Ведут ли травмы во время занятий к прекращению практики йоги? — Санкт-Петербургское йогатерапевтическое общество

Боль после йоги

Экзотические виды спорта и новые подходы к физическим нагрузкам и
здоровью в целом все больше внедряются в жизнь современных людей. Это
же касается и йоги, ставшей широко доступной всем желающим и
предлагаемой в каждом уважающем себя фитнес-клубе и многочисленных
секциях.

Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта,
даже она связана с некоторым риском для здоровья и требует соблюдения
определенных правил.

Одна из наиболее распространенных проблем среди начинающих
практиков – боль после йоги в спине, шее, суставах и других частях
тела. Как правило, причина такой боли кроется в повреждении структур
позвоночника, коленей, растяжении мышц, сухожилий или связок.

Йога и позвоночник

Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием
неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове,
наклонов вперед, прогибов назад.

При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта,
форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении
упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах
вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет
поворота в тазобедренных суставах.

Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после
каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого
наклона влево – наклон вправо, и наоборот.

Йога и колени

Травма коленных суставов – одна из наиболее распространенных травм
в йоге. В большинстве случаев возникает она при неправильном
выполнении позы лотоса или упражнений, основанных на «лотосных»
элементах. Избежать травмы коленных суставов можно, если избегать
дискомфорта и боли в коленях во время занятий.

Йога и мышцы, связки, сухожилия

Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно
предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование
мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью тщательной
разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также всегда
придерживаться правила «от простого – к сложному» и тщательно
дозировать нагрузку.

Как избежать травм и боли после йоги?

Самое важное – не начинать новых непривычных физических нагрузок
без предварительной консультации врача и оценки индивидуальных
ограничений. Так, некоторые проблемы с позвоночником являются
противопоказанием либо к занятиям йогой в принципе, либо к отдельным
упражнениям. А при артрозе, например, не рекомендуется нагружать
пораженный сустав в вертикальной плоскости и показано ограничение его
сгибания.

Кроме того, важно найти опытного и компетентного преподавателя
йоги, которых, к сожалению, в России пока не хватает, из-за чего
ученики часто страдают от травм и проблем со здоровьем. Хороший
инструктор по йоге должен быть знаком с основами физиологии и
анатомии. Перед началом занятий он обязан убедиться в отсутствии у
новичка противопоказаний, разъяснить правила выполнения каждого
упражнения и проговорить технику безопасности.

Кроме грамотного руководства важен также и индивидуальный подход,
учитывающий как общее состояние здоровья и тела, возраст, образ
жизни, так и особенности организма и имеющиеся нарушения. В йоге не
существует универсальных комплексов – все упражнения, их количество,
последовательность и продолжительность выполнения должны
соответствовать физическому состоянию практикующего. Именно поэтому
занятия йогой в больших группах, где уровень подготовки и состояние
здоровья учеников разные, а инструктор не способен уследить за
техникой выполнения упражнений каждого, представляют особую
опасность.

Безусловно грамотно подобранные умеренные физические нагрузки
оказывают благотворное влияние на организм человека. Однако освоение
йоги должно проходить постепенно, иначе эта практика может стать
просто опасной. Крайне важно никогда не делать упражнения через боль
и не допускать значительного дискомфорта. Подобные ощущения являются
сигналом о том, что что-то делается неправильно или превышаются
возможности тела. Ни в коем случае на занятиях не должно быть
атмосферы конкуренции и попыток удивить кого-либо своей силой и
гибкостью. Особенно это касается «подготовленных» в другом виде
спорта новичков, которые склонны переоценивать свои возможности.

Необходимо помнить, что погоня за быстрым результатом неминуемо
повышает риск возникновения травмы.

Что делать, если возникла боль после йоги?

Незначительная боль в мышцах или суставах в течение одного-двух
дней после первых попыток практики йоги или после длительного
перерыва является нормой и не должна вызывать беспокойства. Телу
просто необходимо время, чтобы адаптироваться к новому виду нагрузок.

Облегчить болезненные ощущения и снять напряжение мышц в таком
случае можно с помощью массажа, горячей ванны или разогревающих
мазей.

Если же боль продолжает беспокоить более нескольких дней,
необходимо обратиться к врачу – неврологу, травматологу, мануальному
терапевту. Специалист поможет разобраться, что именно является
причиной боли: растяжение или разрыв связок, сухожилий,
перенапряжение суставов, спазм мышц, смещение дисков, защемление или
раздражение какого-либо нервного корешка или что-то другое.

Заниматься самолечением без проведения квалифицированной
диагностики во всех данных случаях чревато развитием серьезных
осложнений, в том числе способных привести к существенному
ограничению подвижности.

Страх перемен

Слово травма не встречается ни в одной книге по йоге, ни в B.K.S. Айенгар со Свами Шивананандой, Индрой Деви или Бикрамом. Только в последние несколько лет учителя начали побуждать своих учеников к практике асан с максимальной уверенностью , потому что большая популярность йоги означает, что на любопытных учеников направился поток неопытных учителей. Эта разработка началась около десяти лет назад. Новички, которые начинали тогда и так интенсивно практикуют йогу сегодня, часто имеют дело с косвенным ущербом, которым они пренебрегали годами. Тема травмы болезненна для йогов, поэтому давайте как можно лучше игнорировать такие последствия. Плечи, шея, поясничный отдел, где бы они ни защемлялись и не болели – мы мастера подавить боль.

Во-первых, потому что нам легче их компенсировать, чем «нормальным людям». Во-вторых, потому что мы боимся, что нам придется изменить нашу практику.

Железная воля в йоге

Травмы в йоге – деликатная тема, табу в мире йоги, потому что вряд ли кто-то осмелится признать, что йога тоже может вызывать проблемы. В СМИ же они стали излюбленной темой, потому что то, что йога – это хорошо, давно перестало быть историей. Так что с одной стороны молчание, с другой надежда на скандальную тему. Оба понятны, но инфантильны и неуместны. Вот почему мы должны быстро взять дело в свои руки и изучить для себя, какие риски представляют, какие асаны и на что вам, как опытному йогу, следует обратить внимание.

Почему мы делаем ошибки при занятиях йогой?

Но прежде чем мы начнем, есть еще один секрет, который знают только йогины с большим стажем: любой, кто занимается йогой годами или даже десятилетиями, обычно является дисциплинированным человеком. В частности, женщины, у которых все чаще возникают проблемы, используют йогу, чтобы поддерживать определенный уровень работоспособности и не терять контроль над своей сложной жизнью. Благодаря своей практике они часто также развивают железную волю, которая в крайних случаях превращается в принуждение к контролю.

Про йогу:  Книга "Тибетская йога и тайные учения" - Эванс-Вентц Уолтер скачать бесплатно

Одно из основных свойств йоги – найти выход из этого тупика. Нам просто нужно помнить и внимательно слушать свое тело, любопытствовать и увлекаться нашей практикой, тогда травмы могут даже обогатить. Потому что они открывают глубокое познание тела и разума и возможность иметь лечебный эффект.
Помимо типичного стремления к совершенству, есть и другие причины, поддерживающие ошибочную практику:

  • Учителя, которые сами не знают анатомических основ асан или не могут им научить.
  • Учителя, которые не знакомы с использованием вспомогательных средств, таких как блоки или одеяла, или которые не продвигают их
  • Учителя, которые неправильно понимают йогу ,как гимнастику и заставляют выполнять упражнения.
  • Учителя, которые практикуют себя и поэтому не видят, что делают их ученики.

Короче: плохие учителя. Это означает, что среди разнообразных и запутанных методов и стилей йоги вы несете полную ответственность за то, что делаете.

Пять типичных ошибок йоги, совершаемых продвинутыми практиками

  • Йога трамвы плечВыравнивание плеч в Чатуранга ДандасанеЕсли плечевые мышцы слишком слабы, руки неправильно расположены и на плечи ложится слишком большая нагрузка из-за того, что ноги и живот не выполняют свою работу, плечо часто страдает от этого смещения.Осторожно: плечо особенно подвержено риску, если у вас мало времени, чтобы уделять внимание точному выравниванию при приветствии солнцу. Закрадываются ошибки, которые не заметны по скорости потока, но потом дают о себе знать болезненными ощущениями.Что делать? Не выполняйте Чатуранга Дандасану в потоке, а медленно наращивайте мышцы плеч, рук и ног и укрепляйте центр.
  • Йога трамвы бедраГиперэкстензия задней поверхности бедраМногие учителя просят своих учеников выпрямить ноги, особенно когда дело касается наклона вперед. Даже новички , которые борются с этим, не осмеливаются сгибать ноги и делают все возможное, чтобы делать то, что они могут.Внимание: микротравмы из-за напряжения, в так называемых «подколенных сухожилиях», мышцах задней поверхности бедра, возникают из-за многократного перенапряжения без достаточной силы, чтобы компенсировать эту гибкость.Что делать? Полная защита поврежденных мышц. Даже легкая растяжка может быть слишком сильной, пока боль не исчезнет. Затем: наращивайте силу в плечевом мосту и в статических позах стоя с согнутыми ногами, например Воин I и II, так как здесь работает не только передняя часть бедра (квадрицепсы), но и задняя сторона.Примечание: вы не знаете, исчезло ли напряжение или нет. На всякий случай тренируйтесь с сильно согнутыми коленями, пока страх не исчезнет, и вы снова медленно продвинетесь к разгибанию.
  • Чрезмерное использование поясничного отдела позвоночникаИстинный йог особенно любит глубоко прогибаться. Поскольку иногда это должно быть быстро, а учитель не дает времени выполнить соответствующие подготовительные упражнения , данный прогиб выполняется, пока крестцово-подвздошный сустав не дернет.Предупреждение: тяга становится болью, а боль становится постоянным дискомфортом.Что делать? Начните с точной работы ног. Когда ступни прямые, внутренняя поверхность ног напряженно работает, живот работает с ними, а тазовое дно практически самоустанавливается. Другими словами: ниже пупка вы создаете такую прочную основу, что ваша спина сгибается намного меньше. от поясничного отдела позвоночника, но преимущественно от грудного отдела позвоночника. Представьте себе длинную поясницу. Будьте честны перед собой и выполняйте только до тех пор, пока вам будет комфортно .
  • Йога трамвы шеиНапряжение шеиВ йоге мы предполагаем, что куда ни падает наш взгляд, течет и наша энергия. Вот почему мы держим наш взгляд направленным внутрь, а внешний взгляд вверх. Результат: чрезмерное растяжение шейного отдела позвоночника.Внимание: в частности, продвинутым йогам трудно не поворачивать шейный отдел позвоночника в таких позах, как Уттхита Триконасана, боковой угол или даже скручивания. Мы довольны, когда наши головы повернуты как бы до предела, как коронация компании. Добавьте к этому усилие, возможно, со скоростью, и вот оно, напряжение в шее нарастает в течение нескольких недель, пока мы не задумаемся о головной боли.Что делать? Только консервативно поворачивайте шею. Убедитесь, что подбородок находится над грудиной при вращении сидя. Опусти голову. Точно ощутите эти тонкие мышцы шеи и попробуйте, в каких моментах происходит бережное растяжение, а когда – нет.
  • Йога трамвы колениБоль в коленяхЧто Porsche для водителей, так и поза лотоса для нас, йогов.Осторожно: независимо от естественного раскрытия бедер, во всех вращениях наружу, например, при попытке принять позу лотоса, мы изо всех сил поворачиваем колени наружу, пока не добьемся успеха. Это вращение наружу, которое происходит в чувствительной области мениска между голенью и бедром, и одновременная повышенная нагрузка давления, что оказывает слишком большую нагрузку на колено.Что делать?
    Обойдитесь без лотоса, попробуйте половину лотоса или сядьте поудобнее, скрестив ноги, и хорошенько сожмите колени с обеих сторон.Как найти правильное выравнивание в асане?
    Правильно – это то, что подходит вам. Вы можете почувствовать, правильно ли выровнено ваше тело. Предупреждение: то, что вы знаете, не обязательно верно. Напротив: ваше тело, возможно, уже давно привыкло к определенной нежной позе и неправильному положению. Так что сначала кажется, что правильные вещи – неправильные. Так что проверьте очень внимательно:
    • где и чувствуете ли вы напряжение или даже боль,
    • где ваша энергия может течь в теле и где она застаивается,
    • где вы удерживаете напряжение, даже если асана этого не требует (стойкие держатели напряжения: плечи, челюсти, поясница),
    • в каких асанах ваше дыхание становится поверхностным.

    Инструмент этого измерения – ваше дыхание. Если вам удастся внимательно следить за своим дыханием по всему телу, оно станет идеальным ориентиром и приведет вас именно к строительным площадкам, где вам следует что-то изменить.

  • где и чувствуете ли вы напряжение или даже боль,
  • где ваша энергия может течь в теле и где она застаивается,
  • где вы удерживаете напряжение, даже если асана этого не требует (стойкие держатели напряжения: плечи, челюсти, поясница),
  • в каких асанах ваше дыхание становится поверхностным.

Слишком эзотерично?

Именно в этом и заключается наше мастерство: чем точнее мы можем тренировать свое внимание, тем лучше мы будем воспринимать, где блокировки.

Если вам удастся использовать результаты, собранные здесь, как возможность внести необходимые изменения кое-где, ваша практика улучшится.

Вы можете извлечь уроки йоги из травм:
Первое, что вы заметите, – это то, что все упорное и непреклонное отступает. Ваша практика, даже если вы потеете и усердно занимаетесь, оставалась простой и непринужденной. Этот элемент легкости «сукха», как вы, вероятно, читали в Патанджали, ни в коем случае не следует путать с небрежным отношением. Скорее, это означает приведение в равновесие элемента «стирама», дисциплины. Поэтому постарайтесь найти этот баланс в каждой асане. Это означает, что нужно делать больше там, где вы слишком беспечны, и расслабляться там, где вы слишком круты. Постоянная, увлекательная, отличная работа, которую вы можете практиковать до старости.

Итак, что вам нужно для модернизации вашей практики, так это всего три момента: забота, знания и время.

СМИ постоянно сообщают о «темной стороне йоги». Что ж, теперь мы внесли немного света в темноту …
Чтобы начать заниматься йогой на коврике или йогой в гамках – Запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Йогу можно сравнить с высококачественным и очень производительным инструментом, который при правильном применении способен принести большую пользу человеку, при неправильном – причинить огромный вред.

Исходя из этого, давайте остановимся на ключевых моментах некорректного применения этого инструмента к воплощенному человеческому существу.

Т.к. у начинающего практику йоги (да и у многих опытных практиков) контроль над своим эго еще не достаточно велик, то часто йога выходит за пределы ахимсы по отношению к своему физическому телу и приобретает «оттенок» спорта и спортивного достижения.

При таком подходе кажется, что ресурс тела безграничен (особенно у молодых и амбициозных практиков) и тело можно безжалостно эксплуатировать, не обращая внимания на обратные сигналы от него. Такое состояние не может продолжаться бесконечно и в определенный момент накапливается «критическая масса» наработанных ошибок в практике, которая выливается в ту или иную травму.

Если говорить конкретно, то ярким примером может служить травма коленного сустава при освоении падмасаны (позы лотоса). Жителю запада, в отличие от среднестатистического человека, проживающего в Индии или Тибете, зачастую бывает достаточно проблемно уверенно освоить ее. Здесь имеет место отличие в строении опорно-двигательного аппарата, разной климатической среды, менталитета и характера включенности в социальные процессы.

Западному человеку, в подавляющем большинстве имеющему «закрытые» тазобедренные суставы, нужно приложить достаточно много усилий на протяжении длительного времени, чтобы безопасно «раскрыть» их.

Однако желание побыстрее стать «крутым йогином», идущее от эго, игнорирует долгий, но зато безопасный путь и выбирает подход к падмасане «в лоб». Не обращая внимание на то (либо просто не зная), что коленный сустав физиологически приспособлен работать только лишь в одной плоскости «сгибание-разгибание» и ввиду имеющегося ограничения в подвижности тазобедренных сутставов, падмасана начинает выполняться некорректно – не за счет тазобедренных суставов, а за счет проворота коленного сустава в положение, которое не предусмотрено его физиологией.

После многократных попыток такого подхода к освоению позы лотоса коленный сустав не выдерживает и происходит его травмирование, что выключает горе-практика из тренировочного процесса как минимум на несколько месяцев и дает ему возможность очень внимательно подумать над тем, что он делал не так.

Еще одним «классическим» примером может служить стойка на голове – ширшасана и её разновидности.

Во многих классах йоги человека, пришедшего первый раз на занятия в группу безжалостно заставляют выйти в данную асану. Как правило, новоиспеченный адепт йоги еще не имеет достаточной степени проработанности мышц шеи, рук и мышечного корсета позвоночника, чтобы безопасно выполнить этот непростой элемент, и весь вес своего тела направляет на шейные позвонки, предусмотренные природой лишь для того, чтобы удерживать на себе вес головы.

В результате такой длительной некорректной практики ширшасаны шейные позвонки изменяют свою физиологическую конфигурацию в виде «сплющивания и разрастания в сторону», что приводит к сдавлению спинно-мозговых нервов и артерий, и, как следствие, нарушению процессов мозгового кровообращения, постоянным болевым ощущениям в области головы и шеи, а также ряду других симптомов вплоть до отслоения сетчатки.

Тревожные сигналы, которые могут заставить задуматься над тем, всё ли Вы делаете правильно таковы:

— любые длительные болезненные ощущения в области суставов конечностей (чаще всего колени) и позвоночника (особо часто шея, поясница)
— резкий упадок сил на следующий день после тренировки
— длительные головные боли
— ухудшение зрения, слуха, обоняния
— длительное и стабильное изменение состояния психической сферы в сторону раздражительности и неудовлетворенности

Из вышеперечисленных примеров становится очевидным, что заниматься йогой нужно без спешки с полным осознаванием «обратной связи» от своего физического тела. Также крайне важно осваивать базовые и все новые элементы, вводимые в практику, под руководством компетентного человека, который уже прошел это путь и не повредил свое тело некорректной практикой.

Помните, что йога – это вовсе не спорт, в котором для достижения цели допустимо использовать любые методы. Ориентируйтесь только на себя и на свой ближайший горизонт развития, разумно используя свое тело. Осознайте, что успех в практике зависит от регулярных и длительных усилий, а не от быстрых взлетов, за которыми может последовать не менее быстрое падение.

Рекомендуем к просмотру

Травмы на йоге

Эти и другие научные изыскания подтолкнули тройку исследователей: Лорен Фишман (Loren Fishman), Элен Салтонстел (Ellen Saltonstall), Сьюзан Дженис (Susan Genis) – к проведению масштабного исследования этой проблемы. Для сбора данных ученые использовали анонимный онлайн-опросник, на который ответили более 1,3 тыс. специалистов, тесно связанных с йогой. Подавляющее большинство респондентов составили тренеры из США – более 81 % опрошенных. Кроме того, участие в исследовании приняли представители Канады, Австралии, Великобритании и ряда других государств, в том числе стран Азии, Африки, Южной Америки.

Почти все ответы принадлежат учителям йоги (91 %), не остались безучастными к теме и массажисты (8 %), а также физиотерапевты. При этом больше половины из них практикуют йогу более 5 лет. Что касается специализации по видам практик, то 16 % из опрошенных практикуют хатха-йогу, 10 % – Виньяса-йогу, 7 % – Айенгар-йогу, а также Анусара, Аштанга, Крипалу и Флоу-йогу.

Итак, каковы же самые распространенные причины получения травм на занятиях йогой? Какая часть тела травмируется чаще всего и какие нарушения опаснее всего? А также выполнение каких асан должно проходить с повышенной осторожностью. Представляем вашему вниманию результаты проведенного опроса.

Почему в настоящее время на занятиях йогой возросло количество травм

ПричинаМнение опрошенных (%)Слишком сильное усердие занимающегося81,4 %Неадекватный тренинг преподавателей68,2 %Повсеместное распространение йоги65,4%Переполненность класса59,5%Незнание возможных ограничений для занятий47 %

Таким образом, мы видим, что опытные йога-тренеры на первое место ставят именно излишнее усердие ученика, которое может пригодиться на школьных занятиях физкультуры при сдаче норматива, но отнюдь не во время выполнения сложнейших асан, дающих колоссальную нагрузку на многие мышцы и суставы.

Однако уже на втором месте они называют неадекватный тренинг преподавателей. Примечательно, что проблема здесь гораздо глубже, чем просто неправильные инструкции. Действительно, если тренер дал неправильные указания при остройке асаны, для его учеников, не слишком опытных и сильных, это может закончиться травмой. Правда, все гораздо хуже, если самого тренера так научили изначально, то есть такие знания он получил в ходе обучения с последующим получением сертификата, дающего право практиковать йогу. В этом случае количество людей с травмами после занятий йоги будет расти в геометрической прогрессии, ибо этот горе-учитель неправильно научит еще несколько групп тренеров.

Рейтинг наиболее травмоопасных участков тела при занятиях йогой

  • Шея
  • Плечи (+ вращатель манжеты)
  • Поясничная область
  • Колени
  • Запястья
  • Позвоночник
  • Задние поверхности бедер
  • Бедра
  • Ноги (+ лодыжки и ступни)
  • Паховая область

Как видим, наиболее вероятно получить травму в области шеи, плеч и поясницы, наименее – бедер, ног и паховой области.

Однако теоретическое установление самых травмоопасных участков тела и травмы, полученные на практике, несколько расходятся.

Самые опасные травмы на занятиях йогой

Место поврежденияКоличество упоминания (%)Поясница + крестцово-подвздошный сустави ишиас19,44 %Плечи (+ вращатель манжеты)18,43 %Колени14, 65 %Шея9,26 %Задняя поверхность бедер9,01 %Руки и запястья5,64 %Спина в целом4,12 %Тазобедренные суставы3,7 %Грыжа диска3,62 %Паховая область2,1 %Переломы1,43 %Ступни или низ ног1,18 %

Кроме того, были указаны и другие виды травм, которые набрали менее 1 %. К ним относятся проблемы сердца, припадки, нарушения глаз, беременности, повреждения ребер и при падении, а также головная боль.

Самые травмоопасные асаны йоги

Вашистхасана является одной из самых травмоопасных поз в йоге

ПоврежденияНаиболее опасные асаныШеяХаласана (поза плуга)
Сарвангасана (стойка на плечах)
Ширшасана (стойка на голове)Плечи + вращательные манжетыЧатуранга Дандасана (посох на четырех опорах)
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)
Урдхва Дханурасана (поза лука, направленного вверх)
все асаны, напоминающие узлыКрестец и поясницаскручивания и прогибы
наклоны вперед из положения стоя и сидяКолениУттхита Триконасана (вытянутый треугольник)
Вирабхадрасана I и II (поза воина)
Вирасана (поза героя)
Падмасана (поза лотоса)
Гарудасана (поза орла)
Эка Пада Раджакапотасана (вариация позы королевского голубя)Руки и запястьяАдхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Какасана (поза вороны)
Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах)
Бакасана (поза журавля)
Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)Задняя поверхность бедерПасчимоттанасана (наклон из положения сидя)
Уттанасана (наклон из положения стоя)
Паршваттанасана (интенсивное вытяжение боков)Тазобедренные суставыВирабхадрасана (поза воина)
Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник)
Эка Пада Раджакопатасана (вариация позы королевского голубя)
скруткиСтопы и низ ногВирабхадрасана (поза воина)
Вирасана (поза героя)
Падмасана (поза лотоса)
прыжки
балансыПахХануманасана (продольный шпагат)
Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник)
Упавишта Конасана (угол в положении сидя)
Бадха Конасана (бабочка)
асаны стоя с широко разведенными ногами, выпадыГрудь и ребраПрогибы и скруткиБеременностьШалабхасана (поза саранчи)
Навасана (поза лодки)
Дханурасана (поза лука)
Перевернутые позы
Асаны на скручиваниеПереломыАдхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) некоторые наклоны
балансыГлазаНаклоны из положения стоя
Перевернутые асаныСердцеБыстрые виньясы
Перевернутые асаны
Чрезмерные усилия
Положение рук над головой в позах стоя
Асаны, в которых сжимаются живот или грудь
Неправильное дыханиеПрипадок или ударБыстрые виньясы
Перевернутые асаны
Чрезмерные усилия
Неправильное дыхание
Положение рук над головой в позах стояПадение, травмаБалансы
Ширшасана (стойка на голове)

Как предотвратить травмы на занятиях йогой

В финале занятий никогда не пренебрегайте Шавасаной

Чтобы не допустить травмы во время занятий йогой, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Главные правила для занятий йогой

  • Лучше всего йога-практикой заниматься в свободное от работы время, по утрам. Главное – не спешить и не подгонять себя.
  • Нельзя выполнять асаны на полный желудок.
  • Не пить алкоголь и не курить перед занятием.
  • Не посещать сауну минимум за 3 часа до занятия и спустя такое же время после него.
  • Не заниматься, если температура вашего тела превышает 37 °С.
  • По возможности не заниматься во время менструации, в первые 2 дня практика категорически противопоказана!
  • Одежда для занятия должна быть свободной и удобной, не сковывать движения конечностей.
  • Никогда не пренебрегать разминкой – очень хорошо разогревать тело и суставы перед началом практики, особенно в холодное время года.
  • Приступать к разучиванию поз после полного ознакомления с техникой и противопоказаниями.
  • На занятиях йогой, особенно первоначальном этапе освоения асан, используйте различные приспособления: пропсы, ремни, подушки, коврики и др.
  • Коврики, ремни, подушки для йоги и т.д. Все эти приспособления существенно облегчат жизнь новичку и снизят риск получения травмы.
  • Выполнять асаны по мере своих возможностей, соблюдать очередность в освоении поз.
  • Обязательно соблюдайте длительность нахождения в асане, если это прописано в инструкциях. В некоторых асанах растяжение можно почувствовать только спустя несколько циклов вдох-выдох. И еще: в йоге всего да лучше «недо-», чем «пере-»!
  • При выполнении асан стараться дышать спокойно, не задерживать дыхание.
  • При выполнении каждой асаны прислушивайтесь к своему телу. Одни позы для кого-то мега-полезны, а для кого-то – нет, да к тому же, могут нанести урон здоровью.
  • Все движения должны выполняться плавно. Никаких усилий и рывков!
  • Ни в коем случае не занимайтесь йогой, если вы недавно перенесли серьезную травму, или подозреваете ее наличие.
  • Не допускать никаких ощущений дискомфорта в любой части тела.
  • Во время занятий вам должно быть тепло – никаких переохлаждений.
  • Финальный этап занятия – расслабление в Шавасане (позе трупа) – должен длиться не менее 10 минут.
  • Не превращайте йогу в спорт. Помните, что она состоит не только из асан, но также включает в себя пранаяму, медитацию и др.

Слово об инструкторе

Грамотный инструктор по йоге – залог безопасной практики

Мы специально оставили разговор об инструкторе на закуску. Ибо разговор предстоит обстоятельный и серьезный.

Отправляясь на занятия йогой впервые, убедитесь в том, что инструктор, под руководством которого вы будете осваивать азы йоги, имеет достаточно высокую квалификацию. Об этом может свидетельствовать наличие различных сертификатов и других документов, демонстрирующих постоянное повышение тренером своего профессионального уровня. Кроме того, узнайте, сколько лет инструктор практикует йогу сам, а сколько – учит других. Есть ли у него постоянные ученики, которые ходят на занятия не менее года? Каковы отзывы о вашем преподавателе?

Поверьте, если вы не поленитесь и узнаете все это еще до начала тренировок, то вполне сможете правильно скорректировать свое поведение. Конечно, не всегда (увы!) десяток сертификатов может говорить о непревзойденном уровне вашего учителя, но это хоть какая-то гарантия, что руководить занятиями будет действительно специалист, а не дилетант.

Кроме того, обратите особое внимание на то, были ли в классе вашего инструктора травмы, полученные на занятиях, и как часто. Если таковые имеются, это повод сразу насторожиться.

И последнее: силу нашей интуиции никто не отменял! Первое впечатление о человеке зачастую на подсознательном уровне мы получаем очень верное. Если вы не до конца доверяете своему учителю, или у вас просто не лежит душа заниматься под руководством этого человека, советуем поискать другого йога-тренера. Даже если занятия в другом месте будут стоить дороже, поверьте, ваши положительные эмоции и удовольствие от практики с «вашим» учителем окупят их с лихвой!

Вместо послесловия

И в заключение хочется сказать еще несколько слов. Получить травму во время занятий йоги, к сожалению, зачастую проще, чем удовлетворение от занятия. Поэтому, решив пополнить ряды учеников этой древнейшей практики, не поленитесь проконсультироваться с врачом. Можно ли вам заниматься йогой вообще? Есть ли ограничения по каким-либо видам йоги (например, бикрам-йога не подойдет сердечникам и гипертоникам)? Если у вас есть старые травмы, как не навредить организму в этих проблемных местах, а наоборот, с помощью асан улучшить свое самочувствие? Уверены, это не будет лишним, а вам поможет максимально исключить вероятность получения травм.

Помните: занятия йогой должны приносить только приятные ощущения и идти на пользу! Хорошего вам настроения и полезной практики! Берегите себя!

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий