Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам. Позы
Содержание
  1. Описание видов йоги
  2. Йога: ценные знания, упражнения хатха-йоги, польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих
  3. Power yoga
  4. Айенгар
  5. Айенгара
  6. Акро-йога
  7. Антигравити-йога
  8. Аштавакрасана
  9. Аштанга-виньяса
  10. Аштанга-виньяса-йога
  11. Аэро-йога
  12. Бакасана
  13. Бикрам
  14. Бикрам-йога
  15. Бхуджапидасана
  16. Виды йоги. как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.
  17. Виньяса
  18. Восстановительная йога
  19. Дживамукти
  20. Инь-йога
  21. Йогалатес
  22. Йога-нидра
  23. Как построить занятие
  24. Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги
  25. Крийя-йога
  26. Кундалини
  27. Маюрасана
  28. Паршва бакасана
  29. Перинатальная йога
  30. Подводящее упражнение к положению «бхуджапидасана»
  31. Польза и нюансы сложных асан йоги
  32. Силовая йога
  33. Сложные асаны: с чего начать
  34. Сложные асаны: техника безопасности
  35. Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой
  36. Хатха
  37. Хатха-йога
  38. Шивананда
  39. Эка пада бакасана
  40. Эка пада каундиниасана

Описание видов йоги

Перед началом занятий убедитесь, что вам разрешено заниматься практиками. Посетите врача и заручитесь его одобрением. Несмотря на простоту некоторых асан, движения и позы полны смысла и затрагивают глубины вашего организма. Ниже описаны основные и популярные разновидности.

Йога: ценные знания, упражнения хатха-йоги, польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих

С каждым днем на нашей планете йога становится все популярнее, все больше людей начинает интересоваться занятиями на коврике. Практически каждый когда-нибудь слышал загадочное и таинственное слово – Йога. Все больше знаменитостей на западе и в России практикуют упражнения — асаны и рекомендуют их своим почитателям.

Однако далеко не все знают, что йога – это не просто упражнения для развития гибкости, восстановления здоровья и душевного равновесия, а глубокая и мудрая система самосовершенствования, представляющая собой не только физиологию, но и духовную составляющую.

Для того чтобы ответить на вопрос, что же такое йога, клуб yogoz.ru подготовил раздел – «Все о йоге», призванный помочь ищущим людям в познании самого себя.

Согласно легенде считается, что в этот мир знания о йоге принес Шива, бог-покровитель всех аскетов, и через мудреца Матсиендру эти знания распространились по нашей планете. Матсиендра будучи в обличье рыбы услышал разговор Шивы со своей женой Парвати в момент передачи знаний, так Йога дошла до наших дней и получила признание.

Йога, ведическая культура и Россия тесно связаны между собой и имеют общие корни. Согласно преданиям 7 мудрых учителей с севера – СаптаРиши, принесли знания на территорию современной Индии после катаклизма, который произошел на севере нашей планеты.

Подробнее об этом, связи двух культур и многом другом, можно просмотреть в видео: «Зачем русскому человеку заниматься йогой».

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Согласно древнему трактату «Йога-сутры Патанджали», в котором подробно рассмотрено всё о хатха-йоге, существует 8 ступеней:

  1. Яма – это этическо-нравственные основы.
  2. Нияма – это методы подвижничества и самодисциплины.
  3. Асана – это физические упражнения.
  4. Пранаяма – это дыхательные техники.
  5. Пратьяхара – это обуздание своих чувств.
  6. Дхарана – это глубокая концентрация своего сознания на каком-либо объекте.
  7. Дхьяна – это медитация, наступающая вследствие Дхараны и сопровождающаяся успокоением сознания.
  8. Самадхи – это состояние сознания, как правило, вызванное глубокой медитацией, в которой узы эго человека ослабевают, и происходит слияние внутреннего микрокосмоса с внешним «космическим Абсолютом».

Существуют два классических мнения относительно того с чего лучше начать занятия йогой, они описаны в компетентных и древних первоисточниках и именно поэтому являются классическими.

Первое из них гласит, что сначала нужно освоить две духовно-нравственные степени – Яму и Нияму.

  • Ахимса – отказ от насилия, к этому пункту безусловно можно отнести также и вегетарианство.
  • Сатья – правдивость как перед другими, так и перед самим собой в своих мыслях.
  • Астея – неворовство или неприсвоение чужого.
  • Брахмачарья – воздержание от чувственных наслаждений, похоти и страстей.
  • Апариграха – непривязанность к материальным благам, ненакопление вещей, нестяжательство.
  • Шауча – очищение ума и тела, чистоплотность.
  • Сантоша – позитивное мышление, принятие как негативных, так и положительных событий и равное отношение к ним. Удовлетворенность своим положением.
  • Тапас – Аскеза, самодисциплина и регулярная практика, тапасья.
  • Свадхьяя – самоизучение и познание духовной литературы.
  • Ишвара-пранидхана – посвящение своих заслуг Всевышнему, развитие в себе альтруистичных качеств.

Принципы нравственности и самодисциплины подробно были рассмотрены Андреем Верба в видео о йоге – «Яма и нияма»:

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Подробнее об основах хатха-йоги, философских и нравственных понятиях, вы можете найти в специально подготовленном разделе – Основы йоги.

Второе мнение, которое наиболее приближено к нашей реальности, гласит, что на начальном этапе в наше непростое время – эпоху Кали юги, когда преобладает невежество и страсти, рекомендуется начать свой путь в йоге с шаткарм – очистительных методик. Всего их 6, но также существуют и различные вариации. Очищая свое тело посредством шаткарм мы также постепенно начинаем оказывать воздействие на наше сознание и ум, оздоравливаем организм, очищаем тонкое тело и тем самым делаем тело гибче.

Читать подробнее об очистительных методиках можно в разделе – Шаткармы.

Выполнив несколько шаткарм, таких, как шанкапракшалана, гораздо проще перейти на адекватное питание, способствующее йогической практике – вегетарианство.

Во Всемирной Организации Здравоохранения, в недавнем докладе от 26 октября 2021 года, 22-х экспертов из 10-и стран мира, представили результаты 800-а научных исследований, по результатам которых мясные продукты были признаны канцерогенами, непосредственно влияющее на развитие рака у человека.

Вегетарианство или более модное сейчас направление – веганство, очень популярно на западе т.к. несет в себе очевидную пользу для здоровья, которую можно заметить достаточно быстро, перейдя на правильное питание. Знаменитые актеры и актрисы, певцы и певицы, режиссеры, бодибилдеры, известные политики и многие другие деятели современности ратуют за здравый образ жизни, который можно начать со своего питания. Вот лишь небольшой перечень известных вегетарианцев современности: Ума Турман, Тоби Магуайр, Ричард Гир, Пол Маккартни, Натали Портман, музыкант Моби, известный в прошлом боксер Майк Тайсон, Ким Бейсингер, Джим Керри, Деми Мур, Брэд Питт, Алисия Сильверстоун, Ольга Шелест, Николай Дроздов, Михаил Задорнов, Алексей Воевода и многие другие, список можно продолжать очень долго.

«Как можно надеяться, что на земле воцарится мир и процветание, если наши тела являются живыми могилами, в которых погребены убитые животные!?», так говорил известный русский писатель Лев Николаевич Толстой, видя окружающую его действительность.

Однако, если вы длительное время или на протяжении всей жизни питались мясной пищей, следует аккуратно переходить на безубойное питание, т.к. резкая смена рациона может привезти к ухудшению самочувствия. Чтобы помочь вам разобраться в этом вопросе мы подготовили очень подробный раздел о питании, который позволит ответить на интересующие вопросы о вегетарианстве и сыроедении – Правильное питание.
Также, не следует фанатично подходить к вопросам питания, важно регулярно сдавать анализы для вегетарианцев. В случае нехватки каких-либо витаминов и микроэлементов следуют восполнять дефицит с помощью добавок.
Более 1 миллиарда людей на нашей планете живет полноценно без мяса.

Практикуя шаткармы, постепенно меняя свой рацион питания, совершенствуюсь в яме и нияме, узнавая все о хатха-йоге, гораздо проще заниматься упражнениями – асанами. Ведь тело, по опыту многих начинающих практиков, становится более гибким и способным выдерживать большие нагрузки. Совмещая эти наставления, выполняя их параллельно можно добиться гораздо большего успеха в практике.

Постепенно начав заниматься асанами, выполняя рекомендации, описанные выше, важно придерживаться нескольких базовых принципов:

  • От простого к сложному – постепенное увеличение нагрузки, выполнение асан в простых вариациях в зависимости от уровня гибкости.
  • Аскеза — во время практики асан, в крайнем варианте выполнения упражнения, должен быть допустимый дискомфорт. Общая нагрузка не должна превышать 70% от максимально возможной. Это убережет тело от травм.
  • Регулярность практики – абхьяса. Каких бы усилий не прикладывал занимающийся, необходимо стараться сделать практику регулярной. Пожалуй, самый важный принцип для людей, занимающихся йогой в социуме.
  • Концентрация на практике йоги – для того чтобы этого добиться, можно использовать счет про себя, растягивание дыхания на вдохе и выдохе. Также можно закрывать глаза в несложных упражнениях, тем самым увеличивая сосредоточение.
  • Выполнение перевернутых асан после основного комплекса упражнений – таким образом энергия устремляется к высшим энергетическим центрам.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.

Основной целью йоги, согласно классическим текстам, является достижение мукти или мокши.

Мокша – это освобождение из сансары, круговорота рождений и смертей или, если воспользоваться буддийской терминологией – достижение Нирваны.

Однако существуют альтернативные мнения, главное из которых, согласно учению Будды традиций махаяны и ваджраяны, заключается в том, что целью развития живых существ является достижение просветления (Бодхи) — состояние Будды. Описать это состояние невозможно т.к. оно является ачинтьей. Ачиньтья – это то, что невозможно постичь с помощью ума, разума и интеллекта. Однако, следуя пути Бодхисаттвы и развивая в себе в шесть совершенств – парамит, стать Буддой может каждый, но на это может уйти не одна жизнь. Тем не менее, как говорил сам Будда, давая предсказания в Садхармапундарикасутре, каждый сможет прийти к просветлению – Ануттара самьяк самбодхи.

Узнать больше о целях саморазвития можно в видео лекции о йоге – «Самадхи и Путь Бодхисаттвы»:

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Одной из главных целей, которые издавна ставили перед собой практикующие асаны – это добиться устойчивого положения, со скрещенными ногами с прямой спиной и пребывать в нём длительное время. Эти положения называются – медитативными асанами, такие как падмасана — поза лотоса, ардхападмасана, сидхасана, ваджрасана и другие.

Более подробный список с асанами и мудрами можно найти в разделе Энциклопедия йоги.

Для современных йогов живущих социальной жизнью, постепенно узнающих все о йоге – асаны обретают особую важность, ввиду их специфичного влияния на тонкие оболочки и энергетические каналы – нади. Выполняя те или иные асаны происходит очищение тонких тел и оболочек, очищается ум, уравновешивается сознание. Это происходит за счет аскезы, которая возникает в практике и именно поэтому дискомфорт во время занятий йогой крайне необходим.

Больше рекомендаций по выполнению асан можно найти в разделе – Асаны.

«Упрочившись в асане, приобретя контроль за своим телом и принимая сбалансированную диету, практикуй пранаяму в соответствии с наставлениями гуру».

Про йогу:  Ритуальная магия: что это такое и как защититься от нее | Блог магазина Ведьмино Счастье

Так гласит первая шлока второй главы одного из основных классических текстов йоги – «Хатха-йога Прадипика». Скачать прочитать эту книгу, и узнать все о йоге, можно в разделе Книги для скачивания.

Добившись возможности длительное время пребывать в медитативной позе, принимая благостную пищу, можно постепенно осваивать дыхательные техники.

Основная задача пранаямы заключается в накоплении энергии, в её очищении и успокоении ума. Достигается это путем регулярной практики и обретением контроля над праной в тонком теле человека.

Однако следует аккуратнее относиться к дыхательным методикам, т.к. у них есть противопоказания как с точки зрения физиологии, так и готовности практикующего йогу человека к энергиям, с которыми он может столкнуться.

Подробнее об основах дыхательных техник, правилах выполнения и технике безопасности можно посмотреть в лекции – «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»:

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Медитация – это глубокая концентрация, сопровождающаяся успокоением сознания. Пранаяма напрямую влияет на способность человека к медитации, чем глубже дыхание, чем оно спокойнее, тем сосредоточеннее ум практика.

Мудрец Сватмарама в Хатха-йога Прадипике говорит о том, что пока прана в тонком теле движется – читта (ментальная сила) также движется и наоборот. Иными словами, не добившись успеха в дыхательных методиках будет трудно успокоить свой ум и перенаправить внимание в нужную точку сознания или пространства.

Существует большое количество медитаций, степеней их эффективности и воздействия. Наиболее известная из них – это тратака. Очень часто тратаку называют медитацией для начинающих, однако эффекты, которые она способна дать практикующему её, могут заставить задуматься над необходимостью регулярного её выполнения. Эта очистительная техника и по совместительству медитативная практика способна повышать общий уровень энергии и концентрировать ее в Агья чакре (Аджна чакра), что в свою очередь раскрывает способность тонкоматериального восприятия и умение реализовывать достаточно серьезные жизненные задачи. Именно поэтому данные методики считаются тайными, ввиду их способности навредить как практикующему, так и окружающим людям.

Медитация, за счет аскезы и концентрации, способна вырабатывать универсальную жизненную энергию – тапас. Тапас – это «валюта» с помощью которой йог добивается благополучного перерождения в следующих жизнях. От того сколько у человека тапаса в его «кармическом банке» напрямую зависит, то как он живет и будет жить в будущем.

Однако для того, чтобы получить эту универсальную «валюту» недостаточно знать всё о йоге и медитации и регулярно практиковать. Вся правда о йоге заключается в том, что тапас можно получить лишь, отдавая какие-либо знания и помогая людям в их духовном самосовершенствовании. Не все способны нести знания, однако большинство располагает временем, теми или иными способностями и профессиями, которые можно направить в русло помощи живым существам.

Много интересного о медитации можно узнать в лекции Екатерины Андросовой – «Медитация для начинающих»:

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

До наших дней дошло достаточное количество авторитетных источников, в которых можно прочитать все о хатха-йоге. Общепризнанными основными классическими текстами являются:

Также компетентным источником принято считать:

Это не просто книги о йоге, это глубокие духовные писания, которые позволят разобраться в философии йоги и понять, то как лучше ею заниматься.

Читать эти тексты онлайн можно в разделе «книги для скачивания», в котором содержится всё о йоге и медитации.

Двумя фундаментальными понятиями в философии йоги являются Пракрити и Пуруша, материальная и духовная составляющие.

Пракрити – это причинная материя, которая по сути является всем тем, что мы видим, слышим и осязаем, вся вселенная окружающая нас.

Однако существование вселенной невозможно без Пуруши – духовным началом всего сущего, именно при слиянии Пуруши с Пракрити происходит формирование вселенной, вследствие начала взаимодействия трёх гун материальной природы. Гуны – это три стихии или свойства, составляющие материального мира: саттва (благость, покой), раджас (страсть, движение), тамас (невежество). Ни одно живое существо не свободно от влияния этих стихий, будь то человек или небожитель (полубоги).

Увлекаясь материальным миром, человек формирует свою карму – причинно-следственную связь, вследствие влечения к каким-либо формам пракрити.

Реинкарнация. Круговорот жизни и смерти. Автор: Сергей Пидгайко.

Карма – это действия как положительные, так и отрицательные, влияющие на последующую реинкарнацию людей в том или ином мире. Совершив какой-либо негативный поступок, человек будет обязан пережить плоды этого поступка на себе в будущем, однако не всё так фатально как может показаться на первый взгляд. Йога является тем инструментом, который способен минимизировать последствия, вызванные кармическими действиями. Воздаяние можно пережить в значительно меньшей степени, если, осознав свою неправоту, прикладывать усилия к практике хатха-йоги и испытывать аскезу во время выполнения тех или иных упражнений. Таким образом человек способен пережить негативную ситуацию в значительно более лёгком варианте, пребывая в спокойствии и гуне благости – саттве.

Реинкарнация, формируемая кармой человека, представляет собой важную составляющую в понимании мировоззрения йоги. Для индусов и многих других народов, в том числе раннем христианстве, понятие реинкарнации является абсолютно естественным процессом перерождения и развития души в материальном мире. Доподлинно известны факты перевоплощений, с которым можно ознакомится в специально созданном разделе – Реинкарнация.

Первоисточники йоги не ограничиваются тремя текстами, существует большое количество преданий, сохранившихся до наших дней. Всем, кто занимается саморазвитием они безусловно будут крайне полезны и интересны:

  • Махабхарата – сказание о великой битве между Пандавами и Кауравами, о добре и зле, о мужестве и отваге, о Дхарме и невежестве. Кришна, воплощение Бога Вишну является одним из главных персонажей в данном писании и доносит до своего преданного ученика Арджуны вселенские истины. Скачать все тома в одном архиве.
  • Рамаяна – история о царевиче Раме, воплощении Бога Вишну, который сражается с демоном Раваной. Глубоко затронуты важные составляющие Дхармы и жизни человека. Скачать книгу.
  • Йога-Васиштха – один из основных текстов философии йоги, повествующий о беседах мудрецов, собравшихся во дворце Рамы. На вопросы, которые возникают у Рамы, отвечает мудрец Васиштха.
    Скачать книгу Йога-Васиштха
    .

Видео о Махабхарате в лекции – «Махабхарата — коротко о главном»:

Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Больше видео о йоге и Ведической культуре можно найти в этом разделе.

Йога состоит не только из нравственных ступеней и разных практических методик. Подобно озеру, в которое впадает множество ручьев, йога вбирает в себя различные виды и направления:

  • Карма-йога – выполнение предписанных обязанностей в соответствии со своими способностями и умениями. Исполнение своей Дхармы, долга перед Богами и Предками. Важной составляющей в карма-йоге является непривязанность к плодам своих действий — акарма. Всякое действие, даже если оно несет благо, совершаемое с корыстными целями, представляет собой рабство, узы, удерживающие человека в этом мире.
  • Бхакти-йога – искреннее культивирование любви, преданности и служения Богу или космическому абсолюту. Одной из важных составляющих этого вида йоги — атма-ниведана, подношение всех действий и мыслей Богу. Регулярное пение мантры Ом будет также являться практикой бхакти-йоги, поскольку Ом — это воплощение божественного в звуке.
  • Джняна-йога (джнана-йога, гья́на-йога) – путь самопознания, в котором больший акцент уделяется устранению невежества – авидьи с помощью воспитания ума разными методами. Однако джняна – это не только накопление различных йогических знаний, но и самоанализ и разнообразные виды медитации. К данному виду также можно отнести концепцию здравомыслия — приведения трех критериев истинности к единому целому – шабда (мнение компетентного человека или божества), шастры (духовные писания) и садху (личный опыт, практика).
  • Раджа-йога – это то, что сейчас принято считать классической йогой, основанной на восьмиступенчатой йоге Патанджали (аштанга-виньяса). Раджа – царская, она ввиду того, что направлена на обуздание ума — читта-вритти-ниродхах, посредством разных асан, пранаям и медитаций.

Дабы самосовершенствование не было однобоким, не следует отдавать предпочтение какому-то одному из этих видов йоги, саморазвитие будет более полным и гармоничным если применять все эти методы параллельно, именно тогда продвижение в самопознании будет более успешным.

20-е столетие ознаменовалось бурным ростом популярности йоги во всем мире. Стали появляться множество стилей и направлений, которых уже сейчас насчитывается более 40. Наиболее весомый вклад в популяризацию йоги на западе и во всем мире внесли два ученика Шри Тирумалая Кришнамачарьи — Шри Паттабхи Джойс и Шри Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, более известный как Б.К.С. Айенгар.

Ими были основаны два направления:

  • Аштанга-виньяса йога (Шри Паттабхи Джойс) – стиль, базирующийся на Йога сутрах Патанджали, главной составляющей которого является достаточно динамическая практика с асанами перетекающими из одной в другую через виньясы (связующие упражнения с контролем дыхания). Во время занятий также важное внимание уделяется бандхам (энергетическим замкам), дришти (концентрация внимания на участке тела или пространства) и различным уровням сложности выбираемых последовательностей асан.
  • Йога Айенгара – стиль, в основе которого лежит детальная и подробная отстройка и освоение каждой асаны, двигаясь от простого к более сложному. Во время занятий, как правило, используются различные вспомогательные предметы: ремешки, кирпичи, подушки, валики и другое. Каждой асане уделяется достаточно большое количество времени.

Однако существует и много других направлений.

Узнать подробнее практически о всех существующих стилях можно в статье Валентины Ульянкиной.

Клуб yogoz.ru не отдает предпочтение какому-то одному направлению йоги, ввиду того, что каждый стиль, их комбинации и вариации подходят различным группам практикующих. Преподаватели клуба изучают и практикуют разные стили йоги, однако предпочтение отдаётся классическим методикам.

Саморазвитие и культивирование в себе альтруистичных качеств является важной составляющей духовного развития человека. Именно поэтому преподаватели и участники клуба yogoz.ru собрали всё, что нужно знать о йоге в одном разделе для того, чтобы упростить поиск, облегчить освоение различных асан, пранаям и медитаций для людей, стремящихся к самосовершенствованию. Надеемся, что он окажется полезным для вас.

Ом!

Автор статьи: Антон Чудин

Power yoga

Эта йога точно не для ленивых. Здесь не нужно придерживаться строгой последовательности в выполнении асан, но к интенсивному темпу необходимо быть готовым. Поза сумоиста позволит сделать ножки стройнее, а в позе лодки можно быстрее добиться «кубиков» на животе. Но пение мантр и медитация здесь не предусмотрены.

power yoga

Айенгар

Эта йога заточена на правильность выполнения всех упражнений. Она помогает излечиться после травм и включает асаны, которые могут выполнять даже беременные, пожилые и больные люди. Айенгара незаменима там, где нужно избавиться от хронических болей в спине за несколько месяцев.

Про йогу:  Йога-центр Agapkin Yoga Station зал на Миклухо Маклая

айенгар йога

Айенгара

Основатель этой практики Б.К.С. Айенгар был влиятельным учителем, прославившимся использованием в занятиях опор, таких как блоки и стулья. Опоры предназначены для того, чтобы достичь идеальной техники и положения тела. В дальнейшем нужно развить в себе достаточно силы, чтобы занять правильное положение без опор.

Практика подходит для:

  • изучения тонкостей поз;
  • построения безопасного, здорового равновесия, индивидуального для каждого ученика.

Попробуйте Айенгару, когда чувствуете необходимость сосредоточиться или если вы совсем «негнущийся» новичок.

Акро-йога

Визуально впечатляющий стиль, который обожают гибкие профи для демонстрации возвышенных поз. Это скорей уже вид спорта на грани акробатики. Занятие не для новичков, зато интересный вариант для йогов среднего и продвинутого уровней.

Акро-йога использует йогу и гимнастические тренировки, чтобы позволить участникам достичь невероятных физических результатов. На занятиях в классе часто требуется работать с партнером, поэтому лучше приходить вдвоем. Помимо наращивания силы, Акро подходит для укрепления доверия с партнером, изначально асаны могут даже вывести из зоны комфорта.

Антигравити-йога

Однажды бродвейский танцор, хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон заметил, что напряжение исчезает, если залезть в гамак. Так зародилась аэро-йога. В гамаке можно почувствовать себя в защищенности, словно в коконе, и при этом выполнять различные асаны без нагрузки на позвоночник.

аэро-йога

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу.

Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

Аштанга-виньяса

Эта йога обладает сходством с аэробными тренировками. Динамичные асаны с использованием особой техники дыхания, концентрацией внимания и релаксацией удивят тех, кто считает йогу малоподвижной. За час занятия можно сжечь около 500 ккал — идеально для тех, кто хочет похудеть.

аштанга-виньяса

Аштанга-виньяса-йога

Популяризируемая мировыми знаменитостями Аштанга, или «путь восьми конечностей», требует физической выносливости. Если вы новичок или не в отличной физической форме, нужно остерегаться с разбегу включаться в нее. Практика состоит из нескольких сурья-намаскар (аэробных элементов), за которыми следуют позы стоя и на полу. Занятие включает 6 серий поз.

Этот вид называется еще силовой йогой. Если все же решите ею заняться, начинайте с первой серии, а затем переходите на следующий уровень, когда полностью освоите предыдущий. Требуются годы, чтобы овладеть этой практикой.

Аштанга подходит для:

  • наращивания физической силы;
  • очищения нервной системы;
  • успокоения ума.

Попробуйте ее, когда чувствуете потребность двигаться, потеть и сосредоточиться.

Аэро-йога

Воздушная йога подразумевает использование подвешенных гамаков (или строп), чтобы ученики могли принять нужные позы, которые в противном случае были бы невозможны. Новички в гамаке могут легко выполнять стойки на голове, руках и плечах. Это весьма увлекательный урок, своего рода воздушная гимнастика, который открывает дверь к преимуществам перевернутых поз для всех.

Инверсии отлично подходят для:

  • декомпрессии позвоночника;
  • насыщения мозга кислородом;
  • перераспределения жидкости на лице (что может дать антивозрастной эффект);
  • разгона лимфы.

Занимающиеся Аэро-йогой признаются, что лучший момент – это расслабление, когда ты зарываешься в гамак и чувствуешь, будто вернулся в материнскую утробу. Подходит для новичков, которые хотят работать с перевертываниями.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки.

Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Бикрам

Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из 26 асан и 2-х дыхательных упражнений. Основное отличие бикрам-йоги состоит в необычном зале для занятий. Йога-класс нагревают до 40°С. Считается, что в приближенных к индийскому климату условиях мышцы лучше тянутся, а организм легче избавляется от лишнего веса.

бикрам йога

Бикрам-йога

«Горячее» направление Хатха-йоги практикуют во влажной, теплой среде (около 40°С). Тепло позволяет телу двигаться более свободно, а разогретые мышцы не рискуют быть растянутыми. Естественно, ученики потеют больше в Бикрам-йоге, чем в других, поэтому нужно много пить, а также иметь полотенце для ног, чтобы они не скользили по коврику.

Подходит для предотвращения травм, восстановления баланса и гибкости, улучшения понимания дыхания и умственной выносливости.

Бикрам-йога:

  • уменьшит жесткость суставов;
  • улучшит кровообращение;
  • укрепит иммунную систему;
  • высвободит эндорфины.

Практика подходит для похудения, однако имеются противопоказания: любой срок беременности, гипертония/гипотония, проблемы с сердечно-сосудистой и эндокринной системами.

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой.

Виды йоги. как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.

Кундалини, она же лайя-йога, направлена, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая во время выполнения асан и пения мантр должна «проснуться» и подняться от основания позвоночника до высшей точки, чакры. Позы могут быть как статическими («верблюд», «камень», «ворон»), так и динамическими («лягушка», «езда на верблюде»). Этот вид определенно подойдет тем, для кого внутренний мир не менее важен, чем внешний.

Виньяса

Буквально слово обозначает «поток». Это может быть поток от асаны к следующей асане, например, от позы собаки вниз к чатуранге и обратно к собаке вверх. Можно вложить в значение «поток» более общий смысл: динамический стиль йоги, где позы переходят одна в другую, с 3-5 вдохами в каждой.

Этот вид хорош для тех, кому нужно движение для медитации, и отлично подходит для обучения использованию дыхания в качестве инструмента. В целом, хорошее занятие для тех, кто хочет попробовать себя в йоге, но хотел бы выбирать активные, динамичные упражнения.

Виньяса подходит для:

  • общего тонизирования;
  • укрепления;
  • удлинения и выравнивания тела.

Поскольку это динамичный стиль, он развивает сердечно-сосудистую систему, выносливость. Виньяса поможет сосредоточиться и улучшить общее психологическое самочувствие, это хорошее противоядие от стресса.

Восстановительная йога

Это тоже медленный вид, подходит для того, чтобы успокоиться, расслабиться и дать телу возможность отдохнуть. Для поддержки тела во время занятия используются опоры (блоки, ремни, подушки, болстеры), способствующие глубокому расслаблению. Усаживаясь в асаны пассивной йоги, мы позволяем нервной системе расслабляться.

Восстановительная йога переносит вас в тихое место, где можно медитировать, и которое подходит для успокоения. Занятия очень мягкие, что делает их хорошим дополнением к более активным упражнениям. Это отличное противоядие от стресса, поскольку ваше тело может полностью отдохнуть в серии поз.

Дживамукти

В основе этого стиля лежит хатха с новыми виньясами, напоминающими танец. Каждая неделя отводится на проработку определенных асан: в положении стоя, после начинаются наклоны вперед, затем – наклоны назад, а последняя неделя месяца, как правило, посвящена перевернутым позам. Не обходится без пения мантр, чтения священных текстов, медитации и вегетарианства.

дживамукти

Инь-йога

Практика включает позы и растяжки, которые удлиняют мышцы и фасции (соединительные ткани), покрывающие суставы, тем самым помогая улучшить их подвижность и общую гибкость. Удерживать позы нужно от 2 до 10 минут каждую, давая достаточно времени для того, чтобы глубинные паттерны напряжения в теле начали сниматься.

Инь-йога:

  • увеличивает подвижность и гибкость;
  • устраняет мышечное напряжение;
  • способствует росту клеток, нужных для синтеза эластина и коллагена;
  • глубоко воздействует на соединительные ткани тела.
  • отличный стиль йоги для крепкого сна.

Медленный темп инь-йоги помогает успокоить нервную систему и дает ученикам возможность замедлиться, отдохнуть и насладиться этим медитативным стилем.

Йогалатес

Этот стиль соединил в себе йогу и пилатес. Асаны из йоги способствуют развитию гибкости, пилатес добавляет силовую составляющую. Чередование того и другого быстро приводит к желанному результату: гибкое и стройное тело.

йогалатес

Йога-нидра

Эффективный стиль йоги для снятия умственного и физического напряжения. Ее автор Свами Сатьянанда называет свое творение «йогическим сном». Суть занятий в том, что во время практики все чувства человека как бы выключаются. Нос не обоняет запахи, глаза не фокусируются на предметах, кожа не чувствует прикосновений.

Как построить занятие

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Крийя-йога

В переводе с санскрита крийя означает движение, поток. Это очень древняя практика, а до наших дней она дошла в измененном и дополненном виде. Урок крийя состоит из упражнений Хатха-йоги в качестве разминки, тренировки осознанного дыхания.

Кундалини

Если вы когда-нибудь видели выходящих из студии йоги людей, одетых полностью в белое, возможно, они только что закончили урок Кундалини. Практика сочетает бодрящие движения, динамическую работу с дыханием, медитацией и пением мантр для укрепления жизненных сил.

Подходит для:

  • укрепления интуиции, тонуса;
  • развития духовной практики.

Первоначально традиционные учения Кундалини были сосредоточены на улучшении потока энергии по всему телу. Современная Кундалини-йога – это мощная система процессов, стимулирующих нейронные сети в теле и мозге.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах.

Про йогу:  Наклоны вперед в йоге. Польза и противопоказания - YogaVita

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч.

Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад.

Перинатальная йога

Йога для беременных легко и комфортно выполнима. Однако если есть какие-либо сомнения, беспокойство или опасения, сообщите о них своему лечащему врачу. Если вам дали полный карт-бланш, все в порядке.

Перинатальная йога фокусируется на позах, которые подходят беременным женщинам. Типичный класс включает в себя работу с дыханием и позы. Участницам рекомендуется сосредоточиться на дыхании. Распространенная техника, которой обучают на занятиях йогой для беременных, – дыхание «Золотая нить» с задержкой на вдохе, помогающее при родах.

В классе перинатальной йоги используют реквизит – одеяла, подушки и ремни для поддержки и комфорта.

Йога для беременных может:

  • уменьшить боль в пояснице;
  • избавить от тошноты;
  • убрать головные боли и одышку;
  • улучшить сон;
  • снизить стресс и беспокойство.

Занятия помогут увеличить силу, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.

Подводящее упражнение к положению «бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке.

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов.

Силовая йога

Термин используется для описания динамической практики, включающей балансировку рук и перевернутые положения тела. Сила – это почти всегда стиль занятий мягкого Виньяса с силовыми подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить торс.

По стилю похожа на Хатха-йогу и Аштангу, по сути сложнее, быстрее и сильнее, чем традиционная Аштанга. Силовая практика создана для того, чтобы вы вспотели и укрепили мышечный корсет.

Подходит для:

  • наращивания силы всего тела;
  • выносливости сердечно-сосудистой системы.

Попробуйте силовую йогу, когда чувствуете некий застой в теле, нуждаетесь в переменах или когда у вас много энергии.

Сложные асаны: с чего начать

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов.

— Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья.

Сложные асаны: техника безопасности

Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов.

Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.

Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой

Правильно подобранная одежда для йоги позволяет просто забыть о ней во время занятий. Разучивать новые асаны достаточно сложно, но задача становится еще трудней, если на вас надет неподобающий костюм – слишком тесный или провисающий. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, то натирающие швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, свисающая с головы футболка в перевернутой позе отвлекают и раздражают.

Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органический хлопок, бамбук и лен. Светлые цвета и землистые тона хорошо гармонируют с эффектом дзен йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями –стразы, принты, вышивка. Очень важно покупать дышащую и удобную одежду. Выбирать костюм для йоги нужно от стиля, который планируете практиковать.

Базовый гардероб может быть таким:

  • дышащие широкие штаны. Это подходящий вариант для медлительных практик, например, для Восстановительной или Инь-йоги. Для динамичных уроков они не рекомендованы, поскольку ученик может в них запутаться, когда выполняет сложные асаны. Просторные штаны нравятся многим, в них чувствуешь себя уверенней и свободней. Но они должны на щиколотках заканчиваться манжетой или шнурком;
  • лосины (леггинсы) из спортивных тканей. Должны соответствовать таким критериям, как воздухопроницаемость, комфорт и растягиваемость. Хорошие леггинсы движутся вместе с вами, не пережимая тело в разных местах, сгибах, и отводят пот. Для удобства можно приобрести лосины с завышенной эластичной талией. Так при наклонах вы не будете демонстрировать окружающим цвет нижнего белья. Длина леггинсов обычно варьируется от середины голени до щиколоток;
  • облегающий топ, который не будет висеть над головой в перевернутом положении;
  • спортивный бюстгальтер или встроенный в майку, обеспечивающий достаточную поддержку бюста для того типа йоги, который вы практикуете;
  • удобный, теплый и просторный балахон, который можно надеть после урока, чтобы не простудиться. Если в зале прохладно, лучше всего подойдет многослойная одежда из тонких мягких тканей.

Занятия йогой включают сгибание, растяжение, связывание, выпад, тягу, перекатывание, инверсию. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.

Мы рассказали о самых популярных направлениях йоги и подходящей одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, – это отряхнуть свой коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к делу. Чего же вы ждете?

Хатха

Эта йога считается наиболее антистрессовой. Знакомство с ней лучше начать с классических упражнений. Простые в исполнении асаны, неторопливый темп, специальные дыхательные упражнения (пранаямы), медитация, язык жестов (мудры) и диета — все это поможет восстановить духовные и физические силы.

Хатха-йога

Древнейшее базовое искусство Хатха-йога традиционно заключается в создании баланса в вегетативной нервной системе путем выполнения укрепляющих асан, которые расслабляют и улучшают гибкость. Пранаямы (дыхание) играют важную роль в практике Хатха-йоги.

Во время занятия нужно стараться удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов, уделяя особое внимание устойчивости и наращиванию силы. Хатха подойдет начинающим и опытным практикам. Вы создадите основы дыхания и осознания тела, необходимые для всех других стилей. Практика подходит для:

  • улучшения сна;
  • снятия стресса;
  • повышения внимательности.

Это прекрасная возможность расслабиться, успокоить тело и разум, а также улучшить технику выполнения базовых поз.

Шивананда

В классическую практику включены 5 принципов. Это правильные: упражнения, дыхание, расслабление, питание, понимание. Высокодуховная практика основана на изучении священных писаний, тренировке тела и ума, служении миру, бескорыстном труде. Это в основном статические асаны, расслабление, медитации и пение мантр.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки).

Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки.

Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий