Упражнения йоги на растяжку | Основные упражнения для начинающих в домашних условиях (110 фото)

Упражнения йоги на растяжку | Основные упражнения для начинающих в домашних условиях (110 фото) Позы
Содержание

Растяжка для всего тела для начинающих в домашних условиях в йоге: комплекс упражнений с видео

Ежедневные занятия по растяжке расслабляют тело, избавляя от ощущения скованности в мышцах и суставах. При этом в организме происходит улучшение циркуляции крови.

Для получения максимальной пользы от тренировок следует учитывать определенные правила.

Разминка перед растяжкой

До начала тренировки обязательно нужно выполнить легкую разминку. Ее задача – подготовить тело к последующим нагрузкам. Для разминки требуется предварительная подготовка.

  1. Одежду необходимо подобрать такую, чтобы не сковывала движения.
  2. В помещении должно быть свободно и проветрено.
  3. От обуви лучше отказаться совсем или выбрать ту, которая не будет доставлять дискомфорта.
  4. Ваше состояние здоровья позволяет заниматься динамическими и статическими упражнениями.
  5. Допускается включать во время занятия легкую, ритмичную или расслабляющую музыку.

Важно! Не нужно пренебрегать разминкой, даже если на растяжку запланировано совсем мало времени. В этом случае пяти минут для разминки будет вполне достаточно. Строгих критериев по выполнению нет. Главное, чтобы были задействованы все мышцы и суставы.

Как вариант, можно следовать такой инструкции:

  • начать с бега на одном месте в течение 5 минут;
  • сделать 20 приседаний без использования утяжелителей;
  • развести ноги в стороны из положения сидя;
  • скрутить корпус по направлению к ногам сидя на коврике;
  • сделать полувыпад с опорой на левую и правую ногу попеременно, задерживаясь в этом положении на полминуты;
  • выполнить «бабочку» сидя на коврике;
  • приступить к махам ногами в разные стороны по 10 подходов на каждое направление;

Завершить разминку глубоким вдохом и выдохом (не менее трех раз).

Эффективные упражнения для гибкости всего тела:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия дома:

Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

12 асан для развития гибкости

Эти асаны помогут развить гибкость и поддерживать её без особых усилий.

Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс. 

  1. Вирасана. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.  
  2. Вирасана.jpg 

  3. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.    
  4. Адхо Мукха Шванасана.jpg

  5. Вирабхадрасана I. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.  
  6. Вирабхадрасана I.jpg

  7. Паршвоттанасана. Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Поставьте левую ногу назад на расстоянии ноги. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на верхний левый угол коврика. Наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу. 
  8. Паршвоттанасана.jpg

  9. Паривритта Триконасана. Стопы плотно прижаты к полу, колени выпрямлены. Задействовав мышцы живота, поверните корупс вправо и положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх.
  10. Паривритта Триконасана.jpg

  11. Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.  
  12. Вирабхадрасана II.jpg

  13. Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.  
  14. Ардха Чандрасана.jpg

  15. Уттхита Хаста Падангуштхасана II. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и притяните ее к груди. Захватите большой палец ног одноименной рукой и постарайтесь разогнуть колено, после чего уведите ногу в сторону. Используйте ремень, если необходимо. 
  16. Уттхита Хаста Падангуштхасана II.jpg

  17. Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах.  
  18. Прасарита Падоттанасана.jpg

  19. Анджанейасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.     
  20. Анджанейасана.jpg

  21. Джану Ширшасана Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой.. 
  22. Джану Ширшасана.jpg

  23. Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. 
  24. Пашчимоттанасана.jpg

Про йогу:  Словарь йога-терминов - YogaNotes

Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Гомукхасана


Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Заключительная поза: поза трупа

Шавасана

Эту позу часто выполняют после завершения комплекса асан. В этой позе йог должен добиться полного расслабления и покоя. После выполнения шавасаны мы возвращаемся к жизни с мощным зарядом энергии и новым уровнем осознанности.

Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает сложно. Очень трудно не реагировать на раздражители, особенно в позе, которую так легко удерживать. Многие кладут на глаза полотенце или надевают маску для сна, чтобы ничто не мешало им держать глаза закрытыми во время выполнения шавасаны.

Продолжительность выполнения позы трупа может быть от нескольких минут до получаса, а то и больше. Создай вокруг себя приятную спокойную атмосферу — и можно начинать.

  1. Для начала подготовься. Если на тебе шорты и майка, лучше переодеться: надень длинные штаны и кофту с рукавами. Сними очки, резинку для волос — любые предметы, которые могут отвлечь тебя или помешать.
  2. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  3. Ноги разведи примерно на ширину коврика. Стопы разверни в разные стороны, как бы раскрывая их.
  4. Отодвинь руки примерно на 10 см от тела, поверни их ладонями вверх и чуть согни пальцы.
  5. Покачай головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем потяни плечи к поясу, будто бы удлиняя шею.
  6. Закрой глаза.
  7. Расслабь мышцы всего тела. Обрати внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
  8. Постарайся освободить свой ум от каких-либо мыслей. Если не можешь не думать совсем ни о чём, сосредоточься на какой-то одной приятной мысли: представь себе, например, зажжённую свечу. Старайся не отвлекаться ни на какие другие мысли — о школе, друзьях…

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

  1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

  2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

  3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

  4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Комплексы упражнений йоги для эффективной растяжки разных зон тела –

Физическая нагрузка для плечевого пояса

Плечевой пояс и грудная мускулатура тоже немало устают, а в сочетании со спазмами в межлопаточной области напряжение даже приводит к нарушениям дыхания. По этой причине так важно выполнять упражнения на растяжку. В йоге встречаются такие асаны, которые даже на рабочем месте позволят быстро расслабиться, снять дискомфорт и растянуть зажатую мускулатуру плеч.

Каждый знает спортивное упражнение для стретчинга, для которого необходимо сцепить руки в замок за спиной. Именно эта асана и называется позой коровьей головы. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, такая физическая нагрузка может доставить определенные трудности. Например, при сильно затекших мускулах плечевой области даже руки за спиной свести вместе будет проблематично. Однако при постоянном выполнении движения ситуация нормализуется: чем чаще выполнять позу, тем лучше будут прорабатываться мышцы. Постепенно руки сами сцепятся в замок, спинная и грудная мускулатура придут в тонус, а боль в плечах, благодаря качественной растяжке, исчезнет.

Данная асана так же широко известна, как и поза коровьей головы. Позиция обратной молитвы представляет собой такое положение тела и кистей рук, при котором ладони соприкасаются друг с другом в межлопаточной области. В ходе выполнения упражнения растягиваются мелкие мускулы плечевого пояса, раскрывается грудная клетка, а плечи максимально расправляются.

Краткий йога-курс для растяжки

Если спортзал не для тебя, вооружись кратким курсом йоги и наблюдай за приятными трансформациями своего тела.

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

Про йогу:  Йога. Большая иллюстрированная энциклопедия | D. Smit | скачать книгу

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга – баланс и сила
Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара – общий тонус мышц и баланс
Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам – сжигание калорий
Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен – все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе внашей Академии

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Наклон из положения сидя

Упавиштха Конасана

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

  1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
  2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
  3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
  4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
  5. Тянись макушкой вперёд.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!

Наклон к прямым ногам

Пашчимоттанасана

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

  1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
  3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
  4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
  5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
  6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

  1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
  2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
  3. На вдохе выпрями руки в локтях.
  4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
  5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
  6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
  7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Наклоны головой вбок

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Паривритта анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.

  1. Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
  2. На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
  3. Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
  4. На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
  5. Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.

Все асимметричные позы в этом комплексе йоги нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Поза голубя лёжа

Супта Капотасана

Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

  1. После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза.
  2. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена.
  3. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок.
  4. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы.
  5. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику. Осторожно отодвигай правое колено от себя.

Поза засова

Паригхасана

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

  1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
  2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
  3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
  4. На вдохе вытяни руки вверх.
  5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
  6. Приподними подбородок и смотри вверх.
  7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Про йогу:  Самаконасана (поперечный шпагат) с Игорем Пантюшевым: видеоурок

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки (мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

  1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
  2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
  3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
  4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
  5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
  6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
  7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Поза счастливого ребёнка

Ананда Баласана

Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

  1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
  2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
  3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
  4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
  5. Закрой глаза и дыши глубоко.

Поза треугольника (уттхита триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Фото упражнений йоги на растяжку

Также рекомендуем просмотреть:

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий