Вьяяма – вспомогательные упражнения в йоге (Сомананда Сарасвати) / Проза.ру

Вьяяма - вспомогательные упражнения в йоге (Сомананда Сарасвати) / Проза.ру Позы

Вьяяма – вспомогательные упражнения в йоге (сомананда сарасвати) / проза.ру

Большинство восточных боевых искусств и оздоровительных систем, так или иначе, помимо основных техник, включают комплексы подготовительных или разминочных упражнений – так, в частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо», или «дзюнан ундо», а в китайском у-шу – «цзибеньгун». Есть, разумеется, подобные упражнения и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль «разминки» перед практикой асан в традиционной йоге играют комплексы сурья-намаскара: «несколько повторений сурья-намаскар перед началом занятий аскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан» (Свами Шивананда). Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. В «майсорской школе» Кришнамачарьи, где практика асан совмещалась с выполнением «виньяс», построенных по тому же принципу, что и сурья намаскара (первые шесть движений в любой «виньясе» идентичны движениям сурья-намаскра), необходимости в выполнении отдельных комплексов сурья намаскара отсутствовала. соответственно, в «Аштанга виньяса йоге» Джойса, «Винийоге» Дешикачара, и других аналогичных направлениях, практически отсутствуют чисто разминочные упражнениях –их роль выполняет сама динамика тренировочных последовательностей. Интересно, что Б.К.С. Айенгар, обучавшийся у Кришнамачарьи, убрав из своего варианта йоги «виньясы», и придав ей более мягкий и статичный вид, так и не ввел никаких особых упражнений для разминки, сделав акцент на «стоячих асанах», выполнение которых тоже приводило к разогреву всего тела и повышению гибкости.

Однако, помимо упражнений сурья намаскара, существует еще специфический раздел техник, являющихся продуманной системой подготовительных упражнений, предваряющих практику асан. Таким разделом являются техники «вьяяма». «Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, упражнения «вьяяма» являются совершенно уникальной системой физического развитя – как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание… Действительно, без акцента на «внутреннюю работу» и особого дыхания, техники «вьяяма» внешне напоминали бы упражнения европейской гимнастики Линка или Мюллера, а то и армейские комплексы вроде «НПФП-82».

Впервые с этой системой упражнений и самим термином «вьяяма» наши энтузиасты йоги познакомились в семидесятые годы двадцатого века, после визита в СССР учителя йоги из Вишваятан Йогашрама (Кашмир, Индрия) Дхирендры Брахмачари. Его книга «Сукшма вьяяма», была долгое время доступна в «самиздатовском» варианте, и выдержала несколько «пиратских» изданий во времена «перестройки», пока, наконец, не вышла в «солидном» варианте в изд-ве София в 2000 году. В книге подробно описываются 48 техник раздела «сукшма вьяяма» и несколько упражнений «стхула вьяяма», а также приводятся подробные рекомендации по «отстраиванию» ширшасаны (стойки на голове), выполнению очистительных техник «шат карма» и вправлению смещенного пупка. Так уж вышло, что, не особо вникая в тонкости пестрого разнообразия школ йоги в самой Индии, многие решили, что техники «вьяяма» являются специфической особенностью именно школы Дхирендры Брахмачари, на чем и успокоились.

На самом деле, все обстоит иначе – и техники «вьяяма» имеют место в йоге большинства известных нам направлений.

Так, в частности, известная своим «классическим» подходом и отсутствием техник «виньяса» Шивананда-йога, тем не менее, тоже включает в качестве разминочных упражнений техники «вьяяма». В книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» (сноска – «Йога и здоровье», изд. София, 1999г.) прямо говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные, главным образом, на вращательных движениях в суставах тела.» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки всех суставов. Все упражнения выполняются стоя, в мягкой, ненапряженной манере, от одного до пяти-шести повторений, чаще – по три повторения в каждую сторону, что характерно для техник раздела «сукшма вьяяма». Собственно, термин «вьяяма» в книге Свами Шивананды не упоминается, что характерно для его школы, во многом ориентированной на «западного» йогина, и часто использующей «европеизированные» названия, вроде «поза ребенка», «поза бабочки» вместо традиционных санскритских названий. К сожалению, многие читатели попросту «пробегали» этот раздел глазами, считая разминочные упражнения недостаточно экзотичными, и стремились сразу же перейти к самому интересному – асанам и пранаяме – что и обусловило многочисленные травмы у «самодеятельных йогов», только и думавших о том, как бы побыстрее «сесть в лотос» и «встать на голову».

Про йогу:  Йога в Чайковском

Свами Сатьянанда Сарасвати также рекомендует выполнение техник «сукшма вьяяма» перед началом занятий : «…Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдает заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан.» (сноска – «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА», изд. София, 2000). Сатьянанда Сарасвати прямо называет эти техники «сукшма вьяяма», и ставит их в один ряд с такими вспомогательными упражнениями, как «паванамуктасана» (асаны, способствующие удалению газов из тела) и «шакти бандха» (упражнения, устраняющие «энергитические блоки»). В отличие от комплексов Дхирендры Брахмачари и Свами Шивананды, где все упражнения выполняются стоя, комплекс Сатьянанды Сарасвати включает упражнения, выполняемые в положениях сидя и лежа.

В направлении «крийя-йога» Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений «вьяяма», составленный им самим и называющийся «йогода», или «энергизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные упражнениям комплеса Дхирендры Брахмачари и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большее внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному «ведению» потоков энергии по телу. Как уже выше говорилось, «майсорская школа» йоги не включает, на сегодняшний день какие-либо специализированные техники «вьяяма». Тем не менее, в трактате «майсорского» направления 19-го века «Шритаттва нидхи» встречаются некоторые техники, которые могли бы быть отнесены к категории «вьяяма» – это «кулачакрасана» (вращение прямыми руками в плечевых суставах) и «харинсана» подпрыгивание с ударом пятками по ягодицам), они оответствуют упражнениями «пурна бхуджа шакти викасака» и «уткурдана» школы Дхирендры Брахмачари и аналогичным упражнениям комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды.

Итак – что же из себя представляют техники «вьяяма»? Это комплекс упражнений, выполняемых, в основном, из положения стоя, ноги вместе. Как и во многих разминочных комплексах, это движения сгибания-разгибания и вращения, задействующие шею, суставы рук и ног, и весь позвоночник. «Особенными» эти упражнения делают не сами движения, а координация их с дыханием, использование особого типа дыхания и коцентрация на отдельных участках тела («мармастхани дхарана»). Как правило, каждое упражнение начинается с глубокого полного вдоха, выполняемого быстро (в манере «бхастрики»), или медленно (в манере «уджджай»), после чего следует выполнение одного или нескольких движений – на выдохе, либо на задержке. Одни и те же упражнения, в зависимости от степени сложности, могут выполняться по схеме «одно дыхание – одно движение», либо несколько поступательных движений на одном выдохе, либо даже на задержке с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула». И внешне, и по сути, такое деление напоминает соответствующие разделы в китайском «ци-гун» – «мягкий» («жоугун», или «дао инь») и «жесткий» («ин гун»). В некоторых случаях, дыхание при выполнении упражнений свободное, или произвольное – это относится к таким упражнениям, как бег на месте («хрид гати») – или в такт движениям. Совершенно особый тип дыхания используется в упражнениях комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды – т.н. «двойное дыхание». Оно заключается в том, что вначале выполняется короткий резкий вдох через нос, за которым следует длинный и сильный вдох, полностью наполняющий легкие, а, затем, сразу же двойной выдох через нос и рот – короткий, а потом длинный: «Ха… Ха-а-а-а…». Некоторые техники «вьяяма», возможно, были заимствованы из традиционной индийской атлетической гимнастики «дхандал», напоминающей известную «волевую гимнастику Анохина», заключающуюся в выполнении изометрических упражнений и упражнений с самосопротивлением. Упражнения «дхандал» – это движения, выполняемые медленно через напряжение мышц всего тела, или напряжение с концентрацией отдельных участков тела и конечностей. Также эти упражнения напоминают китайскую гимнастику «и-цзинь-цзин», где тоже используется подобный принцип. Другие техники, включая прыжки на месте, глубокие приседания, и т.п., очевидно, были взяты из традиционной системы подготовки индийских борцов-малла. Описываемые в трактате «Малла-пурана», упражнения категории «альпашрама», включавшие техники «вартана» (вращения, скручивания), «байтхака» (глубокие приседания «враскачку»), и подобные, вполне могли быть включены в раздел «сукшма вьяяма», а упражнения «ардхашрама», требующие больших усилий, и развивавшие силу и выносливость – в раздел «стхула вьяяма», при этом чисто физические упражнения творчески переосмысливались практикующими йогинами, и наполнялись новым содержанием.

Про йогу:  Кашмирский шиваизм. Глава 3. Четыре состояния праны. - BE the change you want to see in the world — LiveJournal

Система «вьяяма», таким образом, представляет собой уникальный комплекс разнообразных упражнений, в том числе, самых простых, пригодных для ослабленных и болезненных людей – что делает ее незаменимой для начинающих в йоге, работы с детьми и пожилыми людьми, в йога-терапии. К сожалению, на сегодняшний день, в СНГ уделяется слишком мало внимания этим упражнениям – и совершенно зря. Будучи не только вспомогательными упражнениями к основному комплексу хатха-йоги, но и самостоятельной системой психофизического развития, не уступающей тому же китайскому «ци-гун», система «вьяяма» должна занять свое достойное место в фундаменте величественного здания йоги.
Впервые опубликовано в журнале «Йога» №7 2004.

Маласана

Сядьте на корточки, стопы на ширине таза. Колени и стопы направлены в одну сторону. Соедините ладони в Намасте у груди и локтями упритесь во внутреннюю поверхность ног. Отталкивайтесь руками от ног, чтобы вытянуться за макушкой.

Сделайте эту последовательность не только практикой при боли в шее и спине, но и профилактикой этих болей. При выполнении сохраняйте спокойное дыхание и делайте акцент на вытяжении.

Прасарита падоттанасана


Встаньте прямо, ноги поставьте широко и стопы слегка заверните внутрь. Потянитесь за макушкой и с прямой спиной наклонитесь к ногам. Вес равномерно распределите по всей стопе.

Расслабьтесь и перекрестите руки в предплечьях, чтобы лучше вытянуть мышцы спины и шеи. Немного покрутите головой, чтобы снять оставшееся напряжение.

Суставная гимнастика — упражнения сукшма-вьяямы

1. Грива-шакти-викасака (укрепление шеи)

Представляют из себя вращения головой и шеей в разные стороны.

2. Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)

поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти двигаются вверх-вниз.

3. Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной стороны кистей рук)

с руками, согнутыми в локтях двигайте кистями вверх-вниз

4. Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)

Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь друг друга и головы

5. Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

Энергично двигайте плечами вверх и вниз. Руки должны быть спущены по бокам.

6. Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)Энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад.7. Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей) резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи держите напряженными.

8. Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)

Про йогу:  Обучение преподаванию йоги - Санкт-Петербургский институт восточных методов реабилитации

Вдохните через нос и задержите дыхание. Руками описывате столько кругов сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом.

9. Джану-шакти-викасака (укрепление коленей)

Резким движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы.

10. Пиндали-шакти-викасака (укрепление икр)

Выдыхая через нос, приседайте и при этом держите руки вытянутыми вперед параллельно полу. Опирайтесь на пол всей ступней, а колени плотно сожмите. Опустите таз как можно ниже. Вдохните, задержите дыхание и встаньте прямо, описав при этом полный круг руками.

11. Джангха-шакти-викасака-1 (укрепление бедер)

Вдыхая через нос, выбросьте руки вверх и одновременно подпрыгните, соединив ступни ног, приземлитесь на пальцы, расставив ноги. Выдыхая, опустите руки вниз и, снова подпрыгнув, опуститесь на носки, держа ноги вместе.

12. Вакша-стхала-шакти-викасака-1,2 (укрепление грудной клетки)— отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, останьтесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните.— вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше.

13. Кати-шакти-викасака-1,2,3,4,5 (укрепление мышц спины)

— Вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед.

— Вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклонитесь вперед постепенно выдыхая.

— Ноги стоят на ширине 1 метра, вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед, руки в стороны.— Ноги на ширине плеч, поднимаем руки до уровня плеч ладонями вниз, продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону.

— Поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней, быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево.

Суставная гимнастика — упражнения стхулы-вьяямы

1. Урдхва-гати (движение вверх)

Согните левое колено и поднимите вверх правую руку. Повторите то же с правой ногой и левой рукой. Дышите в такт движениям конечностей.

2. Сарванга-пушти (укрепление всего тела)

Вдохнув через нос, медленно выпрямитесь, прогнувшись назад и держа руки вытянутыми вперед и вверх. Затем, описав туловищем полный круг, наклонитесь вниз к левой ноге. Теперь запястье правой руки будет лежать поверх левой. При наклоне выдох, при выпрямлении вдох.

2. Хрид-гати (инджана-дауда) — упражнение “локомотив”

Ноги во время бега отбрасываются назад и ударяют пятками ягодицы. Когда правая нога двигается вперед, правая рука выбрасывается назад, и наоборот. Дыхание резкое и глубокое.

Йога в Казани

Уттана шишасана

Встаньте на четвереньки, колени стоят на коврике на ширине таза, ладони на ширине плеч. С выдохом опуститесь на локти, затем вытяните руки и положите грудную клетку на пол. Голову опустите на подбородок.

Сохраняя это положение, голову приподнимите, поверните вправо и опустите на коврик на левую щёку. Дышите спокойно и расслабляйтесь. Почувствуйте, как вытягивается боковая поверхность шеи. Через некоторое время голову поверните влево и опустите на правую щёку.

Шашанкасана

Находясь в предыдущей асане, опустите таз на пятки. Ладонями захватите пятки или поставьте перед коленями. Лоб опустите на пол и с выдохом поднимите таз, перекатываясь на макушку. Дышите спокойно и следите за ощущениями в шее, регулируя степень вытяжения.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий