Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц –

Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц – Позы

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

  • Падангустасана;
  • Уттхита Триконосана;
  • Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

  • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
  • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
  • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
  • для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

  1. Тадасана – поза горы.
  • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
  • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
  • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
  • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

  1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

  • лягте на коврик лицом вверх;
  • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
  • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке.

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

  1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
  2. Укрепление сердца и нормализация давления.
  3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
  4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
  5. Расслабление.
  6. Повышение уровня энергии в организме.
  7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
  8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

  • яма;
  • нияма;
  • шаткармы;
  • асаны;
  • паранаяма;
  • мудры;
  • бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

  1. Нети – чистка дыхательных путей.
  2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
  3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
  4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
  5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
  6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.
Про йогу:  5 жемчужин - упражнений тибетской гимнастики, йога пяти тибетцев для женщин. Видео, отзывы врачей

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Применение асан фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов вузов

УДК 796.011.1 ББК 75.1 М- 42

Медведева Алина Сергеевна, соискатель, кафедры социально-культурного сервиса и туризма ФГБОУ ВО «Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма», г. Краснодар, e-mail: mas1991@list.ru;

Кружков Денис Александрович, кандидат педагогических наук, доцент, кафедры социально-культурного сервиса и туризма ФГБОУ ВО «Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма», г. Краснодар, e-mail: kgafk@mail.ru

ПРИМЕНЕНИЕ АСАН ФИТНЕС-ЙОГИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

СТУДЕНТОВ ВУЗОВ (рецензирована)

В статье рассматриваются практические аспекты использования асан фитнес-йоги, взятых из хатха-йоги, в системе физического воспитания студентов вузов. В процессе исследования были выявлены наиболее эффективные асаны фитнес-йоги для укрепления опорно-двигательного аппарата студентов и разработаны рекомендации по правильному выполнению асан фитнес-йоги. Описана методика занятий с элементами фитнес-йоги, которая может эффективно применяться в учебном процессе по физическому воспитанию.

Ключевые слова: физическое воспитание, физические упражнения, физическая культура личности, учебный процесс, фитнес-йога, хатха-йога, асаны, студенты вуза.

Medvedeva Alina Sergeevna, a competitor of the Department of Social and Cultural Service and Tourism, FSBEIHE «Kuban State University of Physical Culture, Sports and Tourism», Krasnodar, e-mail: mas1991@list.ru;

Kruzhkov Denis Alexandrovich, Candidate of Pedagogics, an associate professor of the Department of Social and Cultural Service and Tourism of FSBEI HE «Kuban State University of Physical Culture, Sports and Tourism», Krasnodar, e-mail: kgafk@,mail.ru

APPLICATION OF FITNESS-YOGA ASANAS IN THE SYSTEM OF PHYSICAL EDUCATION

OF UNIVERSITY STUDENTS (Reviewed)

Practical aspects of using fitness yoga asanas taken from hatha yoga in the system of physical education of university students are considered in the article. During the research the most effective fitness yoga asanas for strengthening the musculoskeletal system of students have been revealed and recommendations for the proper performance of fitness yoga asanas have been developed. The technique of classes with elements of fitness yoga is described, which can be effectively applied in the educational process of physical education.

Key words: physical education, physical exercises, physical culture of a personality, educational process, fitness yoga, hatha yoga, asanas, university students.

Актуальность исследования. Сегодня йога находится на пике популярности, и во всем мире большое количество людей занимаются физическими практиками именно с помощью этой системы. Регулярные занятия йогой позволяют сохранить здоровье и поддержать все функции организма в активном состоянии. Практика йоги незаменима также в качестве профилактики болезней, для поддержания хорошей физической формы и эмоциональной уравновешенности [1, 2, 3].

Гипотеза. Мы предположили, что использование определенного набора асан фитнес-йоги в учебном процессе по физическому воспитанию позволит повысить интерес студентов к занятиям, активизировать самостоятельную работу и повысить уровень здоровья.

Объект исследования — процесс использования фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов вузов.

Предмет исследования — возможности использования фитнес-йоги в учебном процессе по физическому воспитанию.

Цель исследования — определение комплекса асан фитнес-йоги для использования в учебном процессе по физическому воспитанию.

Задачи исследования:

— изучить опыт использования фитнес-йоги в системе физического воспитания студентов

вузов;

— выявить наиболее эффективные асаны фитнес-йоги для использования в учебном процессе по физическому воспитанию;

— разработать рекомендации по правильному выполнению асан фитнес-йоги для студентов.

В настоящее время фитнес-йога является одним из наиболее востребованных средств фитнеса. Из традиционной хатха-йоги в систему фитнеса интегрированы асаны, виньясы, а также ряд дыхательных упражнений пранаямы [4, 5]. Основу физических упражнений в йоге составляют асаны

— специальные положения тела. Асаны — это преимущественно статические позы тела; напряжение мышц и раздражение мышечных нервов в этих позах оказывает воздействие на центральную нервную систему, а через нее на работу сердца, органов кровообращения и дыхания. Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, эндокринную системы, на систему выделения и весь двигательный аппарат [6].

Асаны влияют на деятельность и активность органов следующим образом: повышая давление внутри полостей в теле;

меняя сердечно-сосудистое давление и тем самым улучшая кровоток; улучшая перистальтику, что стимулирует пищеварение; стимулируя или тормозя деятельность эндокринных желез;

увеличивая давление в определенных кровеносных сосудах для регулирования кровотока;

— физически стимулируя автономные нервные центры [7].

Асаны помогают укреплять неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Приводят к изменению в суставах при их раскрытии и движении, деформации полостей тела с изменением их объема и давления, воздействуют на кровообращение, изменяют параметры дыхания, воздействуют на висцеральные и соматосенсорные рецепторы, изменяют обмен веществ, энергетический обмен

[3, 8].

В фитнес-йоге существуют асаны, которые благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат и, в том числе, на осанку. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. Недостаточная гибкость искажает осанку, но и чрезмерное развитие гибкости и ослабления мышечного тонуса тоже отрицательно влияет на осанку и позвоночник. При занятиях фитнес-йогой сочетается развитие гибкости с укреплением мышц [9, 10].

Специалисты выделяют ряд асан фитнес-йоги, которые, положительно влияют на опорно-двигательный аппарат и, в том числе, на осанку, способствуя укреплению здоровья человека:

-поза стула (Уткатасана) -поза наклона вперед стоя (Уттанасана) -поза короля танцоров (Натараджасана) -поза воина I (Вирабхадрасана I)

-поза интенсивного бокового вытягивания (Паршвоттанасана)

— поза наклона стоя с широко разведенными ногами (Прасарита Падоттанасана)

-поза повелителя рыб (Ардха-Матсиендрасана)

-поза коровьей морды (Гомукхасана)

-поза ребенка (Баласана)

-поза верблюда (Уштрасана)

-поза королевского голубя (Эка-Пада-Раджакапотасана) -обратная поза (Випарита-Карани)

поза рыбы (Матсиасана) -поза кобры (Бхуджангасана) -поза лука (Дханурасана)

-поза собаки, смотрящей вниз (Адхо-Мукха-Шванасана) -поза собаки, смотрящей вверх (Урдхва-Мукха-Шванасана) [11].

Вышеуказанные 17 асан фитнес-йоги, по нашему мнению, наиболее всего подходят для укрепления опорно-двигательного аппарата и формирования правильной осанки студентов вузов, и этим способствуют укреплению здоровья молодых людей. Эти физические упражнения могут использоваться при реализации учебного процесса физического воспитания в вузе. Вместе с тем, все они различаются влиянием на организм человека по воздействию на кифозные и лордозные изгибы отделов позвоночника и устранению сколиозов.

Так, позы стула, воина, обратная, интенсивного бокового вытягивания, ребенка, кобры и собаки, смотрящей вниз, наклона вперед стоя, стоя с широко разведенными ногами, наиболее благотворно влияют на развитие физиологических изгибов позвоночника (шейного и поясничного лордозов, грудного и крестцово-копчикового кифозов).

В дополнение, позы короля танцоров, коровьей морды, верблюда, королевского голубя, рыбы, лука, собаки, смотрящей вверх, повелителя рыб, наиболее эффективно укрепляют глубокие мышцы спины, что предотвращает проявление патологических изгибов — сколиозов (патологические изгибы позвоночника в сторону).

На основе проведенного анализа была разработана педагогическая технология применения упражнений фитнес-йоги:

— во время учебного процесса по физическому воспитанию студентов вузов;

— на факультативных занятиях, являющихся продолжением и дополнением к учебным занятиям, включенных в учебное расписание;

— во внеучебное время в форме занятий в режиме учебного дня, в спортивных секциях и группах общей физической подготовки;

— как формы самостоятельной работы, например дома.

Включение в учебный процесс по физическому воспитанию студентов вузов упражнений хатха-йоги и фитнес-йоги, по нашему мнению, помогают решить ряд основных задач физического воспитания, в числе которых:

— формирование научно-практических основ физической культуры личности и здорового образа жизни;

— развитие потребности в регулярных занятиях физической культурой и спортом;

— овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих укрепление и сохранение здоровья;

— развитие и совершенствование психических качеств и свойств личности;

Про йогу:  Тату Сак Янт - магические эскизы и отзывы сделавших людей

— обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности студентов к будущей деятельности;

— приобретение опыта использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей [2, 3].

Как показывает практика, комплексы упражнений фитнес-йоги в различных вариациях можно применять на протяжении всего практического занятия: в подготовительной части — в качестве разминки; в основной — в качестве подводящих упражнений; в заключительной — в качестве упражнений на расслабление.

Комплексы асан различаются в зависимости от поставленных задач: при использовании в разминке перед игрой в бадминтон он будет отличаться от цикла упражнений перед игрой в волейбол. Упражнения в заключительной части отличны от разминочных, они направлены на релаксацию, развитие гибкости и сохранение внимания в напряженной обстановке перед предстоящими занятиями.

Студентов перед предстоящей работой во время разминки можно подготовить легкими разогревающими упражнениями. Не стоит начинать разминку с прогибов назад или поворотов. Начинать следует всегда с самых простых асан — поз с естественными наклонами вперед или удобными подъемами рук и ног. Начиная с простых поз, постепенно продвигаться к более сложным [14].

Особое место в рекомендациях по выполнению физических упражнений йоги следует уделить правильному дыханию. Оно должно быть согласованным с движением. Тогда вдох и выдох перестают протекать автоматически и превращаются в сознательный процесс. Для этого следует каждый раз преподавателю физической культуры определять, что легче делать при данном движении: вдох или выдох, и следить, чтобы именно это происходило в процессе выполнения выбранного движения. На пример, найти ритм, при котором дыхание соединяется с движением, помогает простое упражнение, при котором руки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. От продолжительности вдоха и выдоха будет зависеть скорость поднимания и опускания рук. А также при всех упражнениях с наклонами вперед (позы наклона вперед стоя, интенсивного бокового вытяжения, наклон с широко разведенными ногами, собаки, смотрящей вниз) выполняется выдох. При принятии поз с прогибом назад (позы короля танцоров, воина I, верблюда, голубя, рыбы, кобры, лука, собаки, смотрящей вверх), движение ребер поднимает грудь и приводит к прогибу позвоночника назад, поэтому наклоны назад производятся с вдохом. Вместе с тем, в некоторых позах с прогибом назад дыхание произвольное. При выполнении асан и виньяс с поворотами (поза повелителя рыб) нужно сочетать начало движения с выдохом, так как позвоночник и ребра поворачиваются вокруг вертикальной оси, расстояния между ними уменьшаются и область живота слегка сдавливается, а диафрагма поднимается вверх. Когда тело сжимается, должен происходить выдох, когда растягивается — вдох. Темп движения задается ритмом дыхания. Пауза дыхания осуществляется после каждого движения. [1]

Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. Выделяют пять таких исходных положений, и с них начинается любая поза: положение стоя опора на ступни ног (позы стула, наклона вперед стоя, короля танцоров, воина I, интенсивного бокового вытяжения, наклона с широко разведенными ногами, собаки, смотрящей вниз), положение сидя опора на основание таза (позы повелителя рыб, королевского голубя, коровьей морды), положение стоя на коленях — опора на колени, голени и верхнюю часть стопы (позы ребенка, верблюда), положение лежа на спине — опора на заднюю поверхность тела (позы обратная, рыбы, лука), положение лежа на животе — опора на переднюю поверхность тела (позы кобры, собаки, смотрящей вверх).

Резюмируя вышесказанное можно сделать следующие выводы.

1. На практических занятиях по физическому воспитанию студентов вузов целесообразно применять не только статические асаны фитнес-йоги, но и динамические упражнения, а также комплексы (виньясы), где сочетаются и динамика, и статика. При динамическом способе выполнения физических упражнений йоги, вход в позу происходит в ритме дыхания. Статическая техника подразумевает удержание асаны на протяжении нескольких дыхательных циклов. Динамический способ позволяет студентам постепенно привыкнуть к позиции.

2. Позы выполняются с большой амплитудой, во всех упражнениях студентам нужно вытягивать позвоночник и все тело в прямые линии за макушкой, руками и ногами. Пятки всегда ставятся по одной линии. При скручиваниях взгляд направляется в сторону скручивания. В обратных позах не рекомендуется запрокидывать голову назад. При болевых ощущениях упражнения не выполняются или используются легкие варианты асан. В позах релаксации студенты должны максимально расслабиться.

3. Заниматься нужно регулярно, с учетом свободного времени, целей и потребностей. Упражнения планировать в виде законченных комплексов. Занятия обязательно должны представлять сбалансированную последовательность упражнений. При разработке рекомендаций по правильному выполнению асан фитнес-йоги преподавателю необходимо увидеть ошибки, возникающие у студентов при овладении асанами, определить их причины и в доступной форме объяснить и показать, как правильно сделать упражнение.

Литература:

1. Вайдер С. Йогалатес для вас. Москва: Феникс, 2007. 192 с.

2. Коглер А. Йога для спортсменов. Секреты олимпийского тренера / пер. с англ. В. Кашникова. Москва: ФАИР-ПРЕСС, 2002. 304 с.

3. Якимова Л.А. Теория и методика физической культуры и спорта: учебно-методическое пособие для студентов высших и средних учебных заведений физической культуры. Краснодар: КГУФКСТ, 2021. 66 с.

4. Конобейская А.В., Бобрякова Ю.А. Фитнес-йога как система физического и психического здоровья человека // Психология и педагогика: прошлое, настоящее, будущее: сборник статей Международной научно-практической конференции. Челябинск, 2021. С. 98-100.

5. Филимонова О.С., Романенко Н.И. Современные физкультурно-оздоровительные технологии: учебное пособие. Краснодар: КГУФКСТ, 2021. 76 с.

6. Белов Н.В. 10 000 советов. Йога. Минск: Харвест, 2021. 128 с.

7. Каминофф Л. Анатомия йоги / пер. с англ. С.Э. Борич. 2-е изд. Минск: Попури, 2021. 240 с.

8. Фомин А.А. Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Москва: Эксмо, 2021. 264 с.

9. Конобейская А.В. Применение фитнес-йоги на занятиях по физической культуре в высших учебных заведениях // Психология и педагогика: прошлое, настоящее, будущее: сборник статей Международной научно-практической конференции. Челябинск, 2021. С. 100-103.

10. Пеганов Ю.А., Берзина Л.А. Позвоночник гибок — тело молодо. Москва: Советский спорт, 1991. 80 с.

11. Дюков В.М., Скурихина Н.В. Применение фитнес-йоги для повышения эффективности занятий по физической культуре в вузе // Современные наукоемкие технологии. 2021. № 10. С. 107-111.

12. Лика Я. Фитнес — йога: самоучитель. Санкт-Петербург, 2006.

13. Коултер Д. Анатомия хатха-йоги. Москва: София, 2021. 407 с.

14. Дешикачар Т.К.В. Сердце йоги: совершенствование индивидуальной практики / пер. с англ. Москва: София, 2021. 272 с.

Literature:

1. Vider S. Yogalates for you. M.: Phoenix, 2007. 192 p.

2. Kogler A . Yoga for athletes. Secrets of an Olympic coach /transl. from English by V. Kashnikov. M.: FAIR- PRESS, 2002. 304 p.

3. Yakimova L.A. Theory and methods of physical culture and sports: teaching-methodical manual for students of higher and secondary educational institutions of physical culture. Krasnodar: KSUPCS, 2021. 66 p.

4. Konobeyskaya A.V., Bobryakova Yu.A. Fitness yoga as a system of physical and mental health of a person // Psychology and pedagogy: past, present, future: collection of articles of the International Scientific and Practical Conference. 2021. P. 98-100.

5. Filimonova O.S., Romanenko N.I. Modern fitness and health technologies: a textbook. Krasnodar: FSBEIHPE KSUPCS, 2021. 76 p.

6. Belov N.V. 10 000 tips. Yoga. Minsk: Harvest, 2021. 128 p.

7. Kaminoff L. Anatomy of Yoga / transl. from English. S.E. Borich. 2nd ed. Minsk: Popuri, 2021.

240 p.

8. Fomin A.A. Yoga-anatomy. How the asanas work for body health and harmony. M.: Exmo, 2021.

264 p.

9. Konobeyskaya A.V. Application of fitness yoga in physical education classes in higher educational institutions // Psychology and pedagogy: past, present, future: Collection of articles of the International Scientific and Practical Conference. 2021. P. 100-103.

10. Peganov Yu.A., Berzina L.A. The spine is flexible — the body is young. M.: Soviet sport, 1991.

80 p.

11. Dyukov V.M., Skurikhina N.V. The use of fitness yoga to improve the effectiveness of physical education classes in high schools / / Modern science-intensive technologies. 2021. No. 10. P.107-111.

12. Lika J. Fitness — Yoga: self-instruction manual. SPb., 2006.

13. Coulter D. Anatomy of Hatha Yoga. M.: Sofia, 2021. 407 p.

14. Deshikachar TKV. The heart of yoga: Perfection of individual practice/ transl. from English. M.: Sofia, 2021. 272 p.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

  • диагностированы психические патологии;
  • выявлена онкология;
  • повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
  • имеются заболевания крови;
  • есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • обнаружена грыжа;
  • повышено давление;
  • есть патологии сердца.
Про йогу:  Корпоративная йога - АСИЗ

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

  • менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
  • не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
  • есть беременность – 3 месяца и больше;
  • не прошло 90 дней с момента родов;
  • понижена или повышена температура тела;
  • переутомлен организм;
  • присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
  • имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

  1. Обследоваться.
  2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
  3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

  • чувствует общую тяжесть, слабость;
  • имеет психические расстройства;
  • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
  • получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

Временные противопоказания:

  1. Прием сильнодействующих лекарств.
  2. Период после операции.
  3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
  4. Повышенная и пониженная температура тела.
  5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов.

— Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов.

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

  1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
  2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
  3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
  4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
  5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
  6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Упражнения фитнес-йоги для снижения веса и укрепления мышц –

Преимущества сочетания йоги и занятий фитнесом

Бывает так, что стандартные занятия фитнесом слишком тяжелы для человека. В данной ситуации опытные тренеры рекомендуют для начала укрепить мышцы и немного сбросить вес, а уже потом приступать к силовым упражнениям на тренажерах. Фитнес-йога идеально подходит для укрепления тела даже начинающим спортсменам.

Опытный наставник всегда сможет подобрать простые асаны, подходящие людям с любым уровнем физической подготовки. Помимо этого, индивидуальный комплекс будет дополнен движениями из фитнеса, что усилит эффект от тренинга;

Фитнес-йога позволяет укреплять не только мышцы, но также и связки. При этом многие растягивающие движения положительно сказываются на проблемных участках с дряблой кожей. Все это помогает спортсмену всесторонне прорабатывать тело;

  • Улучшение гибкости позвоночника и суставов.

Движения из фитнеса и статические асаны из йоги положительно воздействуют на растяжимость позвонков и подвижность суставов. Занимаясь фитнес-йогой, человек обретает легкость в теле и избавляется от мышечных блоков;

В тренировках фитнес-йоги не применяются дополнительные спортивные снаряды. Вся работа проводится с собственным весом тела спортсмена. Это позволяет новичкам и женщинам постепенно увеличивать силовые показатели и укреплять мышцы тела;

  • Укрепление внутренних систем организма.

Сочетание занятий фитнесом и дыхательных практик йоги положительно воздействует на сердце, укрепляя его, но не перегружая. Кроме этого, глубокое и учащенное дыхание развивает дыхательную систему и наполняет тело кислородом, что помогает в умственной деятельности и способствует избавлению от депрессий и стресса.

Заниматься фитнес-йогой рекомендуется под присмотром опытного наставника. Можно проводить и домашние занятия, но эффективность тренингов в данном случае снизится.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий