Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения Позы

9 поз йоги для спокойного сна

Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

1. Поза Героя (Вирасана).

Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.

5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.

Вирасана (поза героя, воина) сидя: фото, видео, техника выполнения

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
  2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
  3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
  4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
  5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
  6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
  7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
  8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Вариант 2

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Важно!Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы.

Эта асана выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение: сидя в позе Героя.
  2. Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
  3. Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
  4. Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
  5. Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.
Про йогу:  Фигуры из йоги 2 человека. Йога на двоих

Поза Героя
Выполнение варианта №2 в течение длительного времени поможет также снять усталость и убрать боль в ногах.
Знаете ли вы?2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.

Вариант 3

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

  1. Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
  2. Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
  3. Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
  4. Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
  5. Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
  6. Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
  7. Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
  8. Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
  9. Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Варианты асан

Усложненный вариант падмасаны

Баддха падмасана – усложненный вариант падмасаны

В его качестве можно рассматривать баддха падмасану. Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги.

Варианты сукхасаны

Варианты сукхасаны с различными мудрами

Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

Варианты асаны

Матсиасана (<a href='https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1485042188/48' target='_self'поза рыбы)» loading=»lazy»>

Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами

Матсиасана имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).

В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.

Матсиасана (<a href='https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1485042188/48' target='_self'поза рыбы)» loading=»lazy»>

Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью

Вариации

Вирасану можно выполнять следующим образом:

  • сесть в позицию Героя;
  • медленно отклоняться назад, установив локти на поверхность пола;
  • опускаться ниже, пока голова не встанет на макушку;
  • двигаться вниз дальше, чтобы затылок лег на пол;
  • вытянуть руки в стороны и расслабиться.

При выполнении упражнения необходимо следить за положением коленей. Их не рекомендуется разводить или приподнимать над поверхностью. Поза принесет максимум пользы людям, которые занимаются спортом или проводят много времени на ногах. Регулярные занятия йогой помогут ликвидировать боль и усталость в нижних конечностях.

Контр–позицией героической позы является Адхо мукха вирасана, помогающая снять напряжение в мышечной ткани и связках после выполнения глубоких прогибов. В качестве основной техники используется героическая поза, но колени разводят в стороны, помещая ягодицы на стопы.

Для начинающих подойдет еще один вариант асаны, подразумевающий применение 3 пледов и валика. Действия выполняют в следующей последовательности:

  • встают на колени, размещают валик перпендикулярно между ними, соединяя большие пальцы на ногах;
  • складывают первый плед 4 раза и помещают на него валик;
  • складывают аналогичным образом второй, помещают его в сгиб коленей, садятся и разводят их на ширину валика, держа ягодицы на пятках;
  • делают из третьего пледа валик и помещают его между животом и бедрами;
  • держатся руками за импровизированный валик, вытягивают туловище и опускаются на него животом, держа ягодицы на пятках;
  • стараются вытянуться по максимуму;
  • сгибают верхние конечности в локтях, помещают плечи на одеяло и опускают лоб на руки;
  • задерживаются в такой позиции на 5 минут.

Для выхода поднимают туловище и расслабляются. После этого поднимаются на ноги, опираясь на колени. Позу можно использовать в нескольких вариациях. При правильном выполнении асана позволяет ликвидировать отложения жира в области боков и бедер, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса, а также является профилактикой артритов и остеохондроза позвоночника.

Позиция будет полезна женщинам, в особенности тем, кто стремится улучшить фигуру. Женщины, которые практикуют йогу, могут воспользоваться позой Героя в медитации. Она позволяет осуществить массирование репродуктивных органов и считается наилучшим упражнением для медитации.

Вирасана

Поза героя (сидя между пятками)

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Вирасана – поза героя: техника выполнения, польза

virasanaВирасана отлично помогает снять усталость ног в конце рабочего дня, также эта поза является альтернативой Лотосу для медитации сидя. 

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Вирасана:

Шаг 1

Встаньте на колени. Соедините колени вместе, стопы разведите в стороны на ширину таза.

Шаг 2

Опустите ладони на голень и разверните икроножные мышцы наружу. 

Шаг 3

Аккуратно сядьте на пол между ногами. Отведите плечи назад, слегка опустите подбородок. Спина прямая, макушка направлена вверх. Положите руки на колени. Дышите ровно и спокойно.

Шаг 4

Оставайтесь в асане 10-15 минут, или комфортное для вас время.

Шаг 5

Для выхода из позы: встаньте на колени, соедините стопы, вытяните ноги перед собой.

Подготовительные позы для Вирасаны:

Последующие позы для Вирасаны:

Выход из позы

На выдохе плавно опустите ногу. На вдохе поднимите корпус и руки.

Про йогу:  Осложнения после родов - причины и последствия | Центр медицины плода на Чистых Прудах

Разверните стопы на 180 градусов и повторите асану в другую сторону.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Как облегчить

  1. Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину горку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.
  2. Развив достаточную степень подвижности, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Колени поначалу могут расходиться. Со временем держать их вместе станет удобнее.

Неправильно

Не проваливайте поясницу вперед.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);

• повышенной функции щитовидной железы;

https://www.youtube.com/watch?v=JgV7XHnr2Ss

• высоком артериальном давлении;

• частых приступах головной боли (мигрени).

Кроме того, следует проявлять осторожность:

• при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;

• колебаниях артериального давления;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Матсиасана (<a href='https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/1485042188/48' target='_self'поза рыбы)» loading=»lazy»>

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны

Вид сбоку. Растягиваются: 1 – мышцы передней поверхности шеи, 2 – прямая мышца живота, 3 – четырехглавая мышца бедра.

Вид со спины. Работают: 1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая круглая мышца, 4 – широчайшая мышца спины

Отстройка

Пятки разведены в стороны, носки стоп направлены внутрь, в сторону таза. Колени соединены. Бедра заворачиваются внутрь, а голени хорошо прижиаты к полу. Живот подтянут. Поясница выпрямлена, позвоночник вытянут вверх. Подбородок немного опущен, макушка направлена вверх. Ладони лежат на коленях в гьяна-мудре.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. поднятие «задней» ноги и выпрямление «передней» ноги должно происходить синхронно;

  2. сильно вытягивайте руки вперед, а поднятую ногу назад, словно вас растягивают в противоположных направлениях;

  3. все конечности должны быть сильными и напряженными – это поможет удерживать позу;

  4. сильно вытягивайте бока корпуса вслед за руками.

Подготовительные асаны

Сама по себе Вирасана часто используется в подготовке для других упражнений. Это одна из простейших асан, которая способствует разогреву мышц.

Важно!Осторожно практиковать Вирасану нужно и тем, кто страдает варикозным расширением вен. Таким практикам нельзя пребывать в асане долго, а количество повторений необходимо ограничить 2–3 кругами. Поскольку поза Героя предусматривает нагрузку на ноги, есть риск усугубить заболевание.

А чтобы подготовиться к ней, можно использовать Ардха Вирасану. Выполнение этой асаны очень похоже на классическую версию Вирасаны, детальное описание которой представлено ниже, однако при этом одну ногу нужно вытянуть вперёд.

Показания

Нарушение кислотности и язва желудка, ревматизм, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, воспаление нервов. Супта Вирасану используют для развития памяти.

Полная чаша

Правильное положение таза – залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз – это чаша, едва наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.

Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Положительный эффект

Регулярная практика упражнения способствует:

• формированию и сохранению хорошей осанки;

• успокоению и улучшению настроения;

• нормализации функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшению растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличению подвижности самих суставов;

• сохранению свода стопы (профилактике плоскостопия);

• эффективному снятию усталости, болезненности мышц нижних конечностей, поэтому упражнение рекомендуется тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах.

Кроме того, асана удобна для выполнения упражнений, предназначенных для мышц тазового дна. Этим значительно усиливается лечебный эффект на органы малого таза: прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. У женщин упражнение используется при расстройствах месячных.

Вирасана, вид сбоку

Положительный эффект от выполнения

Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:

  • улучшить осанку;
  • вылечить ревматические боли в суставах;
  • исцелить подагру;
  • убрать напряжение в ногах;
  • предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
  • помочь при плоскостопии;
  • снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
  • улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.

Вирасана или поза Героя
Но на этом позитивное влияние Вирасаны не заканчивается:

  • считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
  • благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
  • нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.

Знаете ли вы?Как показывают находки археологов, на территории Латинской и Южной Америки в древности практиковали упражнения, схожие с йогой.

Польза

  • укрепляет ноги и лодыжки;

  • укрепляет плечи и мышцы спины;

  • тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса;

  • улучшает асанку и развивает чувство равновесия.

Польза от выполнения:

  • вырабатывает стабильную, красивую осанку;
  • повышает подвижность, эластичность мягких тканей;
  • поднять настроение;
  • налаживает работу грудных и брюшных органов;
  • оживляет подвижность суставов;
  • сохраняет естественный изгиб стопы;
  • стимулирует и повышает тонус ЦНС;
  • для регуляции менструального цикла;
  • помогает при невралгии седалищного нерва.

Правила безопасности

При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:

  • во время упражнения спина должна быть прямой;
  • держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
  • не допускайте искривления в области поясницы;
  • если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
  • при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.
Про йогу:  12 асан от боли в шее и спине

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу верблюда, позу бабочки, позу лягушки, позу павлина, позу алмаза, позу лука, позу треугольника.

Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Йога Асаны и комплексы

Правильно

Прижимайте поясницу к полу, вытягивайте каждый участок тела.

Противопоказания

При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану следует только при помощи опытного инструктора.

«Вира» — имя героя, ставшее нарицательным. Поза героя.

Tweet

Противопоказания:

  • сравнительно низкий запрет при варикозе нижних конечностей — щадящий вариант не более 1 минуты;
  • при повреждениях конечностей не совершать резких движений.

При увеличении изнеможении и возникновении тягостных ощущений предоставить ногам отдых по средствам их распрямления.

Разновидности исполнения:

  • пятки расположить под ягодицами, большие фаланги скрещиваются, ягодицы между пяток;
  • щадящий версия голени совместить стопы под ягодицами, пальцы устремлены назад, располагаемся на пятках.

Со всеми удобствами

При выполнении этой вариации вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно.

Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кир­пич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич – снять нагрузку с коленей.

Тонкости

Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.

Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.

Углубленная практика

Если вы освоили основные шаги, то можете поработать над улучшением равновесия в данной асане.

Попробуйте вытянуть руки в стороны (как крылья самолета), или вытяните руки назад вдоль корпуса ладонями к потолку. В любой вариации рук, сильно напрягайте и вытягивайте их плоть до кончиков пальцев.

Чудеса на виражах

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей.

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз. Руки находятся на одной линии с плечами.

Шаг 2:

Выдохните, повернитесь направо и перейдите в Вирабхадрасану 1 (начиная с шага №2) в правую сторону.

Шаг 3:

Выдохните и наклоните корпус к правой ноге. Корпус и руки вытягивайте вперед, ладони держите вместе. Грудью практически касайтесь правого бедра.

Шаг 4:

Перенесите вес туловища на правую ногу, активно вжимайтесь в пол ступней (но не заваливайтесь корпусом вперед – это приведет к смещению массы тела на пальцы ног, и вы не сможете удержать равновесие).

Сильно напрягая левую ногу, поднимите левую пятку от пола. Не сгибайте левую ногу в колене!

Медленно поднимайте левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Одновременно выпрямляйте правую ногу в колене, она должна стать перпендикулярна полу.

Во время подъема «задней» ноги удерживайте таз параллельным, не разворачивайте его, для этого подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз.

Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока бедренные кости не станут на одном уровне и параллельными полу.

Шаг 5:

Приподнимите голову и направьте взгляд в сторону вытянутых рук. Не зажимайте шею – отводите плечи от ушей.

Голова, руки, корпус и поднятая нога должны располагаться параллельно полу.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 10 до 20 секунд.

Эффект

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий