Упражнения после инсульта

Упражнения после инсульта Позы

Как правильно заниматься?

Человек создан таким образом, что ему необходима гармония с внешним миром, соответствие ему. Если этого нет, наступает душевный дискомфорт, начинаются недомогания, развивается депрессия. Асаны способствуют восстановлению соответствия, поэтому большое значение имеет то, как они выполняются.

Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным.

К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей.

  1. Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными. Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием.
  2. Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы.
  3. Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии.
  4. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут.
  5. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать.
  6. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание.
  7. Лучшее время для занятий – утро.

Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения.

Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове). Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Йога – это не соревнования – здесь нужно двигаться своим темпом. Стремление произвести впечатление на окружающих, прогнувшись лучше соседа, непременно собьёт с нужных мыслей, нарушит дыхание. Необходимо помнить, что практика нужна, прежде всего, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древняя индийская система нужно выбрать то, что окажется по силам и больше всего по душе. Не следует стремиться к достижению немыслимых результатов. Практика йоги предусматривает поглощение процессом выполнения упражнений, растворения в них.

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

  • Асаны – определенные позы, статические или динамические. В числе наиболее известных – чатуранга дандасана, напоминающее классическое отжимание; позы стула, воина, лодки, собака головой вниз или вверх и другие. Все их можно разделить на упражнения в положении лежа, сидя и стоя; наклоны и прогибы, скручивания, перевернутые и на баланс. Одни нацелены на то, чтобы повысить выносливость тела и увеличить силу мускулов, другие – на растяжку мышц.
  • Пранаямы – дыхательные упражнения, во время которых требуется делать вдохи, выдохи, выполнять задержки дыхания. При этом важно сохранять максимальную концентрацию на процессе. Пранаямы позволяют научиться держать энергию в теле под контролем и направлять ее в определенное русло.
  • Медитации могут выполняться в течение занятия, после упражнений, а в конце тренировки проводится шавасана. Практикующие занимают позу трупа: ложатся на пол, закрыв глаза, свободно расположив руки и ноги, отведя их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сначала сильно потянуться ступнями и макушкой в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, можно сосредоточить внимание на кончике носа или на дыхании, на звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную в процессе практики.
  • Мудры – специальные позы пальцев рук. Они выполняются как отдельно, так в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.

Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи.

Название асан в йоге: как достичь духовного совершенства? –

Как называются асаны в йоге?

Сегодня существует масса всевозможных практик и стилей йоги – «Аштанга-йога», «Аэро-йога» и др. У каждой из них свои асаны и не обязательно статические. Есть немало и динамических упражнений. Горакши, который в Индии считается покровителем всех йогинов, считал, что существует столько асан, сколько живых существ есть на планете. Шива выделял 8 400 000 асан, и только он знал их все. Из них он отобрал 84 и практиковал их постоянно. В «Хатха Йога Прадипика» приводится 11 асан, укрепляющих тело, и 4 асаны для медитации. Первая группа включает в себя Свастикасану, Вирасану, Гомукхасану, Кукутасану, Курмасану, Дханурасану, Уттана Курмасану, Пасчимоттанасану, Матсьяасану, Маюрасану и Шавасану.

Во вторую группу вошли Падмасана, Сиддхасана, Бхадрасана и Симхасана. Они содержат в себе как перевернутые, так и скрученные упражнения, позы, выполняемые сидя, лежа, предусматривающие наклоны в разные стороны и сохранение равновесия. Одни из них растягивают мышцы, другие тренируют, повышают силу и выносливость. Есть асаны сдавливающие, перевернутые, а есть такие, которые заставляют скручиваться. Некоторые позы требуют от человека большой ловкости, силы и растяжки, поэтому очень опрометчиво поступают те, кто выбирают эту физическую нагрузку для знакомства со спортом, считая, что йога – занятие самое легкое и простое для освоения.

Про йогу:  Вокал и йога в парке: начались офлайн-занятия проекта «Московское долголетие» / Новости города / Сайт Москвы

Асаны подбираются в зависимости от физических и психологических особенностей человека, и тут без помощи опытного и профессионального тренера не обойтись. Механизм действия поз на организм человека изучали многие ученые. Они обнаружили, что с помощью упражнений йоги можно напрямую влиять на работу различных органов и систем, регулировать стрессовый фактор и даже уровень гормонов. В «Йога сутрах» Патанджали сказано, что асана достигается путем «прекращения усилия и сосредоточения на бесконечном». Сможет ли он этого достичь, каждый решает сам для себя, но тут определенно есть к чему стремиться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

  1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
  2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
  3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
  4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
  5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
  6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
  7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

  • медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

  1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
  2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
  3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

  1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
  2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
  3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
  4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
  5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
  6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.
Про йогу:  Обучение преподаванию йоги - Санкт-Петербургский институт восточных методов реабилитации

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Самые полезные асаны

Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан.

Наиболее популярными и полезными считаются:

  • Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног;
  • Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов;
  • Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла;
  • Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер;
  • Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы;
  • Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости;
  • Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость;
  • Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции;
  • Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
  • Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника;
  • Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении.

«Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта.

Стресс и мозг: как йога и осознанность могут помочь сохранить здоровье вашего мозга

В наше неспокойное время вы, вероятно, знаете о негативном влиянии стресса на вашу жизнь. Возможно, вы страдаете от головных болей, вызванных им, беспокоитесь о том, что не высыпаетесь, или испытываете последствия стресса в виде повышенной тревожности или депрессии. Каким бы образом он ни проявлялся, стресс может ужасно сказаться на вашем здоровье. А теперь появилась ещё одна причина взять под контроль его уровень. Новое исследование предполагает, что неконтролируемый стресс может быть вредным для вашего мозга, что, вероятно, и неудивительно.

Про йогу:  Тантра, клуб эротической релаксации - отзывы, цены - Бьюти-гид Ростова-на-Дону

Исследование, которое проводилось в Центре медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, показало, что высокий уровень стресса может повысить риск потери памяти и атрофии мозга уже в среднем возрасте. Эти результаты основаны на исследовании, в котором участвовало более 2000 мужчин и женщин, у которых на момент начала исследования не было симптомов деменции. Все испытуемые были частью более крупного исследования сердца Фрамингема – долгосрочного проекта по исследованию здоровья, в котором участвовали жители Массачусетса.

Участники прошли цикл испытаний, принимая участие в нескольких психологических обследованиях, в ходе которых оценивались их когнитивные способности. Примерно восемь лет спустя, когда средний возраст добровольцев был всего 48 лет, были проведены последующие тестирования. Во время этих сессий перед завтраком, натощак, брали образцы крови для определения уровня кортизола в сыворотке крови. Кроме того, проводилось сканирование мозга с помощью МРТ, и повторялась та же серия психологических тестов, проведённых годами ранее.

К сожалению, для людей с высоким уровнем кортизола – гормона стресса, который вырабатывается нашими надпочечниками – результаты были неутешительными как с точки зрения ухудшения памяти, так и с точки зрения реальных структурных изменений мозга. Что удивительно, как оказалось, такое существенное воздействие на мозг было выявлено только у женщин и не в такой степени у мужчин. У женщин с самым высоким уровнем кортизола в крови во время тестирования наблюдались признаки наибольшей потери памяти.

Также результаты МРТ показали, что мозг испытуемых с высоким уровнем кортизола в кровотоке структурно отличался от их сверстников с более низким уровнем кортизола. Были отмечены повреждения в областях, которые передают информацию по всему мозгу и между двумя полушариями. Головной мозг, который участвует в таких процессах, как координация и выражение эмоций, стал значительно меньше. Объём головного мозга снизился у людей с высоким уровнем кортизола, в среднем, до 88,5 процента от общего объёма мозга, в отличие от среднего показателя – 88,7 процента – у людей с более низким уровнем кортизола.

На первый взгляд, разница в 0,2 процента может показаться незначительной, но с точки зрения объёма мозга она действительно есть. Как сказал Кейт Фарго, который руководит научными программами и информационно-пропагандистской деятельностью Ассоциации Альцгеймера: «Я был удивлён, что вы смогли увидеть такие большие изменения в структуре мозга при высоком уровне кортизола, по сравнению с умеренным уровнем кортизола».

Все результаты подтвердились даже после того, как исследователи сопоставили такие показатели, как возраст, пол, индекс массы тела, и то, был ли участник курильщиком. Следует отметить, что примерно 40 процентов женщин-добровольцев использовали заместительную гормональную терапию, а эстроген может повысить уровень кортизола. Поскольку эффекты наблюдались преимущественно у женщин, исследователи также скорректировали данные, чтобы учесть влияние заместительной гормональной терапии, но опять же результаты подтвердились. Таким образом, хотя есть вероятность того, что заместительная гормональная терапия способствовала чрезмерному увеличению кортизола, это представляло лишь часть проблемы.

Исследование не было разработано для доказательства причины и следствия, но оно, безусловно, предоставило доказательства тесной связи между высоким уровнем кортизола и снижением когнитивной функции и атрофией мозга. И имейте в виду, что эти результаты особенно пугающие, поскольку изменения стали очевидными, когда средний возраст испытуемых составлял всего 48 лет. И это задолго до того, как у большинства людей начнут проявляться симптомы деменции, в связи с чем возникает вопрос, как же будет выглядеть их мозг через 10 или 20 лет.

Тем не менее, важный вывод здесь заключается не столько в том, чтобы беспокоиться о каком-то ущербе, который вы, возможно, уже нанесли, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении качества жизни. Устранить стресс невозможно, но важно научиться лучше с ним справляться.

Ежедневные упражнения отлично снимают стресс, а также помогают предотвратить снижение когнитивных функций. Другие методы преодоления стресса включают в себя техники осознанности, йогу, садоводство, дружеское общение и принятие тёплой ванны под любимую музыку. Набирают популярность некоторые новые мобильные приложения, которые могут помочь вам снять стресс, обучая осознанности или предлагая музыку в стиле эмбиент с ежедневным отмечанием в приложении. Попробуйте несколько вариантов и придерживайтесь того, что работает для вас, чтобы снизить уровень стресса и сохранить здоровье мозга.

Суть тибетской гимнастики и противопоказания

«Око Возрождения» принадлежит к системе восточных духовных практик. Это направление предусматривает тесную связь внутренних энергетических центров и основные принципы естествознания. Тибетская философия гласит, что здоровье человека возможно только при полноценной работе чакр, или энергетических центров. Энергетические центры совпадают с основными гормональными центрами в теле человека.

Задача гимнастики — активизировать энергетические вихри, которые отвечают за общее состояние организма, его здоровье и молодость. Когда человек здоров, его энергетические вихри вибрируют на высоких частотах, придавая эфирному телу форму овала (яйца).

Око Возрождения - 5 тибетских упражнений омоложения

Комплекс пяти жемчужин тибетских монахов построен таким образом, чтобы путем несложных упражнений в сочетании с правильным дыханием восстановить правильный порядок движения энергии, сохранить здоровье и молодость организма на более длительный период.

Око Возрождения - 5 тибетских упражнений омоложения

Основные противопоказания, при которых стоит отказаться от выполнения гимнастики или исключить отдельные упpажнения:

  • Гипертония;
  • Стенокардия, аритмия, другие заболевания сердца, перенесенные ранее операции на сердце;
  • Травмы позвоночника, грыжи и любые заболевания позвоночника;
  • Рассеянный склероз;
  • Беременность и период лактации;
  • Возраст до 7 или старше 65 -70 лет;

При наличии того или иного противопоказания выполнять упpажнения иногда можно. Но для безопасности желательно наблюдение опытного специалиста.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий