Агнисара крийя пранаяма
Эта дыхательная техника улучшает пищеварение. Сядьте на пол. Сделайте большой вдох и сократите мышцы ануса, подтягивая их наверх. Выдохните и задержите дыхание и подтяните пупок вверх. Отпустите. Повторяйте это движение пока хватит задержки. Сделайте вдох, а потом повторите упражнение.
Адхо мукха шванасана
Собака мордой вниз — универсально полезная асана как для мышц рук и ног, так и для мышц спины и живота. Главное в асане — тянуть копчик кверху и подтягивать пупок к позвоночнику.
Встаньте прямо. Поставьте ладони под плечами, отступите стопами назад, стопы примерно на ширине плеч. Отталкивайтесь руками от пола, тяните копчик вверх, пытайтесь полностью поставить пятки на пол. Задержитесь в асане на 5-10 дыханий.
Асаны благополучия
Движением можно вылечить массу заболеваний. Гастрит — не исключение. Но есть важное дополнение: большие нагрузки при гастрите вредны. Ведь излишняя физическая активность тормозит моторные функции желудка и приводит к секреторной недостаточности органа.
Дханурасана
Лягте на спину, согните ноги в коленях, чуть расставив при этом ноги, и упритесь ступнями в пол. Ухватитесь за голени руками, прогните спину, сделав подобие мостика, напрягая при этом мышцы пресса. Если можете, выполняйте упражнение с сомкнутыми коленями — это эффективнее.
В течение упражнения выполните 7–8 качаний ногами влево‑вправо.
Гэхуджангасана
Лягте на живот, поставьте ладони на уровне груди. Опираясь на руки, прогнитесь в талии и закиньте голову назад. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 4–5 раз.
Пруштха валита ханумасана
Встаньте прямо. Отставьте левую ногу как можно дальше вперёд, согнув её в колене. Правая нога остаётся прямой. Поднимите соединённые ладонями руки над головой. Поверните корпус влево, затем — вправо.
Выполните упражнение в обе стороны по 10–12 раз.
Асаны при различных заболеваниях пищеварительной системы
При нарушениях кислотности, язве желудка, изжоге рекомендуется выполнять Супта Вирасану и Супта Баддха Конасану.
Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Макарасана и Шалабхасана полезны при несварении, тяжести в желудке.
Ардха Навасана массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на желудок, печень, желчный пузырь и селезенку.
Джатхара Паривартанасана устраняет застой в поджелудочной железе.
Ардха Матсиендрасана I улучшает работу кишечника. Джану Ширшасана и Ардха Чандрасана устраняют запор.
Без обид!
Как считают специалисты по психосоматике, воспаление слизистой оболочки желудка — это болезнь людей, которым недостаёт любви и признания. Причём такие люди вовсе не обязательно выглядят несчастными, робкими, ранимыми. Порой, наоборот, свою душевную уязвимость и одиночество они скрывают под довольно воинственным видом.
Приглядитесь к себе или своим близким: этот портрет вам никого не напоминает? Если в нём вы узнали себя, то попробуйте перестать конфликтовать со всем миром — откройтесь людям, хотя бы самым близким. Постарайтесь не обижаться сами и не обижайте других.
И тогда, глядишь, гастрит перестанет вас грызть. Если же кто-то из ваших близких страдает от «болезни нелюбви», чаще говорите ему о ваших добрых чувствах, о том, как он ценен, важен и незаменим в семье, на работе. Но регулярно к гастроэнтерологу ходить всё-таки необходимо — хотя бы для того, чтобы наслаждаться его удивлением: куда, мол, делся этот гастрит, который долгие годы ничего не брало?
Как улучшить пищеварение правильным путем?
Как и при любой другой проблеме со здоровьем, мы должны обратиться к корню проблемы.
Деловой образ жизни чаще всего не оставляет времени, чтобы сосредоточиться на правильной диете и освободить жизнь от стрессов.
Но есть способ, который сделает основную часть нашего свободного времени полезной, и посвятить его на то, чтобы заняться здоровым питанием и упражнениями.
Йога является одним из лучших способов улучшить не только пищеварение, ее преимущества также включают в себя:
- укрепление мышц и костей
- потеря веса
- тонизация тела
- антистресс
Так как йога включает в себя глубокое дыхание, это позволяет органам пищеварения получить достаточное количество кислорода для полноценного функционирования.
К тому же, так как позы йоги требуют активности, мышцы живота становятся более напряженными, обеспечивая регулярное удаление жировых клеток.
И вы можете заниматься йогой, не выходя из своего дома.
Эти позы йоги вы должны реализовать в вашей повседневной жизни, если хотите иметь здоровую систему пищеварения, а в качестве бонуса вы будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.
Какие асаны йоги будут наиболее эффективны?
По мнению опытных преподавателей йоги, это все вариации скручиваний. Однако тут есть нюанс: если у вас нет дискомфорта в области живота (или проблем, способных его вызвать — запоров, диареи, синдрома раздраженного кишечника), для практики показаны любые из них.
* Обострился синдром раздраженного кишечника (СРК).
О том, что вас тревожит именно СРК, вы можете узнать не только в кабинете врача, но и по симптомам — ощущение общей усталости, вялость в сочетании с метеоризмом, вздутием и пр. Чаще всего этот недуг обостряется в результате стресса. В этом случае лучшим способом лечения станет щадящая диета и разные релаксационные практики. Среди йогических техник самыми эффективными будут нидра и шавасана. Уделяйте им от 10 до 20 минут ежедневно.
* Вздутие, спастические боли и проблемы с пищеварением.
Нормализовать пищеварение и уменьшить боль помогает расслабление, утверждают эксперты. Если вы сталкиваетесь с этими симптомами регулярно, попробуйте включить в свою практику позу ребенка на болстере (или поддерживающую позу). Эта вариация исключает напряжение или растягивание мышц и помогает мягко воздействовать на область живота.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 5-7 минут.
[new-page]
* Диарея.
Для облегчения ситуации попробуйте отдохнуть в позе согнутой свечи. Она, так же как и предыдущая, помогает расслабиться. Плюс к тому, это один из самых простых вариантов перевернутых положений, которые, по мнению некоторых преподавателей йоги, способны купировать расстройство кишечника.
Отстройте асану по этим принципам и останьтесь в ней на 3-6 минут.
* Запор.
В этом случае цель практики — улучшить моторику кишечника. С этой проблемой хорошо справляются все асаны, которые предполагают скручивание и вытяжение абдомиальной области. Поэтому стоит попробовать выполнить динамическую вариацию вирабхадрасаны II и уддияна бандхи. Эффективны будут и следующие положения.
Джану ширшасана
Как выполнять: читайте тут.
Маласана
Как выполнять:читайте тут.
Пашчимотанасана
Как выполнять: читайте тут.
Правильно составленный комплекс асан йоги поможет вам позаботиться о здоровье кишечника. Однако не забывайте: если неприятные симптомы не покидают вас дольше трех дней, стоит обратиться к врачу.
Паривритта уткатасана
Скрутка в этой асане массирует органы брюшной полости, способствуя улучшению пищеварения. Усиливает процессы очищения в организме.
Встаньте в позу Стула. Стопы вместе, колени согнуты как будто вы приседаете на стул. Спина прямая, корпус тела устремлён вперёд и вверх за руками.
Колени не должны выходить за уровень стоп. На выходе заведите левый локоть за правое колено и поставьте ладони в намасте посередине грудной клетки. Толкайте корпус локтями вправо. Задержитесь на 3-5 дыханий. Выполните скрутку на другую сторону.
Поза гирлянды
Эта поза в положении глубокого приседа отлично помогает избавиться от газов и вздутия живота. Расставьте стопы пошире, разведите стопы так, чтобы пальцы ног смотрели на внешние края коврика (в противоположном направлении друг от друга). Сложите руки в Позу Молитвы и опускайтесь в присед. Давите локтями в бедра. Если не получается поставить пятки на пол, скрутите полотенце и положите его под пятки.
Поза йоги – лежачий поворот
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лежа на спине, согните левую ногу в колене и положите ее на правую ногу
- прикоснитесь правой рукой к левому колену
- левая рука остается выдвинутой по ширине плеч и прижата к полу
- глубоко дышите в течение минуты, а затем перейдите на другую сторону
Эта поза йоги Лежачий поворот стимулирует почки, органы брюшной полости, мочевого пузыря и кишок.
Поза йоги – нисходящая собака
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- станьте на колени с вытянутыми руками, нажимая стопами на пол
- поднимите бедра, выпрямляя колени, руки остаются неподвижными на полу, а голова между ними
- расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов
Это поза йоги расслабляет желудочно-кишечный тракт.
Поза моста
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лягте на пол животом вверх
- сделайте выдох, прижмите ноги и руки к полу и поднимите бедра так высоко, насколько можете, руки сомкните лодыжками
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении и медленно вернитесь в первоначальное положение
- повторите 5 раз
Поза освобождения ветра
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лягте спиной на пол
- согните правое колено и прижмите его к правой стороне грудной клетки
- удерживайте левую ногу на полу
- глубоко дышите в таком положении в течение двух минут, а затем перейдите на другую сторону
Эта поза йоги очень полезна для освобождения брюшной полости от газов.
Поза потягивающегося щенка
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- опуститесь на колени, голени остаются лежать на полу
- медленно наклонитесь и вытягивайте руки вперед, опуская при этом ягодицы
- оставайтесь в таком положении в течение минуты
Так вы растягиваете мышцы живота в этой позе йоги, она поможет вам снять спазмы.
Поза ребенка
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- сядьте на колени, лбом касаясь пола, и вытяните руки перед собой
- раздвиньте колени немного шире, чем ширина бедер и пальцами прикасайтесь к полу
- сделайте 10 глубоких вдохов, наклонившись вперед и выдохните
Эта поза йоги удерживает живот в теплой области, что позволяет пищеварительным сокам протекать регулярно и правильно.
Поза треугольника
Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- расставьте ноги на расстояние около одного метра, поднимите руки параллельно полу
- направьте левую ногу влево и опустите левую руку на пол, лодыжкой прикасаясь к нижней части ноги
- правую руку вытяните над головой
- через минуту это положение повторите с другой стороны
Такая поза йоги помогает создать правильное пищеварение, поскольку она облегчает запоры.
Практика йоги для здоровья кишечника: как это работает?
Сбалансированная практика йоги помогает восстановить работу кишечника. Почему? Во-первых, спокойные занятия стимулируют парасимпатическую нервную систему (читай — снижают уровень напряжения), без чего невозможно наладить пищеварение. Во-вторых, некоторые асаны йоги и дыхательные техники мягко воздействуют на область живота, улучшая кровообращение во внутренних органах и, в частности, во всех отделах кишечника.
Пранаяма при заболеваниях пищеварительной системы
Дыхательная и пищеварительная системы человеческого организма тесно связаны друг с другом. Легкие и брюшная полость разделяются мощной мускульной перегородкой – диафрагмой. Поэтому во время дыхания диафрагма массирует органы брюшной полости и поддерживает их в здоровом состоянии.
Упражнения йоги улучшают работу желудочно-кишечного тракта
Внешние признаки изжоги – чувство жжения в пищеводе, которое возникает вследствие обратного выбрасывания кислого содержимого желудка в пищевод.
Запор – отсутствие опорожнения кишечника в течение нескольких дней. Запор может быть естественной реакцией кишечника на неправильный пищевой режим, эта ситуация исправляется коррекцией рациона, но чаще всего запор «говорит» о значительных сбоях в пищеварительной системе, кроме того, он провоцирует развитие неприятных заболеваний, например, геморроя.
Упражнения йоги против изжоги, запоров и несварения желудка.
1. Триконасана (поза треугольника). Техника выполнения.
• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы на 90 сантиметров. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.
• Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.
• Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
• Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.
• Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении.
• Выдохните и прыжком вернитесь в исходное положение.
2. Падахастасана. Техника выполнения.
• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.
• Расставьте ноги на расстояние 30 сантиметров (чуть меньше ширине плеч), добившись максимальной устойчивости.
• Выдохните, нагнитесь вперёд и захватите пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.
• Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к грудине, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза.
• Ноги держите твёрдо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.
• Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы от пола. Оставайтесь в этой позиции около 20 секунд, дышите нормально.
• Вдохните, вернитесь в исходную позицию.
3. Павана муктасана (поза для отведения газов). Техника выполнения.
• Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Смотрите прямо перед собой.
• Медленно вдохните, выпячивая живот. Задержите дыхание.
• Согните в колене правую ногу, обхватите голень обеими руками и плотно прижмите бедро к животу.
• Оставайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд, пока можете без напряжения задерживать дыхание. Затем расслабьтесь, вдохните, опустите ногу и руки в исходное положение. Восстанавливайте дыхание.
• Выполняйте упражнение, сгибая левую ногу.
• Выполняйте упражнение ещё раз, теперь сгибая обе ноги одновременно.
• Весь цикл повторите 2–3 раза.
4. Ударакрасасана (поза сокращения живота). Техника выполнения.
• Стойте прямо, расставив ноги на расстояние около 30 сантиметров (ступни должны быть параллельны друг друга).
• Сядьте на корточки, ладони положите на колени.
• Выдохните. Коснитесь левым коленом пола перед правой ступней; туловище и голову поверните влево как можно дальше. Ладонью правой руки прижимайте правое бедро к животу, надавливая им на правую часть живота. Голову поверните назад влево – смотрите позади себя, чтобы усилить перекручивание туловища и давление на живот.
• Сохраняйте позу несколько секунд, пока длится пауза после выдоха. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение ног: правое колено нагните к полу, а левое – прижимайте к животу, голову поверните вправо.
• Повторяйте упражнение в обе стороны по 4 раза. Обратите особое внимание, что это упражнение важно начать с поворота туловища влево, так как именно этот вариант способствует правильному продвижению содержимого толстого кишечника.
Невозможно избежать влияния отрицательных факторов на работу пищеварительной системы, но в наших силах облегчить работу желудочно-кишечного тракта – и одним из вариантов является регулярное выполнение йогических асан.
Шалабхасана
Поза Саранчи стимулирует работу органов живота, улучшает пищеварение, помогает при запорах. Асана повышает энергию, избавляя тело от вялости и усталости. Подходит как для утренней, так и вечерней практики.
Лягте на пол, животом вниз. Стопы — врозь. Ладони поставьте под плечи, немного приподнимитесь и вытащите ребра и верхнюю часть живота из-под себя.
На вдохе одновременно поднимите руки и ноги параллельно полу на одном уровне. Можете завести руки за спину или оставить вытянутыми вперёд. Смотрите вниз, задержитесь на 5 дыханий. Выполните несколько подходов.
Также можно практиковать активные дыхательные техники, например, Капалабхати, выполнять Наули и делать вакуум, чтобы укрепить мышцы живота и настроить правильную работу пищеварения и внутренних органов.
Эффективнее вместе с асанами выполнять и такую мудру (ритуальный язык жестов).
Развернитесь лицом на восток. Средний и безымянный пальцы правой руки прижмите к центру ладони. Верхняя фаланга большого пальца правой руки касается средней фаланги среднего пальца правой руки. Верхнюю фалангу большого пальца левой руки соедините с верхней фалангой безымянного пальца правой руки.
Наконец, попробуйте точечный массаж. Зоны, соответствующие желудку, находятся у основания ладоней, рядом с запястьем. Массировать эту зону следует непрерывно по 2–3 минуты.
