Упражнения йоги при остеохондрозе в шейно-грудном отделе (видео) | YogaManiya

Упражнения йоги при остеохондрозе в шейно-грудном отделе (видео) | YogaManiya Позы

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Йога при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе

Оглавление:


  1. Что такое остеохондроз.

  2. Главные причины боли в спине при остеохондрозе.
  3. Йога при остеохондрозе
  4. — шейного отдела,

    — грудного отдела,

    — поясничного отдела позвоночника.

Невоспалительное дегенеративное заболевание костей и хрящей позвоночника называется Начинается всегда с дегенерации межпозвонковых дисков, а затем может затрагивать суставной, костный и связочный аппарат позвоночника. Межпозвонковый диск — это своеобразная прокладка между вышележащим и нижележащим позвонками в виде желеобразного центра — пульпозного ядра, плотного внешнего слоя — фиброзного кольца и тонких гиалиновых хрящей. Межпозвонковые диски (МПД) выполняют функцию амортизатора во время движений, а также обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.(cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer)

  • Анатомические особенности кровоснабжения МПД. До 20–25 лет МПД имеют свою кровеносно-сосудистую сеть. После указанного возраста сосуды зарастают и исчезают. Соответственно, МПД становятся зависимыми от питания извне.
  • Прямохождение. Вертикальная поза человека создаёт условия, когда гравитационные линии нагрузки пересекаются так, что в некоторых сегментах возникает значительное скопление силовых линий. Так, в вертикальном положении нагрузка на диск С5-С6 может достигать 11 кг на 1 см кв., на уровень L5-S1 — около 9,5 кг на 1 см кв. А такие движения в позвоночнике, как сгибание и разгибание, могут повышать нагрузку в 10 и даже в 20 раз!
  • Неадекватный двигательный режим:

    — Гиподинамия. Как указано в первом пункте, после 20–25 лет локальное кровоснабжение МПД прекращается. Теперь получить воду и питание можно при условии увеличения кровоснабжения в области позвоночника, за счёт работающих мышц, например, и за счёт подвижности отдельных сегментов позвоночника относительно друг друга, например во время сгибания (наклона), разгибания (прогиба), латерофлексии (бокового наклона) и ротации (вращения вокруг оси), что поможет воде и растворённым в ней молекулам перемещаться внутри МПД из зоны более высокого давления в зону более низкого, тем самым распределяя его более равномерно.1

  • — Повышенные физические нагрузки. Поднятие и перенос тяжестей обеспечивают выход жидкости из диска (то же происходит и во время сидения), тогда как снятие механической нагрузки, т. е. вытяжение позвоночника, способное привести к временному понижению давления ниже давления в покое, обеспечивает поступление жидкости в диск.

  • Нарушение геометрии ОДА (нарушение осанки, сколиоз и др.). Здесь причина деформации МПД — длительное или постоянное смещение центра тяжести человека, что, приводит и к смещению пульпозного ядра к периферии относительно центра в фиброзном кольце. Таким образом в МПД создаются зоны повышенного и пониженного давления, приводя его к дегенерации.
  • Скудное, однообразное питание с ограниченным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Каждая клетка нашего организма нуждается в питании как в строительном материале. Чем выше качество питания, тем лучше функционирование отдельно взятой клетки и всего организма, и наоборот.

Если попустительски относиться уже к первым признакам остеохондроза, впоследствии это может привести к протрузии — выпячиванию пульпозного ядра без разрыва фиброзного кольца, а затем уже к грыже — когда фиброзное кольцо разрывается и содержимое выходит наружу. Особо опасны боковые грыжи, которые могут сдавливать нервные корешки, выходящие из спинномозгового канала.

  • полноценное разнообразное питание;
  • активный образ жизни;
  • сон на ортопедическом матрасе и подушке (во избежание деформации осанки);
  • умение адекватно реагировать на стресс. Заболевания дисков часто сопровождаются психологическими изменениями.

Эти изменения играют важную роль в хронизации заболевания. Позвоночник и сознание взаимодействуют в обоих направлениях. Психосоматические расстройства могут проецироваться на позвоночник, и наоборот, длительно существующее и болезненное заболевание позвоночника может отразиться на эмоциональном фоне.

  1. Например, грыжа, сдавливающая нервный корешок, или остеофиты, т. е. костные разрастания на телах позвонков, которые, как иголки, колют нервные окончания, причиняя тем самым боль. В данном случае человек будет чувствовать боль в том месте, где произошло сжатие нерва.
  2. Радикулопатия — это распространение боли по ходу поражённого нерва, как по электрическому проводу. Например, компрессия нерва грыжей произошла в шейном отделе позвоночника, а человек чувствует боль по этой же стороне спины, распространяющуюся ещё и по всей руке. А в случае с поясничным отделом может быть болезненной вся нога.
  3. Спондилоартроз — это патологические изменения во всех компонентах сустава, в первую очередь суставного хряща. Это касается фасеточных суставов, которые являются местом сочленения суставных отростков вышележащего и нижележащего позвонков. При остеохондрозе в результате дегенеративных изменений межпозвонкового диска наблюдается уменьшение его высоты. Это увеличивает нагрузку на фасеточные суставы. В результате хронической перегрузки в них могут происходить дегенеративные изменения и воспаление, что вызывает болезненные ощущения.
  4. Миофасциальный болевой синдром, вызванный локальными мышечными спазмами или уплотнениями, т. е. триггерами. Боли могут провоцироваться непосредственным нажатием на эти точки или движением этих спазмированных мышц. Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — то, что зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, такая мышца станет хуже работать и ослабнет.

Однако мышцы спазмируются не только из-за укорочения фасциальной оболочки.

Если мышца получила микротравму или перенапряглась, происходит нарушение транспорта веществ через клеточную стенку мышцы. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведёт к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита — мышечной клетки. А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, а для восполнения энергии требуется период расслабления.

Про йогу:  Виды йоги. Современные разновидности йоги. Стили йоги.

Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счёт вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счёт имеющихся запасов внутри себя, что приводит к низкоэффективной работе. Ещё более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — что приводит к накоплению шлаков в мышечной ткани и, как следствие, к образованию триггерной точки.

Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Таким образом формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение — боль. Также к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространении боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром может передаваться на удалённые области (например, отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обуславливает миофасциальный болевой синдром.

Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдёт, более того, неправильное распределение нагрузки в соседних от поражённых мышц областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, но и окружающие мышцы. Каким образом это делать? При помощи квалифицированного опытного массажиста, который умеет делать не только расслабляющий массаж, но и глубокий, достаточно болезненный, разбивающий триггерные точки в мышцах.

Итак, вы узнали основные причины появления боли в спине. Поговорим о том, как же убрать или минимизировать воздействие источников боли.

Во-первых, нужно пройти обследование, чтобы понять, в чём заключается причина боли. Это может быть рентгенография, которая покажет уменьшение высоты межпозвонковых дисков, смещение, нестабильность позвонков, сколиоз и другие возможные изменения осанки. Или МРТ, которое покажет ширину спинномозгового канала, состояние нервных корешков и мягких тканей. В соответствии с клинической картиной подбирается соответствующая программа по оздоровлению.

Если говорить об остеохондрозе в целом, то корректно построенная физическая нагрузка будет оптимальным решением по избавлению от боли.

Движение позвоночника в разных плоскостях улучшит питание межпозвонковых дисков и будет способствовать увеличению их высоты. Вследствие чего становится возможным исчезновение протрузий и даже грыж, если они не слишком давние. При помощи корректной физической нагрузки можно воздействовать на нарушение осанки. Меняя миофасциальный тонус, мы будем способствовать исправлению осанки и исчезновению соответствующих болей в спине.

  • Исключить наклоны к прямым ногам, особенно это касается случаев с болью в пояснице.
  • Исключить глубокие прогибы, особенно те, в которых руки используются как рычаг для углубления в асану.
  • Исключить скручивания позвоночника с осевой нагрузкой, т. е. в положении сидя или лёжа, или рычаговой нагрузкой, т. е. силой углубляя градус скрутки.
  • Исключить прыжки и пробросы, т. е. резкую смену положения.
  • Исключить выраженные осевые нагрузки, т. е. перевёрнутые асаны в виде Сарвангасаны и Ширшасаны.

Теперь о том, что обязательно нужно включать в практику:

  • Динамические вьяямы — различные разминочные комплексы, которые будут стимулировать общее и периферическое кровообращение и оказывать трофический эффект на МПД, межпозвонковые суставы и будут помогать устранять локальные мышечные закрепощения.
  • Включать статическую работу с мышцами с обязательным расслаблением в конце.
  • Выполнять тракционные техники, т. е. техники вытяжения какого-либо сегмента позвоночника. Тракция будет увеличивать расстояние между МПД и уменьшать давление в них.
  • Обязательно включаем техники релаксации, концентрации внимания и медитации, которые научат человека перераспределять внимание, расслабляться, контролировать тонус скелетной мускулатуры и достигать определённых внутренних состояний. Это нужно, чтобы убрать психогенный фактор боли.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

  1. Потянитесь макушкой вверх, толкните голову назад (как ящик в тумбочку), подбородок слегка направьте вниз, чтобы выпрямить заднюю часть шеи. Сделайте вдох, а на выдохе поверните голову вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе поверните голову в другую сторону. Выполните 10–20 повторений.
  2. И. п. то же. На вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе — вправо (наклон к плечу), на вдохе — вверх, на выдохе — влево. Больший акцент делайте на вытяжение верхним ухом к потолку, нежели нижним к плечу.
  3. И. п. то же. Положите предплечье правой руки на макушку, ладонью прижмите левое ухо. Совершайте давление на левую сторону головы в течение 5–10 с, головой при этом оказывайте сопротивление.
  4. Оставьте руку в предыдущем положении. Теперь потяните правой рукой голову к правому плечу. Левую руку слегка отведите от линии корпуса, центром ладони тянитесь к полу (опуская левое плечо вниз), пальцы сильно потяните вверх. Повторите то же самое на другой стороне. Выполните 5–10 повторений.
  5. Потянитесь макушкой вверх. На вдохе потянитесь подбородком вверх, к потолку, на выдохе — подбородком к груди. Выполните 10–20 повторений.
  6. И. п. то же. Положите основания ладоней на лоб. Совершайте давление ладонями на лоб, а лбом на ладони в течение 5–10 с.
  7. Потянитесь подбородком в потолок. Пальцами обеих рук толкните подбородок вверх. Удерживайте положение 5–10 с.
  8. Положите замок из рук на затылок. Давите замком в затылок, а затылком в замок в течение 5–10 с.
  9. Не опуская руки, потянитесь подбородком к груди. Под весом ваших рук вытяжение будет происходить более интенсивно. Удерживайте положение 5–10 с.
  10. Представьте под подбородком горизонтальную плоскость. Рисуйте круги подбородком в этой плоскости. 10 кругов против часовой стрелки и 10 кругов по часовой. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
  11. Представьте перед лицом вертикальную плоскость. В этой плоскости совершайте круговые движения, работая подбородком, как ковшом, — подтягивая им воображаемый предмет к шее. До 10 повторений. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
  12. В этой же плоскости совершайте отталкивающие движения подбородком от шеи. До 10 повторений.

тесно связана с поясом верхних конечностей, поэтому для мобилизации грудного отдела активно используются упражнения для мобилизации плечевых суставов в том числе. Раскрепощение запястных и локтевых суставов помогает улучшить кровообращение шейно-плечевой зоны, а также области грудной клетки.

  1. И. п. сидя или стоя. Для мобилизации шейно-грудного перехода вытяните руки по сторонам, правую руку направьте ладонью вверх, левую — ладонью вниз. Взгляд поверните вправо. Затем поверните голову влево, перевернув ладонь вверх. Выполните 10–20 повторений.
  2. Поднимите руки перед собой, направьте пальцы вверх. В динамике поднимайте и опускайте пальцы вверх и вниз, растягивая между собой. Выполните 10–20 повторений.
  3. И. п. то же. Оставьте руки в исходном положении. Сгибайте пальцы и тяните их к себе, не разгибая (как когти тигра), затем опускайте вниз. Выполните 10–20 повторений.
  4. Поднимите руки перед собой, разверните тыльными сторонами (большие пальцы направлены вниз), сцепите руки в замок. Направьте замок к себе и от себя на выдохе, затем к себе и вверх (над головой), выталкивая грудную клетку вперёд на вдохе. Выполните 10–20 повторений.
  5. Разведите руки по сторонам и сожмите в кулаки. Отводите сначала большие пальцы в стороны, затем указательные (растягивая пальцы между собой), средние, безымянные, мизинцы. Повторите несколько раз.
  6. В положении сидя или стоя положите ладони на бёдра. Совершайте круговые движения в плечах сначала вперёд, потом назад. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
  7. Разведите руки по сторонам на вдохе, на выдохе направьте правую руку вверх, левую вниз. Сцепите руки в замок. На вдохе — руки по сторонам. На выдохе направьте левую руку вверх, а правую вниз. Повторите в динамике 10–20 раз.
  8. В положении стоя на вдохе руки выведите перед собой и разведите в стороны, не опуская ниже плеч, максимально стягивая лопатки, на выдохе выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи, растягивая межлопаточную зону (5 подходов).
  9. Следующая связка выполняется в положении стоя, стопы на ширине таза. На вдохе соберите руки у груди (Намаскар-мудра) и давите ладонь в ладонь в течение двух циклов дыхания (вдох/выдох, вдох/выдох). С очередным выдохом — руки вниз, пальцы — в замок. На вдохе поднимите замок вверх, над головой (ладонями вверх). На выдохе опустите руки на затылок, стараясь увести локти назад (4–5 циклов дыхания). На выдохе выведите замок перед грудью и скруглите спину, растягивая межлопаточную зону (ноги присогнуты в коленях).
  10. Выведите руки перед собой, ладонями вверх. Убедитесь, что вы провернули руки и в плечевых суставах тоже, а не только в запястьях. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите назад (следите, чтобы большие пальцы всегда смотрели в стороны, а не вверх), затем вниз и опять вперёд. Потом скруглите грудной отдел, голова смотрит вниз, шея и затылок расслаблены (5 подходов).
Про йогу:  Yoga Practika - Москва, ул. Малые Каменщики, 14

Одним из важных направлений при работе с позвоночником является его осевая разгрузка, во время которой уменьшается давление на МПД. Этому условию идеально соответствует ладонно-локтевая поза — Марджариасана. В Марджариасане возможны самые разнообразные движения, которые будут положительно воздействовать не только на поясничный отдел, но и на весь позвоночник в целом.

  1. Встаньте на четвереньки: стопы на ширине таза (подъёмами на полу), руки поставьте намного шире плеч, так чтобы при опускании корпуса к полу запястья располагались чётко под локтями. На вдохе опуститесь грудью вниз, на выдохе поднимите её вверх, скругляя спину и выталкивая площадку между лопатками, шею и затылок расслабьте (5 подходов).
  2. Не меняя положение, не смещая ладони, опустите предплечья на пол. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
  3. Оставаясь в предыдущем положении, упритесь локтями в колени. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
  4. Оставаясь в положении Марджариасаны, на вдохе уведите правую ногу назад и вверх (на уровень таза), на выдохе подтяните колено ко лбу, скругляя грудной отдел. Выполните 10 подходов. То же повторите с левой ногой.
  5. В Марджариасане на вдохе выводим правую руку вперёд, перед собой, левой ногой тянемся назад и вверх (на уровень таза). На выдохе возвращаемся в исходное положение. На вдохе поднимаем левую руку и правую ногу, на выдохе возвращаемся. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
  6. В исходном положении разведите руки на расстояние вдвое шире плеч (если занимаетесь на коврике для йоги, то выведите руки за пределы ковра, на одну линию с плечами. Пальцы смотрят вперёд. На вдохе выполните отжимание к полу, направляя локти в стороны (не стягивая лопатки к центру!), с выдохом верните корпус вверх, направьте копчик вниз и к себе, макушкой потянитесь в пол. Растягивайте площадку между лопатками. Выполните 10 подходов. По завершении примите позу Шашанкасаны: сядьте тазом на пятки, разведите колени в стороны и уложите корпус вдоль бёдер, голову опустите лбом на пол. Руки направлены вперёд, в сторону макушки.
  7. Примите предыдущее положение с широко расставленными руками. На вдохе опуститесь в нижний упор. На выдохе сместите корпус назад, тазом на пятки. Округляя спину, вернитесь в верхний упор. На вдохе опять опуститесь в нижний упор. Выполните 10 подходов. Отдохните в Шашанкасане.
  8. В Марджариасане подтяните руки ближе друг к другу. На вдохе поднимите правую руку вверх, в потолок. На выдохе поднырните под левую руку и уложите правое плечо и правую часть головы на пол. Выполните 10 повторений. Повторите то же с левой рукой.

Для того чтобы приостановить развитие остеохондроза, рекомендуется ежедневная практика от 30 до 60 мин. Ежедневная!

Также следует пересмотреть свои увлечения и привычки. Например, необходимо исключить осевые нагрузки с поднятием тяжестей в спортзале. Нужно уменьшить время пребывания в положении сидя, и, если есть возможность, какую-то часть работы выполнять, например, в положении полулёжа.

На сегодняшний день несложно найти преподавателя йоги, который ведёт классы по йоготерапии позвоночника. Такие группы подойдут в том случае, если вы периодически ощущаете болезненность в спине, тогда занятия в группе по хатха-йоге могут быть противопоказаны. В любых группах вам предложат релаксацию в конце занятия — Шавасану, которая является необходимым условием от избавления от хронических болей. Также положительный эффект окажет практика концентрации внимания, например Тратака, и медитации.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

  • обострение болезни позвоночника;
  • серьезные травмы;
  • инфекции, воспаления;
  • восстановительный период после операции;
  • злокачественная опухоль;
  • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
    • мигрень
    • период менструации.
    • психические заболевания;
    • паховая или позвоночная грыжа;
    • черепно-мозговые травмы;
    • лестничное смещение позвонков;
    • артроз;
    • нагноения;
    • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Остеохондроз и йога

В медицине под остеохондрозом понимают дегенерацию (разрушение) межпозвоночных дисков, и последующим вовлечением в разрушительный процесс тела позвонка, суставных структур, связок. В результате наблюдается снижение подвижности позвоночника, высоты межпозвоночных дисков. В сложных и запущенных случаях остеохондроз может спровоцировать осложнения в виде межпозвонковых грыж, протрузий.

Современная медицина так и не дала однозначный ответ по поводу происхождения остеохондроза и определила его к группе полиэтиологических заболеваний.

Про йогу:  Центр Федерация Йоги на метро Полянка - отзывы о студии йоги, фото, цены на абонементы, телефон и адрес центра - Йога центры - Москва -

Простыми словами – это нарушение возникает по целому ряду причин.

  1. Отсутствие двигательной активности. Работа в офисе или дома за компьютером, однотипная физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни.

  2. Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.

  3. Физические перегрузки без соответствующей подготовки.

  4. Травмы позвоночника.

  5. Избыточный вес – бич 21 века, который вызывает целый ряд патологических изменений, в том числе и в суставах.

  6. Естественное изнашивание межпозвоночных дисках в результате процессов старения организма.

  7. Нарушения обмена веществ вследствие неправильного питания.

Согласно сухим статистическим данным, на постсоветском пространстве остеохондрозом страдает около 95% взрослого населения.

В последние пару десятков лет интерес к йоге для начинающих только возрастает. Это происходит, потому что знания о древнеиндийской практике распространяются благодаря современным способам коммуникации и подтверждаются научными исследованиями.

Йога – система, включающая упражнения и медитативные практики, которая оказывает всецелое благотворное влияние на человека:

  • расслабляет мышцы – снимает напряжение, устраняет мышечные блоки;

  • укрепляет мышцы тела;

  • улучшает микроциркуляцию крови, в том числе в суставной ткани и хрящевых соединениях;

  • устраняет нарушения в строении позвоночника, исправляет осанку;

  • благодаря дыхательным практикам улучшает питание всех органов и тканей;

  • способствует нормализации обменных процессов в суставах и выводу солевых отложений;

  • улучшает и восстанавливает подвижность опорно-двигательного аппарата;

  • стимулирует иммунную систему организма;

  • повышает устойчивость к стрессу и уменьшает влияние негативных раздражителей;

  • оказывает общеоздоровительный эффект на организм.

Поза засова (паригхасана)

Эту позу практикуют редко, и напрасно, поскольку, помимо вытяжения в области талии и поясницы, она добавляет лёгкий элемент скрутки, что позволяет достаточно быстро снять ощущение усталости и напряжение в месте поражения болезнью.

Помогает она также и при остеохондрозе грудного отдела, и при смещении позвонков. Но в последнем случае нужна консультация и контроль опытного специалиста.

При регулярном выполнении можно нормализовать пищеварительные процессы.

Не следует выполнять позу, если имеется паховая грыжа, проблемы с коленными чашечками или тазобедренными суставами. В случае, если колени чувствительные, можно подкладывать под них свёрнутое одеяло.

  1. Для того чтобы выполнить асану, необходимо встать на колени, голени и внешнюю часть стопы положить на пол параллельно друг другу.
  2. Выпрямляем правую ногу и вытягиваем её в сторону. Носочек тоже тянем.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки на линию плеч.
  4. Задерживаемся в этом положении и дышим 2–3 цикла.
  5. Затем наклоняемся вправо. Ведём рукой по ноге и останавливаемся в том месте, где можем удерживать ровное положение без чрезмерного напряжения в подколенном сухожилии и мышцах живота.
  6. Если наклониться получается лишь чуть-чуть, не страшно. Оставляем руку на бедре и мягко тянемся и расслабляем мышцы, чтобы они растягивались лучше.
  7. Если получается наклоняться низко, ставим руку на голень или ступню.
  8. Левую руку поднимаем вверх. Если позволяет растяжка, тянемся также к правой ноге через голову.
  9. Важно в этом положении не подавать таз влево. Бедро левой ноги перпендикулярно полу!
  10. Держим асану от 20 секунд, затем повторяем на другую сторону.

Если у вас возникают боли или другие неприятные ощущения, не занимайтесь самолечением. В лучшем случае это не даст результата, в худшем усугубит вашу ситуацию. Боли могут быть связаны не с остеохондрозом, а другой проблемой. Поставить диагноз должен врач, он же может одобрить йогу, гимнастику или посоветовать иную лечебную практику. Если же вы здоровы, то сегодня — отличный день, чтобы начать профилактику.

Поза саранчи (шалабхасана)

Эту асану мы также будем выполнять в упрощённом варианте, более щадящем для позвоночника.

На самом деле, поза саранчи выполняется в очень разнообразных вариациях: от сложных до простых, но во всех из них присутствует прогиб. В одних вариантах больше задействована нижняя часть спины, в других верхняя.

https://www.youtube.com/watch?v=oGh-_N39rAg

При регулярном выполнении можно снизить симптомы и ускорить лечение остеохондроза в любом отделе позвоночника, улучшить фигуру, увеличить объём лёгких. В асане прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, воздействие глубокое и качественное. Это позволит не просто укрепить мышцы и вернуть позвоночник в его естественное положение, но и избегнуть возвращения заболевания в дальнейшем.

Кроме того, Шалабхасана будет эффективна при геморрое, варикозе, простатите, отёчности ног. Она может помочь при межпозвоночных грыжах.

Если возникают головные боли, были травмы спины, то нужно выполнять с осторожностью. Не следует делать упражнение во время беременности (с первых недель), при температуре, язве или повышенном давлении.

Как можно выполнять асану?

В первую очередь, выбирать вариант следует по степени выздоровления, стадии заболевания и общему самочувствию.

  1. Ложимся на живот. Руки и ноги вытянуты вдоль тела и расслаблены.
  2. Голову поворачиваем на бок и кладём на пол.
  3. Рассматриваем вариант половины позы саранчи (Ардха Шалабхасану).
  4. Ставим подбородок на пол, руки поворачиваем ладонями вниз.
  5. Руками немного давим на пол, чтобы помогать себе удерживать положение.
  6. Поднимаем одну ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка и ощущение комфорта.
  7. Задерживаемся в этой асане, а затем повторяем на вторую сторону.

Если есть неприятные ощущения на уровне шеи, то можно положить не подбородок, а лоб на пол.

Когда данная поза освоена и не вызывает дискомфорта, можно попробовать поднимать обе ноги одновременно, а также переднюю часть тела.

Чтобы немного снизить нагрузку со спины в положении с двумя поднятыми ногами, руки можно подложить под таз.

Имеются также разновидности: Урдхва Шалабхасана, при которой ноги подняты высоко и Випарита Шалабхасана — в этом случае практик поднимает нижнюю часть туловища тоже, таким образом нагрузка приходится на грудной отдел. Как вы понимаете, при остеохондрозе выполнять последние варианты не следует.

https://www.youtube.com/watch?v=Zz96fGoQQiU

В асане удерживаемся около 20–40 секунд или больше, если ощущение комфортно и стабильно. Перегружать позвоночник не следует.

Посмотрите, какие ещё вариации асаны можно выполнить в видео.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1 (кошка). Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельно полу, руки выровнены. На вдохе округлить спину и максимально выгнуть ее вверх, подтянув грудную клетку и живот. На выдохе прогнуться вниз, стараясь максимально приблизить макушку головы к копчику.

Упражнение 2 (тигр). Исходное положение тоже, голова поднята вверх. Одна из ног сгибается в колене и поднимается вверх, стараясь коснуться пальцами ног макушки. Замереть в такой асане на несколько секунд. Затем пронести согнутую ногу вниз под телом, не касаясь пола, и постараться коснуться коленом лба опущенной головы. Те же действия повторить с противоположной стороны.

Упражнение 3 (скрутка). Стать на четвереньки, спина прямая. Одну из рук положить на крестец (для контроля его неподвижности). Выполнить скручивание в сторону поднятой руки, поднимая плечо вверх. Задержаться в таком положении, затем опустить плечо на уровень второго. Повторить несколько раз, потом перейти на противоположную сторону.

Упражнение 4 (книжка). Исходное положение тоже. Вытянуть одну из ног в сторону, образуя перпендикуляр к телу. Постараться дотянуться до лодыжки одноименной рукой, спина прямая. Зафиксировать позу на несколько секунд, затем вернуться в прежнее положение. Повторить для другой ноги.

Упражнение 5 (змея). Лечь на пол животом вниз, носочки ног натянуть вниз, руки согнуть в локтях и поставить возле плеч. На вдохе поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки, прогнуться в спине, ягодицы напряжены. На выдохе выполняется поворот головы и скручивание торса в сторону (необходимо постараться увидеть пятку).

Упражнение 6 (ножницы). Исходное положение то же, но руки вытянуты над головой. Потянувшись всем телом, поднять вверх руку и противоположную ногу, зафиксировать асану на несколько секунд. Расслабиться и повторить для противоположной руки и ноги.

Упражнение 7 (штопор). Сесть на пол, ноги вместе, носки ног натянуты в сторону туловища. Руки поднять в стороны, спина прямая, затылок тянется вверх. Выполнить скручивание всем телом в одну из сторон, при этом таз остается неподвижным. Вернуться в прежнее положение и повторить в противоположную сторону.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий