Упражнения для мышечного корсета

Упражнения для мышечного корсета Позы
Содержание
  1. Что такое грыжа грудного отдела позвоночника
  2. «ангел»
  3. «пловец»
  4. «сфинкс»
  5. Наклоны головы набок
  6. “Кошка”
  7. Наклон к стене
  8. «Крылья бабочки»
  9. Скручивания на стуле
  10. «Поза ребенка»
  11. Виды и стадии межпозвоночных грыж в грудной зоне
  12. Всем ли можно делать упражнения?
  13. Диагностика
  14. Занятие на растягивание
  15. Занятие на укрепление и поддержание мышц головы
  16. Занятие: вращение плечами
  17. Зачем делать упражнения?
  18. Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
  19. Как помочь спине, если уже появились болезненные ощущения?
  20. Методы лечения
  21. Острый период
  22. Польза гимнастики
  23. Причины
  24. Противопоказания и прогноз
  25. Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела
  26. Роль мышечного корсета
  27. Симптомы
  28. Упражнение для шейного отдела
  29. Упражнение с валиком
  30. Упражнение скручивание
  31. Упражнение: наклоны головы в бок
  32. Упражнения по растягиванию зоны лопаток
  33. Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника
  34. Упражнения с подбородком
  35. Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки

Что такое грыжа грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника служит опорой, защищает от травм, амортизирует усилия, приходящиеся на позвоночник. В сравнении с другими отделами позвоночника, он является самым длинным и самым неподвижным. Грудной отдел включает в себя 12 позвонков и чередующиеся между ними диски, которые снижают давление на позвонки и равномерно рассредоточивают нагрузку.

Диск состоит из ядра, которое, в свою очередь, состоит из жидкости, похожей на гель и огражденной фиброзным кольцом. Данную систему прочно укрепляют связки. Функция позвонков заключается не только в поддерживании организма, но также в образовании спинного канала, в нём расположен спинной мозг. Точно расположенные позвонки способствуют гибкости и устойчивости тела человека.

Межпозвонковый диск — это хрящевая структура, которую формируют 3 анатомических элемента: внутреннее пульпозное ядро, наружное фиброзное кольцо и замыкательные пластинки, прикрепляющие диск к соседним позвонкам. Грыжа грудного диска — это выход его внутреннего ядра за пределы наружного хрящевого кольца.

Рис. 1 Грыжа грудного отдела

«ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

«пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

“Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

«Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

«Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Виды и стадии межпозвоночных грыж в грудной зоне

Грыжи в грудной зоне, загораживающие канал внутри позвонков, подразделяются на следующие виды (они зависят от величины грыж):

  1. большие – грыжи загораживают позвоночную область больше 20 процентов;
  2. средние – внутрипозвоночный канал сужается на величину менее 10 процентов;
  3. малые – канал уменьшается до 10 процентов.

Выпирание межпозвоночной грыжи грудного отдела с течением времени прогрессирует и проходит ряд стадий (в каждой из них своя симптоматика): 

  • Протрузия – является первой стадией, в этой стадии ядро диска позвонка не полностью входит в изношенную часть фиброзного кольца. Вследствие этого образуется легкое выпячивание порядка 1-5 миллиметров. На оболочках внутри появляются микротрещины, при этом снаружи оболочка не травмируется. Грыжа еще не образуется, но диск деформируется, становится тоньше, высока вероятность разрыва.
  • Экструзия – это вторая и третья переходные стадии, при которых происходит разрыв фиброзной оболочки, через которую доля пульпозной субстанции проходит в канал позвоночника. При этом выступающая доля диска начинает действовать на спинномозговые нервы, пробуждаются признаки боли. Величина грыж колеблется с 5 до 8 миллиметров, в более сложном случае может превышать 8 миллиметров.
  • Секвестрация – четвертая последняя фаза, крайне критическое состояние межпозвоночной грыжи. Образуется разрыв, от главной доли пульпозного ядра открепляются атрофированные части грыжи. Вследствие отслойки отмерших частей происходит инфицирование спинномозгового канала, что чревато трагическими последствиями. Не исключено повреждение спинного мозга и нервных окончаний. Возможна инвалидность, потеря обычных органических функций, ограниченность движений. Эти тяжелые последствия возможно предотвратить, если своевременно обратиться за врачебной помощью. 

Рис.2 Стадии межпозвоночных грыж в грудной зоне

Всем ли можно делать упражнения?

Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением.

Про йогу:  Лечение мышечно-тонического синдрома в СПб | Клиника ЦМРТ

Диагностика

В случае, когда появляются признаки межпозвоночной грыжи грудного отдела позвоночника, пациенту требуется визуальное и инструментальное обследование врача и несколько видов диагностики. 

Для окончательного заключения проводится следующее виды диагностирования:

  • Неврологическое обследование с использованием особого неврологического тестирования.
  • Сбор анамнеза.
  • Изучение картины показателей (используется опрос пациента, проводится тестирование).
  • При необходимости назначаются лабораторные исследования: анализ крови, мочи и т.п.
  • Магнитно-резонансная томография. Позволяет исследовать функциональное состояние позвоночника, стадию и вид нарушения.
  • В случае отсутствия в клинике аппарата МРТ, врачи могут использовать для диагностики компьютерную томографию. 
  • Проводится рентгеновское исследование, с помощью которого выявляют положение позвонков и наличие их деформации.
  • Для определения разрушительных изменений в костной ткани посредством окрашивающего реагента применяется рентгеноконтрастное исследование – миелография.
  • С целью определения уровня нарушения структуры нервных волокон используется электромиография.
  • Проводится исследование полученных результатов и определяется итоговый диагноз.
  • Определяются возможные причины образования грудной грыжи.

При использовании всех вышеперечисленных компьютерных исследований возможно также обнаружить и другие патологические заболевания, которые оказывают влияние на ход действий при лечении грыжи. 

При диагностировании позвоночной грыжи грудного отдела исключаются иные патологии позвоночника и внутренних органов, при которых бывают признаки, похожие на симптомы межпозвонковой грыжи. 

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

  1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
  3. Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
  4. Одновременно наклонить голову к правому плечу.
  5. В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

  1. Принять положения стоя, выпрямить спину.
  2. Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
  3. Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
  4. Локти необходимо отводить назад.
  5. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

  1. Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
  2. Круговые движения головой.
  3. Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
  4. Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

  1. Нужно встать, выпрямив спину.
  2. Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
  3. Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Зачем делать упражнения?

Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:


Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности.

Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности

  1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
  2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
  3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
  4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
  5. Сделайте разминку на все тело.
  6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
  7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения!

Как помочь спине, если уже появились болезненные ощущения?

Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус.

Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!

Методы лечения

Чаще всего консервативные методы очень эффективны при лечении грыжи грудного отдела позвоночника, сдавливания нервных окончаний, исправления трофических расстройств в деформированных тканях.

Выполняется детальное диагностирование всего позвоночного столба, а также его отдельных частей. В итоге выясняется информация о том, на каком участке позвоночника затронуты нервные окончания. После проведения диагностики пациенту предлагается специальная программа лечения.

Прежде всего терапия обращена на ликвидацию опасного воздействия и предоставление покоя деформированному участку позвоночника. В момент обострения заболевания врачи применяют медикаментозное лечение в совокупности с другими средствами:

  • Назначение пациенту противовоспалительных и болеутоляющих средств. Это способствует снижению отеков, уменьшению болевых ощущений, снятию воспалительных процессов.
  • Пациенту вводятся миорелаксанты для снижения напряжения в мышцах и блокирования его негативного влияния.
  • В целях оперативного снятия болевых ощущений проводятся медикаментозные блокады.
  • Для обновления хрящевой ткани пациенту назначают прием витаминосодержащих препаратов.

После снятия обострения у пациента наступает ремиссия, врачами назначаются реабилитационные мероприятия, разработанные персонально для каждого конкретного пациента с учетом особенностей организма. Обычно используется такая схема лечения:

  • Назначается массаж для мышечного расслабления.
  • Осторожное вытяжение позвоночника.
  • Применение мануальной терапии.
  • Использование упражнений лечебной физкультуры.
  • Лечение медицинскими пиявками.
  • Проведение иглоукалывания.

В случае, когда лечение не приносит облегчения, нет ожидаемых результатов и болевые ощущения остаются, врачи прибегают к эпидуральной блокаде. Результативность такого способа лечения обоснована. В травмированную область вводят гормональные препараты. Если все применяемые способы лечения не дают положительной динамики и случай является сложным, то необходимо рассматривать возможность проведения операции. Но в районе грудной клетки операбельное вмешательство является затруднительным.

Про йогу:  Поза «Собака мордой вниз»: польза и противопоказания. Как правильно делать «Собаку мордой вниз»

В ряде случаев назначают оперативное лечение грыжи позвоночника, если заболевание приводит к возрастанию неврологических дефицитов, нарушению функций спинного мозга, или не проходящим сильным болям, на которые уже не воздействуют никакие консервативные методы лечения.

В данный момент могут применяться следующие методы устранения межпозвоночной грыжи:

  • Микродискэктомия – один из самых надежных методов воздействия. Данная операция выполняется с использованием новейшего оборудования и микроскопа. Исход такой операции всегда положителен, так как действия точны, реабилитация не затруднена и осложнения после операции сведены к минимуму.
  • Дискэктомия – полное или частичное удаление поврежденного диска.
  • Ламинотомия – операция, предполагающая рассечение нескольких позвоночных дуг.

Острый период

Во время острой фазы основное внимание уделяется уменьшению болевых симптомов. Лечебная физкультура (ЛФК) для формирования правильной осанки и биомеханики суставов позвоночника в повседневной деятельности направлена на защиту поврежденных структур, уменьшение симптомов и предотвращение дальнейшей травматизации межпозвоночного диска.

В острый период болезни желательно избегать положений, повышающих внутридисковое давление, таких как:

  • сидение
  • наклоны
  • подъемы тяжестей.

Постельный режим продолжительностью до 2 дней может дать положительные эффекты по уменьшению боли и внутридискового давления, однако более длительная иммобилизация не показана. Чтобы избежать нежелательных эффектов от обездвиженного положения при обострении грыжи, рекомендуется делать упор на изменение активности и выполнение зарядки, а не на строгий постельный режим.

При обострении симптомов грыжи рекомендуются умеренные и аккуратные:

●    упражнения на растяжку

●    аэробные занятия

●    направленные централизованные упражнения.

Рекомендуемая частота занятий — от 1 до 3 сеансов в неделю в течение до 1 месяца и до тех пор, пока происходит объективное функциональное улучшение и уменьшение симптомов межпозвоночной грыжи.

2 категории ключевых упражнений в остром периоде это:

●    Аэробные упражнения. Преимущества этого вида занятий включают улучшение аэробных (дыхательных) возможностей, стимуляция кровотока, снижение депрессии, а также развитие более высоких болевых порогов и, как следствие, переносимости боли, которая сопровождает грыжу грудного отдела позвоночника.

Аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, йогу и многие другие виды физической активности. Для большинства людей с грыжей грудных дисков рекомендуется структурированная прогрессивная программа ходьбы по ровной поверхности или без наклона на беговой дорожке.

●    Упражнения на растяжку. Включают активные движения для улучшения подвижности суставов, а также для растяжения и увеличения длины целевой группы мышц. Полезные упражнения на растяжку включают:

  • разгибание
  • сгибание
  • вращение

В течение 30 секунд, повторение 3 раза в день, 5 раз в неделю.

Польза гимнастики

Цель лечебной физкультуры при грыже грудного отдела позвоночника — это увеличение диапазона движений и облегчение боли за счет укрепления мышц спины и поддержания правильной позы.

При подборе восстановительной гимнастики учитывают 5 важнейших компонентов:

  1. Этап (теоретического) заживления тканей (острый, подострый, хронический).
  2. Степень выраженности симптомов (легкая, умеренная, тяжелая).
  3. Степень и тип повреждения (гибкость, сила, аэробика, мышечная выносливость)
  4. Централизация болевого синдрома
  5. Психосоциальные факторы (например, расстройства настроения).

Причины

При повреждении диска и выходе желеобразного содержимого появляется грыжа межпозвоночного диска. Находясь в спинномозговом канале, ткани надавливают на нервные корешки и спинной мозг. Деформация может образоваться в любом месте грудного отдела. Проявления боли, возникающие позднее, будут устанавливаться месторасположением грыжи. 

Наряду с этим, причинами, которые приводят к образованию грыжи грудного отдела, могут являться:

  • Неблагоприятная наследственность и патология внутриутробного формирования плода. Такая патология наиболее распространена при недостатках водно-электролитного либо минерального баланса.
  • Травма позвоночника. К примеру, компрессионный перелом или многократные ушибы.
  • Ошибочно организованный процесс труда. Например, подъем тяжелых грузов с распределением массы на позвоночник, а не на руки.
  • Гиподинамия, сидячий образ жизни.
  • Разрушительные процессы в организме у пожилых людей.
  • Беременность.
  • Новообразования – как злокачественные, так и доброкачественные.
  • Лишний вес.
  • Инфекционные и вирусные заболевания.
  • Лордоз, сколиоз, остеохондроз.

Выяснить причину заболевания не всегда просто, так как источником могут являться ряд факторов либо сопутствующие хронические болезни.

Противопоказания и прогноз

При тщательно подобранном комплексе упражнений межпозвоночный диск можно вернуть в нужное положение всего за 3 дня. Однако, как правило, требуется примерно 2–3 недели, чтобы снова восстановить его физиологическое положение. Однако поврежденная соединительная ткань в задней части диска начинает заживать только с момента восстановления исходного физиологичного положения, поэтому для заживления примерно до 80% от первоначальной прочности, требуется примерно 6 недель при условии нахождения диска в нормальных анатомических границах.

Выполнение упражнений при грыже межпозвоночного диска противопоказано в следующих случаях:

●    подозрение на сдавление спинного мозга или спинномозговых корешков;

●    полный разрыв межпозвоночного диска;

●    острейший период травмы.

Безоперационное лечение продолжают в течение 4-6 недель. Если за этот период состояние не улучшается, рекомендуется оперативное лечение.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Роль мышечного корсета


Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру.

Симптомы

Болевые ощущения являются главным симптомом грыжи межпозвоночных дисков. 

Симптомами грыжи грудного отдела позвоночника могут быть:

  • Боль в спине, жжение и болевые ощущения в области груди (иногда путают с болями в сердце).
  • Опоясывающая боль в грудной клетке.
  • Опоясывающие боли в ребрах.
  • Общая слабость и онемение в руках и ногах.
  • Неприятное чувство в области живота.
  • Болевые ощущения в лопатках во время ходьбы и иных движений с глубоким вдохом и выдохом с усилением одышки.
  • Проблемы в работе щитовидной железы.
  • Потеря чувствительности кожи в районе лопаток и ниже.
  • Боль, сосредоточенная в ногах, в области спины, груди.
  • Онемение рук, либо покалывание в пальцах рук.
  • Не часто – сложности мочеиспускания, сбой в работе кишечника.
  • Непрерывные боли в груди, плечевых, грудных мышцах с усилением при движении руками, кашле, вдохе, повороте головы и т.д.
  • Мурашки, увеличенная чувствительность кожи в районе груди, в верхних отделах передней брюшной стенки, в руках.
Про йогу:  Что такое ретрит и что делать, если он нужен вам прямо сейчас | Salt

В случае проявления каких-либо из перечисленных симптомов, следует незамедлительно обратиться к квалифицированному специалисту. Такие симптомы показывают как болит грыжа позвоночника грудного отдела. От степени проявления данных симптомов будет зависеть уровень развития заболевания и общего состояния здоровья. При более сильном неблагоприятном воздействии на нервные окончания и спинной мозг боль становится значительнее и нарушения всё больше усиливаются.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
  2. Завести руки назад за голову и сцепить их.
  3. Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
  4. В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
  5. Повторять 5-10 раз.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

  1. Сделать валик из полотенца.
  2. Принять положение лежа.
  3. Поместить его под затылочную часть шеи.
  4. Расслабить голову, откинув ее назад.
  5. В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

  1. Принять положение стоя на четвереньках.
  2. Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
  3. Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
  4. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

  1. Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
  2. Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
  3. Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
  4. В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
  5. Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
  6. Выполнять 5-10 раз.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

  1. Принять удобное положение сидя на стуле.
  2. Завести левую руку назад.
  3. Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
  4. Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
  5. При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.

Упражнения при грыже грудного отдела позвоночника

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять при условии, что они не вызывают и не усиливают симптомы.

Упражнения с подбородком

Начните сидеть или стоять прямо, спина и шея прямые, плечи должны быть слегка отведены назад. Подтяните подбородок как можно дальше без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем легкое или умеренное растяжение в шейном и грудном отделе позвоночника.

Смотрите прямо и не опускайте нос. Задержитесь на 2 секунды и выполните 10 повторений, если упражнение не вызывает и не усиливает симптомы. Повторяйте 4-5 раз в день. В некоторых случаях возможно выполнение этого упражнения каждые 1-2 часа, если оно не вызывает и не усиливает симптомы грыжи, однако увеличение частоты в каждом конкретном случае определяет врач или реабилитолог.

Рис. 4 Пример упражнения с подбородком

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки

Пора вспомнить о своей спине и немного ей помочь. Цель — ровный грациозный стан! И совсем не обязательно для этого изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений, но выполнять их регулярно. Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька

фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор

блога

в инстаграм


— Почему трудно держать спину прямо? Есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Конечно, в первую очередь стоит обратиться к врачу, который определит, нет ли серьезных проблем с осанкой. Если физические нагрузки вам не запрещены, предлагаю  комплекс из 5 несложных упражнений, который поможет исправить ситуацию. 


1. Подъем корпуса «Рыбка»


  • Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
  • Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

Упражнения для мышечного корсета

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.


2. Скручивания с поднятыми вверх ногами


Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем вверх. Руки кладем за голову.

Упражнения для мышечного корсета

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди.

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.


3. Баланс


Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

Упражнения для мышечного корсета

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.


4. «Ножницы» лежа на животе


Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

Упражнения для мышечного корсета

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.


5. «Живая» планка


Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

Упражнения для мышечного корсета

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий