Виды йоги, их отличия и особенности: что выбрать начинающему | YogaManiya

Виды йоги, их отличия и особенности: что выбрать начинающему | YogaManiya Позы

Йога для начинающих — что нужно знать новичку? рассказывает инструктор по йоге людмила зайкова

Людмила ЗайковаЙога — это индийская философская система самопознания человека. Когда вы идёте постигать данную практику, вы идёте на свидание с самым важным человеком — с собой. На занятии будут важны только ваши чувства и мысли.

Прежде, чем записаться на занятие, выберите направление йоги. Их достаточно много. Часто групповые занятия так и называются: Здоровая Спина или Йога для Гибкости. Это поможет упростить выбор. Но даже если вы остановили свой выбор на интригующих названиях Йога 23 или Айенгара — не бойтесь, что вам не подойдёт уровень заинтересовавшего вас направления — преподаватель покажет упрощения, если вам будет сложно, а некоторые позы, к которым вы не готовы, предложит пропустить или заменит.

Идеальный вариант — пойти на индивидуальное занятие. Оно дороже по стоимости, но позволит вам понять, какой темп вам больше нравится, какие мышцы нужно растянуть или укрепить. Итак, вы записались.

Что надеть? Одежда должна быть прежде всего удобной. Это могут быть любые тянущиеся вещи. Не однажды на мои занятия женщины приходили, забыв на работе спортивную форму или леггинсы, тогда я предлагала заниматься просто в колготках. Тянутся — и хорошо.

Йогу практикуют босиком. Если вас беспокоит новое место в плане гигиены — заниматься можно в носках. Если вопрос гигиены стоит для вас остро — можно прийти со своим ковриком. Однако все более или менее уважающие себя студии обрабатывают коврики общего пользования после каждого занятия.

Если занятие будет происходить на улице, подойдёт любой туристический коврик, каремат. Перед началом самого занятия сообщите преподавателю о своих нарушениях, которые вас беспокоят. О грыжах и недавних операциях расскажите обязательно. Преподаватель подскажет, каких поз избегать.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время занятия, запомните их — через год эти упражнения будут для вас в сто раз проще. Не убегайте во время финальной позы — шавасаны! Во время занятия вы будете выполнять непривычные движения, это слегка напряжёт вашу нервную систему. Во время шавасаны в работу включается парасимпатическая нервная система и вы успокаиваетесь.

Если вам предлагают полежать в этой позе самостоятельно, без озвучивания со стороны преподавателя — обратите внимание на то, какими мышцами вы работали, какие, возможно, остались без вашего внимания, какие нужно дорасслабить. Неглубокий вдох-выдох.

Намасте!

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.

Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.

Следует также помнить, что становясь в стойку Березки без предварительного разогрева, можно нанести серьезный вред мышцам и внутренним органам тела.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

  • выполняя Березку, нужно постараться максимально расслабиться;
  • недопустимо чувство дискомфорта – это знак того, что стойка выполняется неправильно или слишком долго;
  • в процессе выполнения стойки не разрешается поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Очень важно правильно выходить из Березки в исходное положение. Многие считают эту Сарвангасану достаточно легким и безопасным упражнением и пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что впоследствии приводит к травмам и проблемам со здоровьем.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или же резко вскакивать. Для выхода из Березки необходимо медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник в йоге рекомендуют сразу после Березки выполнить «позу рыбы», или Матсиасану. Два этих упражнения создают своеобразный тандем, который эффективно работает с микседемой, тиреотоксикозом и используется перед применением гормональных препаратов, показанных при этих заболеваниях.

Упражнение выполняют из того же исходного положения, что и в Березке: лежа на спине.

От пояса нужно выполнить максимальный прогиб назад, при котором опорой будут таз и локти. Ноги нужно вытянуть свободно, в продвинутом варианте можно сложить в «позу лотоса», а руками можно захватить ступни. Плечи откидывают назад как можно сильнее. Затылком пола касаться не следует.

Эффект достигается растяжением горла. При этом происходит интенсивное насыщение щитовидки кровью, высвобождение гормонов этой железы из фолликул. Признаками правильного исполнения упражнения будут нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе – от 1 – 2 минут, также с постепенным наращиванием.

Про йогу:  Йога как профилактика простуды и ангины - йога, простуда, ангина

Какой вид йоги выбрать? 20 направлений в полном гиде от fitmost

Йога Айенгара

Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.

Преимущества:

терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.

Где попробовать: Yoga-Ru,Kvant,Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.
Преимущества:развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие,Чатуранга,Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.
Преимущества:развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога,Yogaplatforma,Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.
Преимущества: физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space,The Base Fitness,Yoga Room

Книги по теории и практике йоги

Йогу сложно представить без духовного учения, которое мудрецы смогли передать своим потомкам. Погружение в ведические техники следует начать с тематической литературы, особенно новичкам. Трактатов, авторских методик, описаний практик, биографий мудрецов и священных тестов существует масса.

Рекомендуемый к прочтению перечень литературы:

  1. “Йога Сутры Патанджали” с комментариями Шри Шайлендры Шармы. Этот священный текст состоит из коротких и емких изречений – сутр, которые описывают основу практики и путь к ней.
  2. “Автобиография Йога”, Парамаханса Йогананда. Автор книги популяризировал крийя-йогу в западных странах. В книге он рассказывает о своем становлении в йогической практике. Повествование затрагивает происхождение термина крийя-йога и историю о гималайском святом Бабаджи, который его ввел.
  3. “Дживамукти Йога”, Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Книга описывает научные обоснования и рекомендации по практике, методы очищения (крийи), дыхательные упражнения (пранаяма), работу со звуком (нада) и медитацию (дхьяна).
  4. “Бхагавад Гита”. Название книги переводится с санскрита как “песнь бога”. Это глава священного индийского эпоса “Махабхарата”. Книга состоит из 18 глав, в каждой из которых рассказывается об основных направлениях индийской мудрости. Каждая глава описывает один вид йоги.
  5. “Йога. Искусство коммуникации”, Виктор Бойко. Основатель школы йоги объясняет основные принципы работы. Книга посвящена прикладным аспектам раджа-техники Патанджали. Автор рассматривает ее как универсальную технологию регенерации души и тела с последующим выходом в жизненное русло. В книге даны примеры излечения некоторых болезней посредством йогатерапии. Автор предлагает читателям 6-е издание книги, дополненное главой “Сопротивление материала”.
  6. “Хатха-йога Прадипика” с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати, Свами Муктибодхананда Сарасвати. Это перевод древнего классического текста по йоге с комментариями наставников Бихарской школы. Книга включает рекомендации по выполнению различных динамических и статичных техник. По объему содержащейся информации и глубине изложения книгу можно считать практическим пособием по йоге на русском языке.
  7. “Нава Йогини Тантра. Йогические практики для женщин”, Свами Муктибодхананда Сарасвати. Книга посвящена женской йоге. В ней описаны процессы, влияющие на женское тело, и способы их коррекции. Авторы приводят в пример техники, позволяющие предотвращать и лечить боли в спине, депрессии, головные боли, нерегулярность менструального цикла и лишний вес. Книга будет полезна как начинающим изучать йогу женщинам, так и опытным.
  8. “Йога и здоровье”, Свами Шивананда. Книга составлена учениками Свами Шивананды с его слов и содержит выдержки из его неопубликованных работ. Является практическим руководством по питанию и перенастройке ритма жизни, вводит читателя в мир ведических практик.
  9. “Четыре йоги”, Свами Вивекананда. Это сборник произведений и притч индийского мыслителя, религиозного реформатора и демократа-просветителя Свами Вивекананды. В текстах изложены энциклопедические сведения об индийских практиках. Свами Вивекананда считался распространителем духовного ведического наследия Индии в Европе. Идея универсальной религии, обращение к духовно-религиозному опыту имела для автора преимущественное значение. В книге он подчеркивает влияние практик на оздоровление общества.
  10. “Практика карма-йоги”, Свами Шивананда. Состоит из 8 частей и описывает понятие кармы, этапы ее очищения. Автор объясняет природу явления реинкарнации. Значение медитации выделено в отдельный этап. В книге приведены примеры из жизни и словарь санскритских терминов.
  11. “Сукшма Вьяяма”, Дхирендра Брахмачари. В книге описаны техники выполнения асан и пранаямы. Автор считает, что здоровое тело является ключом для умственного и духовного развития. Брахмачари описывает пользу от комплексов упражнений и дыхания.
  12. “Путешествие домой”, Радханатха Свами. Автор описывает свой опыт в практике бхакти. Приключенческое повествование Радханатха начинает со своего детства. Он описывает свое опасное путешествие через Европу и Ближний Восток в Индию, где встречался с практиками, святыми и ламами. Книга является экскурсом в ведическую культуру.
  13. “Тишина. Спокойствие в мире, полном шума”, Тит Нат Хан. Написана вьетнамским дзен-гуру о технике спокойствия ума и сердца. В тексте приведены примеры того, как сохранять невозмутимость, несмотря на суету вокруг. Тит Нат Хан предлагает читателю дыхательные упражнения и техники осознанности, медитации, которые помогут узнать себя и преобразить.
  14. “Йога для лица”, Александр Медведев, Ирина Медведева. Книга о техниках укрепления лицевых мышц, улучшения внешнего вида и здоровья. Авторы приводят примеры упражнений для ежедневного использования, которые помогут скорректировать форму лица, предотвратить появление морщин, улучшить состояние кожи, окажет терапевтическое воздействие на весь организм.
  15. “Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги”, Тиас Литл. Книга будет интересна всем, кто хочет разобраться в теории чакр. Автор описывает физическую и энергетическую анатомию ведических практик, объясняет природу тонкого тела и возможности трансформации.
  16. “Кундалини-йога-парампара”, Рейнхарда Гамментхаллера. Описан опыт автора по изучению хатха-практики и философии. Книга рассчитана на исследователя, стремящегося к трансформации и самореализации. В доступной форме объясняются древние практики йоги.
Про йогу:  Йога при рассеянном склерозе | Центр реабилитации «Апрель»

Мягкая или динамическая: какую йогу выбрать

Йога – одно из сокровищ человечества, которое стало неотъемлемой частью повседневной жизни тысяч людей по всему миру. С момента зарождения в Индской цивилизации почти 5000 лет назад йога постоянно обрастает новыми практиками. Сегодня она представляет из себя совокупность огромного множества методик – и среди них уж точно найдется та, которая подходит вам!

Мягкая, расслабляющая йога подходит любому в независимости от возраста. Она помогает поддерживать свое тело в форме и сохранять гибкость в течение долгих лет.  Такую йогу выбирает и молодежь, желающая активно проводить досуг, и люди на пенсии, ищущие спорт для здоровья, и мамы, которым нужно отвлечься от забот, и бывшие спортсмены, которые хотят сохранить форму без риска для здоровья.

  • Хатха-йога: это самый распространенный на Западе тип йоги, его часто называют классическим. Она идеально подходит для расслабления после рабочего дня, снятия стресса и улучшения сна. В ее основе – позы в положении стоя или сидя (асаны) и скручивания, которые выполняются одновременно с дыхательными упражнениями (пранаямами). Цель Хатха-йоги – познать собственное тело и дух через дыхание. Она позволяет обрести гармонию тела и духа, развить концентрацию, добиться ясности разума, а также укрепить мышцы.
  • Бхакти-йога: как и карма-йога, это путь духовной реализации. Данный тип йоги не практикует принятие поз, в его основе – ритуалы, песнопения, молитвы. Это йога вселенской любви и почитания, но при этом не религия. Цель практикующих данный тип йоги – обрести прозрение через избрание своего собственного пути. В священных индуистских текстах бхакти йога рекомендуется как самый легкий и действенный вид йоги. Она лучше всего подходит тем, кто планирует заняться медитацией.
  • Йога-нидра, или йога сна: это самый расслабляющий вид йоги, во многом схожий с софрологией. В ее основе – высокая концентрация и дыхательные упражнения, которые вводят в глубокое медитативное состояние, близкое к состоянию сна. Идеально подходит тем, кто страдает от стресса, невнимательности и бессонницей.
  • Восстановительная йога: для данной практики очень важно правильно выполнение разных поз. Их удерживают в течение долгого времени. Сессии проходят в темном помещении, под музыку. Такая йога способствует восстановлению и делает наше тело более гибким, податливым. Ее особенно рекомендуют людям, проходящим сеансы психотерапии, а также беременным женщинам.

Динамическая йога требует больших физических затрат и подходит здоровым людям в хорошей форме. Такая йога станет отличным выбором для тех, кто уже занимается видами спорта, в которых важны концентрация, гибкость, выносливость и т.д. Динамическая йога нередко становится частью подготовки профессиональных атлетов, помогая им улучшить свои показатели. Молодежь и подростки также любят ее за то, что она помогает избавиться от стресса и заряжает энергией.

  • Аштанга-йога, или раджа-йога («царская йога»): этот тип включает в себя элементы хатха-йоги, совмещенные с принципами медитации. Цель – добиться синхронизации движений и дыхания. В основе этого вида йоги лежит последовательность асан, связанных друг с другом, которые сменяются достаточно быстро. При этом используются разные дыхательные техники – уджайи и виньяса. Аштанга-йога требует гибкости и энергичности и этим напоминает гимнастику. Хорошо очищает тело от токсинов.
  • Горячая йога, или бикрам-йога (по имени своего создателя), представляет собой серию из 26 асан. Сессии продолжительностью час-полтора проходят в помещении, нагретом до температуры 40°C. Такая йога привлекает людей, которые хотят много двигаться, развить гибкость, очистить организм от токсинов, а также похудеть.
  • Кундалини-йога. Этот не чисто динамический тип йоги, он представляет собой сочетание статичных поз с последовательностями асан, дыхательными упражнениями и даже песнопениями. Основная работа приходится на позвоночник. Цель – самопознание через управление внутренней энергией тела. Кундалини подходит тем, кто уже занимался йогой. Эта практика снимает стресс и улучшает деятельность мозга.
  • Айенгар-йога является интенсивной формой классической йоги. Здесь особое внимание уделяется правильному положению тела, которое помогает ему стать анатомически безупречным. Во время сессий требуется высокая концентрация на дыхании. Чтобы достичь идеального выполнения поз, йоги используют ремни, блоки и валики для йоги и т.д. Одно из важных преимуществ этого типа йоги – снятие напряжения в спине.

Теперь вы знакомы с основными типами йоги – попробуйте сделать свой выбор! Конечно, это далеко не полный список, однако практик в мире слишком много, чтобы перечислить все, и их число постоянно растет! Постарайтесь понять, чего вы ждете от йоги, и приступайте!

Про йогу:  Подбор фитнес-программ по параметрам в клубах World Class

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные для вас события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Солнцу растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза комплекс Приветствие Луне растяжка в положении стоя йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в сидячем положении растяжка в положении стоя йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка Сурья Намаскар растяжка в положении стоя позы на баланс растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка 3 раза Сурья Намаскар растяжка в положении стоя йога для пресса растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

Не рекомендуется:

  • плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
  • пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
  • одевать обувь или носки во время занятия.

Рекомендуется:

  • на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
  • обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
  • вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

  • Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
  • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

  • стоит дорого;
  • скользит при интенсивном использовании;
  • занимает много места при перевозке.
  • EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для новичков;
  • основа не деформируется при длительном использовании;
  • бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

  • имеет внушительные размеры;
  • не подходит для интенсивных тренировок.
  • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

https://www.youtube.com/channel/UCmpAwuOR4e2uLQt7LxbZihg

Основные плюсы:

  • выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • имеет прочную основу.

Минусы:

  • не везде можно купить;
  • неудобен при перевозке.
  • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

  • подходит для начального этапа разминки;
  • снимает боли в пояснице.

Минусы:

  • завышена стоимость изделия;
  • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий