Уттанасана: техника выполнения для расслабления, польза, противопоказания

Уттанасана: техника выполнения для расслабления, польза, противопоказания Позы

Что такое асана — в чём разница между упражнением и асаной — йога в ульяновске

что такое асанаПредлагаем Вашему вниманию заметку Эдуарда Кушнира «об асане». В данном
материале подробно объясняется разница между йогой и спортом, асаной и
упражнением… Слово Эдуарду…

Вместо введения: «Идея написания цикла статей родилась вопреки моему
глубокому убеждению, что любое обучение предметам вроде методик йоги должно
происходить непосредственно. Прямой способ передачи знаний исключает возможность
вольной трактовки информации обучающимся сообразно собственной глупости, суть
которой невежество, и возможности «вооружаться» знаниями, что в итоге лишает
индивидуума способности к обучению. Итак, обстоятельства диктуют условия, и для
помощи практикующим излагаю в письменной форме основополагающие моменты. Ещё раз
хотелось бы подчеркнуть, что для правильного понимания изложенного материала и
безопасного его применения совершенно необходим этап непосредственного обучения
у людей, прошедших, в свою очередь, такое же непосредственное обучение в
вышестоящей инстанции» — т.е. читая заметки Эдуарда нужно понимать, что без
обучения у него (или у тех, кто уже прошёл некий минимум) многое из изложенного
может оказаться непонятым или не воспринятым. см также «Книги по йоге — не вышестоящая инстанция«.

Теперь перейдём непосредственно к статье…

В разговоре об асане я не буду затрагивать детали, которые, на мой взгляд,
весьма сложно преподносятся в вербальном или текстовом виде ввиду отсутствия
обратной связи с практикующим. Это касается техники и способов выполнения,
критериев корректного понимания процессов и пр. Речь пойдёт о базовых аспектах,
осознание которых, возможно, позволит взглянуть под иным углом и на современное
понимание йоги в целом.

Согласно терминологии классических текстов по йоге, асана — есть положение тела.
Следует отметить, что асана далеко не всегда имеет отношение к йоге, это скорее
свойство тела, его способ быть. Если у вас есть тело, то это тело неизбежно в
любой момент времени будет пребывать в асане. Очевидно, что асана может
существовать только одна, та, в которой пребывает ваше тело, а всех остальных в
этот самый момент не существует. Асану можно сменить, но она всё равно останется
единственной и вполне пригодной для реализации вашей йоги.

Чем же отличается произвольная асана от «йоговской»? Йоговская асана, вернее,
способ её исполнения подчинён определённым правилам, некоторые из которых были
определены эмпирически, другие — как следствие осознания концепции. Проще
говоря, если понять концепцию, то отпадает необходимость в отдельном изучении
каждой из 8400000 асан, т.к. они все по сути одинаковы, и в них пребывает одно и
то же тело, функционирование которого подчинено одной природе. Попытка составить
свод этих правил в адекватном и доступном обывателю виде — долгая и кропотливая
работа, результат которой, надеюсь, ещё увидит свет.

О режиме выполнения действий в хатха-йоге. Этот аспект больше других претерпел
мутацию в процессе адаптирования и интерпретации знаний. Выполнение различных
йоговских техник в настоящее время воспринимается адептами либо как спортивная
деятельность, либо как философско-мистический акт, и часто одни и те же действия
наделяются настолько противоречивой идеологией, что создаётся впечатление, будто
результат практики зависит только от этого идеологического наполнения, а не от
самой практики. Но сначала о спортивном подходе.

На мой взгляд, становление йоги как вида спорта сильно и не в лучшую сторону
деформировало технологию действий и режим практики. Спорт предполагает наличие
энтузиазма, стремления к победе, жажды результатов и, как следствие, тщеславия
соперничества. Что, как вы понимаете, совершенно не приемлемо в йоге и делает её
весьма опасной как для физического здоровья, так и для психического состояния.
Практику йоги следует воспринимать как физическую культуру, причем ключевое
слово тут КУЛЬТУРА. Культура физических движений. Энтузиазм спортивный, который
стал вольной интерпретацией аутентичного термина «тапас», следует понимать как
ПРИЛЕЖНОСТЬ. Движения и действия не должны быть «грубыми», а усилия,
генерируемые адептом, сопоставимы с усилием для улыбки.

Важно помнить, что выполнение асаны с целью потом выполнить другую, технически
или физически более сложную, обесценивает предшествующие действия, практика
теряет лаконичность и становится «громоздкой». Патанжали не счел нужным подробно
останавливаться на описании асаны, ограничившись только характеристикой, что
асана должна быть «твердой и мягкой» (sthira sukham), что, скорее всего,
подразумевает — устойчивой и легкой в исполнении. Отсутствие других
характеристик, вероятно, делает их маловажными. От чего такое вроде бы
пренебрежение темой? Ответ становится очевиден, когда, изучив весь текст
целиком, понимаешь отношение к йогической науке как инструменту для достижения
определенных целей, как ,например, к скальпелю или молотку. Скальпелем можно
провести ювелирную операцию и спасти жизнь, а можно зарезать по неосторожности
или просто карандаши всё время точить. Очевидно, что йога должна быть отброшена
после достижения цели, как любой другой инструмент, который уже выполнил свою
функцию. Глупо поклоняться молоткам, скальпелям и йоге в этом контексте, уж тем
более сознательно подвергать себя заточению, превращая жизнь в йогу.

Успех практики напрямую никогда не зависел от действий практикующего.
Возможности практикующего ограничены возможностью выполнения условий и степенью
безупречности их выполнения. Среди условий: асана, пранаяма, правильное (совсем
не значит здоровое!!!) питание, воздержание, аскеза и масса других условий.
Причём выполнение с неистовством одних условий не компенсирует игнорирование
других, и делает всю практику если не бессмысленной, то не направленной на
заявленный результат. Именно чрезмерное акцентирование внимания на асанах,
изощрённость их выполнения, жажда результата в виде гибкости и ловкости и
приводит к огромному количеству травм. К сожалению, крайне редко явление, когда
практикующий понимает суть процессов и работу по их генерированию. В подавляющем
большинстве случаев имеет место повторение и имитация увиденного на фотографиях,
рисунках или в зале, что сильно деформирует восприятие свойств и возможностей
собственного тела и приводит к деградации ценностей.

Очевидно, что фотография, например, курицы, пусть очень качественная, — это не
сама курица! Удивительно, но мы живём во времена, когда фото курицы может быть
много дороже самой курицы. Так же изображение асаны — асаной не является, хоть и
ценится высоко. Спрос на изображение, высокая цена и являются причиной
вышеупомянутой деградации ценностей и смещения целей. В частности, гибкость или
то, что так воспринимается, которая всегда была следствием правильного
выполнения практик, а не их причиной, сейчас позиционируется как необходимое
условие для йога. То есть, если гибкостью ты не вышел, то йога не для тебя, или
— потерпи немного, подрастянутся ноги-плечи, тогда все будет получаться. В итоге
горе-практик, если во время не бросит занятия, обретет гипермобильность одних
суставов, артроз других, или, на худой конец, с десяток не менее звучных
диагнозов, но никогда ещё такое грубое обращение с тканями своего тела не
проходило бесследно, это вопрос времени. Правда, многих от опасной глупости
спасла лень, хвала этому феномену!

Человеку не свойственна объективность, особенно по отношению к себе, да и в
отсутствие понимания критериев не стоит самостоятельно оценивать свои успехи.
Особенно, если эти успехи кажутся вам очевидными. Мастерство выполнения асан
может и должен оценивать только эксперт, коим по идее является ваш инструктор
или гуру, а его мастерство, в свою очередь, оценивается его вышестоящей
инстанцией. Если неправильное выполнение асан и очистительных процедур даёт
достаточно скорый негативный эффект, то неправильная постановка дыхания даёт
менее выраженный в близкой перспективе негативный эффект, но очень устойчивый и
глубокий в долгосрочной. Справедливости ради стоит отметить, что позитивный
эффект от правильной практики распределён по времени аналогично. Эффект этот,
прежде всего, основан на изменении паттерна дыхательного процесса, от которого
зависит и психоэмоциональный фон, и общее самочувствие практикующего. Наиболее
распространённая ошибка — гипервдох, регулярное выполнение которого приводит к
смещению диапазона дыхания и впоследствии к нейрогенной гипервентиляции со всеми
вытекающими. Кроме этого, следует отметить важность и совершенную необходимость
понимания того, как дыхание в целом и его фаза в частности синхронизируется с
движением (опережает, отстаёт или совпадает). Какие эффекты от активизации
симпатики или парасимпатики проявляются, и как их следует использовать. Все
действия начинающиеся со вдоха обречены на неуспех. В боевых искусствах, кстати
говоря, в этом плане больше порядка наблюдается. А ведь общего гораздо больше,
чем кажется. Везде используют такое же тело: и в йоге, и фехтовании, и игре на
тромбоне. Следовательно, «попутные вещи» будут зависеть не от рода занятий, а от
инструмента, коим выступает наше многострадальное тело — которое выживает и
более-менее успешно функционирует не благодаря вам, а к сожалению часто вопреки,
— и от целей практики.

Про йогу:  Упражнение «Дельфин» № 4

В заключение, о направленности действий и работы в асане. Я неоднократно эту
тему поднимал на своих лекциях и должен заметить, что с ней связан самый сильный
и устойчивый стереотип. Особенно это касается спортсменов и «опытных практиков
йоги». Наиболее часто встречающиеся вопросы на занятиях: «Где должно тянуть? Что
мы тут (в этой позе) делаем? Какие мышцы (суставы) тут прорабатываются
(раскрываются)?» — создают у нас иллюзию, что представление об асане совпадает с
представлением о том, что такое жим лёжа со штангой, и что даёт изменение угла
наклона спинки. Первое, что стоит понять: если в асане и напрягаются
определённые группы мышц, это не означает, что работа в асане направлена на их
укрепление. Так же и с вытяжением. Например взглянув на то, как выполняется
баддха-конасана, может возникнуть впечатление, что «воздействие» происходит в
тазобедренных суставах, и растягивается «внутренняя поверхность бедра», на деле
всё должно обстоять совсем наоборот, а подобное «раскрытие» тазобедренных
суставов, особенно с применением усилий, приводит к развитию коксартроза и болям
в спине.

Напряжение некоторых групп мышц в асане направлено в первую очередь на
перераспределение напряжений, веса или натяжений в теле в нужном направлении,
что должно привести к полной взаимокомпенсации всех воздействий в определённой
области, а её расположение строго определено. Задача задействовать все
шестнадцать адхар, тогда асана будет устойчивой и выполняться с незначительными
усилиями. Идея, что во время занятий нужно выполнить максимальное количество поз
для проработки всех групп мышц, имеет больше отношения к тому, что происходит в
тренажёрном зале, и вряд ли даст ожидаемый результат на коврике. Можно сделать
одну асану, но так, чтобы задействовано было всё тело, и эффект от такой асаны
будет гораздо глубже и долгосрочней. Безусловно, все асаны имеют свои «акценты»,
но они не так очевидно привязаны к тому, какие мышцы напрягаются, а какие
тянутся. Акценты и эффект асан зависят от результирующей всех действий, которая
редко совпадает с направлением усилий как таковых.

Вот такие пироги… Эдуард Кушнир.

Перепечатано с сайта Эдуарда «Альтер Йога«.

Асаны стоя,позы йоги стоя:последовательность выполнения -yogavita

Комплекс йоги - позы стоя

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

  • учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
  • учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
  • укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
  • учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя. 

Комплекс йоги - позы стоя

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:

  • Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
  • Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
  • Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
  • Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Техника выполнения:

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

  • Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
  • Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
  • Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

  • С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
  • Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
  • Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

  • С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
  • Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
  • Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). 

  • Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
  • Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
  • С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
  • На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.
Про йогу:  Техника выполнения позы Сиддхасана, фото и видео

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
  • Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
  • Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
  • Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
  • Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
  • Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
  • На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
  • Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
  • Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
  • Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
  • Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
  • Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону. 
Про йогу:  Мантры для Садханы - Kundalini Yoga

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
  • Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
  • Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

  • Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
  • Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
  • Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
  • Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
  • Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
  • В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
  • Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).

20. Шавасана 

  • Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий