Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
7 простых упражнений, которые помогут вам быстро уснуть
Комплекс займёт не более 20 минут.
декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге
Что делать, если вы не можете уснуть? Какие упражнения способствуют быстрому засыпанию?
Есть много причин, по которым возникают проблемы со сном. Беспокойный ум, которому сложно переключиться, эмоциональные переживания, гормональные сбои или джетлаг из-за смены часовых поясов. Какой бы ни была причина, йога поможет уснуть и спокойно проспать всю ночь.
Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).
Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.
Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.
Основное понятие йоги
Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.
Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.
Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.
В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.
Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.
Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).
Почему важна дыхательная практика
«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.
Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.
Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.
Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.
Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:
- регулировать эмоции;
- усилить пространственную память;
- улучшить способность своевременно решать проблемы;
- благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
- помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
- регулировать уровень холестерина и сахара в крови.
Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.
Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой
4 апреля 2022, 15:45 МСК
Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.
Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
Поза кошки
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Собака мордой вниз
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Йога представляет собой не только комплекс физических упражнений, направленный на восстановление всего организма, она стимулирует возможность и умение слышать свое тело, понимать и принимать его. Правильная йога оказывает глубокое влияние на сон и здоровье человека. Курс упражнений, выполненных вечером в тишине, способствует восстановлению сил, успокоению нервной системы и сулит безмятежные сны. А, как известно, полноценный отдых повышает работоспособность и творческий потенциал.
Йога-нидра как разновидность йоги
Организм человека — это сложный механизм, работа которого четко отлажена и не требует вмешательства. Природой предусмотрен цикл человеческой активности, в том числе активной работы мозга. Ученые давно выяснили, что наиболее продуктивными с точки зрения трудовой деятельности являются дневные часы, до обеда. Однако, каждый организм уникален и имеет свой, выработанный годами, ритм жизни.
Но, несмотря на различия по половому, расовому или любому другому признаку, каждый человек на земле в течение дня проходит две фазы: фаза отдыха или сон и фаза бодрствования. Причем на последнюю приходится значительная часть времени. Однако, все не так просто. Внезапно возникшие жизненные трудности, стресс, или, напротив, отчаянная радость, способны в один миг сбить, казалось бы, налаженную систему. Появляется период возбуждения как негативного, так и позитивного характера, тогда организму труднее заснуть. Именно на восстановление баланса эмоций направлена йога.
Значение йоги перед сном сложно переоценить. В завершении дня просто необходимо дать организму возможность перезагрузить свою работу. Неумение расслабляться — это бич современности. Отсюда появляются такие проблемы как бессонница, расстройство пищеварения, постепенно все участники налаженной системы под названием «тело» дают сбой. Не секрет, что лишь немногие люди могут похвастаться полноценным восьмичасовым здоровым сном, большинство же живущих на планете Земля довольствуются малым.
Есть особенная практика — йога, которая всецело управляет сном, — йога «нидра», что с санскрита означает «состояние сна». Техника ее исполнения нуждается в полном контроле, это принудительный сон во время бодрствования, который не каждый сможет повторить. Эта наука включает в себя несколько стадий.
Во-первых, для исполнения нужно лечь на коврик, накрыться до пояса легким одеялом или простыней, чуть расставить ноги, а руки положить вдоль тела ладонями вверх, закрыть глаза.
Затем йога-нидра предполагает сканирование каждой клеточки организма. Особую роль при этом имеет аутотренинг. Это вторая фаза. Мысленно следует пройти от макушки до пяток, заглядывая в каждый уголок, плавно выключая его, расслабляя мышцы, отпуская эмоции, теряя контроль. В результате такого упражнения голова может упасть на бок, открыться рот, это нормальное явление. Данная практика должна сопровождаться медленным поверхностным контролируемым дыханием, в голове нужно вести подсчет от ста до одного, чередуя вдох и выдох на каждый счет.
Благодаря счету мозг остается в состоянии бодрствования, в то время как тело получает полную физическую разгрузку. Идеальная продолжительность такого контролируемого сна, как йога-нидра составляет 20 минут, после чего необходимо включить все функции организма, просканировав мысленно каждую мышцу, глубоко вздохнуть и открыть глаза.
Данного рода техника нуждается в совершенствовании и не всегда получается с первого раза. Но, тем не менее, результат не заставит себя долго ждать.
Что такое здоровый сон?
Психология сновидений до конца до сих пор не изучена, поэтому найти четкий ответ на вопрос, а что же такое сон, будет сложно. Часто родители твердят своему чаду, что дети растут во сне, а народная мудрость и вовсе гласит, что «утро вечера мудренее».
Но существует формула здорового сна, включающая в себя несколько составляющих.
- Не есть перед сном. Это золотое правило, залог спокойного сна. Правило вызвано тем, что в это время весь организм, в том числе и желудок должен быть максимально разгруженным. Однако кефир, обогащенный полезными бактериями, принесет только пользу.
- Спать необходимо в хорошо проветренном, свободном и тихом помещении, чтобы ничто не смогло принести дискомфорт отдыхающему. Перед сном лучше немного пройтись на свежем воздухе, принять ванну с расслабляющими травами.
- Промежуток времени между 22 и 1 часами ночи признан учеными самым благоприятным периодом, в который человек получает от сна максимальную пользу, поэтому лечь рекомендовано до 23 часов ночи.
Что же происходит в организме, когда наступает сон? По мере погружения в «царство Морфея» тело расслабляется, вместе с ним замедляются импульсы, посылаемые мозгом к мышцам, а также сами мышцы, лишь веки остаются в напряжении. В свою очередь глаза работают так же как и днем, человек «видит» сны. Уровень адреналина в крови падает, температура тела снижается, дыхание становится поверхностным. Пульс снижается почти вдвое, снижается давление, а все клетки организма замедляют свою работу.
Тело человека перезаряжается за ночь, обнуляет счетчик потраченных калорий, а наутро с новыми силами начинает новый день.
Упражнения перед сном
Доказано, что определенные упражнения из йоги, выполненные перед сном, позволяют расслабиться.
Наиболее популярной асаной из йоги, которая выступает в любом восстановительном комплексе упражнений завершающей, является поза трупа. Для этого следует лечь на пол, максимально прижав поясницу к полу, вытянув позвоночник и шею. Руки при этом положить вдоль тела ладонями вверх. Важно расслабить мышцы, особое внимание уделив лицу и плечам, именно тут скапливается напряжение.
Эта асана дарит чувство защищенности и уюта. Для правильного исполнения упражнения необходимо сесть на пятки, а на выдохе опуститься вниз, положив грудь на колени. Руки при этом можно либо оставить вдоль тела, либо вытянуть вперед над головой.
На выдохе можно почувствовать вытяжение позвоночника в поясничном отделе.
Асана йоги известна всем, но не у каждого она получается. Не нужно отчаиваться, ведь намного важнее во время упражнения держать прямо спину и контролировать дыхание, а также снять напряжение в шее. Под колени можно подложить подушки.
«Бабочка» особенно благоприятна для женщин, при ее исполнении происходит натяжение мышц внутренней поверхности бедра и улучшается кровоснабжение органов брюшной полости и таза.
Исходное положение: сидя с прямой спиной, соединить ступни ног, раскрыв бедра. Обхватив руками пальцы ног, важно максимально прижать пятки к себе, но делать это плавно, без резких движений, которые причиняли бы боль.
Йога, выполняемая перед сном ежедневно, поможет избавиться от бессонницы и укрепить весь организм.
овременный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?
Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.
В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.
Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.
Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:
- замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
- во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
- правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
- вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.
Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.
Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.
- Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
- За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
- Важно, чтобы комната для практики была тихой.
- Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
- Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
- Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
- Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
- Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.
Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.
Вирасана – «Поза героя»
- сядьте в Ваджрасану
- соедините колени
- стопы разведите в стороны
- опустите таз на пол между голеней
- руки опустите на колени
- макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
- находитесь в позе как можно дольше
- дышите глубоко
Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.
Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»
Марджариасана 1. Техника выполнения:
- опуститесь на колени
- поставьте ноги на ширину таза
- бёдра поставьте перпендикулярно полу
- положите ладони на пол напротив коленей
- сделайте медленный вдох
- руки выпрямите в локтях
- выполните прогиб в пояснице
- копчиком тянитесь вверх
- макушкой тянитесь вверх и назад
Марджариасана 2. Техника выполнения:
- опуститесь на колени
- поставьте ноги на ширину таза
- бёдра поставьте перпендикулярно полу
- положите ладони на пол напротив коленей
- сделайте медленный выдох
- выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
- подбородок тяните к груди
- копчик поджимайте под себя
Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.
Баласана – «Поза ребёнка»
- сядьте в Ваджрасану
- опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
- не поднимайте таз, оставляя его на пятках
- уведите руки назад через стороны и расслабьте их
- ладони направьте вверх
- полностью расслабьте всё тело
- находитесь в асане комфортное время
Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.
Випарита Карани Мудра
- исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
- согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
- выполните полумост
- положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
- в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
- поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
- по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
- пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
- старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время
Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.
Супта Баддха Конасана
- лягте на спину
- расположите руки ладонями вверх вдоль тела
- согните ноги в коленях и соедините стопы
- придвиньте стопы как можно ближе к тазу
- закройте глаза
- дышите ровно и спокойно
- удерживайте позу комфортное время
- выпрямите ноги.
Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.
Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.
Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.
Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.
По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.
Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.
Ноги на стене
Польза: снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему.
- Можно выполнять на кровати или на полу. Сядьте боком к стене. Поднимите ноги на стену.
- Плечи и голову опустите на пол или кровать.
Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Поза лотоса
Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
Наклон из позы лотоса
Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
Поза бабочки сидя
Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Наклон к прямым ногам сидя
Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
Поза плуга
Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
Поза алмаза
Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
Поза полумоста
Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
Поза счастливого ребенка
Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
Колено к груди
Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
Поза треугольника лежа
Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
Поза богини на спине
Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
Поза с ногами на стене
Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Поза ребенка
Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
Поза кобры
Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Наклон с руками за спиной
Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
Поза героя лежа
Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
Поза верблюда сидя
Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
Наклон к одной ноге сидя
Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
Поза трупа
Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Комплекс упражнений йоги перед сном
Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.
Поза лотоса (Падмасана)
Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.
Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.
Скручивания (Ардха матсиендрасана)
Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.
Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.
Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.
Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.
В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.
Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.
Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.
Поза ребенка (Баласана)
Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.
Поза трупа (Шавасана)
Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.
Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.
В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.
Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.
Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.
Доброй Вам ночи и светлых мыслей!
Поза связанного угла
Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, снижает кровяное давление, уменьшает напряжение в уме и в теле.
- Лягте на спину. Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны.
- Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
- Положите левую руку на сердце, а правую — на живот.
Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
Польза: успокаивает ум и снимает напряжение со спины, шеи и плеч.
- Сядьте на колени. Разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.
- Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой вдоль пола.
- Положите лоб на пол на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей.
- Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.
Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
Как подготовиться к йоге
Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:
- Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
- Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
- Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
- Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.
Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения.
- Лягте на спину. Укройтесь пледом или одеялом. Раскиньте ноги в стороны, позвольте им полностью расслабиться.
- Раскиньте руки в стороны, ладони вверх. Глаза закройте.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
- Мысленно пройдитесь по телу — снизу-вверх, расслабляя ноги, руки, живот, грудную клетку, мышцы лица. Понаблюдайте за ровным и спокойным дыханием.
Делайте этот комплекс каждый день, и вы станете засыпать быстрее.
Интенсивное растяжение спины
Польза: улучшает кровообращение и работу сердца, пищеварительной системы и печени, вытягивает позвоночник и помогает успокоить ум.
- В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались. Уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник.
- Положите руки туда, куда они лягут.
Дыхательная практика — пранаяма
Польза: переключение внимания с внешних раздражителей на ощущения в теле, установление связи между разумом и телом, успокоение симпатической нервной системы.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, левую — на сердце.
- Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Повторите три раза.
- Затем вдохните на четыре счёта, а выдохните носом на восемь счётов.
Повторите 10 раз, пока не почувствуете заземление.
Что важно делать перед отходом ко сну
Существует заблуждение, что время отхода ко сну начинается, когда вы ложитесь. Но на самом деле вы должны выделить минимум час, чтобы начать свой ритуал засыпания. Вечерний распорядок поможет телу расслабиться после долгого активного дня и переключить сознание на отдых и релакс. Рутиной перед сном может быть чашка травяного успокаивающего чая, чтение книги, тёплый вечерний душ, медитация, уход за лицом.
Также уснуть поможет небольшой комплекс упражнений. Старайтесь сохранять последовательность ежедневно, чтобы тело понимало, что пора спать.
В чем особенность вечерней йоги
Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.
Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.
Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.
В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Скрутка на спине
Польза: нормализует кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.
- Лягте на спину. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.
- Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, оба плеча должны оставаться на полу.
- Дышите ровно и спокойно.
Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите в другую сторону.
