«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла.
Название позы вытянутого бокового угла в практике йоги на санскрите – Уттхита Паршваконасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза стоя.
Стопы на полу, передняя стопа и вся нога повернуты на 90°наружу, задняя стопа – немного повернута внутрь, расстояние между стопами около 1,2 метра. Передняя нога согнута до угла 90°, колено находится над пяткой, голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу. Задняя нога – прямая. Туловище наклонено в сторону передней ноги, таз, грудная клетка, голова в одной плоскости. Нижняя рука прямая, кончики всех пяти пальцев на полу около внешнего края стопы передней ноги. Вторая рука прямая вытянута над головой. Задняя нога, бок и верхняя рука находятся на одной прямой линии. Голова повернута вверх, взгляд направлен на локоть верхней руки.
Мы уже разобрали костный и соединительно-тканный элементы гибкости. Остается понять какое место в «гибкости» отведено мышцам. Доподлинно известно, что мышцы без фасций и без иннервации (например мертвая мышечная ткань) легко можно вытянуть до 2ух раз в длину. Но на личном опыте мы знаем, что в жизни это не происходит с легкостью, с одной стороны дело в фасциальной ткани, она «защищает» мышцы от чрезмерного вытяжения с другой стороны дело в рефлексах, которые включаются тогда, когда мы тянем мышцу. Т.е. важно понимать, что на уровне самой мышечной ткани, нет никакого ограничения для глубокого вытяжения, ограничение в мышцах возникает на уровне нервной системы.
Мышечную ткань составляют саркомеры с дисками-ограничителями (т.н. Z-дисками), они повторяются в мышечных волокнах много раз. Диски имеют более темную окраску; отсюда происходит название поперечнополосатой мускулатуры. Рабочими элементами мышц являются сократительные белки: актин (тонкие, как спагетти в пачке) и миозин (толстые, как макароны).
Как мы можем видеть на иллюстрации, эти волокна входят друг в друга, и «сцепляются» специальными ресничками. Реснички могут делать только одну работу они могут только «втягивать». Соответственно когда в мышцу поступает нервный импульс, и если он превосходит некое пороговое значение «спагетти» и «макароны» вдвигаются друг в другаи укорачивают расстояние между дисками. Двигательная единица сокращается по принципу «все или ничего»: при поступлении нервного сигнала сокращаются сразу все волокна. Более или менее сильное сокращение мышцы обусловлено тем, что сократилось больше или меньше двигательных единиц.
Мышца может только сокращаться и не может вытягиваться сама по себе: для вытяжения необходимо приложение внешней силы.
Рефлекс растяжения – это защитный рефлекс, который выражается в том, что в ответ на избыточное вытяжение мышца автоматически сокращается: таким образом организм предотвращает разрывы. Этот рефлекс включается всегда, но тот момент когда он включится, и сколько будет задействовано саркомеров зависит от интенсивности нервного импульса и того когда он поступит на мышцу, это в свою очередь зависит от скорости, времени приложения усилия и состояния тканей. Если мы тянемся резко, с большим усилием, кратковременно, на холодное тело, рефлекс растяжения включится «раньше». Так же справедливо и обратное. Данный рефлекс хоть и является безусловным, но подлежит «переучиванию», что в свою очередь подтверждено практическим опытом.
Говоря о функциональном элементе гибкости, мы предполагаем, что в ответ на регулярнуюсистематическую практику (абхьяса) нервная система постепенно адаптируется под нагрузку и привыкает включать рефлекс «растяжения» позже и в меньшем «объеме».
Дополнительные методы работы «по обходу» рефлекса растяжения:
2) Реципрокное торможение при напряжении группы мышц автоматически расслабляются их антагонисты (иначе невозможно было бы, например, быстро отдернуть обожженную руку). В Хануманасане (продольный шпагат) поможет
погрузится глубже напряжение квадрицепса (передней поверхности) передней ноги. Так же можно просто перед выполнение продольного шпагата выполнить какую-нибудь асану напрягающую переднюю поверхность ноги (той ноги которая в шпагате будет спереди), это поможет заранее расслабить заднюю поверхность ноги или снять «крепатуру», которая может присутствовать.
3) Рефлекс растяжения, является рефлексом симпатической нервной системы (той части нервной системы, которая регулирует состояние организма в стрессовых ситуациях), соотвественно, при активизации парасимпатической НС (часть нервной системы, которая регулирует состояние покоя), рефлекс растяжения будет подавлятся. В данной ситуации применимы такие методы, которые применяются непосредственно в процессе выполнения вытяжения:
A) «брюшное» (диафрагмальное) дыхание, дыхание приемущественно «животом», тот тип дыхания при котором прежде всего работает диафрагма. Эта техника воздействует на блуждающий нерв (vagus nerve), который отвечает за парасимпатику;
B) изменение пропорции вдоха и выдоха, в сторону удлинения продолжительности выдоха;
C) ментальным уссилием расслабить зоны тригерры стресса, это лоб, точка межбровья, глаза, нижняя челюсть (скулы), плече-лопаточная зона.
D) при длительном удержании натяжения, нервная система постепенно «успокаивается» и рефлекс растяжении ослабевает;
E) практический опыт показал эффективность, такого субьективного ментального метода. Имеет смысл мысленно попробовать переместить свои ноздри в область натяжения, и подышать «через нее».
* На практическом опыте, себя хороша зарекомендовал следующий алгоритм работы с рефлексом «растяжения»: вначале к заданной мышце применяется асана, которая будет активировать для нее рефлекс реципрокного торможения с удержанием 8-10 секунд, затем идет асана для активации ПИРа судержанием 8-10 секунди в итоге выполняется асана с пассивным (см.ниже) вытяжением, которая удерживается от 30 секунд. И уже в последней асане, применяются приемы по активации парасимпатики. Например блок асан для более глубокого выполнения Пашчимоттанасаны (вытяжение задней поверхности тела, в частности задние поверхности бедер, подколенные сухожилий, ягодичные мышцы, мышцы вяпрямители позвоночника): 1) Ардха Навасана с подтягиванием коленных чашечек, и натяжением носков на себя. Включаются в работу мышцы передней поверхности тела (прямые мышцы живота, пояснично подвздошные мышцы, квадрицепсы бедер) по отношению к мышцам задней поверхности тела, будет работать рефлекс реципрокного торможения 2) Пурвоттанасана. Включаются в работу мышцы задней поверхности тела, для активизации ПИРа, по отношению к ним же. 3) Пашчимоттанасана. Вытяжение мышц задней поверхности тела.
При работе с разными направлениями подвижности, мы можем сталкиваться с ограничениями разного плана, где-то будет превалировать больше мышечное функциональное ограничение (например задняя поверхность бедра), а где-то структурное (например ротация бедра наружу – вращение бедра, по направлению ноги за головой). Исходя из ситуации мы можем менять тактику работы. Т.е. в первом случае, при условно привалирующем функциональном ограничении, мы будем работать в более классическом варианте практики, с удержанием гибкостных асан от 30 до 60 сек, при этом стараться работать систематически каждый день, чтобы нервная система быстрее адаптировалась к вытяжению. Во втором же случае, при структурном ограничении, мы будем выбирать те асаны, которые позволяют выполнять их с длительным комфортным удержанием, будем выполнять их на разогретое тело, с последующим охлаждением. При таком режиме работы, стоит дать соединительной ткани от 1 до 3 дней отдыха (зависит от множества факторов и индивидуальных особенностей), перед тем как повторять подобную работу на заданную область.
Существует три типа вытяжения в гибкостных статичных асанах:
Активное вытяжение – вытяжение происходит за счёт напряжения части тела, которую мы и растягиваем. Например, мы вытягиваем ногу усилиями самой же этой ноги – условно неэффективное. На иллюстрации, показана асана Уттхита Паршвасахита (1), в этой асане вытягивается задняя поверхность поднятой в воздух ноги, вытягивается она за счет работы мышц самой же ноги. Если рассматривать эту асану исключительно в рамках вытяжения задней поверхности ноги, мы можем считать ее неэффективной
2) Активно-пассивное вытяжение – происходит за счёт работы мышц другой части тела. Например, мы вытягиваем ногу за счет того, что подтягиваем ее к себе руками – среднее по эффективности. На иллюстрации, показана асана Уттхита Хаста Падангуштхасана (2), в этой асане задняя поверхность поднятой в воздух ноги, вытягивается за счет работы мышц руки.;
Пассивное вытяжение – происходит за счет действия/работы силы тяжести. Например, мы вытягиваем заднюю поверхность ноги в Паршвоттанасане за счет давления веса своего собственного тела – самый ЭФФЕКТИВНЫЙ тип вытяжения: нам ничего не нужно напрягать, и мы можем полностью сосредоточится на вытяжении и внутренней работе, например работе с парасимпатикой (см. выше).
При разговоре о трех типах вытяжения, нужно понимать, что оценка эффективности асан идет именно в контексте развития гибкости. При этом автор не претендует на то, что асаны в которых используется Активный и Активно-пассивный способ вытяжения, «плохие» или не должны использоваться вообще.
Аджасмент (дотягивание): часто при работе с гибкостью используются всевозможные техники «дотягивания». Субъективное мнение автора таково: если вы применяете или хотите применять данные техники, необходимо помнить, что человек, который «дотягивает» вас (или вы как тот кто «дотягивает») не может на 100% почувствовать интенсивность вытяжения. Вследствие чего, риск получить травму (надрыв или растяжение) априори увеличивается в разы. Если же в следствии травма была получена/нанесена: во-первых, некоторое время (при неправильном восстановлении, бывает что длительное) травмированный не можете работать по заданному направлению подвижности; во-вторых, остается неприятный «осадок» как у того кто получил травму, так и у того, кто ее «нанес».
Чтобы избежать данных «негативных» моментов, возможно, имеет смысл чуть больше потратить времени на вытяжение без дотягивания, но работать самостоятельно, чувствуя свое тело, тем самым снизив вероятность получения травм. Особенно новичкам, ни в коем случае автор не рекомендовал бы ни самим дотягивать кого-либо, ни просить чтобы дотягивали их. Оставьте аджасмент для профессионалов, хотя даже и они не застрахованы от травм
В категорию Аджасмент в данном случае мы не включаем, техники правок и расстановок, т.е. те моменты, когда преподаватель помогает физически отстроить асану практикующему.
Если вы все-таки получили травму:
1) в первые два-три дня полная иммобилизация поврежденной зоны, можно периодически прикладывать холод;
2) с третьего четвертого дня можно начинать мягкие восстановительные процедуры: массаж, самомассаж, разогревающие мази и т.п. в зависимости от характера и сложности травмы, возможна мягкая работа с проблемной зоной в небольшом диапазоне подвижности;
3) для скорейшего восстановления спим7-8 часов с засыпанием не позже 23.00 и подъемом не позже 7.00;
4) последняя плотная еда – не позже 18.00-19.00, полное исключение легких углеводов (сладостей, мучного) и жирных продуктов примерно с того же времени. Желательно постепенное уменьшение их в рационе в течение дня. Есть поздним вечером омлет с сыром пармезан, закусывая это тортом «птичье молоко» – идеальный способ никогда не восстановиться после травмы;
5) интенсивная силовая практика, не задействующая поврежденную область тела;
6) изучаем информацию о том, как быстрее восстанавливаться между тренировками и при получении травм. http://ha-tha.ru/gormon-rosta-i-vosstanovlenie-posle-travm-d-demin/ (или в поисковике вбиваем: Демин Гормон Роста)
Помните о том, что излишняя гибкость в результате может приводить к гипермобильности суставов (излишне гибкие связки плохо поддерживают сустав), что может приводить к травмами быстрому изнашиванию суставов. Для того, чтобы этого избежать, не пренебрегайте силовыми статичными упражнениями на те области тела, которые вы активно вытягиваете, что позволит сохранить мышцы и связки в тонусе.
Во всем, и в работе с гибкостью в том числе, важно помнить о срединном пути: как полное отсутствие гибкости может приводить к проблемам, так и чрезмерная гибкость может создавать неудобства.
В данном пособии использованы материалы из учебных материалов: А.Лаппы, Д.Демина, А. Фролова, П. Гриллеи, М.Дж. Алтера
Техника
Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 2).
Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 3 и 4).
Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и нога должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
Позу сохранять 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Дополнительно
Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла в практике йоги – приносит пользу организму человека: укрепляет мышцы ног, исправляет дефекты икр и бедер; развивает подвижность в суставах ног и рук,вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим самым способствует укреплению иммунитета. Поза сокращает жировые отложения в области талии, поясницы и бедер. Увеличивает объем легких. Тонизирует мышцы сердца. Снимает спазмы седалищного нерва и боль при артрите. Улучшает пищеварение. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.
Эффект
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.
Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла
Уттхита Паршваконасана = поза вытянутого бокового угла
Уттхита — «растянутый», «вытянутый», «расширенный»Паршва — «бок», «сторона»Кона — «угол»
Уттхита Паршваконасана подразумевает интенсивное боковое вытяжение и, прежде чем выполнить полную версию, начинающие практики могут осваивать подготовительные формы.
Во-первых, в разминку включаем боковые наклоны и мягкие скручивания — активизируем позвоночник и вытягиваем латеральные линии.
Во-вторых, добавляем в последовательность асаны, которые помогут углубить форму: Вирабхадрасану II (помогает раскрыть тазобедренные суставы и выстроить постановку стоп), Уттхита Триконасану (концентрирует внимание на вытяжении боков, раскрывает грудной отдел).
Из Вирабхадрасаны 1 стопу левой («задней») ноги разворачиваем на 45 градусов внутрь.
Стопа правой ноги параллельна длинному срезу коврика. Пятки находятся на одной линии.
Колено правой ноги расположено строго над пяткой, голень перпендикулярна коврику.
Опускаем правую руку на пол — устанавливаем на уровне стопы правой ноги.
Поднимаем левую руку вверх и вытягиваем над левым ухом вперед. Смотрим вверх.
При выполнении позы тело должно вытянуться в одну линию: от пятки до кончиков пальцев верхней руки.
Поза выполнена корректно, если:
✔ чувствуется равномерное вытяжение по правому и левому боку;✔ пятки находятся на одной линии;✔ угол в колене согнутой ноги прямой;✔ выстраивается ровная линия от кончиков пальцев руки до пятки;✔ всё тело находится в одной линии — корпус не заваливается вперёд, нет прогиба в пояснице;✔ нет провисания в плече опорной руки.
Ирина Павлова, эксперт курса «Преподаватель Хатха-йоги»:«Хочу обратить ваше внимание на работу стоп. Мы с усилием стягиваем их вместе — словно пытаемся собрать коврик к центру. При этом загружаем в пол внешний край выпрямленной ноги и внутренний край согнутой ноги. Это позволит сделать положение стабильным и устойчивым и добиться лучшего вытяжения».
При корректном выполнении асана даёт ощущения гармоничного вытяжения боковых (латеральных) линий тела. Этого можно добиться, если держать в фокусе внимания все точки контроля: в том числе прижимать к полу внешний край стопы прямой ноги, вытягивая корпус вдоль согнутой ноги.
Как понять, что в отстройке асаны допущены ошибки?
Х корпус, рука и нога не выстраиваются в одну линию;
Х наклон корпуса вперёд;
Х стопа выпрямленной ноги развёрнута наружу;
Х острый угол в колен согнутой ноги, колено наклоняется вовнутрь или наружу.
Если полный вариант асаны в настоящий момент недоступен, можно подобрать подходящее упрощение. Вариант выполнения будет зависеть от того, какой именно участок тела пока не готов к полной версии позы. Возможно, тяжело удерживать «заднюю» ногу на весу или есть дискомфорт в области спины.
✔ разместить опорную руку на блоке (высоту регулируем самостоятельно) или бедре согнутой ноги. Блок можно расположить с внутренней или внешней стороны стопы;
✔ опустить колено выпрямленной ноги на пол, голень — параллельна короткому срезу коврика. Руку поставить на бедро.
Переходим к усложнённым вариантам только в том случае, если есть чёткий контроль на всех этапах работы: в асане чувствуется вытяжение по правому и левому боку, получается удерживать корпус в одной плоскости, нет болевых ощущений в любой области.
✔ захват за бедром согнутой ноги. Корпус плотно прижат к бедру. Взгляд направляем вверх;
✔ силовой вариант — отстроить классический вариант позы, а затем усложнить асану и сделать наклон корпуса вдоль бедра без опоры на руку.
Будет ли поза безопасной зависит, в том числе, от расстояния между стопами — рекомендуем найти оптимальный вариант именно для вас, где нет сильного натяжения и получается задержаться на несколько циклов дыхания. При этом меняем расстояние, передвигая «заднюю» ногу. Не допускаем острого угла в колене согнутой ноги, если есть дискомфорт в шее, то смотрим вниз или перед собой.
Выполнение асаны недопустимо, если есть:
Х травмы коленей;Х высокое или низкое давление;Х головная боль, бессонница.
При варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов
Как поза бокового вытянутого угла воздействует на организм:
✔ укрепляет мышцы бёдер, коленей и лодыжек;✔ раскрывает грудной отдел;✔ стимулирует работу органов пищеварительной системы;✔ тонизирует позвоночник;✔ раскрывает тазобедренные суставы;✔ разрабатывает плечевые суставы;✔ тренирует выносливость.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”