Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног Позы

Вирабхадрасана iii (поза воина iii)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.05.jpeg

Вернитесь на позу Стола, затем поднимите таз вверх и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Поднимите правую ногу параллельно спине. Раскройте бедро и снимите напряжение в суставах. Затем поставьте правую ногу между ладонями в Низкий выпад.

После этого надавите на правую пятку, положите руки немного выше передних пальцев ног на коврик или блоки. Переместите вес своего тела за пределы передней ноги, когда поднимаете заднюю ногу, чтобы «привести» ее в действие и перейдите в позу Воина III.

Пальцы поднятой ноги должны смотреть вниз. Попробуйте положить руки на бедра. Поскольку ягодичные мышцы помогают стабилизировать бедра, выравнивание передних точек бедер действительно может задействовать ягодичные мышцы. Задержите дыхание на 5-10 секунд. Опустите руки на коврик или блоки. Повторите с другой стороны.

Вирасана.

В этой асане раскрывается внутреннее пространство сустава, улучшаются обменные процессы и снимается избыточное напряжения. При этом разворачиваются кости голени и бедер соосно друг другу.

Техника: Расположите веревки глубоко в подколенном сгибе. Так же впритык к веревкам расположите плотно свернутый коврик. Сядьте в Вирасану на высоту, при которой безболезненно расширится сустав.

Так же, как и в Баддха Конасане, помощник может мягко тянуть за внутреннюю часть веревки, стараясь развернуть бедренную кость возле колена вверх.

Немного сложнее обстоят дела с укреплением связочного аппарата коленного сустава. Проблема состоит в том, что не все упражнения, которые работают с мышцами нижних конечностей, способны задействовать необходимые нам мышечные волокна, а создавшиеся в течении болезни и жизни привычные способы движений и переноса нагрузки на более здоровые части заранее мешают правильной работе мышц и связок сустава.

Для задействования мышечных волокон, близко прилегающих к колену и способных натянуть ослабленные связки, хорошо помогут следующие упражнения:

Уткатасана «на носках» (вариации).

Данное упражнение заставляет практикующего удерживать баланс. Это позволяет включить в работу даже самые мелкие связки, стабилизирующие коленный сустав. Так же положение «на носках» переносит центр тяжести таким образом, что нагрузка падает именно на мышечные волокна, расположенные ближе  к коленному суставу.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника:

И.П: Встаньте прямо, руки для равновесия можно поднять и развести в стороны. Поднимите пятки как можно выше от пола и удерживайте в таком положении, пока выполнение упражнения не будет завершено.

Начните с выдохом медленно приседать, и со вдохом возвращаться в исходное положение. Стремитесь удлинить дыхание, и тем самым замедлив выполнение движения. Приседая, не сгибайте колени более чем до угла в 90 градусов, и старайтесь еще выше поднять пятки от пола.

Часики

Техника: Станьте в Уткатасану: ступни вместе, колени согнуты до угла не более 90 градусов, корпус немного наклонен вперед, спина выпрямлена.  Руки для удобства можно держать перед собой или опереться на таз.

Представьте, что вы стоите в центре циферблата больших часов. Перенесите весна левую ногу, а правую со вдохом вытяните вперед, не касаясь ступней пола. Вы дотянулись до цифры 12 на вашем воображаемом циферблате. Колени должны находиться на одной высоте. Затем с выдохом верните вытянутую ногу к опорной, но стопу не опускайте. Удерживать ее на высоте 1-2 см от пола. Следующим движением на вдохе нужно медленно потянуться к цифре 1 и с выдохом снова вернуть к центру. И так продолжать пока не пройдете весь круг. После чего упражнение выполняется на другой ноге, перемещая ногу против часовой стрелки. Следует делать 2-3 подхода на каждую ногу, давая мышцам отдохнуть между нагрузками.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Уткатасана (с опорой на стену).
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Техника: Станьте спиной к надежной ровной поверхности, например к стене. Поставьте пятки на таком расстоянии от стены, которое будет равно длине вашего бедра от таза до колена. Согните колени до прямого угла и присядьте так, что бы таз оказался на одной высоте с коленями. Спина плотно прижата к стене. Ступни слегка расставлены, но параллельны друг другу внешними краями. Используйте кирпич для йоги или другой схожий по размерам плотный предмет. Сожмите его крепко между коленей. Удерживайте такое положение 1-1,5 минуты. Затем отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.
Присед с широко разведенными коленями.
Эта техника была найдена в Майсоре, у одного из преподавателей Аштанга Виньяса Йоги. Существует мнение, что малоопытные практики этого стиля часто своим рвением наносят вред коленным суставам. Вот индийский учитель и дает своим ученикам эту технику. Я же из своего личного опыта йога-терапевта могу сказать, что упражнение отлично справляется с устранением нестабильности и болезненности коленного сустава, особенно при повреждении внутреннего мениска или внутренних связок.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: Встаньте прямо. Поставьте пятки вместе, а носки разведите врозь, так что б ступни стремились вытянуться в одну линию. Затем приподнимите пятки от пола. Согните колени, максимально разводя их в противоположные стороны. Присест должен быть настолько глубоким, что бы кисти расслабленных свешенных рук находились на высоте согнутых коленей.

Если вы освоили базовый вариант, то рекомендуется переходить к следующим модификациям данного упражнения.  Базовый вариант описанный выше мы примем за исходное положение.
Варианты усложнения:
1. Наклоны в стороны, руки подняты вверх.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Встаньте в исходное положение с согнутыми ногами. Поднимите руки вверх и соедините руки в замок. Медленно выдыхая, наклоните корпус и руки влево, отклоняясь от вертикальной оси не более чем на 30 градусов. Со вдохом вернитесь в вертикальное положение, и с выдохом наклонитесь вправо. Продолжайте выполнять наклоны в течении 1 мин. Стремитесь дышать и двигаться медленно и спокойно, соблюдая технику выполнения упражнения.
2. Шаги вперед.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Техника: Встав в И.П., начните совершать короткие шаги с интервалом 5-10 см вперед. Пройдя некое расстояние (например, длину вашего коврика) тем же способом вернитесь назад в начальную позицию. Сохраняйте ось позвоночника вертикальной, а макушку на одной высоте от пола, стараясь не привставать.
3. Прыжки
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Про йогу:  Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия | D. Smit | скачать книгу

Техника: Выполнение упражнения сходно с предыдущим, но в этом случае вы не шагаете, а перемещаетесь короткими прыжками с тем же интервалом в расстоянии.

Стоит отметить, что при разрыве связочного аппарата и менисков к активной «закачке» колена стоит возвращаться с периодичностью каждые пол года или год. А сам период реабилитации занимает один –два месяца практики. Тренироваться лучше раз в два дня, второй день оставляя либо для отдыха, либо для работы с дополнительными материалами.

Работа с дополнительными материалами.

Стоит позаботится и о выравнивании мышечной массы ослабленного поврежденного колена. Ведь человеческий организм всегда стремится разгрузить больную сторону, перенося нагрузку на более сильную сторону. В результате этого возникает дисбаланс, и мышцы вокруг больного колена атрофируются и их объем уменьшается.

Для набора мышечной массы в таких случаях весьма актуальна работа с дополнительным сопротивлением. Хорошо в данном случае подходят упражнения с использованием эластичных лент. Тренировать стоит каждую ногу отдельно, подобрав практику таким образом, что бы проработать все основные мышцы, окружающие колено.

Вот примеры некоторых упражнений:

При выполнении упражнений с эластичной лентой постарайтесь подобрать нагрузку, с которой вы изначально можете сделать максимум 10 повторений ослабленной ногой. При этом для каждого упражнения отмерьте длину ленты в нерастянутом состоянии, которая позволяет вам подобрать нагрузку правильно. Стремитесь обеими ногами сделать одинаковое количество повторений в каждом подходе. Выделяйте по 3 подхода на каждое упражнение. По мере развития ваших мышц, можно будет увеличить количество повторений, укоротить используемый отрезок ленты или же подобрать ленту с большим коэффициентом жесткости.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: И.П.: В положении стоя подтяните согнутое колено вверх, стараясь удержать его на высоте таза. Лента одним концом закреплена на поднятой стопе, второй же конец зафиксирован под опорной стопой.

Выпрямляйте ногу и медленно сгибайте в И.П. Повторите нужное вам количество повторений и поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: И.П.: Закрепите ленту на пятке правой ноги одним концом, второй зафиксирован стопой левой ноги. Колени вместе и слегка согнуты.

Сгибайте  и медленно правую ногу в колене, подтягивая пятку к ягодицам. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: И.П.: Лягте на спину. Поднимете соединенные лентой ноги, предварительно отмеряв рабочий ее участок.

Опускайте прямую правую ногу и возвращайте ее в исходное положение. Выполнив нужное количество, повторений поменяйте ногу.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Техника: И.П.: как и в предыдущем упражнении.
Растягивайте ногами ленту равномерно влево и вправо и медленно сводите.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: И.П.: Лежа на правом боку, левую ногу согните в колене, подтянув стопу к колену правой ноги.

Выпрямляйте левую ногу, направляя стопу к потолку. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.
Упражнения йоги для стоп и укрепления мышц ног

Техника: И.П.: Из положения стоя поставьте ноги на 2,5 ширины плеч. Закрепите ленту на левой ноге. Второй конец нужно зафиксировать на опоре либо попросить ассистента подержать его. Присядьте так, сто бы вытянутые вниз руки оказались напротив середины бедер.

Стараясь оставить левое колено на своем месте, подтяните левую ступню к правой ладони. Уверенно верните стопу на свое место.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте сторону.

Критерием прогресса станет как визуальная оценка объема мышечной массы необходимого участка, так и показатели выполнения упражнения. То есть, когда каждой ногой вы можете сделать одинаковое предельное количество повторений при одинаковом натяжении ленты.

Проблемы рождаемые патологиями в других отделах и средства их компенсации методами йога- терапии. Пару слов о травмобезопасности.Практически любая патология в нашем теле рождает физический дискомфорт в виде боли, зажимов и других проявлений. Коленный сустав, как и говорилось раньше, является одним из главных.

Например. Часто при поражении колена происходит недоразгибание ноги, за счет чего укорачивается ее функциональная длина. Это влечет за собой опущение и ротацию соответствующего тазобедренного сустава, перенос нагрузки на здоровую ногу, что провоцирует боли в пояснице.

У некоторых пациентов (особенно у тех, кто имеет проблемы с коленом уже довольно давно) перекос отражается на всем позвоночнике и проявляется в изменении осанки и способствует появлению функционального сколиоза. Не редко перегружается и голеностопный сустав.

Исходя из этого, работая с коленным суставом мы,  должны уделять внимание всему организму и особенно работе с соседними суставами.

Отличным дополнением к указанным выше упражнениям будут комплексы по работе с плоскостопием и поясничным отделом. Так, например, правильная отстройка асан стоя по методу Айенгара, суставная гимнастика и сукшма вьяямы, задействующие нижние конечности, являются отличным дополнением. А на стадиях, когда колено уже достаточно укреплено, можно работать в Вирабхадрасане III, Ардхачандрасане, Врикшасане.

Что бы предотвратить ухудшение состояния в коленном суставе, стоит подтягивать коленные чашечки (коленный замок) в асанах. Следите во всех положениях за тем, что бы носок и бедро (колено) были однонаправлены. В позах сидя с согнутым коленом (например, Джану Ширшасана) можно сгибать голень  на угол не острее чем 90 градусов.

И в завершении скажу, что главное не спешить. Как говорил один мастер: «По ложке земли каждый – день через год гора будет».

  видео с автором материала и йогом-терапевтом-реабилитологом Егором Кулаковским: 

Йогатерапия коленных суставов и поясницы 

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид.

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Про йогу:  Йогатерапия позвоночника в Москве, Стоимость | Soul Rebel

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний.

В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Йога от косточек на ногах и не только

Занятия йогой позволят укрепить весь мышечно-связочный аппарат. Ежедневные тренировки позволят повысить следующие показатели:

  • сила и выносливость — многие заблуждаются считая, что йога нужна только для расслабления. Большинство асан требуют повышенной концентрации, выдержки и устойчивости;
  • дыхание — при выполнении асан очень важно следить за дыханием, об этом постоянно напоминает инструктор. Глубокие вдохи и выдохи, в определенных положениях, разрабатывают дыхательную систему;
  • пластичность — с возрастом организм теряет свою гибкость, поэтому большинство бросают занятия так как считают, что им не под силу выполнить все необходимые упражнения — это заблуждение. Занятия йогой постепенно улучшат гибкость тела, что приведет к улучшению осанки, повышению тонуса мышц;
  • релаксация — все упражнения направлены на улучшение не только физического состояния организма, а и психологического. Правильное дыхание, выполнение упражнений, мысленная разгрузка настраивают на гармонию с окружающим миром и покой.

На заметкуВыполняя упражнения йоги от косточки на ноге укрепляется весь связочно-сухожильный аппарат суставов конечности. Мышцы восстанавливают свой тонус, что улучшает устойчивость к нагрузкам. Данные упражнения помогают выровнять плоскостопие, вальгусную деформацию, искривление других пальцев. Постоянные занятия йогой укрепляют мышцы спины, постепенно выравнивают осанку.

Йога упражнения для ступней

Очень плавно переходим в положение на коленях. Ладошки под плечами. Колени под тазом на одинаковом расстоянии. Делаем вдох и с выдохом переходим в положении Собака мордой вниз. Ладошки плотно прижаты к полу. Копчик тянется кверху. Плечи не зажимаем. Стопы стараемся опустить пятачками к полу. И так переминаемся, попеременно отрывая и прижимая, то левую, то правую пятку. Выполняем 10-12 раз каждой ногой.

Стали в равнобедренный треугольник. Пятки прижаты к полу. Стоим и дышим. Дыхание ровное и спокойное. Пупок подтянут. Промежность подтянута. 10-15 секунд.

Делаем выдох и на вдохе становимся на четвереньки. На выдохе возвращаемся в позицию Собака мордой вниз. Повторить 3-5 раз.

Опираясь руками на пол, плавно входим в вытянутый наклон к стопам — «Уттанасану». Ставим ладошки перед собой. Чуть прогибаемся, посмотрели вперед.

Потянулись пальчиками вперед. Вытягиваем позвоночник.

Возвращаемся вниз. Плавно, позвонок за позвонком, поднимаемся в вертикальное положение. Стали прямо. Немножко расслабились, можно походить и восстановить дыхание.

Натараджасана (поза повелителя танца)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.26.16.jpeg

Как и в танце, эта поза требует силы, чтобы поддерживать свою элегантную форму. Встаньте и положите рядом с ковриком ремень для йоги. Разверните левую ладонь в сторону, как будто вы что-то просите. Согните левое колено и протяните левую руку назад (ладонью вверх) к внутренней стороне стопы.

Если возможно, пусть внутренняя сторона локтя будет обращена к внешней стороне коврика. Если нога находится слишком далеко, захватите ее ремнем.Глядя вперед, поднимите противоположную руку и начните откидывать поднятую ногу назад, в то время как туловище тянется вперед.

Поиграйте с опусканием передней части левого бедра на одну линию с правой стороной. Экспериментируйте в течение 5-8 вдохов-выдохов. Проверьте свое тело и обратите внимание, что больше всего задействует ваши ягодицы — удары ногами, стабилизация бедер или сочетание того и другого?

Про йогу:  Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Поза планки, вариация

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.53.jpeg

Сядьте в Маласану, затем перейдите в Уттанасану (наклон вперед стоя). Расслабившись в этой позе на несколько вдохов, согните колени, положите ладони вниз, на ширину плеч, и отступите назад в позу Планки.Слегка приподнимите одну ногу и сильно напрягите ее пальцы, как бы удлиняя ногу.

Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как сильно сокращаются ягодичные мышцы. Старайтесь при этом не выгибать спину. Это легкое движение действует против силы тяжести и задействует ягодичные мышцы. Мы часто думаем, что в таких позах лучше держать ногу повыше, и подтягиваем бедро.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться.

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Принципы выполнения йоги

Уплощенная ступня лечится с помощью йоги, которая включает в себя правильные позы для выполнения лечебной гимнастики. Комплекс упражнений может быть таким:

Сядьте вертикально, пятку и пальцы одной ноги соедините с пяткой и пальцами второй конечности. Такое упражнение поначалу будет сложно сделать правильно. Поэтому нужно попытаться соединить хотя бы первые пальцы.

Важно научится правильно распределять вес на ноги. Необходимо становиться полностью на всю стопу. Средняя половина подошвы в месте расположения свода должна быть слегка приподнятой. Чтобы правильно выполнить такую асану потребуется немало времени, но её стоит научиться делать.

Пальцы на ноге расправьте как будто веер. Если научитесь делать такое упражнение, будут тренироваться мелкие мышцы плюсны, благодаря чему удастся избежать образования поперечного плоскостопия.

Поднимите лодыжки вверх, поднимите бедра и коленные чашечки. Важно равномерно распределить нагрузку на обе конечности.

Перечисленные упражнения считаются главными в восточной медицине для лечения плоскостопия у взрослых.

Техника выполнения

Уровень I: одноножный

  1. Сядьте на стул, табуретку или большую подушку, отставив правое колено и ступню в сторону.
  2. Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню ближе к промежности, не отрывая ее от пола, подошвой влево, согнутым носком вправо. Затем поставьте ногу на носок и приподнимите голеностопную часть ступни и пятку таким образом, чтобы они оказались на одной вертикали с большим пальцем ноги. Это обеспечит интенсивную растяжку, начиная от ахиллова сухожилия и вплоть до самого носка.
  3. Усядьтесь поплотнее, чтобы тазовые кости крепко упирались в сиденье, и потянитесь позвоночником вверх.
  4. Руками отведите пятку в направлении от себя. Разверните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, а подошва стопы — вовнутрь, ближе к промежности. Таким образом будет достигнута дополнительная растяжка мышц и соединительной ткани в стопе и голеностопном суставе, а также мышц пальцев ног, которые являются собственными мышцами стопы.
  5. Чтобы интенсифицировать упражнение, сядьте не на стул, а на более низкую опору — например, на брусок; пододвиньте стопу еще ближе к промежности, а колено отведите дальше в сторону.

Уровень II: двуножный

  1. Сядьте на брусок или на подушку и постарайтесь максимально сблизить подошвы ног, выгнув носки и развернув их в противоположные стороны.
  2. Как можно плотнее прижмите подошвы друг к другу, а затем, напрягая носки, руками оторвите голеностопы и пятки от пола. При этом толкайте пятки от себя, чтобы они установились на одной вертикали с большими пальцами ног.
  3. Будьте терпеливы и осторожны; решайте сами, какую интенсивность растяжки вы в состоянии вытерпеть.
  4. Не забывайте дышать.

Шалабхасана (поза саранчи)

WhatsApp Image 2021-05-24 at 00.25.59.jpeg

Из Планки отпустите колени и тело на коврик в положение лежа. Вытяните руки вдоль туловища. Положите ладони на край коврика. Это вас стабилизирует. Опустите лоб на коврик. Приготовьтесь поднять одну ногу. Вы можете начать с согнутой ноги и перейти к прямой.

Поднимите и (необязательно) вытяните одну ногу, удерживая переднюю часть бедер на коврике. Поскольку земля стабилизирует нашу костную структуру, а средний диапазон движения разгибания бедра составляет всего около 17-25 градусов, а значит, это не самая простая поза!

Задержитесь на 5-8 вдохов-выдохов.Из варианта, когда у вас задействованы обе ноги, попробуйте удержать большие пальцы ног соприкасающимися, позволяя пяткам раздвинуться. Это может уберечь вашу спину от напряжения. Поиграйте с «объятиями» в области внешних ягодичных мышц, не сжимая их плотно друг к другу.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий