Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.
Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.
Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.
Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.
- Что такое йога? Особенности
- Краткая история йоги
- Польза йоги для человека
- Противопоказания к занятию йогой
- Правила занятий йогой для новичков
- Чего нельзя делать при занятиях йогой?
- Начальные упражнения для новичков
- Заключение
Что такое йога? Особенности
Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.
Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.
Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.
Краткая история йоги
Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.
Польза йоги для человека
Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.
Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.
Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.
Противопоказания к занятию йогой
Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.
- Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
- Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
- Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
- В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
- Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
- Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
- Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.
Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.
Правила занятий йогой для новичков
Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.
Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.
Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.
В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.
Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.
Чего нельзя делать при занятиях йогой?
Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.
Начальные упражнения для новичков
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.
Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.
Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.
Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.
Поза горы («поза собаки»)
Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.
Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.
Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.
Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.
Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.
Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.
Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.
Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.
В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.
Йога за 15 минут. Йога для начинающих
Топ лучших асан для “продвинутых” новичков
Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.
Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.
Смотрите другие наши подборки:
Собака мордой вниз
Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.
Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.
Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.
Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.
Поза собаки мордой вверх
Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.
Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.
Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.
При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.
Поза воина III
Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.
Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.
При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.
Поза короля танцев
Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.
Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.
Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.
Поза полумесяца
Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.
Поза гирлянды
Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
Поза обратной планки
Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.
Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.
Поза высокой лодки
Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.
Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.
Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.
Поза верблюда
Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.
Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.
Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.
Поза перекладины
Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.
Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.
Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.
Поза цапли
Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.
Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.
Поза головы коровы
Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.
Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.
Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.
Поза баланса на боку
Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.
Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.
Поза согнутой свечи
Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.
Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.
Поза спящего героя
Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.
Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.
Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.
Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.
Топ лучших асан для самых новичков
Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.
Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.
Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
Поза стула
Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
Поза дерева
Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.
Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.
Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.
Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.
Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.
Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.
Собака мордой вниз с опорой на стену
Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.
Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.
Поза лотоса
Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.
Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.
Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.
Поза планки
Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.
Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.
Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.
Поза кошки
Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.
Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.
Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.
Поза полумоста
Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.
Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.
Поза с наклоном к прямой ноге
Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.
Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.
Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.
Поза бога рыб
Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.
Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.
Поза ребенка
Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.
Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.
Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.
Поза ветра
Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.
Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.
Поза трупа
Для медитации и полного расслабления тела и разума.
Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.
При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.
