом дома можно и нужно. Инструктор рекомендует дополнять занятия в классе следующими домашними упражнениями:

Также можно выполнять позу змеи, подъем корпуса, гран-батманы лежа на боку и традиционную растяжку у стены, которую применяют при подготовке к шпагату.

Те кто опробовал такой вид занятий, говорят, что это один из самых приятных и эффективных видов хореографических упражнений. Интенсивная двухчасовая нагрузка не приводит к болевым ощущениям, а тянет мышцы аккуратно и безопасно.

Как заниматься балетом дома?

  • Структура занятий хореографией очень стандартна и не важно, занимаетесь Вы с тренером или дома.
  • Сначала идут самые легкие упражнения для разогрева и растяжки мышц. Затем выполняются продолжительные и сложные упражнения. За несколько часов до занятий Вам необходимо хорошо покушать, иначе может просто не хватить сил и энергии.
  • Обязательно нужен станок, так как на нем выполняются все основные упражнения. В конце необходимо выполнить растяжку. Она делается не на станке, а в свободном пространстве – отрабатываются прыжки, вращения и обязательный финальный поклон.
  • Заниматься балетом следует 2-3 раза в неделю на протяжении часа, можно заниматься и полтора. Если делать это регулярно, то уже через месяц Вы заметите результат. Ваши плечи расправятся, осанка станет более горделивой, и прибавится уверенности в себе.
  • Бытует мнение, что для занятий балетом нужно покупать специальную форму, в том числе пуанты и пачку. Это заблуждение. Чтобы свободно танцевать на пуантах, необходимы годы тренировок, а новичок просто не сможет на них стоять. Начинающим лучше использовать обычную форму для занятий спортом, например леггинсы, или эластичные обтягивающие брюки или топ. В качестве обуви подойдут специальные балетные тапочки, которые можно найти в магазинах для танцоров. Покупать такую обувь следует немного меньшего размера, чем Вы носите в повседневной жизни, так как балетные тапочки должны плотно прилегать к ногам.
Про йогу:  Студия Счастье - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Как проходит занятие

Первый час занятия – йога-растяжка. Ее основа – аштанга, однако в нашем случае есть существенное отличие: движения повторяют танцевальные позиции, ступни нужно держать выворотно, как в балете.

Но дышать при этом приходится как в йоге – животом. Благодаря этому работают мышцы, которые по-другому сложно задействовать: к примеру, внутренней поверхности бедра. Я после занятия чувствую больше всего именно их.

Мы все делаем в паре: инструктор контролирует все мои движения, помогает держать руки и ноги правильно. Так же, в парах, происходят и занятия в мини-группах: самостоятельно некоторые вещи, особенно поначалу, будет делать трудно.

Вторая часть – это хореография: станок и середина. Станок специально неустойчивый: на него не получится завалиться, зато получится хорошенько проработать мышцы корпуса.

И вот здесь, у станка, меня ожидает сюрприз – ноги отлично поворачиваются в нужную сторону и легко, без напряжения поднимаются на нужную высоту. При том, что в плане гибкости я – совершеннейшее бревно. Видимо, сказывается то, что большинство балетных движений мы сначала проработали лежа.

Кому это нужно?

Йога-балет пригодится не только йогам и балеринам. Поскольку класс делится на два занятия (можно прийти только на йога-растяжку или только на балет), приходить на первый стоит, чтобы восстановиться после силовых нагрузок или если вы активно бегаете (при беге забиваются мышцы, а суставы, в особенности коленные, подвергаются нагрузкам).

Растяжка не только делает мышцы и связки более эластичными – она развивает подвижность суставов. Вы заметите результат довольно быстро – суставы перестанут «похрустывать».

Хороша эта растяжка и просто для людей с сидячим образом жизни. А если вы готовитесь к беременности (или уже беременны), такие занятия отлично «раскрывают» тазобедренный сустав – во время родов это немаловажно.

А если посещать сразу комплекс, то к этому добавится и отличная осанка – видели, как держат спину балерины? Благодаря хореографии происходит закрепление мышечного корсета спины, а значит, горбиться уже не выйдет:) Кроме того, мышечный рельеф станет другим: более гладким, без выступающих бугров.

После часа йога-растяжки мышцы тянутся так, будто я постоянно занимаюсь балетом минимум полгода.

Но все это — просто для жизни, а если у вас танцевальные амбиции, то вам наверняка будет интересно вот что: примерно после года йога-балета даже взрослые становятся на пуанты. Конечно, гарантировать это нельзя – все люди разные. Однако разница между просто балетом и йога-балетом действительно есть. Второй – заметно эффективнее. Можно также сравнить с боди-балетом, там тоже присутствует йога.

Небанальные тренировки: йога-балет. балетная растяжка йога-средствами

Оля Третьякова отправилась в Cosmotheca на занятия йога-балетом к хореографу Элеоноре Богдановой, чтобы узнать: как и зачем объединяют эти два вида физических нагрузок? Кажется, ни один текст не стоил мне таких мучений, как этот. А все потому, что, по-хорошему, все мои впечатления от йога-балета можно выразить так:

Но, к сожалению, такой пост не пройдет. Придется делиться подробностями.

Йогу я ненавидела всегда. И нет, на меня не действовали никакие «ты просто не умеешь ее готовить». Хатха, аштанга, кундалини… Несмотря на всё свое сопротивление, я порой делала это, потому что есть вещи, которые просто надо перетерпеть ради здоровья.

Другое дело – балет. Казалось бы, та же статическая нагрузка – а сколько радости. Шикарные костюмы – все эти пачки, балетки, ммм! – и красивые движения. И плюс еще вот это непередаваемое ощущение, что делаешь что-то очень-очень женское – оно просто бесценно. Для меня, злого начальника с десятилетним стажем, особенно.

Я так впечатлена, что в паузе даже посылаю подруге радостное: «Я ГНУСЬ!!!»

В глубине души я всегда надеялась, что кому-то придет голову смешать всё полезное в йоге и все приятное в балете. И вот наконец это произошло. Хореограф Cosmotheca Элеонора Богданова решила соединить то, что давным-давно уже требовало объединения!

В отличие от меня, она любит и балет, и йогу. Балетом занимается, как и положено, с четырех лет. Танцевала – тоже как и положено – сначала в кордебалете. Потом стала получать более серьезные партии. И вот тут возникла проблема со здоровьем: «закрытый» тазобедренный сустав.

Про йогу:  Виртуальная SIM-карта — купить eSIM онлайн и подключить выгодный цифровой тариф — Билайн Москва.

Обычные растяжки в балете довольно жесткие: связку начинают «раскачивать» туда-сюда, заставляя растягиваться все сильнее. Из-за того, что связка, как резинка, то растягивается, то сокращается, на ней возникают микротравмы и трещины. А это никому не идет на пользу.

В йоге растяжка происходит по-другому: растягиваясь, вы доходите до предела возможностей, а потом делаете выдох и тянетесь еще немножко. Травмировать уже разогретую связку гораздо сложнее.

Все это Элеонора рассказывает мне перед нашим двухчасовым занятием. Сама она занимается йогой уже 10 лет, из них семь – еще и работает инструктором по йоге. И при этом продолжает танцевать – проблемы с тазобедренным суставом остались в далеком прошлом.

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

  • Разминка, суставная гимнастика
  • Упражнения у гимнастического станка
  • Упражнения в положении стоя без опоры
  • Упражнения на полу из пилатеса
  • Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

Преимущества занятий балетом дома

Хореография – это один из высших видов танцевальной деятельности. Балетные движения создавались лучшими французскими и русскими хореографами для выступления на сцене.

С помощью занятий балетом можно научиться чувствовать свое тело, понимать музыку и двигаться с ней в один ритм. Регулярно занимаясь балетом, Вы повысите координацию движений и натренируете вестибулярный аппарат. Кроме этого, занятия балетом корректируют фигуру, помогают избавиться от лишних килограммов, исправляют осанку, а иногда может наблюдаться увеличение длины ног и шеи, что всегда смотрится очень изящно.

Увлечение балетом – прекрасный способ стать интересной себе, любимому мужчине и окружающим. У некоторых людей жизнь проходит по принципу «работа-дом», «дом-работа», никаких увлечений, все серо и буднично. Внесите в свою жизнь новые краски и эмоции! Когда человек занимается тем, что ему нравится, у него глаза горят, да и в других сферах жизни все начинает налаживаться. Жених или муж обязательно оценит Ваши старания, стройную фигуру и приобретенную грациозность.

Упражнение № 1

https://www.youtube.com/watch?v=YdDNorDI08Y

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий