Упражнения для самостоятельной тренировки — комплекс для тренировки дома, что понадобится

Упражнения для самостоятельной тренировки - комплекс для тренировки дома, что понадобится Позы
Содержание
  1. Вумбилдинг — что это?
  2. Что может понадобиться для тренировки дома?
  3. А если вумбилдинг не подходит?
  4. Асаны на пресс
  5. Бакасана — поза вороны
  6. В какое время лучше тренироваться?
  7. Васиштхасана — поза балансирующей звезды
  8. Вирабхадрасана или поза воина iii
  9. Встаём в планку
  10. Делаем выпады назад
  11. Кому показан вумбилдинг
  12. Механические причины
  13. Навасана — поза лодки
  14. Не забывайте о разминке
  15. Нужна ли разминка?
  16. О противопоказаниях
  17. Поза кобры
  18. Поза свечи
  19. Полный текст статьи:
  20. Польза и вред йоги  — фгбу «нмиц тпм» минздрава россии
  21. Представляем себя суперменом
  22. Приседаем
  23. Приседаем со стулом
  24. Причины, связанные с питанием
  25. Проверяем “тягу кинга”
  26. Противопоказания
  27. Пурвоттанасана — перевернутая планка
  28. Растягиваем мышцы спины и боков
  29. Становимся на мостик
  30. Укрепляем спину
  31. Упражнения для интимных мышц
  32. Уттанасана
  33. Уштрасана — поза верблюда
  34. Физиологические причины
  35. Чантуранга дандасана — поза дельфина
  36. Эффективна ли йога для похудения?
  37. Памятка для новичков
  38. Заключение

Вумбилдинг — что это?

Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.

Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:

А если вумбилдинг не подходит?

Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?

К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.

В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.


Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.

Врач акушер–гинеколог высшей категории.
Кандидат медицинских наук, главный врач.Шишокина Ирина Михайловна

Асаны на пресс

Одно из признанных преимуществ практик йоги — прокачка определенных групп мышц при сохранении баланса с нагрузками на весь остальной организм, в котором, как известно, всё взаимосвязано. Но, несомненно, тренировки для пресса предусматривают из всего множества асан именно те, которые интенсивно укрепляют брюшные мышцы.

Бакасана — поза вороны

Эту асану можно назвать одной из самых впечатляющих, и мастерство ее выполнения выдает наличие серьезного опыта йога. Кажется, что для нее нужны очень сильные и натренированные руки, однако, в действительности главные условия успешного выполнения — развитый пресс и умение сохранять равновесие. Принцип выполнения:

  1. Примите положение сидя на корточках с широко разведенными коленями.
  2. Установите ладони впереди себя так, чтобы локти соприкасались с внешними сторонами бедер.
  3. Поднимайте таз, перенося массу тела на руки. Давите ладонями на поверхность пола.
  4. Отнимите ступни от пола и полностью перенесите нагрузку на руки. Если пока мастерства для точного выполнения этой асаны не хватает, отрывайте ноги от пола по очереди — сначала одну, за ней другую.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Васиштхасана — поза балансирующей звезды

Привлекательность этого упражнения в том, что его можно упрощать или усложнять в соответствии с возможностями тела. Техника выполнения:

  1. Примите, описанную выше, позу «планка», соединив ноги вместе и выпрямив руки (опора на ладони, а не на локти).
  2. На вдохе плавно разворачивайте корпус влево, одновременно поднимая левую руку и разворачивая левый бок вертикально вверх. Смотрите на левую руку.
  3. Разверните правую стопу таким образом, чтобы наружное ребро стопы «смотрело» на правую ладонь, а внутреннее — на нижний край коврика. Левую ногу поднимайте вверх. Если принимать такое положение пока тяжело, можно делать опору на локоть.
  4. Оставайтесь в этой позе 5 циклов дыхания, затем выполните ее на другую сторону.

Вирабхадрасана или поза воина iii

Существует лишь одна возможность успешно балансировать в этой позе — включить пресс в работу. Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, касаясь руками пола.
  2. Во время вдоха поднимите правую ногу, вытягивая ее параллельно полу, как будто продолжая линию спины.
  3. Во время выдоха, медленно и осторожно вытягивайте руки вперед и вверх, продолжая ту же линию — тело принимает форму буквы Т, где вертикальная линия — опорная нога, а горизонтальную образует всё остальное тело.
  4. Держите пресс в напряжении, чтобы сохранять баланс. Стремитесь к тому, чтобы линия спины была прямой, без прогиба. Для этого опустите копчик вниз.
  5. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания (вдохов и выдохов), затем повторите то же самое на другой ноге.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене.

Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Кому показан вумбилдинг


Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:

  • синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастного ослабления мышц);
  • признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость во влагалище);
  • опущение матки (по согласованию с врачом);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • ухудшение контроля за мочеиспусканием или недержание мочи;
  • нарушения менструального цикла (нерегулярность, болезненность);
  • ослабление сексуального влечения и яркости оргазмических ощущений во время половой близости.
  • Механические причины

    Механические причины проблем со стороны органов ЖКТ связаны с конкретными действиями спортсмена. Это объясняется тем, что в беге присутствуют повторяющиеся движения, связанные с сильными толчками и ударами, тем самым может повреждаться слизистая оболочка кишечника.

    У велосипедистов важную роль играет осанка, так как из-за полусогнутого положения присутствует повышенное давление на живот, особенно в аэропозиции, тем самым повышается распространенность симптомов со стороны верхних отделов ЖКТ [18].

    В недавнем эпидемиологическом исследовании, проведенном на когорте учащихся средних школ США, было обнаружено, что в целом травмы органов брюшной полости, связанные с действием спортсмена, редки, однако они случаются [19]. Травмы брюшной полости у спортсменов могут варьироваться по степени тяжести от легкого растяжения живота до значительного разрыва органа и внутреннего кровотечения.

    Это одно из самых мощных упражнений на пресс, которое желательно делать каждый день для скорейшего достижения эффекта.

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и чуть откинув корпус назад с опорой на выпрямленные руки.

    Согните ноги в коленях, соединив их вместе, и поднимайте вверх. Старайтесь выпрямлять ноги, чтобы тело принимало позу в форме буквы V.

    Сохраняйте положение пять циклов дыхания.

    Не забывайте о разминке

    Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

    Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.

    Нужна ли разминка?

    Несомненно, йога — это методика максимально продуманных и бережных тренировок, предусматривающих достижение результата не грубыми силовыми методами, а правильностью поз и их чередования. Однако любой, кто видел сложность некоторых асан, согласится, что для их выполнения нужны сильные и хорошо растянутые мышцы и связки.

    Конечно же, с первого занятия пытаться выполнять всё по максимуму — значит поставить себя под угрозу получения травм и вместо быстрого результата наоборот отбросить себя от его достижения на несколько шагов назад.

    Про йогу:  Как “догнать” рост? — Новокузнецкий центр общественного здоровья и медицинской профилактики

    Перед началом занятий, необходимо разогревать мышцы, выполняя несложную разминку. Выполняйте наклоны, повороты и скручивания, вращения бедрами, также разминайте суставы стоп, коленей, бедер, кистей, локтей, плеч. Ничего сложного, всё на уровне обычной физкультуры.

    О противопоказаниях


    Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:

  • любые гинекологические новообразования;
  • заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • беременность;
  • некоторые сосудистые патологии.
  • Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.

    Поза кобры

    Такой асан помогает не только убрать живот, но и сделать
    спину более гибкой и  сильной. Очень
    хорошо воздействует на мышцы верхнего пресса, который сложно накачать в обычных
    условиях.

    Важно! Поза противопоказана беременным и больным, страдающим от грыжи в позвоночнике, а также язвы желудка, кишечника.

    Положите ладони на пол, и приподнимитесь на руках.
    Отклоняйте туловище назад настолько, насколько это возможно. Каждый подход
    продолжается не менее 10-15 секунд. Прогибание позвоночника происходит на
    выдохе, а разгибание – на вдохе.

    Поза свечи

    Поза широко известна по урокам физкультуры в школе – там
    ее называли «березка». Для правильного выполнения нужно подстелить что-нибудь
    под спину – коврик или каремат. Позвоночник не должен испытывать сильной
    нагрузки.

    Важно! Основной вес приходится на плечи и предплечья, причем в равной степени. Если начинает болеть спина – значит, исполнение «березки» неправильное.

    Помимо укрепления мышц живота, такая поза дополнительно
    улучшает работу органов пищеварения и ускоряет обмен веществ. Регулярное
    выполнение может даже облегчить состояние при хроническом гастрите и язве
    желудка.

    Полный текст статьи:

    Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом.

    Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

    Польза и вред йоги  — фгбу «нмиц тпм» минздрава россии

    Нашего специалиста спросили, безопасна ли йога? 

    Отвечает заведующая отделением медицинской реабилитации ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Екатерина Николаевна Алаева: 

    «Йога безопасна для тех, кто имеет физическую подготовку и до этого занимался другими видами физической активности (как минимум 2-3 месяца системных тренировок). 

    А вот если вы раньше ничем не занимались, то йога с нуля может быть опасна — там дается нетипичная для нашего тела статичная нагрузка. Новичкам лучше начать занятия с пилатеса — сочетания медленных плавных движений и контроля дыхания. Этот комплекс используется врачами для восстановления здоровья. 

    Особенно мои рекомендации касаются тех, у кого есть болевой синдром в пояснице, шее, суставах, лишний вес и др. 

    Таким пациентам я настоятельно советую первоначально обратиться к врачу реабилитологу или врачу ЛФК. 

    Специалист оценит текущее состояние и точно скажет, какие физические нагрузки будут полезны. 

    Я однозначно “ЗА” любую физическую активность, но подходить к началу новых занятий всегда надо с осторожностью, учитывая особенности своего здоровья и Вашей тренированности”. 

     Записаться на прием в отделение медицинской реабилитации можно по телефону  7(499) 553-67-36

    Упражнения для самостоятельной тренировки - комплекс для тренировки дома, что понадобится

    Представляем себя суперменом

    Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу.

    Приседаем

    Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете.

    Приседаем со стулом

    Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

    Причины, связанные с питанием

    Питание – один из главных факторов развития гастроинтестинальных симптомов [5, 6, 20]. Зависимость между характером питания (пищевыми привычками/диетическим питанием) и развитием гастроинтестинальных симптомов продемонстрировали в своем исследовании Rehrer с соавт.

    Ученые опросили 50 мужчин-триатлонистов после завершенного соревнования «Iron man». У всех спортсменов, которые ели в течение 30 минут до начала соревнований, во время плавания была рвота. Тошнота и рвота также наблюдались у тех, кто до старта употребил жирную или белковую пищу. Все пациенты с кишечными спазмами ели перед соревнованиями продуты, богатые клетчаткой [21].

    Высококонцентрированные растворы углеводов могут привести к задержке опорожнения желудка и вызвать перемещение жидкости в просвет кишечника, тем самым спровоцировать желудочно-кишечные симптомы. Проводилось несколько исследований по этому вопросу, но они были с малой выборкой.

    В исследовании Wallis и соавт. сообщили о более тяжелых желудочно-кишечных симптомах у женщин с высоким потреблением углеводов (1,0 или 1,5 г/мин), чем у женщин с низким потреблением (0 или 0,5 г/мин) во время занятий спортом [22]. В более крупном исследовании, в котором участвовал 221 спортсмен, соревнующийся в марафоне, гонке «Iron man» или в других соревнованиях на длинные дистанции, потребление углеводов также положительно коррелировало с наличием у участников тошноты и метеоризма [23].

    Необходимо отметить, что употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и в некоторых случаях замедлить истощение мышечного гликогена. Поэтому необходимо акцентировать внимание на том, какое количество и какая концентрация углеводов способны предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов. A. E.

    Jeukendrup и соавт. по результатам исследования с участием 20 здоровых мужчин сделали вывод, что с увеличением концентрации глюкозы выше 6% скорость транспорта воды через стенку кишечника уменьшается, так как увеличивается осмолярность в просвете кишечника, тем самым вода задерживается.

    Однако содержание натрия в растворах не влияло на транспорт жидкости через стенку кишечника [24]. В «Международном журнале о спортивном питании и метаболизме при физических упражнениях» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)

    Xiaocai Shi с соавт. опубликовали исследование, которое отражало влияние различных концентраций углеводов на развитие гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время периодических высокоинтенсивных физических упражнений. В двойном слепом рандомизированном исследовании принимали участие 36 спортсменов, которым предложили употреблять 6%-й или 8%-й углеводно-электролитные напитки во время четырех 12-минутных циклов интенсивных круговых тренировок, включающих бег и прыжки.

    Кумулятивный индекс дискомфорта в ЖКТ был выше при употреблении 8%-го углеводно-электролитного напитка по сравнению с 6%-м (< 0,05). В среднем по всем 4 циклам упражнений применение 8%-го углеводно-электролитного напитка чаще ассоциировалось с гастроинтестинальными симптомами (р < 0,05) [25].

    X. Shi и соавт. оценивали эффективность различных углеводных растворов в восстановлении баланса жидкости после тренировки. В исследовании участвовали 9 человек с обез-воживанием на 1,99 ± 0,07% массы тела в результате периодических упражнений в жару.

    Через 30 минут после прекращения упражнений испытуемые пили по желанию в течение 120 минут. Напитки содержали 31 ммоль/л Na в виде NaCl и 0%, 2% или 10% глюкозы со средними значениями осмолярности 74 ± 1, 188 ± 3 и 654 ± 4 мосм/кг соответственно. Авторы пришли к выводу, что гипертонические углеводно-электролитные растворы эффективны для восстановления баланса жидкости в организме так же, как и гипотонические углеводно-электролитные растворы [26].

    Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы (SGLT1), тогда как фруктоза поглощается GLUT5. Установлено, что прием комбинированного раствора (глюкоза фруктоза) увеличивает опорожнение желудка и «доставку жидкости» по сравнению с раствором только глюкозы [27].

    До сих пор нет единого мнения об идеальном соотношении глюкозы/фруктозы для предотвращения проблем со стороны ЖКТ. Wendy J. O’Brien в рандомизированном двойном исследовании изучала влияние различных концентраций углеводов на производительность спортсменов.

    Участниками были 10 велосипедистов, которые во время физической активности употребляли один из напитков: подслащенная вода или углеводно-солевой раствор, содержащий фруктозу и мальтодекстрин в различных пропорциях (4,5% и 9%, 6% и 7,5% и 7,5% и 6% соответственно).

    Существует гипотеза о том, что кишечник может поддаваться «тренировке», чтобы уменьшить желудочно-кишечные расстройства. Основным способом является увеличение всасывающей способности кишечника, так как в данном случае в просвете кишки будет оставаться меньшее количество высококонцентрированных углеводов, а это может предотвратить развитие симптомов.

    Исследование Cox и соавт. хорошо продемонстрировало адаптационную способность кишечника. Под наблюдением находились 16 спортсменов, занимающихся велоспортом или триатлоном, которые были рандомизированы на 2 группы: одни в течение 28 дней во время физических упражнений употребляли просто воду, а другие – раствор глюкозы (10%).

    По окончании физической активности в 1-й день и 24-28 дни оценивалась скорость окисления веществ в рабочих мышцах. Авторы пришли к выводу, что в группе употребления напитков с высоким содержанием углеводов наблюдалось усиление общего окисления субстратов после месяца «тренировки кишечника», предполагая, что кишечник поддается тренировке и может быть адаптирован для поглощения большего количества веществ [29].

    G. P. Lambert и соавт. оценили толерантность к употреблению жидкости при повторных сеансах питья во время бега. В течение пяти серий забегов испытуемые каждые 10 минут пили объем раствора, равный теряемой с потом жидкости. После обработки результатов авторы пришли к выводу, что питье воды в данном объеме (во время интенсивных упражнений) способствует предотвращению развития гастроинтестинальных симптомов во время занятий спортом, при этом скорость опорожнения желудка в таких условиях не изменяется [30].

    Проверяем “тягу кинга”

    Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола.

    Про йогу:  Целительство: секреты, тайны, методики — часть 2 — Rigpa-Yoga

    Противопоказания

    Несмотря на очевидность пользы йоги нужно учитывать, что эта практика оказывает сильное влияние на работу всех систем организма. Поэтому при наличии определенных заболеваний заниматься йогой рискованно — практика может быть противопоказана полностью или разрешена только по согласованию с врачом-терапевтом. В число противопоказаний входят:

    • острые заболевания дыхательных путей;
    • грыжа (паховая или пупочная);
    • патология желудочно-кишечного тракта;
    • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • повышенное АД;
    • плохое самочувствие после пробных занятий йогой.

    Если имеются какие-либо из перечисленных заболеваний, перед началом или продолжением занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора. Это позволит предотвратить получение травм.

    Пурвоттанасана — перевернутая планка

    Со стороны кажется, что это простое упражнение, и пресс в нем особо не задействуется. В действительности это далеко не так. Порядок действий:

    1. Примите положение сидя на полу. Спина прямая, корпус опирается на выпрямленные руки, упирающиеся ладонями в пол позади спины.
    2. На вдохе поднимайте таз, толкая его как можно дальше вверх и вытягивая всё тело в линию.
    3. Задержитесь в этой позе на пять циклов дыхания.

    Растягиваем мышцы спины и боков

    Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы.

    Становимся на мостик

    Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту.

    Укрепляем спину

    Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей.

    Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

    Упражнения для интимных мышц

    Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:

  • 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.

  • 2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.

  • 3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.

  • 4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.

  • Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.

    Уттанасана

    Выполняется простой комплекс действий:

    1. Человек становится прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Руки скрещивают на груди на выдохе.
    3. Скрещенными руками стараются дотянуться до коленей.

    Важно! Обратите внимание, что ноги при этом не сгибаются, а спина максимально ровная. В такой позе нужно оставаться хотя бы 3 минуты.

    Уштрасана — поза верблюда

    Это одна из основных асан йоги, направленная на повышение гибкости позвоночника, укрепление пресса, открытие плеч и улучшение осанки. Техника выполнения:

    1. Встаньте на колени, расставив их на ширину таза.
    2. Сделайте прогиб назад, откиньте голову и дотроньтесь руками до стоп.
    3. Толкайте таз вперед, увеличивая прогиб и усиливая нагрузку на брюшные мышцы.

    Физиологические причины

    Основным патофизиологическим механизмом возникновения гастроинтестинальных симптомов у спортсменов является ишемия органов пищеварения. Нарушение перфузии ЖКТ при выполнении физических упражнений варьирует от легких изменений кровообращения до глубокой ишемии органов.

    Следовательно, последствия гипоперфузии будут различны в каждом конкретном случае. Развитию ишемии предшествует высвобождение адреналина из нервных окончаний во время интенсивных нагрузок, при связывании которого с соответствующими рецепторами стенки артериол происходит вазоконстрикция, что приводит к повышению сосудистого сопротивления.

    В то время как в органах с повышенной активностью (сердце, легкие, кожа, активные мышцы) сопротивление, напротив, снижается, в результате чего происходит перераспределение крови. При максимальных нагрузках кровоснабжение органов ЖКТ может уменьшаться на 80% [7]. Это, в свою очередь, может вызвать боль, тошноту, рвоту и диарею [5, 7], хотя убедительных доказательств этому нет.

    Выдвигались предположения, что ишемия органов пищеварительного тракта может быть причиной преходящей абдоминальной боли, вызванной физическими упражнениями [8]. Установлено, что у здоровых людей ишемия развивается на фоне больших физических нагрузок, но преходящая боль в животе, связанная с ними, может возникать при малоинтенсивных физических упражнениях [9].

    Установлено, что во время выполнения физических упражнений может изменяться моторика ЖКТ на различных уровнях. Так, в верхних отделах может замедляться перистальтика пищевода, снижается тонус нижнего сфинктера пищевода и удлинятся временная релаксация нижнего сфинктера, что может привести к гастроэзофагеальному рефлюксу [10].

    Влияние физических упражнений на тонкую и толстую кишку в настоящее время до конца не изучено. K. A. Rao с соавт. в своем исследовании с участием 13 бегунов изучали зависимость изменения моторики ЖКТ во время физических упражнений и их влияние на возникновение гастроинтестинальных симптомов.

    Для этого все участники эксперимента были разделены на 2 группы: в первую вошли 7 спортсменов, которые жаловались на боли в животе, а вторая – контрольная – состояла из 6 атлетов, которые не испытывали гастроинтестинальных симптомов во время физической активности.

    Испытуемым предлагалось принять pH-чувствительную капсулу для радиотелеметрии для транзиторного прохождения через все отделы ЖКТ. По записи со специального датчика, который был связан с этой капсулой сигналом, можно было оценить моторику кишечника. На основании проведенного исследования авторы сделали вывод, что транзит по тонкой кишке варьировал от 3,5 до 10,6 часа в обеих группах исследования.

    Измеренные вариации транзита по тонкой кишке у спортсменов из группы контроля в период отдыха составляли от 3,5 до 10,6 часа, а при физических нагрузках – от 3,0 до 8,7 часа (p = 0,91); соответствующее время прохождения у спортсменов с симптомами составляло от 4,0 до 6,6 часа в период отдыха и от 4,6 до 7,3 часа с упражнениями (p = 0,27).

    Другая группа ученых под руководством P. D. Neufer определяла влияние резкого подъема температуры окружающей среды, акклиматизации к жаре и гипогидратации на скорость опорожнения желудка. В эксперименте участвовали 10 физически здоровых мужчин, которым предлагалось выпить 400 мл воды перед каждой 15-минутной тренировкой, цикл упражнений повторялся 5 раз.

    Исследование проводилось при разной температуре окружающей среды – 18, 35 и 49 градусах Цельсия. Также перед каждым этапом исследования участники были обезвожены. По итогам эксперимента сделаны следующие выводы: упражнения в жаркой (49 °C) среде ухудшают скорость опорожнения желудка по сравнению с температурой 18 °C, упражнения в теплой (35 °C) среде незначительно уменьшают опорожнение желудка до или после акклиматизации к жаре, но упражнения в теплой среде (35 °C) при гипогидратации сопровождаются снижением скорости опорожнения и секреции желудка.

    Уменьшение опорожнения желудка, по-видимому, связано со стрессом из-за смены температуры окружающей среды [12]. В исследовании, проведенном в Американском колледже спортивной медицины, доказана значительная роль обезвоживания в сочетании с физическими упражнениями в развитии гастроинтестинальных симптомов и замедлении опорожнения кишечника [13].

    Важным предметом исследования гастроинтестинальных симптомов, связанных с занятиями спортом, является анализ изменения проницаемости слизистой оболочки кишечника во время интенсивных физических упражнений. Oktedalen с соавт. сообщили о повышенной кишечной проницаемости после марафона [14].

    Существует множество методов оценки проницаемости кишечника, но на сегодняшний день информация ограничена. В исследовании с участием 20 спортсменов М. А. Nieuwenhoven с соавт. при оценке работы ЖКТ (перистальтики и опорожнения кишечника, проницаемости и скорости всасывания глюкозы) во время физических упражнений пришли к выводу, что кишечная проницаемость увеличивалась при беге (р = 0,005) и была более высокой у спортсменов с гастроинтестинальными симптомами (р = 0,008) [15].

    Напротив, в другом исследовании у триатлонистов в экстремальных условиях, в которых желудочно-кишечные симптомы были широко распространены, не наблюдалось нарушения функции кишечного барьера, о котором судили по изменению содержания липополисахаридов.

    Этот метод является маркером повреждения слизистой оболочки и проникновения грамотрицательных кишечных бактерий и/или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток [16]. Чтобы получить четкое представление о причинах желудочно-кишечного расстройства, необходимо провести дополнительные исследования.

    Чантуранга дандасана — поза дельфина

    Эта асана широко известна, как «планка» — стойка с опорой на ступни и локти. Йоги с многолетним опытом нередко любят начинать практику именно с этой асаны, поскольку она отлично приводит в тонус мышцы живота. Порядок действий:

    1. Встаньте на четвереньки с упором на локти и обхватите их ладонями, чтобы правильно выставить расстояние между ними, затем расположите ладони параллельно друг другу. Колени поставьте на ширине таза, расположив ступни на одной линии с бедрами, то есть, не сближая их.
    2. Поднимите корпус, упираясь пальцами ног и локтями в пол. Стремитесь, чтобы ноги, спина и затылок образовывали прямую линию, без углов и прогибов. Взгляд направлен в пол.
    3. Сохраняйте это положение в течение пяти циклов дыхания.

    Эффективна ли йога для похудения?

    Многие люди с удивлением узнают, что возможность скорректировать фигуру при помощи йоги — не столько цель занятий, сколько «побочный результат», проявляющийся естественным образом в процессе практики. Поэтому положительного эффекта стоит ждать, прежде всего, в плане общего самочувствия, укрепления организма и повышения тонуса.

    Про йогу:  Хатха-йога | Притяжение

    Поскольку избыточная жировая масса — один из известных «противников» здорового тела, благотворная корректировка фигуры является закономерностью для людей, в чью повседневную жизнь вошла йога для пресса. Учитывая специфичность нагрузок при занятиях йогой в асанах на пресс, укрепление мышц живота является ожидаемым эффектом.

    В результате не только заметно снижается вес и уменьшается объем жиров в области живота и талии, но и укрепляется спина, здоровье которой — залог здоровья всего организма. Кроме того, благотворные изменения происходят и в других системах организма:

    • улучшается обмен веществ;
    • происходит здоровое снижение аппетита;
    • исчезают отеки;
    • кожа становится упругой и подтянутой;
    • повышается мышечная сила и общий тонус организма;
    • выравнивается давление;
    • нормализуется сон.

    Как мы видим, комплекс йоговских упражнений для пресса эффективны и для похудения, и для оздоровления и омоложения организма в целом.

    Памятка для новичков

    Если прежде вы не практиковали йогу, обязательно ознакомьтесь с особенностями этой практики для начинающих. Помните, что регулярные занятия непременно приведут к ряду изменений в организме, к которым надо быть готовыми:

    1. Как и в случае с любыми спортивными тренировками, первые занятия, скорее всего, будут сопровождаться болью в мышцах. Беспокоиться по этому поводу и уменьшать нагрузки не надо, в течение нескольких дней организм перестраивается и боль проходит.
    2. С течением времени, придет умение управлять большими мышцами.
    3. Позже вы научитесь чувствовать напряжение и сокращение мелкой мускулатуры.
    4. Придет умение сознательно давать нагрузку только на отдельно выбранную группу мышц, не задействуя другие.
    5. Появится очень полезный навык правильного дыхания. Стоит помнить, что дыхание является очень важной составляющей йоги, и пренебрегать им не стоит.
    6. Со временем вы обнаружите, что научились управлять своими мыслями, отпуская те, которые вам мешают.

    Заключение

    Исходя из совокупности рассмотренных данных, можно сделать вывод, что достаточно большое количество спортсменов в своей профессиональной деятельности сталкиваются с желудочно-кишечными симптомами, что может негативно влиять на их работоспособность и достижение высоких результатов.

    Очень важно давать правильную оценку проявлениям различных гастроинтестинальных симптомов, так как некоторые из них не представляют большой опасности, а другие могут принести серьезные проблемы со здоровьем. Актуальным решением для предотвращения нежелательных симптомов может оказаться использование правильной концентрации высококонцентрированных углеводов и грамотный выбор их типа, соблюдение принципов рационального питания.

    Употребление нескольких переносимых углеводов является хорошей стратегией для улучшения работоспособности, вероятно, из-за снижения желудочно-кишечного расстройства, так как в кишечнике остается меньше остаточных углеводов. «Тренировка» кишечника высоким потреблением высококонцентрированных углеводов может увеличить абсорбционную способность и, вероятно, предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов.

    КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ. Авторы статьи подтвердили отсутствие конфликта интересов, о котором необходимо сообщить.

    CONFLICT OF INTERESTS. Not declared.

    Литература/References

    1. Brouns F., Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise // Sports Med. 1993. Vol. 15. № 4. P. 242-257.
    2. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
    3. ter Steege R. W., Van der Palen J., Kolkman J. J. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects // Scand J Gastroenterol. 2008. Vol. 43. № 12. P. 1477-1482.
    4. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A.B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2021. Vol. 44. № 2. P. 344-351.
    5. Ливзан М. А., Гаус О. В., Турчанинов Д. В., Попелло Д. В. Синдром абдоминальной боли в молодежной среде: распространенность и факторы риска // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2021. № 170 (10). С. 12-17. [Livzan M. A., Gaus O. V., Turchaninov D. V., Popello D. V. Sindrom abdominal’noi boli v molodezhnoi srede: rasprostranennost’ i faktory riska [Abdominal pain syndrome in young people: prevalence and risk factors] Eksperimental’naya i klinicheskaya gastroenterologiya. 2021. № 170 (10). Pp. 12-17.]
    6. Ахмедов В. А., Орлов И. Н., Гаус О. В. Современные методы реабилитации пациентов с синдромом раздраженного кишечника // Терапия. 2021. № 3 (13). С. 49-55. [Akhmedov V. A., Orlov I. N., Gaus O. V. Sovremennyye metody reabilitatsii patsiyentov s sindromom razdrazhennogo kishechnika [Modern methods of rehabilitation of patients with irritable bowel syndrome] Terapiya. 2021. № 3 (13). Pp. 49-55.]
    7. Van Wijck K., Lenaerts K., Grootjans J., et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2021. Vol. 303. № 2. P. G155-G168.
    8. ter Steege R. W., Kolkman J. J. Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow // Aliment Pharmacol Ther. 2021. Vol. 35. № 5. P. 516-528.
    9. Morton D. P., Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain // Med Sci Sports Exerc. 2002. Vol. 34. № 5. P. 745-749.
    10. Peters H. P., Wiersma J. W., Koerselman J., et al. The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test // Int J Sports Med. 2000. Vol. 21. № 1. P. 65-70.
    11. Rao K. A., Yazaki E., Evans D. F., Carbon R. Objective evaluation of small bowel and colonic transit time using pH telemetry in athletes with gastrointestinal symptoms // Br J Sports Med. 2004. Vol. 38. № 4. P. 482-487.
    12. Neufer P. D., Young A. J., Sawka M. N. Gastric emptying during exercise: effects of heat stress and hypohydration // Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989. Vol. 58. № 4. P. 433-439.
    13. Rehrer N. J., Beckers E. J., Brouns F., ten Hoor F., Saris W. H. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running // Med Sci Sports Exerc. 1990. Vol. 22. № 6. P. 790-795.
    14. Oktedalen O., Lunde O. C., Opstad P. K., Aabakken L., Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running // Scand J Gastroenterol. 1992. Vol. 27. № 4. P. 270-274.
    15. Van Nieuwenhoven M. A., Brouns F., Brummer R. J. Gastrointestinal profile of symptomatic athletes at rest and during physical exercise // Eur J Appl Physiol. 2004. Vol. 91. № 4. P. 429-434.
    16. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
    17. Rudzki S. J., Hazard H., Collinson D. Gastrointestinal blood loss in triathletes: it’s etiology and relationship to sports anaemia // Aust J Sci Med Sport. 1995. Vol. 27. № 1. P. 3-8.
    18. Waterman J. J., Kapur R. Upper gastrointestinal issues in athletes // Curr Sports Med Rep. 2021. Vol. 11. № 2. P. 99-104.
    19. Johnson B. K., Comstock R. D. Epidemiology of Chest, Rib, Thoracic Spine, and Abdomen Injuries Among United States High School Athletes, 2005/06 to 2021/14 // Clin J Sport Med. 2021. № 27. P. 388-393.
    20. Гаус О. В., Ливзан М. А. СРК: что мы знаем о симптомах сегодня? // Consilium Medicum. 2021. Т. 21, № 8. С. 42-48. [Gaus O. V., Livzan M. A. SRK: chto my znayem o simptomakh segodnya? [IBS: What Do We Know About Symptoms Today?] Consilium Medicum. 2021. T. 21, № 8. pp. 42-48.]
    21. Rehrer N. J., van Kemenade M., Meester W., Brouns F., Saris W. H. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes // Int J Sport Nutr. 1992. Vol. 2. № 1. P. 48-59.
    22. Wallis G. A., Yeo S. E., Blannin A. K., et al. Dose–response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. // Med Sci Sports Exerc. 2007. № 39. P. 131-138.
    23. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A. B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2021. № 44. P. 344-351.
    24. Jeukendrup A. E., Currell K., Clarke J., Cole J., Blannin A.K. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery // Nutr. Metab. (Lond.). 2009. № 6. P. 9.
    25. Shi X., Horn M. K., Osterberg K. L., Stofan J. R., Zachwieja J. J., Horswill C. A., Passe D. H., Murray R. Gastrointestinal discomfort during intermittent high-intensity exercise: Effect of carbohydrate-electrolyte beverage // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004. № 14. P. 673-683.
    26. Evans G. H., Shirreffs S. M., Maughan R. J. Postexercise rehydration in man: the effects of carbohydrate content and osmolality of drinks ingested ad libitum // Appl Physiol Nutr Metab. 2009. Vol. 34. № 4. P. 785-793.
    27. Jeukendrup A. E., Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery // Scand. J. Med. Sci. Sports. 2021. № 20. P. 112-121.
    28. O’Brien W. J., Rowlands D. S. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance // Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2021. № 300. P. G181-G189.
    29. Cox G. R., Clark S. A., Cox A. J., et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling // J Appl Physiol. 2021. № 109. P. 126-134.
    30. Lambert G. P., Lang J., Bull A., Eckerson J., Lanspa S., O’Brien J. Fluid tolerance while running: effect of repeated trials // Int J Sports Med. 2008. Vol. 29. № 11. P. 878-882.
    Оцените статью
    Йога-Оздоровление
    Добавить комментарий