Утренний комплекс упражнений йоги — Живи!

Утренний комплекс упражнений йоги - Живи! Позы

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Выполнение

:Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело.

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Выполнение

:Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено.

Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов.

Врикшасана (поза дерева)


Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Выполнение

:Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону.

Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

Про йогу:  Упражнение лодочка для спины: правильная техника выполнения (5 вариантов позы)

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений для новичков

Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

  • Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
  • Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
  • Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Выполнение

:Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)


Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Выполнение

:Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Про йогу:  ГЛАВА VIТРЕТИЙ ДОМ - Я, джйотиша Санджай Ратх, припадаю к лотосным стопам Шри Кришны, Господа Вселенной [и предлагаю...

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Выполнение

:Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Выполнение

:Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра.

Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Утренний комплекс хатха-йоги: упражнения для новичков –

Дыхательные упражнения   суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

  • дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
  • суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Про йогу:  Контакты - Самарский центр йоги Айенгара

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

  • плавные повороты от одного плеча к другому;
  • наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
  • вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

  • вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
  • руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
  • максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

  • встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
  • из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
  • выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

  • плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
  • синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
  • ходьба на подушечках пальцев;
  • выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
  • из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
  • затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
  • максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
  • колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
  • вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
  • когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий